Training, nicht Alltagsbewegung nach WHO

[Carter T R]

Das war wohl auch eine "mental toughness"-Einheit

Wie die letzten beiden Wochen wo ich gescheitert bin, hieß es wieder 6x6min bei 103% FTP mit 1min 50% FTP.

Anhand der Zeit in Leistungsbereichen sieht das korrekt aus, aber die Zeit in HF-Bereichen erzählt eine andere Geschichte . Ggf. solltest du für eine bessere Trainingssteuerung (ohne am Ende wieder zu "explodieren") die beiden Leistungsbereiche (HF und Watt) noch mal anpassen. Deine HF hätte - wenn die Leistungsbereiche korrekt eingestellt sind - einen höheren Anteil in Bereich 4 und einen niedrigeren in Bereich 5 haben sollen.

Ich nenne sie gerne, Pferdeintervalle.

Warum gerade so?

[Höfer]

Das war sie, 20% Beine und 80% Kopf, heißt es im Radsport.

Deine Annahme ist nicht korrekt.
Die Intervalle sind mit 103% der FTP noch in der nähe der Schwelle, dies passt also.
Bei der HF verwende ich ein Laktatschwellen Modell, meine Zone 4 ist die Laktatschwelle und alles darüber ist Zone 5.

Da die Einheit auf die Vo2 abzielt sind aus meiner Sicht alle Zonen korrekt.


Weil ich mir vorkomme wie ein Rennpferd

[Carter T R]

Weil ich mir vorkomme wie ein Rennpferd

Was ich noch vergessen hatte:
Training Effect aerob: 5,0 (laut Garmin = Überbelastung)

Deine Annahme ist nicht korrekt.
Die Intervalle sind mit 103% der FTP noch in der nähe der Schwelle, dies passt also.
Bei der HF verwende ich ein Laktatschwellen Modell, meine Zone 4 ist die Laktatschwelle und alles darüber ist Zone 5.

Da die Einheit auf die Vo2 abzielt sind aus meiner Sicht alle Zonen korrekt.

Ursprünglich hattest du die Einheit mal als Schwellenintervalle zur Steigerung der FTP bezeichnet:

Das Ziel Schwellenintervalle zur Steigerung der FTP.

Die meisten VO2max Intervalle liegen in der relativen Leistung in der Regel bei einem noch höheren Prozentsatz der FTP (106-120% oder sogar noch höher), aber ja, natürlich haben 6x5min bei 103% auch einen (großen) Nutzen für die VO2max - vor allem bei den kurzen Pausen, die dafür sorgen, dass deine VO2 zwischen den Belastungen nicht weit absinkt. Bei der hohen HR, die du hattest, vermutlich sogar einen sehr guten!

Ist die Angabe "Hauptnutzen: VO2max" denn voreingestellt oder ergab sie sich aus den HR-Daten? Bei Schwellenintervallen zur Steigerung der FTP hätte ich wie gesagt einen höheren Anteil in Zone 4 und einen niedrigeren in Zone 5 erwartet.

Dislaimer: natürlich ist mir klar, dass VO2max und FTP zusammenhängen. Der Zusammenhang ist aber nicht statisch, d.h. die Leistungsparameter können sich auch zu einem gewissen Maß teilweise-unabhängig voneinander entwickeln.

Aber ich schätze, wir verlieren uns in weniger wichtigen Details zur Nomenklatur, wenn wir hier weitermachen...

[Höfer]

Nach Überbelastung hat es sich auch angefühlt. Ich schrieb auch, dass die Einheit für den Tag eine Grenzerfahrung war.

So bezeichne ich sie nach wie vor Schwellenintervalle, diese sollen die FTP und Vo2 max steigern.

Die Angabe ist nicht vor eingestellt, sondern wird von Garmin ermittelt anhand des Trainings, dies ist nicht nur HF, sondern auch Watt, Zeit usw.
Das Training steuert Rouvy. Garmin kennt daher das Training auch nicht, sondern wertet das Training aus.

Ich habe die Intervalle genau dort erwartet, für mich ist das plausibel und passt.
Folgendes bezieht sich auf die Herzfrequenz und Laktatschwelle, die Belastung war oberhalb meiner Laktatschwelle, daher kann es nicht Zone 4 sein, denn dies wäre bei der Laktatschwelle oder leicht drunter.
Dieser teilt bezieht sich auf die Leistung. Die FTP erzielt man wenn man ausgeruht über eine Stunde alles Tritt was geht. Ich bin 6x6min oberhalb dieser Schwelle gefahren, mit Pausen von einer Minute. im Warm Up gibt es schon Belastung bei 130% der FTP und direkt vor dem ersten Intervall einige Minuten kurt unterhalb der FTP. Sobald das eigentliche Training also los geht, ist das System schon Warmgelaufen und es geht direkt los.
Einen FTP Test fährt man allgemein ja auch nicht an der Laktatschwelle sondern drüber.


