Vom Paradiesvogel zum Natural Bodybuilder

[Kolibri]

Moin zusammen!

Im alten Log war ich in den letzten Monaten nicht mehr regelmäßig aktiv und wenn überhaupt, habe ich nur einen lieblosen Screenshot meiner Trainingsapp gepostet.

In diesem Log soll sich das ändern. Anlass für einen neuen Versuch ist die am Montag beginnende Diät.

Noch einmal die Eckdaten:
Wiedereinstieg nach knapp 5 Jahren Sportpause war am 26.03.2024, seitdem habe ich 20 kg zugelegt und bin von 78 kg / 15-16% KFA auf 98 kg / ca. 20% KFA gekommen.

Die Umfänge, die ich regelmäßig gemessen habe, jeweils rechts (links nahezu identisch, nur der linke Quad ist 1,5-2 cm dünner). Jeweils für 78 und 98 kg Körpergewicht:

Oberarm: 36,5 -> 42,5-43 cm
Unterarm: 30,5 -> 34,5-35 cm
Oberschenkel (dickster Punkt): 60,5-61-> 67,5-68 cm
Wade: 37,5 -> 40,5 cm

Vergleichsfotos von März/April 2024 und Mai/Juni 2025 (Fotos 1-2), gute Rückenpics vom Januar (3-4) und den Stand von heute (5) habe ich angehängt.

Im nächsten Post kommen mehr Informationen zum weiteren Vorgehen.

[Kolibri]

Zur Diät:
Etwa 10 kg sollen runter, der Zeitrahmen dafür ist nicht fest vorgegeben, aber ich starte relativ aggressiv mit nur 2200 kcal und erhöhe die kcal schrittweise, wenn es die physische und psychische Verfassung bei sinkendem KFA erforderlich machen sollten.
Die Makros muss ich mir nachher noch ausrechnen.

Zu den Zielen:
Irgendwann im August wird die Diät voraussichtlich beendet sein und ich werde bei einem KFA von 11-12% liegen.
Daraufhin folgt der nächste 10- bis 12-monatliche Aufbau, an den sich dann eine lange und intensive Wettkampfdiät anschließen wird.
Ich würde gern im Jahr 2026 bei einem Naturalverband antreten, wahrscheinlich dann bei den Masters, da ich im Februar 40 werde.
Wenn sich das als zu knapp und zu optimistisch erweisen sollte, wird das Vorgehen auf 2027 verschoben, dann wird es noch jeweils eine weitere Diät- und Aufbauphase geben.

Zum Training:
Am Training wird kaum geschraubt, eventuell werde ich hier und da einige Wh-Zahlen anpassen, um Verletzungsrisiken zu minimieren, das war‘s.

Seit mittlerweile fast einem Jahr trainiere ich nach einem klassischen Bodypart-Split, der momentan folgendermaßen aussieht:

Quadrizeps/Waden
Brust/Trizeps
Rücken/Bizeps/Unterarme
Beinbizeps/Waden
Schultern
Arme

Der Pausentag wird je nach Bedarf genommen.
Bis auf ganz wenige Ausnahmen trainiere ich ausschließlich an Maschinen und mit Restpause-Sätzen zum Versagen oder, aus Sicherheitsgründen, mit maximal einer Wh im Tank bei mehrgelenkigen Beinübungen.

Ein typischer Satz sieht so aus:
12 Wh zum Versagen. 20 Atemzüge Pause.
3-4 Wh. 20 AZ Pause.
3 Wh. 20 AZ Pause.
3 Wh. 20 AZ Pause.
2 Wh. Ende.

Verkürzt wäre das 12,4,3,3,2.
Kürzere Satzpausen wurden getestet und sind kontraproduktiv, dann gehen noch weniger Wh und das Volumen wird zu niedrig.

Bei der Planung meines Wochenvolumens gehe ich bei einem solchen Restpause-Satz davon aus, dass er etwa 3 regulären Arbeitssätzen mit langen Satzpausen entspricht.

Für die meisten Muskelgruppen werden 4, für manche 5-6 solcher Übungen pro Woche durchgeführt, sodass ich bei einem Wochenvolumen von je ungefähr 12-18 Sätzen liege.

[H_D]

Ich bin gespannt. Ohne Coach?

[Kolibri]

Hey!

Dann wahrscheinlich auch mit Coach, aber es ist noch ein weiter Weg, vor Frühling / Sommer 2026 wird das noch nicht relevant werden.

