Rhovan: Mein Kraft- und Lauftraining

[Carter T R]

Leider fehlen 2cm Raumhöhe um ihn aufrecht hinstellen zu können

Du kannst ihn mit einem (wirklich einem - in Zahlen: 1) Handgriff (wobei, du jedoch beide Hände benötigst) in zwei Teile zerlegen. Das sollte also kein Hinderungsgrund sein. Ich zerlege meinen nach jedem Einsatz.

[Moseltaler]

Alternativ mein Standard-Tipp … ein Echo-Bike

[Carter T R]

Alternativ mein Standard-Tipp … ein Echo-Bike

Ja, das ist auch mMn das beste Cardiogerät, der C2 Rower kommt erst danach ... aber @Leucko hatte ja Interesse an Letzterem und ich wollte ihm nur die Sorgen um die maximale Deckenhöhe nehmen (der Rower ist auseinandergenommen schon noch ein bisschen einfacher zu transportieren als das Echobike, vor allem, wenn man in einem Flur um Ecken herumrangieren und Türen passieren muss...).

[Moseltaler]

Alternativ mein Standard-Tipp … ein Echo-Bike

Ja, das ist auch mMn das beste Cardiogerät, der C2 Rower kommt erst danach ... aber @Leucko hatte ja Interesse an Letzterem und ich wollte ihm nur die Sorgen um die maximale Deckenhöhe nehmen (der Rower ist auseinandergenommen schon noch ein bisschen einfacher zu transportieren als das Echobike, vor allem, wenn man in einem Flur um Ecken herumrangieren und Türen passieren muss...).

Sehe ich auch so … habe ja u.a. auch beide in der Garage stehen. Der Rower lässt sich wirklich auch easy demontieren.

[Rhovan]

Hab noch einen kleinen "Tempo" Lauf heute gemacht. Die Zeit war echt gut, bis ich 8 Minuten warten musste bis die Schranke auf ging.

Zusätzlich war mit Kali unterwegs, musste entsprechend für schnüffeln und andere Anlässe anhalten. Das ist es mir aber wert, so einen tollen Cardiopartner zu haben. Musste ja auch eine ganze Weile ohne meinen Fellfreund laufen. Macht mich heute noch etwas traurig daran zu denken wie sehr ich meine kleine knutsch Kugel vermisst hab.

Die Uhr scheint die korrekten Höhenmeter zu generieren. Habe mir eine Brustlampe zugelegt. Das ist schon deutlich besser als Brillenträger. Muss sie noch ein wenig besser einstellen, aktuell hängt sie auf der Höhe vom Brustgurt.

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[strava]https://strava.app.link/jEDubjHFGOb[/strava]

Ich weiß, laut Boardregeln 0 km aber ich war so nah dran wie noch nie.

[Rhovan]

Walking Lunge 10 kg Sandsack 3x15
Meadows Row 10 kg 1x15 15 kg 2x10
JM Press 10 kg 1x15 30 kg 1x3 20 kg 2x5

Bei den Ausfallschritten hatte ich ein ähnliches Gefühl in den Beinen wie bei der SFA wo ich die Myoreps gemacht hatte. Oder wenn man vollgas einen Hügel hoch rennt und nicht abreissen lässt. Es fühlt sich an, als wären sie voll Wasser/Blut und würden gleich platzen. Ich denke, das ist dieser Pump von dem immer alle reden.

Das erste mal Meadows Row fand ich Mega, ich weiss nicht wieso, aber ich musste da an @Schlafschaf denken. Vielleicht weil es bei mir ordentlich in den Rhomboiden gescheppert hat. Ja, ich hab keine Ahnung wieso ich an ihn denken muss, wenn ich an Rhomboiden denke.

Auch das erste mal JM Press. Fühlten sich nicht rund an. Beim ersten Antesten zu leicht. Mit 30 kg deutlich zu schwer, so das ich die Ellbogen garnicht richtig verwenden konnte. Bei den 20 kg hat es dann aussen am Ellbogen gezwickt. Also so als würde ich meine sehen auf Schleifpapier langlaufen lassen. So etwas hatte ich auch schon beim Bankdruecken und in der OHP. Noch eine Baustelle unlocked. Dieses Achievement wollte ich schon immer einmal haben.

Ansonsten liebäugle ich schon die ganze Woche mit dem Ruesselsheimer Lindenseenlauf:
15km - Laufstrecke
Start/Ziel: Albrecht-Dürer-Schule (Feuerbachstr. 85)
Streckenbeläge: Straße und gut befestigte Waldwege, die auch bei schlechtem Wetter gut zu laufen sind.
Zielschluss: 2:10h nach dem Start

Kann ich ja morgen noch spontan entscheiden. Müsste mich aber eigentlich eher mal um anderen kram kümmern wie die Spülmaschine zu reparieren.

