Training, nicht Alltagsbewegung nach WHO

[Höfer]

Carnicross wann?!

Einfach nein

[Carter T R]

Drei Intervall Einheiten in der Woche, welche direkt auf die Vo2 max einzahlen. Die Einheiten habe ich am Rad gemacht, einige habe ich auch gepostet, falls du dir das Ansehen magst.
Meine Vo2 max. ging auch nach oben, ähnlich wie schon im Frühjahr mit dem harten Lauftraining meine Lauf Form, wo ich eine Explosion in der Leistung hatte, bis ich explodiert bin.
Dieses mal habe ich auf die Zeichen meines Körpers gehört

Ich bin mal ein paar Seiten zurückgegangen und habe deinen Log dahingehend überflogen. Wenn ich das richtig sehe, dann hast du mit dieser Art des Trainings direkt nach einem Marathon bzw. nach einer Woche Pause nach dem Marathon begonnen und bist auch direkt mit 3 harten Intervalleinheiten eingestiegen. Das waren vor allem 30/30er und 60/60er - on Top of dein Krafttraining (das du quasi gleichzeitig von OK/UK auf GK/GK umgesetellt hast, indem du Heben an beiden Tagen integriert hast).
Ich bin ja noch nicht so lange hier im Forum aktiv, aber ich habe von dir den Eindruck, dass du vom Typ her eher so ein "viel viel hilft"- und "einfach mal machen"-Typ bist, aber bei diesem Ansatz (korrigiere mich bitte, wenn ich ihn falsch zusammengesafft habe), wundert es mich nicht, dass dein Körper dir Zeichen gesendet hat.

In dem jetzigen Plan sind nur zwei harte Einheiten, eine schnell und eine lang pro Woche.
Ich erwarte, dass ich damit meine Leistung dennoch steigern kann.

Mit "hart" meinst du hier nicht die absolute Intensität (z.B. in Watt als hohe % deiner FTP oder so), sondern eher die relative Intensität (also hohe % deiner FTP für kurze Zeiträume oder niedrige % deiner FTP für sehr lange Zeiträume, im allgemeinen eher ein hoher TSS Wert), oder?
D.h. du absolvierst eine harte (bspw. VO2max-) Einheit und eine echt lange Ausfahrt, dazu dann noch ein bisschen was dazwischen, das weniger Regeneration erfordert.

Ich gehe davon aus, dass ich für 2 schnelle Einheiten und eine lange, wie es im Greif Plan war. Oder eben mit dem Vo2 max Ansatz jetzt von drei Einheiten pro Woche nicht klar komme.
Meine Gedanken warum dies so ist sind vielschichtig, einige könnte man angehen andere eher nicht, hier ein paar Beispiele:
Mein Trainings Niveau ist zu niedrig für diese harten Einheiten
Das Ausdauervolumen und Krafttraining müsste neben den harten Einheiten stärker reduziert werden
Ich müsste noch mehr Regenieren sprich: Mehr Schlafen, weniger Stress, mehr Essen usw.

Anhand meines Kenntnisstand diesbezüglich würde ich da grundsätzlich zustimmen. 3 VO2max-einheiten pro Woche zzgl. Krafttraining bei gleichzeitig hohen Umfängen absolvieren eigentlich nur Leute (bzw. Pros), die grundsätzlich schon abartig hohe Umfänge abliefern und jenseits der 30 Std. pro Woche liegen.

Deinen aktuellen Ansatz halte ich grundsätzlich für langfristig sinnvoller. Da du dich aber schon auf einem sehr hohen Niveau bewegst, habe ich noch ein paar Ideen für dich, evtl. werden die für dich ja noch mal nützlich:

1. Wenn du mehrere harte (damit meine ich absolute Intensität) Einheiten pro Woche absolvieren willst, dann starte damit nicht von 0 auf 100, so wie du es (zumindest für mich anhand deines Logs nachvollziehbar) getan hast, sondern erhöhe das Volumen im hohen Intensitätsbereich langsam. Körperliche Anpassungen im Sport sind immer spezifisch und dazu gehört zu einem gewissen Teil auch die Regenerationsfähigkeit (von spezifischen Einheiten). Wenn du bspw. auf 3 harte Einheiten kommen willst (und bereit bist, die notwendigen Kürzungen in anderen Bereichen wie Krafttraining oder Gesamtumfänge hinzunehmen), dann beginne trotzdem mit 1 harten Einheit/Woche an, erhöhe dann schrittweise erst auf 2 und dann auf 3 harte Einheiten pro Woche. Idealerweise nicht von Woche zu Woche und wenn du eine 2. oder 3. Einheit aufnimmst, muss sie nicht gleich 100%ig sein: Wenn wir uns deine 30/30er ansehen, dann sind das ja in der Regel mehrere Sets/Serien mit X Wiederholungen. Wenn du damit beginnst, eine 2. harte Einheit pro Woche zu absolvieren, könntest du z.B. nur 2 statt 3 Serien fahren und die Anzahl der Intervalle zunächst auf 2/3 reduzieren etc.

