Bastard-Athlet - Triathlon und Krafttraining

[Christoph]

Nächste Woche
Da morgen kein Rest Day ist heute schon mal der Plan für die nächsten Tage:

Montag: Long Run + Schwimmen Grundlage

Dienstag: Oberkörper + Rad 4x8 min

Mittwoch: Laufen 4x1000 m (hoffentlich kann ich die neuen Schuhe testen...)

Donnerstag: Radeln Grundlage + ziemlich viel Schwimmen

Freitag: Radtour mit Kollegen

Samstag: Krafttraining

Sonntag: Long Run (der zumindest das "Long" verdient hat)

[Zotto]

Geiles Volumen! Freue mich auch schon wieder auf meinen nächsten Block

[Christoph]

Geiles Volumen! Freue mich auch schon wieder auf meinen nächsten Block

Ist mega. Der Block hat mir glaube ich auch geholfen letzte Woche die Füße still zu halten. Die nächsten drei Wochen werden richtig hart und dann bin ich drei Tage mit drei Kumpels auf einem Hausboot und lass die Seele baumeln... Und die Füße.

[Christoph]

21.04.2025 - Traingslager at Home Tag 1 - Joggen und Schwimmen
Es geht wieder los. Also eigentlich ja gestern schon, aber jetzt so richtig. Versuche den Spagat zu schaffen zwei und eine halbe Woche richtig reinzuhauen ohne meine Frau und die Kids zu vernachlässigen. Heißt für mich: früh raus trotz Urlaub.
Plan ist gerade diese und nächste Woche mehr zu machen. Die erste Maiwoche profitiert bildet dann mit dem längsten Lauf seit langem für mich mit dem Abschluss meines kleinen Trainingslagers. Danach bin ich dann drei Tage raus um das zu verdauen.
Die Idee war jetzt nicht grundsätzlich die Zahl der Einheiten zu steigern sondern einfach alles etwas länger zu machen. Das ist einfach sozialverträglicher.

Heute klingelte um 6:15 der Wecker und ich bin erstmal joggen gegangen. Hab dann den Tag mit den Kids verbracht und bin nachmittags nochmal schwimmen gegangen.
Hab dann einen Arbeitskollegen mit seinen beiden Töchtern in der Dusche getroffen. Die kurze hat korrekt festgestellt: "Papa Guck Mal, der hat ja das gleiche wie du!!!!!". Kinder sind einfach herrlich.

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Training morgens - Long(ish) Jog
Auch hier beginne ich wie ich aufgehört habe: mit 14 km easy. Hat sich heute nicht so geschmeidig angefühlt. Aber das erste Mal tut ja meistens etwas weh.

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Training nachmittags - Schwimmen
Für mich mal eine neue Art Einheit. 3x500 m "strong" und dann 100 easy. Nach Rücksprache sollte ich einfach immer so lange kraulen wie es geht und dann mit Brustschwimmen im Wechsel schwimmen.

In der ersten Wiederholung waren es 275 m Kraulen und 225 Brust. Im zweiten 325/175 und im dritten wieder 275/225. Nach der Pause war es heute natürlich nicht meine beste Leistung. Aber ich komme da schnell wieder rein. Die 100 m easy bin ich Brust geschwommen.

• 200 m Einschwimmen
• 3x500 m strong/100 m easy

[Christoph]

22.04.2025 - Trainingslager at Home Tag 2 - Kraft und Radeln

Bisher bin ich im soll. Was auch immer ich letzte Woche hatte, das schwitze ich jetzt raus. An sich fühle ich mich fit, aber mit wird schon immer gut warm beim Training.

Meine Frau war heute morgen unterwegs und ich hab die Kids beschäftigt. Wir sind im Moment im Kartenapiel-Fieber. Uno, 11er raus und so. Eigentlich ganz cool. Ich als Tabletop Spieler kann mit Gesellschaftsspielen ja viel anfangen.

Mittags war ich dann kurz pumpen und danach sind wir im Oster-Zirkus gewesen. War ganz okay. Nicht teuer, die Kids waren begeistert und es waren schon 2 oder 2 echt coole acts dabei.
Abends noch auf die Rolle. Bin schon platt und leider sagt Garmin trotzdem ich würde mich erholen... Aber morgen wird dem das schon vergehen.