[Kolibri]

08.06.25, Quadrizeps und Waden

ATX Belt Squats
252,5 kg × 15, 5, 3, 3, 2

Powertec Leverage Squats
180 kg × 14, 4, 3, 3, 2

Horizontal Leg Press
210 kg × 13, 4, 3, 3, 2

Stretch Leg Extensions
60 kg × 14, 5, 3, 3, 2 + 35 kg × 5

Hip Adductor Machine
9 Platten × 15, 5, 3, 3, 2

Donkey Calf Raise Machine
14 Platten × 12, 4, 3, 3, 3, 2

Standing Calf Raise Machine:
21 Platten × 11, 4, 3, 3, 2

Seated Calf Raise Machine
65 kg × 13, 5, 3, 3, 2

Tibialis Raise Machine
40 kg × 20, 5, 3, 3, 2

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Kommentare:
Das war das letzte Beintraining vor dem Beginn meiner Diät, sehr erfreuliche Steigerungen!
Die Knie haben sich stark und stabil angefühlt, mörderischen Pump gab es dazu.
Die neuen Neoprensleeves von Strengthshop sind einfach Gold wert.

Witzig ist, dass mein Aufwärmen vor der Trainingseinheit größtenteils daraus besteht, im gesamten Gym exakt die gleichen Gewichtsscheiben zu suchen, die ich jede Woche verwende.
Was sich als durchaus aufwändig gestaltet, wenn man bei mittlerweile zehn Scheiben zu 25 kg angekommen ist, die man in 3-4 verschiedenen Räumen zusammen suchen muss. Ja, einer der wenigen Nachteile des Bunkers.

Ich weiß gar nicht, von wie vielen verschiedenen Herstellern wir Gewichte herumliegen haben. Etliche.

[Kolibri]

Heute habe ich eine App installiert, mit der man per KI Muskeln vergrößern und den KFA senken kann.
Ich habe damit etwas herumgespielt, sehr witzig.

[Kolibri]

08.06.25, Brust und Trizeps

Panatta Chest Press:
157,5×13,4,3,2,2

Nautilus Vertical Chest Press:
101,75×12,3,3,3,2

Oldschool Bench Press Machine:
152,5×10,3,3,3,2

Nautilus Chest Fly:
50×15,5,3,3,2 – 41×3

Cable Pushdowns:
40,8×13,4,3,3,2

Machine Overhead Extensions:
8 Platten ×12, 8 Platten ×12, 7 Platten ×10
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Kommentare:
Das heutige Training markiert das Ende meines 14-monatlichen Bulks.
Überall gesteigert, schöner Ausklang!

Bei der ersten Übung werde ich möglicherweise wieder reguläre Sätze einbauen, hier ist die erste Wh aus der Positiven immer sauschwer, wenn ich nah am Versagen arbeite. Aber mal sehen!

Bei der Extensionsmaschine sieht es ähnlich aus, hier habe ich heute einfach 3 reguläre Sätze durchgeführt, warum auch nicht.

Der Pump ist in allen Winkeln der Brust absolut extrem, habe mich durch alle Geräte des Gyms gekämpft und die besten für mich herausgesucht, wo ich keinerlei Schulterbeschwerden habe und mich zugleich sehr gut steigern kann.

Die Panatta Brustpresse (Foto 1) führe ich negativ aus, die Nautilus Press ist schräg (Foto 2), die Oldschool-Bankdrückmaschine ist flach (Foto 3), die Nautilus Flys (Foto 4) dann wieder leicht (10*) schräg.
Ein enormer(!) Vorteil ist die Tatsache, dass ich an den ersten beiden Maschinen im neutralen Griff arbeiten kann, das ist wahnsinnig gut für meine Schultern.
Der Griff ist dann etwas enger, als ich es gerne hätte, aber es ist immer noch verdammt viel Brust drin und ein dicker Trizeps ist ja auch wichtig.

IMG_0368.jpeg

[H_D]

beneidenswerte Ausstattung.

Wie wirst du denn deine Diät angehen?

[Kolibri]

Moin!

Ich starte in den ersten zwei Wochen bei 2200 kcal, Makroaufteilung: Protein 250, Fett 100, Kohlenhydrate 80.
Damit orientiere ich mich an der letzten Diät, die ich lange Zeit vor meinem Wiedereinstieg erfolgreich abgeschlossen hatte. Damals hatte ich ebenfalls sechsmal pro Woche mit deutlich höherem Volumen trainiert. Wenn mein Körper aus irgendeinem Grund nicht mehr mit Low Carb zurechtkommen sollte, passe ich die Makros entsprechend an.

