GPP / Strength & Conditioning / CrossFit

[Carter T R]

Hm also dein Squat fällt halt schon stark ab. Hast du Vermutungen an was es liegt ?

Das war quasi schon immer so und ja, habe ich. Ich bin nicht wirklich zum Squatten gebaut, ich habe relativ zu meinem Oberkörper ziemlich lange Beine, was mir schlechte Hebel und einen langen Arbeitsweg verschafft.
Dazu - aber das ist reine Spekulation! - habe ich bis Mitte 30 quasi mein Leben lang vor allem und teilweise auch recht viel Ausdauersport betrieben. Meine Beine hypertrophieren im Vergleich zum Rest meines Körpers nur relativ schwach, meine Quads sind allerdings ziemlich fatigue resistant, ich kann im Vergleich zu anderen Lifts auch mit gewisser Nähe zu meinem (im Vergleich) niedrigen 1RM noch recht viele Reps absolvieren und meine Beine erholen sich schnell - wie gesagt, alles nur Spekulation, aber ich könnte mir vorstellen, dass da auch noch ein muskelfaserbedingter Grund hinzukommt, ob der nun genetisch ist oder durch einen Shift aufgrund meiner früheren Aktivitäten verursacht wurde, keine Ahnung, aber ich schätze, dass ich in den Beinen eher zu Typ I Fasern tendiere.

Du hast ein 1RM das fast bei meinem liegt. Deine % sind aber im Prinzip alle unter 60% vom 1RM.
Nach meiner Wahrnehmung solltest du schwerer trainieren. Oder gibt es Gründe dafür ? It das 1RM im Startpost noch aktuell?

Da bin ich komplett bei dir und habe das ja hier und dort auch schon hier in meinem Log geschrieben. Ich bin nach einer Trainingspause (bzw. eigentlich zwei kurz aufeinanderfolgenden mit wenig und eher unstrukturiertem Training dazwischen) wieder eingestiegen und habe meine Trainingsmaxima ganz bewusst niedrig angesetzt, um anderen Strukturen als der Muskulatur auch die notwendige Zeit für eine Anpassung zu geben und Verletzungen zu vermeiden. In meinem voranschreitenden Alter wird es immer wichtiger, möglichst verletzungsfrei zu trainieren/zu bleiben, denn die heilen immer langsamer wieder aus. Beim TM für den Squat war ich ganz offensichtlich aber viel(!) zu konservativ (bei der Bench tendenziell auch, beim Press habe ich es ganz gut getroffen, denke ich). Aber ich steigere mein Squat TM um 5kg pro Cycle (Bench und Press nur um 2,5kg), von daher wird sich das in wenigen Cycles von selbst erledigen und bis dahin sind die Topsets eben eher Kraftausdauertraining .
Das Squat 1RM ist das einzige, das älter als 12 Monate ist, ich schätze, dass ich im Moment an einem guten Tag ca. 10kg darunter liege.

[Carter T R]

29102024 am

5min Echobike @250 Watt: 3,07km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

