Ausbleibende Erfolge im Training / Fehlersuche

[Bentera]

Bei RIR0 (0 Reps in Reserve) sind drei Sätze mehr als ausreichend. Das muss aber gelernt werden. Volumen ist nicht alles. Es ist keine Unterstellung, aber grundsätzlich sind die wenigsten in der Lage die notwendige Intensität aufzubringen.

Alternative wäre RIR0 über paar Einheiten in der jeweiligen Übung zu ermitteln. Also du kriegst keine mehr hoch oder runter und im Anschluss 4 Sätze machen, aber im ersten mit RIR2 anfangen.

Super. Danke Dir! Meinte aber eher die Anzahl der Übungen und nicht die Sätze pro Übung. Hatte ja bis jetzt immer zwei Übungen pro Muskel gemacht (Für Brust sogar 3). Das wäre in deinem Split ja deutlich reduzierter. Will den Plan nicht anzweifeln. Wollte nur verstehen, warum dies trotzdem zielführender/effektiver wäre.

Mein braucht keine zig Übungen pro Muskel machen, es wächst dadurch nicht automatisch besser.

Man kann es machen, ja, aber besser wählt man eine, die die Funktion eines Muskel abdeckt und versucht sie zu perfektionieren in dem die Ausführung immer gleich ist und man sich in dieser einer Übung kontinuierlich steigen kann.

Schrägbank
T-Bar breit
Latzug
Seitheben Variante
Trizeps Variante
Bizeps Variante
Beuger Maschine
rumänisches Kreuzheben
Strecker Maschine
Beuge Variante
Ggf. Waden

Mit diesen 10 bzw 11 Übungen einfach besser werden. Über anderen Winkel des Muskels, Wiederstandsprofil der Bewegung braucht man sich die ersten Jahre keinen Gedanken machen.

Alles klar, Danke für die Erklärung
Eine Frage noch dazu. Den Plan würdest du sowohl während dem Abnehmen bis zum gewünschten Gewicht/KFA und danach für den Aufbau beibehalten oder sollte man hier je nach Phase dann bestenfalls etwas anpassen? (Ein Muskelaufbau wird ja in der ersten Phase selbst bei meinem etwas höheren KFA kaum realistisch sein, oder?)

[Honeycakehorse]

Einfach einen guten Plan ein Jahr machen und mal wirklich stärker werden in den Übungen. Nicht nach 6 Wochen wenn man einmal nicht steigern kann wieder alles umwerfen.

[Bentera]

Einfach einen guten Plan ein Jahr machen und mal wirklich stärker werden in den Übungen. Nicht nach 6 Wochen wenn man einmal nicht steigern kann wieder alles umwerfen.

Danke Dir. Klar, werde den Plan dann schon auch erst mal konsequent beibehalten. Aber da ich ja jetzt erst mal in einem Defizit trainieren muss, werde ich in dieser Zeit ja wohl kaum Chancen auf Muskelaufbau oder Kraftzuwachs haben? Hab mich nur gefragt, ob man in dieser Phase in irgendeiner Form anders trainiert als im Aufbau.

[Hubee]

Mit 500er Defizit ist es noch möglich Muskeln aufzubauen. Die Übungen und der Plan sollen am besten immer gleich bleiben, außer man bekommt irgendwelche Probleme. Tendenziell in der Diät einfach weniger Volumen machen.

[Martin97]

Einfach einen guten Plan ein Jahr machen und mal wirklich stärker werden in den Übungen. Nicht nach 6 Wochen wenn man einmal nicht steigern kann wieder alles umwerfen.

Danke Dir. Klar, werde den Plan dann schon auch erst mal konsequent beibehalten. Aber da ich ja jetzt erst mal in einem Defizit trainieren muss, werde ich in dieser Zeit ja wohl kaum Chancen auf Muskelaufbau oder Kraftzuwachs haben? Hab mich nur gefragt, ob man in dieser Phase in irgendeiner Form anders trainiert als im Aufbau.

Würde einfach ein gutes Defizit fahren. Dann aknnst schnellstmöglich in den Aufbau. Monatelang probieren im Defizit aufzubauen, ist mMn. Zeitverschwendung.

