GPP / Strength & Conditioning / CrossFit

[Carter T R]

06012025 am

5k Row
Time: 19:34,5
ave Pace: 1:57,5/500m
s/m: 25
ave/max HR: 135/153 BPM
TE: 2,6/0,1
TSS: 27,0

10min Mobility: Hips, Glutes, Lower Back Focus

Heute werde ich mich mal wieder an einem 2-a-day versuchen und bin mit einem mehr oder weniger "casual 5k-row" gestartet. Mehr oder weniger weil mein unterer Rücken immernoch herumzickt und ich beim Rudern auch nciht komplett beschwerdefrei war. Es hat so 2000m gedauert, bis ich einigermaßen warm war und die Bewegung sich gut angefühlt hat. Vorher habe ich meinen Rhythmus überhaupt nicht gefunden. Die letzten 2000m waren dann deutlich flüssiger.

Danach gab es dann noch eine kurze Mobility Session mit einem Fokus auf die aktuell eher problematische (im Sinne der Mobilität und Beschwerden) Körpermitte.

[Carter T R]

06012025 pm C48W4-INTERIM SESSION 2

5min Echobike @250 Watt: 3,07km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

DB Goblet Squat 2'
22,5kg / 25
32,5 kg / 3x20

DB Bench 2'
2x22,5 kg / 20, 15, 10

Ring Rows 2'
BW / 18, 12, 10

Unilateral Hip Thrusts BW 1' / 15, 15 (per Leg)
Superset w/
Seated Arnold Press 2x10kg 1' / 15, 15
Superset w/
Banded Chin ups BW 1' / 15, 15

L-Sit Hold 1' / 20s, 20s
Superset w/
Band Pull Aarts 1' / 30, 30

10min Echobike @164 Watt: 5,24km

Nach der Session auf dem Rower hat mein unterer Rücken den größten Teil des Tages ein wenig rumgezickt. Nachdem ich mich aufgewärmt und trainiert habe, ist es viel besser geworden.
Die High Rep Goblet Squats waren in den letzten beiden Sets ein bisschen ein Kampf, aber ich wollte unbedingt die 20 Reps vollmachen, was dann ordentlich auch den Core und meine Arme belastet hat.
Bei der DB Bench habe ich in den beiden letzten Sets sehr gut gespürt, wie meine Pecs an meinem Sternum gezerrt haben. Auf der Bench nehme ich ja sonst eigentlich fast immer eine Barbell, DBs nutze ich eher beim Incline Benchpress, wo der Stretch einen anderen Winkel hat und ggf. auch nicht ganz so tief geht. Ansonsten dachte ich, dass ich mit den Deficit Push ups/Ring Push ups schon recht viel Stretch habe und das Barbell Training gut ergänze, aber heute schien es mit eher so, als wäre da Luft nach oben. Evtl. liegt die rapide Abnahme meiner Reps ach genau daran, dass mir in der tiefen Position, die ich mit einer Barbell gar nicht erreiche, Kraft und Kraftausdauer fehlen.
Bei den Rows wollte ich meine relativ schwache Leistung vom Samstag wieder wettmachen, habe im ersten Set ein bisschen zu viel gegeben und mich dann in den relativ kurzen Pausen nicht mehr davon erholt.
Auch heute kann ich wieder bestätigen, dass drei Lifts gleichwertig in einem Training mich ziemlich mitnehmen. Hier kamen natürlich noch eher ungewohnt hohe Repranges dazu. Die Assistance lief ganz gut. Ich hatte ganz vergessen, wie sehr solche Single Leg Glute Bridges in die Hamstrings gehen. Press war super (war ja aber auch leicht), bei den Chin ups habe ich in Set 2 aber gut gekämpft, um die 15 Reps zu wiederholen. Das war definitiv ein 0 RIR Set.

Heute Morgen hatte ich nach dem Aufstehen ein bisschen Muskelkater (vom Samstag), der sich aber nach (oder durch?) die Cardiosession am Morgen relativ schnell erledigt hatte. Jetzt bin ich gespannt, wie ich mich morgen Abend oder übermorgen früh fühlen werde.
Wenn ich morgen früh genug aus dem Bett komme, werde ich noch eine low-moderate Intensity Metcon mit Kraftausdauer-Fokus absolvieren.

