Laufbursche trifft Eisen: Mein Kraft- und Lauftraining

[Rhovan]

Klingt kompliziert aber das du die Wiederholungsbereiche bewusst variierst finde ich erstmal gut.

Im Prinzip steigerst du solange das Gewicht bis du bei 4 Wiederholungen rauskommst.
Dann machst du einen Reset und startest wieder bei 10 Wiederholungen mit etwas mehr Gewicht als im vorherigen Durchgang.
Soweit korrekt?

Ich bin mir nicht ganz sicher ob es richtig verstanden wurde, glaube aber ja. Ich wiederhole es trotzdem sicherheitshalber noch einmal.

Bei Nichtschaffen:

• Wenn 2 Wochen in Folge die 10 Wiederholungen nicht geschafft werden:
  Gleiches Gewicht, aber nur 8 Wiederholungen
• Wenn 2 Wochen in Folge die 8 Wiederholungen nicht klappen:
  Gleiches Gewicht, aber nur 6 Wiederholungen
• Wenn 2 Wochen in Folge die 6 Wiederholungen nicht klappen:
  Gleiches Gewicht, aber nur 4 Wiederholungen
• Wenn 2 Wochen in Folge die 4 Wiederholungen nicht klappen:
  Gewicht um 50% reduzieren
  Wieder bei 3x10 Wiederholungen starten

Es würde sich ja anbieten immer bevor du wieder auf 10 Wiederholungen gehst eine Woche locker zu machen. Dann müsstest du allerdings die Gewichte so planen das Kreuzheben und Kniebeugen zeitlich parallel verlaufen. Dafür solltest du nach dem ersten Durchgang die notwendigen Erfahrungswerte gesammelt haben.

Da muss ich mal schauen, hab schon überlegt, das wenn ich in drei Übungen einbreche die anderen auch in der Wiederholung zu reduzieren. Um es mir etwas einfacher zu machen.

Deload würde ich gerne im 3 Wochen Rythmus machen. Ich hatte das jetzt bei meinem letzten Laufplan gemerkt, das mir das unheimlich gut tat. Gut, entsprechend hoch waren natürlich auch vorher die Trainingsreize

Machst du einen UK/OK Split? In welcher Frequenz?

Montag: OK
Dienstag: -
Mittwoch: UK
Donnerstag: Tempo/Intervall/Fahrtspiel (Intensiverer Lauf)
Freitag: -
Samstag: -
Sonntag: Langer Lauf
Versuche die Woche immer wieder Mobility und Stabi einzubauen. Muss mir da aber noch eine Routine erarbeiten. (Mob Routine steht sogut wie)

Nicht Optimal und ich würde auch lieber wieder zu einem alternierenden GK plan wechseln wollen. Aber aufgrund das Dienstag keine Lücke ist und Freitags nur mit Glück eine stunde oder so mal abfällt, ist das echt schwierig geworden. Halt wegen regeneration. Den Langen Lauf kann ich halt nicht wirklich umlegen, weil unter der Woche zu wenig zeit ist und Samstag der Familie gehört. Entsprechend brauchen die Beine Montag noch zum anpassen. Kommt halt drauf an um wieviel Uhr meine Freundin arbeitet, bzw ob sie selbst ihren Sohneman in den Kindergarten bring.

[Leucko]

Wenn du nur 2x pro Woche Tranierst wäre ein alternierender GK sicherlich vorzuziehen.
Musst du eben irgendwo leichte Abstriche machen wenn du Tage nicht optimal legen kannst.
Aber nur 1x/Woche jede Muskelgruppe trainieren erscheint mir der schlechtere Deal.

Deine Gewichtsprogression klingt mir aber komisch wenn du alle 4 Wochen "Deload" machst.
Dann würde ich den Plan eher gezielt darauf auslegen. Etwa so:
Woche 1: 10 Reps
Woche 2: 8 Reps
Woche 3: 6 Reps
Woche 4: 4 Reps
Woche 5: Deload
Mit der Zeit kennt man die passenden Gewichte für den jeweiligen Wiederholungsbereich.

Und das Gewicht um 50% reduzieren wenn du von 4 auf 10 Wiederholungen gehst erscheint mir auch sehr merkwürdig.
Fiktive Zahlen: 4RM mit 100kg entsprechen etwa einem 10RM mit 87kg

[Rhovan]

Wenn du nur 2x pro Woche Tranierst wäre ein alternierender GK sicherlich vorzuziehen.
Musst du eben irgendwo leichte Abstriche machen wenn du Tage nicht optimal legen kannst.
Aber nur 1x/Woche jede Muskelgruppe trainieren erscheint mir der schlechtere Deal.

