Bastard-Athlet - Triathlon und Krafttraining

[Christoph]

13.02.2025 - Laufen + Schwimmen

Gestern war auch ganz gut in meinem Comeback-Arc. Bin zwar nicht gut aus dem Bett gekommen, habe es dann aber geschafft wirklich weniger zu Arbeiten und nachmittags nochmal laufen zu gehen.
Vormittags war ich mit der Kinderbetreuung beschäftigt wegen besagtem Streik.

Bin aktuell bzgl. Schlafen ein bisschen ratlos. Ich hab das Gefühl, dass regelmäßige Einschlaf- und Aufstehzeiten fast wichtiger sind als mal eine Stunde länger zu schlafen. Aktuell klingelt der Wecker, wenn ich morgens Sport machen will, 5:15 Uhr (was teilweise auch schon grenzwertig spät ist). Ich denke das passt grundsätzlich auch. Ich liege eigentlich im Allgemeinen um 22 Uhr im Bett, da komme ich irgendwie auf die 7 h Schlaf und da komm ich auch klar damit. Ich bitte jetzt auch keine Diskussion zu starten mit "oh nein, man braucht aber eigentlich 8-10 h!!!".
Jetzt hadere ich mit Freitag... ich komm vom Schwimmen halt um 22:40 oder so heim. Gestern z.B. hab ich ca. 23:45 Uhr das Licht ausgemacht weil ich einfach nach dem Schwimmen noch zu wach bin. Da macht es natürlich wenig Sinn dann 5 Uhr aufzustehen. Jetzt überlege ich schon, ob ich mir für diesen Tag irgendein tolles Einschlaf-Supplement mit Melatonin oder so besorge um da schneller zum Schlafen zu kommen. Es ist ja nicht so, dass ich nicht erschöpft wäre. Aber das Schwimmern fordert mich schon sehr, auch vom Kopf her. Und da bist du einfach von der Stimmungslage noch nicht beim Einschlafen sondern verarbeitest eher noch das Erlebte.
Wochenende ist dann ein anderes Thema, aber ich glaube wenn ich 5 Tage die Woche ungefähr gleich schlafe und am Wochenende mal bis 6 schlafe ist das auch nicht so wild.

Gibt es irgendwie Tips für möglichkeiten nach so eine Belastung schneller zur Ruhe zu kommen?

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Training Nachmittags - Laufen
Hab mich mal an den Garmin Vorschlag gehalten. 22 min "Tempo", Pacevorage war 5:30 min/km (+-ein bisschen). Bin zwischen 5:30 und 5:40 gelaufen. War eigentlich nicht so schlecht dafür, dass ich so außer Übung bin. Puls ging teilweise aber schon ziemlich hoch (Richtung 170).

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Training abends - Schwimmen
Bin dieses Jahr in Summe 4000m geschwommen. Davon 2400 diese Woche . Ich bin mit gemischten Gefühlen in's Training gegangen. Es lief aber eigentlich nicht schlecht, zumindest erheblich besser als ich befürchtet habe. Wir immer hab ich mir nicht alles gemerkt, aus dem Gedächtnisprotokoll:

• 200 m Einschwimmen
• 4x25 m Kraulbeine mit Brett
• 2x25 m Kraulbeine/Brustarme
• 2x25 m Brustbeine/Kraularme
• 4x25 m Kraulbeine ohne Brett
• 8x25 m Schnell, Ab auf 1 min
• 200 m Kraularme mit Pull Bouye
• paar mal 50 m Kraularme
• paar mal 100 m Kraulen mit Flossen und Schnorchel
• Ausschwimmen

Die 36 min sind aktive Zeit ohne Pausen.

[Leucko]

Hab da keine Erfahrungen aber gibt doch Supplemente wie Melatonin und Ashwaganda zB.
@-theANIMAL- nutzt soweit ich weiß ersteres um den Schlaf nach harten Einheiten etwas zu begünstigen.

