Training, nicht Alltagsbewegung nach WHO

[Höfer]

Im Ernst ?!
Das habe ich mal einem Freund geschenkt, maei war der sauer...das hatte er ratz fatz verputzt

Genau das ist der Punkt, zum Glück ist das Glas leer. Bei uns war es meine geliebte Oma, welche das Glas geschenkt hat

Hat meine Oma meinem Bruder auch mal geschenkt. Er hat das auch löffelweise gegessen. Mich lässt das kalt, aber unser Kurzer steht auch extrem auf Nutella

Ich würde zum Arzt gehen, an dem Tag wo mich das kalt lässt

[Höfer]

Was erhoffst du dir denn von den EAAs?

Ich esse zweimal am Tag, in der Regel nachdem Sport. Ich nutze sie zum Muskelschutz, Erhöhung der Eiweißzufuhr je nach Einheit kombiniere ich es noch mit Carbs.

Hast du irgendwo Artikel dazu? Mein letzter Stand war, dass EAAs oder BCAAs isoliert ohne andere Eiweise zusammen eigentlich nichts bringen. Aber mein Stand muss ja nicht stimmen .

Ich habe keine Artikel, bin auch nicht so der Artikel Leser
Für mich macht es Sinn und ich fühle mich gut damit, allein deshalb ist es für mich ein Gewinn. Wenn sich hier jemand auskennt und was dazu sagen kann, bin ich natürlich offen, nur Studien lese ich mir keine durch.

[Höfer]

Mein Kenntnisstand ist, dass BCAAs allein keinen zusätzlichen Nutzen in Sachen Hypertrophie haben, solange der Proteinbedarf ansonsten gedeckt ist. Durch dieses "Debunking" haben sie in den letzten Jahren einen schlechten Ruf bekommen (und viele Leute sind auf EAAs umgestiegen, um eben "vollstöndig" versrogt zu sein, denn die anderen AAs kann der Körper ja im Zweifelsfall selbst synthetisieren). Dieser schlechte Ruf hat sich relativ schnell verbreitet, die meisten Leute haben dabei allerdings übersehen, dass es dabei allein um Hypertrophie ging, iirc.
Bzgl. Muskelschutz oder auch Regeneration ist die Sache mW noch nicht so sicher. Habe mich aber auch schon eine Weile nicht mehr mit dem Thema befasst und habe die auktuelle Studienlage nicht parat (weil ich den Hate von Leuten, die nur Hypertrophie kennen, nicht mehr ertragen habe... ). Vielleicht weiß aber @Ebiator mehr zum aktuellen Stand?

Ich bin auch viel über das Bodybuilding sozialisiert, da wurde viel mit BCAA und später EAAs gearbeitet.
Für mich ist es wie erwähnt plausibel und sinnhaft die EAAs im meinem Kontext zu nutzen, für andere Meinungen bin ich allerdings zugänglich.

[Höfer]

Habe die Ehre,

heute ganz brav und locker 45min Laufen und am Abends 45min Rad, alles im unteren GA1 Bereich zzgl paar Sprints um den Körper nicht dem Verfall Preis zu geben.

Schönen Abend
Andreas

[Ebiator]

Mein Kenntnisstand ist, dass BCAAs allein keinen zusätzlichen Nutzen in Sachen Hypertrophie haben, solange der Proteinbedarf ansonsten gedeckt ist. Durch dieses "Debunking" haben sie in den letzten Jahren einen schlechten Ruf bekommen (und viele Leute sind auf EAAs umgestiegen, um eben "vollstöndig" versrogt zu sein, denn die anderen AAs kann der Körper ja im Zweifelsfall selbst synthetisieren). Dieser schlechte Ruf hat sich relativ schnell verbreitet, die meisten Leute haben dabei allerdings übersehen, dass es dabei allein um Hypertrophie ging, iirc.
Bzgl. Muskelschutz oder auch Regeneration ist die Sache mW noch nicht so sicher. Habe mich aber auch schon eine Weile nicht mehr mit dem Thema befasst und habe die auktuelle Studienlage nicht parat (weil ich den Hate von Leuten, die nur Hypertrophie kennen, nicht mehr ertragen habe... ). Vielleicht weiß aber @Ebiator mehr zum aktuellen Stand?

Ja, das war in etwa auch mein Stand. Also in Bezug auf Muskelaufbau solo nutzlos, Muskelschutz wohl auch eher nicht aber im Zuge der Recherche zu dem Übertraining-Artikel bin ich auf ein paar Quellen gestoßen, die in Sachen Regeneration darauf hinweisen, dass BCAAs hier durchaus wertvoll sind. Würde sie aber trotzdem nicht solo nutzen, hat man ja bei genügend Protein eh immer dabei.

