GPP / Strength & Conditioning / CrossFit

[Leucko]

Ich habe einfach random Saucony Tempus im Sale 2x gekauft und bin sehr zufrieden.
Habe allerdings auch keine Referenz da ich vorher mit "normalen" ausgemusterten Schuhen gelaufen bin

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Schon ganz schön dumm wenn ich es recht bedenke.

[Rhovan]

Einfach vor dem Schuh probieren 1-2h laufen gehen (Duschen und Klamotten wechseln). So mache ich es zumindest. Die Füsse ändern sich auch im Laufe des Lebens, deshalb immer mal schauen.

Bisher habe ich nur einen Neutralen Schuh das ist der Hoka Speedgoat 5 ist halt eher für unwegsames Gelände.
Also im Trail ist er Mega, da zieht mich auch Kali kaum weg. Ausserdem haut man sich bei dem Schuh nicht so schnell Blaue Zehen. Durch lustige Steine oder Äste die da so herum fliegen. Vielleicht laufe ich auch nur bescheuert.
Ich finde bei dem halt den Grip und das Bodengefühl super.

[wuzzner]

Ich würde mir einfach ONs kaufen und gut ist. Hab die vor etwa 4 Jahren mal probiert und schwöre seitdem auf diese Schuhe beim laufen.....

[Carter T R]

In der Mittagspause ganz entspannte 3km im Sonnenschein mit knapp unter 7er Pace Joggen gewesen (ave HR 129 BPM). Heute Abend folgt dann die Deadlift/Squat-Deload-Session.

[Christoph]

Ich würde mir einfach ONs kaufen und gut ist. Hab die vor etwa 4 Jahren mal probiert und schwöre seitdem auf diese Schuhe beim laufen.....

Da gehörst du aber zu einer seltenen Art Läufer. Über ONs hab ich noch nicht viel gutes gehört.

[wuzzner]

Ich würde mir einfach ONs kaufen und gut ist. Hab die vor etwa 4 Jahren mal probiert und schwöre seitdem auf diese Schuhe beim laufen.....

Da gehörst du aber zu einer seltenen Art Läufer. Über ONs hab ich noch nicht viel gutes gehört.

Würde auch wirklich nicht behaupten, dass ich Läufer bin . Laufe im Schnitt wahrscheinlich einmal pro Woche 10km und bin darin wirklich schlecht….hab zuvor jahrelang saucony gehabt, aber die ONs sagen mir deutlich mehr zu.

[Carter T R]

17022025 pm C49W4D2

5min Row: 1323m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlifts:
Hang Power Clean 5's PRO 1-2'
25/5
32,5/5
37,5/5
42,5/5
47,5/5
55/5

Deadlift 5's PRO 2-3'
70/10
90/8
105/5
115/3
135/3
150/3

Supplemental Lift:
Squat 1'
55/10
65/10
70/8
75/5
Superset w/
Pull ups 1' / 3x10

Assistance:
Hanging Leg Raises 1' / 3x12
Superset w/
Ring Push ups 1' / 3x15

DB Lateral Raies 2x14kg 1' / 3x10
Superset w/
EZ-Bar Skull Crusher 35kg 1' / 3x12

Leg Extensions 70kg/2x15
Superserset w/
BB Wrist Curls 20kg/2x15
Superset w/
Reverse BB Wrist Curls 15kg/2x15

Wrist Roller 5kg/2x1
Superset w/
Unilateral Cable Lateral Raise 11,3kg/2x12

10min Echobike @165 Watt: 5,28km

Im Gegensatz zu der ersten Deload-Session, bei der ich ein wenig underwhelmed war, weil ich sie als so unspektakulär empfand, war diese Session für eine Deload-Session richtig gut.
Die Cleans waren gut.
Die Deadlifts waren mein erstes Highlight, denn sie waren ziemlich easy und es ist auch cool, wenn die Barbell Sleeves mit den Bumperplates so voll sind, dass die Klammern nicht mehr passen (ja, wir haben auch schmalere Plates in der Box, aber der Großteil sind recht voluminöse Gummibumper und 150kg bedeutet bei denen, die Barbell ist voll geladen - und ich wusste auch, dass das passt, weshalb ich mir den Weg zu dem anderen Rack erspart habe).
Die Squats liefen auch gut - und dann kam nach den Deadlifts mein zweites Highlight: Die Pull ups. Ich habe in den letzen Microcycles ja mal wieder mit Zusatzgewicht (+10kg/+20kg) trainiert, dieses heute aber wieder weggelassen, und siehe da, ich bin durch die 3x10 Reps quasi geflogen. Okay, die letzte Rep im 3. Set war dann doch ein bisschen schwerer, aber die ersten beiden Sets waren ein Traum.
Bei den Hanging Leg Raises ing es dann auch gleich weiter, auch da habe ich im Deload das Zusatzgewicht wieder entfernt und die Leichtigkeit, mit der ich die Reps ausführen konnte, hat mich überrascht.
Es ist echt cool, so direkt zu spüren, was die Reduktion der Trainingsgewichte und des Volumens dem Körper an Anpassung an die Trainingsreize der vergangenen Wochen ermöglicht. Jetzt bin ich umso gespannter, wie es sich am Ende des nächsten Cycles anfühlen wird.
Bei den Lateral Raises (sowohl DB wie auch Kabel) und auch beim Wrist Roller bin ich ein bisschen konservativ geblieben, um meinen gereizten Brachioradialis nicht noch mehr zu reizen.

