GPP / Strength & Conditioning / CrossFit

[Carter T R]

30012025 am

HIDIT Echobike VO2max Intervals
Warm up:
2:00: 200 Watt
3:00: 3x ramp to 405 Watt
2:00: 200 Watt
3:00: 164 Watt

Series 1:
On: 332 Watt
Off: 236 Watt
3:00/2:00
2:00/1:20
1:00/0:40
0:30/0:20
0:30/0:20
0:30/0:20

Rest:
5:30: 164 Watt

Series 2:
On: 332 Watt
Off: 236 Watt
3:00/2:00
2:00/1:20
1:00/0:40
0:30/0:20
0:30/0:20
0:30/0:20

Cool down:
2:30: 164 Watt

Time: 0:43:00
Distance: 26,01km
ave/max HR: 126/145 BPM
TE: 2,6/0,0
TSS: 60,0
Dead Hang / 2x35s

Eigentlich hätte ich heute Sweetspot- oder Threshold-Intervalle auf dem Plan gehabt, aber da ich ab morgen für 2 Tage unterwegs bin und nich trainieren kann, habe ich mich dazu entschieden, die Intensität ein bisschen zu erhöhen und stattdessn VO2max-Intervalle zu fahren, die eigentlich erst kommende Woche drangewesen wären. (Evtl. interessant für @labil)
Ich habe dazu mal ein (für mich) neues Protokoll ausprobiert, das HIDIT (High Intensity Decreasing Interval Training) genannt wird und auf einem Paper von Vaccari et al. 2020 basiert. Die Intervall-Struktur soll die Zeit über 90% der VO2(peak) im Vergleich zu langen (wie z.B. 3min vs. 2min) oder intermittierenden Intervallen (30/20er) erhöhen und so potenziell einen stärkeren Anpasungsreiz verursachen.
In der Studie wurde zwischen dem 1min- und dem 30sek-Intervall noch ein Intervall mit einer Belastungszeit von 45sek und einer Pause von 27sek (sic!) gefahren, außerdem wurden die 30/20er am Ende bis zur individuelen Erschöpfung der Probanden gefahren. Da man so eine Intervallstruktur bei einem Echobike nicht programmieren kann, habe ich mir die Zeiten einfach auf einen Zettel geschrieben und bin sie dann anhand des Monitors abgefahren. Da ich dabei aber ungern 5- oder sogar 7-Sekunden Schritte im Auge/Kopf behalten wollte (unter VO2max Belastungen, haha), habe ich das Intervall quasi aus "logistischen Gründen" geskipped. Ich habe mich für einen ersten Versuch auch auf 3x30s am Ende einer Serie entschieden (anstatt bis zur "Exhaustion"), dafür bin ich aber 2 Serien gefahren (anstatt nur einer). Ohne eine vorherige Festlegung wäre mir die Sache mit der Uhr, den Zeiten und den "manuell gefahrenen Intervallen" einfach zu kompliziert geworden. Mit einer Serienzeit von 12:30 erschien mit eine Gesamtbelastungzeit von ca. 25min bei so einem Protokoll für sinnvoll, denn das HIDIT Protokoll ist ja eine Mischung aus langen und intermittierneden Belastungen (im VO2max Bereich sind meistens 12-24min - z.B. 4x3min oder 3x8min, bei intermittierenden Belastungen auch bis ca. 30min die Regel, z.B. bei 3x13x30/15er).
Das ursprüngliche Paper basiert außerdem auf CP (Critical Power) anstatt FTP (ist in dr Wissenschaft so üblich), wobei in den Belastungsphasen bei 117% und in den Entlasutugsphasen bei 83% der CP gefahren wird. Echobikes sind bei der Poweranzeige leider nicht "stufenlos", stattdessen erfolgt die Powerberechnung einfach anhand der gefahrenen RPM, also habe ich "Näherungswerte" benutzt (es waren 119% und 85% - close enough, im Paper lag der Fehler in der CP auch bei 6%).