Vielleicht könnte ich Montags Aussfallschritte oder Splitsquats machen. Zu mehr reicht es da aber vermutlich nicht. Meiner Erfahrung nach sind nach einem Langen Lauf meine Beine 2 Tage im Eimer, je nachdem wie schnell und lang ich gelaufen bin sogar bis zu 5.
Und lege dafür die OHP mit Latzug auf den Mittwoch.

Oder ich belasse es bei den Beinen bei einer Einheit in der Woche, da die Beim laufen ja auch einiges abbekommen.
Was meinst Du dazu?

Deine Gewichtsprogression klingt mir aber komisch wenn du alle 4 Wochen "Deload" machst.
Dann würde ich den Plan eher gezielt darauf auslegen. Etwa so:
Woche 1: 10 Reps
Woche 2: 8 Reps
Woche 3: 6 Reps
Woche 4: 4 Reps
Woche 5: Deload
Mit der Zeit kennt man die passenden Gewichte für den jeweiligen Wiederholungsbereich.

Und das Gewicht um 50% reduzieren wenn du von 4 auf 10 Wiederholungen gehst erscheint mir auch sehr merkwürdig.
Fiktive Zahlen: 4RM mit 100kg entsprechen etwa einem 10RM mit 87kg

Ok soweit war ich noch nicht. Wenn man das schwarz auf weiss sieht. Klingt das echt nicht so clever, Hätte man quasi einige Wochen Pause.
Könnte ich deiner Meinung nach auch die 10 Reps weglassen und somit eine Woche ein zu kürzen? Oder würde mir Währen dann drei Wochen immer mehr Belastung und eine Woche Deload. Wäre Perfekt.

Würde dann Sonntags bis maximal 30km gehen. Damit die Beine ein wenig frischer sind.
Was haelst du von folgendem Vorschlag?
Montag:
Kreuzheben
OHP
Latzug

Mittwoch:
Kniebeugen
Bankdruecken
Langhantelrudern

Donnerstag:
Intrevall / Tempo / Fahrtspiel

Sonntag:
Langer Lauf

[Leucko]

Klar kannst du die 10 Wiederholungen auch weglassen. Mehr Wiederholungen erzeugen bei gleicher Intensität mehr Ermüdung. Da du ohnehin mit der Regeneration kaum hinterherkommst wäre das ein zusätzliches Argument.
Mir persönlich wäre ein 3 Wochen Block zu kurz. Da ist der Block ja schon wieder vorbei ehe man Momentum aufgebaut hat. Aber deine Prioritäten liegen eben anders. Wenn du für dich festgestellt hast das nach 3 Wochen eine Entlastung nötig ist würde ich das auch so planen.

Würde aber auch mal hinterfragen ob deine Läufe nicht einfach zu viel zu doll sind. Wenn deine Beine danach 2 bis 5 Tage platt sind dürfte die Intensität zu hoch sein womit du deine Fortschritte selbst sabotieren würdest.
Zumindest das extrem von 5 Tagen sollte doch einigen wenigen Einheiten oder Wettkämpfen im Jahr vorbehalten sein.

Die Wochenaufteilung klingt stimmig. Ebenso die Übungsauswahl wenn es so reduziert sein soll (wobei ich da nicht der beste Ansprechpartner bin).

[Rhovan]

Klar kannst du die 10 Wiederholungen auch weglassen. Mehr Wiederholungen erzeugen bei gleicher Intensität mehr Ermüdung. Da du ohnehin mit der Regeneration kaum hinterherkommst wäre das ein zusätzliches Argument.
Mir persönlich wäre ein 3 Wochen Block zu kurz. Da ist der Block ja schon wieder vorbei ehe man Momentum aufgebaut hat. Aber deine Prioritäten liegen eben anders. Wenn du für dich festgestellt hast das nach 3 Wochen eine Entlastung nötig ist würde ich das auch so planen.

Würde aber auch mal hinterfragen ob deine Läufe nicht einfach zu viel zu doll sind. Wenn deine Beine danach 2 bis 5 Tage platt sind dürfte die Intensität zu hoch sein womit du deine Fortschritte selbst sabotieren würdest.
Zumindest das extrem von 5 Tagen sollte doch einigen wenigen Einheiten oder Wettkämpfen im Jahr vorbehalten sein.