Aber gute Idee, mal wieder dazu zu recherchieren und vielleicht nen Artikel draus zu machen.

Was erhoffst du dir denn von den EAAs?

Ich esse zweimal am Tag, in der Regel nachdem Sport. Ich nutze sie zum Muskelschutz, Erhöhung der Eiweißzufuhr je nach Einheit kombiniere ich es noch mit Carbs.

Hast du irgendwo Artikel dazu? Mein letzter Stand war, dass EAAs oder BCAAs isoliert ohne andere Eiweise zusammen eigentlich nichts bringen. Aber mein Stand muss ja nicht stimmen .

Das stimmt nur in Bezug auf BCAAs, EAAs kann der Körper genauso nutzen wie ein vollständiges Protein.

[Christoph]

Danke euch für den Input! Wär wirklich ein interessanter Artikel. Das meiste was ich so gefunden habe war von Seiten, die Supplements vertreiben. Das ist ja irgendwie etwas mit Vorsicht zu genießen.

[Lauch]

Ich würde halt die Synergie von richtigen Lebensmitteln nicht vernachlässigen bzw. Bestandteile von Proteinen, die nicht formal als Makronährstoffe in einer Laboranalyse auftauchen. Also bei Proteinen mindestens mal Peptide. Traubenzucker wirkt halt auch anders als eine Kartoffel.

[Carter T R]

Ich habe meine Wochen Zusammenfassung die letzten mal gepostet, da findest du die länge. Ich habe da keine feste Vorgabe, bin noch im rein kommen was das Laufen angeht.

In der Woche vom 29.12.2024 waren es ca. 63% Zone 1 und 37% Zone 2/3 (ich habe einfach mal alle Läufe als Zone 1 und Radfahren - das war ja viel "Schwelle", also an der Grenze zwischen Zone 2 und 3 - addiert. Krafttraining habe ich der Einfachheit halber weggelassen, obwohl es natürlich auch einen Impact auf die Regeneration hat, wenn auch weniger auf das Herzkreislaufsystem). Das ist natürlich nur grob, weil nicht nach Belastungszeit innerhalb der jeweiligen Zone (da würde es noch eine Verschiebung hin zu Zone 1 geben, denn auch bei einem Schwellenprotokoll ist deine HF ja nicht gleich überschwellig - aber Seiler gruppiert in einigen Studien sogar "nach Session Goal" und einige Studien zählen sogar nur Einheiten (und nicht Session-Time oder Belastungszeit innerhalb der Zonen nach HF oder Output).

Als polarisiert würde ich das eher nicht bezeichnen, dazu hast du zu viel Volumen im mittleren Bereich, der beim polarisierten Training bewusst ausgelassen wird. Wenn man die Belastungszeit genauer analysiert und schaut, wie viel der Zeit dein HF in welchem Bereich lag (was eigentlich der Goldstandard wäre), würde ich darauf tippen, dass es eher auf eine pyramidale Verteilung hinausläuft (ist bei vielen Pros aber im Endeeffekt auch so, wenn man deren Training genauer analysiert).

[Höfer]

Ich habe meine Wochen Zusammenfassung die letzten mal gepostet, da findest du die länge. Ich habe da keine feste Vorgabe, bin noch im rein kommen was das Laufen angeht.

In der Woche vom 29.12.2024 waren es ca. 63% Zone 1 und 37% Zone 2/3 (ich habe einfach mal alle Läufe als Zone 1 und Radfahren - das war ja viel "Schwelle", also an der Grenze zwischen Zone 2 und 3 - addiert. Krafttraining habe ich der Einfachheit halber weggelassen, obwohl es natürlich auch einen Impact auf die Regeneration hat, wenn auch weniger auf das Herzkreislaufsystem). Das ist natürlich nur grob, weil nicht nach Belastungszeit innerhalb der jeweiligen Zone (da würde es noch eine Verschiebung hin zu Zone 1 geben, denn auch bei einem Schwellenprotokoll ist deine HF ja nicht gleich überschwellig - aber Seiler gruppiert in einigen Studien sogar "nach Session Goal" und einige Studien zählen sogar nur Einheiten (und nicht Session-Time oder Belastungszeit innerhalb der Zonen nach HF oder Output).

