GPP / Strength & Conditioning / CrossFit

[Carter T R]

13012025 am

20min Echobike @200 Watt
Distance: 11,27km
ave/max HR: 114/120 BPM
TE: 1,0/0,0
TSS: 14,6

12min Mobility

[Carter T R]

13012025 pm C48W4D4 DELOAD

5min Row: 1334m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlifts:
Hang Power Snatch 1-2'
20/5
2575
30/5
32,5/5
35/3
37,5/3

Squat 1-2'
40/10
50/8
60/5
70/3
80/3
90/3

Supplemental Lift:
Deadlift 1'
70/10
90/10
115/10
125/8
135/5
Superset w/
Chin ups BW 1' / 10, 10, 10, 8

Assistance:
Abmat Sit ups BW 1' / 50, 40, 30
Superset w/
Incline DB Bench 2x22kg 1' / 15, 15, 5

DB Lateral Raise 2x12kg 1' / 15, 15
Superset w/
Triceps Push Downs 59kg 1' / 20, 18

Leg Extensions 59kg / 15, 15
Superset w/
DB Forearm Curls 2x6kg / 15, 15
Superset w/
Reverse DB Forearm Curls 2x4kg / 15, 15

Wrist Roller 5kg / 2, 1
Superset w/
Unilateral Cable Lateral Raise 14kg / 12, 10

10min Echobike @166 Watt: 5,25km
11min Breathwork & Mobility

Heute scheinen die Neujahrsvorsätzler in der Box angekommen zu sein - es war ziemlich voll, zumindest, als ich mit dem Training begonnen habe. Heute war die letzte (Deload-) Session in Cycle 48.
Beim Snatch habe ich die Gelegenheit genutzt, einen unserer Oly-Coaches hinzuzuziehen und ihn um Feedback zu bitten. Bei den späteren Sets waren die letzten 1-2 Reps noch ausbaufähig, da hatte mein 3rd Pull kein gutes Timing, ansonsten war er aber sehr zufrieden - ich entsprechend auch.
Die Squats liefen schön easy. Habe die ersten 4 Sets mit einem 1-15 sec Squathold begonnen, bevor ich die 1. Rep dann jeweils beendet habe. Die Deadlifts waren verhältnismäßig schwer, ich habe aber auch alle Sets ohne Zughilfen, nicht im Hookgrip, ja nichtmal im Kreuz., sondern im Obergriff gehoben - ich bin also selbst schuld. Die Chin ups waren okay. 2 Reps mehr im 4. Set wären schön gewesen, aber hey, es sollte eine Deloadsession sein.
Zum Rest gibt es eigentlich nichts zu berichten.

[Carter T R]

14012025 am

5min Echobike @250 Watt: 3,05km
Agile 8
Movement Prep

20min EMOM5 (4 Rounds)
12cal Echobike
12x Burpee
12cal Rower
12x DB Thruster @2x15kg
Splits: 3:39, 3:47, 3:56, 3:58
ave/max HR: 147/161 BPM
TE: 3,1/0,1

Dead Hang / 2x35s

5min Echobike @164 Watt: 2,62km

Ein echt cooles EMOM! Burpees und Thruster gehören nicht zu meinen Stärken ... auf den Ergs bin ich es bewusst deutlich langsamer angegangen, als ich "gewollt hätte" und habe mich dabei an meiner 20min-Power +/-orientiert. Auf dem Echobike bin ich bei ca. 332 Watt gefahren, auf dem Rower bei ca. 250 Watt. So konnte ich die Transitions - vor allem zu den Burpees - sehr schnell angehen und immer direkt mit dem Absteigen mit den 12 Reps beginnen.
Die Thruster habe ich in allen 4 Runden in 7/5 gesplittet, was für mich gut funktioniert hat.

Heute Mittag mache ich meinen Spaziergang wieder mit Gewichtsweste.