[Carter T R]

07012025 am

5min Echobike @250 Watt: 3,06km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

10 Rounds not really for Time of (moderate effort)
10x Alternating Reverse Lunge
10x Push up
Time: 7:47
ave/max HR: 105/112 BPM
TE: 0,3/0,0

Dead Hang / 2x35s

5min Echobike @165 Watt: 2,62km

Eine kurze morgendliche Session mit einem Fokus auf Kraftausdauer für meine schwächeren Movement Patterns (Squat/Push up) - allerdings nicht all out, sondern eher easy. Die Push ups haben mich trotzdem fertig gemacht: bis Runde 6 gingen die jeweils 10 Reps noch unbroken, aber danach musste ich sie splitten (Runde 7: 6/4, Runde 8-10: 5/3/2).
Ich habe das WOD schon häufig in meinen Entlastungswochen absolviert und die heutige Performance war die schlechteste seit November 2022 - aber gut, ich habe es auch nicht darauf angelegt, schnell zu sein. Meine schnellste Performance bisher war 59 Sekunden schneller, in der Time Domain ein gutes Stück. Aktuell sind meine Push ups aber auch wirklich nicht so gut.

[Carter T R]

08012025 am

20min Echobike @200 Watt
Distance: 11,29km
ave/max HR: 117/123 BPM
TE: 1,3/0,0
TSS: 14,6

10min Mobility

Im Laufe des gestrigen Tages hat sich dann der Muskelkater vom Montag eingestellt, zunächst in den Beinen, abends auch in der Brust. Meine Brust hat sich über Nacht erholt, aber meine Bein noch nicht - da war die lockere Einheit mit 20min Kurbeln ganz angenehm. Bei der Mobility habe ich mich auch wieder auch meine Beine und den unteren Rücken konzentriert, denn heute Abend wird noch gedeadliftet und gesquattet (beides aber recht leicht und mit nur geringem Volumen, denn eigentlich ist das eine Deloadeinheit, die ich jetzt zum Wiedereinstieg nutze).

[Carter T R]

08012025 pm C48W4D2 DELOAD

5min Row: 1353m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlifts:
Hang Power Clean 1-2'
25/5
32,5/5
37,5/5
40/3
45/3
52,5/3

Deadlift 2-3'
70/10
90/8
105/5
115/3
130/3
145/3

Supplemental Lift:
Squat 1'
52,5/10
62,5/10
67,5/8
72,5/5
Superset w/
Pul ups BW 1' / 10, 10, 10

Assistance:
Hanging Leg Raises BW 1' / 15, 10, 10
Superset w/
Ring Push ups BW 1' / 18, 16, 14

DB Lateral Raise 2x12kg 1' / 15, 13
Superset w/
EZ-Bar Skull Crusher 30kg 1' / 15, 13

DB Forearm Curls 2x6kg / 15, 15
Superset w/
Reverse DB Forearm Curls 2x4kg / 15, 15
Superset w/
Seated Leg Curls 63kg / 15, 15

Wrist Roller 5kg / 2, 1
Superset w/
Unilateral Cable Lateral Raise 14kg / 12, 10

10min Echobike @165 Watt: 5,26km
10min Breathwork & Mobility

Reguläre Deloadsesson No. 2 zum wieder Reinkommen. Lief alles in allem ziemlich gut - trotz des Muskelkaters in den Quads. Bei den Cleans war ich noch ein bisschen "stiff". Bei den Leg Raises habe ich Set 2 und 3 super strict ausgeführt (pointed toes, straight legs, no swing), da gingen die Reps dann ein bisschen runter. Im zweiten Assistance Superset habe ich das Volumen noch um 1 Set reduziert.
Hat sich alles in allem eigentlich ganz solide angefühlt. Die Beschwerden im Rücken haben auch nachgelassen, kein Vergleich zum Montag.