21-15-9 Reps for Time
calories Echobike
KB Swings @24kg

Time: 3:50
ave/max HR: 122/144 BPM
TE: 0,6/0,2

5min Echobike @164 Watt: 2,63km

Heute Morgen habe ich mal wieder eines meiner favorite WODs absolviert: ein kurzer all out Sprint mit Echobike und (American) Swings. Vermutlich gehört es zu meinen Favorites, weil ich es schon sehr lange mache, denn mein Echobike und die 24er Kettlebell gehörten zu den ersten Anschaffungen für mein Homegym. Da ich relativ viele Referenzpunkte bzgl. meiner Leistung in dem WOD über die Zeit habe, ist es für mich ein guter Gradmesser zum Stand meiner aktuellen Fitness.
Was soll ich sagen, es lief gut .
Ich bin auf dem Echobike nicht komplett all out gegangen, damit ich eine schnelle Transition machen kann und nicht erstmal nach Luft ringen muss, mein Power Output lag immer zwischen 400 und 500 Watt, bei den 15 cals tendenziell niedriger als in den anderen beiden Runden. Die Swings habe ich unbroken ausgeführt, da hat sich die 24er auch verhältnismäßig leichter angefühlt, als ich es in Erinnerung hatte. Sie war leicht genug, dass ich auf dem Weg nach Unten ein bisschen Ziehen konnte, um die Reps zu beschleunigen.
Die 3:50 sind die zweitbeste Zeit, die ich bisher geschafft habe. Ich dachte, dass 3:57 meine bisherige Bestzeit war, aber ich habe noch einen Eintrag gefunden, bei dem ich noch schneller war, da muss ich auf dem Echobike noch mal mehr Gas gegeben haben.
Was mich am meisten überrascht hat, war der Punkt, dass ich nach dem WOD relativ schnell wieder fit war. Ich erinnere mich noch gut an Instanzen, bei denen ich mich in Agonie auf dem Boden gewälzt habe und mehrere Minuten gebraucht habe, um wieder klar denken zu können - das war heute einfach nicht der Fall. Ich schätze, dass meine aerobe Kapazität im Moment einfach deutlich besser aufgestellt ist, so dass ich mich schnell von so etwas erholen kann. Gleichzeitig ist mein maximaler Power Output in der Timedomain (und damit meine glykolytische Rate/VLamax) einfach niedriger, weshalb meine Bestzeit (die aber mit dem dazugehörigen Unwohlsein einherging) für mich aktuell unerreichbar erscheint.
Die HR-Daten sind leider nichts, scheinbar hat meine Uhr am Ende nicht mehr korrekt gemessen, normalerweise erreicht mein Puls bei diesem WOD locker hohe 160er/niedrige 170er Werte, heute brach die Messung quasi mitten in Runde 2 ab und zeigt nur noch Werte unter 100.

Heute Mittag drehe ich noch eine Runde mit der Gewichtsweste.

[Carter T R]

29102024 pm

23min Breathwork & Mobility

[Carter T R]

30102024 am

Warm up
5min Row: 2min @1:58/500m + 3x ramp to <1:44/500m

8x500m vs. 1:45min Rest, Goalpace @29s/: Interval 1-4 <1:45,0/500m, Interval 5-8 <1:44,0/500m
1. 1:44,4/500m @29 s/m, 308 Watt
2. 1:44,4/500m @29 s/m, 308 Watt
3. 1:44,4/500m @29 s/m, 308 Watt
4. 1:44,5/500m @29 s/m, 307 Watt
5. 1:43,7/500m @29 s/m, 314 Watt
6. 1:43,6/500m @29 s/m, 315 Watt
7. 1:43,3/500m @29 s/m, 318 Watt
8. 1:42,6/500m @29 s/m, 324 Watt
Time: 26:17
ave Pace: 1:43,9/500m
ave/max HR: 100/115 BPM
TE: 0,5/0,0
TSS: 56,2

17min Overhead Mobility Routine 3/1

Die letzte "anstrengende Session" vor der Entlastungswoche. Dieses Mal dnan tatsächlich 8x500m anstatt nur 500m - dafür nicht ganz so schnell wie bei den 5x500m vom 16102024 - dafür aber mit einer um 1 s/m niedrigeren Strokerate. Die Strokerate von 29 s/m bei der Zielpace zu halten wurde in den letzten Intervallen auf den letzten 200m immer schwieriger, trotzdem bin ich mit der Leistung zufrieden.
Die HR-Daten sind Mist, natürlich war mein Puls deutlich höher, ich sollte vermutlich mal in einen neuen Brustgurt investieren, wenn ich meine HR weiterhin als irgendwie belastbare Metrik nutzen will.

Nach den Intervallen habe ich noch ein wenig an meiner Overheadmobility gearbeitet. Heute Abend steht dann die erste Strengthsession (Press) im Deload auf dem Programm.

