Strength & Conditioning - Weightlifting - Garage Gym

[Garage_lifts101]

Diese Woche noch zwei leichte Einheiten gemacht. Quasi als Mini deload. Bevor dann nächste Woche die schwerste Beuge ansteht und ich denke auch mal wieder Olys schwerer mache. Danach dann wirklich eine Woche deload. Wird mir schwer fallen.

[Garage_lifts101]

Heute dann die schwere Einheit hinter mich gebracht. Bin sehr zufrieden über den Ausgang.

17.12. GPP

Warmup:
5min Air Bike
Banded YWT + Swimmer 2x 5+5
Coassack Squat 1x8
Banded Dead Bugs 2x20
SL Hip Thrust 2x10
Peterson Step up 1x5/leg
Dead Hang 2x40sek

Box Jumps 2x3
KB Swings 2x10 24kg/28kg

A: Back Squat
Build to a 5RM
110/1 120/1 130/1 (jeweils nur Umgesteckt als Pause)
137/5 - Cycle hatte ich mit 132kg berechnet. Realistisch war das 5RM zu Beginn maximal bei 135
142/5 (alter 5RM von vor einem Jahr um 2kg übertroffen)

https://youtube.com/shorts/2GwY2EE_wIE?feature=share

Extrem zufrieden. Kamen sehr gut. Bei den 137 hab ich ein Knacken in Form von (einrenken) gemerkt. Hat mich erst verunsichert, hat sich dann aber gleich so angefühlt, als hätte sich eher was gelöst. Die 142 haben sich dann auch sehr gut angefühlt

B: Push Press
Build to a 1RM
80/1 90/1 95/1 100/1 lief gut. Die 100 kamen hoch, müssten aber mehr hintern Kopf.

C: Carries
4 Runden
4x15m Sand Bag Carry 60kg
4x15m Farmer Carry 28+30kg
6 Strict T2B
1min Rest

Unter 15min. Hat echt spaß gemacht, hab das "milde" Wetter genutzt, mal raus zu kommen. Carrys mache ich zur Zeit halt oft nicht, weil wetter schlecht ist und ich den Sandbag auch nicht ins nasse Gras werfen will.

[wuzzner]

Haben super ausgesehen, gratuliere......

[Garage_lifts101]

Haben super ausgesehen, gratuliere......

Danke dir.

Heute war ich dann Eisbaden, hat auch gut den Muskelkater raus gezogen. Sehr gut.

[Moe]

Tiefe hat mich aus dem Winkel nicht 100% überzeugt (kann halt Perspektive sein) aber die Power ist definitiv da für über 160kg

[Garage_lifts101]

Tiefe hat mich aus dem Winkel nicht 100% überzeugt (kann halt Perspektive sein) aber die Power ist definitiv da für über 160kg

Nö, ist nicht der WInkel. Zumindest nicht bei der letzten WIederholung.

Die anderen sind schon meine Beuge tiefe also nicht ATG aber unter Parallel. Interessant ist ja eigentlich dass ich beim Umsatz auch nur diese Tiefe erreiche. Sitze ja einfach recht weit vorne mit meinem Knievorschub

[Moe]

Ja hast brutal die Knie vorne, ist halt Genetisch bedingt durch lange Oberschenkelknochen. Breiter stehen wäre eine Option ABER da du ja "automatisch" so weit springst beim Umsetzen hättest nicht wirklich was gewonnen. Machst das natürlich schon richtig, weißt ja was Du tust. War auch nicht als Kritik gemeint, ich beuge ja auch nicht immer ATG - macht die Elite bei ihren schweren Sätzen oder 1RM ja auch nicht.

[Garage_lifts101]

Ja hast brutal die Knie vorne, ist halt Genetisch bedingt durch lange Oberschenkelknochen. Breiter stehen wäre eine Option ABER da du ja "automatisch" so weit springst beim Umsetzen hättest nicht wirklich was gewonnen. Machst das natürlich schon richtig, weißt ja was Du tust. War auch nicht als Kritik gemeint, ich beuge ja auch nicht immer ATG - macht die Elite bei ihren schweren Sätzen oder 1RM ja auch nicht.