[Carter T R]

09012025 am

2 Rounds @FATmax
10min Echobike @200 Watt: 5,64km, 5,63km
10min Rower @ 168 Watt: 2348m @2:07,7/500m @23 s/m, 2348m @2:07,7/500m @23 s/m
Time: 42:29
ave/max HR: 115/125
TE: 1,3/0,0
TSS: 31,5

Dead Hang/2x35s

Easy low intensity Session auf dem Echobike und dem Rower. Meine HR blieb schön niedrig und ich hatte auf dem Rower auch keine Probleme mit meinem unteren Rücken.

Langsam bekomme ich richtig Bock auf den nächsten Cycle. Das ist ein gutes Zeichen, denn in Woche 2 und 3 des noch aktuellen Cycles (C48) ging es mit meiner Lust auf Training immer weiter bergab - ich glaube aufgrund der hohen Gesamtbelastung. Ich ertappe mich immer wieder dabei, darüber nachzudenken, wie ich die kommenden Cycles gestalten soll. In C49 werde ich erstmal das Volumen des Supplemental Lifts auf die finalen 5 Sets bringen, evtl. kürze ich ein paar Sets in der Assistance. Danach kommen dann:
- Ein Supplemental-Volumen Fokus mit BBB und 5x10 Reps bei 60% mit relativ kurzen Satzpausen (die ich dabei auch realisieren können sollte, aktuell komme ich bei meinen 4x10/8/5 mit höheren % zum Ende immer mal wieder doch bei 90-120 Sekunden heraus).
- Ein Supplemental-Intensitäts Fokus, bei dem ich auf SSL wechsle (aktuell orientieren sich meine % an FSL) und die Anzahl der Sets moduliere und die Repranges reduziere, vermutlich auf 3x8, 4x5 und 5x3
- Ein Endurance-Cycle, bei dem ich das Volumen des Krafttrainings vor allem im Supplemental Slot, aber auch bei der Assistance ein wenig kürze, dafür aber in Woche 1 im Conditioning eine Art "Umfangswoche" und in Woche 3 eine "Intensitätswoche" mache, angelehnt an eine Blockperiodisierung.

Ich habe nur noch keine Idee, in welcher Reihenfolge ich das angehen werde.

[Rhovan]

Das ist ja spannend, bei mir ist das anders herum. Gegen ende meines Trainingsplans, werde ich immer hüppelig was ich als nächstes machen soll und bin dann meist überfordert an der hülle und fülle der Möglichkeit. Würde meist am liebsten meinen aktuellen Plan einfach weiter grinden.

[Carter T R]

Das ist ja spannend, bei mir ist das anders herum. Gegen ende meines Trainingsplans, werde ich immer hüppelig was ich als nächstes machen soll und bin dann meist überfordert an der hülle und fülle der Möglichkeit. Würde meist am liebsten meinen aktuellen Plan einfach weiter grinden.

Der grundsätzliche Plan bleibt komplett erhalten, die Änderungen betreffen ja eher Details, vor allem bei den ersten beiden Möglichkeiten. Aber bei mir nimmt tatsächlich im Verlauf der 2. und/oder 3. Woche eines Mesocycles die "Lust auf Training" tendenziell ab. Ich vermute, dass das an der akkumulierten Fatigue liegt. Sobald die sich wieder legt - normalerweise ca. ab der Hälfte der Entlastungswoche - steigt auch meine Motivation wieder an und dann komme ich regelmäßig ins Grübeln, was ich als nächstes ändern könnte/möchte/will/muss.

[Carter T R]

10012025 am

20min Row
1000m: <2:00/500m @25-26 s/m
8x 250/250m: <1:50/500m @27-28 s/m vs. <2:00/500m @25-26 s/m
Remaining Time (0:52): <2:00/500m @25-26 s/m
Distance: 5216m
ave Power: 230 Watt
ave s/m: 26
ave/max HR: 136/153 BPM
TE: 2,8/0,0
TSS: 31,7

12min Mobility

Da ich mich noch im Deload befinde und mich auf dem Rower an einen höheren Power Output mit meinem Rücken erstmal wieder herantasten muss, habe ich mich zu einer ganz entspannten Intervallsession entschieden. Die 250m habe ich entsprechend der Pace jeweils in 55-60 Sekunden absolviert. In den Belastungsphasen lag ich bei etwa 114% meiner FTP, im Warm up, den Entlastungsphasen und im Cool down bei ca. 88%. Im Schnitt kam dann ein Wert knapp unter meiner FTP heraus, was sich auch sehr gut in den HR-Daten widerspiegelt.