Als polarisiert würde ich das eher nicht bezeichnen, dazu hast du zu viel Volumen im mittleren Bereich, der beim polarisierten Training bewusst ausgelassen wird. Wenn man die Belastungszeit genauer analysiert und schaut, wie viel der Zeit dein HF in welchem Bereich lag (was eigentlich der Goldstandard wäre), würde ich darauf tippen, dass es eher auf eine pyramidale Verteilung hinausläuft (ist bei vielen Pros aber im Endeffekt auch so, wenn man deren Training genauer analysiert).

Ich halte die Betrachtung "Session Goal" für mich als sinnvoller, als die Minuten in Zone XY zu trainieren, dies hat folgenden Grund:

- Durch aufwärmen und ausfahren wird das stark verfälscht: 10min Warm Up, 4x3min hart mit 2min locker, 10min Cooldown, wären 28min GA1 oder sogar Rekom und 12min Hart. Dies zieht den Durchschnitt Puls soweit runter, dass auch Garmin die Trainings nicht richtig einstuft. Würde ich das Warm Up/ Cool Down separat Tracken, ist die Einstufung korrekt.
- Ich bin Langdistanzsportler, bei dem Umfang den ich benötigte trainiert man generell mit aktiver Pause. Was die Zeit im GA1 Bereich generell erhöht, siehe Eintrag oben.
- Zählt man die Einheiten sieht es so aus in der Woche im Ausdauer Bereich: 2x SB (Di, Sa), 3x EB (Di, 2x FR), 3x GA1 (2xMi, So), dies zeigt genau das umgekehrte Bild als wenn man die Zeit betrachtet.
- Die Wochen fühlen sich auch nicht nach Grundlage sondern nach Schwelle an was die Belastung angeht, spiegelt sich auch im meinen Vitalwerten (Ruhepuls, HRV, Energie Bedarf usw)

Für mein Ziel Langdistanz ist der Ansatz den ich gewählte habe Polarisiert zum einen EB Einheiten zum anderen GA1 Einheiten. Die EB Einheiten sind überschwellig und die GA1 Einheiten im niedrigen GA1 Bereich.
Ob das wissenschaftlich so korrekt ist weiß ich nicht, ich hoffe man kann es so verstehen, du hast mehr Wissen auf dem Bereich als ich.
Was meinst du? Ich bin dir sehr dankbar für deine Analyse und Anregung


Viel wichtiger ist für mich, welche Früchte das trägt

[Carter T R]

Ich denke auch, dass das für dich passen sollte. Die ganzen Einordnungen für Training Intensity Distributions (TIDs) - also ob z.B. "High Volume Low Intensity", "HIIT", "Threshold", "Pyramidal", "Polarisiert" etc. basieren alle nicht auf der nur im deutschsprachigen Raum verwendeten Nomenklatur wie "Schwelle", "EB", "SB" etc. Strikt wäre "Schwelle" (also Threshold) der obere Bereich von Zone 2 (im 3 Stufen Modell nach Seiler et al.), bei EBs kann es so ein Mischding sein, ich würde sie tendenziell eher Zone 3 zuordnen, aber da hängt es dann daran, wie viel % der HFmax oder der FTP man tatsächlich realisiert, du fährst sie eben im "Schwellenbereich". SB ist klar Zone 3.

Und so, wie du es jetzt noch mal zusammengefasst hast, klingt es für mich auch "polarisiert"...

Viel wichtiger ist für mich, welche Früchte das trägt

Da sind wir einer Meinung!

[Christoph]

Ich denke auch, dass das für dich passen sollte. Die ganzen Einordnungen für Training Intensity Distributions (TIDs) - also ob z.B. "High Volume Low Intensity", "HIIT", "Threshold", "Pyramidal", "Polarisiert" etc. basieren alle nicht auf der nur im deutschsprachigen Raum verwendeten Nomenklatur wie "Schwelle", "EB", "SB" etc. Strikt wäre "Schwelle" (also Threshold) der obere Bereich von Zone 2 (im 3 Stufen Modell nach Seiler et al.), bei EBs kann es so ein Mischding sein, ich würde sie tendenziell eher Zone 3 zuordnen, aber da hängt es dann daran, wie viel % der HFmax oder der FTP man tatsächlich realisiert, du fährst sie eben im "Schwellenbereich". SB ist klar Zone 3.

Und so, wie du es jetzt noch mal zusammengefasst hast, klingt es für mich auch "polarisiert"...

Viel wichtiger ist für mich, welche Früchte das trägt

Da sind wir einer Meinung!