[Netzokhul]

Durch die 100+HM könnte man es als Joggen bezeichnen.

[Rhovan]

Sonntag

Aktivität	Wert
Dauer	00:49:22
Distanz	6,01 km
Durchschnitt HF	133 S/min
Kalorien	481 kcal
Min. HF	73 S/min
Max. HF	164 S/min
Durchschnitt Tempo	08:13 min/km
Max. Tempo	04:33 min/km
Aufstieg	25 m
Abstieg	35 m
Höhe	142 m
Durchschnitt Schritte	81 Schritte/min
Max. Schritte	92 Schritte/min
Training Index	53 (Sehr gut)
Cardio Load	123 (Mittel)
RPE (Einschätzung)	3/10

Rundendetails:

Runde	Zeit	Distanz	HF	Pace
Beste	00:06:27	1,0 km	152	06:28 min/km
Ø	00:08:12	1,0 km	135	08:13 min/km
1	00:08:10	1,0 km	122	08:11 min/km
2	00:07:10	1,0 km	135	07:11 min/km
3	00:09:00	1,0 km	131	09:01 min/km
4	00:06:56	1,0 km	142	06:57 min/km
5	00:11:27	1,0 km	126	11:28 min/km
6	00:06:27	1,0 km	152	06:28 min/km

Kurzer leichter Gassilauf mit kleinen pausen und Brötchen holen. Muskelkater von Freitag ist noch deutlich spürbar.

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Mental fehlen mir aktuell die langen Läufe. Werde sie entsprechend demnächst wieder langsam mit einfließen lassen.

Wünsch euch einen schönen Rest Sonntag.

[Rhovan]

Durch die 100+HM könnte man es als Joggen bezeichnen.

Ich muss die Uhr mal auf der Bahn oder so testen. Das kommt mir irgendwie seltsam vor.

[Rhovan]

Montag 25.11.2024
1. Aktivitätsdaten (Polar)
Schlafzeit: 7h 14min
Gesamtaktivität: 7h 1min
Schritte: 12.693
Distanz: 6,65 km
Kalorien: 2.673 kcal
Aktivitätsziel: 84% erreicht
Inaktivitätsmarkierungen: 0

Krafttraining (Einheit A) (Morgens)

Übung	Sätze	Wiederholungen	Gewicht
Kniebeuge	3	5	50kg
Bankdrücken	3	5	45kg
Langhantelrudern	3	5	45kg

Mobility Session (Abend)
Übungen
- Dragon Pose
- Seated Forward Fold
- Child's Pose
- Thread the Needle
Sehr entspannt nach der Session

Tagesfeedback
Energielevel (1-10): 4
Muskelgefühl: Leichter Muskelkater, Verbesserung durch Training
Besonderheiten:
- Konzentrationsschwierigkeiten bei der Arbeit
- Verdauungsprobleme
Beschwerden:
- Allgemeine Müdigkeit

Ernährungsprotokoll
Frühstück (8:30)
- 100g Haferflocken zart
- 60g Whey Protein
- 1 TL geschrottete Leinsamen
- 1 TL Flohsamenschalen
- 1 Scoop Beta-Alanin

Mittagessen (14:00)
- 2 Eier
- 250g Magerquark
- 200g TK-Beeren

Abendessen (18:00)
- 100g Reis
- 300kcal TK-Gemüse
- 200g Hähnchenbrust Filet

Snacks
- 1 Apfel
- 15g gemischte Nüsse (Macadamia, Haselnuss)
- 30g Trockenfrüchte


Ich Versuche mal ein wenig mehr zu tracken um vielleicht besser meinen Defiziten auf die schliche zu kommen. Die Woche mache ich mit Absicht etwas langsamer, da ich am Sonntag an meinen ersten Crosslauf Teilnehme.

Wünsche euch einen tollen Start in die Woche und bleibt bitte gesund.

[Carter T R]

Frühstück (8:30)
- 100g Haferflocken zart
- 60g Whey Protein
- 1 TL geschrottete Leinsamen
- 1 TL Flohsamenschalen
- 1 Scoop Beta-Alanin

Beta Alanin im "Frühstücksmüsli"? Ungewöhnlich!

da ich am Sonntag an meinen ersten Crosslauf Teilnehme.

Viel Erfolg!

