LL's most average Hybrid-Log

[Maxim]

Starker Hebinger!

Hab es möglicherweise überlesen, aber warum Hackenschmidt statt freien Squats? Ist das Knie strukturell im Eimer?
Gerade wenn es nicht so auf die Knie gehen soll, würde ich eher Low Bar bis maximal parallel beugen.

Also natürlich vorausgesetzt, dass Hüfte + Rücken nicht auch Zicken machen.

Er will doch die Quads maximal belasten, da braucht man halt schon Knievorschub und keine low bar Beuge.

Auch wahr. Aber Hackenschmidt geht halt übel auf die Knie, und es ist ja jetzt auch nicht so, dass man bei low bar gar keine Quadbeteiligung hat.

[H_D]

Wo sitzt denn der Schmerz?

Messe war die Biofach?

[Asmodäus]

Danke euch allen für eure Punkte. Ich gehe mal auf jeden ein:

Tut es in der Bewegung weh und wenn ja, was für ein Schmerz?

Grundsätzlich gilt erstmal, dass man auch die passiven Strukturen an Belastung gewöhnen muss. Also Gewicht so weit runter bis es nicht mehr weh tut und dann langsam steigern. Kann aber natürlich auch sein, dass da irgendwas blockiert. Ein paar Patrick Stepdowns zum Aufwärmen/als Beweglichkeitstraining und der Couchstretch für 2x1mim nach dem Training könnten da auch helfen.

Es tut im ersten Arbeitssatz weh. Meistens dort direkt bei der ersten Wiederholung, ziemlich genau dann, wenn ich aus der tiefen Position hochdrücke.
Bei den Aufwärm bzw. Hinführungssätzen keine Probleme.
Der Schmerz ist dann schon stechend würde ich sagen, weshalb ich da auch großen Respekt vor habe. Es ist also kein Schmerz, der dauerhaft präsent ist.

Habe das "früher" auch schon mal bei normalen Kniebeugen so gespürt.

Couchstretch mache ich so gut wie täglich. Patrick Stepdowns sagt mir nichts, das schaue ich mir mal an!

Das Hackenschmidt tendenziell „kniebelastend“ ist, ist kein Geheimnis … deshalb würde ich die auch NIE zu Beginn machen, sondern erst nach Beincurls und ggf. auch nach Beinstrecken.
Außerdem penibel auf eine saubere und kontrollierte Ausführung achten: langsame Negative, kein Bounce, eventuell kurze Pause um Umkehrpunkt etc.

Ist ein Punkt. Ich bevorzuge erst die "großen" Übungen zu machen und dann die Isos, um mir keine Kraft für die Verbundübungen zu "klauen". Aber du hast natürlich recht - verletzungsfrei bleiben ist wichtiger als bewegtes Gewicht.

Starker Hebinger!

Hab es möglicherweise überlesen, aber warum Hackenschmidt statt freien Squats? Ist das Knie strukturell im Eimer?
Gerade wenn es nicht so auf die Knie gehen soll, würde ich eher Low Bar bis maximal parallel beugen.

Also natürlich vorausgesetzt, dass Hüfte + Rücken nicht auch Zicken machen.

Überlesen nicht, du bist ja erst seit kurzer Zeit dabei. Ich habe schon seit über einem Jahr (eigentlich seitdem ich Laufe) immer wieder mal Probleme mit der Hüfte und dem unteren Rücken. Kein BSV oder so, aber immer wieder Wehwehchen. Habe durch meine Büroakrobatik aber auch nicht die beste Haltung. Daran arbeite ich.
Wenn ich Beuge (egal ob Front oder klassisch), verstärken sich die Probleme, weshalb ich darauf (meistens) verzichte.
Da wir die Hackenschmidt recht neu haben, wollte ich normale Beuge damit ersetzen.

Wo sitzt denn der Schmerz?

Messe war die Biofach?

Wenn ich mir die Anatomie des Knies anschaue, denke ich, es könnte das Außenband oder die Patella sein.