Die Wochenaufteilung klingt stimmig. Ebenso die Übungsauswahl wenn es so reduziert sein soll (wobei ich da nicht der beste Ansprechpartner bin).

Mega vielen lieben Dank. Weis deine Erfahrung sehr zu schätzen. Mal schauen wie ich das Kreuzheben nach einem langen lauf weg steck.

Ja, hast recht. 5 Tage nur bei einem all out, beziehungsweise bei einem rennen. Ich neige dazu zu heftig zu trainieren, wie mir scheint.

Meine Uhr ist jetzt beim Support, hatte heute morgen die Uhr von meiner Freundin ausgeliehen.

[Rhovan]

Monatszusammenfassung:
Wenig gelaufen und dazu noch wenig Krafttraining gemacht. Außerdem bin ich diesen Monat zwei Mal krank gewesen. Pendel mich aber gerade wieder ein und schau das ich wieder etwas momentum bekomme.

Screenshot_20241031-214114~2.png

Sieht man auch schön im Diagramm.

Entsprechend waren es nur 74 km diesen Monat in 10 Einheiten.

Nächsten Monat nehme ich an meinem ersten Crosslauf teil. https://darmstadt-laeuft.de/darmstadt-c ... chreibung/

Beim 42. Lindensee Lauf in Rüsselsheim bin ich mir nicht sicher ob ich daran teilnehme. Mal sehen.

[Rhovan]

Ich mache mal eine Wochen zusammenstellung.
Montag
Bench Press 40 kg 3x10
Bent Over Row 40 kg 3x10
Shoulder Press 40 kg 1x8 35 kg 1x10 1x7

Mittwoch
Squat 55 kg 3x10
Deadlift 75 kg 3x10

Samstag
40 Minuten Mobility.
Hauptsächlich beine mit dem Formroller bearbeitet, Waden, Beine und Hüfte gedehnte.

Donnerstag

Aktivität	Wert
Dauer	00:50:51
Distanz	7,40 km
Durchschnitt HF	154 S/min
Kalorien	640 kcal
Min. HF	73 S/min
Max. HF	183 S/min
Durchschnitt Tempo	06:53 min/km
Max. Tempo	03:16 min/km
Aufstieg	30 m
Abstieg	35 m
Höhe	154 m
Durchschnitt Schritte	84 Schritte/min
Max. Schritte	105 Schritte/min
Training Index	47 (Gut)
Cardio Load	98 (Hoch)
RPE (Einschätzung)	5/10

Sonntag

Aktivität	Wert
Datum	Sonntag, Nov. 3, 2024 07:37
Dauer	02:53:50
Distanz	24,03 km
Durchschnitt HF	145 S/min
Kalorien	1897 kcal
Min. HF	60 S/min
Max. HF	179 S/min
Durchschnitt Tempo	07:14 min/km
Max. Tempo	03:20 min/km
Training Load Pro	123
Cardio Load	269 (Sehr hoch)
RPE (Einschätzung)	3/10

DIY Energygel

Zutat	Menge
Maltodextrin	120 g
Blütenhonig Honig	60 g
Sauerkirschsaft	186 g
Zitronensaft	12 g
Salz	2 g

Hat schon deutlich besser geschmeckt. Ich würde es mir ein wenig flüssiger wünschen und evt weniger Honiggeschmack.

War seltsam ohne Uhr zu laufen. Habe bisher keine Meldung vom Polar Support bekommen.

► Text anzeigen

Gewicht lief nicht so gut, auch wenn ich mir eigentlich keine groben Schnitzer erlaubt habe.
(Sagt er und drückte sich ein Kaufbonbon in den Kopf)

Screenshot_20241103-195209.png

Der Trend passt ja trotzdem.

Screenshot_20241103-195557.png

Nächste Woche Dienstag kann ich wieder am Lauftechnik Training der SGA Teilnehmen. Entsprechend werde ich meine Beine morgen doch schonen um entsprechende Dienstag fit zu sein.

Aktuell geistert mir immer wieder @Leucko im Kopf herum, das ich zu heftig laufe und mich damit selbst sabotieren. Sonntag morgen waren meine Beine ehrlich gesagt nicht 100% Erholt. Ich weiß auch ehrlich gesagt nicht wie sich erholt anfühlt. Muss mir noch überlegen was ich da für einen Marker oder Messwerte nehmen kann.