Wünsche euch einen tollen Start in die Woche und bleibt bitte gesund.

Ebenso!

[Rhovan]

Frühstück (8:30)
- 100g Haferflocken zart
- 60g Whey Protein
- 1 TL geschrottete Leinsamen
- 1 TL Flohsamenschalen
- 1 Scoop Beta-Alanin

Beta Alanin im "Frühstücksmüsli"? Ungewöhnlich!

Ich hab die Erfahrung gemacht, das ich da weniger Armeisen unter der Haut habe, wenn ich es zu/in einer Mahlzeit einnehme. Muss aber dazu sagen das ich bisher nur wenig damit herum experimentiert habe. Wenn ich Beta Alanin richtig verstanden habe, muss man das langsam einschleichen und schritt fuer schritt die Speicher aufbauen.
Mein Plan mit Beta Alanin ist aktuell:
2g bis zum 15.12 am Tag zum Frühstück. (2g Gesamt)
Ab den 15.12 2g am Frühstück und Abendessen. (4g Gesamt)
Ab den 29.12 2g zum Frühstück, Mittag und Abendessen (6g Gesamt)
Die 5-6g käme dann quasi genau richtig zum Silvesterlauf und zu den Aufbauwochen fuer einen Lauf den ich ins Auge gefasst habe.

[Carter T R]

Wenn ich Beta Alanin richtig verstanden habe, muss man das langsam einschleichen und schritt fuer schritt die Speicher aufbauen.
Mein Plan mit Beta Alanin ist aktuell:
2g bis zum 15.12 am Tag zum Frühstück. (2g Gesamt)
Ab den 15.12 2g am Frühstück und Abendessen. (4g Gesamt)
Ab den 29.12 2g zum Frühstück, Mittag und Abendessen (6g Gesamt)
Die 5-6g käme dann quasi genau richtig zum Silvesterlauf und zu den Aufbauwochen fuer einen Lauf den ich ins Auge gefasst habe.

Mir ist nicht bekannt, dass man langsam mit dem Laden beginnen sollte. Hast du dazu eine Quelle? Ich nehme einfach 5g täglich (an Trainingstagen). Die "tingling sensation" nimmt bei mir mit der Zeit auch ab, wenn ich es über einen langen Zeitraum nehme. Nach einem Urlaub oder einer Krankheit, in der ich es nicht nehme, wird es dann wieder stärker. Aber ich habe mich sowieso so sehr daran gewöhnt, dass es mich nicht weiter stört.

[Rhovan]

Wenn ich Beta Alanin richtig verstanden habe, muss man das langsam einschleichen und schritt fuer schritt die Speicher aufbauen.
Mein Plan mit Beta Alanin ist aktuell:
2g bis zum 15.12 am Tag zum Frühstück. (2g Gesamt)
Ab den 15.12 2g am Frühstück und Abendessen. (4g Gesamt)
Ab den 29.12 2g zum Frühstück, Mittag und Abendessen (6g Gesamt)
Die 5-6g käme dann quasi genau richtig zum Silvesterlauf und zu den Aufbauwochen fuer einen Lauf den ich ins Auge gefasst habe.

Mir ist nicht bekannt, dass man langsam mit dem Laden beginnen sollte. Hast du dazu eine Quelle? Ich nehme einfach 5g täglich (an Trainingstagen). Die "tingling sensation" nimmt bei mir mit der Zeit auch ab, wenn ich es über einen langen Zeitraum nehme. Nach einem Urlaub oder einer Krankheit, in der ich es nicht nehme, wird es dann wieder stärker. Aber ich habe mich sowieso so sehr daran gewöhnt, dass es mich nicht weiter stört.

Quellen habe ich keine und ich kenne auch keine. Ich habe mich etwas missverständlich ausgedrückt sry. Ich versuche damit das Kribbeln etwas abzumildern, in dem ich mich langsam daran gewöhne.
Wieso über den Tag verteilt? Genau so, also um das Kribbeln abzumildern.
EDIT: Weshalb ich es auch zum Essen dazu konsumiere, weil ich bei den ersten versuchen gemerkt habe. Das wenn ich es einfach trinke, es mehr kribbelt.

[Rhovan]

Von einer KI:
Der aktuelle wissenschaftliche Stand zeigt tatsächlich nur sehr wenige gesicherte Fakten zu Beta-Alanin:

1. Die effektive Dosis liegt bei 4-6g pro Tag
2. Es funktioniert durch die Erhöhung des Carnosin-Spiegels in den Muskeln
3. Dieser Effekt baut sich über mehrere Wochen auf (ca. 4-12 Wochen)