Ja, genau - Biofach

[Leucko]

Messen totaler Ungenuss! Egal ob als Besucher oder Aussteller.
Hab ich bei uns abgeschafft
Ist sicherlich sehr Branchenspezifisch. Aber ich konnte da nie einen Nennenswerten Mehrwert ausmachen.

[Moseltaler]

Du raubst dir keine Kraft ... vermutlich wird es im Gegenteil sogar deutlich besser laufen.
Beim UK würde ich generell nie die Hauptübung (Hackenschmidt, Pendulum, Beinpresse, Front-Beuge whatever) zu Beginn machen, ausser als Anfänger, der die Technik trainiert und erstmal ein paar Kilo auf die Hantel bringen muss.

Ich hab beispielsweise heute erst zwei Sätze Bauch, drei Sätze Wade, ein Satz Adduktoren, zwei Sätze sitzende Beincurls und zwei Sätze Beinstrecken gemacht, bevor die zwei Sätze Hauptübung (Beinpresse) abgearbeitet wurden (danach dann noch zwei Sätze Kneeling Leg Curls und ein Satz Loaded Hypers).

[Leucko]

@Moseltaler ob das so pauschal immer richtig und besser ist
Ich würde nicht 10 Sätze Isos vor den Squats machen wollen. Da würde mir zu viel Fokus verloren gehen (mal abgesehen davon das ich soviele Isos so oder so nicht mache).
Kannst du das bitte näher Ausführen.
Du bist eben auch sehr stark. Geht es neben Aktivierung auch darum das Arbeitsgewicht der Hauptübung durch Vorermüdung geringer zu halten?

[H_D]

Bei Patella sitzt der Schmerz mittig hinter der Kniescheibe.
Teste mal Spanish Squats beim Aufwärmen und isometrisches Training am Beinstrecker

[Moseltaler]

Da würde mir zu viel Fokus verloren gehen (mal abgesehen davon das ich soviele Isos so oder so nicht mache).

Da würde deine Technik eher noch mehr verloren gehen (semi-srs) … bitte nicht zu ernst nehmen.

Will den Log des TE eigentlich nicht zumüllen … aber ich schreibe mal paar Zeilen dazu, warum ICH das so mache und das auch andere so machen lasse (was natürlich nicht bedeutet, dass ich die Weisheit mit Löffeln gefressen habe und es keine anderen Wege gibt).

Waden und Beinbeuger werden bei den meisten Trainierenden am Ende des Beintages nur noch halbherzig trainiert und sind oftmals auch eine optische Schwäche. Also an den Anfang, um mit vollem Fokus zu arbeiten.
Eine Wadenübung mit gestrecktem Bein zum Start, um primär den Gastrocnemius zu belasten, welcher das größte Wachstumspotential hat. Außerdem hilft das Wadentraining zu Beginn die Mobilität im Sprunggelenk zu verbessern, was dann später bei der Quad-dominanten Hauptübung hilft eine entsprechende Tiefe zu erreichen.
Danach wird der Beinbeuger in der gedehnten Position trainiert, was mMn den größten Wachstumsimpuls setzt. Der dann vorbelastete und gut aufgepumpte Beuger dient dann bei der Hauptübung wie eine Art „Kissen“ auf das man sich runtersetzt, sehr angenehm. Zusätzlich wird das Knie auf die späteren Belastungen vorbereitet.
Ich schiebe gerne davor dann noch Adduktoren ein, weil starke Adduktoren unheimlich zu einer guten Optik des Beins beitragen, gerade wenn man nicht mit viel Außenschwung gesegnet ist.
Der Rectus Femoris „pimmelt“ bei Beugevarianten oder Presse nur rum, sprich wird quasi nicht belastet … also an den Beinstrecker, um ihn aus dem Tiefschlaf zu holen. Für mich die sinnigste Vorgehensweise ihn vor der Hauptübung zu machen, auch weil das Knie weiter „aufgewärmt“ wird.
Danach dann die Quad-dominante Hauptübung, heute die Beinpresse, mit einer Fußstellung die mir eine möglichst große Knieflexion erlaubt, ohne Wegrunden des unteren Rückens.
Zum Abschluss wird dann der Beuger in der kontrahierten Position trainiert (Kneeling Leg Curls) und noch ein Satz Hip-Hinge (Loaded Hypers) angehängt.

