Crossfit eine Passion

[wuzzner]

Dienstag 26.11.2024:
A. Warm up
5min wrist warmup
3sets 12 single arm pull over

Mobility:
B1. 12 German Half press @ empty barbell
B2. Ring Lat Stretch 20-30sec
3 Rounds, Rest 30-60sec between exercise.

C1. Tailor Stretch 12 reps + 10sec hold in the deepest position.
C2. Seated Good Mornings 10 reps + 10sec hold in the deepest position @ Empty Bar
3 Rounds, Rest 30-60sec Between each exercise.

Gymnastics Balance:
D1. Wall facing HS 30sec
2 rds
D2. HS Scissor Kicks 20-30sec
2rds
D3. Handstand Tuck Slides 5 reps
2 Rounds

Skill Practice:
musste für die competition am WE das steigen über eine Barbell im HS Walk üben. Hab das einfach noch nie gemacht. War okay, also Naturtalent bin ich einfach keines aber nach zahlreichen Progressionen hab ich dann letztlich von vier Versuchen dreimal relativ sicher geschafft.
Hab immer 5m aufgebaut und in der Mitte eine Barbell mit normalen Scheiben aufgestellt.

E. for time:
20 strict PU
30cal c2 bike
15 D-Ball Cleans @ 60kg
4:48 - musste dieses single arm halten auf der Schulter etwas üben für die Competition. Ist mit dem D-Ball garnicht so easy, weil wenn man zu viel Impuls gibt fliegt er gleich drüber....

F. Noch bisschen Schulter Reha Zeugs

[Carter T R]

15 D-Ball Cleans @ 60kg

Ich kann einen 60er nur schwer einschätzen. Wir hatten mal einen 50er, der ist aber schon lange kaputt, 70kg ist nun die nächste Stufe, aber der ist (für mich) einfach nur brutal schwer. Ich baue den manchmal in meine Metcons ein, aber dann meistens nur für 3-4 Reps pro Runde und in Runde 2 sinkt mein "cycle speed" (wenn man es so nennen will) schon ziemlich drastisch und meine Pausen zwischen den Reps werden recht lang. Wie viel der Zeit hast du bei dem Chipper für den D-Ball in etwa gebraucht?
Die 30 cal gehen ja vermutlich in etwas über 1 Minute? Die 20 Pull ups ebenso? Also vielleicht um die 50% der Zeit für den D-Ball?

[wuzzner]

Hab die Pull ups in einer Minute gemacht. Da sehr kontrollierte reps gemacht. Am c2 bike dann etwas investiert und bin genau bei 1:30 runter. Dann halt zügig abgearbeitet. Also wenn man transition einrechnet etwas über 2min. Hab aber mein System nicht wirklich aufgewärmt, sonst hätte ich am bike schon noch etwas pushen können.

D-Ball ist für mich halt ungewohnt weil ich immer nur mit Sandbag gearbeitet habe. Würde sagen der 60kg D-Ball ist in der Handhabe etwa so schwer wie der 70kg Sandbag. Einfach rutschiger und man muss viel technischer arbeiten. Daneben kostet dieses auf eine Schulter legen und die Hand wegstrecken auch immer so 1-2sec die man "under tension" ist.

Bei der Competition ist dann eh 70kg angesagt. Wir haben halt nur 40/50/60/80kg und ich wollte jetzt nicht mit dem 80er arbeiten.

[Garage_lifts101]

Frage zu den HS Walks über eine Hangel mit Scheiben beladen: is das nicht Sau gefährlich ? Oder hab ich da grad falsche Bilder im Kopf.

[wuzzner]

Es gibt sicher bessere Optionen um einen HS Walk anspruchsvoller zu machen. Aber wenn man relativ sicher gehen kann geht das schon. Also auf der „geraden“ fliegt man ja eh nicht, wenn verliert man beim step over die Balance und dann schwingt man eben ab. Im Workout kann das aber schon schnell zockig weil hektisch werden.
Workout wird sein:
Team of 2
4 Runden
4*HS Walk über Stange auf 4m Länge
8 synco clean & Jerk @ 60kg
Tc 7min
Also eher Sprint workout

[Moe]

Schlussendlich hast bei hsw immer die Gefahr dass sich jemand mault. Tatsächlich ist barbell aber dumm, PVC oder Holzstab wo erhöhtes (paar Scheiben oder so) drauflegen und fertig...

