Crossfit eine Passion

[wuzzner]

Dienstag 26.11.2024:
A. Warm up
5min wrist warmup
3sets 12 single arm pull over

Mobility:
B1. 12 German Half press @ empty barbell
B2. Ring Lat Stretch 20-30sec
3 Rounds, Rest 30-60sec between exercise.

C1. Tailor Stretch 12 reps + 10sec hold in the deepest position.
C2. Seated Good Mornings 10 reps + 10sec hold in the deepest position @ Empty Bar
3 Rounds, Rest 30-60sec Between each exercise.

Gymnastics Balance:
D1. Wall facing HS 30sec
2 rds
D2. HS Scissor Kicks 20-30sec
2rds
D3. Handstand Tuck Slides 5 reps
2 Rounds

Skill Practice:
musste für die competition am WE das steigen über eine Barbell im HS Walk üben. Hab das einfach noch nie gemacht. War okay, also Naturtalent bin ich einfach keines aber nach zahlreichen Progressionen hab ich dann letztlich von vier Versuchen dreimal relativ sicher geschafft.
Hab immer 5m aufgebaut und in der Mitte eine Barbell mit normalen Scheiben aufgestellt.

E. for time:
20 strict PU
30cal c2 bike
15 D-Ball Cleans @ 60kg
4:48 - musste dieses single arm halten auf der Schulter etwas üben für die Competition. Ist mit dem D-Ball garnicht so easy, weil wenn man zu viel Impuls gibt fliegt er gleich drüber....

F. Noch bisschen Schulter Reha Zeugs

[Carter T R]

15 D-Ball Cleans @ 60kg

Ich kann einen 60er nur schwer einschätzen. Wir hatten mal einen 50er, der ist aber schon lange kaputt, 70kg ist nun die nächste Stufe, aber der ist (für mich) einfach nur brutal schwer. Ich baue den manchmal in meine Metcons ein, aber dann meistens nur für 3-4 Reps pro Runde und in Runde 2 sinkt mein "cycle speed" (wenn man es so nennen will) schon ziemlich drastisch und meine Pausen zwischen den Reps werden recht lang. Wie viel der Zeit hast du bei dem Chipper für den D-Ball in etwa gebraucht?
Die 30 cal gehen ja vermutlich in etwas über 1 Minute? Die 20 Pull ups ebenso? Also vielleicht um die 50% der Zeit für den D-Ball?

[wuzzner]

Hab die Pull ups in einer Minute gemacht. Da sehr kontrollierte reps gemacht. Am c2 bike dann etwas investiert und bin genau bei 1:30 runter. Dann halt zügig abgearbeitet. Also wenn man transition einrechnet etwas über 2min. Hab aber mein System nicht wirklich aufgewärmt, sonst hätte ich am bike schon noch etwas pushen können.

D-Ball ist für mich halt ungewohnt weil ich immer nur mit Sandbag gearbeitet habe. Würde sagen der 60kg D-Ball ist in der Handhabe etwa so schwer wie der 70kg Sandbag. Einfach rutschiger und man muss viel technischer arbeiten. Daneben kostet dieses auf eine Schulter legen und die Hand wegstrecken auch immer so 1-2sec die man "under tension" ist.

Bei der Competition ist dann eh 70kg angesagt. Wir haben halt nur 40/50/60/80kg und ich wollte jetzt nicht mit dem 80er arbeiten.

[Garage_lifts101]

Frage zu den HS Walks über eine Hangel mit Scheiben beladen: is das nicht Sau gefährlich ? Oder hab ich da grad falsche Bilder im Kopf.

[wuzzner]

Es gibt sicher bessere Optionen um einen HS Walk anspruchsvoller zu machen. Aber wenn man relativ sicher gehen kann geht das schon. Also auf der „geraden“ fliegt man ja eh nicht, wenn verliert man beim step over die Balance und dann schwingt man eben ab. Im Workout kann das aber schon schnell zockig weil hektisch werden.
Workout wird sein:
Team of 2
4 Runden
4*HS Walk über Stange auf 4m Länge
8 synco clean & Jerk @ 60kg
Tc 7min
Also eher Sprint workout

[Moe]

Schlussendlich hast bei hsw immer die Gefahr dass sich jemand mault. Tatsächlich ist barbell aber dumm, PVC oder Holzstab wo erhöhtes (paar Scheiben oder so) drauflegen und fertig...