[wuzzner]

14012025 am

5min Echobike @250 Watt: 3,05km
Agile 8
Movement Prep

20min EMOM5 (4 Rounds)
12cal Echobike
12x Burpee
12cal Rower
12x DB Thruster @2x15kg
Splits: 3:39, 3:47, 3:56, 3:58
ave/max HR: 147/161 BPM
TE: 3,1/0,1

Dead Hang / 2x35s

5min Echobike @164 Watt: 2,62km

Ein echt cooles EMOM! Burpees und Thruster gehören nicht zu meinen Stärken ... auf den Ergs bin ich es bewusst deutlich langsamer angegangen, als ich "gewollt hätte" und habe mich dabei an meiner 20min-Power +/-orientiert. Auf dem Echobike bin ich bei ca. 332 Watt gefahren, auf dem Rower bei ca. 250 Watt. So konnte ich die Transitions - vor allem zu den Burpees - sehr schnell angehen und immer direkt mit dem Absteigen mit den 12 Reps beginnen.
Die Thruster habe ich in allen 4 Runden in 7/5 gesplittet, was für mich gut funktioniert hat.

Heute Mittag mache ich meinen Spaziergang wieder mit Gewichtsweste.

Bei solchen EMOMs nur ein kleiner Input von mir. Wenn du die Thrusters nicht ub gehen kannst, würde ich mit dem Rowing Pace noch mehr runter gehen. Da gewinnst du viel mehr Zeit als wenn du die Thrusters splitten musst und dafür am rower 5sec schneller bist. Weil auf Basis deiner Kraftwerte müssen die DB Thrusters bei 2x15kg ub easy möglich sein.

[Carter T R]

Bei solchen EMOMs nur ein kleiner Input von mir. Wenn du die Thrusters nicht ub gehen kannst, würde ich mit dem Rowing Pace noch mehr runter gehen. Da gewinnst du viel mehr Zeit als wenn du die Thrusters splitten musst und dafür am rower 5sec schneller bist. Weil auf Basis deiner Kraftwerte müssen die DB Thrusters bei 2x15kg ub easy möglich sein.

Der Gedanke kam mir durchaus auch schon, nur ist es bei Thrustern so, wie mit dem Handstand oder HSPUs: Ich kann die Thruster aufgrund meiner Schultermobility einfach nicht gerade nach oben drücken, sondern drücke sie leicht schräg nach vorn. Der Hebelarm wird also länger, je weiter ich in den Lockout gehe, und ich muss viel Kraft aufwenden, um zu verhindern, dass mein Arm "nach vorne fällt". Das ist auch schon im Frontrack beim Squat im Thruster so, da bekomme ich die Ellenbogen nicht nach oben und es kostet mich enorm viel Kraft, zu verhindern, dass die Hanteln (und meine Schultern) einfach nach vorne kippen. Das ist auch schon bei 2x15kg der Fall.
Vermutlich hätte ich das erste oder die ersten beiden Sets unbroken ausführen können, aber eben auf Kosten aller folgenden Sets und einer schlechteren Gesamtleistung (wenn man die Splits als Leistung in einem EMOM betrachten möchte). Das Problem war aber weniger irgendwie cardiovaskulär oder so, als dass eine niedrigere Pace auf dem Rower viel gebracht hätte, das ist eher eine Kraft/Kraftausdauersache im oberen Rücken und den Schultern.
Und die Pace auf dem Rower entsprach etwa 105% meiner FTP, also nur 5% schneller als die Leistung, die ich theoretisch 40-60min aufrechterhalten können sollte - für die 12 cals war das echt schon langsam und +/- meine Recovery von den Burpees.

Ich bin dir trotdzem dankbar für den Tip!

[Leucko]

Brutal wie analytisch du bist!

[Carter T R]

15012025 am

5min Row: 3x ramp to <1:47,5/500m: 1324m
3x1500m Row < 1:46/500m vs. 5min Rest
1. 5:16,6, 1:45,5/500m, 28 s/m, 299 Watt
2. 5:16,1, 1:45,3/500m, 28 s/m, 299 Watt
3. 5:16,0, 1:45,3/500m, 28 s/m, 299 Watt

