The Peanut Protocol 2025 Wochen 1 bis 4

[Eric]

Der Plan für die ersten vier Wochen

[Stampfdruide]

Hallo und danke für die neue Coaching Runde


Was ist genau mit Reverse Deadlift gemeint? YouTube hilft mir leider nicht, da gibt Version an der Klimmzugstange (das wird es nicht sein, hoffe ich) sowie ne Art RDL und eine Version mit Stange hinter dem Körper.


Ich würde gerne den 2er Split zusätzlich zu meinen Rennrad-Training umsetzten. Hoffe da spricht nichts gegen.

Nachtrag:
Block B hier sind wir Frei bei der Anzahl der Übungen und der Wahl der Wiederholungszahl oder habe ich was überlesen?
Auslastung steht auch nichts deswegen gehen ich davon aus das bis zum Versagen gegangen werden soll.


Viele Grüße

[Frank]

Was ist genau mit Reverse Deadlift gemeint? Viele Grüße

Ich würde gerne den 2er Split zusätzlich zu meinen Rennrad-Training umsetzten. Hoffe da spricht nichts gegen.

solange du das kombiniert bekommst (rennrad-training ist ja erstmal unspezifisch), spricht von meiner seite absolut nichts dagegen

Nachtrag:
Block B hier sind wir Frei bei der Anzahl der Übungen und der Wahl der Wiederholungszahl oder habe ich was überlesen?

übungen und satzzahl stehen da?

wiederholungen hast du recht. das ist bei der überarbeitung verloren gegangen

@Ebiator bitte am ende des abschnitts "ZUM BLOCK B IN WOCHE 1 BIS 4" noch "Pro Arbeitssatz werden 5 bis 20 Wiederholungen absolviert. Alle Sätze sollten bis zum sauberen Muskelversagen durchgeführt werden. Das Gewicht sollte kontrolliert bewegt werden." einfügen.

Auslastung steht auch nichts deswegen gehen ich davon aus das bis zum Versagen gegangen werden soll.

siehe oben

[Ebiator]

@Ebiator bitte am ende des abschnitts "ZUM BLOCK B IN WOCHE 1 BIS 4" noch "Pro Arbeitssatz werden 5 bis 20 Wiederholungen absolviert. Alle Sätze sollten bis zum sauberen Muskelversagen durchgeführt werden. Das Gewicht sollte kontrolliert bewegt werden." einfügen.

Done

[Stampfdruide]

Rennrad-Training und Peanuts

Peanut
Zone 2 120 bis 240min Bike
Intervalle 50 bis 90min Bike
Zone 2 120min Bike
Peanut
Zone 2 oder Pause
Intervalle

Irgendwie so ...... Fokus ist aber definitiv auf Bike will dieses Jahr an einiges Rennen teilnehmen



Zu Block B
Da steht nur 5 Sätze von oben

Nicht ob es eine Übung sein soll oder auch 3Sätze Klimmzug und 2 Sätze Latzug enger Griff.

Aber wird okay sein wenn du es nicht weiter eingrenzt

[Frank]

Zu Block B
Da steht nur 5 Sätze von oben

Nicht ob es eine Übung sein soll oder auch 3Sätze Klimmzug und 2 Sätze Latzug enger Griff.

Aber wird okay sein wenn du es nicht weiter eingrenzt

genau, das erfüllt die rahmenbedingungen ebenso wie 5 sätze klimmzüge oder 1 satz klimmzüge und 4 sätze lagzug usw...

und es darf auch in jeder einheit neu variiert werden. das soll auch ein wenig stress bezüglich besetzter geräte nehmen

[Rhovan]

Hallo @Frank ,
ich weiss nicht wohin mit meiner Frage, deshalb stelle ich sie mal hier.