Die Diskussion ist sehr detailliert, für mich aber interessant, da du weißt von was du redest. Häufig werden alle Zonen und deren Modelle wild durcheinander geworfen und dann enstehen Missverständnisse.

[Carter T R]

Die Angabe ist nicht vor eingestellt, sondern wird von Garmin ermittelt anhand des Trainings, dies ist nicht nur HF, sondern auch Watt, Zeit usw.
Das Training steuert Rouvy. Garmin kennt daher das Training auch nicht, sondern wertet das Training aus.

Vermutlich ist meine Fenix schon zu alt, ich bekomme (auch in der Connect APP) nur den TE angezeigt, keinen Hauptnutzen. Rouvy habe ich noch nie benutzt, ich habe aber auch keinen Smarttrainer.

Ich habe die Intervalle genau dort erwartet, für mich ist das plausibel und passt.
Folgendes bezieht sich auf die Herzfrequenz und Laktatschwelle, die Belastung war oberhalb meiner Laktatschwelle, daher kann es nicht Zone 4 sein, denn dies wäre bei der Laktatschwelle oder leicht drunter.

Meine Zone 4 geht auch über die Schwelle hinaus, was mMn auch Sinn macht, denn die HF an der Schwelle ist ja ein bisschen tagesformabhängig - und leicht überschwelliges Training kann man wohl getrost auch noch als Schwellentraining bezeichnen. Die HR sollte an einem "schlechten Tag" nicht gleich nur noch in Zone 5 liegen.

Dieser teilt bezieht sich auf die Leistung. Die FTP erzielt man wenn man ausgeruht über eine Stunde alles Tritt was geht. Ich bin 6x6min oberhalb dieser Schwelle gefahren, mit Pausen von einer Minute. im Warm Up gibt es schon Belastung bei 130% der FTP und direkt vor dem ersten Intervall einige Minuten kurt unterhalb der FTP. Sobald das eigentliche Training also los geht, ist das System schon Warmgelaufen und es geht direkt los.
Einen FTP Test fährt man allgemein ja auch nicht an der Laktatschwelle sondern drüber.

Ich hätte auch nicht erwartet, dass kein Teil der Einheit in Zone 5 stattfindet, ich hätte nur einen größeren Anteil in Zone 4 vermutet, als es jetzt bei dir der Fall ist. Es ist ja nicht so, dass man bei wenigen % über der Schwelle direkt nur noch HF-Daten in Zone 5 generiert und wie gesagt, bei mir geht Zone 4 auch über die HR an der Schwelle hinaus (bei Garmin, eine Spiro inkl. Laktatdiagnostik habe ich nicht gemacht).
Das Intervallprotokoll hatte ich gesehen (und nicht nur drübergeschaut ) und mich schon gefragt, wie viel % die beiden Minisprints waren .

Ich fahre meistens nur ca. 3 Rampen bis zu einer Maixmalintensität leicht über der Zielintensität der Intervalle, aber ich schreibe meine Intervallprotokolle auch selbst und kann da nicht auf die voreingestellten Profile auf Swift oder Rouvy zurückgreifen (meine Ergometer bieten da auch keine Schnittstelle für an) - habe mir aber einige solcher Profile schon auf diversen Plattformen (wie Trainingpeaks oder Trainerroads) angesehen (und kenne in der Regel deren Grundlagen, u.a. aus den Arbeiten von Allen & Coggan).
Könntest du mir das Profil der Einheit mal nach Zeit und % der FTP aufschlüsseln? Dann fahre ich es evtl. mal manuell nach (oder versuche es zumindest ).

[MaryK]

Was ein Bild
Hans Zimmer bester Mann! Live noch viel besser, als über die Anlage. Welchen Song hast du laufen lassen, um das letzte Intervall zu überleben?

Haha, den Spaß auf meinen Nacken, wollte ich mir gönnen.

Den Soundtrack von Gladiator habe ich gehört

[Höfer]

Welche hast du?

Jetzt verstehe ich, ich habe bei Garmin die Laktatschwelle bei 155bpm stehen. Es kann auch sein, dass ich hier eine rechts Verschiebung habe und sie höher liegt.
Gemessen habe ich sie am Rad nicht.

Ist ja auch kein Hexenwerk, die meisten Intervalle haben ja ähnliche Effekte, auch bei unterschiedlicher Außgestaltung.
Der zeigt mir das leider nicht an in der App, daher nur grob, sieh es mir nach bitte:

Die Sprints 130% FTP a 20sek danach1min 60% FTP.
3min 80% FTP
1min 90% FTP
1min 60% FTP
Dann die 6x6min 103% FTP und 1min 50% FTP
Der Rest ist alles so 40-60% FTP Warm Up und Cool Down
Hier noch ein Bild, kannst du damit arbeiten?