Hoffe komme nicht so rüber, dass ich keine Tipps / Anregungen / Kritik annehme. Du hast wie gesagt schon recht letzte Rep ist sicherlich nicht die Tiefe die ich auch in dem Stand bekomme.

Könnte auch mal überlegen eine Zeit lang breiter zu beugen, geht etwas mehr auf die hintere Kette und die ist ja sowieso schwachpunkt. Mal sehen. Auf der anderen Seite, ist es wie du schon sagt auch mein Clean Stand und somit halt guter Übertrag in der Position. Aber für Schwachstellen Training in der Offseason ggf. ein sinnvoller Gedanke.

[Garage_lifts101]

19.12.24 GPP

Warmup
Banded Ext Rotations 3x12
Back Extension 3x15 +10sek Hold
Mc Gill Curl Up 3x3 je Seite mit je 10sek Hold

A: Snatch + OHS
70/2+1 80/1 85/1 90/1 95/X/2

Keine AHnung wann ich das letzt mal 95 gefailed habe. Aber mittlerweile kann ich das gut einschätzen. Letztendlich hatte ich im Vorfeld schon überlegt wie sinnvoll das nach dem Beuge Max vor zwei Tagen ist. Hier sieht man dann doch das Ergebnis mangelnder Regeneration, auch vom ZNS her.

B: Cl + Power Jerk
85/1 90/1 95/1

Die 95 waren oke. Müsste eigentlich mehr drin sein aber war schon absehbar dass es ähnlich wie beim Snatch laufen wird, daher vernünftig geblieben.

C: Mixed Modality Conditioning
10min EMOM
5 Sandbag to Shoulder 30kg
5 Pull ups (Strict)

Das selbe WOD mit 4 Pull ups schon einmal gemacht. Die Sandbags sind im Prinzip easy und nur da um etwas die Pumpe anzuregen. Mit der Zeit merkt man die Unterarme aber auch bei den Sandbag to Shoulder. Die pull ups von Beginn alle als SIngles gemacht. War für mich fordernd genug und ich bin gerade so durch gekommen. Die leztten zwei Minuten habe ich die Minute komplett genutzt und quasi mit Countdown 10 Sekunden die letzte Rep gemacht.

Danach nichts mehr gemacht. War froh dass ich durch bin. Jetzt ist erstmal Erholung angesagt und eine Woche Deload.

[Garage_lifts101]

Heutige Session leitet den Deload ein.

3,5km Laufen
3 Runden
12 Body Rows
20 Crunches
10 Dips
10 Hyper Extension BW (also nicht an einer Maschine)
3km Laufen

Laufen in 43min, BW Übungen in 8Minuten.

Die EInheit gefällt mir ganz gut. Wird eventuell eine Standardeinheit im nächsten Block, muss noch etwas abwägen. Ziel wäre es nach und nach die Runden bzw. die Distanz zu erhöhen. Dadurch könnte ich eine dauerhafte Belastung ca.60min erreichen ohne das Laufpensum noch zu stark erhöhen zu müssen. Außerdem macht es spaß und ist draußen. Gute Sache also.

Werde die Tage die EInheiten des nächsten Blocks posten. Hierzu gleich mal eine Frage: Ich habe das Problem, dass bei zu langer Kontraktion Bauch der anfängt hart zu verkrampfen.
Problem tritt z.B. nicht so stark bei T2B auf, jedoch sehr stark bei statischer Belastung z.B. McGill Curl Ups oder auch bei V-Ups mit vielen Wiederholungen. Mich zieht es da richtig zusammen. Problem tritt auch häufig dann auf, wenn ich versuch ganz bewusst Core Spannung aufzubauen und die Bewegung mache. Wenn ich z.B. die Bewegung mit "weeniger" Körperspannung mache (nicht SInn der Sache) kommt es erst später. Tipps hier die Volumenverträglichkeit zu steigern ? Scheitere da regelmäßig daran, da ich tatsächlich krämpfe im Bauch bekomme.
Vielleicht haben ja unsere Crossfiter hier Erfahrungen ? @wuzzner @Onid @mrz@Moe