[Zotto]

Meine Beine waren heute nach 20 km vom Vortag auch eher Gebrauchtware trotzdem Volumen aufzubauen und Kilometer zu sammeln ist genau das, was sich am Ende auszahlt. Nach dem Tapering knallt es dann im Wettkampf dafür aber umso heftiger. Mach dir mal keine Sorgen, solange du keine Schmerzen hast und motiviert bist.

[Leucko]

100% Erholt können und müssen sich die Beine mMn nicht immer anfallen.
Isr bei mir auch höchstens Montags der Fall. An den anderen Tagen ist eine gewisse Müdigkeit in den Beinen zu verspüren.
Das dürfte ja wie auch leichter Muskelkater am Tag nach dem Krafttraining völlig i.O. sein

Bei dir hatte es sich jedoch so gelesen das du 2-5 Tage nach deinem Lauf deutliche Leistungseinschränkungen hast.

[Rhovan]

100% Erholt können und müssen sich die Beine mMn nicht immer anfallen.
Isr bei mir auch höchstens Montags der Fall. An den anderen Tagen ist eine gewisse Müdigkeit in den Beinen zu verspüren.
Das dürfte ja wie auch leichter Muskelkater am Tag nach dem Krafttraining völlig i.O. sein

Bei dir hatte es sich jedoch so gelesen das du 2-5 Tage nach deinem Lauf deutliche Leistungseinschränkungen hast.

Ne so schlimm ist es nicht. Also nur sehr selten passiert mir das noch, dass ich mich so abschieße.

Heute, Gravitationsbekämpfung
Deadlift 85 kg 3x8
Shoulder Press 37.5 kg 3x8
Lat Pulldown 8 kg 1x10 9 kg 2x8

► Text anzeigen

Ich glaube ich muss den bobbes noch ein wenig rausstrecken.


Ich bekomme die Hantel nicht leicht auf der Brust abgesetzt wenn ich die Arme nicht leicht nach hinten nehme oder mich leicht nach hinten lehne. Muss noch mal nachlesen/nachschauen wie die Übung richtig ausgeführt wird.

Nur beim Lat Pulldown hatte ich mich verschätzt. Die anderen beiden haben gepasst vom Gewicht.

Beim Essen ist mir heute noch ein zusätzliches Ei reingewandert. Dafür waren es auch nur 150g Trockengewicht an Thunfisch.

Frühstück
100g Haferflocken
60g Whey
1/2 scoop innulin
1 scoop Kreatin
1 Teelöffel flohsamenschalen

Mittagessen
200g TK-Beerenmix
250g Magerquark
2 Eier

Abendessen
500g Kartoffeln
484g gemüse Sommergarten Freshona
1 ei
150g Thunfisch
2 Teelöffel Exquisa Light

Snacks
1 Apfel
15g Nussmix Hauptsächlich aus Macadamia
2 stk Paranüsse
3 Omega 3 Kapseln
30g Trockenfrüchte

[Kingsingho_7]

Der November wird besser. Bleib gesund und der Rest wird besser!

[Carter T R]

Habe mir den aktuellen Plan und die Postings drum herum inkl. der Laufdaten noch mal angesehen und hätte noch ein bisschen Feedback.

Wenn du nur 2x pro Woche Tranierst wäre ein alternierender GK sicherlich vorzuziehen.
Musst du eben irgendwo leichte Abstriche machen wenn du Tage nicht optimal legen kannst.
Aber nur 1x/Woche jede Muskelgruppe trainieren erscheint mir der schlechtere Deal.

Hier bin ich bei @Leucko. Wenn du nur 2x Krafttraining unterbringen kannst, dann ist ein (alternierender) GK-Plan grundsätzlich erstmal die beste Wahl - eine Ausnahme sehe ich hier allerdings bei sehr ambitioniertem sportspezifischem Training (was ja auch der Grund für das Set up von DeFrancos WS4SB ist), wozu auch Laufen zählen kann. Mit einer Frequenz von 2 Laufeinheiten pro Woche sehe ich da aber noch kein Problem (wer 3-4x pro Woche Laufen geht, sollte dann aber die Frequenz im Krafttraining noch mal überdenken).

Vielleicht könnte ich Montags Aussfallschritte oder Splitsquats machen. Zu mehr reicht es da aber vermutlich nicht. Meiner Erfahrung nach sind nach einem Langen Lauf meine Beine 2 Tage im Eimer, je nachdem wie schnell und lang ich gelaufen bin sogar bis zu 5.
Und lege dafür die OHP mit Latzug auf den Mittwoch.

