GPP / Strength & Conditioning / CrossFit

[Carter T R]

Du ziehst 5/3/1 schon echt lange durch, Respekt!

Danke und ja, aber das System ist ja auch super flexibel. Die Workouts, die ich heute als 5/3/1 Workouts mache, haben nur noch wenig mit dem zu tun, was ich früher als 5/3/1 Workouts gemacht habe, wenn man von der Grundstruktur aus Mainlift/Supplemental Lift/Assistance, der Progression des Mainlifts anhand des TMs über die Trainingswochen und der Übungsauswahl absieht. Ich habe es mir mit der Grundstruktur und dem System "bequem gemacht" .

Hast du eine Auswertung wie sich deine (rechnerischen) 1RMs oder Rep-PRs in der Zeit entwickelt haben?

Ich mache nur unregelmäßig echte 1RM Tests, aber grundsätzlich ja (ich nehme hier mal nur rechnerische Werte von Cycle 1 bis zum jeweiligen PR):
Press: +11kg (wobei hier mein e1RM PR mit dem tatsächlichen PR übereinstimmt)
Deadlift: +49kg
Bench: +23kg (hier liegen e1RM und 1RM nur 1kg voneinander entfernt)
Squat: +23kg (hir liegen e1RM und 1RM nur 2kg voneinander entfernt)

Ein paar Anmerkungen dazu:

• In der Pandemie habe ich von März 2020 bis September 2021 (1,5 Jahre) keine Barbell Backsquats gemacht und bin danach mit einem e1RM wieder eingestiegen, das ca. 10kg unter dem e1RM aus dem allerersten Wendler-Cycle lag (ich bin ja nicht mit Wendler ins Krafttraining eingestiegen, sondern habe vorher schon nach anderen Programmen trainiert). Mein Deadlift e1RM ist während der Pandemie, in der ich ansonsten mit Kurzhanteln traniert habe auch um 33kg gesunken.

• Aus gesundheitlichen oder arbeitstechnischen Gründen hatte ich mehrmals Unterbrechungen von bis zu 3 Monaten.

• Die PRs sind alle aus 2024, also post-Pandemie.

• Bei der individuellen Einordnung der Kraftzuwächse ggf. das Ausdauertraining berücksichtigen (und das Alter vielleicht auch )

[Carter T R]

Danke! Aber verstehe die Formel leider nicht

Reps x Weight x 0,333 + Weight
Kannst du dazu bitte eine Beispielrechnung machen?
Sagen wir 100kg x 10 Reps

Ah, sorry ... ich habe eine 0 in der ersten Dezimalstelle vergessen (ich korrigiere das oben)... die Konstante muss 0,0333 sein:

10 (Reps) x 100kg (Weight) x 0,0333 + 100kg (Weight) = 133 kg

[Leucko]

Danke! Aber verstehe die Formel leider nicht

Reps x Weight x 0,333 + Weight
Kannst du dazu bitte eine Beispielrechnung machen?
Sagen wir 100kg x 10 Reps

Ah, sorry ... ich habe eine 0 in der ersten Dezimalstelle vergessen (ich korrigiere das oben)... die Konstante muss 0,0333 sein:

10 (Reps) x 100kg (Weight) x 0,0333 + 100kg (Weight) = 133 kg

Danke, so macht es gleich mehr Sinn
Das Ergebnis muss für meine Zwecke auch nicht super akkurat sein.
Ich notiere mir relative PRs mit verschiedenen Gewichten. Da ist es nett wenn diese direkt mit einem rechnerischen 1RM eingeordnet werden.

[Carter T R]

Das Ergebnis muss für meine Zwecke auch nicht super akkurat sein.
Ich notiere mir relative PRs mit verschiedenen Gewichten. Da ist es nett wenn diese direkt mit einem rechnerischen 1RM eingeordnet werden.

Im Endeffekt mache ich exakt dasselbe ... nur eben auch noch zum Tracken des Progress über das e1RM.

