Crossfit eine Passion

[wuzzner]

Dienstag 26.11.2024:
A. Warm up
5min wrist warmup
3sets 12 single arm pull over

Mobility:
B1. 12 German Half press @ empty barbell
B2. Ring Lat Stretch 20-30sec
3 Rounds, Rest 30-60sec between exercise.

C1. Tailor Stretch 12 reps + 10sec hold in the deepest position.
C2. Seated Good Mornings 10 reps + 10sec hold in the deepest position @ Empty Bar
3 Rounds, Rest 30-60sec Between each exercise.

Gymnastics Balance:
D1. Wall facing HS 30sec
2 rds
D2. HS Scissor Kicks 20-30sec
2rds
D3. Handstand Tuck Slides 5 reps
2 Rounds

Skill Practice:
musste für die competition am WE das steigen über eine Barbell im HS Walk üben. Hab das einfach noch nie gemacht. War okay, also Naturtalent bin ich einfach keines aber nach zahlreichen Progressionen hab ich dann letztlich von vier Versuchen dreimal relativ sicher geschafft.
Hab immer 5m aufgebaut und in der Mitte eine Barbell mit normalen Scheiben aufgestellt.

E. for time:
20 strict PU
30cal c2 bike
15 D-Ball Cleans @ 60kg
4:48 - musste dieses single arm halten auf der Schulter etwas üben für die Competition. Ist mit dem D-Ball garnicht so easy, weil wenn man zu viel Impuls gibt fliegt er gleich drüber....

F. Noch bisschen Schulter Reha Zeugs

[Carter T R]

15 D-Ball Cleans @ 60kg

Ich kann einen 60er nur schwer einschätzen. Wir hatten mal einen 50er, der ist aber schon lange kaputt, 70kg ist nun die nächste Stufe, aber der ist (für mich) einfach nur brutal schwer. Ich baue den manchmal in meine Metcons ein, aber dann meistens nur für 3-4 Reps pro Runde und in Runde 2 sinkt mein "cycle speed" (wenn man es so nennen will) schon ziemlich drastisch und meine Pausen zwischen den Reps werden recht lang. Wie viel der Zeit hast du bei dem Chipper für den D-Ball in etwa gebraucht?
Die 30 cal gehen ja vermutlich in etwas über 1 Minute? Die 20 Pull ups ebenso? Also vielleicht um die 50% der Zeit für den D-Ball?

[wuzzner]

Hab die Pull ups in einer Minute gemacht. Da sehr kontrollierte reps gemacht. Am c2 bike dann etwas investiert und bin genau bei 1:30 runter. Dann halt zügig abgearbeitet. Also wenn man transition einrechnet etwas über 2min. Hab aber mein System nicht wirklich aufgewärmt, sonst hätte ich am bike schon noch etwas pushen können.

D-Ball ist für mich halt ungewohnt weil ich immer nur mit Sandbag gearbeitet habe. Würde sagen der 60kg D-Ball ist in der Handhabe etwa so schwer wie der 70kg Sandbag. Einfach rutschiger und man muss viel technischer arbeiten. Daneben kostet dieses auf eine Schulter legen und die Hand wegstrecken auch immer so 1-2sec die man "under tension" ist.

Bei der Competition ist dann eh 70kg angesagt. Wir haben halt nur 40/50/60/80kg und ich wollte jetzt nicht mit dem 80er arbeiten.

[Garage_lifts101]

Frage zu den HS Walks über eine Hangel mit Scheiben beladen: is das nicht Sau gefährlich ? Oder hab ich da grad falsche Bilder im Kopf.

[wuzzner]

Es gibt sicher bessere Optionen um einen HS Walk anspruchsvoller zu machen. Aber wenn man relativ sicher gehen kann geht das schon. Also auf der „geraden“ fliegt man ja eh nicht, wenn verliert man beim step over die Balance und dann schwingt man eben ab. Im Workout kann das aber schon schnell zockig weil hektisch werden.
Workout wird sein:
Team of 2
4 Runden
4*HS Walk über Stange auf 4m Länge
8 synco clean & Jerk @ 60kg
Tc 7min
Also eher Sprint workout

[Moe]

Schlussendlich hast bei hsw immer die Gefahr dass sich jemand mault. Tatsächlich ist barbell aber dumm, PVC oder Holzstab wo erhöhtes (paar Scheiben oder so) drauflegen und fertig...

[wuzzner]

Als ob ihr es gewusst hättet. Sie haben den HS Walk angepasst. Offenbar kam ordentlich Kritik. Bei Elite ist es jetzt ein HSW mit Piroette und bei Intermediate einfach jeweils 16m HS Walk/round

Heute erst nochmals bei der Physio gewesen die hat eine Stunde lang die Schulter bearbeitet, was sehr angenehm war. Dann zum Abschluss mit dem Teambuddy noch ganz easy bisschen trainiert, aber wirklich sehr sehr leicht.

A. EMOM 16
40" on/20 off
Quad lean backs
rower Hamstring curls
pinch grip Hold @ 2x10kg DBs
pike ups

B. Snatch warmup
3 Wellen
E30sec + 15sec transition btw reps (3min btw waves)
1 Snatch + 1 OHS
60/65/70/75/80kg
65/70/75/80/85kg
70/75/80/85/90kg

C. Team of 2
4rds (split as needed)
30 T2B
30 box jumps over
ca 6:20 herum

Dann gut sein lassen.

[wuzzner]

Donnerstag 28.11.2024:
Full Rest day

[wuzzner]

Freitag 29.11.2024:
A. Warmup:
5min c2 bike
Viel mobility und crossover symetrie einmal durch

B. EMOM (build to about 75-80%)
2 Power Cleans
60/62,5/65/67,5/70/72,5/75/77,5/80/82,5/85/87,5/90kg

C. Backsquat (speed when going up)
5 @ 60/80kg
4@ 90kg
3@100kg
2@110kg

D. E5MOM x 4
30cal c2 bike @ 80-90%
waren immer so bei 1:00 herum

E. noch bisschen Mobility und gut wars. Morgen Competition, Schulter ist leider noch nicht gut....

[Carter T R]

Morgen Competition...

Viel Erfolg! Möge die Schulter alles aushalten, was du ihr zumutest!