Die Beinübung am Montag wird immer unter dem langen Lauf vom Sonntag leiden, weshalb ich mir ein Set ups überlegen würde, mit dem die Beinübung am Montag immer weiter rotiert. Ja, im Kraft- und Hypertrophie-Training denken wir meistens sehr übungsspezifisch (ich muss noch Deadlifts machen, ich muss noch Backsquats machen), je "funktionaler" (was auch imemr das heißen mag ) man jedoch denkt, desto eher kann man in Bewegungsmustern denken (also bspw. Hinge/hüftdominante UK-Übung = Deadlift, RDL, Trapbar-Deadlift, Good Morning etc. vs. Squat/kniedominante UK-Übung = Backsquat, Frontsquat, Splitsquat, Lunge etc.) - so rotieren wir im CrossFit meistens auch die Übungen durch und machen trotzem Fortschritte -das "Squatpattern" wird durch alles mögliche besser (Airsquats, Backsquats, Frontsquats, Overhead Squats, Goblet Squats, Box Jumps, Step ups, Lunges, Wall Balls etc.).
Was auch immer du für eine UK-Übung am Montag machst, ich würde den Plan so aufstellen, dass es nicht immer dieselbe ist, sondern manchmal ein "Squat" und manchmal ein "Hinge" (und noch weitere Variation, siehe unten).

Oder ich belasse es bei den Beinen bei einer Einheit in der Woche, da die Beim laufen ja auch einiges abbekommen.
Was meinst Du dazu?

Deine Beine "bekommen zwar einiges ab", aber das Laufen bringt dir für das Kafttraining eher wenig (bis auf die aeroben Anpassungen, eine gewisse Resilienz und Anpassungen des passiven Beweungsapparates), aber es schneidt in deine Regeneration. Bei deinem aktuellen Trainingsstand solltest du 2 Krafteinheiten und 2 Laufeinheiten verkraften können.

Deine Gewichtsprogression klingt mir aber komisch wenn du alle 4 Wochen "Deload" machst.
Dann würde ich den Plan eher gezielt darauf auslegen. Etwa so:
Woche 1: 10 Reps
Woche 2: 8 Reps
Woche 3: 6 Reps
Woche 4: 4 Reps
Woche 5: Deload
Mit der Zeit kennt man die passenden Gewichte für den jeweiligen Wiederholungsbereich.

Und das Gewicht um 50% reduzieren wenn du von 4 auf 10 Wiederholungen gehst erscheint mir auch sehr merkwürdig.
Fiktive Zahlen: 4RM mit 100kg entsprechen etwa einem 10RM mit 87kg

Ich würde erstmal die Finger von so einem (mMn unnötig) komplizierten Progressionsmodell lassen, das halte ich für (noch) verfrüht. Ich würde einfach eine lineare Progression der Trainingsgewichte nutzen und keine double Progression mit Gewichtssprüngen (um die geplanten Repranges auch von den RPE her zu treffen) machen. D.h. einfach die Gewichte (natürlich übungsspezifisch) von Trainingssession zu Trainingssession steigern und die jeweils 3 Sets mit 1-2 RIR beenden. Die Reps werden dann mit der Zeit weniger werden, klar, die Gewichtsprogression wird irgendwann die Kraftzuwächse überholen, aber das macht mMn nichts, dann wird einfahc in einem niedrigeren Reprange trainiert. Wenn man keine 3x5 Reps mehr schafft, sollte man erstmal abbremsen und die Progression verlangsamen. Zu dem Zeitpunkt bietet sich vermutlich auch ein Deload und vielleicht sogar ein Setback der Trainingsgewichte um 10-20% an, um dann einfach mit 3x5 Reps die letzten Einheiten zu wiederholen (5 Reps, weil das ca. der Sweetspot zwischen Kraftzuwachs und Hypertrophie ist, der bei den meisten Anfängern mit irgendwie "hybriden Plänen" mit den größten Carryover hat).
Wenn man dann noch mal plateaued, kann man komplexere Modelle in Angriff nehmen und regelmäßig planvolle Deloads in sein Training integrieren, bis dahin kann man mMn die lineare Progression gut ausreiten.

Würde dann Sonntags bis maximal 30km gehen. Damit die Beine ein wenig frischer sind.

