Road to IM70.3 Duisburg 2026 - Triathlon und Krafttraining

[Leucko]

Klingt optimal.
Zeigt auch wieder das vieles Kopfsache ist. Wenn die Überschrift 4x1000 gewesen wäre hättest du die 4. Runde vermutlich härter empfunden

[Christoph]

Klingt optimal.
Zeigt auch wieder das vieles Kopfsache ist. Wenn die Überschrift 4x1000 gewesen wäre hättest du die 4. Runde vermutlich härter empfunden

Davon gehe ich auch aus. Der Kopf macht da schon viel aus.

[Carter T R]

"Und wo läufst du deine Intervalle?"
"In Renningen".

[Leucko]

"Und wo läufst du deine Intervalle?"
"In Renningen".

Du lässt auch keinen Dadjoke aus oder?

[Christoph]

Chance für Schwimmen heute abend ist gerade quasi auf 10% gesunden -.-.

[Christoph]

20.02.2025 - Schwimmen

Gestern morgen hab ich mal ein halbes Stündchen länger geschlafen. Ich hab aber bewusst versucht trotzdem früh aufzustehen um einfach wirklich wieder in einen vernünftigen Rhythmus zu kommen. Hat auch ganz gut gepasst. Der Sohnemann muss Donnerstag schon zur ersten Stunde. Da konnte ich in Ruhe sein Essen machen etc. ohne Stress.
Abends dann wieder hochmotoviert in's Schwimmtraining. War für mich wieder sehr fordernd. Das ist schon ein lustiger Termin: den ganzen Tag freue ich mich darauf. Dann hockt man zu Hause und fängt an nach Ausreden zu suchen weil ich eigentlich kein Bock mehr hab so spät nochmal los zu fahren. Ich bin ein überpünktlicher Mensch, daher bin ich dann immer paar min zu früh da und während man auf den Trainer wartet denkt man dann immer "hm, vielleicht kommt er ja nicht?!?" . Nach dem Schwimmen bin ich dann immer sehr euphorisch und froh da gewesen zu sein. Diesen Zyklus durchlaufe ich irgendwie jede Woche...

Ansonsten, heute ist ja schon der Morgen danach: ich bin schon in's Büro geradelt. Die Nacht war zwar gut, aber ich hab wirklich gut geschlafen. Ich frage mich gerade, ob die deutlich erhöhte Kalorienzufuhr positiv für meinen Schlaf ist. Weil ansonsten hat sich bisher soviel nicht geändert. Aber ich schlafe die letzten Nächte wirklich gut.

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Training abends - Schwimmen
Boar, ich krieg nicht mehr alles zusammen.

• 250 m Einschwimmen (Brust)
• Technikübungen
• 4x 50 m "schnell", Pause und dann 100 m easy mit Pull Buoye
• Witzige Übungen mit Schwimmbrett (Rückwärts Kraulen, Rückwärts Brustschwimmen und so)
• 150 m mit Flossen und Schnorchel
• Mehr lustige Übungen
• 150 m Kraulbeine mit Brett
• 50 m Ausschwimmen (Brust)

Durch die Übungen hat sich meine Brille auch ab und zu verzählt. Ich musste z.B. während einer Bahn einen Purzelbaum "schwimmen". Ich denke es waren eher 1650 m. Zeit bei Strave ist reine Schwimmzeit, die Pausen werden ausgeblendet.

[Christoph]

21.02.2025 - Radeln

Joar, gestern hab ich quasi verkackt . Auf dem Plan standen 90 min Grundlage, immer so Rampen von unserem G1 bis unteres G2. Wetter war aber ziemlich geil, also wurde kurzerhand eine Tour mit einem Kollegen eingeplant mit der Idee da auch im Grundlagenbereich zu fahren. Gesagt getan, morgens quasi das Fahrrad in die Firma geschoben, wollte ja nicht mehr Körner verschießen als nötig.