Dito für die Gesamtkalorien, 2200 kcal sind ein Näherungswert, um auf ein Defizit von etwa 1000-1100 kcal und einen wöchentlichen Fettverlust von etwa einem Kilo zu kommen, wie es sich dann tatsächlich (nach dem anfänglichen Wasserverlust in der ersten Woche) entwickeln wird, sehe ich dann.

Je nach körperlicher Verfassung wird die Option auf einen kontrollierten Refeed-Tag offen gehalten.
Beim aktuellen KFA wird es aber wahrscheinlich erst ab der zweiten Diäthälfte notwendig werden, so habe ich es damals auch gehandhabt.

[Kolibri]

09.06.25, Rücken, Bizeps und Unterarme

Panatta Pulldown:
115 kg × 15, 4, 3, 3, 2

Panatta Dual Row:
100 kg × 13, 4, 3, 3, 2

Nautilus Chest-Supported Row:
90,91 kg × 12, 4, 3, 3, 2

Nautilus Pullover:
75 kg × 15, 5, 3, 3, 2 + 50 kg × 4

Cybex Dual Axis Row:
55 kg × 15, 4, 3, 3, 2

Seated Machine Curl:
50 kg × 13, 4, 3, 3, 2

Nautilus Biceps Curl:
36 kg × 11, 3, 3, 3, 2

Machine Wrist Curls:
30 kg × 17, 5, 3, 3, 2
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Kommentare:
Die erste Trainingseinheit im Cut. Die Wh-Zahlen wurden minimal hochgeschraubt, die Satzpausen auf 15 Atemzüge gesenkt. Fühlt sich perfekt an, wird beibehalten.

Energielevel ist natürlich noch hoch, mal sehen, ob sich das ändern wird.

[runn12]

Sehr schöne Transformation. Bin gespannt, wie es bei Dir weitergeht.

Die Bilder sind aber aus dem bunker und nicht dem elbgym, oder ?

[Kolibri]

Danke dir! Ja, die letzten Fotos (und alle weiteren) sind aus dem Bunker, jetzt bin ich ein amtliches Kellerkind.


Das Elbgym hatte anabole Spiegel, die z.B. für die älteren Vergleichsfotos und zwei Rückenpics im ersten Post genutzt wurden. Das unverschämt gute Licht ist aber auch der einzige Aspekt, den ich etwas vermisse.


Ich habe mal das einzige Foto in guter Form angehängt, das ich aus meinen Zwanzigern noch konserviert habe. Da wog ich etwa 76-77 kg. Heute ist natürlich erheblich mehr Magermasse drauf, hoffentlich sieht es dann am Ende der Diät besser aus.

[Rhovan]

Nice hier lese ich auch mal mit. Sieht lecker aus und der Bunker sowieso.

[WideLoad]

Witzig ist, dass mein Aufwärmen vor der Trainingseinheit größtenteils daraus besteht, im gesamten Gym exakt die gleichen Gewichtsscheiben zu suchen, die ich jede Woche verwende.
Was sich als durchaus aufwändig gestaltet, wenn man bei mittlerweile zehn Scheiben zu 25 kg angekommen ist, die man in 3-4 verschiedenen Räumen zusammen suchen muss. Ja, einer der wenigen Nachteile des Bunkers.

Da kommt man wenigstens auf die nötige Tagesschrittezahl. Ich war auch mal dort im hintersten Winkel . Das slalomlaufen zwischen den Geräten hält frisch

[runn12]

Danke dir! Ja, die letzten Fotos (und alle weiteren) sind aus dem Bunker, jetzt bin ich ein amtliches Kellerkind.


Das Elbgym hatte anabole Spiegel, die z.B. für die älteren Vergleichsfotos und zwei Rückenpics im ersten Post genutzt wurden. Das unverschämt gute Licht ist aber auch der einzige Aspekt, den ich etwas vermisse.


Ich habe mal das einzige Foto in guter Form angehängt, das ich aus meinen Zwanzigern noch konserviert habe. Da wog ich etwa 76-77 kg. Heute ist natürlich erheblich mehr Magermasse drauf, hoffentlich sieht es dann am Ende der Diät besser aus.

Kannste nichts sagen. Sieht aus wie der David von Michelangelo.
Gefällt mir persönlich sehr gut.