Was haelst du von folgendem Vorschlag?
Montag:
Kreuzheben
OHP
Latzug

Mittwoch:
Kniebeugen
Bankdruecken
Langhantelrudern

Donnerstag:
Intrevall / Tempo / Fahrtspiel

Sonntag:
Langer Lauf

Ich glaube, dass du es mit den langen Läufen bei deinen aktuellen Umfängen und Trainingsleistungen noch übertreibst. Du musst bei deinem Trainingsstand nicht jede Woche einen langen Lauf mit 25-30km absolvieren, vor allem nicht, wenn du sowieso nur 2 Einheiten läufst. MMn würde dir eine höhere Frequenz gut (besser) tun, auch, wenn die Läufe selbst kürzer sind.
Dein Intervall/Tempo/Fahrspiel-Lauf ist vielleicht auch noch ein bisschen zu viel des Guten. Ich würde hier eher einen "Minimum-Effective-Dose-Ansatz" wählen, mit dem man lange Zeit gute Erfolge einfahren kann.
Bei 3 Läufen pro Woche würde ich auch einen "normalen" Lauf, einen langen und einen intensiven einplanen, bei nur 2 Einheiten würde ich nicht den "normalen" Lauf streichen, sondern einen der anderen bzw. diese im Wechsel betreiben. Z.B. über 3 Wochen verteilt eine Intervall-Einheit, einen wirklich langen Lauf (20+km) und einen "längeren Lauf", der vom Umfang her zwar über deinem normalen Lauf liegt, aber nicht immer so eine zerstörerische Wirkung auf deine Regeneration hat (z.B. 12-15km). Wenn du diese Läufe durchrotierst, sollte sich auch dein Beintraining etwas entspannen.
Dieses würde ich dann um die "schweren Basics" (Squat und Deadlift) herum aufbauen, aber mit leichteren Alternativen (Lunges, Splitsquats, DB RDLs etc.) abwechseln. So kannst du nach dem wirklich langen Lauf z.B. nur die "leichten Alternativen" absolvieren, nach dem "längeren Lauf" aber die Standards als bspw. 3x5.

[pushpony]

Finds so cool wie hier im Forum immer geholfen wird. Muss ich mal dalassen @carter

[Rhovan]

Habe mir den aktuellen Plan und die Postings drum herum inkl. der Laufdaten noch mal angesehen und hätte noch ein bisschen Feedback.

Wenn du nur 2x pro Woche Tranierst wäre ein alternierender GK sicherlich vorzuziehen.
Musst du eben irgendwo leichte Abstriche machen wenn du Tage nicht optimal legen kannst.
Aber nur 1x/Woche jede Muskelgruppe trainieren erscheint mir der schlechtere Deal.

Hier bin ich bei @Leucko. Wenn du nur 2x Krafttraining unterbringen kannst, dann ist ein (alternierender) GK-Plan grundsätzlich erstmal die beste Wahl - eine Ausnahme sehe ich hier allerdings bei sehr ambitioniertem sportspezifischem Training (was ja auch der Grund für das Set up von DeFrancos WS4SB ist), wozu auch Laufen zählen kann. Mit einer Frequenz von 2 Laufeinheiten pro Woche sehe ich da aber noch kein Problem (wer 3-4x pro Woche Laufen geht, sollte dann aber die Frequenz im Krafttraining noch mal überdenken).

Vielleicht könnte ich Montags Aussfallschritte oder Splitsquats machen. Zu mehr reicht es da aber vermutlich nicht. Meiner Erfahrung nach sind nach einem Langen Lauf meine Beine 2 Tage im Eimer, je nachdem wie schnell und lang ich gelaufen bin sogar bis zu 5.
Und lege dafür die OHP mit Latzug auf den Mittwoch.

Die Beinübung am Montag wird immer unter dem langen Lauf vom Sonntag leiden, weshalb ich mir ein Set ups überlegen würde, mit dem die Beinübung am Montag immer weiter rotiert. Ja, im Kraft- und Hypertrophie-Training denken wir meistens sehr übungsspezifisch (ich muss noch Deadlifts machen, ich muss noch Backsquats machen), je "funktionaler" (was auch imemr das heißen mag ) man jedoch denkt, desto eher kann man in Bewegungsmustern denken (also bspw. Hinge/hüftdominante UK-Übung = Deadlift, RDL, Trapbar-Deadlift, Good Morning etc. vs. Squat/kniedominante UK-Übung = Backsquat, Frontsquat, Splitsquat, Lunge etc.) - so rotieren wir im CrossFit meistens auch die Übungen durch und machen trotzem Fortschritte -das "Squatpattern" wird durch alles mögliche besser (Airsquats, Backsquats, Frontsquats, Overhead Squats, Goblet Squats, Box Jumps, Step ups, Lunges, Wall Balls etc.).
Was auch immer du für eine UK-Übung am Montag machst, ich würde den Plan so aufstellen, dass es nicht immer dieselbe ist, sondern manchmal ein "Squat" und manchmal ein "Hinge" (und noch weitere Variation, siehe unten).

