Cardio Thread

[labil]

negative gesundheitliche folgen hat man erst ab 20h ausdauer pro woche über jahrzehnte hinweg und selbst da ist die mortalität nicht geringer, weil der lifestyle so gut ist.

Du meintest wahrscheinlich höher.

Wobei ich einige ältere Radfahrer/Trias kenne, die Herzprobleme haben/hatten. Ein paar auch tödliche. Aber wie so oft Korrelation nicht unbedingt Kausalität.

pardon, ja. höher.
klar, kann mir vorstellen dass man als ambitionierter sportler mal ne erkältung verschleppt oder sowas ...

[Netzokhul]

Bist doch gerade in der Literatur.
Zu welchem Zeitpunkt im Leben wurde die Vo2max bestimmt bzw wie wurde die Korrelation nachgewiesen?

Wie, zu welchem Zeitpunkt im Leben? Meinst du das Delta bis zum Tod?

Auch mit reinem Zone2 wird man die Vo2max auf ein recht gutes Level bringen können.

Ja, recht gut so als Alltagswert, nicht Recht gut für Sportler.

Naja wann/wie wurde gemessen/nachgewiesen...
Einmalig mit 30 z.b. und dann 50Jahre followup wer gestorben ist oder was?
Oder Jährlich und Vo2Max war ein guter predictor wer im nächsten Jahr stirbt?

Edit:
Ah da kam eine Antwort rein.

[husefak]

negative gesundheitliche folgen hat man erst ab 20h ausdauer pro woche über jahrzehnte hinweg und selbst da ist die mortalität nicht geringer, weil der lifestyle so gut ist.

Du meintest wahrscheinlich höher.

Wobei ich einige ältere Radfahrer/Trias kenne, die Herzprobleme haben/hatten. Ein paar auch tödliche. Aber wie so oft Korrelation nicht unbedingt Kausalität.

pardon, ja. höher.
klar, kann mir vorstellen dass man als ambitionierter sportler mal ne erkältung verschleppt oder sowas ...

Ja, das waren alles Trainingsjunkies. Jeder Tag ohne ein verlorener Tag...

[Maxim]

man sieht ganz klar, wer fit ist, der lebt nicht nur (ein bisschen) länger (statistisch 2 jahre), sondern vor allem länger gesund. normal beträgt die diskrepanz zwischen gesundheits- und lebensspanne 9,3 jahre. wenn man fit war, nahe 0. heißt, man ist in hohem alter kurz krank und nippelt dann ab.

Und genau das ist der Punkt.

Ehrgeiz ist was gutes, aber am Ende wird man von diesem Effekt mehr gehabt haben als von einem dritten Platz bei einem Regionallauf oder dass man mal irgendwo ein 500er total gehoben und dafür einen Blechpokal bekommen hat.

[labil]

übrigens hat die moderne medizin in den letzten 30 jahren dafür gesorgt, dass die menschen in den USA im schnitt 10 jahre älter werden. wenn man es weltweit über 70 jahre betrachtet, sind es 30 (!) jahre. ich vermute wegen kindersterblichkeit und so. jedenfalls hat man es nicht geschafft, besagte gesundheitsspanne zu reduzieren. man lebt zwar länger, ist aber auch länger krank.

[DrCrane74]

https://www.faz.net/aktuell/gesellschaf ... 44763.html

[labil]

https://www.faz.net/aktuell/gesellschaf ... 44763.html

gut, meine studie ist von 2022 (guan & yan)

[Netzokhul]

Sind halt auch spezifisch Amis.
Die Speerspitze was weltweite Gesundheit angeht.

[Carter T R]

Einige von euch stecken ja ziemlich tief in der Materie - Respekt.

Mich würde mal interessieren wie ihr Cardio für einen Pumper gestalten würdet? Viel Zone2 mit gelegentlich HIIT, ausschließlich Zone2?
Ziel ist einfach neben dem Pumpen das Bestmögliche für die Gesundheit rauszuholen ohne dass das Gewichtstraining darunter leidet

@labil hat da schon ein paar auch in meinen Augen sinnvolle Ansatzpunkte geliefert (und scheinbar Outlived von Peter Attia gelesen - zumindest kommen mir die Inhalte sehr bekannt vor). Ich würde bei der Beantwortung der Frage zunächst zurückfragen, wie ausführlich du die Antwort haben möchtest, wie viel Trainingszeit (neben dem Krafttraining) für das zusätzliche Cardiotraining zur Verfügung steht und wie das Kraft-/Hypertrophietraining in Sachen Frequenz, Split etc. gestaltet ist.

Ich würde auch ein Training bei unterschiedlichen Intensitäten empfehlen, aber die Trainingsintensitätsverteilung würde ich nicht von vornherein auf 80/20 festlegen und als polarisiert gesetzt sehen. Bei hohen Umfängen? Ja, klar, da macht das Sinn! Wenn jemand in der Woche gerade mal 60-120 Minuten für sein Cardiotraining investieren kann, ist er aber evtl. anders besser beraten.