Ich bin noch ein bisschen unschlüssig, ob mir das Protokoll gefallen hat, oder nicht. Ich finde es auf jeden Fall sehr kompliziert und wenig benutzerfreundlich, wenn man so etwas nicht vorprogrammieren kann. Allein deshalb fahre ich es vielleicht nicht noch mal ... andererseits hatte ich allein anhand meiner Atmung oder der "gefühlten Nähe zu meinen Ventilations-Thresholds" das Gefühl, dass die Belastung vor allem für meine Lunge schnell im richtigen Bereich lag - meine HR ist allerdings recht niedrig geblieben. Die lokale Muskelermüdung war ansonsten ähnlich wie bei anderen VO2max-Intervallen und bis auf die ersten 20 Sekunden der Belastung nach der 5:30min Pause bei 164 Watt war die 2. Serie echt hart. Meine Muskulatur hat ordentlich gebrannt und ich hatte von der Atmung her das Gefühl, dass ich einfach nicht genug Luft bekomme - obwohl meine HR sich gerade mal dem Schwellenbereich genähert hat. Das Protokoll hat von daher also wohl irgendwelche (physiologischen) Parameter angesprochen, die bei mir nicht sonderlich ausgeprägt sind (VO2max ist ja ein recht komplexes Gesamtkonstrukt aus ganz verschiedenen Parametern, angefangen bei der Lunge, über das Herz, das Blutgefäßsystem, das Blut bis zu den Muskeln und den Mitochondrien), wenn auch andere, als 4x4-, 3x8- oder 3x13x30/15er-Protokolle, die ich ansonsten meistens für den VO2max-Bereich nutze. Der TSS Wert (ein Alptraum, den für das Protokoll quasi manuell zu berechnen) lag mit 60 auch im Bereich anderer VO2max-Protokolle, die ich benutze.

[Carter T R]

Gestern Nachmittag hat es mich irgendwann ziemlich umgehauen. Ich bin mittags noch mit meiner 10kg Weste 4km unterwegs gewesen, aber später am Tag war ich dann echt platt. Es ist natürlich gut möglich, dass die Akkumulation über die letzten Tage da ihren Teil beigetragen hat, aber evtl. war die a.m.-Einheit doch härter, als zunächst gedacht - also "regenerativ" gesprochen, nicht "akut".

Jetzt erstmal 2 Tage Dienstreise ohne Training, aber vermutlich immerhin mit vielen Schritten.

[Carter T R]

02022025 am Rest Day

Active Rest
20min Echobike @164 Watt
Dstance: 10,48km
ave/max HR: 88/100 BPM
TE: 0,2/0,0
TSS: 9,8

Nach der 2-tätigen Dienstreise habe ich letzte Nacht 10:30 Std. geschlafen ... ich war wohl ziemlich erschöpft. Den Rest Day hätte ich aber sowieso so eingehalten und mein Standard-Rest-Day-Programm abgespult, weil ich das ja irgendwie als Proxy meines aktuellen Zustands nutze. Meine HR war heute ziemlich niedrig (mein Stresslevel mit 8 aber auch, das Ausschlafen könnte hier geholfen haben). Wenn für @Zotto ein 133er Puls schon der eines Toten ist, was ist dann ein 88er Puls?

Nachher gibt es bei dem Wetter bestimmt noch einen Spaziergang und morgen steht mit dem Squat-Day der letzte Trainingstag der aktuellen Trainingswoche (Microcycle) an.

[Zotto]

Auf einer gemütlichen Radausfahrt bleibt der Puls bei mir auch unter 100 Interessant wäre, wo dein Maximalpuls liegt. Im letzten Jahr habe ich irgendwann die 198 geschafft. Leider habe ich das Gefühl, dass es mir zunehmend schwer fällt, in diese Regionen vorzustoßen.

[Carter T R]

Interessant wäre, wo dein Maximalpuls liegt. Im letzten Jahr habe ich irgendwann die 198 geschafft. Leider habe ich das Gefühl, dass es mir zunehmend schwer fällt, in diese Regionen vorzustoßen.

Halbwegs aktuell bin ich noch in die untere Hälfte der 180er gekommen.

[husefak]

Leider habe ich das Gefühl, dass es mir zunehmend schwer fällt, in diese Regionen vorzustoßen.

Wird nicht besser.

[Carter T R]

03022025 am

20min Echobike Intervals
5min: 200 Watt
14min: 30s 305 Watt vs. 30s 200 Watt
1min: 200 Watt
Distance: 11,93km
ave/max HR: 120/132 BPM
TE: 1,9/0,0
TSS: 23,3

19min Explosive Athlete Routine 2/2

Repeat vom 10122024 mit quasi-identischen Werten, meine ave HR war 1 BPM niedriger, der aerobe TE dadurch um 0,1 Units niedriger, quasi nicht erwähnenswert ... aber der Vollstädnigkeit halber.

[Carter T R]

In der Mittagspause bin ich noch mal 4,4km gelaufen. Schrittfrequenz, Schrittlänge und Bodenkontaktzeit hat sich wieder verbessert, ich bin aber wohl sehr unbalanciert gelaufen - immerhin war es aber mal eine Pace unter 7min und trotzdem nur ein 131er Puls.

