Rise and Shine - Netzo's Winterarc Diät/Recomp

[Leucko]

Es heißt ja immer du musst langsamer laufen un schneller zu werden. Aber deine These wäre man muss schneller laufen um langsam laufen zu können.

Aber als ob die zweimal Intervalle schon nennenswerte Anpassungen hervorgerufen hätten.

[Netzokhul]

Aber als ob die zweimal Intervalle schon nennenswerte Anpassungen hervorgerufen hätten.

Guter Punkt.
Wenn man es vorher aber quasi nie gemacht hat kann eine Anpassung aber auch mal recht fix stattfinden.
Ist für mich einfach wahrscheinlicher als die anderen beiden Faktoren.

Wie gesagt...
Vllt. auch einfach Zufall.

ChatGPT erzählt bisschen Zeug dazu...
Vllt. auch einfach nur ein akuter Effekt. Ja, das ist durchaus möglich! Bereits **zwei intensive 5x5-Minuten-Intervalleinheiten** könnten kurzfristig dazu beitragen, dass deine Herzfrequenz in Zone-2-Einheiten sinkt. Es gibt mehrere Gründe dafür:

### **1. Akute Anpassung der Herz-Kreislauf-Funktion**
- Intensive Intervalle erhöhen das **Schlagvolumen des Herzens** (also wie viel Blut pro Schlag gepumpt wird).
- Dadurch muss das Herz bei gleicher Belastung **weniger oft schlagen**, um den gleichen Sauerstofftransport sicherzustellen.

### **2. Verbesserte Sauerstoffnutzung (VO2max & Mitochondrien-Effizienz)**
- Intervalltraining kann schon nach wenigen Einheiten die **Effizienz der Mitochondrien verbessern**, sodass deine Muskulatur weniger Sauerstoff benötigt, um die gleiche Leistung zu erbringen.
- Dadurch sinkt die benötigte Herzfrequenz in submaximalen Bereichen (wie Zone 2).

### **3. Neuromuskuläre und Ökonomische Verbesserungen**
- Hochintensives Training kann auch die **Bewegungsökonomie verbessern**, sodass du in Zone 2 effizienter unterwegs bist und weniger Energie (und damit weniger Kreislaufbelastung) benötigst.

### **4. Erhöhte parasympathische Aktivität (HRV & Erholungseffekte)**
- Wenn du dich gut erholst, kann auch dein **parasympathisches Nervensystem** (der "Ruhenerv") schneller anspringen.
- Das führt oft zu einer **niedrigeren Ruhe- und Belastungspulsfrequenz**.

### **Langfristiger Effekt?**
- Zwei Einheiten sind ein bisschen wenig für **langfristige Anpassungen**, aber sie können definitiv kurzfristige Veränderungen hervorrufen.
- Wenn du das Intervalltraining über mehrere Wochen fortsetzt, könnte deine Zone-2-Herzfrequenz weiter sinken, da dein Körper effizienter wird.

**Beobachte deine Werte weiter!** Wenn du einen langfristigen Trend siehst, ist das ein gutes Zeichen für eine verbesserte kardiovaskuläre Fitness.
### **Akute Anpassung der Herz-Kreislauf-Funktion durch Intervalltraining (Punkt 1)**

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Wenn du **hochintensive Intervalle (z. B. 5x5 min in Zone 4)** machst, passieren einige Dinge im Herz-Kreislauf-System, die dazu führen können, dass deine Herzfrequenz in nachfolgenden Zone-2-Einheiten sinkt.

### **1. Schlagvolumen steigt (mehr Blut pro Herzschlag)**
Das **Schlagvolumen (SV)** beschreibt, wie viel Blut dein Herz pro Schlag auswirft.
- Während hochintensiver Belastung muss das Herz mehr Blut pro Schlag transportieren.
- Der linke Ventrikel des Herzens (die Hauptkammer, die das Blut in den Körper pumpt) wird stärker beansprucht und kann sich besser ausdehnen und kontrahieren.
- **Ergebnis:** Nach mehreren intensiven Einheiten kann das Herz pro Schlag mehr Blut transportieren → Das Herz muss insgesamt weniger oft schlagen, um dieselbe Leistung zu erbringen.

