Old Men Strength - Betreutes Pumpen

[Quickhatch]

- 70.0 kgs x 12 reps [PR]
- 80.0 kgs x 10 reps [PR]

Bin schon wieder zufrieden.

Das kannst Du auch, vor allem mit 2 PRs (Glückwünsche!).


Aber von den voranstehenden zwei Posts hab ich am meisten bei Slayer verstanden. Ansonsten ist das Erklärbärniveau hier immer noch eher 3sat als RTL.



Bewundere aber wieder einmal die dezidierte und wohldurchdachte (nehme ich jetzt einfach mal kühn an - zumindest liest es sich so) Trainingsplanung und hoffe sie führt zu entsprechenden Erfolgen inkl. Spaß an der Sache.

Ich versuche mich zu beherrschen.

Ach was! Dreh mal so richtig durch an der Langhantel.

[Skippy]

FitNotes Workout - Donnerstag 31st Oktober 2024
Body Weight: 83.5 kgs
Total Volume: 5.540 Kg
Total Sets: 28
Total Reps: 101

** Flat Barbell Bench Press **
- Total Volume: 1.615 Kg
- Total Sets: 5
- Total Reps: 24
- 50.0 kgs x 6 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 70.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 3 reps
- 85.0 kgs x 5 reps [PR]

** Incline Barbell Bench Press **
- Total Volume: 1.500 Kg
- Total Sets: 11
- Total Reps: 26
- 50.0 kgs x 6 reps
- 60.0 kgs x 10 reps [PR]
- 60.0 kgs x 2 reps
- 60.0 kgs x 1 rep
- 60.0 kgs x 1 rep
- 60.0 kgs x 1 rep
- 60.0 kgs x 1 rep
- 60.0 kgs x 1 rep
- 60.0 kgs x 1 rep
- 60.0 kgs x 1 rep
- 60.0 kgs x 1 rep

** Seitheben **
- Total Volume: 325 Kg
- Total Sets: 8
- Total Reps: 26
- 12.5 kgs x 12 reps
- 12.5 kgs x 2 reps
- 12.5 kgs x 2 reps
- 12.5 kgs x 2 reps
- 12.5 kgs x 2 reps
- 12.5 kgs x 2 reps
- 12.5 kgs x 2 reps
- 12.5 kgs x 2 reps

** Chest Dips **
- Total Volume: 2.100 Kg
- Total Sets: 4
- Total Reps: 25
- 84.0 kgs x 15 reps
- 84.0 kgs x 5 reps
- 84.0 kgs x 3 reps
- 84.0 kgs x 2 reps

Fazit: Außer Bank alles mit Aktivierungssatz und den Rest so kurzpausig wie möglich zusammengeclustert. Geht deutlich schneller und scheint (vorerst) auch wirkungsvoller zu sein. Werde wohl mein bisher angesammeltes Junkvolumen recyceln und bei diesem Schema bleiben.

► Text anzeigen

Es war einmal eine beeindruckende Pyramide, die hoch in den Himmel ragte. Sie war ein Ort voller Erinnerungen und Geschichten, ein Symbol für Abenteuer und Träume. Viele Jahre hatte ich dort verbracht, meine Zeit mit der Erforschung ihrer Geheimnisse und der Bewunderung ihrer majestätischen Form.

Die Pyramide war nicht nur ein Bauwerk; sie war ein treuer Begleiter. Ich hatte die Sonne oft über ihrer Spitze aufgehen sehen und die Sterne in der Nacht über ihr funkeln. Ihre Schatten hatten mir Geborgenheit gegeben, und ihre geheimnisvollen Räume waren wie ein zweites Zuhause.

Doch eines Tages, als ich auf der obersten Stufe stand und über die Wüste blickte, spürte ich einen leisen Ruf. Die Welt außerhalb der Pyramide schien zu pulsieren, voller Möglichkeiten und neuer Bekanntschaften. Ich dachte an all die Menschen, die ich in den letzten Jahren vernachlässigt hatte, an die Freundschaften, die ich wiederbeleben wollte.

Der Abschied fiel mir schwer. Ich umarmte die Pyramide, als wäre sie ein alter Freund. „Danke für alles“, flüsterte ich. „Du hast mir so viel gegeben, doch jetzt ist es Zeit, neue Wege zu gehen.“

Mit einem letzten Blick auf die goldenen Steinblöcke wandte ich mich ab. Mein Herz war schwer, aber auch voller Vorfreude auf das, was kommen würde. Die Pyramide würde immer einen besonderen Platz in meinem Herzen haben, doch ich wusste, dass es an der Zeit war, die Welt zu erkunden und die Menschen, die ich liebe, wieder zu treffen.

