Cardio Thread

[grepe]

Ich konnte meine Leistungswerte mit einem Lauf pro Woche halten (keine Wettkampfnorm etc.). Alles über 2 Wochen Pause hat mich deutlich zurückgeworfen. Ich kam aber durchs Mindset, weil man einfach weiß „wie‘s läuft“, immer schnell wieder rein. Alles über 4 Wochen war meist „drastisch“.

[Tobeass]

Wie verhält es sich eigentlich mit dem Leistungserhalt/verlust bei Ausdauersportarten?

Bei Krafttraining ist das ja recht dankbar:
- Bei kurzen Pausen verliert nahezu keine Kraft
- Krafterhalt erfordert wenig Aufwand
- das zurück arbeiten zum Status Quo nach mittellangen Pausen (3-4 Wochen) dauert nicht viel länger als die Pause

Ich würde jetzt vermutet das das bei Ausdauerdisziplinen etwas undankbarer verläuft.
Positive Anpassungen wenn man entsprechend Trainiert erfolgen zwar schnell. Aber vermutlich verliert man bei Pausen auch viel und muss für Erhalt auch schon einiges reinstecken.
Habe hierzu noch keine eigenen Erfahrungen daher würden mich eure Interessieren.

Ist sicherlich auch sehr individuell, aber aus Jack Daniel's Running Formula entnommen:

Screenshot 2025-03-13 042757.png

Und der Rechner zum Ermitteln des VDOT
https://vdoto2.com/calculator/


Es kommt mMn auch darauf an warum man eine Trainingspause einlegen muss und was man während der Pause machen kann.
Wenn man nur flach rumliegen kann, wird man vermutlich schneller abbauen, als wenn man zumindest eine Alternative Sportart ausüben kann.

Dazu kann ich dir mehr berichten, wenn ich wieder lauffähig bin

[BlackStarZ]

Interpretiere ich die Tabelle richtig, dass man je nach VDOT auf 80% oder 90% seiner Leistung fällt nach 72 Tagen ?

Da würde ich doch glatt behaupten im Kraftsport geht der Verlust schneller von statten

[Leucko]

Interpretiere ich die Tabelle richtig, dass man je nach VDOT auf 80% oder 90% seiner Leistung fällt nach 72 Tagen ?

Da würde ich doch glatt behaupten im Kraftsport geht der Verlust schneller von statten

Klingt aber gar nicht so abwegig.
Habe mal 45min für 10k eingegeben.
Nach 72 Tagen ergibt das im Mittel (85%) 52min.

[Tobeass]

Interpretiere ich die Tabelle richtig, dass man je nach VDOT auf 80% oder 90% seiner Leistung fällt nach 72 Tagen ?

Da würde ich doch glatt behaupten im Kraftsport geht der Verlust schneller von statten

Klingt aber gar nicht so abwegig.
Habe mal 45min für 10k eingegeben.
Nach 72 Tagen ergibt das im Mittel (85%) 52min.

7 min langsamer innerhalb von 2,5 Monaten auf 10km ist halt schon ein brutaler Leistungsverlust.
Und ich würde jetzt mal behaupten, dass man auch annähernd wieder so lange braucht, um auf das alte Niveau zu kommen.

[Leucko]

Interpretiere ich die Tabelle richtig, dass man je nach VDOT auf 80% oder 90% seiner Leistung fällt nach 72 Tagen ?

Da würde ich doch glatt behaupten im Kraftsport geht der Verlust schneller von statten

Klingt aber gar nicht so abwegig.
Habe mal 45min für 10k eingegeben.
Nach 72 Tagen ergibt das im Mittel (85%) 52min.

7 min langsamer innerhalb von 2,5 Monaten auf 10km ist halt schon ein brutaler Leistungsverlust.
Und ich würde jetzt mal behaupten, dass man auch annähernd wieder so lange braucht, um auf das alte Niveau zu kommen.

Aber 2,5 Monate ist auch ein sehr langer Zeitraum und hier gehen wir ja davon aus das man kein Ersatztraining betreibt.

