GPP / Strength & Conditioning / CrossFit

[Carter T R]

18112024 am


5min Row: 2min @2:00/500m, 3x ramp to <1:45/500m
4x1000m Row (Goalpace <1:45/500m) vs. 3min Rest
1. 3:29,7, 1:44,8/500m @29s/m
2. 3:29,5, 1:44,7/500m @29s/m
3. 3:29,7, 1:44,8/500m @29s/m
4. 3:38,6, 1:49,3/500m @29s/m
ave Pace: 1:45,9/500m
ave/max HR: 118/150 BPM
TE: 2,1/1,1
TSS: 47,2

Mein Wochenende war dann doch deutlich anstrengender als erwartet, ich hatte außerdem deutlich zu wenig Schlaf und habe mich auch nicht besonders gut ernährt - was ich alles in den Intervallen heute Morgen zu spüren bekommen habe.

Die 1000m Intervalle (zumindest die ersten 3) bin ich allerdings auch bei ca. 130% meiner FTP (auf dem Rower) gerudert, also eher im anaerobic capacity Bereich (über meinem VO2max Bereich, der zwischen Paces von 1:51,9 und 1:47,3/500m, bzw. zwischen einer Leistung von 205 und 283 Watt) liegt - und bei der Leistung habe ich dann auch deutlich gespürt, dass meine Lunge sich noch nicht ganz von meiner Erkältung erholt hat.

Das 1. Intervall war noch ganz okay, das 2. war schon echt hart, das 3. war auf den zweiten 500m ein "holding on to dear life" und im 4. Intervall bin ich schließlich total eingebrochen, weshalb ich die Session danach auch beendet habe. Eigentlich wollte ich 5 Intervalle absolvieren.
In meiner letzten 1000m Intervalle auf dem Rower-Session (08102024) konnte ich die 4 Intervalle auch alle unter 3:30 (bzw. mit einer Pace unter 1:45/500m) absolvieren. Da habe ich im schnellsten und letzten (!) der 4 Intervalle sogar noch eine Pace von 1:44,6/500m gehalten.

Heute Abend bin ich wieder in der Box und werde mich mal wieder einer Strength-Session widmen. Ich bin gespannt, wie meine Leistung dabei ausfällt. Ich habe in dem Bereich noch 2 Deloadeinheiten mit reduzierter Intensität und reduziertem Volumen vor mir, die ich nach der Pause nun eher als Einheiten zum "wieder reinkommen" nutzen werde.

[Carter T R]

Finde die Ausdauerleistung echt beachtlich.
Hab letztens 3k mit 2:10 gerudert. Bei mir gehen da die Arme schon zu. Finde alles über 5k eigentlich irre.

Danke.

Ich rudere aber natürlich auch schon länger und halbwegs regelmäßig (und meiner Meinung auch technisch ganz gut ). Wenn bei dir die Arme zuerst zugehen, ist das vielleicht nicht nur ein Zeichen für ein Defizit bei deiner Kraftausdauer, sondern auch ein technisches Problem. Die Leistung auf einem Rower (vor allem über längere Distanzen) hängt deutlich stärker mit der Technik zusammen, als bspw. auf einem Fahrrad, einem Airbike oder auch beim Laufen (Schwimmen ist aber natürlich technisch nochmal deutlich anspruchsvoller).
Setzt du denn deine Beine und deinen Rücken sinnvoll ein? Auf einem C2 Rower kannst du dir die Force-Velocity-Kurven deiner Ruderzüge anschauen, das hilft vielen Leuten dabei, deutlich ökonomischer zu werden ... und Anfänger machen zumeist auch den Fehler, den Damper auf 10 zu stellen...

[Carter T R]

18112024 pm C47W4D3 DELOAD

5min Echobike @254 Watt: 3,09km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlift:
Bench 5's PRO 1-2'
40/10
50/8
60/5
67,5/3
77,5/3
77,5/3

Supplemental Lift
Press 1'
30/10
37,5/10
40/8
42,5/5
Superset w/
Banded Pull ups BW 1' / 15, 13, 11

Assistance:
Alternating KB Cossack Squats 12kg 1' / 3x16
Superset w/
Ring Dips BW 1' / 10, 10, 8

Rear Delt Flys 2x10kg 1' / 2x15
Superset w/
EZ-Bar Skull Crusher 25kg 1' / 2x15

Triple Threat / 3x15
Superset w/
Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics BW / 3x15 (per Leg)

2x500m SkiErg <1:55/500m vs. 2min Rest
1. 1:52,1 @37s/m
2. 1:54,5 @38s/m
Time: 5:56
ave/max HR: 134/151 BPM
TE: 1,9/0,6