[Leucko]

Von allen Formeln die ich getestet habe funktioniert deine im hohen Wiederholungsbereich noch am besten

Ab 20+ übertreibt deine zwar auch etwas aber nicht so extrem.
Andere Formeln werfen mir zB für 107,5kgx25 ein 1RM von 323kg aus

[Carter T R]

Von allen Formeln die ich getestet habe funktioniert deine im hohen Wiederholungsbereich noch am besten

Ab 20+ übertreibt deine zwar auch etwas aber nicht so extrem.
Andere Formeln werfen mir zB für 107,5kgx25 ein 1RM von 323kg aus

Man sollte sich bei der Nutzung solcher Formeln immer bewusst sein, dass der Fehler immer größer wird, je weiter man sich von einer Wiederholung entfernt. Bei mir variieren die Reps in den AMRAP Sets von Woche zu Woche und von Cycle zu Cycle meisten aber nur um 1-3 Reps, ich halte sie daher für einigermaßen vergleichbar. Bei deutlich mehr als 10 Reps gebe ich aber auch nichts mehr auf die so errechneten Werte. Um die 10 Reps herum habe ich aber manchmal das Gefühl, dass die e1RMs besser passen als bei 5-7 Reps, wo mein 1RM tendenziell überschätzt wird (vielleicht bin ich aber auch in dem Reprange einfach relativ zu anderen Repranges verhältnismäßig stärker, damit meine ich natürlich nicht, dass ich in dem Reprange mehr Gewicht bewegen kann, als bei 1-4 Reps, haha, sondern dass die Abnahme meiner Reps in dem Bereich langsamer passiert, als im Gen-Pop-Average - oder welcher Average auch immer dafür herangezogen wurde -, auf dem die Formel basiert).

[Carter T R]

Ich habe gerade mit einer 8er Pace meine ersten fast 4km seit dem Sommer 2023 hinter mich gebracht - seitdem haben meine Achillessehnen (vor allem die Linke) mich vom Laufen abgehalten. 1,5 Jahre reglmäßige exzentrische Übungen haben offensichtlich geholfen. Ich bin zwar noch nicht beschwerdefrei, aber die Sehne ist soweit in Ordnung, dass ich sie wieder (sehr langsam) laufend belasten kann. Während der Belastung zwickt es ein wenig, aber danach habe ich kein Schmerzempfinden. Ich erinnere mich noch gut an meinen letzten Lauf im Juli '23, da hatte ich das Gefühl, dass beide Achillessehnen "on fire" sind und konnte 2-3 Wochen nur Humpeln.

Die Pace ist natürlich super lahm, mein Puls lag knapp unter 120 BPM und meine anderen Laufmetriken sehen auch furchtbar aus (341ms Bodenkontakt, ave Balance 46,9%/53,1% ), aber für mich ist es erstmal ein Riesenerfolg, dass ich das schmerzfrei überstanden habe .

Mal schauen, wie sich das Gewebe in den kommenden Stunden/Tagen anfühlt.

[Rhovan]

Ja mega. Nur nicht übertreiben, aber gut im Gegensatz zu mir, weißt du ja was du tust.

Hoffe dein Gewebe macht es gut mit.

[Garage_lifts101]

Frage - bin da kein Experte:
Macht es nicht mehr Sinn kürzer zu laufen und dafür höhere Pace, so dass Lauftechnuk und Ökonomie auch eher dem Laufen entsprechen.
8er pace ist ja wahrscheinlich eher ein joggen als ein Laufen - sprich andere Belasgung.

[Carter T R]

Frage - bin da kein Experte:

Ich auch nicht (abgesehen eben von der Erfahrung, dass ich mich seit ca. 10 Jahren mit der Problematik herumschlagen muss).

Macht es nicht mehr Sinn kürzer zu laufen und dafür höhere Pace, so dass Lauftechnuk und Ökonomie auch eher dem Laufen entsprechen.
8er pace ist ja wahrscheinlich eher ein joggen als ein Laufen - sprich andere Belasgung.

Wenn die Zusammenhänge da alle linear wären, könnte das der Fall sein, also dass man quasi Belastungszeit und Belastungsintensität für "das Gewebe" "stufenlos" einstellen kann. Dann wäre eine höhere Spezifität für das Training sinnvoll. Ich glaube aber nicht, dass das der Fall ist.
Vielmehr habe ich das Gefühl - also rein subjektiv in meinem speziellen Fall -, dass es eine Art Threshold bzgl. des Impacts eines Schrittes gibt, überschreitet man diesen, kommt es eben zu den Mikroverletzungen, die dann wiederrum die Entzündungsreaktion hervorrufen.
Ich werde jetzt erstmal abwarten. Wenn ich keine Probleme bekomme, werde ich den Versuch kommende Woche wiederholen und dabei sicherstellen, dass ich die Belastungsintensität durch ganz langsame Läufe niedrig halte und mit der Zeit eine gewisse Toleranz für die Belastungszeit aufbaue. Wenn das auch ohne Probleme funktioniert, erhöhe ich irgendwann die Intensität und komme vom langsamen Joggen ganz evtl. auch wieder zum Laufen. Ich werde das aber ganz bewusst sehr langsam angehen. Trainingspausen sind ... unangenehm und je älter ich werde - das kann ich schon mit Sicherheit sagen - desto länger braucht mein Körper um auch kleine Verletzungen auszuheilen.

