Strength & Conditioning - Weightlifting - Garage Gym

[Garage_lifts101]

Vormittags 90min Bouldern gewesen. War gut. Bewusst Routen mit schwierigen Griffen gewählt und geübt. Arme waren dann gut zu


16.03. Conditioning

A:
3 Runden
10 Sandbag Hang Power Clean
20 Front Rack Lunges
100m Bear Hug Carry
10 Push Press
20 Front Rack Lunges
60m OH Carry

17:43


B1: Half Kneeling KB Press 20/8/2
B2 Knee to Elbows 20,13

[Carter T R]

3 Runden
10 Sandbag Hang Power Clean
20 Front Rack Lunges
100m Bear Hug Carry
10 Push Press
20 Front Rack Lunges
60m OH Carry

17:43

Nice! Ich bin ein großer Freund von solchen unterbenutzen Implements wie Sandbag!

[Garage_lifts101]

3 Runden
10 Sandbag Hang Power Clean
20 Front Rack Lunges
100m Bear Hug Carry
10 Push Press
20 Front Rack Lunges
60m OH Carry

17:43

Nice! Ich bin ein großer Freund von solchen unterbenutzen Implements wie Sandbag!

Same. Heute auch gleich gut Muskelkater, an Stellen die ich so schon lang nicht mehr gespürt hab.

[Garage_lifts101]

19.03. Crossfit

Nach einer wirklichen Ewigkeit mal wieder eine Crossfit Class besucht. Sehr gute Box, coach und Program hat mich auch überzeugt.
Werde die nächsten Wochen, wahrscheinlich bis Juni, einmal pro Woche hingehen. Will jetzt nich CF richtig anfangen, aber brauche etwas Abwechslung zur Garage und will auch mal Sport in Gesellschaft machen. Von daher zumindest jetzt mal nach der Saison bis zum Sommerurlaub so der Plan.

[Garage_lifts101]

Weightlifting

Warmup 2 Runden
10 Cal Bike
10 Bird Dogs /side
10 Cossack Squats
10 Schwimmer

A: Power + Hang Snatch + OHS 2+1+1
60/4/2 65/4/2

B: Snatch Pull on Raiser (ohne Straps) 85/5/3

C1: Back Squat 97/8/2
C2: Pull ups 10,10,9,8,4,4 =45

D: 270m Bear Hug Carry 60kg


Gute Session, in knapp 75min durch. Zurzeit ist ja Cruiser angesagt. Reps eher weiter oben angesiedelt, Intensität eher niedriger.

[Garage_lifts101]

Jo, musste ein wenig pausieren. Hab mir was mieses eingefangen, hautprobleme, Lymphknoten geschwollen. Volles Programm. Antibiotikum hat gut angeschlagen, insofern habe ich dann Mittwochs einen lockeren Lauf gemacht (war auch auf Seminar, insofern wäre nichts anderes gegangen). Heute dann die erste Session in der Garage wieder gemacht.

Conditioning
ca. 3,5km Laufen - 6:40er Pace
Bewusst locker, als Wiedereinstieg.

Weightlifting / Strength

Warmup:
2 Runden
10cal Bike
10 Quadrup Shoulder Taps
8 Schwimmer
10 (2220) Hip Thrust (on Foam Roller)

Exakt 10min

A: Block Cl + Cl + Power Jerk + Split Jerk (2+1+1+1)
60/5 72/5/4
Gerade Jerks sehr gut angefühlt. Etwas mit Griffbreite experimentiert.
25min, habe mir Zeit gelassen und langsam mit einigen Zwischenschritten eingestiegen

C1: Reverse Lunge 2x22,5kg/8/3
C2: Split Pallov Press 3x10+10sek Hold

D1: Staggered RDl 60/10/3 /leg
D2: Ring Dips 3x5 (etwas größeren RIngabstand gewählt)

E1: RDL on Raiser 80/10 90/10/2
E2: Goblet Squat (internal Rotation) 28/12/3
E3: Leg Raises 3x6 /leg

37min für die Teile C-E

F: 10min Air Bike (Easy Pace)

Alles in allem 90Minuten. Gute EInheit. Danach war ich aber schon gut durch. Den Tag über wenig gegessen, das hab ich dann gemerkt.

[Garage_lifts101]

31.3. Crossfit

Chin Up Heavy Double
20/2 30/2 35/2 40/2 - die 40 waren nicht mehr Chin over Bar. Letzte Rep nur noch Nase.

Back Off: 15/6,6,4

Danach noch ein WOD

[Carter T R]

Letzte Rep nur noch Nase.

Bei uns in der Box trainiert jemand, bei dem alle Chin ups nur bis zur Nase gehen ...

Und das WOD war es nicht wert, geloggt zu werden?

Was ich schon länger mal rein interessehalber fragen wollte: Wie zufrieden bist du mit der Entscheidung, dir ein Airbike zu holen?

