Optimize The Suboptimal | Hybrid Hypertrophie

[Gastzyx]

Deine 30s Erholung haben aber sehr unterschiedliche Paces

Gegen Ende bist du die gegangen, oder? Finde Erholung bei 5:10 rum wenn die schnellen Intervalle bei ca. 4:00 liegen schon heftig

Lt. Plan hätt ich alle gehen sollen.

Bei nur 30s langen Intervallen reichen 30s Pause locker aus.
Habs einfach so gemacht, wie ich mir eben in dem Moment dacht

[Barbellmonkey]

Ah jetzt versteh ich deinen Trainingslauf. Bei Garmin konnte ich das nicht herauslesen

30s sind wirklich extrem kurz. Waren ja dann auch nur 130m oder? Da hat die Uhr ja quasi keine Chance.

Ich finde das Pacing bei 200m schon fast unmöglich. Ab 400m aber gehts dann halbwegs

[Gastzyx]

Ah jetzt versteh ich deinen Trainingslauf. Bei Garmin konnte ich das nicht herauslesen

30s sind wirklich extrem kurz. Waren ja dann auch nur 130m oder? Da hat die Uhr ja quasi keine Chance.

Ich finde das Pacing bei 200m schon fast unmöglich. Ab 400m aber gehts dann halbwegs

Ja, waren immer so 130-150m

Da zeigt die Uhr gerade noch an, dass man noch zu langsam ist und paar Sekunden später dann schon einen 3:30er Schnitt.

Im Endeffekt ist es nichts anderes als Strides

[Gastzyx]

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Runde mit einem alten Arbeitskollegen.
Alles top.
Pace und war wirklich angenehm zu laufen, auch wenn es für eine lockere Runde schon eher schnell war.

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[Gastzyx]

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Erst zum Studio Laufen

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Dann das


CHP 10K - W7D3
Freitag 5 Mai 2023, 13:14

Deadlift (Barbell)
Set 1: 80 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 100 kg × 5 [Warm-up]
Set 3: 110 kg × 3 [Warm-up]
Set 4: 120 kg × 5
Set 5: 120 kg × 5
Set 6: 120 kg × 5

SUPERSET
Overhead Press (Barbell)
Set 1: 20 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 40 kg × 10
Set 3: 40 kg × 10
Set 4: 40 kg × 10
Pull Up
Set 1: 10 reps
Set 2: 10 reps
Set 3: 10 reps
Note: 10, 7+3, 5+5 // 90s

SUPERSET
Bicep Curl (Barbell)
Set 1: 20 kg × 21
Set 2: 20 kg × 17
Set 3: 20 kg × 12
Skullcrusher (Barbell)
Set 1: 20 kg × 23
Set 2: 20 kg × 20
Set 3: 20 kg × 7

Workout notes: Omnia

Seit Ewigkeiten mal 10 saubere Klimmzüge am Stück geschafft.

Dann so Pre-Fatigue mäßig ein Training von Garmin gemacht.
Mit 16kg Kugelhantel. Ausfallschritte ohne Zusatzgewicht

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Und dann wieder heimlaufen

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Beginne heute schon mit entspanntem Carboloading. Werd mal so auf 450-500 gehen.
Morgen dann auf 600g.
Dann sollte am Sonntag schon was gehen.

[Gastzyx]

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Carbloading liefe gestern nicht so wirklich nach Plan.
Hab bis Mittags gefastet..so gut wie alle Carbs hab ich dann zw. 17 und 18 Uhr konsumiert.
Hat meiner Verdauung eher nicht so gefallen.
Bin ziemlich bald eingeschlafen und heute leider seit halb 3 wach. Dafür kann ich meine Mahlzeiten besser aufteilen.

Lockeren Lauf gabs heute auch schon.

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[Gastzyx]

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Ich musste gestern echt aufpassen, dass sich der Ladetag nicht in einen kompletten Fresstag verwandelt.
Es war seit Beginn meiner Diät so ziemlich der erste Tag, an dem ich mal wirklich über meine Kalorien ging.
Fiel mir echt garnicht so leicht mich dann zurückzuhalten.
War dann auch schon um ca. 16 Uhr mit allen Mahlzeiten durch (150P, 62F, 689KH). Waren also gut 4000kcal, war auch genau so geplant.

Fühl mich heute ganz gut und bereit für eine gute Leistung. Ich kann gerade schwer abschätzen, was auf längere Distanzen drinnen ist.
Auf jeden Fall wird heute die Temparatur eine große Rolle spielen.
Beim Start um 13:00 solls 21°C haben. Ist zum Laufen schon eher warm.
Zumindest sieht es aber so aus als wäre der Wind heute kein Thema.

Ich starte einfach mal so mit 5 min/km.
Am Ende will ich irgendwo zwischen 25 und 27km landen.