10min Echobike @165 Watt: 5,28km
12min Breathwork & Mobility

Nach 2 Wochen Pause vom Krafttraining bin ich heute endlich mal wieder dazu gekommen ... und ich glaube, es ist ganz gut, dass ich eigetlich noch die Deloadeineiten vor mir habe, um wieder reinzukommen. Bench und Press waren angenehm easy und die ganze Session war auch recht schnell vorbei.
Bei den Pull ups und Ring Dips habe ich aber ganz schön an Capacity verloren ... naja, kommt alles wieder. Wenn alles wie geplant klappen sollte, kann ich die kommenden 4 Wochen mal wieder relativ gut durchtrainieren.
Nach dem eigentlich Training hatte ich noch ein bisschen Power und habe noch 2 500m Intervalle auf einem SkiErg drangehängt, das ergänzt das Volumen von heute Morgen dann noch ganz gut.

[Carter T R]

19112024 am

5min Echobike @250 Watt: 3,07km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

20min EMOM2
10cal Echobike
10x Alternating DB Snatch @15kg
ave Power: 510 Watt
ave Split: 0:54
ave/max HR: 130/151 BPM
TE: 2,7/1,0

Deadhang / 2x30s

5min Echobike @164 Watt: 2,64km

Da ich mich immer noch im Deload befinde (oder in der Prep vor dem nächsten Cycle, wie man es auch nennen möchte), gab es heute ein relativ easy EMOM auf 2min mit einem Work:Rest-Ratio von ca. 1:1. Mein Ziel war vor allem, mich zu bewegen, dabei hier und dort an ein paar hohen Intensitäten zu kratzen - aber immer nur kurz, so dass die Belastung für das Herzkreislaufsystem hauptsächlich unterschwellig bleibt, lokal aber kurzzeitig relativ hoch ist.
Ich habe EMOM mit diesem Set up schon ein paar Mal ausgeführt und programmiere es meistens mit 12 cal und 12 Snatches, damit es heute eher easy bleibt, bin ich aber auf jeweils 10 runtergegangen. Auf dem Echobike lag meine niedrigste ave Power bei 470 Watt, die 10cal dauern dann etwa 30 Sekunden. In den letzen Runden habe ich dann ein bisschen mehr Gas gegeben: 556 Watt in Runde 9 und 617 Watt in Runde 10, letztere hat dann nur ca. 20 Sekunden gedauert.
Bei den Snatches muss ich ein bisschen aufpassen, denn trotz Gummimatte auf dem Wohnzimmerparkett kann ich die Hantel nicht auf dem Boden Bouncen lassen, sondern muss sie halbwegs vorsichtig absetzen. Den Wechsel von einer Hand in die andere mache ich deshalb auf dem Boden und nicht in der Luft. Das ist zwar etwas langsamer, aber auch leiser und vermieterverträglicher.
Retrospektiv ein sehr angenehmes WOD, nach dem man sich nicht total erschöpft und verausgabt, sondern fast schon erfrischt fühlt .

[Carter T R]

Kurze Anekdote aus der Box von gestern...

Zwei der Coaches aus der Box haben die Tage mein Lactate Shuttle Workout vom 10102024 nachgefahren ... und da sie ihre Schwelle/FTP auf den Ergs nicht kennen, haben sie sich an meinen Werten orientiert . Auf dem Echobike konnten sie einigermaßen mithalten, aber auf dem Rower sind sie entweder gepflegt gestorben oder haben den Zielbereich im Power Output einfach nicht erreicht. Aber sie haben es mit Humor genommen, das war eben kein "Wheelhouse-Workout" für sie. Mich freut es aber natürlich (weniger, dass ich mehr geleistet habe, sondern einfach als Proxy für meine Workcapacity), denn sie sind mehr als 10 Jahre bzw. fast 25 Jahre jünger als ich...

[Rhovan]

Kurze Anekdote aus der Box von gestern...

Zwei der Coaches aus der Box haben die Tage mein Lactate Shuttle Workout vom 10102024 nachgefahren ... und da sie ihre Schwelle/FTP auf den Ergs nicht kennen, haben sie sich an meinen Werten orientiert . Auf dem Echobike konnten sie einigermaßen mithalten, aber auf dem Rower sind sie entweder gepflegt gestorben oder haben den Zielbereich im Power Output einfach nicht erreicht. Aber sie haben es mit Humor genommen, das war eben kein "Wheelhouse-Workout" für sie. Mich freut es aber natürlich (weniger, dass ich mehr geleistet habe, sondern einfach als Proxy für meine Workcapacity), denn sie sind mehr als 10 Jahre bzw. fast 25 Jahre jünger als ich...