Bei einem genaueren Blick auf meine Workoutdaten ist mir aufgefallen, dass meine HR in den etwa 60s dauernden Entlastungsphasen immer nur um ein paar BPM wieder gefallen ist, d.h. meine HR ist mehr oder weniger konstant gestiegen, eben mit ein bisschen Auf und Ab entsprechend der Belastung und Entlastung. In den Belastungsphasen habe ich bei dem Poweroutput (14% über meiner FTP/Schwelle) natürlich netto Laktat produziert, aber da die Phasen immer nur 55s lang waren, war das unproblematisch (vor allem, wenn man es mal mit Over-Under-Intervallen vergleicht, die ich normalerweise bei "nur" 5% über meiner FTP fahre, dann aber für 120s), obwohl ich natürlich ein gewisses Maß an "zunehmender Erschöpfung" wahrgenommen habe. Diese Erschöpfung hat sich aber in den Entlastungphasen immer wieder nahezu komplett gelegt. Grundlegend würde ich mich wundern, warum meine HR in den Entlastungsphasen nicht wieder (signifikant) sinkt.

Ich beschäftige mich gerade ein bisschen mit der Theorie von smO2 Messungen, also der Messung der Sauerstoffsättigung im Blut der belasteten Muskulatur (also NIRS wie bei Moxy, Trainred, NNOXX etc.) ... leider habe ich keinen entsprechenden Sensor, aber ich würde schätzen, dass die O2-Sättigung während der Intervalle relativ stark abfällt und die HR dann mehr oder weniger hoch bleibt, um die O2-Sättigung während der Entlastungsphase wieder herzustellen. Vom Gefühl her würde ich sagen, dass das weitgehend auch funktioniert hat. So habe ich dann vermutlich einen Trainingsreiz für zentrale Anpassungen des Herzkreislaufsystems erzeugt (elevated HR vs. Belastungszeit), ohne dabei das Gesamtsystem so weit zu belasten, dass meine Muskulatur einen großen Teil meiner Regenerationskapazität für die Erholung (bzw. ohne "periphere Anpassungen") beanspruchen muss (keine accumulated fatigue oder hohe Laktatkonzentrationen während der Session). Es wäre echt interessant, mal so einen Sensor auszuprobieren... mir sind die Dinger im Moment aber noch zu teuer.

[Carter T R]

10012025 pm C48W4D3 DELOAD

5min Echobike @254 Watt: 3,07km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlift:
Bench 1-2'
40/10
50/8
60/5
65/3
75/3
85/3

Supplemental Lift
Press 1'
32,5/10
37,5/10
42,5/8
45/5
Superset w/
Banded Pull ups 1' / 15, 15, 12

Assistance:
Alternating KB Cossack Squat 16kg 1' / 3x16
Superset w/
Ring Dips 1' / 15, 15, 10

DB Reverse Flys 2x12kg 1' / 2x15
Superset w/
EZ-Bar Preacher Curls 20kg 1' / 12, 10

DB Forearm Curls 2x6k / 2x15
Superset w/
Reverse DB Forearm Curls 2x4kg / 2x15
Superset w/
Leg Extensions 63kg / 2x15

Triple Threat / 3x15
Superset w/
Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics / 3x15 (per Leg)

10min Echobike @165 Watt: 5,25km
10min Breathwork & Mobility

Das war die vorletzte Deloadsession. Auf der Bench habe ich bei den letzten beiden Sets dann doch 5kg mehr benutzt, als auf dem Plan stand - bzw. das Gewicht aus W2 anstatt des Gewichts aus W1, aber ich denke, das war schon okay.
Press hat sich richtig gut angefühlt, alle Positionen waren stark, stabil und meine Schultern angenehm mobil. Pull ups liefen anfangs easy, bei den Dips ware recht plötzlich die Luft raus, Cossack Squats werden irgendwie nie einfacher... die Preacher Curls waren schwer, mein rechter Arm neigte irgendwie dazu, leicht in eine Innenrotation zu gehen, was meinen Ellenbogenwinkel unangenehm gemacht hat.