[Garage_lifts101]

Letzte Rep nur noch Nase.

Bei uns in der Box trainiert jemand, bei dem alle Chin ups nur bis zur Nase gehen ...

Und das WOD war es nicht wert, geloggt zu werden?

Was ich schon länger mal rein interessehalber fragen wollte: Wie zufrieden bist du mit der Entscheidung, dir ein Airbike zu holen?

Is ja nicht mein Programming, daher poste ich es nur Auszugsweise. Wär wahrscheinlich auch egal, aber das war der Gedanke dahinter. WOD ist am Montag immer Low Skill - wobei ich es mit Double Unders und Pull ups(Kipping/Butterfly) schon gar nicht so low fand. Dazu noch Burpee Broad Jump und Laufen.


Bin schon zufrieden mit der Entscheidung zum AirBike. Auch wenn ich nicht so viel oben sitze wie es sein könnte. Es macht das Training halt viel flexibler. Habe aber gleichzeitig germekt, dass mir das Laufen doch mehr Spaß macht als gedacht. Sitze halt den ganzen Tag im Büro, daher bevorzuge ich das jetzt überraschenderweise dann doch. Air Bike aber gute Alternative für Low Impact Endurance wenns auf GH Wettkämpfe zugeht oder bei schlechtem Wetter oder in Verbindung mit nem WOD.

[Garage_lifts101]

04.04. conditioning

Laufen 5,4km / 6:20er Pace

War gut. Muskelkater vom Vortag noch gut gemerkt. Dafür bin ich sehr zufrieden.

[Garage_lifts101]

Ah ja, Einheit vom 03. 04 noch nachloggen.

03.04. Weightlifting

A: Power Snatch + hang + Ohs 2+1+1
60/4 65/4 70/4

B: Snatch Pull on Raiser (no Straps)
90/5/3

C: Front Squat Heavy Single (LL Challenge) 120/1 127/1
C: Back Squat 105/8/2
uff, schwer die Back Squats

D1: Weighted Push Ups Feet Elevated Bwx20 10x12 15x8/2
D2: Hammer Curls 3x8
D3: Dead Hang 3x20sek

[Garage_lifts101]

06.04. Weightlifting / Strength

Warmup:
5min Bike
2 Runden
10 Scap Push ups
12 Single Leg Hip Thrust 2220
30sek Side Plang/side


A: Block Cl + Cl + Power Jerk + Split Jerk (2+1+1+1)
72/5 77/5/3

C1: Reverse Lunge 50kg/8/3
C2: Split Pallov Press 3x10+10sek Hold

D1: Staggered RDl 65/8/3 /leg
D2: Ring Dips 3x7

E1: RDL 90/11/2
E2: Goblet Squat (internal Rotation) 30/12/2
E3: Leg Raises 2x8 /leg

F: 2x30m 20kg Single Arm OH Carry /arm

[Garage_lifts101]

10.04. Crossfit
A: 4 Sets
2 Rope Climbs
12 V-Ups
2min Rest

B: E3MOM x5
20m Farmer Carry (Heavy) 2x36kg
16 Pull ups (8,7,5 Strict, Rest Australian)
12 Burpees to Target

Danach noch Air Dyne Sprints 4x10 Cal

Hab mich gut abgeschossen bei den letzten 10 cal in 17sek. War nicht so klug. Danach volles Programm, schnell Carbs in Form von Schorle, Wechseldusche, vorm Schlafen Breath Work. Heute gehts mir überraschend gut.

[Carter T R]

Danach noch Air Dyne Sprints 4x10 Cal

Hab mich gut abgeschossen bei den letzten 10 cal in 17sek. War nicht so klug. ...

Habe ich morgen auch auf dem Programm (6x15s) - und freue mich schon!

[Garage_lifts101]

11.04. Weightlifting / Strength

A: Power Snatch + Hang + OHS 2+1+1=4
62/4 67/4 72/4 77/4
77 kamen sehr solide. War nach den 72 am zögern, pb 75 oder 77. Die 77 dann aber technisch noch top. Denke 80 wären auch möglich. Werde mal bis zum Urlaub sehen ob ich die 90 Power Snatchen kann.

B: Snatch Pull on Raiser (floating)
87/5 92/5 97/5
Heute mit Straps. Gestern war ja gut Grippi und zur Zeit arbeite ich viel im Garten. Zweite Terasse wird geplfastert, die letzten Tage Randsteine gesetzt, viel geschaufelt, heute Riesel eingebracht. Nächste Woche dann Pflaster drauf.

C: Back Squats 97/8 110/8 105/8
8er ätzend. Die 105er aber brutal stabil. Die 110 etwas zu bounci.

D1: SL DL 20kg 2x10/leg
D2: Single Arm Push Jerk 22,5kg DB 2x5/arm
D3: Weighted Plank 2x30sek/side 10kg