Und so begann mein neuer Weg, voller Abenteuer und Erlebnisse, mit der Pyramide als unvergesslicher Teil meiner Geschichte.

[Quickhatch]

Yeah, Bank-PRs!
(dazu Glückwünsche)

Und Erkenntnisse, die weitere versprechen

Und halblyrische Pyramidenprosa gabs noch obendrein

[Waldo]

Rom wurde nicht an einem Tag errichtet, dafür Skippys Pyramide in ein paar Minuten mit Rekordlast.

Götterdämmerung über dem Tal der Pyramiden. Ein fast elegischer Abgesang auf den Mythos und ein von allen Musen ungeküsster Neuanfang der Rationalität. Skippy jetzt ein Science Heber? ich fass es nicht

[Skippy]

Ja, die Science…. sie hebe hoch!

[Morn]

Ich bin wahrlich ergriffen ob der elegischen Darlegung dieser güldenen Offenbarung. Möge die verheißungsvolle Zukunft sich vereinen mit dem glorreichen Vergangenen und anknüpfen an immerwährenden glückselig aufstrebenden Ruhm!

[Skippy]

FitNotes Workout - Freitag 1st November 2024
Body Weight: 83.5 kgs
Total Volume: 10.810 Kg
Total Sets: 26
Total Reps: 149

** Beinpresse **
- Total Volume: 6.430 Kg
- Total Sets: 8
- Total Reps: 45
- 120.0 kgs x 8 reps
- 140.0 kgs x 8 reps
- 150.0 kgs x 12 reps [PR]
- 150.0 kgs x 4 reps
- 150.0 kgs x 4 reps
- 150.0 kgs x 4 reps
- 150.0 kgs x 3 reps
- 150.0 kgs x 2 reps

** Back Extension **
- Total Volume: 320 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 32
- 10.0 kgs x 12 reps
- 10.0 kgs x 10 reps
- 10.0 kgs x 10 reps

** Beinstrecker **
- Total Volume: 2.840 Kg
- Total Sets: 6
- Total Reps: 38
- 60.0 kgs x 10 reps
- 80.0 kgs x 12 reps [PR]
- 80.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 4 reps
- 80.0 kgs x 4 reps
- 80.0 kgs x 3 reps

** Beinbeuger liegend **
- Total Volume: 1.220 Kg
- Total Sets: 9
- Total Reps: 34
- 40.0 kgs x 6 reps
- 35.0 kgs x 10 reps
- 35.0 kgs x 3 reps
- 35.0 kgs x 3 reps
- 35.0 kgs x 3 reps
- 35.0 kgs x 3 reps
- 35.0 kgs x 2 reps
- 35.0 kgs x 2 reps
- 35.0 kgs x 2 reps


Fazit: Schön und kurz.

[Waldo]

Gut gequält @Skippy und Glückwunsch zum Beinpresse PR
Wie lang sind denn die Pausen zwischen deinen Clustern?

Die größte Quälerei in meinem Plan sind übrigens die Hackenschmidts, kommt bei den nackten Zahlen aber gar nicht rüber.

Modern Conjugate W1/Tag3
Plan für gestern

► Text anzeigen

W1_3.jpg

DE 1.5 Beuge 65%
5x3x95kg

ME Sumo Heben
1x3x150kg
1x3x160kg@6

Assist A (getauscht mit Assist A ME Tag)
Hackenschmidt 2x10x80kg

Assist B
Brustgestütztes T-BarRudern
3x15x40kg

Assist C
Nordic Hamstring Curl an der 45° Hyper
2x20WH

Assist D
Bauchmaschine stehend

War interessant. Die 1.5 Squats hab ich zuvor noch nie gemacht. Musste mich auf die Technik konzentrieren, Speed deshalb ausbaufähig. Überhaupt zu wenig Fokus. Ich war gedanklich schon beim schweren Heben. Da muss ich künftig dran arbeiten. Wenn das Gewicht zweitrangig ist und alles am Speed hängt, ist die Übung sonst für die Katz.

Sumo Heben stand wg. kaputtem Innenmeniskus auf meiner roten Liste, deshalb ewig nicht mehr gemacht. Auf gut Glück gestartet, jederzeit bereit abzubrechen, gab aber diesbezüglich keine Probleme. Eher, dass ich bei den 150kg zu eng gegriffen habe und die Hantel zusätzl.in Balance halten musste und bei den 160kg durch die ungewohnte Belastung sich ein Adduktor meldete. Hab es deshalb dabei belassen. Gibt noch 2 Folgetage mit der Übung (3er und Single).