[wuzzner]

Als ob ihr es gewusst hättet. Sie haben den HS Walk angepasst. Offenbar kam ordentlich Kritik. Bei Elite ist es jetzt ein HSW mit Piroette und bei Intermediate einfach jeweils 16m HS Walk/round

Heute erst nochmals bei der Physio gewesen die hat eine Stunde lang die Schulter bearbeitet, was sehr angenehm war. Dann zum Abschluss mit dem Teambuddy noch ganz easy bisschen trainiert, aber wirklich sehr sehr leicht.

A. EMOM 16
40" on/20 off
Quad lean backs
rower Hamstring curls
pinch grip Hold @ 2x10kg DBs
pike ups

B. Snatch warmup
3 Wellen
E30sec + 15sec transition btw reps (3min btw waves)
1 Snatch + 1 OHS
60/65/70/75/80kg
65/70/75/80/85kg
70/75/80/85/90kg

C. Team of 2
4rds (split as needed)
30 T2B
30 box jumps over
ca 6:20 herum

Dann gut sein lassen.

[wuzzner]

Donnerstag 28.11.2024:
Full Rest day

[wuzzner]

Freitag 29.11.2024:
A. Warmup:
5min c2 bike
Viel mobility und crossover symetrie einmal durch

B. EMOM (build to about 75-80%)
2 Power Cleans
60/62,5/65/67,5/70/72,5/75/77,5/80/82,5/85/87,5/90kg

C. Backsquat (speed when going up)
5 @ 60/80kg
4@ 90kg
3@100kg
2@110kg

D. E5MOM x 4
30cal c2 bike @ 80-90%
waren immer so bei 1:00 herum

E. noch bisschen Mobility und gut wars. Morgen Competition, Schulter ist leider noch nicht gut....

[Carter T R]

Morgen Competition...

Viel Erfolg! Möge die Schulter alles aushalten, was du ihr zumutest!

[wuzzner]

So, jetzt mal mein Competition Bericht. Wird etwas länger, weil es einfach viel zu verarbeiten gab:

Erst das sportliche:

Bin angetreten beim Austrian Throwdown, Teams of 2 (Male/Male). Es war so, dass bei der Qualifikation die ersten 20 Teams in Elite waren und dann von 20 bis 40 auf Intermediate. Wir waren 24te bei der Quali und dementsprechend Intermediate. Alle Scores beziehen sich also auf die Intermediate Division. Niveau war in meinen Augen aber unfassbar hoch......Dazusagen muss man noch, dass es halt eine riesige Halle war und Transition Zeiten mit Wegen usw einzurechnen sind. Also Event war täglich mit Vendor Village und ca 2000-3000 Zusehern. Eintrittspreise waren für Zuseher mit so 50 Euro/Tag aber auch hoch weil es ja letztlich nur Crossfit ist...Finde das nicht so gut so viel Geld zu verlangen.

Day 1:

Wod 1:
4rds for time
30 T2B
30 Box jumps over
Split as needed
Haben leider in der vierten Runde einen Schnitzer gehabt, Kollege konnte unseren Split nicht halten und ist früher von der Stange. Dann musste ich einspringen und die Stangen waren so hoch (musste den Kollegen auch immer hochheben), dass ich selbst - obwohl groß - abgerutscht bin. Das hat uns ca 10 sec gekostet und waren bei dem Wod 5 Plätze. Wurden hier 8ter in 6:05.

Wod 2:
Snatch Ladder
E30sec 1 Snatch + 1 OHS
60/70/80/90/95/100kg (Tiebraker war beim letzten Gewicht AMRAP OHS)
Das war einfach solide, also nicht gut aber auch nicht schlecht. Ich habe 95kg leider zweimal im Snatch verloren. Kann passieren, da passt es bei der Schulter einfach gerade nicht so. Kollege hat 95kg gemacht und bei 100 gefailed. Hier nur der Hinweis auf das Niveau: Es haben doch einige bei Intermediate die 100kg gemacht und der beste bei Intermediate hat 100kg + 12 OHS in den 30sec gemacht.....Da aber die Scores zusammengezählt wurden hat es für uns für Platz 5 gereicht.