[Carter T R]

18022025 am

5min Echobike @250 Watt: 3,05km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

20min EMOM2
12cal Echobike
12x alternating DB Snatch @15kg
ave Power (Echobike): 537,5 Watt
ave Split: 1:02
ave/max HR: 137/153 BPM
TE: 2,6/0,2

Das EMOM2 gehört zu meinem Standard-Deload-Metcon-Repertoire, d.h. ich habe es schon häufiger gemacht und habe entsprechende Vergleichswerte. In den Runden 1-9 habe ich auf dem Echobike eine durchschnittliche Leistung zwischen 503 und 535 Watt erreicht (dann dauern die 12cal ca. 31s), in Runde 10 habe ich dann (trotz des Deloads) mal Gas gegeben und kam auf eine Average Power von 720 Watt (dann kommen die 12cal in 25s zusammen) - das hat den Schnitt dann natürlich ein wenig hochgezogen (ohne die letzte Runde liegt die ave Power bei 517,2 Watt).
Im Endeffekt könnte man das EMOM auch als Intervalltraining mit 30s Belastung und 90s active Rest, in denen man noch 12 DB Snatched ausführt, bezeichnen,. Dafür ist die Durchschnittsleistung dann doch ganz ordentlich gewesen!
Nach dem EMOM war ich noch halbwegs fit, also nicht ansatzweise zerstört oder ähnliches, aber es war ja auch ca. ein 1:1 Work:Rest-Ratio.

Meine bisher höchste Leistung bei dem EMOM hatte ich im April 2024, als ich mit der ave Power bei 531,2 Watt und mit meinem ave Rundensplit bei 1:03min lag, allerdings lag meine max HR damals bei 164 BPM (allerdings nur am Handgelenk gemessen, die Werte aller Repeats des EMOMs liegen aber grob alle im selben Bereich), also 11 BPM höher als heute (damals habe ich in den letzten Runden auch noch mal Gas gegeben und kam auf 576 Watt in Runde 9 und 617 Watt in Runde 10, während Runde 1-8 zwischen 486 und 535 Watt lagen). Der große Unterschied zwischen meinen beiden Performances liegt hier darin, dass ich heute die ganze Zeit unter meiner Schwellen-HR geblieben bin (die liegt in der Mitte der 150er) und im April 2024 knapp 10 BPM darüber lag.
Im Mai 2024 hatte ich bei demselben EMOM ähnliche HR-Daten wie heute (137/155 BPM), allerdings lag meine ave Power auf dem Echobike damals bei 439,6 Watt und mein ave Split pro Runde bei 1:08min.

Ich finde es immer wieder interessant, sich solche Daten im direkten Vergleich anzusehen.

[Carter T R]

19022025 am

5k Row
Time: 19:12,2
ave Pace: 1:55,2/500m
ave Power: 229 Watt
ave s/m: 25
SPI: 9,16
ave/max HR: 130/147 BPM
TE: 2,3/0,0
TSS: 30,3

Ein relativ lockerer 5k Row. Ich hatte noch überlegt, einfach schon mal die nächste Session aus meiner Rower-Progression zu machen, aber ich fühlte mich dehydriert, hatte nicht besonders gut geschlafen, gestern nicht so richtig vernünftig gegessen und evtl. gestern auch ein Glas Wein zu viel getrunken ... so habe ich mich dann für einen autoregulativ eingeschobenen lockeren 5k entschieden ... immerhin ist die Distanz "spezifisch" .

Im Laufe des Tages soll meine neue Gear schon kommen - Sportklamotten und die neuen Reebok Nano X5 ... ich freue mich immer über so etwas .

[Carter T R]

19022025 pm C49W4D3 DELOAD

5min Echobike @254 Watt: 3,08km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlift:
Bench 1-2'
40/10
50/8
60/5
65/3
75/3
85/3

Supplemental Lift:
Press 1'
30/10
40/10
42,5/8
45/5
Superset w/
Banded Pull ups 1' / 3x13

Assistance:
Alternating^KB Cossack Squat 16kg 1'/3x12
Superset w/
Ring Dips 1'/3x10

DB Rear Delt Flys 2x14kg 1'/3x15
Superset w/
Cable Curls 1' 43,3kg/15, 45kg/2x15

Leg Curls 57kg/2x15
Superset w/
BB Wrist Curls 20kg/2x15
Superset w/
Reverse BB Wrist Curls 15kg/2x15

Triple Threat/3x15
Superset w/
Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics/3x15 (per Leg)

