The Peanut Protocol 2025 Wochen 1 bis 4

[Frank]

Hallo Frank,

würde gerne bei dir mitmachen. Habe mich heute im Studio angemeldet. Ich wiege 140kg, habe im Schnitt 10.000 Schritte am Tag. Das ist bereits eine gute Belastung für Herzkreislauf und Gelenke, die Kannst du trotzdem den Plan 1:1 empfehlen? Habe früher viel trainiert und kann meinen Körper mittlerweile gut einschätzen.

Zudem habe ich einen eigenen Ernährungsplan der für mich gut passt, du schreibst ja, dass es nicht zwingend ist sich an das Fundament zu halten. Würdest du trotzdem ( vll habe ich es überlesen) eine Makroverteilung empfehlen?
Und: >100kg sollen 2500 essen. Ich esse meist 3000 mit den Schritten und bin aktuell im Defizit. Wäre es ok, das vorerst so beizubehalten?


Danke fürs kostenfreie betreuen!


Liebe Grüße

Schritte sammeln ist gut. Aber das ist so Belastung für das Herzkreislaufsystem, wie Fußballspielen Beintraining ist. "Cardio" (also im Sinne wirklich von Herzkreislauftraining) ist nochmal was anderes, wobei Ausdauerbelastung im Programm nicht vorgesehen ist - wie kommst du darauf? Oder versteh ich etwas falsch.

Zur Ernährung:
Pauschal weniger als 200 g KH, mindesten 80, besser 100 g Fett, Rest Protein. Bei deinem Gewicht spricht aus meiner Sicht nichts dagegen, auf 2.500 runterzugehen (also aus gesundheitlicher Sicht, da wir vermutlich nicht von einem austrainierte Wettkampfbodybuilder sprechen, der im Schwergewicht mit 120 abgezogen auf der Bühne steht - in dem Fall hast du tatsächlich so große Reserven, dass man nicht zu bequem rangehen sollte)

[so pauschal gesprochen und nur aufgrund der informationen in deinem posting ]

[TraurigerOtter]

Schritte sammeln ist gut. Aber das ist so Belastung für das Herzkreislaufsystem, wie Fußballspielen Beintraining ist. "Cardio" (also im Sinne wirklich von Herzkreislauftraining) ist nochmal was anderes, wobei Ausdauerbelastung im Programm nicht vorgesehen ist - wie kommst du darauf? Oder versteh ich etwas falsch.

Zur Ernährung:
Pauschal weniger als 200 g KH, mindesten 80, besser 100 g Fett, Rest Protein. Bei deinem Gewicht spricht aus meiner Sicht nichts dagegen, auf 2.500 runterzugehen (also aus gesundheitlicher Sicht, da wir vermutlich nicht von einem austrainierte Wettkampfbodybuilder sprechen, der im Schwergewicht mit 120 abgezogen auf der Bühne steht - in dem Fall hast du tatsächlich so große Reserven, dass man nicht zu bequem rangehen sollte)

[so pauschal gesprochen und nur aufgrund der informationen in deinem posting ]

Guten Morgen, danke für deine Rückmeldung.
Habe mich bzgl cardio verlesen, sorry!

Mit den kcal dachte ich nur, weil ich aktuell ungefähr 1kg alle zwei Wochen verliere, dass ein weiteres runterschrauben evtl „zu viel“ sein könnte. Aber ich teste es mal und schaue einfach. Kann man dann ja noch anpassen, falls nötig. Hätte nichts dagegen, wenn die genannten Reserven auch etwas schneller verschwinden.

Danke für die Informationen und deine Arbeit. Ich freue mich. Liebe Grüße

[TraurigerOtter]

@Frank

Ich hätte noch eine Frage zu dem Block C, wenns ok ist. Spricht was dagegen im vorgesehenen Belastungsintervall die klassischen Walks von Dan John und/oder den Prawler zu nutzen? Wären ja für Stabilisation sehr geeignet, oder?

LG und Danke.

[Rhovan]

Ich würde gerne bei der Strandfigurenaktion 2025 mitmachen und hätte dazu ein paar Fragen bezüglich der Vereinbarkeit mit meinem Marathontraining:

Zu meiner Person: Ich bin 38 Jahre alt, männlich, 167 cm groß und wiege aktuell 78 kg. Es handelt sich um meinen ersten Marathon (Gardasee Marathon am 06.04.2025), den ich als übergewichtiger Läufer bestreiten werde. Zudem fällt in den Zeitraum auch meine Hochzeit (16.05.2025).