[wuzzner]

Als ob ihr es gewusst hättet. Sie haben den HS Walk angepasst. Offenbar kam ordentlich Kritik. Bei Elite ist es jetzt ein HSW mit Piroette und bei Intermediate einfach jeweils 16m HS Walk/round

Heute erst nochmals bei der Physio gewesen die hat eine Stunde lang die Schulter bearbeitet, was sehr angenehm war. Dann zum Abschluss mit dem Teambuddy noch ganz easy bisschen trainiert, aber wirklich sehr sehr leicht.

A. EMOM 16
40" on/20 off
Quad lean backs
rower Hamstring curls
pinch grip Hold @ 2x10kg DBs
pike ups

B. Snatch warmup
3 Wellen
E30sec + 15sec transition btw reps (3min btw waves)
1 Snatch + 1 OHS
60/65/70/75/80kg
65/70/75/80/85kg
70/75/80/85/90kg

C. Team of 2
4rds (split as needed)
30 T2B
30 box jumps over
ca 6:20 herum

Dann gut sein lassen.

[wuzzner]

Donnerstag 28.11.2024:
Full Rest day

[wuzzner]

Freitag 29.11.2024:
A. Warmup:
5min c2 bike
Viel mobility und crossover symetrie einmal durch

B. EMOM (build to about 75-80%)
2 Power Cleans
60/62,5/65/67,5/70/72,5/75/77,5/80/82,5/85/87,5/90kg

C. Backsquat (speed when going up)
5 @ 60/80kg
4@ 90kg
3@100kg
2@110kg

D. E5MOM x 4
30cal c2 bike @ 80-90%
waren immer so bei 1:00 herum

E. noch bisschen Mobility und gut wars. Morgen Competition, Schulter ist leider noch nicht gut....

[Carter T R]

Morgen Competition...

Viel Erfolg! Möge die Schulter alles aushalten, was du ihr zumutest!

[wuzzner]

So, jetzt mal mein Competition Bericht. Wird etwas länger, weil es einfach viel zu verarbeiten gab:

Erst das sportliche:

Bin angetreten beim Austrian Throwdown, Teams of 2 (Male/Male). Es war so, dass bei der Qualifikation die ersten 20 Teams in Elite waren und dann von 20 bis 40 auf Intermediate. Wir waren 24te bei der Quali und dementsprechend Intermediate. Alle Scores beziehen sich also auf die Intermediate Division. Niveau war in meinen Augen aber unfassbar hoch......Dazusagen muss man noch, dass es halt eine riesige Halle war und Transition Zeiten mit Wegen usw einzurechnen sind. Also Event war täglich mit Vendor Village und ca 2000-3000 Zusehern. Eintrittspreise waren für Zuseher mit so 50 Euro/Tag aber auch hoch weil es ja letztlich nur Crossfit ist...Finde das nicht so gut so viel Geld zu verlangen.

Day 1:

Wod 1:
4rds for time
30 T2B
30 Box jumps over
Split as needed
Haben leider in der vierten Runde einen Schnitzer gehabt, Kollege konnte unseren Split nicht halten und ist früher von der Stange. Dann musste ich einspringen und die Stangen waren so hoch (musste den Kollegen auch immer hochheben), dass ich selbst - obwohl groß - abgerutscht bin. Das hat uns ca 10 sec gekostet und waren bei dem Wod 5 Plätze. Wurden hier 8ter in 6:05.

Wod 2:
Snatch Ladder
E30sec 1 Snatch + 1 OHS
60/70/80/90/95/100kg (Tiebraker war beim letzten Gewicht AMRAP OHS)
Das war einfach solide, also nicht gut aber auch nicht schlecht. Ich habe 95kg leider zweimal im Snatch verloren. Kann passieren, da passt es bei der Schulter einfach gerade nicht so. Kollege hat 95kg gemacht und bei 100 gefailed. Hier nur der Hinweis auf das Niveau: Es haben doch einige bei Intermediate die 100kg gemacht und der beste bei Intermediate hat 100kg + 12 OHS in den 30sec gemacht.....Da aber die Scores zusammengezählt wurden hat es für uns für Platz 5 gereicht.