Riesen Thema aus meiner Sicht: wenn du 10 Coaches fragt gibt es 13 Verschiedene Zonen-Modelle . 3-Zonen, 5-Zonen, 7-Zonen. Abhängig von Schwelle oder von maximal-Puls oder was weiß ich. Also teilweise weiß man einfach grarnicht über was gesprochen wird bei den Schwellen.
Bei Inigo San Milan (Coach von Pogacar) ist Zone 2 meine ich der bereich der maximalem Fettaufnahme, das ist deutlich härter als das was die meisten Leute mit Zone 2 sehen würden. Also ich erinnere mich an die Diskussion ob 143 bpm Puls beim Laufen noch Zone 2 ist. Das ist schon trotzdem noch ansträngendes Training, wenn man ein gewisses Niveau erreicht hat.
Also häufig ist das das Thema mit den Äpfeln und Birnen. Am Ende ist es ja aber auch egal wie man das Kind nennt so lange es funktioniert.

[Carter T R]

Bei Inigo San Milan (Coach von Pogacar) ist Zone 2 meine ich der bereich der maximalem Fettaufnahme, das ist deutlich härter als das was die meisten Leute mit Zone 2 sehen würden.

Das entspricht der allgemeinen Definition, wobei du mMn den Bereich der maximalen Fettoxidation (oder des maximalen Pyruvat-Defizits) meinst. Der liegt in der Regel im oberen Bereich von Zone 2 (im 5 oder mehr Zonen-Modell) knapp unter dem ventilatory/lactate threshold 1 (im deutschen spricht man auch von der "aeroben Schwelle" - Achtung: NICHT der "anaeroben Schwelle"). Bei sehr gut trainierten Athleten ist das schon eine relativ hohe Intensität (wenn man sich z.B. die Wattleistung anschaut) bei der auch eine Menge Carbs verstoffwechselt werden - liegt aber trotzdem immernoch im "low intensity" Bereich.

Ansonsten: Ja.

[husefak]

Am Ende ist es ja aber auch egal wie man das Kind nennt so lange es funktioniert.

Daher sind das ja Modelle, die die Realität mehr oder weniger gut erklären und teilweise auch unterschiedliche Aspekte beleuchten. Ich glaube man weiß immer noch nicht so ganz genau, was der Stoffwechsel bei Belastung eigentlich macht und sich die Trainingslehre daher auch immer noch ändert. Witzigerweise ist es aber wie im BB, je mehr Science reinkommt, umso mehr geht es erstmal von den Oldschool Trainingsmethoden weg, um dann wieder in die Richtung zurückzugehen. Siehe LSD -> SweetSpot -> VO2Max -> Mitochondrientraining.

Oder anders ausgedrückt: es gibt immer i-einen aktuellen heiligen Gral der Trainingsmethodik, man könnte auch die Wörter Sau, Dorf, hindurchtreiben verwenden. Und am Ende läuft es einfach darauf hinaus: finde deine Schwachstellen, arbeite an denen und werde ein kompletterer Sportler.

[Zotto]

Konstanz ist eben nicht nur eine Stadt am Bodensee. Wenn das Training grundlegend passt, gesundheitlich alles okay ist und man sich nicht jede Einheit all out abschießt, bekommt man immer das heraus, was man hereingesteckt hat.

[Christoph]

Am Ende ist es ja aber auch egal wie man das Kind nennt so lange es funktioniert.

Daher sind das ja Modelle, die die Realität mehr oder weniger gut erklären und teilweise auch unterschiedliche Aspekte beleuchten. Ich glaube man weiß immer noch nicht so ganz genau, was der Stoffwechsel bei Belastung eigentlich macht und sich die Trainingslehre daher auch immer noch ändert. Witzigerweise ist es aber wie im BB, je mehr Science reinkommt, umso mehr geht es erstmal von den Oldschool Trainingsmethoden weg, um dann wieder in die Richtung zurückzugehen. Siehe LSD -> SweetSpot -> VO2Max -> Mitochondrientraining.

Oder anders ausgedrückt: es gibt immer i-einen aktuellen heiligen Gral der Trainingsmethodik, man könnte auch die Wörter Sau, Dorf, hindurchtreiben verwenden. Und am Ende läuft es einfach darauf hinaus: finde deine Schwachstellen, arbeite an denen und werde ein kompletterer Sportler.

Ja klar. Worauf ich hinaus will ist: so lange du nicht genau sagst, auf welches Modell du eine Aussage beziehst, ist die Warhscheinlichkeit hoch, dass man einfach aneinander vorbei redet.