1. Ich plane, den 2er-Split zu nutzen. Wäre es in Ordnung, wenn ich während der Marathonvorbereitung und kurz nach dem Wettkampf folgende Anpassungen vornehme:
   • 1-2 Wiederholungen vor dem Muskelversagen aufhören
   • Während der Taper-Phase vor dem Marathon die Intensität reduzieren
   • 1-2 Wochen nach dem Marathon die Belastung entsprechend anpassen
2. Bezüglich der Ernährung: Ich würde grundsätzlich Plan B (2300 kcal) folgen, müsste aber für mein Lauftraining einige Anpassungen vornehmen:
   • Täglich ca. 200g Kartoffeln zusätzlich essen
   • Bei Marathonrenntempo-Läufen und beim Marathon selbst Gels zur Energieversorgung nutzen
   • In der unmittelbaren Zeit vor dem Marathon Carboloading betreiben und nach dem Marathon die Ernährung entsprechend anpassen

Ich habe ein wenig Bedenken, ob ich mir mit dem gleichzeitigen Marathontraining, der Hochzeit und der Strandfiguraktion nicht zu viel auf einmal vornehme. Ich würde deine ehrliche Einschätzung dazu sehr schätzen.
Ich habe letztes Jahr bereits teilgenommen und sehr viel gelernt, daher würde ich gerne wieder dabei sein. Danke für deine Einschätzung und die Zeit die du Dir nimmst!

Ich bin 2019 zwei Wochen bevor ich bei DM der GNBF den 3. von 11 (oder 12?) in der Athletik-Klasse machte, den Berlin-Marathon in 3:30 gelaufen und keine 24 Stunden nach dem BB-WK den Köln-Marathon. Ich erkenne das Problem nicht...

Will damit aussagen, eine Diät und schweres Krafttraining sollten - auch oder gerade auf deinem Niveau - kein Problem in Kombination sein. Ich sehe auch keinen Grund, da großartige Veränderungen umzusetzen. Ganz im Gegenteil solltest du den 2er-Split genauso durchführen und maximal in der Woche vor dem Marathon vielleicht fünf Tage vorher kein Krafttraining mehr machen (wobei selbst das nicht wirklich notwendig wäre). Auch zwei Wochen vorher brauchst du da beim Krafttraining nicht wirklich was anpassen, das Laufpensum dann schon eher in den 7-10 Tagen vor dem Marathon.

Ähnliches gilt für die Ernährung. Generell seid ihr ja frei, was ihr macht. Das schrieb ich im Artikel.
Nimm gerne Plan C mit mehr Kalorien, aber letztlich bist du ja in einer Situation, in der du Fett verlieren willst. Da ich davon ausgehe, dass erstmal einen Marathon laufen bei deinen Daten das Ziel ist, wäre auch der Fettstoffwechsel erstmal das große Ziel. Fett haben wir alle genügend. Erkläre mir sonst gerne, woher die Bedenken der "Kaloriennotwendigkeit" kommen. Es mag sein, dass mal ne Einheit anstrengender oder nicht optimal läuft, aber das ändert nichts daran, dass du deine Systeme (Fettstoffwechsel, muskuläre Anpassung, Anpassung passiver Bewegungsapparat etc) ausreichend trainieren wirst. Wenn du ein Marathonläufer auf sehr gutem Leistungsniveau wärst, würde das alles nochmal besprochen werden können, aber solange du nicht ne 3:15 anpeilst und n einstelligen KFA hast, lass dich nicht von Nebenschauplätzen ablenken, die für dich irrelevant sind. Das ist wie ein Trainingsanfänger, der wilde Iso-Übungen für den Lat macht, aber keine 10 Klimmzüge sauber hinbekommt.

Carbloading brauchst du einen Tag vor dem Marathon. Und auch nur, wenn du vorher nochmal entsprechend entlädst. Alles andere ist Spielerei.

edit: Sag Bescheid, wenn etwas nicht nachvollziehbar ist

Hallo @Frank ,

vielen Dank für deine ausführliche Antwort und die klare Einschätzung!