[-theANIMAL-]

Hab da keine Erfahrungen aber gibt doch Supplemente wie Melatonin und Ashwaganda zB.
@-theANIMAL- nutzt soweit ich weiß ersteres um den Schlaf nach harten Einheiten etwas zu begünstigen.

Ashwaganda nehme ich täglich aber eigentlich nur weil ich davon "interessante" Träume hab.

Melatonin nutze ich nach Bein-Training weil wie @Christoph danach nur schwer einschlafe.
Ist aber kein "Zaubermittel" wenn alles drum rum trotzdem nicht passt, sprich Schlafhygiene/Schlafritual.

Helles Licht zu vermeiden ist zb. schon mal eine gute Idee weil das die Melatonin Werte im Blut begünstigen.

Schlafrituale baut man aber halt nur mit Regelmäßigkeit/Beständigkeit auf und das braucht Zeit.
Bis auf die Melatonin-Zugabe an Beintraining Tagen ist mein Ablauf vor dem zu Bett gehen immer der selbe, so dass mein Körper "weiß" ok jetzt gehts gleich ins Bett.

Da bringt es aber nix irgendwelche "Rituale" abzukupfern, am besten muss man (wie beim Training und Ernährung) seine eigene Version finden.


Hier der Link welches Präparat ich verwende:
https://swansoneurope.com/de/swanson-Du ... onin1.html

[Carter T R]

Gibt es irgendwie Tips für möglichkeiten nach so eine Belastung schneller zur Ruhe zu kommen?

Yin-Yoga, entspannungsfördende Atemtechniken, Magnesium, Carbs, Tryptophan, L-Theanin, Melatonin.

Ich mache nach harten Einheiten gerne eine kurze Session "Breathwork & Mobility". Breathwork sind dann in der Regel entspannungsfördernde Atemtechniken, ein paar einfache Yoga-Stellungen unterstützen das Ganze ganz gut, dabei dann eher länger gehaltene Positionen als bspw. einen Sonnengruß. Für mich funktionieren vor allem Positionen, die leichte Dehnungen im UK verursachen (Pigeon, Saddle, Frog, Fragon, Lizard, Dragon, seated/standing Forward Fold).
An Carbs funktionieren bei mir Dinge wie eine Banane (die enthält zusätzlich auch Tryptophan, was ein Precursor von Serotonin ist) oder 2-3 Reiswaffeln mit Honig.

Zu meiner Abend-Routine gehört auch schon lange Magnesium (im Moment nehme ich ein bis-Gylcinat) und seit einer Weile auch L-Theanin. Wenn ich schnell einschlafen will oder muss, nehme ich auch Melatonin.

[Christoph]

Danke euch für den Input! Ich glaube ich werde es tatsächlich mal mit Melatonin versuchen. Ashwaganda, Magnesium etc. ist ja alles wertig und habe ich auch schon genommen bzw. nehme es. Aber bei mir ist ja nicht das Problem, dass grundsätzlich was am Schlaf im Argen liegt. Ich brauch da einfach ein "ja, du bist noch etwas aufgedreht aber du musst trotzdem schlafen!"-supplement. An dem Trainingszeitpunkt kann ich leider nichts ändern. Würde ich auch nur Donnerstags nach dem Schwimmen nehmen. Normalerweise schlafe ich ja gut ein.
Ich kann das alles schlecht umschreiben. Ich merke einfach, dass ich mental noch "aufgewühlt" bin nach dem training und so einen "fuck you, entspanne dich jetzt"-Knopf bräuchte.

Yoga-Übungen danach oder ähnliches sind sicher auch ein Tip der es Wert ist mal ausgetestet zu werden.
Wegen Carbs etc.: ich nehm nach dem Training immer einen Shake mit im Summe auch gut 35 g Carbs. Gestern hab ich abends noch zwei Vollkorntoasts mit PB+J gegessen. Ist ja im Prinzip auch nichts als Kohlenhydraten mit ein bisschen Fett.