[Christoph]

Was bedeutet bei dir "unbalanciert"?

[Carter T R]

Was bedeutet bei dir "unbalanciert"?

Links 46,5%/Rechts 53,5%

(links ist die aktuell schlimmer entzündete Achillessehne)

[Christoph]

Was bedeutet bei dir "unbalanciert"?

Links 46,5%/Rechts 53,5%

(links ist die aktuell schlimmer entzündete Achillessehne)

Das ist dann die Bodenkontaktzeit? Ich mein du wirst vermutlich ja nicht links mehr Schritte machen als rechts

[Carter T R]

03022025 pm C49W2D4

5min Row: 1380m (SPI 10,9 bei 25 s/m - keine Ahnung, was da los war)
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlifts:
Hang Power Snatch 5'2 PRO 1-2'
20/5
25/5
30/5
35/5
40/5
42,5/5

Squat 5's PRO+ 2-3'
42,5/10
50/8
60/5
70/5
80/5
90/15
80/15

Supplemental Lift:
Deadlift BBB Variant II 1-3'
70/8
95/8
110/8
122,5 / 5x8
Superset w/
Weighted Chin ups +10kg / 7x8

Assistance:
Cable Crunch 77kg / 20, 16, 12 + 20 Abmat Sit ups (each)
Superset w/
Incline DB Bench 2x26kg / 13, 11, 9

DB Lateral Raise 2x16kg 1' / 12, 10, 8
Superset w/
Triceps Push Downs 1' 64kg/18, 68kg/14, 73kg/10

BB Forearm Curls 20kg / 15, 15,
Superset w/
Reverse BB Forearm Curls 15kg / 15, 15
Superset w/
Unilateral Cable Lateral Raise 16,3kg / 8, 7

Leg Extensions 84kg / 12, 10
Superset w/
Wrist Roller 7,5kg / 1, 1

10min Echobike @165 Watt: 5,25km
6min Breathwork & Mobility

Die Einheit war zerstörerisch.
Die Box war extrem voll ... neben der sehr vollen Class war auch auf der freien Trainingsfläche quasi jeder qm belegt und ein Platz am Rig war nicht leicht zu bekommen...
Auf dem Rower hatte ich überraschend viel Power - und das bei einer recht niedrigen strokerate! Das waren einfach mal 100kcal in 5min mit "Kaltstart". Die Snatches waren okay, bei 30 und 35kg habe ich mich sehr wohl gefühlt ... da sollte ich einfach mal mehr Volumen akkumulieren ... bei 40 und mehr wurde es dann schon eher schwer. Evtl. steige ich da mal wieder auf 5/3/1 (statt 5's PRO) um.
Die Squats liefen gut, wenn auch nicht sensationell. Kraft war eigentlich auch jenseits der 15 Reps noch da, aber mir fehlte die Luft. Das war im letzten Cycle zwischen D1 und D2 schon genauso, evtl. liegt irgendwo bei dem Gewicht mein Occlusion Limit. Ich hatte auch keine Probleme mit dem Sprunggelenk, was mir im Vorfeld ein paar Sorgen bereitet hatte. Dennoch sind die "nur" 15 Reps ebenso wie auch schon im letzten Cycle ein Rückschritt im Vergleich zu D1. 15 Reps mit 90kg entsprehen einem e1RM von 135kg, das sind 7kg(!) weniger als an D1, aber +4kg mehr als an D2 im letzten Cycle und immerhin noch +2,7kg mehr als im Average des letzten Cycles. Im letzten Cycle waren meine e1RMs über den Trainingscycle auch schon "rückläufig", d.h. je höher das Trainingsgewicht, desto niedriger das e1RM. Bei den anderen Lifts ist das nicht zu beobachten, tendenziell erreiche ich mit einem höheren Trainingsgewicht eher ein höheres e1RM (manchmal auch nur dasselbe). Das Verhältnis von Trainingsgewicht und e1RM ist also beim Squat genau andershrum als bei den anderen Lifts. Ich habe keine echte Erklärung dafür, aber ich schätze, dass es einfach an der Reprange und dem verhältnismäßig niedrigen Gewicht beim Squat liegt. Ich bewege mich da einfach noch in einem Bereich (vor allem an D1), an dem ich einfach weiter grinden kann, während ich bei anderen Lifts längst am Limit bin. An D2 und D3 komme ich meinem Limit dann näher, bin aber irgendwie "systemisch" erschöpft, bevor mir die Kraft ausgeht. Zumindest konnte ich trotz Gewichtssteigerung die Reps aus Cycle 48 bisher halten.
Dann kam der zerstörerische Teil der Session ... 5 Worksets Deadlift bei 122,5kg mit jeweils 8 Reps (vorher schon 3 Warm up Sets) und zwischen den Deadlift Sets immer Weighted Chin ups. Bei den Chin ups bin ich im ersten Set konservativ geblieben, irgendwie ging meine rechte Schulter da noch nicht richtig "auf", kraftmäßig wären sicherlich auch 10 Reps möglich gewesen, aber dann dachte ich mir, ich versuche einfach "Sets across" und bleibe bei 8 Reps in allen 7 Sets. Aber die Deadlifts haben mich echt fertig gemacht. Ich habe auch immer längere Pausen gebraucht, um mich zu erholen und war danach den Rest des Abends ziemlich platt.
Ich werde im nächsten Cycle das Deadliftvolumen in Supplemental Slot reduzieren, damit ich mich damit nicht mehr so abschieße. Das Problem ist gar nicht mal das Gewicht ... ich glaube auch nicht, dass es das Gesamtvolumen ist, sondern die hohe Zahl an Reps pro Set - ich hätte lieber 10x4 gehoben als 5x8, das hätte mich mit Sicherheit deutlich weniger zerstört.
Mit den Chin ups bin ich aber extrem zufrieden - und gespannt auf W3, in der ich sie mit höherem Gewicht ausführen werde.

