1. Das Fundament: Basics & Vitamine
Multivitaminpräparate
Sie sind die „Versicherungspolice“. Oft unterdosiert oder mit minderwertigen Verbindungen (z.B. Magnesiumoxid statt Bisglycinat). Ein gutes Multi deckt Lücken, ersetzt aber kein Gemüse.
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Eine Meta-Analyse im Journal of the American College of Cardiology deutet darauf hin, dass Standard-Multivitamine keinen signifikanten Schutz vor Herzkrankheiten bieten, aber bei spezifischen Mikronährstoffmängeln essenziell sind. (Jenkins et al., 2018)
Omega 3 (EPA/DHA)
Der Entzündungskiller. Wichtig ist das Verhältnis von EPA zu DHA. Wer nicht zweimal die Woche fettigen Fisch isst, ist meist im Defizit.
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Die REDUCE-IT Studie zeigte, dass hochdosiertes EPA (4g) das Risiko für kardiovaskuläre Ereignisse bei Risikopatienten um 25% senken kann. (Bhatt et al., 2019, NEJM)
2. Herz & Gefäße: Die Spezialisten
Nattokinase
Ein Enzym aus fermentierten Sojabohnen (Natto). Es ist bekannt für seine fibrinolytischen (blutverdünnenden) Eigenschaften.
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Studien zeigen, dass Nattokinase dabei helfen kann, den Blutdruck zu senken und die Thrombusbildung zu hemmen, ohne das Blutungsrisiko so stark wie bei Medikamenten zu erhöhen. (Chen et al., 2018, Scientific Reports)
Citrus Bergamot & Monacolin K
Beide zielen auf das Cholesterin ab. Monacolin K (aus Rotschimmelreis) wirkt chemisch fast identisch wie Lovastatin. Citrus Bergamot ist die sanftere, polyphenolreiche Alternative.
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Eine Studie im International Journal of Cardiology fand heraus, dass Bergamotte-Extrakt signifikant das LDL-Cholesterin senken und das HDL erhöhen kann. (Mollace et al., 2011)
Q10 (Ubiquinol)
Der „Zündschlüssel“ der Mitochondrien. Besonders wichtig, wenn man Statine nimmt, da diese die körpereigene Q10-Synthese hemmen.
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Die Q-SYMBIO Studie belegte eine signifikante Verbesserung der Überlebensrate und Symptomatik bei Patienten mit Herzinsuffizienz durch Q10-Gabe. (Mortensen et al., 2014)
3. Energie, Fokus & Regeneration
Kreatin
Nicht nur für Bodybuilder! Kreatin ist eines der am besten untersuchten Supplemente überhaupt. Es hilft bei der ATP-Regeneration und hat sogar kognitive Vorteile.
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Untersuchungen zeigen, dass Kreatin die Gedächtnisleistung und Intelligenztests bei Vegetariern und älteren Menschen verbessern kann, da deren Speicher oft nicht gesättigt sind. (Rae et al., 2003, Royal Society)
Ashwagandha
Ein Adaptogen, das dem Körper hilft, mit Stress umzugehen. Es senkt nachweislich den Cortisolspiegel.
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In einer randomisierten Doppelblindstudie senkte die Einnahme von Ashwagandha den Serum-Cortisolspiegel um durchschnittlich 27,9% im Vergleich zur Kontrollgruppe. (Chandrasekhar et al., 2012)
Glutamin
Die wichtigste Aminosäure für die Darmbarriere („Leaky Gut“) und das Immunsystem nach intensivem Training.
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Studien an Verbrennungspatienten und Leistungssportlern zeigen, dass Glutamin die Darmpermeabilität reduzieren und die Erholung der Immunzellen beschleunigen kann. (Pugh et al., 2017)
4. Stoffwechsel & Mikronährstoffe
Niacin (B3) & Pantothensäure (B5)
B3 (Niacin): Bekannt für den „Flush“ (Gefäßerweiterung). Es wird oft zur Korrektur von Lipidprofilen eingesetzt.
B5 (Pantothensäure): Essenziell für die Hormonbildung und oft in hohen Dosen gegen Akne eingesetzt.
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Hochdosierte Pantothensäure (2,2g/Tag) konnte in einer Studie die Anzahl der Akne-Läsionen nach 12 Wochen signifikant reduzieren. (Yang et al., 2014, Dermatology and Therapy)
Zink
Wichtig für über 300 Enzyme, das Immunsystem und den Testosteronhaushalt. Aber Vorsicht: Zu viel Zink verdrängt Kupfer!
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Eine Meta-Analyse ergab, dass Zink-Lozenges (Lutschtabletten) die Dauer einer Erkältung um bis zu 33% verkürzen können, wenn sie innerhalb von 24h nach Symptombeginn eingenommen werden. (Hemilä et al., 2017)