Es beruhigt mich zu hören, dass du keine größeren Probleme bei der Kombination von Diät, Krafttraining und Marathonvorbereitung siehst. Deine Empfehlung, maximal in der Woche vor dem Marathon das Krafttraining auszusetzen, nehme ich gerne an.

Bezüglich der Ernährung werde ich es mit Plan B versuchen und sehen, wie ich damit zurechtkomme. Bei längeren oder besonders intensiven Laufeinheiten werde ich etwas mehr Energie zuführen, um die Qualität der Trainings aufrechtzuerhalten. Schließlich ist es mein erster Marathon, und ich versuche, ihn in unter 4 Stunden zu laufen.

Du hast recht, dass der Fettstoffwechsel ein wichtiges Ziel ist und ich noch genügend Reserven habe. Hatte gestern allerdings beim nüchternen Long Rund bei Kilometer 25 besuch vom Männlein mit dem Hämmerle. Entsprechender Log Eintrag

Das mit dem Carboloading einen Tag vor dem Marathon und die vorherige Entladung werde ich entsprechend berücksichtigen.

Bin halt in allen Kategorien ein Anfänger

[Frank]

Schritte sammeln ist gut. Aber das ist so Belastung für das Herzkreislaufsystem, wie Fußballspielen Beintraining ist. "Cardio" (also im Sinne wirklich von Herzkreislauftraining) ist nochmal was anderes, wobei Ausdauerbelastung im Programm nicht vorgesehen ist - wie kommst du darauf? Oder versteh ich etwas falsch.

Zur Ernährung:
Pauschal weniger als 200 g KH, mindesten 80, besser 100 g Fett, Rest Protein. Bei deinem Gewicht spricht aus meiner Sicht nichts dagegen, auf 2.500 runterzugehen (also aus gesundheitlicher Sicht, da wir vermutlich nicht von einem austrainierte Wettkampfbodybuilder sprechen, der im Schwergewicht mit 120 abgezogen auf der Bühne steht - in dem Fall hast du tatsächlich so große Reserven, dass man nicht zu bequem rangehen sollte)

[so pauschal gesprochen und nur aufgrund der informationen in deinem posting ]

Guten Morgen, danke für deine Rückmeldung.
Habe mich bzgl cardio verlesen, sorry!

Mit den kcal dachte ich nur, weil ich aktuell ungefähr 1kg alle zwei Wochen verliere, dass ein weiteres runterschrauben evtl „zu viel“ sein könnte. Aber ich teste es mal und schaue einfach. Kann man dann ja noch anpassen, falls nötig. Hätte nichts dagegen, wenn die genannten Reserven auch etwas schneller verschwinden.

Danke für die Informationen und deine Arbeit. Ich freue mich. Liebe Grüße

generell bin ich auch ein freund von kontinuierlichem und gesundem fettabbau, aber deine profildaten sind auch nicht unbedingt die regel und da darf es dann (zu beginn) auch etwas schneller laufen bzw. wirst du je nach ausgangslage je nochmal magermasse (nicht dasselbe wie muskelprotein) dazu gewinnen

[Frank]

@Frank

Ich hätte noch eine Frage zu dem Block C, wenns ok ist. Spricht was dagegen im vorgesehenen Belastungsintervall die klassischen Walks von Dan John und/oder den Prawler zu nutzen? Wären ja für Stabilisation sehr geeignet, oder?

LG und Danke.

kannst du gern machen!

[Frank]

Bei längeren oder besonders intensiven Laufeinheiten werde ich etwas mehr Energie zuführen, um die Qualität der Trainings aufrechtzuerhalten. Schließlich ist es mein erster Marathon, und ich versuche, ihn in unter 4 Stunden zu laufen.

ich frage ganz ketzerisch: definiere qualität des trainings? welche "fähigkeiten" genau willst du trainieren (möglichst lange, möglichst schnell laufen ist das ergebnis der summe dieser fähgkeiten)

Du hast recht, dass der Fettstoffwechsel ein wichtiges Ziel ist und ich noch genügend Reserven habe. Hatte gestern allerdings beim nüchternen Long Rund bei Kilometer 25 besuch vom Männlein mit dem Hämmerle. Entsprechender Log Eintrag

Das mit dem Carboloading einen Tag vor dem Marathon und die vorherige Entladung werde ich entsprechend berücksichtigen.