**Dadurch sinkt deine Herzfrequenz bei niedrigen Intensitäten (z. B. Zone 2).**

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### **2. Verbesserung der Kapillardichte & Durchblutung**
Hochintensives Training verbessert die **Kapillardichte in den Muskeln**, das bedeutet:
- Mehr feine Blutgefäße versorgen deine Muskeln mit Sauerstoff.
- Der Widerstand in den Gefäßen nimmt ab, was den **peripheren Widerstand (Afterload)** senkt.
- Das Herz kann mit **weniger Kraftaufwand** das Blut durch den Körper pumpen.

**Ergebnis:** Deine Herzfrequenz bei niedriger Belastung kann sinken, weil das Blut effizienter verteilt wird.

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### **3. Schnellere Herzfrequenz-Erholung nach Intervallen (HRR – Heart Rate Recovery)**
Nach intensiven Intervallen lernt dein Herz, sich schneller zu entspannen, wenn der Körper nicht mehr maximal belastet wird.
- Das liegt an einer besseren Balance zwischen dem **sympathischen (aktivierenden) und parasympathischen (beruhigenden) Nervensystem**.
- Eine schnellere Erholung der Herzfrequenz nach einer Belastung ist ein Zeichen für eine bessere **Herz-Kreislauf-Gesundheit**.

**Das kann sich auch in einer niedrigeren Herzfrequenz während Zone-2-Einheiten zeigen.**

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### **Zusammenfassung: Warum kann deine Zone-2-HF durch nur 2 Intervalleinheiten sinken?**
1. Dein Herz pumpt pro Schlag mehr Blut → Weniger Schläge nötig.
2. Deine Durchblutung verbessert sich → Der Widerstand in den Gefäßen nimmt ab.
3. Dein Herz kann sich schneller entspannen → Schnellere Anpassung an niedrige Belastung.

Schon nach wenigen intensiven Einheiten können diese Effekte auftreten, aber sie werden mit längerfristigem Training **noch ausgeprägter**.

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Ja, das **Schlagvolumen (SV)** kann tatsächlich **akut** nach einer hochintensiven Einheit wie **5x5 min in Zone 4** ansteigen.

### **Warum steigt das Schlagvolumen nach intensiven Intervallen?**
Während und nach einer harten Intervalleinheit gibt es mehrere Mechanismen, die das **Schlagvolumen vorübergehend erhöhen**:

1. **Erhöhte venöse Rückflussdynamik (mehr Blut kommt zurück zum Herzen)**
- Während intensiver Belastung werden die Venen durch Muskelkontraktionen stärker "ausgepresst" (Muskelpumpe).
- Nach dem Training bleibt dieser Effekt für eine gewisse Zeit erhalten, sodass **mehr Blut ins Herz zurückströmt**.
- Das führt dazu, dass sich der **linke Ventrikel mehr füllt** und bei jedem Schlag mehr Blut auswerfen kann (Frank-Starling-Mechanismus).

2. **Erhöhte Sympathikusaktivität während und nach dem Training**
- Das Nervensystem sorgt für eine **höhere Herzkontraktilität** (das Herz schlägt kräftiger).
- Selbst nach der Belastung kann das Herz für eine gewisse Zeit **stärker pumpen**, um den erhöhten Sauerstoffbedarf der Muskulatur auszugleichen.

3. **Periphere Vasodilatation (Gefäßerweiterung in den Muskeln)**
- Nach intensiven Intervallen bleiben die Blutgefäße **erweitert**, was den Widerstand für den Blutfluss senkt.
- Dadurch kann das Herz leichter Blut auswerfen, und das **Schlagvolumen bleibt kurzfristig erhöht**.

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### **Wie lange bleibt das Schlagvolumen erhöht?**
**Kurzfristig (direkt nach dem Training – bis zu mehreren Stunden):**
- Unmittelbar nach dem Training bleibt das Schlagvolumen für **Minuten bis Stunden** erhöht, abhängig von der Intensität.
- Dieser Effekt kann dazu beitragen, dass deine **Herzfrequenz in nachfolgenden Zone-2-Einheiten niedriger ist**.

**Mittelfristig (Tage bis Wochen):**
- Wiederholtes Intervalltraining kann über mehrere Tage **zu einer besseren Füllung des Herzens und effizienterer Kontraktion** führen.
- Dadurch kann dein **Ruhe- und Belastungspuls mittelfristig sinken**, besonders in Zone 2.

**Langfristig (Wochen bis Monate):**
- Regelmäßiges hochintensives Training führt zu strukturellen Anpassungen des Herzens (z. B. größerer linker Ventrikel), was das **Schlagvolumen dauerhaft erhöht**.
- Dies ist ein typischer Effekt bei Ausdauersportlern mit langjährigem Training.