Wod 3:
For Time
30 C2B PU, split as needed
30cal ski erg/30sec c2 Bike
21 D-Ball Cleans @ 70kg
Wegen der Schulter ist der Kollege auf das ski erg und hat da leider etwas zu viel gepaced. Hat für die 30cal fast 1:30 gebraucht. Wir haben aber dann beim D-Ball noch gut aufgeholt und sind in 3:51 durch gewesen. Ebenso Platz 5

Day 2:

Wod 4:
for time
4rds of
4x4m HS Walk
8 syncro C&J @ 60kg
Das war halt gut weil wir als Team einfach gut ausgeglichen sind. Haben in 4:48 den ersten Platz bei dem Event gemacht.

Wod 5:
For max Reps
3rds 2min on, 1min off
Partner A does 10 DB Push press @ 2 x 22,5kg while Partner B is in HS Hold
then
Partner B does 10 HSPU while Partner B is in DB OH Hold
then rest of 2min AMRAP DB OH Walking Lunges @ 2x22,5kg DBs
das haben wir richtig rasiert. Also jede der drei Runden gewonnen. Voll durchgestiegen und insgesamt 260m gegangen. Somit wieder Platz 1

Wod 6:
For Time
120 DU
3 Rope Climbs
10 syncro Thrusters @ 60kg
120 DU
20 C2B PU
10 syncro Thrusters @ 60kg
120 DU
10 bar MU
10 Syncro Thrusters @ 60kg
das war leider die erwartete Katastrophe. Die Thrusters haben mich vollständig gekilled. Das reracken usw war derart schmerzhaft und im Press ging garnix. Haben zwar jede Runde auf 6/4 gesplittet, aber dennoch ging da einfach nix. Tat mir für meinen Kollegen leid, weil wir damit das Stockerl hergeschenkt haben. Insgesamt 8:06 gebraucht. Aber da gehört sicher eine ganze min nur mir und meiner Scheiss Leistung.

Sportlich betrachtet schade weil das Podium eigentlich easy drinnen gewesen wäre. So halt knapp nicht und overall 4ter Platz. Ist in Ordnung aber halt auch nicht gut.

Menschliche Erfahrung/Fun:
Ich hatte wirklich ein super schönes Wochenende mit meinem Team Partner. Gespräche über den Sport, das Training, aber auch viel privat. Einfach eine super Zeit gehabt. Auch zu Hause hat mich meine Frau top unterstützt. Eine Tochter ist leider von Samstag auf Sonntag erkrankt. Meine Frau hat sich aber zu ihr gelegt und ich konnte mit der anderen super schlafen. Das war alles wirklich perfekt.

Programming/Event:
Auch wenn es schade ist war der Tenor unter den österreichischen Athleten eher diesen Wettkampf nicht mehr zu machen. Es ist einerseits ein internationaler Wettkampf geworden und das Niveau derart hoch, dass man als Hobbyathlet da eigentlich nix mehr verloren hat. Bei mir mit 40+ umsomehr. Hab bei dem Wettkampf bei Elite auch erstmalig in einem Workout zB diese Butterfly Ring MU gesehen. Eine sehr eigenartige Bewegung....Die Workouts waren auch einfach alle sehr kurz. Da hat man bei anderen Wettkämpfen die kleiner sind um vieles mehr Spaß und auch mehr von seinem Aufwand. Oder eben Masters Wettkämpfe, da gibt es mittlerweile ja auch genug.

Schulter:
Heute schmerzt sie natürlich. Musste auch Ibuprofen nehmen während dem Wettkampf. Es gibt einfach zwei Positionen (einmal im Rack und einmal im Catch bei Ring-MU/dips) wo es richtig schmerzt. Der Wettkampf war natürlich nicht so schlau, aber ich wollte meinen Freund und Kollegen da auch nicht hängen lassen. Bin auch rückblickend froh damit den Wettkampf gemacht zu haben. Glaube auch, dass es dem Heilungsprozess garnicht so sehr geschadet hat.

Hab jetzt mal alles runtergeschrieben, bei Fragen jederzeit gerne....

[Carter T R]

Auch wenn du ein wenig unzufrieden scheinst: Herzlichen Glückwunsch zum 4. Platz - hey, das ist immerhin in der Top 20%-Percentile!

Bei den [Länder-]Throwdowns scheint das ein Trend zu sein, oder? Ich stecke da nicht wirklich in der Competition-Szene drin, aber grundsätzlich klingt es nach Spaß, wenn auch ganz schön teuer...