Bin halt in allen Kategorien ein Anfänger

meine persönliche erfahrung ist, dass man dem mann mit dem hammer durchaus begegnen darf im training. dann ist man schlichtweg wirklich an seine grenzen gegangen. hängt natürlich auch davon ab, wie viel man läuft. bei 4-5 laufeinheiten ist das eher kontraproduktiv, da auch das erholungsbedürfnis entsprechend groß ist.

um das aber kurz zu machen:
bevor du kalorien in dich reinschüttest, versuch erstmal nur alle 30 min ein stück traubenzucker zu lutschen. meinetwegen auch alle 20 erstmal und guck, ob das sofort ne besserung bringt.

[GastXY]

Kurze Frage zur Ernährung:

"Es gibt Optionen wie Gemüse-Bowls von Iglo oder Vemondo (Lidl) oder anderes Tiefkühlgemüse nach eigener Wahl" - Bei sehr vielen von den Bowls oder den Tiefkühlgemüsemixen ist Öl zugesetzt. Rapsöl, Sonnenblumenöl usw. Ist das in dem Fall vernachlässigbar oder sollten es Mixe ohne Zusätze sein? Wobei ich da nur Frosta kenne.

[Rhovan]

Bei längeren oder besonders intensiven Laufeinheiten werde ich etwas mehr Energie zuführen, um die Qualität der Trainings aufrechtzuerhalten. Schließlich ist es mein erster Marathon, und ich versuche, ihn in unter 4 Stunden zu laufen.

ich frage ganz ketzerisch: definiere qualität des trainings? welche "fähigkeiten" genau willst du trainieren (möglichst lange, möglichst schnell laufen ist das ergebnis der summe dieser fähgkeiten)

Du hast recht, dass der Fettstoffwechsel ein wichtiges Ziel ist und ich noch genügend Reserven habe. Hatte gestern allerdings beim nüchternen Long Rund bei Kilometer 25 besuch vom Männlein mit dem Hämmerle. Entsprechender Log Eintrag

Das mit dem Carboloading einen Tag vor dem Marathon und die vorherige Entladung werde ich entsprechend berücksichtigen.

Bin halt in allen Kategorien ein Anfänger

meine persönliche erfahrung ist, dass man dem mann mit dem hammer durchaus begegnen darf im training. dann ist man schlichtweg wirklich an seine grenzen gegangen. hängt natürlich auch davon ab, wie viel man läuft. bei 4-5 laufeinheiten ist das eher kontraproduktiv, da auch das erholungsbedürfnis entsprechend groß ist.

um das aber kurz zu machen:
bevor du kalorien in dich reinschüttest, versuch erstmal nur alle 30 min ein stück traubenzucker zu lutschen. meinetwegen auch alle 20 erstmal und guck, ob das sofort ne besserung bringt.

Danke für die Nachfrage bezüglich der "Qualität des Trainings". Bei mir kommt es auf die Art der Einheit an. Bei den Fettstoffwechselläufen möchte ich natürlich genau das trainieren - den Fettstoffwechsel. Sehr wahrscheinlich bin ich die Einheit einfach zu schnell gelaufen und deshalb ging mir der Saft aus.

Ich dachte eher an spezifische Einheiten wie Marathon-Renntempo über 18km, die ich mir ohne zusätzliche Energie unnötig schwer machen würde. Außerdem muss ja auch das aufnehmen und vom Körper das verarbeiten trainiert werden. Aktuell laufe ich ca. 5x die Woche mit einem Umfang von etwa 80km, plus nach Möglichkeit 2x Kraft.

Was mich etwas beunruhigt hat, war die Nachwirkung des Sonntags-Einbruchs - ich lief auch drei Tage danach noch nicht richtig rund. Auch die Konzentration hat die Folgetage gelitten. Das ist bei meinem aktuellen Trainingsvolumen und Alltag durchaus relevant.

Den Tipp mit dem Traubenzucker werde ich bei einer anderen Gelegenheit ausprobieren. Beim nächsten Longrun bleibe ich aber erstmal bei den Gels, da ich damit weiter experimentieren muss - das ist schließlich auch meine Rennstrategie für den Marathon.

Danke für die pragmatischen Tipps!