[Netzokhul]

Mit 500er Defizit ist es noch möglich Muskeln aufzubauen.

Und die Chance auf Muskelverlust reduziert sich damit einhergehend natürlich auch.

[Bentera]

Einfach einen guten Plan ein Jahr machen und mal wirklich stärker werden in den Übungen. Nicht nach 6 Wochen wenn man einmal nicht steigern kann wieder alles umwerfen.

Danke Dir. Klar, werde den Plan dann schon auch erst mal konsequent beibehalten. Aber da ich ja jetzt erst mal in einem Defizit trainieren muss, werde ich in dieser Zeit ja wohl kaum Chancen auf Muskelaufbau oder Kraftzuwachs haben? Hab mich nur gefragt, ob man in dieser Phase in irgendeiner Form anders trainiert als im Aufbau.

Würde einfach ein gutes Defizit fahren. Dann aknnst schnellstmöglich in den Aufbau. Monatelang probieren im Defizit aufzubauen, ist mMn. Zeitverschwendung.

Ja, das wäre jetzt eh nicht meine Erwartung. Wäre schon froh, wenn ich die Muskulatur bis zum Zielgewicht halten und dann anschließend mit leichtem Überschuss erfolgreich aufbauen und meinen KFA einigermaßen im Rahmen halten kann.

[Martin97]

Danke Dir. Klar, werde den Plan dann schon auch erst mal konsequent beibehalten. Aber da ich ja jetzt erst mal in einem Defizit trainieren muss, werde ich in dieser Zeit ja wohl kaum Chancen auf Muskelaufbau oder Kraftzuwachs haben? Hab mich nur gefragt, ob man in dieser Phase in irgendeiner Form anders trainiert als im Aufbau.

Würde einfach ein gutes Defizit fahren. Dann aknnst schnellstmöglich in den Aufbau. Monatelang probieren im Defizit aufzubauen, ist mMn. Zeitverschwendung.

Ja, das wäre jetzt eh nicht meine Erwartung. Wäre schon froh, wenn ich die Muskulatur bis zum Zielgewicht halten und dann anschließend mit leichtem Überschuss erfolgreich aufbauen und meinen KFA einigermaßen im Rahmen halten kann.

Das ist bei uns Anfängern easy möglich. Bissl bauen wir auch im Defizit auf

[Netzokhul]

Würde einfach ein gutes Defizit fahren. Dann aknnst schnellstmöglich in den Aufbau. Monatelang probieren im Defizit aufzubauen, ist mMn. Zeitverschwendung.

Ja, das wäre jetzt eh nicht meine Erwartung. Wäre schon froh, wenn ich die Muskulatur bis zum Zielgewicht halten und dann anschließend mit leichtem Überschuss erfolgreich aufbauen und meinen KFA einigermaßen im Rahmen halten kann.

Das ist bei uns Anfängern easy möglich. Bissl bauen wir auch im Defizit auf

Nur das Defizit nicht gleich Defizit ist und die Höhe dessen auch bestimmt ob man noch was aufbaut oder eben nicht.

[Bentera]

Würde einfach ein gutes Defizit fahren. Dann aknnst schnellstmöglich in den Aufbau. Monatelang probieren im Defizit aufzubauen, ist mMn. Zeitverschwendung.

Ja, das wäre jetzt eh nicht meine Erwartung. Wäre schon froh, wenn ich die Muskulatur bis zum Zielgewicht halten und dann anschließend mit leichtem Überschuss erfolgreich aufbauen und meinen KFA einigermaßen im Rahmen halten kann.

Das ist bei uns Anfängern easy möglich. Bissl bauen wir auch im Defizit auf

Ich gebe auf jeden Fall Gas. Wenn dabei noch das ein oder andere Gramm an Muskulatur rausspringt, nehme ich das gerne mit

[Bentera]

Ja, das wäre jetzt eh nicht meine Erwartung. Wäre schon froh, wenn ich die Muskulatur bis zum Zielgewicht halten und dann anschließend mit leichtem Überschuss erfolgreich aufbauen und meinen KFA einigermaßen im Rahmen halten kann.

Das ist bei uns Anfängern easy möglich. Bissl bauen wir auch im Defizit auf

Nur das Defizit nicht gleich Defizit ist und die Höhe dessen auch bestimmt ob man noch was aufbaut oder eben nicht.