[Zotto]

Sehr schön! Vorsichtig bleiben, dann geht es stetig weiter nach oben

[Carter T R]

17012025 pm C49W1D2

5min Row: 1379m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlifts:
Hang Power Clean 5/3/1 1-2'
25/5
32,5/5
40/5
42,5/5
47,5/5
55/5

Deadlift 5's PRO+ 3'
70/10
90/8
105/5
115/5
135/5
150/13

Supplemental Lift:
Squat BBB Variation II 1'
50/10
65 / 5x10
Superset w/
Pull ups BW / 10, 10, 9, 8, 8

Assistance:
Hanging Leg Raises BW 1' / 13, 11, 8
Superset w/
Ring Push ups BW 1' / 18, 14, 10

DB Lateral Raise 2x14kg 1' / 15, 13, 11
Superset w/
EZ-Bar Skull Crusher 35kg 1' / 15, 13, 11

Leg Extensions 70kg / 15, 15
Superset w/
BB Forearm Curls 20kg / 12, 12
Superset w/
Reverse BB Forearm Curls 15kg / 12, 12

Wrist Roller 5kg 1' / 1, 1
Superset w/
Unilateral Cable Lateral Raise 11,3kg 1' / 14, 12

10min Echobike @165 Watt: 5,25km
8min Breathwork & Mobility

What a day ... Die Deadliftsession war eine gute aber auch ziemlich anstrengende Einheit. Beim Warm up habe ich meine Hamstrings gespürt, was vermutlich auf die ungewohnte Belastung durch das Laufen zurückzuführen ist. Das hat sich zum Ende des Warm ups aber auch gelegt. Insgesamt hatte ich schon am Anfang der Session das Gefühl, dass ich gut in Form bin. Schon auf dem Rower hatte ich die ersten 1000m unaufgewärmt in 3:39min hinter mir und habe über die 5min eine average Pace von 1:48,7/500m rausgehauen.
Bei den Cleans habe ich mir für die Worksets noch Feedback von einem unserer erfahrensten Oly-Lifter geholt: Meine Hüftstreckung könnte noch ein bisschen besser sein, habe ich dann direkt umgesetzt, aber so kam die Hantel eigentlich immer zu weit nach oben und ist dann auf meine Schultern gecrashed - anstatt recht sanft in der receiving position zu landen, weil sie gerade hoch genug fliegt ... das Gewicht war halt zu leicht ... nein, im Ernst, da muss ich einfach noch durch mehr Reps und Fleißarbeit an einer besseren Koordination arbeiten und mich ein bisschen umgewöhnen.
Bei den Deadlifts hatte ich auch ordentlich Power. Das +Set mit den 13 Reps ist zumindest ein aktueller Reprecord bei dem Gewicht. Im Vergleich zum letzten Cycle in W1 habe ich die 13 Reps gehalten, aber 5kg mehr Gewicht bewegt. Das e1RM liegt damit bei 215kg und damit 2,7kg über dem Average des letzten Cycles (+7kg im Vergleich zu W1, +3kg im Vergleich zu W2 und -2kg im Vergleich zu W3, an dem ich 10 Reps mit 162,5kg geschafft habe, was einem e1RM von 217kg entspricht, interessant wird hier der Vergleich von W2 und W3 des aktuellen Cycles mit dem Wert von W3 des letzten Cycles, weil die beiden vom Gewicht her mit 157,5kg und 167,5kg 5kg unter bzw. über dem von C48W3D2 liegen). Für mich insgesamt auf jeden Fall ein sehr zufriedenstellendes Ergebnis - ich hatte auf 12 Reps gehofft.
Die Squats waren am Anfang easy, aber die letzten beiden Sets haben mich ganz schön schwer zum Atmen gebracht, was vor allem an den kurzen Pausen gelegen hat. Die Pull ups liefen okay, sehr erwartungsgemäß.
Die Leg Raises habe ich wieder super strict mit "pointed toes" und mit durchgestreckten Beinen bis zur Bar ausgeführt. Die Ring Push ups sollte ich weniger motiviert angehen und mal ein sets across Ansatz probieren, um weniger nah ans Muskelversagen zu kommen.
Die Lateral Raises habe ich pro Seite um 2kg erhöht und bin bei den Reps geblieben. Die Leg Extensions wurden hinten raus (so die letzten 5 Reps im 2. Set) fast schon zu Myo Reps. Bei den Forearm Curls musste ich das Gewicht zu Gunsten einer größeren ROM ein wenig reduzieren, aber meine Unterarme waren nach dem ganzen Pull Volumen (Cleans, Deads, Pull ups, Hanging Leg Raises, Forearm Curls) durch, so blieb ich die 2. Rep im 1. Set beim Wrist Roller schuldig.