ave/max HR: 158/162 BPM
TE: 2,6/0,6
TSS: 53,9
TB: 63

12min Breathwork & Mobility

Dieser Intervallsession auf dem Rower hatte ich ursprünglich mal für noch-vor-Ende-2024 eingeplant, aber es kam dann irgendwie doch anders (Rücken und so) und dann musste ich erstmal wieder reinkommen, bevor ich mich an so intensive Intervalle wage.
Die Session ist ein Repeat vom 14022024, bei der ich in einem ähnlichen Bereich lag. Ich habe damals in den einzelnen Intrvallen zwischen 1-8 Watt mehr Leistung gebracht, meine Pace war dadurch eine knappe Sekunde schneller, d.h. meine Zeiten waren ca. 3 Sekunden schneller. Ich habe dabei allerdings auch eine Schlagfrequenz von 32 gehabt - heute habe ich 4 Schläge pro Minute weniger ausgeführt. Ich klammere mich daran, dass immerhin mein Stroke Power Index heute mit 10,7 mehr als einen ganzen Punkt besser ist, als damals ... (aber ja, ich war damals vermutlich in einer etwas besseren Form, weil ich schon länger mal wieder etwas konstanter trainiert habe und mehr Zeit auf dem Rower verbracht habe).
Ich bin trotzdem ziemlich happy mit dem Ergebnis, denn ich bin locker recht weit unter meiner Zielpace geblieben. Letztere hatte ich aber auch bewusst etwas konservativ gewählt. Am 14022024 hatte ich mir <1:46/500m vorgenommen. Heute hatte ich mir dann überlegt, dass sub 1:47,5 drin sein müssten, ich wollte aber sub 1:46 wenigstens probieren ... und bin dann eben dabei geblieben, wobei mir zu der Pace vom 14022024 eben doch ein bisschen Kapazität gefehlt hat.

Bei der Analyse der Daten ist mir ein großer Nachteil der ErgData App aufgefallen: Die HR wird nur während der Intervalle aufgezeichnet , d.h. in den Recovery Phasen geht die HR einfach gerade runter, was dann natürlich eine komplett andere Average HR ergibt, als wenn das Monitoring durchgehend erfolgt. In Garmin Connect sind dann natürlich alle davon Downstream abgeleiteten Daten "falsch" bzw. nicht mit anderen Workouts vergleichbar, in denen man kontinuierlich die HR-Daten aufzeichnet (z.B. um Workouts mit ähnlichen physiologischen Parametern auf dem Rad mit denen auf dem Rower zu vergleichen etc.). In Garmin Connect ist z.B. der Wert der Trainingsbelastung oder des Training Effekts auf diese Weise kaum belastbar (gut, dass ich meine TSS Werte manuell ausrechne!). Habe schon eine Mail an den App-Support geschrieben...

[Carter T R]

15012025 pm C49W1D1

5min Echobike @254 Watt: 3,08km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlift:
Press 5's PRO+ 2-3'
25/10
30/8
37,5/5
40/5
45/5
52,5/11
45/11

Supplemental Lift:
Bench BBB Variation II 1'
50/10
62,5 / 5x10
Superset w/
Ring Rows BW 1' / 15, 14, 12, 11, 10

Assistance:
DB Walking Lunges 2x10kg 1' / 24, 24, 24
Superset w/
Ring Dips BW 1' / 15, 13, 11

Rear Delt Cable Crossover Flys 1' 2x9kg/16, 2x11,3kg/13, 2x14kg/9
Superset w/
EZ-Bar Reverse Curls 1' 17,5kg/18, 20kg/15, 22,5kg/12

Leg Press 70kg/15, 100kg/15
Superset w/
Seated BB Forearm Curls 20kg/12, 12
Superset w/
Seated Reverse BB Forearm Curls 15kg/12, 12

Triple Threat/3x15
Superset w/
Unilateral Deficit Calf Raise Excentrics BW/3x15

10min Echobike@165 Watt: 5,25km
8min Breathwork & Mobility

Das war eine gute 1. Session im neuen Cycle! Ich war am Ende des Trainings sogar noch recht frisch und fühlte mich alles andere als erschossen - sehr gut, vor allem, da der Tag mit einer recht harten Intervallsession auf dem Rower begonnen hatte und ich mitags auch noch einen 4,75km Spaziergang mit mehr als 100 Höhenmetern gemacht habe.
Kurz zu den neuen TMs von Cycle 49:
Press: 60kg (+2,5kg)
Deadlift: 175kg (+5kg)
Bench: 95kg (+2,5kg)
Squat: 100kg (+5kg)
Hang Power Clean: 62,5kg (+2,5kg)
Hang Power Snatch: 45kg (+2,5kg)