[Waldo]

Plan für heute

► Text anzeigen

W1_4.jpg

Modern Conjugate W1/T4

DE Bank Speed 5x8x60%
5x8x60kg

Zubringer
SBD
2x12x60kg
1x9x60kg

Assist A
Dips
15, 8,10 (verquatscht nach 2, Satz)

Assist B
Supersatz Front-/Seitheben
2x15x7,5kg

Assist C
KH Rudern
3x12x35kg

Assist D
Überzüge am Kabel stehend
2x15x25kg

Assist D
Bauch an der Negativbank

Trainingswoche somit beendet. Mal sehen, wo das hinführt. Versuche in der Volumenphase gut zu futtern, mir fehlt aber immer noch 1kg von vor dem Urlaub.

[Skippy]

SBD statt OHP? Nee, nee, nee!
Das wird doch nix!



Bin gespannt, was der Plan bringt.

Meine Clusterpausen sind zwischen 8..10s bei OK-Übungen und bis zu 30s bei der Beinpresse lang (oder kurz).


FitNotes Workout - Samstag 2nd November 2024
Body Weight: 83.5 kgs
Total Volume: 8.292 Kg
Total Sets: 41
Total Reps: 189

** Klimmzüge **
- Total Volume: 2.184 Kg
- Total Sets: 15
- Total Reps: 26
- 84.0 kgs x 9 reps
- 84.0 kgs x 2 reps
- 84.0 kgs x 2 reps
- 84.0 kgs x 2 reps
- 84.0 kgs x 1 rep
- 84.0 kgs x 1 rep
- 84.0 kgs x 1 rep
- 84.0 kgs x 1 rep
- 84.0 kgs x 1 rep
- 84.0 kgs x 1 rep
- 84.0 kgs x 1 rep
- 84.0 kgs x 1 rep
- 84.0 kgs x 1 rep
- 84.0 kgs x 1 rep
- 84.0 kgs x 1 rep

** Kabelrudern Breit **
- Total Volume: 2.160 Kg
- Total Sets: 5
- Total Reps: 36
- 60.0 kgs x 20 reps
- 60.0 kgs x 4 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 60.0 kgs x 4 reps
- 60.0 kgs x 3 reps

** Latzug PG **
- Total Volume: 1.500 Kg
- Total Sets: 7
- Total Reps: 25
- 60.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 3 reps
- 60.0 kgs x 3 reps
- 60.0 kgs x 3 reps
- 60.0 kgs x 2 reps
- 60.0 kgs x 2 reps
- 60.0 kgs x 2 reps

** KB Row **
- Total Volume: 1.728 Kg
- Total Sets: 10
- Total Reps: 72
- 24.0 kgs x 15 reps
- 24.0 kgs x 15 reps
- 24.0 kgs x 8 reps
- 24.0 kgs x 8 reps
- 24.0 kgs x 6 reps
- 24.0 kgs x 6 reps
- 24.0 kgs x 4 reps
- 24.0 kgs x 4 reps
- 24.0 kgs x 3 reps
- 24.0 kgs x 3 reps

** KB Curls 2Hand **
- Total Volume: 720 Kg
- Total Sets: 4
- Total Reps: 30
- 24.0 kgs x 15 reps
- 24.0 kgs x 5 reps
- 24.0 kgs x 5 reps
- 24.0 kgs x 5 reps

Fazit: Mann, bin ich zufrieden. Nicht auszuhalten, richtig gutes Gefühl. Und Zeit gespart ohne Ende.

[Waldo]

Bin gespannt, was der Plan bringt.

Der dient dazu, dass du mich bei der Bank einholst

Jedenfalls bringt er physische Fitness. Ist ja ein Baustein im Plan. Meine Uhr forderte auf Grundlage meines bisherigen Trainings150 Intensitätsminuten diese Woche. Sind 287 geworden.

Meine Clusterpausen sind zwischen 8..10s bei OK-Übungen und bis zu 30s bei der Beinpresse lang (oder kurz).

Praktisch. Lässt sich ja gut in Atemzügen zählen.

Fazit: Mann, bin ich zufrieden. Nicht auszuhalten, richtig gutes Gefühl. Und Zeit gespart ohne Ende.

Auf das die Begeisterung noch lange anhält

[Skippy]

Bin gespannt, was der Plan bringt.

Der dient dazu, dass du mich bei der Bank einholst

Das klingt doch nach einem sinnvollen Ziel.

Aber ich glaube, das dauert noch eine Weile.

