Alternierender GK + VO2-max.

[Mike]

Moin,

33 Jahre, BD: 120, KB: 140, …

Aktuell trainiere ich so:

Mo: TE1
Kniebeuge (5x5Wh.)
Bankdrücken (4x8Wh.)
Rudern LH oder KH (4x8Wh.)
Millitary Press (4x8Wh.)
Waden (4x12Wh.)

Di: Intervalle
VO₂max-Intervalltraining (43-45 Minuten)
Pulsbereich: 158-177 bpm (85-95% HFmax)
- Intervallblock: 5-6 Intervalle à 600 Meter im Bereich 158-177 bpm
- Trabpause: 200 Meter lockeres Gehen

Mi: TE2
Kreuzheben (5x5Wh.)
Schrägbankdrücken (4x8Wh.)
Klimmzüge OG breit(4x8Wh.)
Aufrecht Rudern (4x8Wh.)
Core (Bauch-Rücken-Supers.)

Do: Tempodauerlauf
Pulsbereich: 140-158 bpm (75-85% HFmax)
Tempoblock: 30-45 Minuten im Bereich 140-158 bpm

Fr: TE3
Bankdrücken (5x5Wh.)
Frontkniebeuge (4x8Wh.)
rum. Kreuzheben (4x8 Wh.)
Klimmzüge UG eng(4x8Wh.)
Dips (4x8 Wh.)

Samstag:
Langer Lauf (90 Minuten)
Pulsbereich: 121-130 bpm (60-70% HFmax)

Sonntag:
Eventuell Eisbaden.

Für Optimierungen sehr dankbar .
Ganz liebe Grüße
Mike

[Honeycakehorse]

Wie kommst du mit der Regeneration zurecht?

Ich könnte niemals so viel Beine trainieren und dazu noch ambitioniert laufen.
Nach 5 Sätzen Kniebeugen ist am Tag danach maximal ein bisschen locker laufen drin, aber ganz sicher keine vo2max Intervalle.

[Mike]

Wie kommst du mit der Regeneration zurecht?

Ich könnte niemals so viel Beine trainieren und dazu noch ambitioniert laufen.
Nach 5 Sätzen Kniebeugen ist am Tag danach maximal ein bisschen locker laufen drin, aber ganz sicher keine vo2max Intervalle.

Genau das ist mein Problem. Bin die ganze Sache etwas zu ambitioniert angegangen. Konnte diese Woche kein Intervalle machen, sondern nur leicht joggen, da die Beine so schwer waren + leichte Muskelkatze.

Habe zuvor mit einem Push/Pull/Beine gearbeitet. Da ging sich das gut aus. Möchte aber einen GK fahren um mehr Muskelreize zu setzen.

Wie wärs so:

Montag: TE1 (Oberkörper Fokus)
• Bankdrücken (5x5 Wh.)
• Klimmzüge (4x8 Wh.)
• Rudern LH oder KH (4x8 Wh.)
• Military Press (4x8 Wh.)
• Core Training (Superset Bauch/Rücken)

Dienstag: VO₂max-Intervalltraining
• 5-6 Intervalle à 600 Meter im Bereich 158-177 bpm
• Trabpause: 200 Meter lockeres Gehen

Mittwoch: TE2 (Bein- und Oberkörper)
• RDL/ Hip Thrusts (5x5 Wh.)
• Schrägbankdrücken (4x8 Wh.)
• Klimmzüge OG breit (4x8 Wh.)
• Wadenheben (3x12 Wh.)
• Core Training (Superset Bauch/Rücken)

Donnerstag: Tempodauerlauf
• Tempodauerlauf: 30-45 Minuten im Bereich 140-158 bpm

Freitag: TE3 (Bein- und Oberkörper)
• Bankdrücken (5x5 Wh.)
• Frontkniebeugen (4x6 Wh.)
• Beinbeuger liegend (4x6 Wh.)
• Klimmzüge UG eng (4x8 Wh.)
• Dips (4x8 Wh.)

Samstag: Langer Lauf
• Langer Lauf: 90 Minuten im Bereich 121-130 bpm

Sonntag: Optional Eisbaden

[Netzokhul]

Ohne dein Ziel zu kennen kann dir keiner helfen den Weg dorthin zu optimieren.

[Running_Man]

Eben.
Ich denke man kann das mal für einen Block svon 4-8 Wochen so machen mit 2 VO2max Einheiten/Woche, aber sauerhaft gesehen ist mir da der Grundlagenausdauer (Neudeutsch: Zone 2) viel zu wenig. Fortgeschrittene AUsdauersportler machen schon 2 VO2max in der WOche- aber dann auch 4-6 Grundlageneinheiten. Die bilden nämlich überhaupt erst die Grundlage dass man eine hohe VO2max aufbauen kann. Vo2max EInheiten bringen nur dann was, wenn du muskulär, energetisch und auch mental wirklich in deinen VO2max Bereich kommst, sonst trödelst du irgendwo drunter im Niemandsland rum.

WIe gesagt: Ohne dein Ziel und VOraussetzungen zu kennen schwer zu sagen.