[Christoph]

15.02.2025 - Kraft + Radeln
Heute nochmal gepumpt und auf die Rolle gegangen.

Gerade plagen mich wieder leichte Erkältungssymptome. Ich vermute aber eher, dass das der berüchtigte Schwimmerschnupfen ist. Hab trotzdem beschlossen Mal etwas mehr zu essen. Ich versuche ja immer noch leicht abzunehmen. Paar 100 g hätte ich eigentlich gern noch abgeworfen. Aber bringt ja nichts wenn man dann dauernd krank ist.

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Training morgens - Krafttraining
Hab mich mal an dem Omnia Strength + Triathlon Template orientiert. Hat mir gut gefallen. Sätze und Wiederholungen standen in der Beispielwoche nicht dabei, aber da hab ich halt improvisiert.

Kraft
A1) Bankdrücken

• 60 kg x5
• 64 kg x5
• 70 kg x5
• 75 kg x5
• 60 kg x11

Die letzten beiden Sätze waren wieder so eine 9. Bin echt schwach geworden.


A2) Rong Rows

• BW x10; 3x8

B1) KH Schulterdrücken

• 14 kg x11/x9/x5

B2) LH Rudern im Untergriff

• 60 kg x8/x7/x4

Ergänzung
C1) Seitheben

• 8 kg x11
• 6 kg x15

C2) Cable Facelull

• 5 kg x10/x7

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Training abends - Radeln
So eine Standard Zwift Einheit. 3x10 min Intervall. Das erste 10 min G2, das zweite 6 min G2 - 3 min Schwelle - 1 min über Schwelle. War leider hart.

[Netzokhul]

Gibt es irgendwie Tips für möglichkeiten nach so eine Belastung schneller zur Ruhe zu kommen?

Nach dem schwimmen werde ich tatsächlich ganz gut müde weil ich etwas auskühle.

Ansonsten wie schon geschrieben:
-Ashwagandha kann etwas Cortisol senken, wirkt meiner Erfahrung nach aber nicht so punktuell.
-Melatonin wird das eher funktionieren. Vllt. einfach mal eine 0,5-1mg Cap nehmen direkt wenn du mit schwimmen fertig bist.
(Sollte dann innerhalb von 30-60min etwas Wirkung zeigen.)
-Glycin wäre noch eine Option die du testen kannst ~3g; Wirkung soll wohl mitunter darauf beruhen die Körpertemperatur zu senken (Pulver kaufen ist hier die beste Option. und ließe sich in deinem PWO Shake unterbringen)

► Text anzeigen

Ggf. Baldrian, habe ich mal eine Weile probiert, sorgte bei mir aber häufig dafür das ich ziemlich verklatscht aufwache

Ansonsten sind Atemübungen/meditation noch eine Option und zu testen ob du nicht vllt. auf die schnellen Carbs nach der Einheit verzichten willst und sie stattdessen auf den nächsten Tag schiebst.

[Christoph]

16.02.2025 - Laufen und Schwimmen

Mein letzter Tag als freier Mann gestern. Jetzt geht das Coaching los.

Vielleicht ein bisschen Input zu dem was mich da erwartet:

Training
Das interessiert sicher mehr als essen. Wochenplan ist jetzt grundsätzlich mal wie folgt:

Tag	Kraft	Ausdauer
Montag	Restday	Restday
Dienstag	Oberkörper	Radeln VO2-max Intervalle
Mittwoch		Laufen Intervalle
Donnerstag		Schwimmen
Freitag		Radeln Grundlage
Samstag	Ganzkörper
Sonntag		Laufen Grundlagen