Ich würde gerne bei der Strandfigurenaktion 2025 mitmachen und hätte dazu ein paar Fragen bezüglich der Vereinbarkeit mit meinem Marathontraining:

Zu meiner Person: Ich bin 38 Jahre alt, männlich, 167 cm groß und wiege aktuell 78 kg. Es handelt sich um meinen ersten Marathon (Gardasee Marathon am 06.04.2025), den ich als übergewichtiger Läufer bestreiten werde. Zudem fällt in den Zeitraum auch meine Hochzeit (16.05.2025).

1. Ich plane, den 2er-Split zu nutzen. Wäre es in Ordnung, wenn ich während der Marathonvorbereitung und kurz nach dem Wettkampf folgende Anpassungen vornehme:
   • 1-2 Wiederholungen vor dem Muskelversagen aufhören
   • Während der Taper-Phase vor dem Marathon die Intensität reduzieren
   • 1-2 Wochen nach dem Marathon die Belastung entsprechend anpassen
2. Bezüglich der Ernährung: Ich würde grundsätzlich Plan B (2300 kcal) folgen, müsste aber für mein Lauftraining einige Anpassungen vornehmen:
   • Täglich ca. 200g Kartoffeln zusätzlich essen
   • Bei Marathonrenntempo-Läufen und beim Marathon selbst Gels zur Energieversorgung nutzen
   • In der unmittelbaren Zeit vor dem Marathon Carboloading betreiben und nach dem Marathon die Ernährung entsprechend anpassen

Ich habe ein wenig Bedenken, ob ich mir mit dem gleichzeitigen Marathontraining, der Hochzeit und der Strandfiguraktion nicht zu viel auf einmal vornehme. Ich würde deine ehrliche Einschätzung dazu sehr schätzen.
Ich habe letztes Jahr bereits teilgenommen und sehr viel gelernt, daher würde ich gerne wieder dabei sein. Danke für deine Einschätzung und die Zeit die du Dir nimmst!

[Mirco]

Moin @Frank ,

letztes Jahr war ich erfolgreich bei Thomas dabei.
Dieses Jahr schau ich bei dir rein!

Vielen Dank an erster Stelle!

---

Kurze Fragen bezüglich Ernährung.

Sind die Mahlzeitentrennung wichtig?
Kann ich die die Haferflocken Milch Mahlzeit mit den Quark und Beeren in eine Mahzeit werfen?
Als OvernightOats?

Oder ist die Trennung hier wichtig?

Liebe Grüße

Mirco

[Matt-Eagle]

Die Trockenfrüchte wo würdest du die einbauen? Direkt nach dem Training?

[Frank]

Ich würde gerne bei der Strandfigurenaktion 2025 mitmachen und hätte dazu ein paar Fragen bezüglich der Vereinbarkeit mit meinem Marathontraining:

Zu meiner Person: Ich bin 38 Jahre alt, männlich, 167 cm groß und wiege aktuell 78 kg. Es handelt sich um meinen ersten Marathon (Gardasee Marathon am 06.04.2025), den ich als übergewichtiger Läufer bestreiten werde. Zudem fällt in den Zeitraum auch meine Hochzeit (16.05.2025).

1. Ich plane, den 2er-Split zu nutzen. Wäre es in Ordnung, wenn ich während der Marathonvorbereitung und kurz nach dem Wettkampf folgende Anpassungen vornehme:
   • 1-2 Wiederholungen vor dem Muskelversagen aufhören
   • Während der Taper-Phase vor dem Marathon die Intensität reduzieren
   • 1-2 Wochen nach dem Marathon die Belastung entsprechend anpassen
2. Bezüglich der Ernährung: Ich würde grundsätzlich Plan B (2300 kcal) folgen, müsste aber für mein Lauftraining einige Anpassungen vornehmen:
   • Täglich ca. 200g Kartoffeln zusätzlich essen
   • Bei Marathonrenntempo-Läufen und beim Marathon selbst Gels zur Energieversorgung nutzen
   • In der unmittelbaren Zeit vor dem Marathon Carboloading betreiben und nach dem Marathon die Ernährung entsprechend anpassen

Ich habe ein wenig Bedenken, ob ich mir mit dem gleichzeitigen Marathontraining, der Hochzeit und der Strandfiguraktion nicht zu viel auf einmal vornehme. Ich würde deine ehrliche Einschätzung dazu sehr schätzen.
Ich habe letztes Jahr bereits teilgenommen und sehr viel gelernt, daher würde ich gerne wieder dabei sein. Danke für deine Einschätzung und die Zeit die du Dir nimmst!