[Mike]

Ich tracke alles mit dem Apfel. Wenn ich die Intervalle renne, bin ich in der genannten Zone aktiv. Laut Health-App bin ich aktuell bei 52,8 VO²max, was als hoch bezeichnet wird. Daher gehe ich davon aus, dass mein Training diesbezüglich schon effektiv war. Bin bei 44 gestartet ("über dem Durchschnitt"). Kann natürlich mit eurer Hilfe noch optimiert werden. Kenne mich beim Ausdauer-Training nur bedingt aus.

Ziel: Mein Fokus liegt darauf, Muskeln zu erhalten und idealerweise weiter aufzubauen, während ich meine VO2 Max steigere und meine Ausdauer verbessere. Ich möchte meinen Trainingsplan auf einen Ganzkörperplan umstellen, den ich dreimal pro Woche mit unterschiedlichen Schwerpunkten absolviere. Kurze, intensive Intervalle sind mir lieber als lange, 90-minütige Zone-2-Einheiten, da ich bereits über eine gewisse Grundlagenausdauer verfüge und diese durch Intervalle weiter ausbauen möchte. Ziel ist es, den Herzmuskel zu stärken, fit zu bleiben und gleichzeitig den Muskelaufbau zu fördern. Lange Ausdauereinheiten sind mir zu katabol

Da ich nur 3xWoche Kraft trainiere, schien mir ein GK am sinnvollsten. Korrekt?

[H_D]

Pascal Su hat auf YT gerade einen Plan gepostet

[Netzokhul]

Kalle auch?
Gibts noch jemanden der nicht auf den HybridZug aufgesprungen ist?

[Mike]

Danke für eure Hilfe. Ich nehme an, ich sollte wohl lieber auf YT schauen, anstatt hier zu Schreiben...
Sollte man die oben erwähnten Namen kennen?

Hast du deshalb nach meinen Zielen gefragt?

[V1k]

Hast du die Möglichkeit den langen Lauf am Sonntag statt Samstag zu machen? Dann würde ich Mo+Mi Oberkörper und Fr Beintraining machen. Samstag Erholung und Sonntag den langen Lauf.

[Carter T R]

Danke für eure Hilfe. Ich nehme an, ich sollte wohl lieber auf YT schauen, anstatt hier zu Schreiben...

Du kannst mal einen Blick in meinen Log werfen (siehe Signatur) und dir mein Wochensetup anschauen. Ich habe auch eine kurze harte Conditioning Einheit am Dienstag, eine lange langsame am Donnerstag und dann eine dazwischen am Samstag, während ich an Mo., Mi., Fr. Krafttraining mache und So. mein Rest Day ist.

Vielleicht hilft dir eine Modulation der Intensität, wenn du unbedingt einen GK-Ansatz/eine hohe Frequenz erreichen willst. Ich mache das am Beispiel des Squat-Patterns z.B. mit Varianten und einer Modulation von INtensität und Volumen über 4 verschiedene Trainingstage:
Tag 1: (Dumbbell) Lunges, eher in Richtung Kraftausdauer (je nach woche im Trainingscycle 3x10-20
Tag 2: Barbell Backsquat als Volumentag (im aktuellen Trainingscycle je nach Woche zwischen 4x10 bis 4x5)
Tag 3: Kettlebell Cossack Squats (je nach Woche im Trainingscycle 3x12-16)
Tag 4: Barbell Backsquats als Intensity-Tag mit steigendem Gewicht, 3-4 Worksets, 1-2 davon als AMRAP

[Maxim]

Die meisten Pläne für Kraft und Laufen enthalten nur 1x, maximal 2x schweres Beintraining mit Verbundübungen. Ich mache auch nur 2 Einheiten.
Außerdem wird das Volumen für Beugen und Heben gering gehalten (also eher 2-3 als 5 Sätze pro TE).

Individuell habe ich auch davon profitiert, Beine fast ausschließlich im niedrigen Wiederholungsbereich (3-6), dafür aber mit hoher Intensität zu trainieren.

Was man bei 3 TE die Woche öfter sieht ist 1x OK, 1x UK und 1x GK.

[Carter T R]

Die meisten Pläne für Kraft und Laufen enthalten nur 1x, maximal 2x schweres Beintraining mit Verbundübungen. Ich mache auch nur 2 Einheiten.
Außerdem wird das Volumen für Beugen und Heben gering gehalten (also eher 2-3 als 5 Sätze pro TE).

Individuell habe ich auch davon profitiert, Beine fast ausschließlich im niedrigen Wiederholungsbereich (3-6), dafür aber mit hoher Intensität zu trainieren.

Was man bei 3 TE die Woche öfter sieht ist 1x OK, 1x UK und 1x GK.

Für reines Hybridtraining im Sinne von guter Laufperformance auf eher langen Distanzen und dazu ein hohes 1RM, würde ich auch vermuten, dass das der sinnvollste Ansatz ist. Als ich nur gelaufen (HM) und niedrigvolumiges Krafttraining gemacht habe, hatte ich auch im Schnitt 1,5 Session für den UK pro Woche und 3 Worksets pro Session in einem Reprange von 3 bis 5 und maximal bis 8.