Geschwommen wird nach Zeit noch zusätzlich kürzere Einheiten um da bei der Technik reinzukommen. Ausdauermäßig ist es erstmal nichts überraschendes. Er hätte den Wochenplan lieber anders gemacht, das funktioniert aber wegen meinem nicht verschiebbaren Schwimmtraining Verbindung mit meinem Arbeitszeitplan.
Was mich skeptisch macht ist, dass ich nur zwei Krafteinheiten pro Woche habe und auch nur ein mal die Haxen trainiere. Jetzt muss man aber ehrlich sein: ich hab auch in der Vergangenheit öfter nur zwei mal trainiert weil ich mehr garnicht geschafft habe. Und frischere Beine schaden mir sicher auch nicht. Daher gehe ich das ganze jetzt einfach mal so an und schaue wie es läuft. Man braucht ja auch keinen Trainer zu zahlen und den dann dazu nötigen alles wieder so zu machen, wie man das vorher selber hätte machen wollen.
Ich glaube die Woche wird schon hart. Immerhin zwei mal 90 min Radeln, morgen 3x20x15s/15s (das hab ich noch nie gemacht). Aber von nix kommt nix.


Ernährung
Es wird wieder mehr gegessen. Freut mich auch. Meine Waage hat mich heute morgen mit 84,1 kg überrascht xD. Macrofactor sagt war von 85,3 kg. Ich bin damit aber fein. Wenn ich so um 85 mit +- 0,5 kg schwanke ist das total fein. Geplant komme ich jetzt auf ca. 3000 kcal am Tag. An Restdays etwas weniger, an Tagen mit längeren Ausdauereinheiten etwas mehr. Aber im Schnitt wird es irgendwie hinkommen. Meine Befürchtung ist, dass ich damit zunehmen werde. Allerdings ist es sicher auch nicht vollkommen daneben. Daher auch hier: einfach mal für 2-3 Wochen laufen lassen und dann anpassen. Ich hab auch Rezepte bekommen für die Kategorien Pre-Workout Snack, Frühstück, Mittag, Abendessen. Jeweils 4 Rezepte mit denen ich dann auf meine Makros komme. Da werde ich mich jetzt daran orietieren. Mittag und Abend kann ich quasi tauschen. Außerdem sind die Mahlzeiten sehr groß, daher werde ich vermutlich in Zukunft weiter etwas Mealprepen und dann Mittag und Abendessen etwas kleiner machen und statt dessen nochmal eine Zwischenmahlzeit essen.

Allgemein
Kontakt mit meinem Coach läuft echt bisher gut, auf Feedback und wünsche wird schnell eingegangen. Jeden Sonntag ist ein Live Call mit allen Kunden, da stellt er immer ein Thema vor und redet etwas drüber. Gestern war das so ein Mindset/unterbewusstsein Kram. War nicht uninteressant. Die Truppe scheint auch ganz gut zu sein. Der erste Eindruck ist auf jeden Fall positiv.
Ich hab auf jeden Fall Bock auf die nächsten Monate.

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Training morgens - Laufen
Nichts großes geplant, ich bin einfach einmal um den Ort gelaufen.

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Trainign Nachmittags - Schwimmen
Das war soweit auch wieder i.O.

• 2x 50 m Kraulen
• 2x 50 m Beine mit Brett
• 2x 50 m Einarmig Kraulen mit Brett (je eine Bahn links/eine rechts)
• 2x 50 m Abschlagschwimmen
• 4x 50 m Kraulen
• 2x 100 m Kraulen
• 2x 50 m Brust

Die hunderter waren schon fies.

[Carter T R]

Immerhin kannst du mehr oder weniger erholt in den doppelten Intervallblock am Di./Mi. starten.

Bei den Laufintervallen bist du aber in der Spalte verrutscht.

morgen 3x20x15s/15s (das hab ich noch nie gemacht). Aber von nix kommt nix.

Die kommen darauf an, bei wie viel % deiner FTP du sie fahren sollst ... aber es sind jeweils immer nur 9:45min - daran kannst du dich in den späteren Intervallen mental klammern .

Wie sind denn deine Makros und wurden die auch vorgegeben oder hast du die Rezepte passend zu den von dir gewählten Makros bekommen?