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### **Fazit:**
Ja, dein **Schlagvolumen steigt akut nach einer 5x5-Minuten-Intervall-Einheit**. Dieser Effekt kann für **mehrere Stunden anhalten** und dazu beitragen, dass deine Herzfrequenz in Zone 2 direkt nach der Einheit niedriger ist.
Langfristig kann regelmäßiges Intervalltraining dein **Herzvolumen und die Effizienz deines Herz-Kreislauf-Systems verbessern**, wodurch dein Puls dauerhaft sinkt.

Hast du nach einem harten Intervalltraining eine niedrigere HF in deiner nächsten Zone-2-Einheit bemerkt?

[Netzokhul]

Es heißt ja immer du musst langsamer laufen un schneller zu werden. Aber deine These wäre man muss schneller laufen um langsam laufen zu können.

Bin schon überzeugt das beides Sinn macht und sich immer ergänzt, aber hatte einfach kein Bock Intervalle zu machen.

Edit Nochmal korrigiert:

Peter Attia beschreibt das optimale Ausdauertraining mit einer **Pyramide**, die aus zwei Hauptzonen besteht:

#### **1. Die Basis der Pyramide: Zone 2 (80% der Trainingszeit)**
- **Zone 2 ist das Fundament** für deine aerobe Fitness.
- Sie verbessert die **mitochondriale Funktion, Fettverbrennung und Grundlagenausdauer**.
- In diesem Bereich ist das Training **lang und niedrig-intensiv**.
- **Intensität:**
- **60-70% der maximalen Herzfrequenz (HFmax)** oder **65-75% der VO2max**.
- Du solltest noch **locker sprechen können**.
- **Beispiel:**
- **Lange, gleichmäßige Einheiten**: Radfahren, Laufen oder Rudern mit niedriger HF (z. B. 2 Stunden Radfahren mit 130 bpm).

**Warum wichtig?** Ohne eine starke aerobe Basis ist die gesamte Pyramide instabil.

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#### **2. Die Spitze der Pyramide: Zone 5 (20% der Trainingszeit)**
- **Zone 5 ist der Leistungsturbo** für deine maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max).
- Hier trainierst du das **Herz-Zeit-Volumen**, das für eine höhere Leistungsfähigkeit entscheidend ist.
- **Intensität:**
- **90-100% der VO2max**, oft nahe der maximalen Herzfrequenz (z. B. 90-95% HFmax).
- Sehr intensive Belastung, in der du kaum noch sprechen kannst.
- **Beispiel:**
- **Intervalle**: 4x4 min oder 5x5 min mit langer Pause (z. B. 3–4 min Erholung).
- **Sprints**: 30 Sekunden All-Out, 15 Sekunden locker, wiederholt über mehrere Minuten.

**Warum wichtig?** Diese Zone steigert dein VO2max und macht dein Herz leistungsfähiger.

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### **Warum nur Zone 2 und Zone 5? (Die Pyramiden-Logik)**
Peter Attia betont, dass viele Menschen zu viel in **mittleren Intensitäten (Zone 3 & 4)** trainieren. Diese „**graue Zone**“ fühlt sich anstrengend an, aber bringt **weniger Anpassung als Zone 2 oder 5**.

✔ **Zone 2 → verbessert die Grundlage** (Fettstoffwechsel, Mitochondrien, Kapillarisierung).
✔ **Zone 5 → erhöht das VO2max** (maximale Sauerstoffaufnahme, Herzleistung).
**Zone 3 & 4 → sind oft ineffektiv** für langfristige Ausdauersteigerung.

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### **Zusammenfassung: Das perfekte Ausdauertraining nach Attia**
**80% der Zeit Zone 2** → Aerobe Basis, Effizienz, Fettverbrennung
**20% der Zeit Zone 5** → VO2max, maximale Herz-Kreislauf-Leistung
**Vermeidung von zu viel Training in Zone 3 & 4**

**Das Ergebnis:** Eine effiziente, belastbare und leistungsfähige Ausdauer ohne unnötige Ermüdung.

[Maxim]

Weniger wiegen haut schon auch rein.

[Leucko]

Die Details variieren zwar etwas aber im Grunde wird überall wo es um Ausdauer und/oder laufen geht genau das gleiche erzählt:
Viel niedrig Intensives, wenig aber dafür hochintesives.