Oder ich belasse es bei den Beinen bei einer Einheit in der Woche, da die Beim laufen ja auch einiges abbekommen.
Was meinst Du dazu?

Deine Beine "bekommen zwar einiges ab", aber das Laufen bringt dir für das Kafttraining eher wenig (bis auf die aeroben Anpassungen, eine gewisse Resilienz und Anpassungen des passiven Beweungsapparates), aber es schneidt in deine Regeneration. Bei deinem aktuellen Trainingsstand solltest du 2 Krafteinheiten und 2 Laufeinheiten verkraften können.

Deine Gewichtsprogression klingt mir aber komisch wenn du alle 4 Wochen "Deload" machst.
Dann würde ich den Plan eher gezielt darauf auslegen. Etwa so:
Woche 1: 10 Reps
Woche 2: 8 Reps
Woche 3: 6 Reps
Woche 4: 4 Reps
Woche 5: Deload
Mit der Zeit kennt man die passenden Gewichte für den jeweiligen Wiederholungsbereich.

Und das Gewicht um 50% reduzieren wenn du von 4 auf 10 Wiederholungen gehst erscheint mir auch sehr merkwürdig.
Fiktive Zahlen: 4RM mit 100kg entsprechen etwa einem 10RM mit 87kg

Ich würde erstmal die Finger von so einem (mMn unnötig) komplizierten Progressionsmodell lassen, das halte ich für (noch) verfrüht. Ich würde einfach eine lineare Progression der Trainingsgewichte nutzen und keine double Progression mit Gewichtssprüngen (um die geplanten Repranges auch von den RPE her zu treffen) machen. D.h. einfach die Gewichte (natürlich übungsspezifisch) von Trainingssession zu Trainingssession steigern und die jeweils 3 Sets mit 1-2 RIR beenden. Die Reps werden dann mit der Zeit weniger werden, klar, die Gewichtsprogression wird irgendwann die Kraftzuwächse überholen, aber das macht mMn nichts, dann wird einfahc in einem niedrigeren Reprange trainiert. Wenn man keine 3x5 Reps mehr schafft, sollte man erstmal abbremsen und die Progression verlangsamen. Zu dem Zeitpunkt bietet sich vermutlich auch ein Deload und vielleicht sogar ein Setback der Trainingsgewichte um 10-20% an, um dann einfach mit 3x5 Reps die letzten Einheiten zu wiederholen (5 Reps, weil das ca. der Sweetspot zwischen Kraftzuwachs und Hypertrophie ist, der bei den meisten Anfängern mit irgendwie "hybriden Plänen" mit den größten Carryover hat).
Wenn man dann noch mal plateaued, kann man komplexere Modelle in Angriff nehmen und regelmäßig planvolle Deloads in sein Training integrieren, bis dahin kann man mMn die lineare Progression gut ausreiten.

Würde dann Sonntags bis maximal 30km gehen. Damit die Beine ein wenig frischer sind.