Jede Wdh, bei jeder Übung mit voller Kontrolle, bewusster Pause am Umkehrpunkt, guter Kontraktion etc. … kein Abfälschen oder Schwung, kein Bounce etc.

Würde ich so trainieren, wenn ich „kraftorientiert“ unterwegs wäre? Nein
Habe ich so vor 20 oder mehr Jahren trainiert? Nein … hätte ich aber vielleicht besser, da mir Kraftwerte eigentlich immer ziemlich Bums waren
Halte ich es für relativ schonend, speziell für ältere Herrschaften oder Leute mit „Baustellen“? Absolut

Just my 2 cents


P.S. Sorry an @Asmodäus für meinen gedanklichen Dünnschiss … kann es auch gerne löschen/editieren

[Asmodäus]

Da würde mir zu viel Fokus verloren gehen (mal abgesehen davon das ich soviele Isos so oder so nicht mache).

Da würde deine Technik eher noch mehr verloren gehen (semi-srs) … bitte nicht zu ernst nehmen.

Will den Log des TE eigentlich nicht zumüllen … aber ich schreibe mal paar Zeilen dazu, warum ICH das so mache und das auch andere so machen lasse (was natürlich nicht bedeutet, dass ich die Weisheit mit Löffeln gefressen habe und es keine anderen Wege gibt).

Waden und Beinbeuger werden bei den meisten Trainierenden am Ende des Beintages nur noch halbherzig trainiert und sind oftmals auch eine optische Schwäche. Also an den Anfang, um mit vollem Fokus zu arbeiten.
Eine Wadenübung mit gestrecktem Bein zum Start, um primär den Gastrocnemius zu belasten, welcher das größte Wachstumspotential hat. Außerdem hilft das Wadentraining zu Beginn die Mobilität im Sprunggelenk zu verbessern, was dann später bei der Quad-dominanten Hauptübung hilft eine entsprechende Tiefe zu erreichen.
Danach wird der Beinbeuger in der gedehnten Position trainiert, was mMn den größten Wachstumsimpuls setzt. Der dann vorbelastete und gut aufgepumpte Beuger dient dann bei der Hauptübung wie eine Art „Kissen“ auf das man sich runtersetzt, sehr angenehm. Zusätzlich wird das Knie auf die späteren Belastungen vorbereitet.
Ich schiebe gerne davor dann noch Adduktoren ein, weil starke Adduktoren unheimlich zu einer guten Optik des Beins beitragen, gerade wenn man nicht mit viel Außenschwung gesegnet ist.
Der Rectus Femoris „pimmelt“ bei Beugevarianten oder Presse nur rum, sprich wird quasi nicht belastet … also an den Beinstrecker, um ihn aus dem Tiefschlaf zu holen. Für mich die sinnigste Vorgehensweise ihn vor der Hauptübung zu machen, auch weil das Knie weiter „aufgewärmt“ wird.
Danach dann die Quad-dominante Hauptübung, heute die Beinpresse, mit einer Fußstellung die mir eine möglichst große Knieflexion erlaubt, ohne Wegrunden des unteren Rückens.
Zum Abschluss wird dann der Beuger in der kontrahierten Position trainiert (Kneeling Leg Curls) und noch ein Satz Hip-Hinge (Loaded Hypers) angehängt.

Jede Wdh, bei jeder Übung mit voller Kontrolle, bewusster Pause am Umkehrpunkt, guter Kontraktion etc. … kein Abfälschen oder Schwung, kein Bounce etc.