Wod 3:
For Time
30 C2B PU, split as needed
30cal ski erg/30sec c2 Bike
21 D-Ball Cleans @ 70kg
Wegen der Schulter ist der Kollege auf das ski erg und hat da leider etwas zu viel gepaced. Hat für die 30cal fast 1:30 gebraucht. Wir haben aber dann beim D-Ball noch gut aufgeholt und sind in 3:51 durch gewesen. Ebenso Platz 5

Day 2:

Wod 4:
for time
4rds of
4x4m HS Walk
8 syncro C&J @ 60kg
Das war halt gut weil wir als Team einfach gut ausgeglichen sind. Haben in 4:48 den ersten Platz bei dem Event gemacht.

Wod 5:
For max Reps
3rds 2min on, 1min off
Partner A does 10 DB Push press @ 2 x 22,5kg while Partner B is in HS Hold
then
Partner B does 10 HSPU while Partner B is in DB OH Hold
then rest of 2min AMRAP DB OH Walking Lunges @ 2x22,5kg DBs
das haben wir richtig rasiert. Also jede der drei Runden gewonnen. Voll durchgestiegen und insgesamt 260m gegangen. Somit wieder Platz 1

Wod 6:
For Time
120 DU
3 Rope Climbs
10 syncro Thrusters @ 60kg
120 DU
20 C2B PU
10 syncro Thrusters @ 60kg
120 DU
10 bar MU
10 Syncro Thrusters @ 60kg
das war leider die erwartete Katastrophe. Die Thrusters haben mich vollständig gekilled. Das reracken usw war derart schmerzhaft und im Press ging garnix. Haben zwar jede Runde auf 6/4 gesplittet, aber dennoch ging da einfach nix. Tat mir für meinen Kollegen leid, weil wir damit das Stockerl hergeschenkt haben. Insgesamt 8:06 gebraucht. Aber da gehört sicher eine ganze min nur mir und meiner Scheiss Leistung.

Sportlich betrachtet schade weil das Podium eigentlich easy drinnen gewesen wäre. So halt knapp nicht und overall 4ter Platz. Ist in Ordnung aber halt auch nicht gut.

Menschliche Erfahrung/Fun:
Ich hatte wirklich ein super schönes Wochenende mit meinem Team Partner. Gespräche über den Sport, das Training, aber auch viel privat. Einfach eine super Zeit gehabt. Auch zu Hause hat mich meine Frau top unterstützt. Eine Tochter ist leider von Samstag auf Sonntag erkrankt. Meine Frau hat sich aber zu ihr gelegt und ich konnte mit der anderen super schlafen. Das war alles wirklich perfekt.

Programming/Event:
Auch wenn es schade ist war der Tenor unter den österreichischen Athleten eher diesen Wettkampf nicht mehr zu machen. Es ist einerseits ein internationaler Wettkampf geworden und das Niveau derart hoch, dass man als Hobbyathlet da eigentlich nix mehr verloren hat. Bei mir mit 40+ umsomehr. Hab bei dem Wettkampf bei Elite auch erstmalig in einem Workout zB diese Butterfly Ring MU gesehen. Eine sehr eigenartige Bewegung....Die Workouts waren auch einfach alle sehr kurz. Da hat man bei anderen Wettkämpfen die kleiner sind um vieles mehr Spaß und auch mehr von seinem Aufwand. Oder eben Masters Wettkämpfe, da gibt es mittlerweile ja auch genug.

Schulter:
Heute schmerzt sie natürlich. Musste auch Ibuprofen nehmen während dem Wettkampf. Es gibt einfach zwei Positionen (einmal im Rack und einmal im Catch bei Ring-MU/dips) wo es richtig schmerzt. Der Wettkampf war natürlich nicht so schlau, aber ich wollte meinen Freund und Kollegen da auch nicht hängen lassen. Bin auch rückblickend froh damit den Wettkampf gemacht zu haben. Glaube auch, dass es dem Heilungsprozess garnicht so sehr geschadet hat.

Hab jetzt mal alles runtergeschrieben, bei Fragen jederzeit gerne....

[Carter T R]

Auch wenn du ein wenig unzufrieden scheinst: Herzlichen Glückwunsch zum 4. Platz - hey, das ist immerhin in der Top 20%-Percentile!