[Frank]

Außerdem muss ja auch das aufnehmen und vom Körper das verarbeiten trainiert werden.

wenn du marathon mit ner 4 min pace läufst, sollte man das trainieren. wenn nicht, dann wird das ohne große experimente mit höchster wahrscheinlichkeit kein problem werden. es ist wie im bodybuilding. nur weil profi-vollzeit-sportler XY sache Z macht und diese in seiner situation sinnvoll und zielführend ist, muss man sich als "anfänger" über so etwas erstmal keinen kopf machen. ist wie liegestühle auf dem deck der titanic verrücken, anstatt den fokus auf das steuerrad vom schiff zu legen.

Aktuell laufe ich ca. 5x die Woche mit einem Umfang von etwa 80km, plus nach Möglichkeit 2x Kraft.

Was mich etwas beunruhigt hat, war die Nachwirkung des Sonntags-Einbruchs - ich lief auch drei Tage danach noch nicht richtig rund. Auch die Konzentration hat die Folgetage gelitten. Das ist bei meinem aktuellen Trainingsvolumen und Alltag durchaus relevant.

Den Tipp mit dem Traubenzucker werde ich bei einer anderen Gelegenheit ausprobieren. Beim nächsten Longrun bleibe ich aber erstmal bei den Gels, da ich damit weiter experimentieren muss - das ist schließlich auch meine Rennstrategie für den Marathon.

mein gut gemeinter rat: mach nicht zu viel (insbesondere im sinne von unnötiger überlastung). ich bin mein ganzes leben noch keine 80 wochenkilometer geschweige denn 5 mal die woche gelaufen. das soll man sich jetzt nicht als beispiel unbedingt nehmen, nur will ich damit ausdrücken, dass die meisten internetlaufpläne meiner ansicht nach völlig überfrachtet sind (und die leute gefühlt das gegenseitig voneinander abschreiben, ohne letztlich wirklich von der pike auf das gesamtbild im blick zu haben). es kommt auch beim laufen viel auf qualität und nicht nur quantität an und gerade sehnen und bänder müssen die chance bekommen, sich an die belastung zu gewöhnen.

soll hier nicht der große nörgel-pöbel-lauf-thread werden, bei dem ich ungefragt den klugscheisser spiele. bitte in erster linie als konstruktiv gemeinten input nehmen

[Frank]

Kurze Frage zur Ernährung:

"Es gibt Optionen wie Gemüse-Bowls von Iglo oder Vemondo (Lidl) oder anderes Tiefkühlgemüse nach eigener Wahl" - Bei sehr vielen von den Bowls oder den Tiefkühlgemüsemixen ist Öl zugesetzt. Rapsöl, Sonnenblumenöl usw. Ist das in dem Fall vernachlässigbar oder sollten es Mixe ohne Zusätze sein? Wobei ich da nur Frosta kenne.

das ist vernachlässigbar [bzw. "in kauf genommen"], solange du nicht nochmal extra öl dazu gibst...

[sgalbauc]

Bei den 100g Reis handelt es sich vermutlich um Trockengewicht, also noch ungekocht?

[Stampfdruide]

Bei den 100g Reis handelt es sich vermutlich um Trockengewicht, also noch ungekocht?

Ungekocht ist richtig, da die Wassermenge variieren kann

[Brokkoladius]

Hallo,

ich habe durch zu viel "Gedrücke" immer mal wieder SChmerzen in der rechten Schulter. Bisher habe ich , schmerzfrei, Schrägbankdrücken, enges Bankdrücken und allerlei Maschinen (Chestpress, Benchpress,Flys am Kabelzug) gemacht. Jetzt sieht der Plan eine Drückbewegung über Kopf vor.

Diese Woche hab ich gemacht bei Tag2 / 3er Split:

Block A:
- Rack Deads

Block B:
- 4 Sets SChrägbankdrücken
- 4 Sets Military Press
- 4 Sets enges Bankdrücken

- Block C
Seitheben und Beinheben im Mammutsatz

Leider habe ich bereits nach der einen Einheit jetzt schon wieder das Ziehen und leichte Schmerzen in der rechten Schulter. Ich vermute Military Press als Auslöser da ich die anderen Übungen schon die ganze Zeit problemlos ausführen konnte.

Was soll ich tun?

[Hendo]

Hallo Frank,

da bin ich wieder

Ich werde den 2er Split machen und fest 3x in der Wovhe Grappling/BJJ trainieren. 2300kcal kommen mir als Einstieg etwas niedrig vor. Sollte ich eher etwas mehr essen oder einfach mal probieren was mit der Standardempfehlung passiert?