Hatte ich bei läufen auch schon öfter. Also das ich von deutlich älteren Herren mit weitem Abstand abgezogen wurde.

Ich freue mich aber aktuell immer noch, wenn ich jemanden deutlich jünger/dünneren/fitteren überhole in einem Wettkampf. Gab bestimmt schon den ein oder anderen, der leider eingebrochen ist, weil er versucht hat mit und meiner Wampe Schritt zu halten. Gerade wenn es bergauf geht, merkt man es doch, das man hybrid trainiert.

[Carter T R]

...Also das ich von deutlich älteren Herren mit weitem Abstand abgezogen wurde.

Ich bin zwar schon 47, als "älterer Herr" würde ich mich aber noch nicht bezeichnen ... (und ich sehe auch eher aus wie Mitte-Ende 30. Wenn ich Leuten mein Alter verrate, schauen sie meistens ziemlich ungläubig).

[Carter T R]

20112024 am

20min Echobike @200 Watt
Distance: 11,29km
ave/max HR: 114/122 BPM
TE: 1,4/0,0
TSS: 14,6

16min Breathwork & Mobility

Ein bisschen Easy-Kurbelei auf dem Echobike und ein bisschen Mobility für meine Squatmechanics und meine Hamstrings, die die Cossack Squats von Montag noch nicht ganz verarbeitet haben.

[Tobeass]

Hatte ich bei läufen auch schon öfter. Also das ich von deutlich älteren Herren mit weitem Abstand abgezogen wurde.

FInd das manchmal so heftig, dass man teilweise von 50+ Jährigen mit Bierwampe überholt wird
Aber die Laufen halt einfach schon über 30 Jahre und gönnen sich nebenbei das ein oder andere Schnitzel, dürfte also auch funktionieren

[Carter T R]

FInd das manchmal so heftig, dass man teilweise von 50+ Jährigen mit Bierwampe überholt wird
Aber die Laufen halt einfach schon über 30 Jahre und gönnen sich nebenbei das ein oder andere Schnitzel, dürfte also auch funktionieren

Bei meinem Mittagsspaziergang gestern (4,77km bei Regen, 11:45min/km, 142 Höhenmeter) hat ein 71-jähriger Nordic Walkend mitgezogen und wir haben uns dabei über Leistungsfähigkeit im Alter, Healthspan vs. Lifespan etc. unterhalten .

[Carter T R]

20112024 pm C47W4D4 DELOAD

5min Row: 1368m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlift:
Hang Power Snatch 1-2'
20/5
25/5
30/5
32,5/3
35/3
37,5/3

Squat 5's PRO 2'
40/10
50/8
60/5
67,5/3
77,5/3
87,5/3

Supplemental Lift:
Deadlift 1'
70/10
90/10
110/10
117,5/8
125/5
Superset w/
Chin ups BW 1' / 4x10

Assistance:
Abmat Sit ups BW 1' / 3x30
Superset w/
Incline DB Bench 2x22kg 1' / 15, 12, 10

DB Lateral Raise 2x12kg 1' / 13, 12
Superset w/
Alternating DB Curls 2x16kg 1' / 26, 20

Wrist Roller 5kg 1' / 2x1
Superset w/
Unilateral Cable Lateral Raise 14kg 1' / 12, 10 (per Arm)

4x250m SkiErg <1:50/500m vs. 1min Rest
ave: 1:48,2/500m @ 37,75s/m, 277 Watt

10min Echobike @165 Watt: 5,28km
8min Breathwork & Mobility

Die letzte Einheit des Cycles ist in the books. Obwohl es eine Deloadeinheit war, habe ich sie irgendwie als relativ anstrengend empfunden, vor allem die Deadlifts. Bei der Assistence Work bin ich auch überall schwächer und weniger kraftausdauernd geworden, aber das gibt sich erfahrungsgemäß mit einer Handvoll Trainingseinheiten und einer besseren Ernährung.

[Carter T R]

21112024 am

2 Rounds @FATmax
10min Echobike @200 Watt: 5,65km, 5,66km
10min Rower: 2337m @23s/m 2:08,3/500m, 2336m @23s/m 2:08,4/500m
Time: 42:49
ave/max HR: 122/138 BPM
TE: 2,2/0,0
TSS: 30,9

Zum Abschluss des Cycles und des Deloads noch eine verhältnismäßig kurze Low Intensity Mixed Modality Einheit. Sie hat mich aber mehr mitgenommen, als sie sollte, was vermutlich an einer recht kurzen Nacht liegt (<6 Std. ).

