Bastard-Athlet - Triathlon und Krafttraining

[Christoph]

21.03.2025 - Radeln

Same Einheit, different week, oder so. Wieder die 90 min Grundlagenrampen auf der Rolle.

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Training abends - Radeln Grundlagen
Wieder Rampen von 125 bis 155 W. Kommt mir langsam zu leicht vor, Puls war glaube ich nie über 130.

[Christoph]

22.03.2025 - Krafttraining

Und wieder pumpen heute.

Abseits vom Sport: mega das endlich die Sonne Mal wieder da ist. Schade, dass ich es nicht zum Rad fahren nutzen konnte.
Ansonsten wird der große krank. Ich hoffe wir stecken uns nicht alle an und das er bald wieder fit ist.

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Training morgens - Krafttraining Ganzkörper
War wieder hart heute. Das fiese ist: es ist bis zum Ende hart. Bei meinen alten Plänen waren immer die ersten 2-4 Übungen schwer und dann kam ein bisschen rumgepimmel. Hier ist quasi bis zum Ende alles anstrengend. Aber von nichts kommt ja nichts.

A) Kniebeugen

	Kniebeugen
1)	90 kg x8
2)	87,5 kg x8
3)	85 kg x8

Diese Woche war es wieder besser als letzte Woche. In den ersten beiden Sätzen je 2,5 kg draufgelegt und es hat sich trotzdem besser angefühlt als letztes Mal. Langsam komme ich wieder zu einem Stand wo man von echten Gewichten sprechen kann. Dreistellig für 8 Reps finde ich eigentlich schon ganz ordentlich.


B) RDL

	RDL
1)	70 kg x10
2)	70 kg x10
3)	70 kg x7

Auch wieder bisschen was drauf. Ist vom Gewicht aber langsam auch das was halt drin ist. Jetzt heißt es pushen.


C) Supersatz Goblet Squats/Wandsitzen

	Goblet Squats	Wandsitzen
1)	32 kg x8	45 s
2)	32 kg x8	45 s
3)	32 kg x8	45 s

Das hab ich bald durchgespielt. Meine Kurzhanteln gehen nur bis 36 kg und wir Goblet Squats werde ich da nicht in mehr investieren. Ich könnte noch mit der Gewichtsweste unterstützen
Wär auch beim wandsitzen witzig...


D) KH Bulgarian Split Squat

	KH Bulgarian Split Squat
1)	10 kg x9
2)	8 kg x10
3)	8 kg x8

Da war dann bisschen die Luft raus.


E) Giant Set Liegestütze auf Kettlebell/Hammer Curls/KB Skullcrusher

	Liegestütze	Curls	Skullcrusher
1)	BW + 9,24 kg x10	16 kg x10	12 kg x12
2)	BW +6,75 x10	14 kg x10	12 kg x7
3)	BW +1,25 kg x10	14 kg x10	8 kg x11

Und auch wieder bisschen mehr.

F) Supersatz KB Swings/Renegade Rows

	KB Swings	Renegade Rows
1)	24 kg x10	10 kg x10
2)	24 kg x10	10 kg x10
3)	24 kg x10	10 kg x8

Langsam wird das echt hart mit den Renegade Rows.


G) Bauch

	Crunch	Tuck Up	Beinheben liegend
1)	x10	x10	x10
2)	x10	x10	x10
3)	x10	x10	x10
4)	x10	x10	x10

Das ist langsam Routine geworden. Trotzdem anstrengend.

[Carter T R]

Dreistellig für 8 Reps finde ich eigentlich schon ganz ordentlich.

Mit dreistellig meinst du dann:

87,5 kg x8

Nein, im Ernst, bei deinem Volumen in drei Ausdauer-Sportarten ist das mMn schon echt gut!

Meine Kurzhanteln gehen nur bis 36 kg und wir Goblet Squats werde ich da nicht in mehr investieren. Ich könnte noch mit der Gewichtsweste unterstützen

Ich könnte mir vorstellen, dass es sinnvoller wäre, wenn du die Gobletsquats ruhig in einem höheren Reprange anlegst, als die normalen Squats (das sind dann Backsquats, oder?) - quasi als Assistance ... dann musst du dir über das Gewicht keine Geanken machen, sondern gehst einfach mit den Reps durch die Decke.

