Training mit leichten Gewichten. Eure Erfahrungen

[H_D]

Bist du nicht Usain Bolt ist die Steigerumg erstmal durch eine Verbesserung des cardiovaskulären Systems zu erklären

[Tesa Streifen]

Es ist halt einfach fakt, dass es in der Praxis besser klappt mit ein paar wiederholungen mehr nahe ans Muskelversagen zu kommen, als mit nur wenigen Wiederholungen. Bei sehr tiefer Wh zahl muss einfach alles perfekt laufen und der kopf mitspielen dass man wirklich an die muskuläre grenze geht und nicht nur an die psychische. Dazu kommt auch noch der Faktor, Verletzungsrisiko, der deutlich geringer ist bei mehr wiederholungen mit weniger gewicht

[Bb.adept]

Es ist halt einfach fakt, dass es in der Praxis besser klappt mit ein paar wiederholungen mehr nahe ans Muskelversagen zu kommen, als mit nur wenigen Wiederholungen. Bei sehr tiefer Wh zahl muss einfach alles perfekt laufen und der kopf mitspielen dass man wirklich an die muskuläre grenze geht und nicht nur an die psychische. Dazu kommt auch noch der Faktor, Verletzungsrisiko, der deutlich geringer ist bei mehr wiederholungen mit weniger gewicht

Starkes Argument.

Ich zumindest finde es viel leichter 6 reps zum Versagen zu machen als 20.
Wäre noch eine 21. Gegangen? Habe ich die letzten 4 gecheatet? Habe ich die ersten 10 rumgelümmelt?
Fragen die sich bei mir nicht stellen wenn ich nur wenige Wh mache.

[Arjen]

Bei Low Rep kannst auch einen im Tank lassen und lässt sich meistens relativ gut abschätzen das es nur eine ist

Es ist nämlich einfach "Fakt"(momentan) das es wichtiger ist bei high Reps näher ans Versagen zu kommen

Und habe null gegen moderate Wiederholungszahlen (ca.10-20...) , gerade bei Isolationsübungen

Das auch bisschen persönliche Präferenz

Ob nun 5-8, 8-12 oder whatever

Keiner der Bock auf wenige Wiederholungen hat macht freiwillig jetzt extra viele und umgekehrt

[Tesa Streifen]

Es ist halt einfach fakt, dass es in der Praxis besser klappt mit ein paar wiederholungen mehr nahe ans Muskelversagen zu kommen, als mit nur wenigen Wiederholungen. Bei sehr tiefer Wh zahl muss einfach alles perfekt laufen und der kopf mitspielen dass man wirklich an die muskuläre grenze geht und nicht nur an die psychische. Dazu kommt auch noch der Faktor, Verletzungsrisiko, der deutlich geringer ist bei mehr wiederholungen mit weniger gewicht

Starkes Argument.

Ich zumindest finde es viel leichter 6 reps zum Versagen zu machen als 20.
Wäre noch eine 21. Gegangen? Habe ich die letzten 4 gecheatet? Habe ich die ersten 10 rumgelümmelt?
Fragen die sich bei mir nicht stellen wenn ich nur wenige Wh mache.

Bei mehr wiederholungen kann man doch viel einfacher noch ein paar erzwungene raushauen als wenn man nur 5 macht. also bei mir zumindest ist das so. da kann ich wirklich ganz ans limit gehen und darüber hinaus. wenn ich mit 80 kg in der letzten wiederholung "verhungere" ist das etwas anderes als wenn das bei 140 geschieht. Da lässt man nach meiner erfahrung viel eher zur sicheheit noch ein bisschen im tank.

Aber egal, die kernaussage ist ja, dass beides gleich gut funktioniert, wenn man es richtig macht.

[runn12]

Ich sehe das auch so. Je schwerer das Gewicht, desto einfacher ist es, das MV zu erreichen.

Warum? Weil man, wenn man mit einem 5rm arbeitet, bei der 5ten seine Kapazitäten ausgeschöpft hat. Eine Leistungssteigerung von 5 % bringt keine weitere wdh.

Bei niedrigeren intensitäten sieht das ganz anders aus. Da kann man mehr kämpfen. Tatsächlich kann man auch mehr mit muskeln, die man vllt gar nicht trainieren will, unterstützen, weil ein mü hier und ein mü da dazu führen können, dass da noch eine wdh geht, ohne, dass der zielmuskel fürchterlich profitiert.

Ich beziehe mich hier nur aufs Hypertrophietraining.

Es gibt dabei durchaus Gruppen, die man hervorragend sauber im low rep Bereich trainieren kann.

Mehr kämpfen ist nicht immer gut, speziell, wenn man planvoll und progressiv trainieren möchte.