Press lief okayish, es war sicherlich nicht meine beste Leistung, ich hatte nicht das Gefühl, dass ich super in die Positionen komme und die jeweils letzte Rep bei den beiden AMRAP Sets konnte ich nur mit deutlich verringertem Barspeed in den Lockout bringen, da könnte man also durchaus streiten, ob 10 nicht die sauberere Zahl der "Reps completed" sind. Das e1RM entspricht bei 11 Reps 72kg (bei 10 Reps wären es 70kg gewesen), was einer Steigerung von 4kg im Vergleich zur W1 Session, einer Steigerung von 2,3kg im Vergleich zum Average und immerhin noch einer von 1kg im Vergleich zu meiner letzten Barbell Press-Session (C48W3D1) im letzten Cycle entspricht. Es geht also alles in die richtige Richtung, wenn auch nur langsam. Bei meiner Traininsfrequenz über die Feiertage wundert es mich eher, dass ich überhaupt Fortschritte gemacht habe...

Bench war super easy, bei den Rows habe ich ab dem 3. Set mal darauf geachtet, lieber noch 1 Rep weiter vom Muskelversagen entfernt zu bleiben, bei den Lunges und den Dips habe ich das ab dem jeweils 1. Set berücksichtigt und ich bin mir sehr sicher, dass ich mich deshalb auch am Ende des Trainings noch so fit gefühlt habe.
Für die Rear Delts wollte ich mal ein bisschen Abwechslung und habe den freien Kabelzug benutzt. Wenn es passt, werde ich das für diesen Cycle mal für die D1 Trainingstage beibehalten, während ich bei D3 bei DBs bleibe. Bei einer der beiden Curlvarianten (die ich an D1 und D3 ausführe), habe ich mich mal für einen Fokus auf die brachioradialis entschieden und werde diesen Cycle an D1 mal Reverse Curls machen. Wie bei der Übung für die Rear Delts habe ich da ein bisschen mit dem Trainingsgewicht herumgespielt, um die Gewichte für die verschiedenen Trainingstage festzulegen. Auch sonst bleibe ich bei den extra Sets für die Unterarme, wechsel da aber mal auf Barbells. Leg Press war dann noch eine Spielerei, zu der ich mich am Wochenende schon hinreißen ließ ... mal schauen, evtl. behalte ich das mit einer höheren Reprange bei.

[Carter T R]

16012025 am

4 Rounds @FATmax
10min Echobike @200 Watt: 5,64km, 5,63km, 5,62km, 5,63km
10min Rower @165-170 Watt / 22s/m: 2351m, 2354m, 2350m, 2350m
Time: 1:26:48
ave/max HR: 113/123 BPM
TE: 0,9/0,0
TSS: 63,1

Deadhang / 2x40s

Zum Beginn des Cycles wieder eine längere low intensity mixed modality Session auf dem Echobike und dem Rower. Ich scheine ganz gut erholt zu sein. Mein Puls ist ziemlich niedrig geblieben und hat erst in den letzten 6min überhaupt die 120 BPM erreicht. Nice! Auf dem Rower habe ich außerdem auch mal wieder auf eine für die Pace angenehme, aber möglichst niedrige Schlagzahl zu achten.

[Leucko]

Du verwendest doch eine Excelformel die dir immer den rechnerischen 1RM auswirft.
Variiert diese je nach Übung?
Magst du mir die Formel mal verraten?

[Christoph]

Du ziehst 5/3/1 schon echt lange durch, Respekt! Hast du eine Auswertung wie sich deine (rechnerischen) 1RMs oder Rep-PRs in der Zeit entwickelt haben?

[Carter T R]

17012025 am

20min Echobike Intervals
5min: 20 Watt
15min: 2min 277 Watt vs. 1min 200 Watt
Distance: 11,97km
ave/max HR: 121/137 BPM
TE: 2,1/0,0
TSS: 22,4

22min Explosive Athlete Routine 2/2

Dieses Intervallprotokoll bin ich schon sehr häufig gefahren und habe eine Menge Vergleichsdaten. Heute bin ich es seit langer Zeit das erste Mal wieder mit Cheststrap (Garmin HRM-Pro) gefahren und habe dann die Daten mit den nur am Handgelenk ermittelten Daten (Garmin Fenix 5s) verglichen. Die sind gar nicht mal so weit "off", wie ich erwartet hatte ... ja, hier und da ein Outlier, aber insgesamt voll okay für einen Überblick:
121/137 BPM
122/136 BPM
126/141 BPM
132/152 BPM
129/148 BPM
124/143 BPM
124/139 BPM