Langsam wird das echt hart mit den Renegade Rows.

Sind 10 Reps bei dir 5 pro Seite oder 10 pro Seite? Wohin ziehst du die KB? Wie bei einem DB Row oder zur Hüfte? Wie weit stehen deine Füße auseinander? Was willst du mit der Übung genau erreichen? Wenn es dir bspw. um eine "Anti-Rotationsübung für den Core" geht, dann kannst du die Füße auch etwas weiter auseinander stellen. Das gibt dir einen stabileren Stand, trotzdem wird das Gewicht durch die Schwerkraft "versuchen", deine Wirbelsäule als "Rotationsachse" zu nutzen - mit deiner Core Muskulatur hältst du dann eben dagegen und triffst genau den Effekt, den die R-Rows in dem Fall haben sollen. Wenn die Füße eng beisammen stehen, rotiert ja dein ganzer Körper mit und deine Beine helfen viel stärker dabei, gegen die Rotation zu arbeiten.
Ich persönlich mach meine Renegade Rows mit Füßen, die etwas weiter als hüftbreit auseinander stehen und ziehe die DB zur Hüfte - also zur Mitte zwischen den Füßen und dem stabilisierenden Arm, so wirkt die Rotationskraft am stärksten.

[Tobeass]

Ich hab das zwar selbst noch nie versucht, aber du könntest die Goblet Squats mit Scheiben machen

Also wie dieser stramme Kollege:

goblet-front-squat-weight-plate.jpg

Oder einfach 2 Kurzhanteln

[Christoph]

@Carter T R
Nee mit dreistellig meine ich, dass ich bald bei 100 kg angekommen bin. Ich sehe das aber wir du. Für jemanden, der etwas ernsthaft Krafttraining betreibt sind 100 kg beugen bei 86 kg Körpergewicht ja nichts. Wenn das aber mehr so ein Nebenkriegsschauplatz ist finde ich das garnicht so verkehrt.

Wegen der Goblin Squats: man darf nicht vergessen, dass die nach drei Sätzen beugen bis nah ans versagen und drei setzen RDLs kommen. Und ich sehe die eher als Vorermüdung für das Wandsitzen. Man darf auch nicht unterschätzen, wie anstrengend das 45 s Wandsitzen ist. Ist 8 Reps Goblet Squats direkt in 45 s Wandsitzen und dann nur 60 s Pause. Man muss das irgendwie in den Kontext setzen. Goblet Squats zum versagen sind dann auch eher eine Übung für den oberen Rücken und den Kreislauf .

Zu den Renegade Rows: für mich ist das eine Core Übung. Wenn ich in erster Linie den Rücken trainieren wollte machen andere Ruderübungwn einfach mehr Sinn.
Die Füße hab ich Recht weit auseinander. Ich ziehe nicht so weit zum Bauch wie bei normalen Kurzhantelrudern. Eher so Unterkante Brustkorb würde ich sagen. Ist wirklich eine gute Übung finde ich. Aber auch Sau anstrengend.


@Tobeass danke für den Tip, muss ich Mal ausprobieren. Dafür müsste ich aber auch mehr als eine Scheibe nehmen, keine Ahnung ob das dann vernünftig geht. Ggf. kann ich auch zwei Kurzhanteln nehmen und die auf den Schultern ablegen oder so

[Tobeass]

Sonst wäre auch Zercher Squat eine Option..sollte von der Belastung eigentlich einem Goblet Squat entsprechen

[Christoph]

23.03.2025 - Joggen und Schwimmen
Guter Tag heute. Der große ist wieder fit. Und ich auch. Wetter ist auch mega.
Um 6 klingelte der Wecker. Ich will jetzt nicht ultra früh aufstehen am Wochenende, aber irgendwann muss man ja losrennen wenn man einigermaßen pünktlich zum Frühstück zurück sein will. Und meine Familie muss schon genug auf mich verzichten, da will ich nicht so mitten am Tag laufen.
Nach dem Mittag ging es dann noch ins Schwimmbad. Der normale Wahnsinnm.

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Training morgens - Long Run
15 km Joggen. Umfang steigt weiter. Hab gestern ja bei den Beugen Gas gegeben bzw. generell beim Pumpen. Dafür musste ich heute ein bisschen büßen. Die Beine waren Mal wieder nicht so geschmeidig beim Laufen.