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Training mittags - Krafttraining Oberkörper
Auch hier: ganz gut. Große Sprünge mache ich nicht mehr, aber langsam steigere ich mich trotzdem.

A) Supersatz Bankdrücken / Liegestütze

	LH Bankdrücken	Liegestütze
1)	71 kg x8	BW x10
2)	68,5 kg x8	BW x 10
3)	61,5 kg x8	BW x4

Überall stolze 500 g drauf und zwie Liegestütze mehr gingen auch.

B) Supersatz LH-Rudern / Ring Rows

	LH Rudern	Ring Rows
1)	61,5 kg x10	BW x8
2)	56 kg x10	BW x8
3)	50,5 kg x10	BW x8

Erster Satz gleich, aber in den anderen beiden 1 kg bzw. 0,5 kg drauf. Ihr dürft mich für die Bonsai-Steigerungen gern belächeln. Aber jede Woche 500 g sind am Ende des Jahres halt auch 25 kg. Und man kann sich gut selbst verarschen mit "ach das bisschen merkt man ja garnicht!".


C) Supersatz KH Schulterdrücken / Bankdips

	KH Schulterdrücken	Bankdips
1)	18 kg x10	BW x8
2)	16 kg x10	BW x8
3)	14 kg x10	BW x8

Gewicht wie letztes Mal, aber alles 10er voll gemacht.


D) Supersatz KH Bankdrücken (neutral) / KH Curls

	KH Bankdrücken	KH Curls
1)	22 kg x10	14 kg x10
2)	20 kg x10	11 kg x10
3)	18 kg x10	12 kg x10

E) Trizeps

	Trizepsdrücken am Kabelzug
1)	13,75 kg x10
2)	13,75 kg x10
3)	11,25 kg x10

F) Bauch

	Sit Ups	Bycicle Crunch	Plank
1)	x10	x10	30 s
2)	x10	x10	20 s
3)	x10	x10	20 s
4)	x10	x7	45 s

Planks waren diesmal wieder kacke. Da ging mir echt die Energie aus.

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Training abends - Radeln 4x8 min (Seiler)
Wieder 72 Minuten in denen ich einige Lebensentscheidungen in Frage gestellt habe. Vorgabe wäre eigentlich höher als das was ich fahr. Letztes Mal bin ich 230 W gefahren. Vorgabe ist 244 bis 269 oder so. Dachte also YOLO und bin wenigstens mit 240 ins Rennen gegangen. Da hab ich aber schon im ersten Intervall auf 235 reduziert. Im dritten konnte ich dann die Trittfrequenz kaum über 80 halten, also doch wieder auf 230 reduziert. Das hab ich dann durchgezogen. War aber echt hart.
War die Ausführung gut? Nein, sicher nicht. Würde ich es wieder so machen? Ja... Irgendwie muss man sich ja auch fordern. Und es ist ja auch nicht so, dass ich komplett eingebrochen bin. In Summer noch mehr geleistet als die letzten Male.
Immerhin ein PR für die höchste durchschnittliche Leistung über 30 min.

[Asmodäus]

Erster Satz gleich, aber in den anderen beiden 1 kg bzw. 0,5 kg drauf. Ihr dürft mich für die Bonsai-Steigerungen gern belächeln. Aber jede Woche 500 g sind am Ende des Jahres halt auch 25 kg. Und man kann sich gut selbst verarschen mit "ach das bisschen merkt man ja garnicht!".

Das ist der Weg - ernsthaft.
Genau das ist auch der Punkt, warum Wendler so gut funktioniert, wenn man Kraft aufbauen will. Man steigert sich zwar alle vier Wochen nur 2,5-5kg, je nach Übung. Wenn man das aber über 12 Monate durchhält, sind es am Jahresende 30-60kg, die man drauf gepackt hat.
Ich werde im Studio auch immer belächelt, wenn ich mit 1,25er Scheiben steigere. Sind dann meistens die Leute, die in einem Jahr genau das gleiche Gewicht bewegen, oder minimal mehr.

[Christoph]

@ Asmodäus bin absolut bei dir. Das Jahr hat auch noch etwas über 30 Wochen. Ganz ehrlich: wenn ich Ende des Jahres 86 kg 8 mal drücken würde wäre das für mich total fein. Würde ich sofort unterschreiben.