Du schwimmst immer nur recht kurz, dafür intensiver, oder? Mal 400, 500 oder 800 oder 1000m sehe ich bei dir bisher nie. Wie kommt das?

[Leucko]

Wer der Coach ist bleibt weiterhin geheim?

Bin gespannt was du damit erreiche wirst.

Will direkt mal den Bedenkenträger vom Dienst spielen:
Das sind 7 Einheiten pro Woche zuzüglich mindestens 1x Schwimmen.
Dürfte dann insgesamt recht unflexibel sein und so wie ich deinen Alltag hier erlese birgt das die Gefahr das manche Einheit nicht stattfinden kann bzw. viel Stress aufgebaut wird.

[Christoph]

Immerhin kannst du mehr oder weniger erholt in den doppelten Intervallblock am Di./Mi. starten.

Bei den Laufintervallen bist du aber in der Spalte verrutscht.

morgen 3x20x15s/15s (das hab ich noch nie gemacht). Aber von nix kommt nix.

Die kommen darauf an, bei wie viel % deiner FTP du sie fahren sollst ... aber es sind jeweils immer nur 9:45min - daran kannst du dich in den späteren Intervallen mental klammern .

Wie sind denn deine Makros und wurden die auch vorgegeben oder hast du die Rezepte passend zu den von dir gewählten Makros bekommen?

Du schwimmst immer nur recht kurz, dafür intensiver, oder? Mal 400, 500 oder 800 oder 1000m sehe ich bei dir bisher nie. Wie kommt das?

Danke für den Hinweis, hab ich angepasst mit der Spalte .

Naja, die 15 hard sind schon deutlich über Schwelle, aber das wird schon. 30/30 war auch immer ok. 40/20 ist dann der Endgegber...

Makros 30% EW, 40% Carbs, 30% Fett. Also werden ca. 225 g EW am Tag (deutlich mehr als bisher), 375 g Carbs und 105 g Fett (falls ich mir das richtig gemerkt hab...). Wird halt jetzt einigermaßen viel mit Eiweispulver gearbeitet werden. Bin ja kein Fan von flüssigen Kalorien, aber dadurch, dass die Menge jetzt schon deutlich mehr wird ist das für mich fein.

Ich schwimme immer nur so kurz, weil ich länger nicht kann . Mir geht nach 100 m Kraulen echt die Luft aus. Ich hab aber heute morgen festgestellt, dass das an meiner Atemtechnik liegt. So vom Aus- und Einatmen. Wenn ich so atme geht mir auch an Land die Luft aus. Mal wieder ein Ansatzpunkt zum dran arbeiten.
Ist aber grundsätzlich im Schwimmen auch üblich viel mit kürzeren Intervallen zu machen. Also 1000m schwimmen ist schon unüblich. Dann eher 5x 200 m mit kurzen (15 s oder so) Pausen dazwischen. Einfach um bei der Technik besser zu bleiben. Meine Pausen sind auch immer im bereich 15-30 s (tendenz eher 15 also 30).

Wer der Coach ist bleibt weiterhin geheim?

Bin gespannt was du damit erreiche wirst.

Will direkt mal den Bedenkenträger vom Dienst spielen:
Das sind 7 Einheiten pro Woche zuzüglich mindestens 1x Schwimmen.
Dürfte dann insgesamt recht unflexibel sein und so wie ich deinen Alltag hier erlese birgt das die Gefahr das manche Einheit nicht stattfinden kann bzw. viel Stress aufgebaut wird.

Oh, da hab ich garnicht mehr nachgefragt xD.
Naja, bisher (also bevor ich krank war) war es 2x Laufen, 2-3x Radeln, 1-2 x Schwimmen und 2-3 x Kraft und es ging auch. Mehr ist es nicht geworden. Falls das deine Bedenken zerstreut.

[Carter T R]

Naja, die 15 hard sind schon deutlich über Schwelle, aber das wird schon. 30/30 war auch immer ok. 40/20 ist dann der Endgegber...