[Carter T R]

30102024 pm C47W4D1 DELOAD

5min Echobike @254 Watt: 3,09km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlift:
Press
25/10
30/8
35/5
37,5/5
42,5/5
47,5/3

Supplemental Lift:
Bench
50/10
60/10
65/8
67,5/5
Superset w/
Ring Rows BW / 4x12

Assistance:
Walking Lunges BW / 3x20
Superset w/
Ring Dips BW / 3x12

Rear Delt Flys 2x10kg / 2x15
Superset w/
EZ-Bar Skull Crusher 25kg / 2x15

Triple Threat / 3x15
Superset w/
Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics BW / 3x15 (per Leg)

10min Echobike @165 Watt: 5,29km
6min Breathwork & Mobility

Unspektakuläre easy Deload-Session, die dazu auch noch ziemlich schnell vorbei war. Ins Schwitzen bin ich trotzdem gekommen ... aber ich habe mich schon länger nicht mehr so "erholt" nach einer Krafttrainngssession gefühlt.

Also alles richtig gemacht.

[Carter T R]

31102024 am

3 Rounds @FATmax
10min Echobike @200 Watt: 5,63km, 5,64km, 5,62km
10min Rower @165 Watt, 24s/m: 2336m, 2337m, 2336m
Time: 1:03:20
ave/max HR: 113/127 BPM
TE: 1,2/0,0
TSS: 48,4

Eine Lockere LIT Einheit vor der Arbeit.

[Carter T R]

01112024 am DELOAD

20min Echobike @200 Watt
Distance: 11,29km
ave/max HR: 103/112 BPM
TE: 0,6/0,0
TSS: 14,6

Eine morgendliche Echobike-Session - keine Intervalle, weil ich gerade deloade. Ich hatte überlegt, die Deadlifteinheit von heute Abend vorzuziehen, mich aber letztendlich dagegen entschieden. Bin über das Wochenende unterwegs und komme deshalb erst am Montag wieder zum normalen Rhythmus zurück.

[Carter T R]

04112024 am DELOAD

20min Echobike @200 Watt
Distance: 11,29km
ave/max HR: 107/118 BPM
TE: 0,8/0,0
TSS: 14,6

22min Hip Flexor Mobility Routine 5/7

Habe am Wochenende eher wenig geschlafen und nur "so mittel" gegessen - gut, dass die Trainingsbelastung gerade eher niedrig ist.

[Carter T R]

04112024 pm C47W4D2 DELOAD

5min Row: 1401m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlifts:
Hang Power Clean 5's PRO 1-2'
25/5
30/5
35/5
40/5
45/5
50/5

Deadlift 2-3'
70/10
85/8
100/5
110/3
125/3
142,5/3

Supplemental Lift:
Squat 3 Sets of BBB Variation II 1'
50/10
60/10
65/8
67,5/5
Superset w/
Pull ups BW 1' / 3x8

Assistance:
Hanging Leg Raises BW 1' / 3x12
Superset w/
Ring Push ups BW 1' / 3x15

DB Lateral Raises 2x10kg 1' / 2x15
Superset w/
DB Concentration Curls 1x15kg 1' / 2x10 (per Arm)

Wrist Roller 5kg 1' / 2x1
Superset w/
Monsterband Crossover Lateral Raise 1' / 2x15

10min Echobike @164 Watt: 5,25km

Nach dem ausgefallenen Training vom Freitag Abend die Deadlift-Deload-Session dann heute. Okay, das Warm up auf dem Rower war gar nicht so deloadmäßig ... nach den ersten paar Zügen - und nachdem meine Sauerstoffaufnahme erstmal ein wenig hochgefahren war, hatte ich irgendwie ganz gut Power, trotz des "Kaltstarts" - an solchen Tagen versuche ich dann, innerhalb von den 5min die 100cal/1400m Grenze zu knacken...

Training war ansonsten recht easy ... Wir haben einen Wasserrohrbruch in der Box, deshalb habe ich zuhause trainiert, da war es ganz gut, dass es heute beim Heben nicht so schwer bzw. nicht so viel Volumen war und ich die Hantel immer schön leise absetzen konnte (mein Vermieter wohnt unter mir).