Ich würde im HIIT-Bereich auch nicht stumpf immer dasselbe VO2max-Protokoll abfahren. Anpassungen im Sport sind spezifisch und ja, das 4x4' Protokoll ist gut, aber es ist nicht das einzige gute und vermutlich(!) werden die Trainingsanpassungen mit der Zeit immer geringer ausfallen (sich asymptotisch dem individuellen Maximum annähern) und dann ist man ein supertoller 4min-Intervallfahrer, aber seine VO2max kann man dann vermutlich effizienter mit anderen Protokollen leichter weiter verbessern, an deren Trainingsreize man noch nicht so stark angepasst ist. Ich würde in diesem Bereich deshalb regelmäßig verschiedene Protokolle durchcyclen. Um in diesem Bereich mit maximaler Effizienz zu trainieren, kann sich auch eine Leistungsdiagnostik lohnen - das muss keine teure Spiroergometrie sein, ein einfacher FTP-Test reich hier schon aus, bzw. ist vielleicht sogar einfacher, damit man tatsächlich im richtigen Bereich trainiert (und sich nicht in den ersten beiden Intervallen so abschießt, dass man sich die folgenden Intervalle besser gleich sparen kann).
Andere Protokolle sind z.B. das klassische 3x8'/3 oder Ronnestads 3x13x30/15er ... und natürlich kann man auch 5x4' fahren. Bei allen VO2max Protokollen, die Belastungen von 4 oder mehr Minuten pro Intervall vorsehen, würde ich außerdem auf einen "quick start" setzen, um mehr Zeit >90% der VO2max zu vebringen (was einer der wichtigsten Driver für Anpassungen in diesen Protokollen ist).

Ich würde mir auch über die Modalitäten Gedanken machen. Laufen hat generell einen recht guten Bang for the Buck, geht aber aufgrund der exzentrischen Belastung mit dem größten Impact auf die Regeneration (bei gleicher Intensität) einher und würde vermutlich das Kraft-/Hypertrophietraining am ehesten negativ beeinflussen (auch, wenn - wie @labil richtig schreibt - der Interferenzeffekt weniger relevant ist, als viele für lange Zeit gedacht haben). Ein Fahrrad oder für die Intervalle besser ein Radergometer oder - mMn (dazu gleich mehr) - besser ein Airbike sind beides "low skill" Modalitäten, bei denen man sich sehr gut verausgaben kann, ohne dass ein Technikeinbruch problematisch werden kann (verletzungsbedingt). Ein Ruderergometer ist auch eine gute Wahl, aber die Technik ist dabei anspruchsvoller als bei einem Radergometer oder einem Airbike.

Grundsätzlich führt so ein Cardiotraining zu zentralen (Volumen des linken Ventrikels, Hypertrophie und Flexibilität des Herzmuskels) und peripheren (Kapillarisierung der beanspruchten Muskulatur, Menge und Effizienz der Mitochondrien in der benaspruchten Muskulatur) Anpassungen. Für die zentralen Anpassungen ist die Modalität egal, für die peripheren Anpassungen jedoch nicht. Will man bspw. die vielen und gut funktionierenden Mitochondrien nur in den Beinen? Dann reicht das Radergometer. Will man solche Anpassungen lieber "global", dann würde ich eher zu einem Airbike raten, wenn man die Technik beherrscht (oder bereit ist, da ein bisschen Zeit zu investieren) auch ein Ruderergometer. Darüber hinaus kann man das Training aber natürlich auch im Rahmen eines WODs programmieren und z.B. 4x4'-Intervalle mit Barbell-Cycling oder Burpees absolvieren und bei einer richtig gewählten Belastungsintensität und Pace kann man eigentlich auch Zone 2 Training als mixed modality Training aufbauen.

Um den Interferenzeffekt möglichst gering zu halten, würde ich dann versuchen, nach den Kraftsessions mindestens 3-6 Std. Pause einzulegen, nach längeren Cardioeinheiten oder HIIT/SIT-Sessions besser 12 Std., nach Zone 2 Einheiten <60min reichen vermutlich auch <6 Std.

[H_D]

negative gesundheitliche folgen hat man erst ab 20h ausdauer pro woche über jahrzehnte hinweg und selbst da ist die mortalität nicht geringer, weil der lifestyle so gut ist.

vo2max korreliert super stark (genau wie griffkraft als proxy für ganzkörperkraft und interessanterweise auch blutdruck) mit der mortalität und langlebigkeit.
im grunde ist der unterschied zwischen leistungs- und gesundheitssport nur der umfang - nicht die methoden.
deshalb polarisierte methode: 80% zone2 (bzw. GA1) + 20% intervalle. 300 min aerobe aktivität mit geringer bis moderater intensität senken die gesamtmortalität um 30-40%.
denke mit normaler alltagsbewegung + 3h zone2 und 1x 4x4 intervalle (32 min mit 3 min pausen und 3 min warm-up und cool-down) holt man sehr viel für gesundheit und leistung raus.

Spielt es denn eine Rolle mit welcher Sportart man in die Pulsbereiche kommt (abgesehen von der Regeneration)?