[Christoph]

23.04.2025 - Trainingslager at Home Tag 3 - Laufen
Ich bin hochzufrieden. Eine meiner Lieblingseinheiten stand auf dem Plan - 4x1000 m. Nachdem meine letzten beiden Intervall-Einheiten beim Laufen nicht so super erfolgreich waren hatte ich hier Mal die Chance das wieder gut zu machen.
Hab gleich Mal die neuen Schlappen ausgeführt, sind gestern gekommen. Saucony Kinvara Pro (Vorjahresschuhe, glaube die sind jetzt durch die Endorphin Trainer ersetzt worden). Carbon-Schuhe aber von Saucony ausdrücklich als Trainingsschuh beworben. Gefallen mir richtig gut. Was den Vortrieb angeht weniger aggressiv als die Endorphin Pro, die ich in Wettkampf trage. Dafür bieten sie aber etwas mehr Stabilität was mich eigentlich ganz gut taugt. Hab sie für 135€ gekauft. Ziel war vor allem ein paar schnelle Schuhe für Intervalle zu haben ohne die teuren Wettkampfschuhe in 2-3 Monaten komplett runtergelaufen zu haben.

Farbe kann man jetzt gut finden oder nicht. Gab in meiner Größe eh keine anderen zur Auswahl. Ich persönlich finde knallige Laufschuhe eigentlich ganz cool.

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Training - Laufen 4x1000 m
Vorgabe für die Intervalle war 4:35-4:49 min/km. Gelaufen bin ich:

• 4:39
• 4:43
• 4:40
• 4:44

War also top. Der zweite Intervall war witzigerweise der leichteste. Da war ich echt überrascht, also der Kilometer schon vorbei war und ich dachte es wird richtig easy. Der dritte war dann wieder hart, da hab ich mich schon selber ziemlich laut schnaufen gehört. Am Ende war ich froh, dass es vorbei war. Ich will nicht ausschließen, dass ich noch einen fünften geschafft hätte. Aber darauf wetten würde ich nicht.

Ich hab natürlich zielsicher die 15 min des Tages erwischt, wo es wirklich richtig geschüttet hat. Aber hej: ob ich nass geschwitzt oder nass geregnet bin ist am Ende auch egal.

[Christoph]

24.04.2025 - Trainingslager at Home Tag 4 - nur Radeln
Gestern morgen früh raus und 2 h auf die Rolle. Gibt tolleres, aber was muss das muss.
Wir waren nachmittags noch unterwegs, standen dann ewig im Stau und mir ist zum Schwimmen die Zeit ausgegangen.
Rückblickend vermutlich nicht das schlechteste. Wollte das einfach heute nachholen, bin aber wieder mit Kopfweh, Husten, Schnupfen und niedriger HRV aufgewacht. Naja, Mal sehen wie das weiter geht.

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Training - Radeln Grundlage
Nur Grundlage, nichts spektakuläres. Im Schnitt 150W bei einer durchschnittlichen Herzfrequenz von 129. Gut getroffen würde ich sagen.

[Christoph]

25.+26.04.2025 - TrainingsKrankenlager at Home Tag 5 und 6
Joar, wie war das mit dem Satz mit x? Wollte gestern eigentlich schwimmen gehen. Aber ich hatte so Kopfweh und mich echt schlapp gefühlt. Da hätte ich erst eine Ibu gebraucht um mich bereit für Sport zu fühlen. Aber Schmerzmittel nehmen um Sport zu machen finde ich irgendwie grenzwertig behindert. Also bin ich erstmal wieder auf der Ersatzbank.
Heute ist es eher schlechter. Jetzt hoffe ich, dass es schnell wieder aufwärts geht. Die Woche hab ich angeschrieben.

[Leucko]

Gute Besserung!

[Maxim]

Gute Entscheidung mit der Ibu. Gute Besserung!

[Leucko]

Ihr vergesst immer:
PRs werden mit Lungenentzündung geballert

[Christoph]

Gute Entscheidung mit der Ibu. Gute Besserung!

Bin ja nicht der Typ, der bei jedem Halskratzen gleich pausiert. Aber wenn man Medikamente braucht um Sport machen zu können ist das einfach dämlich... Das kann vielleicht ein Profi machen wenn er da einen super wichtigen Wettkampf hat, aber für Hobbysportler ist das einfach nur dumm.

[Rhovan]

Gute Besserung, hoffe du wirst schnell wieder gesund.