Bei den Ring Push ups und den Concentration Curls (die ich selten mache) habe ich mich evtl. ein bisschen überschätzt und bin bei den jeweils späteren Sets ein bisschen näher ans Versagen gekommen, als ich eigentlich wollte, aber die Sets sollten alle dieselben Reps aufweisen und als die ersten Sets immer recht einfach waren, wollte ich in den anderen dann doch wieder nicht so weit zurückstecken. Aber das war immer noch alles im 1-2 RIR Bereich (bei den beiden genannten Übungen).

[Carter T R]

05112024 am

5min Echobike @250 Watt: 3,07km
Agile 8
Movement Prep
jumps & Kettlebell Swings

"Give me Ten"
10 Rounds for Time of
10x Reverse Lunge
10x Push up
Time: 7:11
ave/max HR: 89/104 BPM
TE: 0,1/0,0

Dead Hang/2x30s
Glute Bridge/2x60s
L-Sit Hold/2x20s

5min Echobike @164 Watt: 2,63km

"Give me Ten" ist einer meiner Go-To-Deload-"Metcons", wobei die Belastung für das Herzkreislaufsystem eher vernachlässigbar ist - sieht man ja auch an den HR-Daten und dem TE-Wert (ich notiere ihn mit der Vollständigkeit halber trotzdem) - sondern eigentlich ein reines Kraftausdauer-Workout, genauer: ein Push up-Kraftausdauer-Workout, denn die Lunges sind vom Volumen her ohne Zusatzgewicht recht leicht und dienen eher als "aktive Pause" von den Push ups.

Die Lunges habe ich entsprechend einfach so runter gerepped (allerdings nicht als Walking Lunges, dazu fehlt mir eine ausreichend lange Strecke im Wohnzimmer/Flur, sondern als alternating reverse Lunge), bei den Push ups habe ich in Runde 5 oder 6 damit begonnen, die 10er Sets zu splitten. Zunächst in 6/4, später in 4/3/3 und in der letzten Runde in 4/2/2/2. Das Ergebnis war auf jeden Fall ein ziemlicher Trizeps-Pump.

Von der Performance her war das ziemlich genau "mittel", denn von den 7 Malen, die ich das Workout seit 2018 gemacht habe, waren drei schneller und drei langsamer. Vor ziemlich genau einem Jahr (03112023) lag ich mit 6:58 13 Sekunden unter meiner heutigen Zeit, mein alltime PB war sogar noch mal 10 Sekunden schneller - da muss meine Push up Capacity einfach deutlich besser gewesen sein ... die eine oder andere Sekunde habe ich heute aber auch mit der Transition von den Lunges zu den Push ups verschenkt (und die 45 Ring Push ups gestern abend waren sicherlich keine ideale Voraussetzung für eine gute Zeit, aber im Deload sollte es heute auch nicht um einen alltime PB gehen).

[Carter T R]

Habe mir eine Winterseuche eingefangen, werde es ein paar Tage langsam angehen lassen und nicht Trainieren.

[Rhovan]

Habe mir eine Winterseuche eingefangen, werde es ein paar Tage langsam angehen lassen und nicht Trainieren.

Gute Besserung. Hoffe die Seuche ist bald wieder weg.

[Carter T R]

14112024 am

30min Echobike @FATmax (200 Watt)
Distance: 16,93km
ave/max HR: 116/135 BPM
TE: 1,9/0,1
TSS: 21.9

Erkältung ist überstanden, seit gestern geht es einigermaßen steil bergauf, da wurde ich schon wieder etwas aktiver. Zum Einstimmen gab es aber erstmal nur eine ganz easy Einheit im low intensity Bereich. Den maximalen Puls hatte ich eigenartiger Weise ganz am Anfang der 30 Minuten, danach fiel die HR erstmal auf um die 100 und stieg dann etwa 10min lang an, bevor sie ein Plateau ziemlich genau beim average erreichte. Nach 25min stieg sie dann noch mal auf ein etwas höheres Niveau.