[Höfer]

Was ein Bild
Hans Zimmer bester Mann! Live noch viel besser, als über die Anlage. Welchen Song hast du laufen lassen, um das letzte Intervall zu überleben?

Haha, den Spaß auf meinen Nacken, wollte ich mir gönnen.

Den Soundtrack von Gladiator habe ich gehört

Beim Dehnen seh ich auch nicht besser aus

[Carter T R]

Welche hast du?

Jetzt verstehe ich, ich habe bei Garmin die Laktatschwelle bei 155bpm stehen. Es kann auch sein, dass ich hier eine rechts Verschiebung habe und sie höher liegt.
Gemessen habe ich sie am Rad nicht.

Ich bin nicht sicher, ob du jetzt meine Schwelle oder meine Ergometer meinst ... meine Schwelle liegt bei 154 BPM, meine Zone 4 liegt - je nachdem, welche Bereiche ich einstelle - zwischen 142 und 160 BPM (basiereng auf % max. HF - ja, meine HFmax ist niedrig, ich bin alt ) oder zwischen 152 und 165 BPM (basierend auf % Heartrate-Reserve) und das sind ja die eher gängigen Modelle. Basierend auf der Schwelle selbst ist aber 154 BPM natürlich die Obergrenze, ist das deine Einstellung? Dann würde der hohe Anteil in Zone 5 durchaus Sinn ergeben, denn dann ist ja alles oberhalb von 155 BPM bei dir Zone 5.

Wenn die Ergometer gemeint waren: zuhause ein Rogue Echobike und ein C2 RowErg (in der Box nutze ich manchmal auch noch ein C2 SkiErg, aber viel zu selten).

Ist ja auch kein Hexenwerk, die meisten Intervalle haben ja ähnliche Effekte, auch bei unterschiedlicher Außgestaltung.
Der zeigt mir das leider nicht an in der App, daher nur grob, sieh es mir nach bitte:

Die Sprints 130% FTP a 20sek danach1min 60% FTP.
3min 80% FTP
1min 90% FTP
1min 60% FTP
Dann die 6x6min 103% FTP und 1min 50% FTP
Der Rest ist alles so 40-60% FTP Warm Up und Cool Down
Hier noch ein Bild, kannst du damit arbeiten?

So hochintensive Intervalle (also bei ca. 100%-120% FTP) haben zwar bei ähnlichen Belastungs grundsätzlich ähnliche Effekte, aber man kann mit der Intensitäten in den Be- und Entlastungsphasen durchaus schon sehr unterschiedliche Effekte bzw. Anpassungen hervorrufen. Bist du schon mal Over-Under-Intervalle gefahren (bspw. 2-4min 105% FTP und dann entsprechend lang - also 1:1 wok:rest-Ratio - 95% FTP in der "Entlastungsphase")? Die fühlen sich auch anders an als VO2max Intervalle, obwohl die "Belastung" in einem ähnlichen Intensitätsbereich liegt.

Ich versuche mich mal an einer Rekonstruktion, also ja, ich denke, ich kann damit arbeiten:
Warmup:
3min: 50%
2min: 60%
2min: 65%
3min: 50%
20sek: 130%
2min: 60%
20sek: 130%
2min: 60%
3min: 80%
1min: 90%
1min: 60%

Intervals:
6x5min/6min @105% vs. 1min @50%

Cooldown:
3min: 60%
2min: 50%
5min: 40%

Waren es 6x5 oder 6x6min? Bei deinem ersten Versuch hattest du von 6x5min geschrieben, jetzt 6x6min. 6min zusätzliche Gesamtbelastungszeit ist in dem Bereich durchaus schon signifikant .
Habe die Daten mal eben mit meiner FTP auf dem Echobike verglichen. Ziel-Wattage in den Intervallen entsprechen ja der Leistung, die ich beim FTP-Test 20min am Stück gefahren bin. 1min Pause ist aber natürlich nur eine kurze Erholungsphase, um dafür 10-16 zusätzliche Minuten herauszuholen. Ich setze es mal auf die ToDo-Liste. Interessant wird es aber wohl vor allem, wenn ich erst einen neuen Brustgurt habe...

[Höfer]

Haha, ich meinte welche Fenix
Danke dass du auch deine Daten hier gezeigt hast, ich bin ja auch ein eher mit niedrigerem Puls unterwegs, wenngleich ich kein voll Diesel bin.
Genau so ist es, ich habe das Laktatschwellen Modell bei Garmin. Meine Schwelle ist mit 155bpm hinterlegt. Zone 4 ist 95-100% der Schwelle und Zone 5 alles über 100%.
Und JETZT haben wir die gleiche Sicht der Dinge, warum ich meinte Zone 5 passt und du verstehst was ich meinte

Ja das habe ich in deinem Log gelesen, welche Hardware an Ergometern du hast.