[wuzzner]

Ich hab das gelegentlich auch. Meist wenn ich länger beim Bauch weniger ISOs gemacht hab und dann wieder drauf gehe. Wenn ich dann wieder mehr Volumenverträglichkeit aufgebaut habe wird es deutlich besser. Mache aber derzeit sicher 3*/Woche intensiver Bauch. Meist so 30-40sec on 20-30 off und dann mit den Klassikern hollowrocks, tuck ups, Fingers to toes, pike ups, strict t2b und halt auch ghd. Hab in meinem Log eh unendlich viele Beispiele drinnen. Weniger Spannung aufbauen würde ich nicht, da nimmst dem ganzen dann ja den Sinn…
Lg

[Garage_lifts101]

Puh, kleine Log Pause. War aber auch nur Deload angesagt.
Zum Abschluss gabs am 29.12. dann aber den 20min FTP Test.

29.12. 20 min FTP Test
Ave 259 Watt
Ave 55 RPM
226 Cal.

War interessant. Hab es nach der Anleitung von https://www.thefoundrychicago.com/how-t ... ault-bike/ durchgeführt.

FTP Wert ist damit 246. Damit 2,83Watt/kg. Hab mal ein paar Tabellen angesehen, da wäre es am unteren Ende von gut. https://www8.garmin.com/manuals/webhelp ... 1D6CE.html

Auf jeden Fall interessant. Ich hoffe damit lassen sich jetzt intervalle etwas besser programmen. Wert ist sicherlich noch Luft nach oben, wenn ich mir @Carter T R so ansehe.



Am 29.12. war ich auch nach Ewigkeiten mal wieder Bouldern. Zum ersten mal mit der ganzen Familie. Hat uns richtig viel spaß gemacht und werden wir definitiv öfters machen.

Jetzt wurde ich leider zur Zwangspause gezwungen. Eigentlich hätte der nächste Block angefangen, aber ich fühl mich nicht so gut. VOn dem her, wird der Deload noch etwas fortgesetzt und der Einstieg erfolgt eventuell erst Ende der Woche.

[Garage_lifts101]

3 Tage gelegen, erhöhte Temperatur, Gliederschmerzen. Mache heute und morgen noch ruhig. SOnntag werd ich dann die leichte Einheit der ersten Woche machen, und den Rest dann nächste Woche, so dass ich einen möglichst Sanften EInstieg habe.

Plan für die nächsten 5 Wochen sieht dann so aus:

Tag1: Snatch Volumen/ Back Squat Volumen
A: Snatch: Volle Variante, da mir hier etwas die Übung fehlt. Lockerer Einstieg mit 70-75% die ersten beiden Wochen. Dann langsam die Intensität.
B: Back Squat: Pendlay Method in der 3er Variante, startet mit 8x3/6x3/4x3/2-3x3/3RepMax
C1: Drückvariante 2-5 Sätze
C2: Rumpfkraft Variante 2-5 Sätze je nach Zeit

Der C Block dient etwas als Puffer. Nachdem ich davon ausgehe, dass A und B viel Zeit in Anspruch nehmen. Gleichzeitig ist er etwas offener formuliert, so dass ich nicht jede Woche stumpf das selbe machen muss. Habe ich mir von den Programmen von Frank abgeschaut.

Tag2: C&J/Clean Deadlift/Air Bike
A: CJ zwei Wochen als Komplex, dann immer spezifischer
B: Clean Deadlift erhöht 3x5 (statt Beugen, in diesem Block wieder eine Pull Variante. Während ich zuletzt ja Deadlifts gemacht habe, jetzt wieder etwas mehr Weightlifting spezifisch)
C1: Pull up Variante 2-5 Sätze
C2: Lunge Variante 2-5 Sätze (Bewusst wieder ein Lunge dabei, daich den EIndruck habe, dass die meinem Körper gut tun)
D: Air Bike Intervalle Intensiv (möchte das mal etwas spezifischer pushen mal sehen wie lange mir das Spaß macht )

Tag 3: Upper Body / COnditioning
A: Split Jerks, zwei Wochen Behind the Neck, dann aus dem Rack normal
B: Dips 5x5 einfache Progression über 5 Wochen - mag die Übung einfach und tut meiner Schuler gut.
C: Pull up Variante for Time - Den Ansatz hatte ich im Tough tier und der hat mir gut gefallen, z.B. 50 Chin ups for Time.
D: Lauf Zwischen 6-8km (eigentlich wäre es als Tempolauf geplant, mal sehen ob ich das ob der Temperaturen mache, oder es nach Lust und Laune halte).