[Carter T R]

11012025 am

Warm up
5min Echobike @253 Watt: 3,07km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Skill
Banded Bar Muscle ups / 8, 8, 8, 8
Superset w/
DB Thruster 2x16kg/8, 2x20kg/4, 4, 2x16kg/ 8

Alactic Capacity
10min EMOM
4x KB Swing @40kg
ave/max HR: 115/127 BPM
TE: 1,0/0,0

Metcon
40min EMOM4
500m SkiErg <2:00/500m
20x D-Ball Clean over the shoulder @20kg
ave Pace: 1:57,2/500m
remaining Time Round 1: 1:02,6
remaining Time Round 10: 0:34,8
ave/max HR: 151/163 BPM
TE: 4,0/0,1

Accessory
Glute Bridge/2x60s
L-Sit Hold/2x20s

Side to Side bent Knee ups/2x20
Superset w/
Machine Shoulder Press 2x25kg/2x8

Renegade Rows 2x32kg/2x12
Superset w/
Machine Chest Press 2x30kg/2x8

Leg Press 50kg/10, 70kg/10, 90kg/10, 100kg/10

Triceps Push Downs 73kg/12, 9
Superset w/
Cable Curls 41kg/12, 45kg/12

Cool down
10min Echobike @165 Watt 5,25km
10min Breathwork & Mobility

Coole Session. Da ich immernoch im Deload bin, habe ich alles ein bisschen langsam angehen lassen (okay, bis auf das Metcon, aber das hatte "programmed Rest"). Bei den Muscle ups hatte ich zuletzt das Volumen pro Set ein bisschen erhöht und kam in den ersten Sets auch auf 7 und 6 Reps. Zum Ende des Cycles war ich aber dann so erschöpft, dass doch wieder nur 5 Reps für 3 Sets gingen. Heute habe ich mich dann wieder einigermaßen erholt gefühlt und da ich mir in diesem Teil des Workouts viel Zeit lasse und auch nicht bis zum echten Versagen gehe, wollte ich dann mal schauen, wo ich zum Beginn des kommenden Cycles stehe. Das erste Set lief schon richtig gut. Mein Timing war gut, meine Form war sauber ... für Set 2 habe ich mir dann unseren Calisthenics Coach dazu geholt, um mit ihm das Vorgehen für den nächsten Cycle kurz zu besprechen. Er meinte da wären sicherlich noch 4 Reps mehr drin gewesen, aber dann evtl. nicht mehr so schön. Auch die Reps waren alle gleich und hatten ein gutes Timing. Ich hatte auch nicht erwartet, dass ich die 8 Reps so sauber über alle 4 Sets halten kann, bin aber jetzt natürlich entsprechend zufrieden mit mir.
Im kommenden Cycle werde ich dann auf ein leichteres Band wechseln und dann erstmal wieder Volumen akkumulieren, bis da die Technik bei größerer Last auch wieder gut sitzt und repeatable ist.
Thruster sind eine meiner Nemesis ... und da ich heute aufgrund meiner immer noch bestehenden Rückenproblematik keine Wall Walks machen wollte, habe ich stattdessen eben Thruster ausgeführt. Mein Frontrack ist aufgrund meiner Schultrmobilität leider sehr schlecht, bei Thrustern kollabiert dann quasi mein OK recht schnell. Die Hanteln kippen dann nach vorne-Innen, erzeugen so einen Hebelarm und machen die Übung extrem schwer für mich. Mein Fokus lag hier also darauf, dass ich die Hanteln stabile in der richtigen Position behalte. Hat okay geklappt, in Set 2 hatte ich aber auch eine richtig schlechte Rep. Weil es hier eher um Technik ging, waren wenige saubere Reps wichtiger als viele Reps, hohes Gewicht oder bis zum Versagen zu gehen.