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Training - Radeln
Wir sind dann natürlich Nachmittags pünktlich um 16 Uhr losgekommen... aus dem letzten Termin nachdem wir noch unser Zeug holen mussten. Nach dem Umziehen hatte mein Kollege noch sein Handy verloren, also nochmal kurz suchen. Losgefahren sind wir dann 17 Uhr (ohne besagtes Handy...). Die Route war ziemlich bescheiden gewählt. Irgendwie immer Bergauf oder Bergab. Also war ich im Schnitt bei G1... aber in der Realität war ich immer gefühlt bei 0 oder über der Schwelle. Das muss ich nächste Woche besser mache. Bin dann nach 1:45 im dunkeln nach Hause gekommen.
Geil war's aber trotzdem mal wieder draußen zu fahren.

[Christoph]

22.02.2025 - Krafttraining

Wochenende ist schon immer geil. Vormittags gepumpt, nachmittags bisschen im Garten gearbeitet mit dem Sohnemann. Falls jemand unseren Pfirsichbaum sucht: der liegt in so einem großen Sack im Carport. Ich hoffe ich hab den nicht tot geschnitten xD.

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Training - Krafttraining Ganzkörper
Das war heute echt hart.

A) Kniebeugen

	Kniebeugen
1)	80 kg x8
2)	80 kg x8
3)	80 kg x8

B) RDL

	RDL
1)	60 kg x10
2)	60 kg x10
3)	60 kg x10

C) Supersatz Goblet Squats/Wandsitzen

	Goblet Squats	Wandsitzen
1)	24 kg x8	25 s
2)	24 kg x8	25 s
3)	24 kg x8	25 s

D) Bulgarian Split Squat

	Bulgarian Split Squat
1)	BWx12
2)	BWx12
3)	BWx12

E) Giant Set Liegestütze auf Kettlebell/Hammer Curls/KH Skullcrusher

	Liegestütze	Curls	Skullcrusher
1)	BW x10	14 kg x10	12 kg x10
2)	BW x10	14 kg x10	12 kg x5
3)	BW x10	12 kg x10	8 kg x10

F) Supersatz KB Swings/Renegade Rows

	KB Swings	Renegade Rows
1)	24 kg x10	4 kg x8
2)	24 kg x10	4 kg x8
3)	24 kg x10	4 kg x8

Renegade Rows sind so eine fiese Übung...


G) Bauch

	Crunch	Tuck Up	Beinheben liegend
1)	x10	x10	x10
2)	x10	x10	x7
3)	x10	x10	x5
4)	x10	x7	x3

Wieder sau dreckig. An diese Bauchzirkel muss ich mich eht noch gewöhnen.

[Christoph]

23.02.2025 - Laufen + Schwimmen

Geiler Tag. Gutes Wetter. Morgens bin ich auch ganz gut aus dem Bett gekommen und gleich losgelaufen. Vor dem Mittag noch Schwimmen gewesen. Nachmittags waren dann Freunde zu Besuch.

Jetzt bin ich aber ehrlich gesagt auch froh über den Rest Day morgen. Bin ganz schön platt.

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Training morgens - Laufen
Long Rund stand im Plan. Der eine oder andere wird das nicht mal als Laufen bezeichnen. War aber natürlich trotzdem länger als die meisten bisherigen Läufe. 15 min Einlaufen, dann 10 mal 1min @6:30 rum und dann 4min@6:55 um den dreh. Danach 15 min auslaufen. War erstaunlich kurzweilig. Ich hatte aber noch fies Muskelkater. Die ersten Minuten sahen quasi aus wie ein angefahrenes Reh.

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Training mittags - Schwimmen
Kurz in's Wasser.

• 2x50 min Kraulen mit Flossen
• 3x50 Kick
• 2x50 Kraulen
• 1x50 Kick
• 6x50 Kraulen (moderat - easy - schnell - easy - max - easy)
• 100 m Kraulen mit Flossen
• 100 m Brustschwimmen

[Christoph]