10min Echobike @165 Watt: 5,25km
8min Breathwork & Mobility

Wieder eine eher unspektakuläre Deloadsession. Bench war super easy ... Press dafür gar nicht mal so. Bin bei allen Lifts abgesehen von den Rear Delt Flys und den Wrist Curls recht weit von niedrigen RIR Zahlen entfernt geblieben.
Das war für diese Woche die letzte Strengthsession. Morgen gibt es noch eine easy Cardiosession, am Freitag wohl auch noch eine kurz am Morgen, aber übers Wochenende bin ich unterwegs, so dass die letzte reguläre Deloadeinheit sich von Freitagabend auf den Montagabend verschiebt. Der neue Cycle beginnt dann in einer Woche am Mittwoch.
Im Supplemental Slot werde ich auf 3-5x3-5 SSL umsteigen (was vermutlich auf ein 3x5 @75% in W1, ein 4x4 @80% in W2 und ein 5x3 @85% in W3 hinauslaufen wird). Ansonsten werde ich nur wenig ändern, aber an D1 oder D3 werde ich Triple Threat durch schwerere Facepulls ersetzen und auch die Calf Raises mal wieder weihted ausführen. Ansonsten reduziere ich evtl. ein wenig das Volumen in der Assistance von 3 auf 2 Sets in Abhängigkeit von der Übung - ansonsten bin ich mit den Set up gerade ganz zufrieden.

[Carter T R]

20022025 am

2 Rounds @FATmax
10min Echobike @200 Watt: 5,65km, 5,65km
10min Rower @175 Watt / 22s/m: 2382m, 2382m
Time: 42:11
ave/max HR: 112/123 BPM
TE: 0,8/0,0
TSS: 32,9

Deadhang / 2x45s

Low Intensity Cardio in der Deloadwoche, quasi identisch mit der Session vom letzten Donnerstag. Eigentlich @FATmax, auf dem Rower jedoch tatsächlich knapp über FATmax, aber noch innerhalb der (powerbasierten) Endurance Zone (Zone 2). Das war Absicht, ich bin mir recht sicher, dass meine Zonen sich mittlerweile nach oben verschoben haben, auch, wenn ich auf dem Rower keinen aktuellen Leistungstest gemacht habe. Ich hatte auf dem Rower aber auch eine etwas höhere HR als auf dem Echobike. Auf dem Echobike lag meine HR in den ersten 10min zwischen 100 und 110 BPM und in den zweiten 10min ziemlich genau bei der ave HR der gesamten Session - auf dem Rower entsprechend leicht darüber (auch unabhängig von einer ganz leichten HR-Drift).

Meine neuen Nano X5 sind gestern angekommen - sie machen einen sehr guten ersten Eindruck, mehr als ein bisschen in ihnen herumgelaufen und ein paar Airsquats habe ich aber nicht gemacht (und heute Morgen habe ich ein älteres Paar der Xer benutzt).

[Christoph]

Echobike ist mit normal Radfahren nicht wirklich zu vergleichen, oder? Weil LIT mit 200 W wär schon garnicht mal so schlecht auf dem Rad .

[Carter T R]

Echobike ist mit normal Radfahren nicht wirklich zu vergleichen, oder?

Der Poweroutput auf dem Echobike ist auf jeden Fall höher als auf einem normalen Bike oder einem BikeErg. Ich gehe davon aus, dass das an der Menge der beteiligten Muskulatur liegt.
Ich kenne aber auch viele Leute, deren HR auf dem Echobike direkt auch bei niedrigen Intensitäten schon durch die Decke geht.

Bei mir in der Box gibt es aber auch nur wenige Leute, die an meine maximale oder 20min Power auf dem Echobike herankommen, vermutlich ist meine Ökonomie auf dem Teil einfach schon sehr hoch.
WODScience hat vor einer Weile mal einen FTP Survey unter CrossFittern gemacht, ich habe mir die Rohdaten mal angesehen, um Vergleiche zwischen RowErg, BikeErg, Airbike und dann eben auch Geschlecht, Gewicht, Alter, 1RM Backsquat etc. anzustellen ... aber 1. haben die allermeisten Teilnehmer nur ihre FTP auf einem Gerät angegeben (so dass man nicht auf einen ersten Blick das Verhältnis abschätzen kann) und 2. müsste ich die Daten noch mit ein wenig Aufwand überarbeiten/bereinigen (manchmal steht in einer Zelle eben "200", in einer anderen "200 W" und dann wieder "200 Watt", außerdem sind Gewichte in kg und lb gemischt etc. - dazu hatte ich bisher keine Muße ...

[Carter T R]

21022025 am DELOAD

20min Echobike @200 Watt
Distance: 11,28km
ave/max HR: 105/112 BPM
TE: 0,5/0,0
TSS: 14,6

Wieder eher Active Rest als Conditioning ... ich bin über das Wochenende unterwegs. Die Squatsession im Deload, die eigentlich heute abend dran gewesen wäre, folgt am Montag.
Ich habe heute Morgen schon mal die Strengthsessions im kommenden Cycle durchprogrammiert und freue mich ein bisschen auf die Triples im Supplemental Slot in W3.