Bei den [Länder-]Throwdowns scheint das ein Trend zu sein, oder? Ich stecke da nicht wirklich in der Competition-Szene drin, aber grundsätzlich klingt es nach Spaß, wenn auch ganz schön teuer...

[wuzzner]

Unzufrieden ist so relativ. Letztlich war alles im Rahmen des möglichen und habe ich auch konstant gut performed. Mein Kollege ist ein deutlich besserer Crossfitter und habe ich mich teilweise gut untergeordnet/angepasst, womit ich wegen meiner Teamsportvergangenheit sehr gut umgehen kann. Die Vorzeichen waren einfach nicht so gut, besonders weil die Schulter einfach noch nicht voll belastbar ist. Dass wir im letzten Workout wegen mir abgeloost haben ist für mich nachvollziehbar/okay, weil ich auch wenn fit bei schweren Thrusters einfach wirklich mies bin. Das wäre mit guter Schulter zwar besser aber auch nicht perfekt gegangen. Bei Beurteilung der eigenen Leistung muss man schon so objektiv sein und Dinge die man wirklich nicht ändern kann auch akzeptieren/hinnehmen. In allen sechs Workouts habe ich einmal einen Fehler gemacht weil ich unkonzentriert auf die Stange gesprungen bin und daher abgerutscht bin (ca 10sec) und - was mich weit mehr ärgert - im letzten Workout bei den DU mehrfach getripped bin. Letzteres ist mir bei Wettkämpfen bereits mehrfach passiert und den Fehler kann/muss ich abstellen. Das habe ich in der eigenen Hand.

Preis/Leistung ist bei diesen großen Events wirklich nicht gut. Da sind alle Box Competitions um Welten besser. Die Fixkosten bei den großen Events sind einfach so hoch, dass viele Athleten durchgeschleust werden müssen, dadurch kann man sich keine langen Workouts leisten.....

Montag 02.12.2024:
War Abends noch mit Freunden Paddle Tennis spielen.

Dienstag 03.12.2024:
Full restday

Mittwoch 04.12.2024:
A. Warmup:
3rds:
2min c2 bike
Shoulder Mobility
50 Single Unders

B. E4MOM x 10 (@same Pace)
400m row (1:52er pace/500m)
50 Double Unders
40m Farmers carry @ 2x40kg DBs
immer so knapp unter drei Minuten gebraucht. Runden 9 und 10 knapp drüber
Hoffe die 500 DU spüre ich morgen nicht zu stark

C. throacic spine mobility

D. Frog Stretch (accumulate 4min)

E. butchers block
3x1min

[wuzzner]

Donnerstag 05.12.2024:
A. Warmup:
3 rds
10/side single arm streight DB pull down
2rds
10/side side plank rotations
10 squat to leg extensions
10/side active couch stretch

B. Clean Warmup
@ empty bar
10 tall cleans
10 hang power cleans
10 hang squat cleans
slowly build up

C. 8rds for quality
10cal ski erg
3 squat clean & Split Jerks
rest 30sec btw rds
70/70/75/75/80/80/85/85kg

D. Superset x 4
6 Frontsquats @ 80kg
into 10/side DB step ups on high Box (30") @ 2 x 10kg DBs
rest 90sec btw rds
Puh, trotz meiner Größe waren die Box Stepups schon richtig arg hoch....

E. Superset x 4
8 wide grip strict PU
12-15 reverse flys on rings
rest 90sec btw rds

F. 7rds @ same tough pace
15cal echo bike
rest 1min btw rds
runden 1-5 konnte ich genau auf 30sec halten, runde 6 und 7 dann aber auf 33 bzw 34sec
hatte bei F auch keine große Power mehr bzw war ich da schon etwas müde.

Harte Einheit gewesen.

[wuzzner]

Freitag 06.12.2024:
A. Single arm ellbow on knee external rotations
2sec exzentrisch
15/side 3 rds

B. Reverse db flys on Bench
3*15 @ 2*7,5kg

C. Superset x 3
12 Romanian DL @ 100kg
Into
14 db walking lunges @ 2*30kg
Rest 1-2min

D. Superset x 3
10 wall angels
Into
15 banded lat prayers

E. 2rds
2min weighted frog pump (+10kg)
2min sumo kb dl @ 28kg
Rest 2min btw rds

F. 4rds
40“on/20“off
Hollow rock
Tuck ups
Fingers to toes
Rest 2min btw rds