Morgen beginnt dann der neue Cycle. Wenn ich rechtzeitig aus dem Bett komme, dann werde ich die Intervalle auf dem Rower von Montag (eigentlich 5x1000m) noch mal wiederholen. Abends folgt dann die erste Session in Cylce 48 mit Press "schwer", Bench "Volumen" und UK "easy".

Die TMs für Cycle 48 sind:
Press: 57,5kg
Deadlift: 170 kg
Bench: 92,5 kg
Squat: 95 kg
Hang Power Clean: 60kg
Hang Power Snatch: 42,5 kg

Im Supplemental Lift werde ich im Vergleich zu Cycle 47 ein zusätzliches Set machen, also 4 Workisets statt 3. Ansonsten bleibt vermulich alles beim Alten.

[Carter T R]

22112024 am

5min Row @<2:00/500m, 3x ramp to <1:45/500m

4x1000m <1:45/500m vs. 3min Rest
Time: 23:21
ave/max HR: 109/142 BPM
TE: 1,1/0,4
TSS: 47,2

23min Overhead Mobility Routine 3/2

Ich habe heute Morgen die Intervallsession vom Montag noch mal wiederholt - zumindest die 4 Intervalle, die ich am Montag gerudert bin. Dabei war mein Ziel, in allen 4x1000m Intervallen die Zielpace von sub 1:45/500m zu halten und auf eine Zeit unter 3:30min pro Intervall zu kommen.
Das hat auch geklappt ... irgendwie zumindest. Ich habe für das Workout mit der ErgData App herumgespielt, um mal ein paar mehr Daten in Garmin Connect zu übertragen, und nach einem Test im Warm up dachte ich, ich wüsste, wie die App funktioniert ... mit Intervallen (anstatt der "Just Row" Option, die ich im Warm Up verwende, um die Intervalldaten "sauber" zu halten) ist aber noch ein weiterer Klick notwendig (wie ich jetzt weiß). Meine Session wurde daher als "Just Row" aufgezeichnet, d.h. das komplette Workout ist nach Work-Time gesplittet, nicht nach den Belastungs-Intervallen und während der Rest-Pausen zählt der PM5-Monitor nicht weiter ... schade. Deshalb kann ich die Intervalle auch nicht genauer aufschlüsseln.
Die HR-Daten glaube ich nicht. Den TSS Wert habe ich trotz fehlender Leistungsdaten einfach vom Montag übernommen.
Eigentlich sollte die Session am Montag schon 5 Intervalle beinhalten, heute hatte ich mir nach meiner Erfahrung vom Montag vorgenommen, zumindest das 4. Intervall mit der Zielpace zu beenden und dann weiterzusehen. Nach dem 4. Intervall war ich abr schon so durch, dass mir klar war, dass die Session zu Ende ist, da gab es nicht viel zu überlegen. Anfang Oktober war ich offensichtlich in besserer Form.

Danach habe ich noch eine Overhead Mobility Session drangehängt (Week 3/Session 2).

[Carter T R]

22112024 pm C48W1D1

5min Echobike @254 Watt: 3,09km
Agile 8
Movemen Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlift:
Press 5's PRO 2-3'
25/10
30/8
35/5
40/5
45/5
50/11
45/11

Supplemental Lift:
Bench 4 Sets of BBB Var II 1'
45/10
55/10
62,5 / 4x10
Superset w/
Ring Rows BW 1' / 14, 13, 12, 11, 10

Assistance:
Walking Lunges BW 1' / 3x36
Superset w/
Ring Dips BW 1' / 12, 10, 6

Seated Leg Curls 1' 50/ 12, 57/ 12, 12
Superset w/
Rear Delt Flys 2x12kg 1' / 3x15
Superset w/
Lying DB Curls 2x8kg 1' / 3x15

DB Forearm Flexions 2x4kg 30'' / 15, 12
Superset w/
DB Forearm Curls 30'' 2x8kg / 12, 2x6kg / 12

Triple Threat / 3x15
Superset w/
Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics BW / 3x15 (per Leg)