Zuhause gab es nach dem Abendessen noch eine Portion Porridge extra, um das ganze Trainingsvolumen des Tages zu kompensieren, und für morgen halbwegs gut gefüllte Speicher zu haben.

[Carter T R]

18012025 am

Warm Up
5min Echobike @254 Watt: 3,08km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Skill
Banded Bar Muscle ups / 5x6
Superset w/
DB Thruster
2x16kg/8
2x18kg/6
2x20kg/4
2x18kg/6
2x16kg/8

Alactic Capacity
12min EMOM
3x Burpee Box Jump Over 24''
ave/max HR: 125/137 BPM
TE: 1,9/0,0

Metcon
6 Rounds for Time
12x Alternating Devil's Press @16kg
12cal Echobike
12x alternating KB Cluster @16kg
12cal SkiErg
1min Rest (Splits: 3:56, 4:18, 4:13, 4:35, 4:51, 5:40)

into 4 Rounds for Time
8x Burpee
8x Pull up
10x Push up
12x Airsquat
6x Pull up
8x Push up
10x Airsquat
1min Rest (Splits: 2:33, 3:13, 4:11, 3:53)

Time: 50:49
ave/max HR: 149/161 BPM
TE: 3,9/2,2

Accessory
Glute Bridge/2x60s
L-Sit Hold/17s, 22s

Side to Side bent Knee ups/2x20
Superset w/
Machine Shoulder Press 2x25kg/2x8

Renegade Rows 2x32kg/2x12
Superset w/
Machine Chest Press 2x35kg/ 2x8

Leg Press 80kg/12, 100kg/12, 12
Superset w/
Triceps Push Downs 73kg/12, 12
Superset w/
Cable Curls 45kg/12, 12

Cool Down
10min Echobike @165 Watt: 5,25km

Super lange Session ... hat mich ganz schön zerstört.
Die Bar Muscle ups liefen ganz gut. Ich bin von einem grünen auf ein purple Band umgestiegen und habe trotzdem in allen 5 Sets mehr als 5 Reps geschafft, von 4x8 mit dem grünen Band zu 5x6 mit dem purple Band ist für mich eine ganz gute Progression. Bei den letzten beiden Reps von Set 4 und bei fast allen Reps von Set 5 war ich allerdings schon ziemlich erschöpft und mein Timing hat darunter etwas gelitten. Ich habe dabei meistens ein bisschen zu spät umgegriffen und bin dadurch im Catch mit einem stark abgeknickten Handgelenk gelandet. Das war jetzt nicht schlimm, aber darauf sollte ich ein bisschen achten.
Die DB Thruster waren schon besser als vergangenes Wochenende.
Das EMOM war easy, so wie es sein sollte.
Das Metcon war ... lang ... sehr lang. Schon im erstne Set Devil's Press habe ich überlegt, ob 12 nicht ein paar Reps zu viel waren, aber es sind ja "nur 6 pro Seite" (aber das gilt natürlich nur für den Snatch, haha...). In den ersten 4 Runden habe ich die 12 recht flüssig und unbroken gemacht, in den letzten beiden Runden habe ich sie 8/4 gesplittet. Auf dem Echobike bin ich super konservativ geblieben, da ging es mir darum durch die Devil's Presses "compromised" möglichst schnell aufzusteigen und loszufahren. Ich bin aber ein gutes Stück unter meinem Threshold geblieben, um mich erstmal während des Fahrens von den Devil's Press zu erholen. Meine Leistung ist dann über die 12cal auch immer weiter angestiegen. In den ersten drei Runden lag ich im Schnitt mit 268 Watt noch in meinem Sweetspot-Bereich, in der folgenden Rund bin ich mit einem Average von 231 Watt in den Tempobereich abgerutscht und in den letzten beiden Runden habe ich gekämpft, um mit 221 Watt noch im oberen Endurance-Bereich zu bleiben.
Der SkiErg hat nach dem ersten intervall irgendwie die Bluetoothverbindung zu meiner App verloren, weshalb ich da keine Daten habe. die einzelnen Intervalle waren auch zu kurz, um dann automatisch gespeichert zu werden. Im erten Intervall bin ich mit 1027cal/hr bzw. 211 Watt oder einer Pace von 1:57,6/500m in 41,4 Sekunden mit den 12cal durch gewesen. In den letzten beiden Runden bin ich erst in den 900er Bereich (cals/hr) und in der letzten Runde in den hohen 800er Bereich abgerutscht.
Die Burpees liefen ganz gut dafür, dass ich schon 60 Devil's Presses hinter mir hatte, die Pull ups auch, die Push ups fallen mir immer am schwersten.
Insgesamt bin ich aber in dr Mitte von Runde 9 total eingebrochen. Ich war total durch und musste quasi nach jeder Übung kurz innehalten und durchatmen. Das sieht man auch ganz gut am Abfall meiner Splitzeiten (wie fertig ich aber schon deutlich früher war, sieht man auch schon an der Zeit von Runde 6 im Vergleich zu denen davor...) - und an der HR. In Runde 9 und 10 hatte ich nichts mehr, was ich geben konnte und meine HR ging auch wieder runter.