137 Durchschnittspuls. Bisschen ernüchternd wie lahm ich laufen muss um im niedrigen Grundlagenbereich zu sein. Aber so ist es halt.

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Training mittags - Schwimmen
Da war heute ein bisschen die Luft raus muss ich sagen. Positiv: bin schon beim Einschwimmen gekrault, also heute noch ein bisschen mehr als letztes Mal. Ich hab aber ein bisschen mehr kämpfen müssen als letzte Woche.

• 200 m Einschwimmen (100 m Kraulen/100 m Brust
• 2 x 100 m Kraulen/100 m Brust
• 7x50 m Kraulen
• 150 m Brust
• 8x25 m Kraulen (4er-Zug)
• 300 m Ausschwimmen (250 m Brust/50 m Kraulen

Fun Fact: ich bin in den letzten 4 Wochen im Schnitt pro Woche fast so viel geschwommen wie über die letzten zwölf Monate im Schnitt pro Monat... Also auch hier: Umfang steigt!

[Christoph]

25.03.2025 - Kraft und Radeln

Gestern wieder gut erholt um frisch in die nächste Trainingswoche zu gehen. Mittags wieder gepumpt und abends auf die Rolle. 4x8 min standen mal wieder an. Ich hatte Respekt vor der Einheit.

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Training mittags - Krafttraining Oberkörper
Gut war's. Die Schulter ist soweit wieder gut. Dazu werde ich beim Schwimmen Mal wieder was schreiben. Ich merke auch, dass ich mich für an das Training gewöhnt habe. Es ist fordernd, aber ich bin danach nicht mehr so platt wie vor 3-4 Wochen noch. Und ich liege auch nach dem Bauchtraining weniger lange hilflos am Boden und komme nicht hoch.
Interessant auch: ich leider ja so ein bisschen an Trainingsplan-ADHS. Aber aktuell besteht null Bedarf etwas anderes zu tun. Schon geil wenn man sich konstant hart fordert aber auch in jeder Einheit einen kleinen Erfolge feiern kann. Ich glaube so baut man auch Muskeln auf. Ehrlich gesagt vermutlich auch besser als wenn man jede Woche was anderes macht.

A) Supersatz Bankdrücken / Liegestütze

	LH Bankdrücken	Liegestütze
1)	70 kg x8	BW x10
2)	67,5 kg x8	BW x 10
3)	61 kg x8	BW x10

Überall 1 kg drauf. Liegestütze die ersten beiden Sätze normal, der dritte ist mit Händen auf der Bank gewesen (hab ich die letzten zwei Wochen auch so gemacht, anfangs auch der zweite runter skaliert). Geht aufwärts. Ich denke auch je besser ich in Liegestützen werde desto geringer wird der Leistungsabfall im zweiten und vor allem dritten Satz sein. Im ersten Satz ist denke ich noch Luft, der zweite war schon sehr nah am versagen.


B) Supersatz LH-Rudern / Ring Rows

	LH Rudern	Ring Rows
1)	60 kg x10	BW x8
2)	55 kg x10	BW x8
3)	50 kg x10	BW x8

Wieder leicht gesteigert. Und wieder im letzten Satz grenzwertig.


C) Supersatz KH Schulterdrücken / Bankdips

	KH Schulterdrücken	Bankdips
1)	18 kg x10	BW x8
2)	16 kg x9	BW x8
3)	12 kg x10	BW x8

Etwas besser als letztes Mal.


D) Supersatz KH Bankdrücken (neutral) / KH Curls

	KH Bankdrücken	KH Curls
1)	22 kg x10	14 kg x10
2)	18 kg x10	12 kg x10
3)	16 kg x10	10 kg x10

Nächstes Mal Versuche ich um zweiten Satz 20 kg zu nehmen. Ich glaube jetzt nochmal im ersten Satz zu erhöhen führt erstmal nicht zum Erfolg.


E) Trizeps

	Trizepsdrücken am Kabelzug
1)	11,25 kg x10
2)	11,25 kg x10
3)	10 kg x10

F) Bauch

	Sit Ups	Bycicle Crunch	Plank
1)	x10	x10	45 s
2)	x10	x10	45 s
3)	x10	x10	25 s
4)	x10	x10	20 s

Done.