Sagt jemand, der jahrzehntelang immer mit dem Kopf durch die Wand im training ging.

[Maxim]

Ich denke, 5 Reps sind einfach leichter zu standardisieren als 20.
Wie schon geschrieben wurde, kann man bei den dabei verwendeten Gewichten leichter abfälschen.

5 Reps vs. 6 Reps mit einem entsprechenden Gewicht und durchgängiger Technik sind ein relevanter Unterschied.
Von 20 auf 21 ist es vielleicht Zufall, die Tagesform oder die nette Trainingskollegin die heute dabei ist.

Ich denke die meisten tun sich mit niedrigeren Wiederholungsbereichen auch leichter, sich strukturiert über längere Zeiträume zu steigern. Darum geht's ja am Ende immer.
Wie oft kann ich auf ein 20rm 2,5kg drauf packen, bis es kein 20er Satz mehr ist?

Man weiß ja, das beides funktioniert, aber ich würde wetten, dass low rep für die meisten schlicht anwendbarer ist.

[Jay]

ich trainiere meistens nach Trainingsblöcken.
Im Aufbau mach ich dann sporadisch auch Trainingsblöcke mit tendenziell sehr hohen Wiederholungszahlen. Da geht's mir aber eher um Abwechslung, Arbeitskapazität aufzubauen und den "Kopf zu lüften", also nicht immer jede Session ums Verrecken die eine zusätzliche Wiederholung oder 1.25er Plate zu jagen.
Wenn ich dann die Wiederholungen/Tonnage wieder reduziere, hab ich so einen Block im Nachhinein noch nie bereut.

Aber mit diesen "stumpfen" Trainingsprogrammen a la 8x8, 10x10 oder was weiss ich, konnte ich nie viel anfangen.
Find das auch richtig dumm, sich dann so festzufahren.
Macht man bei Push z.B. zwei, anstatt eine Brustübung, hat man direkt doppelt so viel Volumen.

man muss auch immer die Range of Motion einer Übung und die Belastungsdauer anschauen.
20 Wiederholungen Kniebeugen (am Stück) sind enorm viel Weg, den man zurücklegt und eine enorme Belastung auch für den Kreislauf.
8-10 Wiederholungen bei Kniebeugen sind für mich schon high rep gemäss meiner Definition.
Während 8-10 Wiederholungen bei Wrist Curls oder reverse Butterfly eher low rep sind.

In der Diät sind meine Trainings dann meistens recht konstant über die Wochen. Vor der Diät starte ich (mindestens) ein paar Wochen mit genau dem Plan, Übungsauswahl, WH Bereiche etc. die ich auch in der Diät machen möchte. Mit sinkendem Gewicht, gehen je nach Übung auch hier und da ein paar Reps flöten oder eine Übung muss ausgewechselt werden, aus welchen Gründen auch immer.

[Netzokhul]

Es ist halt einfach fakt, dass es in der Praxis besser klappt mit ein paar wiederholungen mehr nahe ans Muskelversagen zu kommen, als mit nur wenigen Wiederholungen. Bei sehr tiefer Wh zahl muss einfach alles perfekt laufen und der kopf mitspielen dass man wirklich an die muskuläre grenze geht und nicht nur an die psychische. Dazu kommt auch noch der Faktor, Verletzungsrisiko, der deutlich geringer ist bei mehr wiederholungen mit weniger gewicht

Fakt ist das die reale Einschätzung der RIR immer weiter daneben liegt je mehr Reps man macht.

[ImShySorry]

Noch nie von jemanden gehört, dass er mit 20+ Reps besser die RIR 0 anvisieren kann, als mit 5- 10 Reps.

Bei 20+ Reps werde ich vorher an Konzentration, Pump etc. aufgeben, als dass der Zielmuskel wirklich aufgibt.

[H_D]

Es ist halt einfach fakt, dass es in der Praxis besser klappt mit ein paar wiederholungen mehr nahe ans Muskelversagen zu kommen, als mit nur wenigen Wiederholungen. Bei sehr tiefer Wh zahl muss einfach alles perfekt laufen und der kopf mitspielen dass man wirklich an die muskuläre grenze geht und nicht nur an die psychische. Dazu kommt auch noch der Faktor, Verletzungsrisiko, der deutlich geringer ist bei mehr wiederholungen mit weniger gewicht

Starkes Argument.

Ich zumindest finde es viel leichter 6 reps zum Versagen zu machen als 20.
Wäre noch eine 21. Gegangen? Habe ich die letzten 4 gecheatet? Habe ich die ersten 10 rumgelümmelt?
Fragen die sich bei mir nicht stellen wenn ich nur wenige Wh mache.