Ich bin 2019 zwei Wochen bevor ich bei DM der GNBF den 3. von 11 (oder 12?) in der Athletik-Klasse machte, den Berlin-Marathon in 3:30 gelaufen und keine 24 Stunden nach dem BB-WK den Köln-Marathon. Ich erkenne das Problem nicht...

Will damit aussagen, eine Diät und schweres Krafttraining sollten - auch oder gerade auf deinem Niveau - kein Problem in Kombination sein. Ich sehe auch keinen Grund, da großartige Veränderungen umzusetzen. Ganz im Gegenteil solltest du den 2er-Split genauso durchführen und maximal in der Woche vor dem Marathon vielleicht fünf Tage vorher kein Krafttraining mehr machen (wobei selbst das nicht wirklich notwendig wäre). Auch zwei Wochen vorher brauchst du da beim Krafttraining nicht wirklich was anpassen, das Laufpensum dann schon eher in den 7-10 Tagen vor dem Marathon.

Ähnliches gilt für die Ernährung. Generell seid ihr ja frei, was ihr macht. Das schrieb ich im Artikel.
Nimm gerne Plan C mit mehr Kalorien, aber letztlich bist du ja in einer Situation, in der du Fett verlieren willst. Da ich davon ausgehe, dass erstmal einen Marathon laufen bei deinen Daten das Ziel ist, wäre auch der Fettstoffwechsel erstmal das große Ziel. Fett haben wir alle genügend. Erkläre mir sonst gerne, woher die Bedenken der "Kaloriennotwendigkeit" kommen. Es mag sein, dass mal ne Einheit anstrengender oder nicht optimal läuft, aber das ändert nichts daran, dass du deine Systeme (Fettstoffwechsel, muskuläre Anpassung, Anpassung passiver Bewegungsapparat etc) ausreichend trainieren wirst. Wenn du ein Marathonläufer auf sehr gutem Leistungsniveau wärst, würde das alles nochmal besprochen werden können, aber solange du nicht ne 3:15 anpeilst und n einstelligen KFA hast, lass dich nicht von Nebenschauplätzen ablenken, die für dich irrelevant sind. Das ist wie ein Trainingsanfänger, der wilde Iso-Übungen für den Lat macht, aber keine 10 Klimmzüge sauber hinbekommt.

Carbloading brauchst du einen Tag vor dem Marathon. Und auch nur, wenn du vorher nochmal entsprechend entlädst. Alles andere ist Spielerei.

edit: Sag Bescheid, wenn etwas nicht nachvollziehbar ist

[Frank]

Kurze Fragen bezüglich Ernährung.

Sind die Mahlzeitentrennung wichtig?
Kann ich die die Haferflocken Milch Mahlzeit mit den Quark und Beeren in eine Mahzeit werfen?
Als OvernightOats?

Oder ist die Trennung hier wichtig?

kannst du machen, wie du willst. das ist eher der übersicht wegen so aufgeführt.

[Frank]

Die Trockenfrüchte wo würdest du die einbauen? Direkt nach dem Training?

in dem augenblick, in dem du bock auf trockenfrüchte hast.

die dienen in erster linie der befriedigung nach süßem mit einer "guten" (in diesem fall "basischen") Quelle. Die gesamte vorgeschlagene Ernährung ist "relativ" basisch (bzw. erzeugt ein Gegenwicht zur Proteinzufuhr) und gut verdaubar (Ausnahmen bestätigen die Regel)

[Warrender]

Hallo @Frank ,

vielen Dank an dich und an die Lifters-Lounge für diese tolle Aktion!
Ich habe vor, dass ich heuer das erste Mal hier mitmache und freue mich schon längere Zeit darauf.