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Training abends - Radeln 4x8 min HIT (Seiler)
Die Einheit gab es vor 4 Wochen schon mal. 4x8 min "all-out". Wobei das heißt, dass so gepaced wird, dass alle 4 Intervalle mit der gleichen Leistung durchgezogen werden. 4x8 min hard/2 min easy.
Letztes Mal bin ich mit 230 W gestartet und hab dann im ersten Intervall auf 220 reduziert. Diese Woche habe ich die 230 durchgezogen. Hatte die geheime Hoffnung Mal mit 230 zu starten und dann im dritten noch 5 W drauflegen zu können. Aber die 230 W waren schon das was drin war. So zum Ende des dritten Intervalls hab ich mir immer schwerer getan die Trittfrequenz zu halten (90-100 RPM). In vierten hab ich dann einen Gan runter geschaltet. Der Erg Mode versucht einen dann zwar trotzdem auf 230 W zu halten, aber die Leistung schwankt etwas mehr weshalb es sich irgendwie etwas einfacher anfühlt. Hab da auf jeden Fall alles gegeben und bin's im Grunde auch zufrieden.
Fun Fact: laut Strava ein PR für die höchste durchschnittliche Leistung über 30 min mit 206 W. Wobei Platz 2 und 3 mit 204 und 203 W auch nicht ewig weit weg sind.

[Leucko]

Das Coaching scheint dir nach wie vor gut zutun.
Training wird konsequent abgearbeitet und du jammerst deutlich weniger als sonst

[Christoph]

Das Coaching scheint dir nach wie vor gut zutun.
Training wird konsequent abgearbeitet und du jammerst deutlich weniger als sonst

Absolut! Und da geht es nicht mal darum ob ein Plan besser oder schlechter ist. Aber er passt den Plan so an, dass ich ihn für realistisch halte. Also ich nehme mir nicht etwas vor was eh zum Scheitern verurteilt ist. Und dann sag ich "ja so schaffe ich es" und damit ist der Plan auch verbindlicher als ohne Coach. Dadurch lasse ich nichts mehr ausfallen. Seit 17.02. alle Einheiten erledigt.
Dazu kommt, dass ich auch im Training härter arbeite. Wo ich früher gesagt hätte "puh, das ist jetzt zu hart, ich höre auf." ziehe ich jetzt irgendwie durch. Man will ja den Coach auch nicht enttäuschen.

Außerdem macht meine Frau sich gerade selbständig. Dadurch ist sie zeitlich flexibler und ich gewinne auch an Flexibilität.

[Christoph]

26.03.2025 - Laufen, oder doch Joggen?

Heute war Mal wieder so ein Tag wo ich beinahe mit Angst ins Training gegangen bin. Doch der Reihe nach. Der Wecker klingelte um 5 und ich begann mit mir zu verhandeln ob ich nicht eher abends trainieren gehe. Die Vernunft hat gesiegt, wer weiß schon was heute Abend wieder dazwischen kommt.
Also wieder rein in die Carbon-Schlappen. 7x800 m standen auf dem Plan.

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Training - Laufen 7x800 m
Vorgabe war 4:22-4:34 min/km. Meine Vermutung war, dass ich eine einwandfreie Demonstration davon hinlegen wie man viel zu schnell los läuft und dann nach drei Intervallen hochgeht. Ich weiß nicht, ob das mindset mich da etwas bremst.
Naja, die ersten 4 Intervalle bin ich in der Vorgabe geblieben. Damit bin ich schon mal weiter gekommen als ich dachte. Im fünften Intervall war dann so nach 500 m Ende. Hab mich dann kurz gesammelt und weiter gemacht. Die letzten beiden Intervalle bin ich dann langsamer, nach Gefühl, gelaufen.
Ob die Einstellung da was beeinflusst weiß ich nicht. Aber ich denke unabhängig von meiner Einstellung war die Vorgabe da etwas zu hart.

So sah das aus:

Screenshot_20250326-145336.png

[Zotto]

Schöne Einheit! 4.22 ist ja schon eine recht ansehnliche Pace! Was mir immer hilft, wenn ich in einer Einheit stark mit den Intervallen hintenraus kämpfe: Nach dem Ende des letzten Intervalls kurz durchschnaufen und dann etwas langsamer als die angesetzte Pace anlaufen und erst nach und nach die Pace auf das angezielte Level heben. Gegen Ende kann man dann meist sogar noch anziehen und ist trotz des entspannten Starts im Zielbereich oder sogar leicht besser. Für den Kopf ist das Vorgehen viel besser, da man sich so sagt, nur noch diese verbliebene Distanz nochmal richtig beißen.