Nein, die bin ich noch nicht gefahren, klingen aber auch sehr eklig und habe ich auch bei Rouvy schon gesehen und mir markiert.
Das ekligste was ich kenne sind HIT decrase Intervalle also sowas wie 30sek 130% FTP und dann 4min 103% FTP oder ähnliches


Deine Zusammenfassung passt, nach den 130% ist es jeweils 1min bei 60%.
Es sind 6x6min, dann habe ich mich wohl vertippt und ja die machen einen Unterschied, haha.
Wenn du sie verfährst berichte gerne und verlink/ informier mich. Am Ergometer fahr ich alles über den HF Sensor der Uhr, hatte da noch NIE eine Fehlmessung.

[Carter T R]

Haha, ich meinte welche Fenix

Fenix 5 Plus

Und JETZT haben wir die gleiche Sicht der Dinge, warum ich meinte Zone 5 passt und du verstehst was ich meinte

Nein, die bin ich noch nicht gefahren, klingen aber auch sehr eklig und habe ich auch bei Rouvy schon gesehen und mir markiert.
Das ekligste was ich kenne sind HIT decrase Intervalle also sowas wie 30sek 130% FTP und dann 4min 103% FTP oder ähnliches

Das klingt nach "Quickstart-VO2max-Intervallen". Das Prinzip basiert auf den Arbeiten von Ronnestad und Bossi - wobei das Prinzip schon älter ist bzw Anwendung findet, aber die wissenschaftliche Basis, warum das gut oder sogar besser funktioniert als (in diesem Fall) einfach 4:30 bei sagen wir 105 oder 110% FTP haben die beiden gelegt. Der wichtigste Reiz für eine Anpassung der VO2max (nach oben) ist vermutlich (so der aktuelle Konsens) die Zeit, die die VO2 über 90% der VO2max liegt. Allerdings gibt es dabei eine sogenannte "slow component", die immer eine Weile unter Belastung benötigt, bevor sie den Zielbereich erreicht. Bei einem 4min Intervall akkumulierst du normalerweise dann nur 3:00 oder 3:30min der VO2 über 90% der VO2max. Durch den Start bei einer höheren Intensität kannst du den Anstieg der slow component so beschleunigen, dass du den Rest des Intervalls sogar bei einer leicht niedrigeren Intensität (hier eben 103% statt 106-120%) fahren kannst, aber trotzdem einen vergleichbaren (oder sogar besseren) Reiz setzen kannst.
Ich finde sie ehrlich gesagt angenehmer als "normale VO2max Intervalle" (bei gleichbleibender Belastung zwischen 106 und 120% FTP über 4-8min) - aber mein relativ gut ausgeprägtes Phosphokreatinsystem hilft mir auch ganz gut bei dem hochintensiven Start - zumidnest bilde ich mir das ein .

Deine Zusammenfassung passt, nach den 130% ist es jeweils 1min bei 60%.
Es sind 6x6min, dann habe ich mich wohl vertippt und ja die machen einen Unterschied, haha.
Wenn du sie verfährst berichte gerne und verlink/ informier mich. Am Ergometer fahr ich alles über den HF Sensor der Uhr, hatte da noch NIE eine Fehlmessung.

[Höfer]

Krass, dass die das nicht kann. Ich bin erst mit der Fenix 6S so richtig bei Garmin eingestiegen, hatte vorher bei Garmin nur so ein Fitnessarmband vor Jahren.

Das nenne ich einen intensiven, aber zielführend Austausch, auch wenn alle anderen bestimmt genervt sind ,aber ist ja mein Log :-D

Ich teile den Infostand, so auch mein Wissenstand. Nur kann ich das vom Typ gar nicht ab, alles was überschwellig ist, mag mein Körper gar nicht.

[Carter T R]

Das nenne ich einen intensiven, aber zielführend Austausch, auch wenn alle anderen bestimmt genervt sind ,aber ist ja mein Log :-D

Überschwellig tut glaube ich jedem weh.

[Höfer]

Habe die Ehre,

die umfangsreduzierte Woche neigt sich dem Ende.

Donnerstag: Krafttraining und dehnen
Freitag: Ruhetag
Samstag: Name der Trainingseinheit: „the Good the Bad and the Ugly“

Schönes Wochenende
Andreas

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[Zotto]

Geile Einheiten! Das motiviert Sehe uns schon nächstes Jahr einen Wettkampf auseinandernehmen, habe richtig Lust auf 2025!