Wie kann ich diesen Punkt verstehen?

Ein PWO-Shake ist in den ersten vier Wochen nicht nötig. Iss stattdessen (eine Portion) vom falschen Milchreis an Trainingstagen.

Ist der falsche Milchreis als zusätzliche Portion an Trainingstagen zu verstehen?

Meine Supps sind aus und ich möchte gerne das Forum unterstützen. Beim Basenpulver nennst du ein konkretes Produkt bzw. Shop.
Hast du auch eine Empfehlung für:

• Kreatin
  Urin Teststreifen für PH-Wert
  Fischölkapseln

Danke!

[Frank]

Hallo @Frank ,

vielen Dank an dich und an die Lifters-Lounge für diese tolle Aktion!
Ich habe vor, dass ich heuer das erste Mal hier mitmache und freue mich schon längere Zeit darauf.

Wie kann ich diesen Punkt verstehen?

Ein PWO-Shake ist in den ersten vier Wochen nicht nötig. Iss stattdessen (eine Portion) vom falschen Milchreis an Trainingstagen.

Ist der falsche Milchreis als zusätzliche Portion an Trainingstagen zu verstehen?

Nein, keine Zusatzportion, sondern mehr bezüglich des Timings, wenn man nach dem Training eine proteinreiche Mahlzeit essen will.

Meine Supps sind aus und ich möchte gerne das Forum unterstützen. Beim Basenpulver nennst du ein konkretes Produkt bzw. Shop.
Hast du auch eine Empfehlung für:

• Kreatin
  Urin Teststreifen für PH-Wert
  Fischölkapseln

Danke!

Ich selbst nutze das Basenpulver von Vitaminversand24, wobei das gerade glaube ich alle ist. Ich würde generell zu einem Citrat raten und dann kannst du schauen. Über Amazon kann man den Lambo von @Ebiator äh das Forum ja auch unterstützen. Ich weiß ehrlich gesagt nicht, inwiefern die anderen Anbieter sowas im Programm haben, da ich aktuell genügend zu Hause hab.

Die Test streifen gibt es für wenige Euros auf Amazon.

Bei Kreatin und Fischöl kannst du im Prinzip da kaufen, wo es dir am besten passt. Generell ist das Thema Supps viel Marketing. Wenn wir mal davon ausgehen, dass drin ist, was drauf steht (was ich bei namhaften Firmen erstmal tue - Analyse haben ich auch keine), dann kannst du im Prinzip da bestellen, wo dir die Dose am besten gefällt. Kreatin bleibt Kreatin. Gleiches gilt für Fischöl.

Die einzigen wirklichen Unterschiede kann man wohl beim Proteinpulver (oder besser gesagt den genutzten Geschmäckern) machen.

Ansonsten hör dir ggf das hier an:

[TraurigerOtter]

Hallo Frank,

würde gerne bei dir mitmachen. Habe mich heute im Studio angemeldet. Ich wiege 140kg, habe im Schnitt 10.000 Schritte am Tag. Das ist bereits eine gute Belastung für Herzkreislauf und Gelenke, die Kannst du trotzdem den Plan 1:1 empfehlen? Habe früher viel trainiert und kann meinen Körper mittlerweile gut einschätzen.

Zudem habe ich einen eigenen Ernährungsplan der für mich gut passt, du schreibst ja, dass es nicht zwingend ist sich an das Fundament zu halten. Würdest du trotzdem ( vll habe ich es überlesen) eine Makroverteilung empfehlen?
Und: >100kg sollen 2500 essen. Ich esse meist 3000 mit den Schritten und bin aktuell im Defizit. Wäre es ok, das vorerst so beizubehalten?


Danke fürs kostenfreie betreuen!


Liebe Grüße