10min Echobike @165 Watt: 5,26km

Erste Session im neuen Cycle - lief ganz gut. Mein e1RM im Press ist noch immer da, wo es in der 3. Woche des letzten Cycles war (68kg) - und das ist knapp 5 Wochen her (16112024), in denen ich nur 3 x überkopf gedrückt habe (einmal als leichte Assistance 3x5 bei 75% des TMs, einmal im Deload mit 3x3 als Mainlift bei maximal 85% des TMs und noch ein weiteres Mal im Deload mit 10@65%, 8 @70% und 5@75%), aber nie auch nur annähernd schwer. Ich bin daher ganz zufrieden mit meiner Leistung oder besser gesagt, dem nicht-Verfall meiner Leistung, zumindest scheint der Krankheitsausfall meine Kraftleistungen weniger stark beeinträchtigt zu haben, als meine Ausdauerkapazität auf dem Rower.
Bench war gut, bei den Ring Dips habe ich mal wieder Kraftausdauer verloren. Die Lunges waren estaunlich gut. Danach habe ich mal eine Maschine zwischengeschaltet und ein paar Seated Leg Curls in mein 2. Assistance-Superset integriert. Die Lying DB Curls waren bei dem niedrigen Gewicht "humbling", ebenso wie die neue Unterarm-Ergänzung. Um mein Volumen besser auf meine Trainingswoche zu verteilen, habe ich im Vergleich zum letzten Cycle eine Trizepsübung gegen die Curls ausgetauscht, so verteilt sich das Volumen einfach besser - für den Trizeps war es im letzten Cycle an den OK-fokussierten Tagen schon recht viel.

[Carter T R]

23112024 am

5min Echobike @254 Watt: 3,09km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Skill
Banded Bar Muscle ups / 5x5
Superset w/
Wall Walks / 5x3

Alactic Capacity
13min EMOM
4x KB Swing @40kg
ave/max HR: 119/141 BPM
TE: 1,6/0,3

Metcon
Death by EMOM3
500m Row <2:00/500m
10x DB Thruster @2x10kg (unbroken)
Score: 14 Rounds
Time: 42:00
ave/max HR: 146/165 BPM
TE: 4,2/2,1

Accessory
2 Rounds of
Seated DB Overhead Press 2x12kg / 15, 15
Leg Extensions 50kg / 15, 15
Renegade Rows 2x32kg / 12, 12

2 Rounds of
Unilateral Cable Lateral Raise 14kg / 10, 11,3kg/12
Preacher Curls 12,5kg / 20, 20kg / 15
Triceps Push Downs 59kg / 15, 15,

Cool Down
10min Echobike @165 Watt: 5,26km
10min Breathwork & Mobility

Die Muscle ups liefen gut, da werde ich in Zukunft wohl mal das Volumen leicht erhöhen und danach auf ein leichteres Monsterband zurückgreifen. Die Wall Walks haben mich - wie immer - geschlaucht.
Das KB EMOM war easy, aber so sollte es sein!
Dann kam das Metcon ... zum Start in den neuen Cycle sollte das Volumen hoch sein und naja, das war es auch. Die 7km auf dem Rower und insgesamt 140 DB Thruster (wenn auch leichte!) hatten es ganz schön in sich (wie man am Training Effect - dem TE-Wert - sieht). Ich war mir sehr sicher, dass ich trotz meiner Erkälung vorletzte Woche mindestens 10 Runden packen würde, 15 waren eigentlich mein Ziel. In den ersten 10 Runden konnte ich recht gut eine Pace von 1:55-1:56/500m auf dem Rower halten, die knapp über meinem Sweetspot (maximal 1:56,9/500m) und knapp unter meiner Schwellenleistung (1:54/500m) liegt aber es wurde mit der Zeit natürlich immer schwerer. In Runde 11 habe ich das Tempo reduziert und habe mich darauf konzentriert, zumindest unter den geplanten 2:00/500m zu bleiben, was für mich in meinem Tempo-Bereich (ausgehend von meiner FTP) liegt.
Runde 13 war schon ziemlich hart und es war ein ziemlciher struggle, noch weiter zu machen, nach Runde 14 hätte ich noch 3 Sekunden für die Transition auf den Rower gehabt, aber da hat mich (nach 42min) mein Wille verlassen, denn ich war ziemlich durch.

Danach habe ich erstmal eine Pause gemacht, bevor es noch mit ein bisschen Accessory weiterging. In meinem erstne Satz bei dne Preacher Curls war die Preacher Curl-Bank gerade besetzt, aber die Jungs waren so nett, mich zwischendurch auch mal an die EZ-Bar zu lassen, daher kommt das geringe Gewicht im ersten Set. In meinem zweiten Set waren sie dann schon mit ihren Sets durch.

Harter Tag ... jetzt gibt es zum Releaxen eine heiße Badewanne und heute Abend wird italienisch gekocht.