Beim Cable Crunch habe ich mich ordentlich verbessert, das könnte aber gut eine Techniksache sein. Bei der Incline Bench habe ich mit 45° anders als @Leucko einen wirklich "schrägen" Winkel genommen , der auch den pars clavicularis stärker trifft als die anderen beiden Teile der Pecs. Die Lateral Raises waren schwer, die Push Downs viel zu leicht, weshalb ich da von Set zu Set das Gewicht erhöht habe. Bei dem Kleinkram am Ende musste ich meine Supersets anders aufstellen, weil gerade nicht alles frei war, was ich brauchte. Bei den Leg Extensions habe ich scheinbar endlich ein Gewicht gefunden, mit dem ich keine 15 Reps machen muss. Die Lateral Raises am Kabel wurden auch ziemlich schwer ... Wrist Roller ist mit 7,5kg immer schwer. Insgesamt eine heftige Session, die mich echt umgehauen hat.
Zuhause wollte ich dann nur noch auf das Sofa und hatte auch keine Kraft mehr, noch zu loggen ... die Dienstags Session wird autoregulativ durch ein bisschen lockeres Kurbeln auf dem Echobike ersetzt.

[Carter T R]

Das ist dann die Bodenkontaktzeit? Ich mein du wirst vermutlich ja nicht links mehr Schritte machen als rechts

Exakt. Das ist die "Durchschnittliche Balance Bodenkontaktzeit" aus den Laufeffizienzdaten bei Garmin Connect.

[Carter T R]

04022025 am

20min Echobike @200 Watt
Distance: 11,28km
ave/max HR: 107/112 BPM
TE: 0,5/0,0
TSS: 14,6

Eigentlich sollte hier ein Metcon stattfinden, aber nach dem Training gestern Abend habe ich mich eine eine autoregulative Herabregulierung des Trainingsvolumens und der Trainingsintensität entschieden, um erstmal die Squat- und Deadliftsession zu verarbeiten. Deshalb nur ein bisschen easy Spinning auf dem Echobike bei FATmax, um einmal die Durchblutung anzuregen.
Den mittäglichen Spaziergang mit Gewichtsweste werde ich heute auch ohne Weste absolvieren.

[Maxim]

04022025 am

20min Echobike @200 Watt
Distance: 11,28km
ave/max HR: 107/112 BPM
TE: 0,5/0,0
TSS: 14,6

Eigentlich sollte hier ein Metcon stattfinden, aber nach dem Training gestern Abend habe ich mich eine eine autoregulative Herabregulierung des Trainingsvolumens und der Trainingsintensität entschieden, um erstmal die Squat- und Deadliftsession zu verarbeiten. Deshalb nur ein bisschen easy Spinning auf dem Echobike bei FATmax, um einmal die Durchblutung anzuregen.
Den mittäglichen Spaziergang mit Gewichtsweste werde ich heute auch ohne Weste absolvieren.

das wäre bei mir ein eloquenter Euphemismus wahlweise für "Die Nacht war schlecht (Kinder)" oder "ich war mit den Jungs aus"