Bei meinem Mittagsspaziergang am Mittwoch (15012025) habe ich in das schnelle Gehen immer mal wieder ein paar Laufschritte integriert. Eigentlich habe ich das Laufen an den Nagel gehängt, weil ich immer wieder recht schmerzhafte Probleme mit meinen Achillessehnen bekommen habe, die dann wochen- oder monatelang anhalten. Aber - vermutlich auch inspiriert durch die vielen Lauf-Logs hier - ich werde noch mal versuchen, meine passiven Strukturen an das Laufen zu gewöhnen. Dazu werde ich versuchen, wie auch schon am Mittwoch, immer mal wieder kurze Passagen in meine Mittagsspaziergänge einzubauen, in denen ich vom Gehen zum Laufen wechsle. Solange meine Achillessehnen das vertragen, werde ich dann entsprechend langsam das Volumen erhöhen. Am Mittwoch war es während der Belastung manchmal ein bisschen unangenehm, danach haben sie sich aber gut angefühlt. Erst eine längere Zeit der kompletten Inaktivität (am Schreibtisch) hat sich dann wieder negativ bemerkbar gemacht.

[Leucko]

Fühle ich! Bekomme auch übertrieben Lust aufs Laufen wenn ich da und dort mitlese.
Passt eigentlich gar nicht zu meinen eigentlichen Zielen aber über den Sommer werde ich mal schauen was Lauftechnisch so geht

[Carter T R]

Du verwendest doch eine Excelformel die dir immer den rechnerischen 1RM auswirft.
Variiert diese je nach Übung?
Magst du mir die Formel mal verraten?

Klar. Es gibt da eine ganze Reihe unterschiedlicher Formeln, die alle +/- wissenschaftlich belegt wurden bzw. in Studien herangezogen wurden. Die sind natürlich alle unterschiedlich komplex und haben in unterschiedlichen Abständen zum tatsächlich getesten XRM unterschiedlich große Fehler - was mir vollkommen bewusst ist(!) - aber für den Zweck, zu dem ich sie einsetze, ist das unerheblich, solange ich permanent bei einer Formel bleibe. Vor diesem Hintergrund ist eine so gut wie eine andere ... weshalb ich nach anfänglichen Spielereien mit unterschiedlichen Formeln (nach Epley und Mayhew et al.) einfach bei der geblieben bin, die Wendler selbst in seinen Büchern empfiehlt (ich hatte mir ein entsprechendes xls-Spreadsheet zum ausrechnen der Gewichte der Worksets gebastelt und da hatte ich dann eben die Formel verwendet ... per copy-paste und teilweise aus Bequemlichkeit bin ich dann einfach bei dieser Formel geblieben):

Reps x Weight x 0,0333 + Weight

Edit: Konstante von 0,333 zu 0,0333 korrigiert.

[Leucko]

Du verwendest doch eine Excelformel die dir immer den rechnerischen 1RM auswirft.
Variiert diese je nach Übung?
Magst du mir die Formel mal verraten?

Klar. Es gibt da eine ganze Reihe unterschiedlicher Formeln, die alle +/- wissenschaftlich belegt wurden bzw. in Studien herangezogen wurden. Die sind natürlich alle unterschiedlich komplex und haben in unterschiedlichen Abständen zum tatsächlich getesten XRM unterschiedlich große Fehler - was mir vollkommen bewusst ist(!) - aber für den Zweck, zu dem ich sie einsetze, ist das unerheblich, solange ich permanent bei einer Formel bleibe. Vor diesem Hintergrund ist eine so gut wie eine andere ... weshalb ich nach anfänglichen Spielereien mit unterschiedlichen Formeln (nach Epley und Mayhew et al.) einfach bei der geblieben bin, die Wendler selbst in seinen Büchern empfiehlt (ich hatte mir ein entsprechendes xls-Spreadsheet zum ausrechnen der Gewichte der Worksets gebastelt und da hatte ich dann eben die Formel verwendet ... per copy-paste und teilweise aus Bequemlichkeit bin ich dann einfach bei dieser Formel geblieben):

Reps x Weight x 0,333 + Weight

Danke! Aber verstehe die Formel leider nicht

Reps x Weight x 0,333 + Weight
Kannst du dazu bitte eine Beispielrechnung machen?
Sagen wir 100kg x 10 Reps