2. Wenn du noch mal für einen begrenzten Zeitraum ganz gezielt an deiner VO2max arbeiten willst und das mit mehreren harten Einheiten pro Woche realisieren willst, dann könntest du bei deinem aktuellen Ansatz relativ einfach mal eine Blockperiodisierung ausprobieren. So etwas funktioniert vor allem auch bei fortgschrittenen Athleten gut (Anfänger können das in der Regel nicht regenerieren). Idealerweise integrierst du so etwas in deinem aktuellen Ansatz nach einer Entlastungswoche, damit du gut erholt in den Block starten kannst, und absolvierst dann eben 3-4 harte Einheiten (und bspw. eine lange niedrigintensive) in einer Woche - in der Folgewoche reduzierst du die Intensität dann aber wieder relativ drastisch und absolvierst maximal 1 harte Einheit (es kann aber durchaus Sinn machen, in der Folgewoche nur niedrigintensiv zu trainieren und erst in Woche 2 wieder zu deinem Standard zurückzukehren und 1 harte Einheit (im absoluten Sinne) zu absolvieren).
Wenn du so etwas mal genauer nachlesen möchtest (ja, ich weiß, Studien interressieren dich nicht so wirklich, aber vielleicht btrachtest du diese einfach als "potenzielle Orientierung für einen Trainingsplan mit Erklärungen warum etwas wie im Körper funktioniert"), dann empfehle ich Ronnestad et al. 2014: Effects of 12-wks of block periodization on performance and performance indices in well-trained cyclists ... ansonsten ist es vielleicht eine interessante Abend- oder Wochenendlektüre für andere Leser deines Logs.

[MaryK]

Gern, hast du mal reingehört?
Ja so Bilder kann man nicht alle Tage machen, aber wem sage ich das, du bist ja Profi

Ja, hatte kurz mal reingehört...musste dann aber abbrechen....

Viel Erfolg

Gut gut, bist du bis zum Team Andro Teil gekommen?

Nein...weißt Du zufällig ab der wievielten Minute das beginnt?

[MaryK]

Schöne Bilder und auch ein nice Weekend

[Höfer]

Absatz eins ist korrekt, bis auf dass ich OK/ GK trainiert habe.

Korrekt, eine Einheit ist im EB oder SB Bereich und die anderen GA1 und GA2. Die lange Einheit ist nur "GA1" aber eben lang und deswegen "hart".

Grundlegend hast du recht, es war zu viel und auch nicht durchdacht, dass war mehr so ein Wunsch Projekt.
Deine beiden Vorschläge sind gut und vor allem besser als das Chaos was ich gemacht habe. Ich bleibe aber zunächst bei dem Plan und ändere nichts ab oder versuche nichts.
Im Trail Geschwätz war auch in der jüngsten Folge etwas zu Vo2 max Training, interessant und nicht zu wissenschaftlich.
In dem Plan sind eher EB als SB Einheiten und auch im Laufen. Ich werde daher auch EB Intervalle fahren und keine SB (Vo2 max) mehr. Mittelfristig will ich die Intervalle auch wieder im Laufen machen, aktuell fühle ich es aber nicht und bleibe daher beim Rad.

Ich finde deinen Text gut und sage danke

[Höfer]

Ja, hatte kurz mal reingehört...musste dann aber abbrechen....

Viel Erfolg

Gut gut, bist du bis zum Team Andro Teil gekommen?

Nein...weißt Du zufällig ab der wievielten Minute das beginnt?

Hab ich leider nicht so genau drauf geachtet.

Dir auch ein schönes Wochenende meine Liebe

[Höfer]

Habe die Ehre,

ein schöner Samstag, Wanderung mit Frau und Hund und ein allgemein entspannter Tag bei gutem Wetter.

Morgens Rad auf der Rolle Rekom.
58km mit 1437hm, 160W bei 119bpm. Laut Plan 2std bei 65% HF max, waren dann 2:45std bei 66% HF max, aber die Strecke war noch zu fahren bei Rouvy für eine Challenge.

Danach habe ich mich noch gute 20min gedehnt. Aber erst nachdem Essen natürlich.

Schönen Abend allen
Andreas

[Carter T R]

Ich bleibe aber zunächst bei dem Plan und ändere nichts ab oder versuche nichts.