[Christoph]

Viel Erfolg! Wird sicher gut!

[Gastzyx]

Puh.
War heiß heute, aber lief wirklich sehr gut.
An einem anderen Tag hätte ich vielleicht sogar die 30km gepackt.
War auf jeden Fall ein recht guter Leistungstest.

Ergebnis war sicherlich noch besser als ich erwartet hatte :thumbsup:

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[Gastzyx]

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Ganz gut erholt eigentlich. Hab aber schon gemerkt, dass ich gestern gut 5L Schweiß verloren hab.
Aber mir tut zumindest mal nichts weh.

Heute nur bisschen spazieren.

Ab morgen gehts dann schon wieder weiter.
Diät wird auch fortgeführt.

Diese Woche werd ich nur 2 Krafteinheiten machen. Der nächste Wettkampf steht immerhin schon am Samstag an.

[Gastzyx]

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Hätte vielleicht heute auch noch pausieren oder zumindest leichter trainieren sollen.
Allgemein gings mir eigentlich ganz normal. Aber Kraft war einfach noch nicht wirklich da.
Trotzdem ganz passable Reverse Lunges fabriziert. Rest war eher dürftig.

STR 10K + W8D2
Dienstag 9 Mai 2023, 16:15

Box Jump
Set 1: 10 reps
Set 2: 10 reps
Set 3: 10 reps

Front Squat (Barbell)
Set 1: 20 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 50 kg × 6 [Warm-up]
Set 3: 70 kg × 8
Set 4: 70 kg × 8
Set 5: 70 kg × 8

Reverse Lunge
Set 1: 20 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 60 kg × 10
Set 3: 60 kg × 10
Set 4: 60 kg × 10

Bench Press (Barbell)
Set 1: 20 kg × 15 [Warm-up]
Set 2: 40 kg × 6 [Warm-up]
Set 3: 60 kg × 3 [Warm-up]
Set 4: 70 kg × 6
Set 5: 70 kg × 6
Set 6: 70 kg × 6

Overhead Press (Barbell)
Set 1: 20 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 40 kg × 8
Set 3: 40 kg × 8
Set 4: 40 kg × 8

Plank
Set 1: 1:00
Set 2: 1:00
Set 3: 1:00

Und gleich danach

8 Min Einlaufen
6x
- 30s @ 04:00 min/km
- 30s gehen
8 Min locker
6x
- 30s @ 04:00 min/km
- 30s gehen
8 Min locker
6x
- 30s @ 04:00 min/km
- 30s gehen
8 Min locker

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[Gastzyx]

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Bisschen flotterer Lauf heute.
Bin ganz zufrieden mit den 154BPM bei der Pace.

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[Gastzyx]

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Fast nix geschlafen und generell einfach im Oasch.

Nur leichtes Training.

STR 10K - W8D4
Donnerstag 11 Mai 2023, 16:12

Hurdle Jumps
Set 1: 10 reps
Set 2: 10 reps
Set 3: 10 reps

Stiff Leg Deadlift (Barbell)
Set 1: 20 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 60 kg × 5 [Warm-up]
Set 3: 90 kg × 8
Set 4: 90 kg × 8
Set 5: 90 kg × 8

Hip Thrust (Barbell)
Set 1: 80 kg × 10
Set 2: 80 kg × 10
Set 3: 80 kg × 10

Incline Row (Dumbbell)
Set 1: 16 kg × 10
Set 2: 16 kg × 10
Set 3: 16 kg × 10

Lat Pulldown (Cable)
Set 1: 50 kg × 10
Set 2: 50 kg × 10
Set 3: 50 kg × 10

Side Plank
Set 1: 1:00
Set 2: 1:00
Set 3: 1:00


Danach Laufen.
Das war ganz gut. Kam mir aber ewig lange vor.
Intervalle auch ziemlich genau getroffen.

10 min Einlaufen
5x
- 5 min @ 04:17 min/km
- 5 Min traben
10 min Auslaufen

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[Gastzyx]

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Nicht mehr ganz so im Oasch wie gestern.

Morgen steht der Linzathlon an. Ich starte im "ambitionierten" Block.
Zielzeit ist hier unter 1h 25min.
10km und 26 Hindernisse gibt es zu bewältigen.
Oberste Prio ist natürlich, dass alle verletzungsfrei durchkommen.
Meine Teamkollegen sind eher nicht so die Läufer..mal sehen, ob wir alles gemeinsam erledigen oder ob jeder einfach versucht so schnell es geht im Ziel zu sein.

Kanns schwer einschätzen, aber so 1h 10min wäre schon eine Zeit, mit der ich zufrieden bin.

Gerade noch paar lockere KM glelaufen.
geplant war:

50min @ 05:42 min/km

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[Netzokhul]

Viel Erfolg!