Ich werde morgen das Krafttraining noch mal ausfallen lassen und am Samstag bin ich mal wieder beruflich auf einer Veranstaltung - das sollte es dann aber für dieses Jahr mit Verpflichtungen an Wochenenden erstmal gewesen sein, so kann ich dann wenigstens bis Weihnachten ein paar Wochen vernünftig durchtrainieren.

[Carter T R]

15112024 am

11k Row
Time: 42:50,6
ave Pace: 1:56,8/500m
ave Power: 219 Watt
ave s/m: 26
ave/max HR: 101/126 BPM
TE: 0,8/0,0
TSS: 61,7

Heute Morgen mal wieder eine eher lange Session auf dem Rower. In meiner aktuellen Progression ist diese Einheit eine Steigerung der Session vom 27092024, bei der ich einen 10k gerudert bin. Der 10k war Ende September ein unbeabsichtigter PR, heute war meine Pace auf 500m 1,9 Sekunden langsamer und die Leistung 12 Watt geringer - was durchaus beabsichtigt war, denn eigentlich bin ich ja gerade im Deload und ich sollte mich auch erstmal von meiner Erkältung erholen ... dafür war die Session retrospektiv schon ein bisschen too much.
Ich habe wie beim letzten 11k bewusst auf eine niedrigere Schlagzahl geachtet (26/min), was kräftigere Züge erfordert und mich heute Morgen ziemlich gefordert hat. Trotzdem war meine Pace auf 500m 2,1 Sekunden schneller als beim letzten 11k und meine Gesamtzeit 46 Sekunden schneller.
Die HR-Daten taugen nichts. Meine Uhr muss schlecht gesessen haben, der Puls ist viel zu niedrig. Beim letzten 11k hatte ich eine ave/max HR von 144/165 BPM, was ich auch heute für realistisch halte, im ave sogar eher etwas höher. Das ergab dann einen TE von 4,0/0,2, was ich für passend halte.

Geplant war eigentlich eine RPE zwischen 7 und 9 und ich habe hier definitiv eher zum höheren Ende tendiert. Die ersten 75% der Session liefen eigentlich recht gut und meine Pace lag im Schnitt bei 1:56,5/500m (Minimalziel war 1:57,5/500m, idealerweise sub 1:57/500m), aber dann bin ich ziemlich plötzlich eingebrochen und meine Leistung ist (zwischen 8000m und 9000m) um ca. 12 Watt gesunken. Zwischenzeitlich habe ich mir Sorgen gemacht, die ave-Pace nicht unter 1:57/500m halten zu können, auf den letzten 1000m konnte ich sie dann aber von 1:56,9 wieder auf 1:56,8 senken. Trotzdem habe ich im letzten Viertel des Workouts ziemlich gelitten, vorher war es wohl eine RPE von 7, aber mit den letzten 2750m eine 9.

Meinen Leistungseinbruch im letzten Viertel führe ich vor allem auf meine Erkältung zurück, teilweise aber auch auf meine eher "mittelmäßige" Ernährung während meiner Krankheit. Ich habe die Session dazu auch auf nüchternen Magen ausgeführt und meine Speicher sind gerade vermutlich sowieso nicht besonders gut gefüllt - und jetzt hat sich auch gerade noch ein Termin verschoben, der meine Mittagspause nochmal 1,5 Std. nach hinten verschiebt ... das wird also ein "train low - recover low"-Ansatz .

Das Sitzen auf dem Rower hat mich heute dafür überhaupt nicht gestört und ich musste nicht ab 20min ständig die Sitzposition variieren, damit meine Beine nicht einschlafen.

Krafttraining lasse ich heute Abend noch ausfallen. Morgen bin ich beruflich unterwegs. Wenn alles glattläuft, fahre ich am Sonntag eine lockere Session auf dem Echobike und ab Montag geht das Training dann mit Intervallen auf dem Rower (a.m.) und einer Bench & Press-Session (p.m.) wieder ganz normal/richtig los.

[Garage_lifts101]

Finde die Ausdauerleistung echt beachtlich.
Hab letztens 3k mit 2:10 gerudert. Bei mir gehen da die Arme schon zu. Finde alles über 5k eigentlich irre.