Alactic Capacity war ein Standard-EMOM.

Das lange EMOM4 (also every 4th minute on the minute) hatte ich in ähnlicher Form schon mal absolviert (Herbst 2023), damals allerdings nur über 32 Minuten (8 Runden) ohne Pacevorgabe auf dem SkiErg und mit nur 10 D-Ball Cleans over the Shoulder. Damals hatte ich eine ave Pace von 2:07,X/500m. Heute - mit doppelt so vielen Reps bei den D-Ball Cleans und einer ave Pace, die über 10 Runden auf 500m knapp 10 Sekunden schneller - lief es also sehr viel besser. Da ich eher wenig mit dem SkiErg traniere, ist das eine massive Verbesserung.
Pulsmäßig war die Belastung aber doch härter, als ich erwartet hatte. Ich bin meiner Schwelle immer näher gekommen und habe dann auch gespürt, wie meine Leistung jenseits davon abnimmt. Es war also eine Gratwanderung. In Runde 5 waren meine Hände so schweißnass, dass ich nach den ersten Reps mit dem D-Ball nachchalken musste, was mir zwar eine krze Pause innerhalb des Sets verschafft hat, aber meine Pause am Ende der Runde verkürzt hat - das habe ich deutlich zu spüren bekommen, danach war der Rest des Workouts deutlich anstrengender.
Für ein 40min EMOM über 10 Runden bin ich mit meinem Pacing aber extrem zufrieden, auf dem SkiErg, das ich - wie gesagt - nicht so häufig benutze, ist meine 500m Pace gerade mal um 5 Sekunden langsamer geworden.

Danach habe ich noch ein bisschen Accessory gemacht und auch mal unsere Legpress ausprobiert (ich bin seit 2018 in der Box und habe das Teil noch nie benutzt, haha), aber nach dem langen Metcon wollte ich meine Beine auch nicht zerstören, am Montag steht noch die Squat-Deloadsession auf dem Plan.

Zuhause gab es dann erstmal etwas zu essen und ein heißes Bad.

Zum Abendessen haben wir ein neues Tapasrestaurant in der Stadt ausprobiert, dazu gab es auch das eine oder andere Glas Rotwein .

[Höfer]

Also deine Taperwoche klingt für mich hart, da will ich nicht tauschen

Nachdem Abend sollte ja die Regeneration komplett sein

[Carter T R]

Also deine Taperwoche klingt für mich hart, da will ich nicht tauschen

Ah ... dabei darfst du nicht vergessen, dass ich die Entlastungswoche am 23.12. begonnen und dann über die Feiertage erstmal 10 Tage quasi nichts gemacht habe ... ich bin also in den größeren Teil der Entlastungswoche schon ausgeruht gestartet .

Nachdem Abend sollte ja die Regeneration komplett sein

Und heute ist ja auch noch Rest Day...!

[Carter T R]

12012025 am Rest Day

Active Rest
20min Echobike @164 Watt
Distance: 10,47km
ave/max HR: 97/105 BPM
TE: 0,2/0,0
TSS: 9,8

Daten sehen sehr gut aus. Nachher gibt es noch einen längeren Spaziergang.

Ich habe ein bisschen Muskelkater im unteren Rücken und im Bizeps. Ich kann mir nicht vorstellen, dass Letzteres von den 2 Sets Cablecurls kommt. Wahrscheinlich kommt beides eher von den D-Ball Cleans. 20kg sind "so leicht", dass ich manchmal dazu neige, keinen Clean auszuführen, sondern den Ball einfach "hochzuheben", was das erklären würde.

[Höfer]

Also deine Taperwoche klingt für mich hart, da will ich nicht tauschen

Ah ... dabei darfst du nicht vergessen, dass ich die Entlastungswoche am 23.12. begonnen und dann über die Feiertage erstmal 10 Tage quasi nichts gemacht habe ... ich bin also in den größeren Teil der Entlastungswoche schon ausgeruht gestartet .

Nachdem Abend sollte ja die Regeneration komplett sein

Und heute ist ja auch noch Rest Day...!

Na gut, dann passt es in Summe