Bei mehr wiederholungen kann man doch viel einfacher noch ein paar erzwungene raushauen als wenn man nur 5 macht. also bei mir zumindest ist das so. da kann ich wirklich ganz ans limit gehen und darüber hinaus. wenn ich mit 80 kg in der letzten wiederholung "verhungere" ist das etwas anderes als wenn das bei 140 geschieht. Da lässt man nach meiner erfahrung viel eher zur sicheheit noch ein bisschen im tank.

Aber egal, die kernaussage ist ja, dass beides gleich gut funktioniert, wenn man es richtig macht.

Zeig mal ein Video wie das aussieht. Ich sehe nämlich im Studio dann immer ein Rumgewuchte mit dem ganzen Körper und das geht komplett am Muskel vorbei, fühlt sich aber vermeintlich intensiv an, weil der ganze Körper arbeitet.
Und wann weiß man wann man am Versagen ist? Wenn die letzte Wiederholung sehr sehr sehr langsam ist - das sehe ich nicht bei 20 Wiederholungen, sondern dann versagt eher die Ausdauer oder der Kopf und wie gesagt, die mechanische Spannung ist dann so gut wie nie der wirklich limitierende Faktor.
Zudem ist doch dein letzter Satz genau das Argument gegen deine Vorgehendweise

[Tesa Streifen]

Ich halte es im moment so, dass ich die wiederholungszahl von training zu training steigere bis ich 20 wiederholungen mit dem gewicht schaffe. dann steigere ich das gewicht und progressiere erneut über die wiederholungszahl.

Das mache ich bei den meisten übungen ausser bankdrücken. beim bankdrücken fokusiere ich noch mehr auf kraftaufbau, deshalb mache ich da tiefere wiederholungszahlen bis hin zu singles.

[Tesa Streifen]

Starkes Argument.

Ich zumindest finde es viel leichter 6 reps zum Versagen zu machen als 20.
Wäre noch eine 21. Gegangen? Habe ich die letzten 4 gecheatet? Habe ich die ersten 10 rumgelümmelt?
Fragen die sich bei mir nicht stellen wenn ich nur wenige Wh mache.

Bei mehr wiederholungen kann man doch viel einfacher noch ein paar erzwungene raushauen als wenn man nur 5 macht. also bei mir zumindest ist das so. da kann ich wirklich ganz ans limit gehen und darüber hinaus. wenn ich mit 80 kg in der letzten wiederholung "verhungere" ist das etwas anderes als wenn das bei 140 geschieht. Da lässt man nach meiner erfahrung viel eher zur sicheheit noch ein bisschen im tank.

Aber egal, die kernaussage ist ja, dass beides gleich gut funktioniert, wenn man es richtig macht.

Zeig mal ein Video wie das aussieht. Ich sehe nämlich im Studio dann immer ein Rumgewuchte mit dem ganzen Körper und das geht komplett am Muskel vorbei, fühlt sich aber vermeintlich intensiv an, weil der ganze Körper arbeitet.
Und wann weiß man wann man am Versagen ist? Wenn die letzte Wiederholung sehr sehr sehr langsam ist - das sehe ich nicht bei 20 Wiederholungen, sondern dann versagt eher die Ausdauer oder der Kopf und wie gesagt, die mechanische Spannung ist dann so gut wie nie der wirklich limitierende Faktor.
Zudem ist doch dein letzter Satz genau das Argument gegen deine Vorgehendweise

Beim letzten satz habe ich mich natürlich verschrieben. Da fehlt das "als". Also es müsste heissen bei mehr wiederholungen ist das verletzungsrisiko deutlich geringer ALS bei weniger Wiederholungen mit schwerem gewicht.

Ich habe zum thema noch chatgpt bemüht, die Studienlage zusammenzufassen:

Hypertrophie ähnlich bei niedrigen und hohen Wiederholungen
Eine Meta-Analyse zeigte: Wenn Trainingsvolumen (Sätze × Wiederholungen × Gewicht) gleich ist, unterscheidet sich das Muskelwachstum nicht zwischen niedriger (< 30 % 1RM, >35 Wdh), mittlerer (60–79 % 1RM, 8–15 Wdh) und hoher Belastung (< 60 % 1RM, also >20 Wdh)
verywellhealth.com
+15
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
+15
dr-muscle.com
+15
aesirsports.de
.
– Fazit: Hypertrophie ist weitgehend load‑unabhängig.

Stärkere Zuwächse bei schweren Lasten
Schweres Training (hohe Last, wenige Wdh) führt zu größeren Fortschritten in der Maximalkraft (1RM) durch stärkere neuronale Anpassungen
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
+3
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
+3
dr-muscle.com
+3
.