Optional:
Laufen von Tag 3 Trennen, wenn es geht. Dann lockeres Zirkeltraining am Tag 3.
Air Bike Zone 2 Session

Wenn ich das so lese habe ich mir wieder viel vorgenommen. Hoffe ich kann es halbwegs durchziehen. Struktur ist grundsätzlich auf eine Woche ausgelegt, aber wenn es sich mal verschiebt, wäre es auch nicht tragisch.

[Carter T R]

Zum Abschluss gabs am 29.12. dann aber den 20min FTP Test.

29.12. 20 min FTP Test
Ave 259 Watt
Ave 55 RPM
226 Cal.

FTP Wert ist damit 246. Damit 2,83Watt/kg. Hab mal ein paar Tabellen angesehen, da wäre es am unteren Ende von gut.

Die Werte beziehen sich eigentlich auf Radfahrer, die eine geringere Muskelmasse einsetzen. Ich habe den Eindruck, dass die Werte auf einem Airbike tendenziell ein bisschen höher ausfallen, aber ich habe (sehr zu meinem Bedauern!) noch keine belastbare Datenbasis gesehen. Die Power-Duration-Curves auf Airbikes, die ich kenne, waren leider alle ohne Gewicht/Geschlecht.
Ich behelfe mir aber ebenfalls mit den Daten der Radfahrer, einfach, weil es das Beste ist, was wir zur Hand haben. Der Vergleich von absoluten Werten hinkt ein bisschen (da modality-specific), relative Vergleiche (also z.B. die relative Abnahme deiner ave Power von 1 zu 5 zu 20 Minuten) sind mMn sinnvoller. Ansonsten ist der Wert vor allem für dein Programming, dein Pacing und zur Fortschrittskontrolle sinnvoll.
Und einen FTP-Test gefahren zu haben, ist natürlich auch mental eine Erfahrung, die man "mal gemacht haben muss"...

Auf jeden Fall interessant. Ich hoffe damit lassen sich jetzt intervalle etwas besser programmen. Wert ist sicherlich noch Luft nach oben, wenn ich mir @Carter T R so ansehe.

Du hast mit dem Airbike ja gerade erst angefangen ... ich habe mittlerweile sicherlich einen Vorteil durch meine Ökonomie ... die FTP lässt sich gerade am Anfang relativ schnell verbessern. Wie konstant bist du denn den Test gefahren?

Plan für die nächsten 5 Wochen sieht dann so aus:

Tag1: Snatch Volumen/ Back Squat Volumen
...
Tag2: C&J/Clean Deadlift/Air Bike
...
Tag 3: Upper Body / COnditioning
...
Optional:
...

Sind das dann 3 Tage/Woche + Optional oder Tag 1, 2, 3 - Repeat an 6-7 Tagen/Woche?

[Garage_lifts101]

Bin wieder ins Training eingestiegen:

IMG_1592.png

Die Intervalle Intensiv erstmal geschoben, da erste Einheit nach Krank.




@Carter T R : Test grundsätzlich so angefahren wie im Beitrag empfohlen.
Zunächst 5min eher RPE 7, knapp über 260 Watt dann gemerkt dass ich eher zu schnell dran war um es zu halten, daher versucht etwas runter zu gehen, dann 10min mit ca 240 Watt gefahren. Versucht ja nicht drunter zu fallen. Die letzten 3 Minuten dann versucht nochmal ca 260 Watt zu fahren. Letzte min war hart. Ins Ziel geschafft.