[Tobeass]

Klingt aber gar nicht so abwegig.
Habe mal 45min für 10k eingegeben.
Nach 72 Tagen ergibt das im Mittel (85%) 52min.

7 min langsamer innerhalb von 2,5 Monaten auf 10km ist halt schon ein brutaler Leistungsverlust.
Und ich würde jetzt mal behaupten, dass man auch annähernd wieder so lange braucht, um auf das alte Niveau zu kommen.

Aber 2,5 Monate ist auch ein sehr langer Zeitraum und hier gehen wir ja davon aus das man kein Ersatztraining betreibt.

In dem 45 Minuten Beispiel verliert man in 3 Wochen auch schon knapp 2 Minuten.
Und 3 Wochen fällt man ja doch schnell mal aus.

[Leucko]

7 min langsamer innerhalb von 2,5 Monaten auf 10km ist halt schon ein brutaler Leistungsverlust.
Und ich würde jetzt mal behaupten, dass man auch annähernd wieder so lange braucht, um auf das alte Niveau zu kommen.

Aber 2,5 Monate ist auch ein sehr langer Zeitraum und hier gehen wir ja davon aus das man kein Ersatztraining betreibt.

In dem 45 Minuten Beispiel verliert man in 3 Wochen auch schon knapp 2 Minuten.
Und 3 Wochen fällt man ja doch schnell mal aus.

Ist ja auch eine recht theoretische Überlegung.
Es läuft ja (hoffentlich) keiner als erste Einheit nach 3 Wochen Pause einen Allout 10er.
Wenn man nach den 3 Wochen Pause wieder 1 bis 2 Wochen vernünftig Trainiert glaube ich nicht das man viel verliert.

[Tobeass]

Aber 2,5 Monate ist auch ein sehr langer Zeitraum und hier gehen wir ja davon aus das man kein Ersatztraining betreibt.

In dem 45 Minuten Beispiel verliert man in 3 Wochen auch schon knapp 2 Minuten.
Und 3 Wochen fällt man ja doch schnell mal aus.

Ist ja auch eine recht theoretische Überlegung.
Es läuft ja (hoffentlich) keiner als erste Einheit nach 3 Wochen Pause einen Allout 10er.
Wenn man nach den 3 Wochen Pause wieder 1 bis 2 Wochen vernünftig Trainiert glaube ich nicht das man viel verliert.

Auch dafür hat der gute Jack eine Tabelle
E steht hier immer für "easy"

Screenshot 2025-03-13 103209.jpg

For runners who fit into category 2, for the first half of their returnto-training time, they should not run a total weekly mileage that is
more than 50 percent of what they were doing before missing
training, and the second half of their return time can total 75 percent
of prebreak mileage. If these runners did not engage in crosstraining during time off, then the return VDOT value would be 93.1
percent of prebreak VDOT, from column FVDOT-1 in table 9.1.
Runners who missed 6 weeks of run training but who diligently
performed cross-training involving aerobic leg exercises would be
placed in category 3. Their cross-training drops their VDOT to 94.4
percent of the presetback value (from table 9.1), and from table 9.2,
the first third of their return mileage should not be more than 33
percent of presetback mileage. If they were previously totaling 60
miles per week, these first 2 weeks would total not more than 20
miles each. Then the next 2 weeks could total 30 miles per week,
and the final 2 weeks of return mileage could be 45 per week. In
addition, these runners could include regular strides during or after
some of their E runs.
After adjusting training loads and intensities for a return to training
following a setback, it should be OK to engage in whatever normal
amount of training was typical before the setback. Make adjustments
to return VDOT that may be a result of weight gain, as outlined
earlier in this chapter.

[Alcertraz]

► Text anzeigen

Interpretiere ich die Tabelle richtig, dass man je nach VDOT auf 80% oder 90% seiner Leistung fällt nach 72 Tagen ?

Da würde ich doch glatt behaupten im Kraftsport geht der Verlust schneller von statten

Klingt aber gar nicht so abwegig.
Habe mal 45min für 10k eingegeben.
Nach 72 Tagen ergibt das im Mittel (85%) 52min.