Hochrepetitive Sätze bringen ähnliche Muskelgröße
In einer RCT mit 25–35 vs. 8–12 Wdh am Muskelversagen erzielten beide Gruppen nach 8 Wochen dieselben Querschnittszunahmen der Muskeln – allerdings bekam die schwere Gruppe mehr Kraft, die leichte Gruppe mehr Kraftausdauer
gq.com
+4
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
+4
powerfood.ch
+4
.

Mechanismus: Time‑under‑tension
Auch mit leichtem Gewicht und vielen Wiederholungen werden hohe motorische Einheiten rekrutiert, solange du nahe an die Erschöpfung gehst – dadurch wird Muskelprotein-Synthese ausgelöst
reddit.com
+4
welt.de
+4
powerfood.ch
+4
de.wikipedia.org
+1
verywellhealth.com
+1
.

Meta-Analysen bestätigen

Schoenfeld et al. (2017): Keine signifikanten Unterschiede in der Hypertrophie zwischen Low‑ und High‑Load, aber stärkere Kraftzuwächse mit schweren Lasten
journals.lww.com
+11
dr-muscle.com
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pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
+11
.

Carvalho et al. (2022): Volumen-angepasstes Training führt zu vergleichbarem Muskelwachstum, unabhängig von der Last
pmc.ncbi.nlm.nih.gov
+5
dr-muscle.com
+5
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
+5
.

Praktische Empfehlungen
Ziel empfohlene Wiederholungen Anmerkung
Muskelaufbau 6 – 30 Wdh pro Satz Hauptsache: Gesamtsatzvolumen und Training bis nahe an die Erschöpfung
Kraftsteigerung 1 – 6 Wdh (schwere Last) Optimal für neuronale Anpassungen
Kraftausdauer 15+ Wdh (leichtere Last) Zielt auf muskuläre Ausdauer ab

Fortgeschrittene sollten idealerweise mit verschiedenen Wiederholungsbereichen arbeiten, um verschiedene adaptive Mechanismen optimal zu stimulieren
de.wikipedia.org
+4
aesirsports.de
+4
powerfood.ch
+4
verywellhealth.com
+5
de.wikipedia.org
+5
de.wikipedia.org
+5
aesirsports.de
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welt.de
+3
dr-muscle.com
+3
tomsguide.com
+15
gq.com
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welt.de
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powerfood.ch
.

Die hygienische Zahl für Hypertrophie liegt grob zwischen 8–20 Wdh, aber höhere Wdh (bis 35+) können genauso effektiv sein, wenn sie mit genügend Volumen und Intensität kombiniert werden .

Fazit
Muskelwachstum hängt primär von Volumen und Trainingsintensität ab, nicht von der exakten Wdh-Zahl.

Für Maximalkraft sind schwere Gewichte und niedrige Wdh effektiver.

Für Hypertrophie funktionieren niedrige, mittlere und sogar hohe Wdh gleichermaßen – wenn Volumen und Zeit bis zur Erschöpfung stimmen.

Kombi-Strategie: Variiere zwischen verschiedenen Volumen- und Intensitätsbereichen für optimale Gesamtprogression.

Wenn du also lieber 20+ Wdh pro Satz machst – ohne Abstriche bei Volumen und Intensität –, wirst du damit effektiv Muskelmasse aufbauen.

[H_D]

Auch geil:
Früher war das richtig was Rühl sagt, dann das was Studien sagen, jetzt das was ChatGPT sagt

Kleiner Tipp: Wenn du Wikipedia als Quelle in einem ernstzunehmenden Artikel angibst solltest du dir Gedanken machen

[Kraftmasse 3000]

Machst du 20 Wiederholungen auf der Bank mit 100kg hast du ganz gewiss eine beeindruckende Front. Machst du 20 Wiederholungen mit 60kg ganz gewiss nicht.



Sicherer ist ein Training mit weniger Gewicht nicht unbedingt. Denn wenn du bei 20 Kniebeugen dreimal einen Buttwink und zweimal einen Buckel machst, ist das auch nicht unbedingt sicherer als 4 schwere Beugen mit Kopf und Technik voll da. Zwar verzeiht der Körper eine unsaubere Wiederholung mit leichterem Gewicht wahrscheinlich eher, aber nicht unbedingt. Je nach Struktur halt. Und wenn jemand schreibt, der Nachteil des schweren Trainings sei, dass man "voll bei der Sache" sein muss, lässt das Rückschlüsse zu, wie "lax" und quasi "respektlos" man an das Training mit nicht so schweren Gewichten rangeht.



So ganz klar und ultimativ kann eine Antwort gar nicht ausfallen. Fällt ein Nachteil weg, entstseht ein anderer. Da muss man immer abwägen.