Würde ich so trainieren, wenn ich „kraftorientiert“ unterwegs wäre? Nein
Habe ich so vor 20 oder mehr Jahren trainiert? Nein … hätte ich aber vielleicht besser, da mir Kraftwerte eigentlich immer ziemlich Bums waren
Halte ich es für relativ schonend, speziell für ältere Herrschaften oder Leute mit „Baustellen“? Absolut

Just my 2 cents


P.S. Sorry an @Asmodäus für meinen gedanklichen Dünnschiss … kann es auch gerne löschen/editieren

Gibt nichts zu entschuldigen! Ich finds gut, dass du es nachvollziehbar erläutert hast. Ist mir viel lieber, als kurze Einzeiler ohne Begründung (ohne damit jetzt irgendwen ansprechen zu wollen, falls das jemand so interpretiert).

[K4S4]

Wenn der Schmerz im ersten Satz auftritt und danach weg ist könnte Mosels Vorschlag gut funktionieren. Den Beinstrecker kannst du ja danach machen, aber Beinbeuger und Waden vorher wird dich keine Kraft kosten und das Knie möglicherweise ausreichend aufwärmen. Ansonsten was ich davor gesagt hab: langsam an die Bewegung anpassen. Isometrisches Training ist eher was bei chronischen Beschwerden, die auch im Alltag spürbar sind.

[Asmodäus]

Wenn der Schmerz im ersten Satz auftritt und danach weg ist könnte Mosels Vorschlag gut funktionieren. Den Beinstrecker kannst du ja danach machen, aber Beinbeuger und Waden vorher wird dich keine Kraft kosten und das Knie möglicherweise ausreichend aufwärmen. Ansonsten was ich davor gesagt hab: langsam an die Bewegung anpassen. Isometrisches Training ist eher was bei chronischen Beschwerden, die auch im Alltag spürbar sind.

Danke dir - ich werde es nächste Woche direkt mal testen!

[Asmodäus]

Freitag, 14.02.2025

LH Schrägbank
95x 4, 2

Klimmzüge OG
90 (=BW)x 10, 6, 5, 5

Liegestütze
31, 16

Seitheben PL
20x 14, 13, 10

Facepulls
45x 13, 10, 10

KH Curls
12,5x 15, 13, 10

Trizeps Kabel Seil
35x 15, 11

31 Liegestütze sind nun wirklich keine Meisterleistung. Zur Bundeswehr und Kampfsport Zeit habe ich deutlich mehr geschafft (glaube um die 80 tatsächlich) aber Junge Junge, hatte ich danach einen Pump. Hat mir gefallen

Morgen dann wie schon mal irgendwann erwähnt erste Mammutmarsch Vorbereitungswanderung mit meinem Mitstreiter (so 30km +/-), statt des üblichen Longruns am Samstag. Ich höre schon wieder die Sirenen der Läuferpolizei und bitte um Nachsicht

[Knolle]

Ging mir ähnlich 80 konnte ich auch mal beim Bund

[Zotto]

Morgen dann wie schon mal irgendwann erwähnt erste Mammutmarsch Vorbereitungswanderung mit meinem Mitstreiter (so 30km +/-), statt des üblichen Longruns am Samstag. Ich höre schon wieder die Sirenen der Läuferpolizei und bitte um Nachsicht

Also ich hätte ja mal mindestens eine Ultradistanz (alles über 42,2 km) erwartet

Ging mir ähnlich 80 konnte ich auch mal beim Bund

80 Kilometer marschieren?

[Asmodäus]

Morgen dann wie schon mal irgendwann erwähnt erste Mammutmarsch Vorbereitungswanderung mit meinem Mitstreiter (so 30km +/-), statt des üblichen Longruns am Samstag. Ich höre schon wieder die Sirenen der Läuferpolizei und bitte um Nachsicht

Also ich hätte ja mal mindestens eine Ultradistanz (alles über 42,2 km) erwartet

Ging mir ähnlich 80 konnte ich auch mal beim Bund

80 Kilometer marschieren?

Ruhig Blut - wir bauen immer weiter auf. Nächsten Monat 40km, im April ist dann schon der Little Mammut (55km), Mai dann irgendwas um die 60 usw.