[Netzokhul]

Die Details variieren zwar etwas aber im Grunde wird überall wo es um Ausdauer und/oder laufen geht genau das gleiche erzählt:
Viel niedrig Intensives, wenig aber dafür hochintesives.

Wobei ich dazu sagen muss, das ich das mit dem 80/20 immer falsch interpretiert hatte und dachte so jede 5. Einheit müsste hart sein.

Aber wenn man es mal korrekt betrachtet:

Zwei 5x5min Intervalleinheiten = 50min in Zone4 (wenn überhaupt)

Entsprechen dann bei 80:20 = 3:20h in Zone2

[Piotr]

Es heißt ja immer du musst langsamer laufen un schneller zu werden. Aber deine These wäre man muss schneller laufen um langsam laufen zu können.

Aber als ob die zweimal Intervalle schon nennenswerte Anpassungen hervorgerufen hätten.

Weicheier sagen das

[husefak]

Uff, vom Watschel Erpel zum Fit-Fucka in zwei Trainings. Nur auf Andro LiLo möglich sowas.

[Alcertraz]

Die Details variieren zwar etwas aber im Grunde wird überall wo es um Ausdauer und/oder laufen geht genau das gleiche erzählt:
Viel niedrig Intensives, wenig aber dafür hochintesives.

Wobei ich dazu sagen muss, das ich das mit dem 80/20 immer falsch interpretiert hatte und dachte so jede 5. Einheit müsste hart sein.

Einfach alle Einheiten hart gestalten und Science aus dem Sport raushalten hat mich an den 20min auf 5km kratzen lassen und hätte mich auf jeden Fall drunter gebracht aber das einzig nachhaltige und nachgewiesene Resultat ist wohl Laufverbot

[Zotto]

Die Details variieren zwar etwas aber im Grunde wird überall wo es um Ausdauer und/oder laufen geht genau das gleiche erzählt:
Viel niedrig Intensives, wenig aber dafür hochintesives.

Wobei ich dazu sagen muss, das ich das mit dem 80/20 immer falsch interpretiert hatte und dachte so jede 5. Einheit müsste hart sein.

Aber wenn man es mal korrekt betrachtet:

Zwei 5x5min Intervalleinheiten = 50min in Zone4 (wenn überhaupt)

Entsprechen dann bei 80:20 = 3:20h in Zone2

Hättest du mal gefragt

[Carter T R]

Also eigentlich ...

Bei Seilers ursprünglichen Arbeiten, die die Grundlage des polarisierten Trainings darstellen, wurden einfach nur die Sessions gezählt, die Zeit spielte dabei keine Rolle! Das geriet aber immer wieder (und mMn zu Recht) in die Kritik. Wenn man die Zeiten, die die untersuchten Athleten in den verschiedenen (in diesem Fall 3) Zonen verbracht haben, ergab sich jedoch in den allermeisten Fällen keine polarisierte Trainingsintensitätsverteilung, sondern eine pyramidale...

Das Zählen, das @Netzokhul oben erwähnt hat (jede 5. Einheit "hart") war also im ursprünglichen Sinne von Seiler vollkommen korrekt (ob es so ideal ist, sei mal dahingestellt).

Was mich aber wundert, ist das da oben von Zone 4 die Rede ist ... Attia benutzt eigentlich ein 5-7-Zonen-Modell und da entspricht die VO2-Zone, in der man (auch laut Attia) 4x4 etc. machen soll, Zone 5, nicht Zone 4. Zone 4 ist Threshold, also knapp unter bis knapp über Threshold (idR LT2) und in Seilers Modell Teil von der "toten Zone" (btw in dem Modell "Zone 2" ).

Was ChatGPT und die Anpassungen betrifft ... ah, die dauern bis auf die reversible und akute Volumenvergößerung alle länger. Schnelle Anpassungen hängen oft mit dem Plasmavolumen (des Blutes - nicht der Zellen) zusammen. Der Körper kann recht kurzfristig die Plasmamenge vergrößern (vorausgesetztm man nimmt Flüssigkeit zu sich), dadurch hat man mehr Blut und das Herz hat es durch den Druck und den Frank-Starling-Effekt viel leichter, ein höheres HMV auszuwerfen. Das ist btw auch die erste und schnellste Anpassung an höhere Temperaturen.