Was haelst du von folgendem Vorschlag?
Montag:
Kreuzheben
OHP
Latzug

Mittwoch:
Kniebeugen
Bankdruecken
Langhantelrudern

Donnerstag:
Intrevall / Tempo / Fahrtspiel

Sonntag:
Langer Lauf

Ich glaube, dass du es mit den langen Läufen bei deinen aktuellen Umfängen und Trainingsleistungen noch übertreibst. Du musst bei deinem Trainingsstand nicht jede Woche einen langen Lauf mit 25-30km absolvieren, vor allem nicht, wenn du sowieso nur 2 Einheiten läufst. MMn würde dir eine höhere Frequenz gut (besser) tun, auch, wenn die Läufe selbst kürzer sind.
Dein Intervall/Tempo/Fahrspiel-Lauf ist vielleicht auch noch ein bisschen zu viel des Guten. Ich würde hier eher einen "Minimum-Effective-Dose-Ansatz" wählen, mit dem man lange Zeit gute Erfolge einfahren kann.
Bei 3 Läufen pro Woche würde ich auch einen "normalen" Lauf, einen langen und einen intensiven einplanen, bei nur 2 Einheiten würde ich nicht den "normalen" Lauf streichen, sondern einen der anderen bzw. diese im Wechsel betreiben. Z.B. über 3 Wochen verteilt eine Intervall-Einheit, einen wirklich langen Lauf (20+km) und einen "längeren Lauf", der vom Umfang her zwar über deinem normalen Lauf liegt, aber nicht immer so eine zerstörerische Wirkung auf deine Regeneration hat (z.B. 12-15km). Wenn du diese Läufe durchrotierst, sollte sich auch dein Beintraining etwas entspannen.
Dieses würde ich dann um die "schweren Basics" (Squat und Deadlift) herum aufbauen, aber mit leichteren Alternativen (Lunges, Splitsquats, DB RDLs etc.) abwechseln. So kannst du nach dem wirklich langen Lauf z.B. nur die "leichten Alternativen" absolvieren, nach dem "längeren Lauf" aber die Standards als bspw. 3x5.

Vielen lieben Dank @Carter T R das du dir die Mühe machst, meinen Log liest und zusätzlich mir noch entsprechend Feedback gibst.
Ich weiß deinen großen Wissensstand sehr zu schätzen.

Bei mir hat sich zeitlich wieder mehr Luft ergeben, heißt Dienstag und Freitag sind nicht mehr komplett blockiert. Dort hätte ich jetzt je eine Stunde hinzugewonnen.

Bei Intervall/Tempo/Fahrspiel war das "/" als oder gemeint. Also nicht alles auf einmal. Sorry dass dies falsch rüber kam.

Für mehr läufe die Woche bin ich immer zuhaben. Werde mir dein Feedback noch eins zwei Mal durch den Kopf gehen lassen und dann entsprechend meinen Plan anpassen. Stumpf 3x5 klingt sogar noch einfacher.

Wieso eigentlich ein normaler Lauf? Einfach für die gesamt Kilometer?

Das Tema 1 RiR muss ich mir auch anschauen. Bei meinen vorherigen Krafteinheiten(2023) bin ich immer ans äußerste und drüber hinaus gegangen. Stell es mir schwierig vor das so genau abzuschätzen.

Heute war der erste Dienstag im Monat, entsprechend hatte ich Zeit zum Lauftechnik Training zu gehen. Einige Werte fehlen, das liegt daran, das ich aktuell nur mit Brustgurt laufe.

Aktivität	Wert
Dauer	01:09:04
Distanz	8,03 km
Durchschnitt HF	158 S/min
Kalorien	843 kcal
Min. HF	86 S/min
Max. HF	189 S/min
Durchschnitt Tempo	08:36 min/km
Max. Tempo	03:19 min/km
Aufstieg	-
Abstieg	-
Höhe	-
Durchschnitt Schritte	-
Max. Schritte	-
Training Index	45 (Gut)
Cardio Load	153 (Sehr hoch)
RPE (Einschätzung)	3/10

► Text anzeigen

[strava]
https://www.strava.com/activities/12830 ... m=referral
[/strava]

[Carter T R]

Bei mir hat sich zeitlich wieder mehr Luft ergeben, heißt Dienstag und Freitag sind nicht mehr komplett blockiert. Dort hätte ich jetzt je eine Stunde hinzugewonnen.

Bei Intervall/Tempo/Fahrspiel war das "/" als oder gemeint. Also nicht alles auf einmal. Sorry dass dies falsch rüber kam.

Für mehr läufe die Woche bin ich immer zuhaben. Werde mir dein Feedback noch eins zwei Mal durch den Kopf gehen lassen und dann entsprechend meinen Plan anpassen. Stumpf 3x5 klingt sogar noch einfacher.

Wieso eigentlich ein normaler Lauf? Einfach für die gesamt Kilometer?

Die zusätzliche Stunde tut deinem Trainingsplan sicherlich gut.
Intervall/Tempo/Fahrtspiel hatte ich schon richtig verstanden, aber alles sind Varianten, die eine tendenziell höhere Intensität aufweisen.
Nicht „stumpf“ 3x5 - sondern planvoll !
Ein normaler Lauf ist erstmal die Basis deines Lauftrainings, er sticht weder durch seine Intensität (wie Intervalle), noch durch seinen Umfang (wie ein langer Lauf) heraus, dafür erholst du dich viel schneller davon und setzt trotzdem einen Anpassungsreiz - eben eine eher „moderate Session“.