Ja, das waren wie gesagt nur Ideen, die du für die Zukunft evtl. mal im Hinterkopf behalten kannst, Food for Thought, wenn du so willst. Keine konkreten Vorschläge für eine akute Umsetzung.

Ich finde deinen Text gut und sage danke

Gern geschehen.

[Höfer]

Das Imperium schlägt zurück, erst Laura jetzt Patrick.
Doppelsieg für Deutschland
Damit geht es bestens gelaunt in den ersten Long Run seit Monaten.

[Zotto]

Das Imperium schlägt zurück, erst Laura jetzt Patrick.
Doppelsieg gür Deutschland
Damit geht es bestens gelaunt in den ersten Long Run seit Monaten.

Viel Spaß beim Angriff! Stell dir auf den letzten Kilometern einfach vor, dass du einen Laitlow einholen musst

[Primadonna]

Fährst du auch online?

Danke für den Hinweis, dieser ist mehr als angebracht. Ich gelobe Besserung und entschuldige mich im Herbst mit diesem schönen Bild von Baywatch Tessa am Mittelmeer. Und im Schatten des Latemar in den Dolomiten.
Wie ich, liebt sie Italien.

Nicht mehr, da keine Rolle mehr.
Finde gut, dass du an dir arbeitest und direkt lieferst!

[Höfer]

Das Imperium schlägt zurück, erst Laura jetzt Patrick.
Doppelsieg gür Deutschland
Damit geht es bestens gelaunt in den ersten Long Run seit Monaten.

Viel Spaß beim Angriff! Stell dir auf den letzten Kilometern einfach vor, dass du einen Laitlow einholen musst

Zum Glück muss ich mir im langen Lauf gar keinen Stress machen

[Höfer]

Habe die Ehre,

heute gab es den ersten langen Lauf, seit langem

Weiter unten die Details zum Lauf. Hier nun erstmal der aktuelle Plan der Woche und dazu der Auszug aus Garmin, was ich daraus gemacht habe.
Der Plan geht über 12 Wochen und bereitet auf ein 50km Ultra in 3:40std vor. Ich werde kein Wettkampf laufen, was ich mit der Form mache entscheide ich spontan.


Statistik
Distanz: 30,03 km
Leistungsdaten
Durchschnittliche Leistung: 288 W
Schrittfrequenz:
Durchschnitt: 158 spm
Durchschnittliche Herzfrequenz: 136 bpm
Zeitmessung
Laufzeit: 2:54:34 h
Gesamte Bewegungszeit: 2:57:33 h
Pace & Geschwindigkeit
Durchschnittliche Pace: 5:55 min/km
Höhendaten
Anstieg gesamt: 551,0 m
Abstieg gesamt: 556,0 m
Laufeffizienz
Bodenkontaktzeit: 277 ms
Umgebung
Temperatur:
Durchschnitt: 17,6 °C
Selbsteinschätzung & Belastung
Empfundene Anstrengung: 4/10 (etwas schwer)
Subjektiver Eindruck:
Natürlich bin ich im Regen los gelaufen, man kennt es, man liebt es. Ich hatte mir ein schöne Strecke bei Komot geplant, teile des Weges kannte ich, ich wusste aber nicht genau wie man sie bestmöglich verbindet. Ich habe neue Trails gefunden und war zufrieden mit der Strecke.
Es war ein Mix aus Forstwegen, etwas Straße und echten Trails. Die Strecke waren 27km, ich dachte mir kommt machen wir die 30 voll für Patrick und ihm Resoekt zu zollen.
Ich merke allerdings, dass der Lauf Regeneration kosten wird. Die HF max war auch mit 76% deutlich über der Vorgabe von 70%, aber war noch GA1.
Der HF Sensor der Enduro 3, hat mich richtig beeindruck. In 3std keine einzige Fehlanzeige, mal sehen ob das im kalten auch so super läuft.


Allen einen schönen Sonntag
Andreas

P.s Habe die Enduro 3 jetzt 13 Tage im gebrauch, die Akku Anzeige sagt 16 Tage und (42%). Wenn man überlegt, dass ich damit weit über 30std GPS aufgezeichnet habe und locker nochmal 30std Sport ohne GPS, kann ich nur sagen was ein Arbeitstier.

2024-10-27 13_49_30-Garmin Connect - Geschäftlich – Microsoft​ Edge.png

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[Zotto]

Ordentlich Kilometer gefressen! Geiler Lauf und weiter so

[Höfer]

Ordentlich Kilometer gefressen! Geiler Lauf und weiter so

Die meisten aber am Rad, laufend gerade mal 53. Damit kann man hier nicht mehr glänzen, seit ihr Läufer hier wie Pilze aus dem Boden schießt