Dass Training in Zone 3 nichts bringt ist btw Unsinn, es bringt sogar mehr (bzw. schneller!) als Training in Zone 2 (und quasi dieselben Anpassungen). Das Problem daran ist, dass die Lete, die viel Zeit in Zone 3 verbringen, davon zu erschöpft sind (nicht, dass das Training in dieser Zone selbst nichts bringt!), weil es viel anstrengender ist, als Training in Zone 2. Diese Ermüdung führt dann dazu, dass die Einheiten, die sie eigentlich richtig hart angehen müssten (obere Zone 4 bis "neuromuskulär", also je nach Modell Zone 5-7), nicht mehr hart angehen können ... stattdessen trainieren sie dann nur noch in Zone 4 ... im Endeffekt also nur in Zone 3+4. Dadurch verpassen sie aber die richtig potenten Trainingsreize in Zone 5(+) und bleiben weniger leistungsfähig, als jemand, der seine easy Einheiten easy hält (und sich davon trotz hohen Volumens erholt!) und dann in den harten Einheiten auch richtig "losballert".
Um mit Training in Zone 2 grob dieselben Anpassungen zu erzielen, wie mit Training in Zone 3, muss man mehr Volumen absolvieren (als in Zone 3 notwendig wäre)! (Disclaimer: Ein paar feine Unterschiede gibt es schon ... idealerweise trainiert man tatsächlich viel easy in Zone 2, aber auch "weniger easy" in Zone 3, 4 und 5+).

[Netzokhul]

Danke für die Erklärung.

Ja, es sind natürlich Zone2 und Zone5.
Da hat ChatGPT einfach meinen Fehler übernommen.
Erinnert daran Vorsicht walten zu lassen was man der KI alles glauben sollte.

Uff, vom Watschel Erpel zum Fit-Fucka in zwei Trainings. Nur auf Andro LiLo möglich sowas.

Cool.
Tut mir leid das vorsichtiger Optimismus wohl auch verkehrt ist - also zurück zum Pessimismus.

Hab mir nur hergereimt was die Ursache sein könnte das ich gestern locker bei der gleichen HF bleiben konnte obwohl ich 13s/Km schneller unterwegs war als letzte Einheit, welche schon vergleichsweise gut für mich lief.

[husefak]

Tatsächlich sind die Adaptionen am Anfang die schnellsten und größten, also vertrau dir selber ruhig auch mal.

Auch einfach mal machen. Ein menschlicher Körper ist zäh und leistungsfähig, den macht man nicht so schnell kaputt.

[Netzokhul]

25.03.25
82,5 kg

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Pump: 9/10
Kraft Push: Gut
Kraft Pull: meh...

Anschließend noch 1h Cardiomäuschen am been.

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Training

Incline Bench Press (Dumbbell)
Set 1: 34 kg × 11 reps @ 9 RPE
Set 2: 40 kg × 7 reps @ 10 RPE
Set 3: 40 kg × 6 reps @ 10 RPE
Set 4: 34 kg × 9 reps @ 10 RPE

Pull Up
Set 1: 10 reps
Set 2: 9 reps

Lateral Raise (Dumbbell)
Set 1: 16 kg × 12 reps [PR]
D: 12 kg × 5 reps
Set 2: 14 kg × 13 reps
D: 10 kg × 5 reps
Set 3: 14 kg × 12 reps
D: 10 kg × 4 reps

Chin Up
Set 1: 8 reps
Set 2: 7 reps

High Row Life Fitness
Set 1: 110 kg × 8 reps
Set 2: 130 kg × 5 reps
Set 3: 120 kg × 7 reps

Triceps Extension LF Overhead Cable
Set 1: 40 kg × 10 reps
Set 2: 40 kg × 8 reps
Set 3: 35 kg × 9 reps
Set 4: 35 kg × 8 reps

Preacher Curl (Dumbbell)
Set 1: 16 kg × 6 reps
Set 2: 14 kg × 8 reps
Set 3: 12 kg × 9 reps
Set 4: 10 kg × 10 reps

Triceps Pushdown
Set 1: 35 kg × 8 reps
Set 2: 30 kg × 10 reps

Lat Pulldown (Cable)
Set 1: 90 kg × 5 reps
Set 2: 80 kg × 8 reps
Set 3: 80 kg × 6 reps

GarminConnect_20250325-180256.jpg

[Hubee]

Bei mir in der Diät ist immer Push sofort im Eimer, pull eigentlich gar nicht