Ja, 15/15er sind immer über der Schwelle, die Frage ist halt - wie weit . Ich bin meistens eher 30/15er gefahren (3x13), die dann bei 120-125% FTP, bei 15/15ern sollte ja noch ein bisschen mehr gehen.

Ich schwimme immer nur so kurz, weil ich länger nicht kann .

Mir geht nach 100 m Kraulen echt die Luft aus. Ich hab aber heute morgen festgestellt, dass das an meiner Atemtechnik liegt. So vom Aus- und Einatmen. Wenn ich so atme geht mir auch an Land die Luft aus. Mal wieder ein Ansatzpunkt zum dran arbeiten.

Wie ist denn dein Atemzyklus? Jeder 2. oder 3. Zug? Bei langen langsamen Einheiten, bei denen dann die Zugfrequenz auch nicht so hoch ist, finde ich es ganz angenehm, häufiger Luft zu holen.

Ist aber grundsätzlich im Schwimmen auch üblich viel mit kürzeren Intervallen zu machen. Also 1000m schwimmen ist schon unüblich. Dann eher 5x 200 m mit kurzen (15 s oder so) Pausen dazwischen. Einfach um bei der Technik besser zu bleiben. Meine Pausen sind auch immer im bereich 15-30 s (tendenz eher 15 also 30).

Ja, aber bedenke die Spezifität!
Im Schwimmsport, wo so kurze "Intervalle" total üblich sind, sind auch die Wettkampfdistanzen viel kürzer als im Triathlon. Bei long distance open water swimming - wie im Triathlon - ist es keine schlechte Idee, auch im Training mal spezifischer zu schwimmen. Das war jedenfall bei uns damals noch ein Thema, ich habe mich aber auch lange nicht mit triathlonspezifischem Schwimmtraining befasst ... ich finde es aber hin und wieder ganz gechilled, mal einen 1k oder 2k zu schwimmen .
Bei Technikeinbrüchen über längere Distanzen ist es natürlich richtig, dann eher auf technisch sauber geschwommene Bahnen zu setzen, aber wenn deine Technik im Wettkampf einbricht und du zusätzlich noch den extra Stress mit den tausend Armen und Beinen um dich herum hast, ist es mMn besser, damit gut klarzukommen, weil man weiß, wie sich ineffiziente(re)s Schwimmen anfühlt (und auswirkt).

[Christoph]

@Carter T R

Ich atme in der Regel alle zwei Züge. Ich hätte immer die Sorge nicht genug auszuatmen. Aber ich glaube langsam ich atme zu lange aus. Meine Frequenz ist auch Recht niedrig. Ich versuche gerade maximal energiesparend zu schwimmen um Mal mehr als 100 m durchzuhalten.

Jetzt schaue ich erstmal überhaupt länger durchzuhalten und dann Sorge ich mich um längere Intervalle.

[Christoph]

18.02.2025 - Kraft und Radeln

Erster Tag nach neuem Plan. Gut war's, wenn auch ungewohnt. Harter Trainingstag, aber von nix kommt ja auch nichts.

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Training morgens - Krafttraining Oberkörper
War eine coole Einheit. Sehr ungewohnt und anders als mein bisheriges Training. Daran muss ich mich gewöhnen. Pausen alle sehr kurz, viel Super-Sätze (wobei das teilweise auch eher so eine Art "mechanischer Drop-Satz" ist. Daran muss ich mich erst noch gewöhnen. Aber es ist ja normal, dass man sich in einen neuen Plan erstmal reinarbeiten muss.
Bauch war fies, da hab ich schon fast Krämpfe bekommen... auch wenn das so easy aussieht. Aber auch hier: Gewöhnungssache. Hab ja bisher nur so funktionale Übungen gemacht

Hab in der Darstellung mal ein neues Format getestet. Muss mal schauen ob mir das optisch mehr gefällt.