24.02.2025 - Wohlverdienter Restday

Bin heute trotzdem 5:45 Uhr aufgestanden um im Rhythmus zu bleiben... bzw. da reinzufinden. Gelaufen bin ich wie ein Zinnsoldat. Ich hab so fiesen Muskelkater in den Haxen, vor allem Beinbeuger. Alter Schwede. Ich glaube Samstag meine RDLs mit (fast) gestreckten Beinen technisch wirklich gut ausgeführt zu haben. Und gestern hab ich ja nochmal einen draufgelegt mit Laufen und Schwimmen.
Bin dann erstmal in den Keller und hab eine halbe Stunde auf der Blackroll und teilweise Dehnübungen verbracht. Wobei Dehnung eher für Waden, oberen Rücken und Hüftbeuger. Ich glaube einen so verkaterten Muskel wie meine Beinbeuger jetzt noch aktiv zu dehnen ist auch eher kontraproduktiv. Das ganze hat gefühlt schon zu einer Lockerung der betroffenen Muskulatur geführt. Und ich bleibe am Ball bei der "30 Tage jeden Tag 30 min aktiv sein"-Challenge von Garmin

[Carter T R]

Training - Krafttraining Ganzkörper
Das war heute echt hart.

...

A) Kniebeugen
Kniebeugen
1) 80 kg x18
2) 80 kg x18
3) 80 kg x18

Ja ... no doubt ...
Krasse Leistung ... ich squatte ja auch regelmäßig im High-Rep Bereich mit Gewichten in dem Bereich ... aber ich mache in der Regel maximal 2 so umfangreiche Sets. Wenn ich mir den Rest der Session so anschaue, dann würde ich bei allem sagen "Ja, passt schon, bekomme ich alles auch so hin." ... aber solche Squats vorweg ... wie gesagt: krass!

Renegade Rows sind so eine fiese Übung...

Ich mag sie ... wobei ich hier 4kg echt ... leicht, eigentlich zu leicht finde, vor allem für den Reprange. Gut, das war ein Superset, aber Regenade Rows kann man ja nicht wirklich schnell ausführen. Ich mache sie aber in der Regel auch einzeln oder in einem Superset, bei dem ich keine Eile habe und mir auch mal 60 Sekunden Pause gönne, aber ich nehme dann auch eher deutlich schwerere Gewichte.

Ich glaube Samstag meine RDLs mit (fast) gestreckten Beinen technisch wirklich gut ausgeführt zu haben.

Das ist strenggenommen bei RDLs gar nicht so wichtig, es sind ja keine Stiff Legged Deadlifts, bei denen das technisch dazugehört. (und im Vergleich zu den Squats - auf die ich nochmal zurückkommen muss - mit 3x18x80kg erscheinen mir die 3x10 mit 60kg bei deinem (grundsätzlichen) Leistungsstand auch nicht so außergewöhnlich ... aber offensichtlich WAR die Belastung für deine Beinbeuger ungewohnt, klar, das ist dann natürlich ausschlaggebend.

Und ich bleibe am Ball bei der "30 Tage jeden Tag 30 min aktiv sein"-Challenge von Garmin

Die kann man btw auch mehrmals erhalten (bin gerade in Runde 12 ... und es fehlen nicht mehr viele Punkte zum nächsten Level).

[Maxim]

Finde die Highrep Beugen auch krass. Bringt Euch das was Spezifisches?

Hab früher auch immer wieder solche Blöcke gehabt, auch Atemkniebeugen und so was, aber damals eben vor einem Hypertrohpiehintergrund.

Seit der Lauferei mache ich das nicht mehr, weil man für die Regeneration ewig braucht, der Effekt auf Kraft nicht optimal ist und man sich für 48h+ abschießt, was dann mit einer hohen Frequenz interferiert.

Sozusagen ein suboptimales Preisleistungsverhältnis.
@Christoph beschreibt das Feeling danach ja ganz gut .

[Leucko]

Ich hatte gehofft er hat sich verschrieben und es waren "nur" 8 Reps

[Christoph]

Training - Krafttraining Ganzkörper
Das war heute echt hart.

...

A) Kniebeugen
Kniebeugen
1) 80 kg x18
2) 80 kg x18
3) 80 kg x18

Oh fuck, my bad... 80 x18, wäre natürlich wirklich stark... waren leider nur 8, höhö. Bin aktuell ja ein Lappen. Allerdings auch bewusst konservativ eingestiegen.