Deshalb versuche ich auch nicht zu aggressiv/schnell abzunehmen. Bin jetzt aktuell bei ca. 2400kcal/ ca.210g Protein, mit momentan ca. -400g Körperfett/Woche.

[Martin97]

Ja, das wäre jetzt eh nicht meine Erwartung. Wäre schon froh, wenn ich die Muskulatur bis zum Zielgewicht halten und dann anschließend mit leichtem Überschuss erfolgreich aufbauen und meinen KFA einigermaßen im Rahmen halten kann.

Das ist bei uns Anfängern easy möglich. Bissl bauen wir auch im Defizit auf

Nur das Defizit nicht gleich Defizit ist und die Höhe dessen auch bestimmt ob man noch was aufbaut oder eben nicht.

Bin aber fast schon sicher, dass man auch mit hohen Defizit eine gewisse Grundmuskulatur aufbauen kann. Also progressives Training vorausgesetzt. Hat bei mir jedenfalls funktioniert.
(Für Bodybuilder wäre das Ergebnis natürlich "dünn" aber für normale Leute eher "durchtrainiert".

Bin von 105kg auf 76kg runter. Derzeit bei ~81kg und werde hin und wieder im Alltag angesprochen.
Also ich bleibe dabei, dass man als Anfänger mit >15% kfa immer erst eine gute Diät machen sollte.
Muss ja nichtmal auf unter 10% sein. Einfach so dass man die Venen und Bauchmuskeln sieht

Würde mir also nie sorgen machen danach zu dünn zu sein.

[Bentera]

Das ist bei uns Anfängern easy möglich. Bissl bauen wir auch im Defizit auf

Nur das Defizit nicht gleich Defizit ist und die Höhe dessen auch bestimmt ob man noch was aufbaut oder eben nicht.

Bin aber fast schon sicher, dass man auch mit hohen Defizit eine gewisse Grundmuskulatur aufbauen kann. Also progressives Training vorausgesetzt. Hat bei mir jedenfalls funktioniert.
(Für Bodybuilder wäre das Ergebnis natürlich "dünn" aber für normale Leute eher "durchtrainiert".

Bin von 105kg auf 76kg runter. Derzeit bei ~81kg und werde hin und wieder im Alltag angesprochen.
Also ich bleibe dabei, dass man als Anfänger mit >15% kfa immer erst eine gute Diät machen sollte.
Muss ja nichtmal auf unter 10% sein. Einfach so dass man die Venen und Bauchmuskeln sieht

Würde mir also nie sorgen machen danach zu dünn zu sein.

Respekt!

[MaSol]

Bin aber fast schon sicher, dass man auch mit hohen Defizit eine gewisse Grundmuskulatur aufbauen kann. Also progressives Training vorausgesetzt. Hat bei mir jedenfalls funktioniert.
(Für Bodybuilder wäre das Ergebnis natürlich "dünn" aber für normale Leute eher "durchtrainiert".

Bin von 105kg auf 76kg runter. Derzeit bei ~81kg und werde hin und wieder im Alltag angesprochen.
Also ich bleibe dabei, dass man als Anfänger mit >15% kfa immer erst eine gute Diät machen sollte.
Muss ja nichtmal auf unter 10% sein. Einfach so dass man die Venen und Bauchmuskeln sieht

Würde mir also nie sorgen machen danach zu dünn zu sein.

Es handelt sich hier allerdings mit 3 Jahren Trainingserfahrung nicht mehr unbedingt um einen klassischen Anfänger.
Und 105KG sind auch eine etwas andere Ausgangslage als die 93 vom User.

Stimme dir aber zu, dass ich auch meistens eine Diät empfehlen würde. Man macht optisch schneller Fortschritte und für die meisten Menschen dürfte eine längeres Defizit härter sein als sich ein dutzend Kilo anzufressen.
Fängt man aber mit dem Aufbau an und scheitert dann mit +15Kilo am Defizit ist man angeschmiert.

Ich mache dabei auch gerne Übungen wie Dips und Klimmzüge. Durch das sinkende Körpergewicht lassen sich hier auch in der Diät leichter Fortschritte machen.