Nach dem Metcon habe ich erstmal eine Pause eingelegt und mir vor allem ein paar schnelle, flüssige Carbs gegönnt. Danach habe ich noch ein bisschen Accessory gemacht, aber nichts Wildes ... ich hatte auch eigentlich keine Kraft mehr ... am Ende war ich trotzdem froh, das noch durhcgezogen zu haben.

Zuhause gab es dann erstmal ordentlich kcal-Nachschub und jetzt gönne ich mir ein heißes Bad mit Mineralsalzen für die Recovery.

[Carter T R]

19012025 am Rest Day

Active Rest
20min Echobike @164 Watt
Distance: 10,46km
ave/max HR: 98/105 BPM
TE: 0,2/0,0
TSS: 9,8

Nach dem aktuellen Reprecord im Deadlift mit 13 Reps bei 150kg am Freitag und dem gestrigen Training definitiv ein verdienter Rest Day... Ich spüre den langen Trainingstag von gestern auch noch ... quasi überall (aber managable). Meine Achillessehne hat das Laufexperiment am Freitag scheinbar auch gut überstanden.

[Carter T R]

20012025 am

9k Row
Time: 34:19,2
ave Pace: 1:54,4/500m
ave Power: 234 Watt
s/m: 26
SPI: 9,0
DF: 132
ave/max HR: 147/156 BPM
TE: 3,3/0,0
TSS: 64,9
TB: 112

2min Breathwork

Den Warm Up habe ich direkt in die 9k integriert und bin die ersten 1000m mit einer Pace von 1:54,9/500m gestartet. Ich hatte mir als Average eine Pace von 1:54,4/500m vorgenommen und das hat super funktioniert. Diese Pace liegt mit 234 Watt extrem nah an meiner Schwellenleistung von 236 Watt und meine HR hat das sehr gut widergespiegelt. In den letzten Minuten bin ich immer zwischen 1:54/500m und 1:55/500m gependelt und meine HR hat da quasi perfekt mitgezogen und ist zwischen 153 und 155 gependelt (laut Garmin liegt meine Schwellen-HF bei 154 BPM).

Ich hatte zwischenzeitlich noch überlegt, ob ich die letzten 250-500m das Tempo noch mal anziehen soll, mich aber dann dazu entschieden, dass der zusätzliche Load, den so etwas für meine Regenerationskapazität mit sich bringen würde, es nicht wert ist, heute Abend wird schließlich noch gebenched (und ich habe mal Laufsachen mit ins Büro genommen, falls es mich in der Mittagspause überkommt und ich mehr Bock habe, eine ganz langsame Runde zu Laufen, anstatt nur Spazieren zu gehen - der Zustand meiner Achillessehnen ist nach wie vor den Umständen entsprechend komplett im Rahmen).