Ja ... no doubt ...
Krasse Leistung ... ich squatte ja auch regelmäßig im High-Rep Bereich mit Gewichten in dem Bereich ... aber ich mache in der Regel maximal 2 so umfangreiche Sets. Wenn ich mir den Rest der Session so anschaue, dann würde ich bei allem sagen "Ja, passt schon, bekomme ich alles auch so hin." ... aber solche Squats vorweg ... wie gesagt: krass!

Renegade Rows sind so eine fiese Übung...

Ich mag sie ... wobei ich hier 4kg echt ... leicht, eigentlich zu leicht finde, vor allem für den Reprange. Gut, das war ein Superset, aber Regenade Rows kann man ja nicht wirklich schnell ausführen. Ich mache sie aber in der Regel auch einzeln oder in einem Superset, bei dem ich keine Eile habe und mir auch mal 60 Sekunden Pause gönne, aber ich nehme dann auch eher deutlich schwerere Gewichte.

Ja, das ist sehr leicht. Ich bin mir auch nicht sicher, ob das wegen dem Gewicht schwer ist oder wegen der Übung an sich. Ich mach das jetzt einfach progressiv jede Woche schwerer.

Ich glaube Samstag meine RDLs mit (fast) gestreckten Beinen technisch wirklich gut ausgeführt zu haben.

Das ist strenggenommen bei RDLs gar nicht so wichtig, es sind ja keine Stiff Legged Deadlifts, bei denen das technisch dazugehört. (und im Vergleich zu den Squats - auf die ich nochmal zurückkommen muss - mit 3x18x80kg erscheinen mir die 3x10 mit 60kg bei deinem (grundsätzlichen) Leistungsstand auch nicht so außergewöhnlich ... aber offensichtlich WAR die Belastung für deine Beinbeuger ungewohnt, klar, das ist dann natürlich ausschlaggebend.

Im Plan steht aber ausdrücklich was von gestreckten Beinen

Und ich bleibe am Ball bei der "30 Tage jeden Tag 30 min aktiv sein"-Challenge von Garmin

Die kann man btw auch mehrmals erhalten (bin gerade in Runde 12 ... und es fehlen nicht mehr viele Punkte zum nächsten Level).

Hab es erst ein mal geschafft. Ist nicht so einfach weil auch die Zwift Einheiten nicht zählen .

[Carter T R]

Oh fuck, my bad... 80 x18, wäre natürlich wirklich stark... waren leider nur 8, höhö. Bin aktuell ja ein Lappen. Allerdings auch bewusst konservativ eingestiegen.

Okay, das ist dann nicht ganz so krass - aber immer noch sehr solide.

Ja, das ist sehr leicht. Ich bin mir auch nicht sicher, ob das wegen dem Gewicht schwer ist oder wegen der Übung an sich. Ich mach das jetzt einfach progressiv jede Woche schwerer.

Ich mache immer nur so 2 Sets mit jeweils 12 alternating Reps, also 6 pro Seite, nehme dafür aber 32er DBs (aber nicht grundsätzlich im Plan, sondern im Rahmen meiner Accessory, wenn ich samstags noch Zeit habe). Die Übung kann man schon echt gut "schwer" beladen.

Hab es erst ein mal geschafft. Ist nicht so einfach weil auch die Zwift Einheiten nicht zählen .

Okay, das ist schade, aufgrund der Koop von Garmin mit Tacx oder was ist da der Hintergrund? Ich bin ja mit der Kopplung von ErgData, der App von Concept2, mit Garmin auch nicht zufrieden, weil ErgData bei Intervallen die HR nur während der Intervalle weitergibt, aber nicht in den Pausen, was den ave total verzerrt etc. ... ich starte deshalb neben der ErgData App einfach eine Cardio-Aktivität auf meiner Garmin und doublechecke so die Daten bzw. nutze Daten aus beiden Apps (die HR Datan aus Connect, die Leistungsdaten aus ErgData) ... hatte in der Sache auch schon eine Mail an den Support geschrieben. Du kannst ja dasselbe auch machen...