[labil]

guter beitrag!
habe märz/april "outlive" gelesen und kann es jedem wärmstens empfehlen.
hab auch meine abschlussarbeit über die gesundheitlichen implikationen von körperlicher aktivität/training geschrieben, deshalb bin ich da ganz gut in der literatur drin. hauptfokus war halt training und langlebigkeit, sowie die pathogenese von den zivilisationskrankheiten und wie das alles zusammenhängt. jedoch mehr theoretisch, u.a. weil es praktisch halt nicht so viel gibt außer "mach halt sport" und epidemiologische daten. hab das am ende im ausblick auf angerissen. es gibt ja das konzept des phänotypischen alterns; daskann man ahand diverser biomarker messen und so das biologische alter quantifizieren. wenn man das weiterentwickelt, kann man auch den einfluss bestimmter trainingsinterventionen auf den alterungsprozess besser messen, bzw. überhaupt messen - bisher hat man ja nur statistiken.

[labil]

negative gesundheitliche folgen hat man erst ab 20h ausdauer pro woche über jahrzehnte hinweg und selbst da ist die mortalität nicht geringer, weil der lifestyle so gut ist.

vo2max korreliert super stark (genau wie griffkraft als proxy für ganzkörperkraft und interessanterweise auch blutdruck) mit der mortalität und langlebigkeit.
im grunde ist der unterschied zwischen leistungs- und gesundheitssport nur der umfang - nicht die methoden.
deshalb polarisierte methode: 80% zone2 (bzw. GA1) + 20% intervalle. 300 min aerobe aktivität mit geringer bis moderater intensität senken die gesamtmortalität um 30-40%.
denke mit normaler alltagsbewegung + 3h zone2 und 1x 4x4 intervalle (32 min mit 3 min pausen und 3 min warm-up und cool-down) holt man sehr viel für gesundheit und leistung raus.

Spielt es denn eine Rolle mit welcher Sportart man in die Pulsbereiche kommt (abgesehen von der Regeneration)?

wie carter schon schrieben, ja und nein.
manche adaptationen sind unspezifisch, manche spezifisch.
wenn es rein um gesundheit geht, ist es mmn egal.
auch was mitochondrien anbelangt, ist es ziemlich egal, wo die sind. wir haben ja den laktat-shuttle.
für leistung ist es was anderes. wer marathon laufen will, muss halt auch mal laufen ...
ob es als "hybridathlet" sinnvoll ist, etwas weniger zu laufen und stattdessen auch mal rad zu fahren, darüber lässt sich diskutieren, ich denke aber ja.
wichtig ist natürlich, dass der pulsbereich über eine sinnvolle dauer gehalten wird. besonders wenn es um zone 2 geht. macht halt null sinn, wenn man im zone 2 training zwischendurch sprints einbaut, weil durch die laktatproduktion die fettoxidation gehemmt und damit der trainingseffekt auf die mitochondrien verringert wird. der pulsbereich kann da im schnitt auch im optimalen bereich liegen (natürlich individuell), aber entscheidend für die adaptationen ist die stoffwechsellage (und die dauer).

[labil]

btw macht ISM selbst 4x pro woche 1h zone 2 und am ende jedes trainings die 4 min vollgas zone 5 (vo2max)

[Carter T R]

Spielt es denn eine Rolle mit welcher Sportart man in die Pulsbereiche kommt (abgesehen von der Regeneration)?

Für die zentralen Anpassungen nicht, nein, VO2max ist aber immer eine Mischkalkulation aus dem Herzminutenvolumen (zentrale Anpassung) und der arteriell-venösen-O2-Differenz (periphere Anpassung, liegt an der Umsetzung des O2 im Gewebe). Für periphere Anpassungen ist die Sportart sehr wahrscheinlich relevant, aber da ist die Studienlage eher dünn (wenn man die Kapillarisierung oder die Mitochondriendichte der Muskulatur nach Belastung bei Radfahrern untersuchen will, biopsiert man die Oberschenkelmuskeln, nicht den Bizeps ...).
Grundsätzlich ist für den menschlichen Organismus das Herzminutenvolumen (im "austrainierten Zustand") mit großer Wahrscheinlichkeit der entscheidendere limitierende Faktor, aber eben nicht der einzige. Die größeren Fortschritte macht man jeweils schneller, wenn man an dem Punkt ansetzt, an dem man die größten Defizite auweist (am weitesten vom persönlichen genetischen Maximum entfernt ist). Ich würde den meisten Athleten immer empfehlen, sowohl zentrale wie auch periphere Anpassungen anzustreben.

[Carter T R]

guter beitrag!
habe märz/april "outlive" gelesen und kann es jedem wärmstens empfehlen.

Danke. Der Empfehlung würde ich mich grundsätzlich anschließen, der Trainingsteil des Buches ist aber definitiv kein end all - be all, da gibt es eben schon deutlich mehr und differenzierte Ansätze. Für den Casual-Leser, der seine Gesundheit positiv beeinflussen will, ist es aber vollkommen ausreichend (für ambitioniertere Sportler mMn nicht, das ist aber auch nicht Attias Ziel).