FitNotes Workout - Montag 4th November 2024
Body Weight: 83.5 kgs
Total Volume: 6.289 Kg
Total Sets: 27
Total Reps: 114

** Flat Barbell Bench Press **
- Total Volume: 1.955 Kg
- Total Sets: 7
- Total Reps: 28
- 50.0 kgs x 6 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 70.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 3 reps
- 85.0 kgs x 3 reps
- 85.0 kgs x 3 reps
- 85.0 kgs x 3 reps

** Incline Barbell Bench Press **
- Total Volume: 1.620 Kg
- Total Sets: 11
- Total Reps: 28
- 50.0 kgs x 6 reps
- 60.0 kgs x 12 reps [PR]
- 60.0 kgs x 2 reps
- 60.0 kgs x 1 rep
- 60.0 kgs x 1 rep
- 60.0 kgs x 1 rep
- 60.0 kgs x 1 rep
- 60.0 kgs x 1 rep
- 60.0 kgs x 1 rep
- 60.0 kgs x 1 rep
- 60.0 kgs x 1 rep

** Seitheben **
- Total Volume: 400 Kg
- Total Sets: 5
- Total Reps: 32
- 12.5 kgs x 15 reps
- 12.5 kgs x 5 reps
- 12.5 kgs x 4 reps
- 12.5 kgs x 4 reps
- 12.5 kgs x 4 reps

** Chest Dips **
- Total Volume: 2.314 Kg
- Total Sets: 4
- Total Reps: 26
- 89.0 kgs x 15 reps [PR]
- 89.0 kgs x 5 reps
- 89.0 kgs x 3 reps
- 89.0 kgs x 3 reps

Fazit: Alles verbessert, außer Bank.

[Skippy]

FitNotes Workout - Dienstag 5th November 2024
Body Weight: 83.5 kgs
Total Volume: 6.540 Kg
Total Sets: 27
Total Reps: 132

** Klimmzüge **
- Total Volume: 2.100 Kg
- Total Sets: 11
- Total Reps: 25
- 84.0 kgs x 9 reps
- 84.0 kgs x 3 reps
- 84.0 kgs x 2 reps
- 84.0 kgs x 2 reps
- 84.0 kgs x 2 reps
- 84.0 kgs x 2 reps
- 84.0 kgs x 1 rep
- 84.0 kgs x 1 rep
- 84.0 kgs x 1 rep
- 84.0 kgs x 1 rep
- 84.0 kgs x 1 rep

** Kabelrudern Breit **
- Total Volume: 1.885 Kg
- Total Sets: 6
- Total Reps: 29
- 65.0 kgs x 12 reps
- 65.0 kgs x 4 reps
- 65.0 kgs x 4 reps
- 65.0 kgs x 3 reps
- 65.0 kgs x 3 reps
- 65.0 kgs x 3 reps

** Latzug PG **
- Total Volume: 1.680 Kg
- Total Sets: 6
- Total Reps: 28
- 60.0 kgs x 12 reps
- 60.0 kgs x 4 reps
- 60.0 kgs x 3 reps
- 60.0 kgs x 3 reps
- 60.0 kgs x 3 reps
- 60.0 kgs x 3 reps

** Dumbbell Curl **
- Total Volume: 875 Kg
- Total Sets: 4
- Total Reps: 50
- 17.5 kgs x 20 reps [Alternierend]
- 17.5 kgs x 10 reps
- 17.5 kgs x 10 reps
- 17.5 kgs x 10 reps

Dauer 35min, das kann doch nix werden...

[Waldo]

Dauer 35min, das kann doch nix werden...

Ne ne, lass das Gepitte

► Text anzeigen

Nicht, dass du mich noch einholst

Habe dienstags selten viel Zeit. Kaum zu glauben, dass ich für mein bisschen Quark mit Aufwärmen länger bebraucht habe

Plan für heute (mach dienstags nur Hauptübung und die Unterstützungsübung vom DE lower Tag)

► Text anzeigen

W2_T1.jpg

Modern Conjugate W2,T1

SSB Boxbeuge
1x5x115kg@8,5
1x2x125kg
1x2x130kg@8,5

RDL
2x12x110kg

Nach dem geforderten 5er hatte ich noch Lust auf mehr. Werde ich auch künftig machen, je nach Übung. Boxbeugen schlauchen nicht so sehr, da geht das.

[funkmasterflo]

Waldo, wie gehst du bei der Einschätzung der RPE bei den Mainlifts denn genau vor?
Beziehst du dich auf das technische Versagen oder ist die Basis das wirkliche, vollständige Versagen?
Will sagen, ist bei 8,5 dann vielleicht schon ein Grind dabei und du kannst unter keinen Umständen noch mehr als 1-2 raus ballern oder würden vielleicht noch 1-2 gehen bevor es "unschön" wird?