7 min langsamer innerhalb von 2,5 Monaten auf 10km ist halt schon ein brutaler Leistungsverlust.
Und ich würde jetzt mal behaupten, dass man auch annähernd wieder so lange braucht, um auf das alte Niveau zu kommen.

Falls ich irgendwann wieder laufen darf, liefer ich gerne Daten dazu, wie bei n=1 der Leistungseinbruch nach mehrmonatiger Pause aussieht und wann wieder das alte Niveau erreicht wird

[Carter T R]

Wie verhält es sich eigentlich mit dem Leistungserhalt/verlust bei Ausdauersportarten?
...
Ich würde jetzt vermutet das das bei Ausdauerdisziplinen etwas undankbarer verläuft.
Positive Anpassungen wenn man entsprechend Trainiert erfolgen zwar schnell. Aber vermutlich verliert man bei Pausen auch viel und muss für Erhalt auch schon einiges reinstecken.

Die Anpassungen an Ausdauertraining sind so vielfältig/systemisch und verlaufen alle auf unterschiedlichen "Zeitskalen", dass der Verlust bei Einstellung oder Reduzierung des Trainings ähnlich verlaufen wird. Plasmavolumen und Expression von Enzymen sind da sehr "plastisch" und schnell, während Kapillarisierung und Herzmuskelhypertrophie des linken Ventrikels super langsam sind, aber vermutlich auch nicht so schnell wieder reversibel (trotzdem nicht "permanent").

Es gibt da sicherlich sinnvolle und weniger sinnvolle Strategien, um sich nach einer Pause möglichst effizient wieder an eine alte Form anzunähern. "Lange" VO2max-Intervalle, die langfristig zu einer Vergrößerung des Herzminutenvolumens führen sollen, würde ich da z.B. nicht an den Anfang stellen, an dem man mit weniger Aufwand die "schnelleren Ausdauergains" einfacher bekommen kann, etc.

[Zotto]

Sorry boys, but you getting it all wrong ...

[labil]

- gestern 3km gelaufen, heute tut nix weh :3
- hab jz die garmin forerunner 165, bin sehr zufrieden @Netzokuhl
- letzten freitag morgens 2km, mittags dann schultern + arme und dann auf dem fahrrad durchgängig 160 und am ende paar min 170 watt in zone 2 (puls laut uhr dabei 133 und talking test problemlos). da bin ich echt stolz auf mich, wenn man bedenkt, dass ich erst vor fast 1j überhaupt mit ausdauertraining angefangen hab
- mit dem HM am 05.05 wirds vermutlich nix, bis dahin bin ich wohl noch nicht wieder belastbar genug, aber es gibt weitere veranstaltungen nicht so weit von mir

[donjon]

Sorry boys, but you getting it all wrong ...

Deshalb kann ich jedem empfehlen einfach mal ne Leistungsdiagnostik zu machen um die Zonen richtig zu bestimmen.

[Leucko]

- hab jz die garmin forerunner 165, bin sehr zufrieden @Netzokuhl

Mir ist die irgendwie zu doof. Hab mir jetzt doch die 965 bestellt
@Zotto wie bekomme ich es hin das ich Audioansagen in einem Sinnvollen Zeitraum vor Intervallstart bekomme und am besten während dem Intervall eine Info nach der Hälfte.

- gestern 3km gelaufen, heute tut nix weh :3
- mit dem HM am 05.05 wirds vermutlich nix, bis dahin bin ich wohl noch nicht wieder belastbar genug, aber es gibt weitere veranstaltungen nicht so weit von mir

Lieber geduldigt sein.
Was mir brutal schwer fallen würde.
Bist du vor den Problemen schon Umfänge in Richtung 21km gelaufen.
Hätte ja gedacht 2 Monate reichen um entsprechende Umfangsverträglichkeit aufzubauen.
Aber gut sind genau genommen nur 6 Wochen und du stehst jetzt bei 3km. Wird wohl die richtige Entscheidung sein.