A) Supersatz Bankdrücken / Liegestütze

	LH Bankdrücken	Liegestütze
1)	65 kg x8	BW x8
2)	62,5 kg x8	BW x8
3)	57,5 kg x8	BW x8

B) Supersatz LH-Rudern / Ring Rows

	LH Rudern	Ring Rows
1)	50 kg x10	BW x8
2)	50 kg x10	BW x8
3)	45 kg x10	BW x8

C) Supersatz KH Schulterdrücken / Bankdips

	KH Schulterdrücken	Bankdips
1)	10 kg x10	BW x8
2)	10 kg x10	BW x8
3)	10 kg x10	BW x8

D) Supersatz KH Bankdrücken (neutral) / KH Curls

	KH Bankdrücken	KH Curls
1)	16 kg x10	10 kg x10
2)	14 kg x10	10 kg x10
3)	12 kg x10	8 kg x10

E) Trizeps

	Trizepsdrücken am Kabelzug
1)	5 kg x10
2)	5 kg x10
3)	5 kg x10

F) Bauch

	Sit Ups	Bycicle Crunch	Plank
1)	x10	x10	45 s
2)	x10	x5	45 s
3)	x10	x5	45 s
4)	x10	x5	45 s

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Training abends - Radeln 3x20x15/15
Alter, das war hart... während der ersten Serie hab ich doch stark bezweifelt, dass ich das alles durchhalte. Ich hab mich dann aber durchgebissen. Die letzten 2 in der zweiten Serie bzw. die letzten 4-5 in der dritten haben aber schon viel Wissenskraft gefordert.

Leistung: 300 W hard, 145 W easy. Hab die FTP auf 210 reduziert. Das war mal 223, aber die werde ich im Moment sicher nicht haben. Plan wäre die jetzt mit der Zeit wieder langsam zu erhöhen, wenn alles wieder etwas geschmeidiger läuft und dann einfach mal einen Test zu machen.
War sicher ein harter Einstieg nach meiner längeren Radel-Abstinenz. Aber ich bin wieder Gesund und irgendwie macht es ja auch keinen Sinn sich jetzt ewig zu schonen.

[Christoph]

19.02.2025 - Laufen

Heute bin ich richtig gut aus dem Bett gekommen. 5:05 Uhr wach geworden und musste auf's Klo, 10 min vor dem Wecker. Ich habe mich dann logischerweise nicht nochmal hingelegt sondern gleich durchgezogen. Laufen stand heute auf dem Plan, 1000 m Intervalle an der Schwelle.

Es besteht die 50% Chance, dass ich heute abend noch kurz Schwimmen gehe. Das würde ich dann ggf. nachtragen. Hängt etwas davon ab wie sich mein Arbeitstag hier entwickelt.

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Training morgens - Laufen 4x1000 m
-7 °C heute morgen, dunkel aber furztrocken. So hab ich mich auf den Weg gemacht mit dem ehrgeizigen Ziel 5x1000 m in etwa bei meiner 10 k Pace zu laufen. Ich muss sagen: etwas Respekt hatte ich schon vor der Einheit. Das Laufen lief zwar ganz gut letzte Woche, aber viele Kilometer hab ich dieses Jahr auch noch nicht in den Beinen. 2 km wurde sich eingelaufen, der erste echt easy. Im zweiten etwas schneller bzw. nach 500 m nochmal etwas mehr Gas gegeben.
Die ersten zwei Intervalle haben sich extrem locker angefühlt. Da war ich mit mir im Reinen. Beim dritten wurde es dann schon langsam anstrengend. Im vierten hatte ich mich mental schon darauf eingestellt, dass der fünfte Intervall richtig hart wird.... und dann Stand da auf einmal "Auslaufen 2000m" auf der Uhr . Überschrift sagte 5x1000, die Einheit hatte aber nur vier Intervalle. Ich glaube wenn man stark gefordert wird, aber das Gefühl hat "eine wär schon noch gegangen" ist das eigentlich die optimale Intensität gewesen.

5x1000 m bei ca. 5:15 min/km und dann 400 m easy.