[Christoph]

Schöne Einheit! 4.22 ist ja schon eine recht ansehnliche Pace! Was mir immer hilft, wenn ich in einer Einheit stark mit den Intervallen hintenraus kämpfe: Nach dem Ende des letzten Intervalls kurz durchschnaufen und dann etwas langsamer als die angesetzte Pace anlaufen und erst nach und nach die Pace auf das angezielte Level heben. Gegen Ende kann man dann meist sogar noch anziehen und ist trotz des entspannten Starts im Zielbereich oder sogar leicht besser. Für den Kopf ist das Vorgehen viel besser, da man sich so sagt, nur noch diese verbliebene Distanz nochmal richtig beißen.

Werde ich Mal testen. Für mich erschwerend ist, dass ich generell sehr wenig Übung mit Paces in dem Bereich habe. Also ne 5:00 auf den Kilometer laufe ich dir +-10 s auch ohne Uhr an. Da weiß ich wie sich das anfühlen muss. Bei 4:30 ist das immer so ein bisschen raten "öhmm naja, im Zweifelsfall laufe ich einfach mal schnell". Bis die Uhr die pace checkt vergehen da ja schon gerne mal 200 m. Bestimmt Übungssache. Ich hatte den fünften bestimmt auch durchgezogen wenn danach Ende gewesen wäre.

Naja. Ich könnte mich jetzt ärgern oder darüber jammern, dass die Vorgabe zu hart war. Allerdings hab ich das bei den 4x1000 m letztes Mal auch gedacht und da bin ich über mich hinausgewachsen und hab's geschafft. Manchmal muss man glaube ich auch einfach mal testen was drin ist. Jetzt bin ich einen "Messpunkt" schlauer und wir können das Training auf der Basis weiter optimieren.
Und einen Trainingseffekt hat das so ja auch. Auch wenn man am Ende tot ist.

[Christoph]

27.03.2024 - Schwimmen

Gestern auf Arbeit Mal wieder quasi ein komplett verlorener Arbeitstag. Nur in Terminen rumgepimmelt.

Anyway, abends haben wir Samples von unseren neuen Betriebssportklamotten von Castelli getestet. Ziemlich nice. Leider bin ich von der Statur nicht korrekt gebaut, oben zum zu breit. Aber dann trag ich halt XL, eine Mini Falte am Bauch in der Klamotte wird mich vermutlich nicht zu extrem ausbremsen.
Werde jetzt ein bisschen ärmer, aber leider sind die Klamotten geil und preislich auch echt fair.

Abends wieder schwimmen. Bin echt zufrieden mit mir, dass ich die letzten Wochen so konstant durchziehe. Mein Herz hängt aktuell auch eher an Prozesszielen als an Leistungszielen. Ich hab schon eine Idee, wo ich so rauskommen möchte. Aber aktuell ist mir wichtiger den Plan zu erfüllen und dran zu bleiben. Das Ergebnis kann ich darüber hinaus dann eh nicht beeinflussen.

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Training - Schwimmen
Wie jeden Donnerstag. War auch wieder cool.
Nachdem ich mir vor zwei Wochen die Schulter beleidigt habe bin ich technisch erheblich besser geworden. Mir hat es immer an Rotation um die Längsachse gemangelt. Jetzt drehe ich mich weiter, so das die Schulter beim Arm zurück holen aus dem Wasser ist. Reduziert den Wasserwiderstand, ist besser für die Schulter und anscheinend auch für die Wasserlage. Blöd, dass die Schulter weh tat (bzw. immer noch tut, wird aber von Tag zu Tag besser), aber am Ende hat mich das auch wieder besser gemacht.

• 300 m Einschwimmen
• 3x4x25 m Technikübungen
• 200 m Kraularme mit Pull Buoye
• 8x100 m mit Flossen und schnorchel
• 6x50 m Kraulen (hin easy, zurück schnell)

Danach hatte ich einen Krampf im Zeh und hab das Ausschwimmen geskipt xD.

[Leucko]

Mirin zu breit sein