GPP / Strength & Conditioning / CrossFit

[Carter T R]

10102024 am

5min Echobike @200 Watt, 3x ramp to >318 Watt: 2,95km
5min Rower @170 Watt, 3x ramp to >250 Watt: 1264m

Over-Under-Intervals (Lactate Shuttle)
3x Echobike: 2min 318W vs. 2min 277W: 7,76km
3x Rower: 2min 250W vs. 2min 220W: 3177m, ave Pace 1:54,2/500m @27 s/m
2x Echobike: 2min 318W vs. 2min 277W: 5,17km
2x Rower: 2min 250W vs. 2min 220W: 2105m, ave Pace 1:54,0/500m @28 s/m
1x Echobike: 2min 318W vs. 2min 277W: 2,58km
1x Rower: 2min 250W vs. 2min 220W: 1052m, ave Pace: 1:54,9/500m @28 s/m
Time: 53:55 (including Transitions)
ave/max HR: 144/157 BPM
TE: 3,7/1,4
TSS: 79,5

5min Echobike @164W: 2,63km
ave/max HR: 131/146 BPM
TE: 1,1/0,0

Over-Under-Intervals wechseln Belastungs- und Erholungsphasen direkt über- und direkt unterhalb der "Schwelle" (die hier und da unterschiedlich definiert ist, ich habe mich einfach an meiner FTP auf den Geräten orientiert), um Phasen der Netto-Laktat-Zunahme und Phasen des Netto-Laktat-Abbaus abzuwechseln und dadurch den Mechanismus des Lactate Shuttles anzusprechen.
Diese Art von Intervallen sind für mich ziemlich hart. Die 2 Minuten im Laktataufbau sind gegen Ende schon anstrengend, besonders unangenehm ist aber jeweils den Anfang der Erholungsphasen, wenn sich das Laktat (bzw. eigentlich sind ja wohl eher die H+ Ionen der Grund, aber in das Rabbithole will ich jetzt nicht hinabsteigen...) nach der Belastung im ganzen Körper verteilt, um dann abgebaut zu werden. Die "mittlere Minute der Hölle", sozusagen, also die letzten 30 Sekunden des Laktat-Afbaus und die ersten 30 Sekunden des Laktatabbaus.
Joe Friel würde das eine Breakthrough Session nennen. Eigentlich ist die Intensität für mich an dieser Stelle meines Mesocycles (in W2) ein bisschen zu hoch (solche Intervalle passen besser in die W3, in der die Intensität insgesamt höher, aber das Volumen ein bischen geringer ausfällt), aber da ich in den nächsten Tagen nicht trainieren kann, gehe ich davon aus, dass ich mit der hohen Belastung bzw. der Regeneration gut klarkommen werde.

[Rhovan]

10102024 am

5min Echobike @200 Watt, 3x ramp to >318 Watt: 2,95km
5min Rower @170 Watt, 3x ramp to >250 Watt: 1264m

Over-Under-Intervals (Lactate Shuttle)
3x Echobike: 2min 318W vs. 2min 277W: 7,76km
3x Rower: 2min 250W vs. 2min 220W: 3177m, ave Pace 1:54,2/500m @27 s/m
2x Echobike: 2min 318W vs. 2min 277W: 5,17km
2x Rower: 2min 250W vs. 2min 220W: 2105m, ave Pace 1:54,0/500m @28 s/m
1x Echobike: 2min 318W vs. 2min 277W: 2,58km
1x Rower: 2min 250W vs. 2min 220W: 1052m, ave Pace: 1:54,9/500m @28 s/m
Time: 53:55 (including Transitions)
ave/max HR: 144/157 BPM
TE: 3,7/1,4
TSS: 79,5

5min Echobike @164W: 2,63km
ave/max HR: 131/146 BPM
TE: 1,1/0,0

Over-Under-Intervals wechseln Belastungs- und Erholungsphasen direkt über- und direkt unterhalb der "Schwelle" (die hier und da unterschiedlich definiert ist, ich habe mich einfach an meiner FTP auf den Geräten orientiert), um Phasen der Netto-Laktat-Zunahme und Phasen des Netto-Laktat-Abbaus abzuwechseln und dadurch den Mechanismus des Lactate Shuttles anzusprechen.
Diese Art von Intervallen sind für mich ziemlich hart. Die 2 Minuten im Laktataufbau sind gegen Ende schon anstrengend, besonders unangenehm ist aber jeweils den Anfang der Erholungsphasen, wenn sich das Laktat (bzw. eigentlich sind ja wohl eher die H+ Ionen der Grund, aber in das Rabbithole will ich jetzt nicht hinabsteigen...) nach der Belastung im ganzen Körper verteilt, um dann abgebaut zu werden. Die "mittlere Minute der Hölle", sozusagen, also die letzten 30 Sekunden des Laktat-Afbaus und die ersten 30 Sekunden des Laktatabbaus.
Joe Friel würde das eine Breakthrough Session nennen. Eigentlich ist die Intensität für mich an dieser Stelle meines Mesocycles (in W2) ein bisschen zu hoch (solche Intervalle passen besser in die W3, in der die Intensität insgesamt höher, aber das Volumen ein bischen geringer ausfällt), aber da ich in den nächsten Tagen nicht trainieren kann, gehe ich davon aus, dass ich mit der hohen Belastung bzw. der Regeneration gut klarkommen werde.

Danke das du deinen Log immer so detailliert schreibst, so sieht man was du dir dabei gedacht hast und man kann das ein oder andere dabei lernen. Laktat ist eh ein spannendes Thema wo ich mich mal einarbeiten muss. Da hab ich bisher nur ein paar brocken wissen aus diversen Podcasts aufgeschnappt.

[Carter T R]

Danke das du deinen Log immer so detailliert schreibst, so sieht man was du dir dabei gedacht hast und man kann das ein oder andere dabei lernen. Laktat ist eh ein spannendes Thema wo ich mich mal einarbeiten muss. Da hab ich bisher nur ein paar brocken wissen aus diversen Podcasts aufgeschnappt.

Freut mich, wenn so etwas Leute interessiert .

Nimm' auf der theoretischen Seite mit, was dir nützlich und sinnvoll erscheint, aber behalte dabei im Hinterkopf, das solche "speziellen Einheiten" nicht für jeden Trainierenden sinnvoll sind, vor allem nicht, wenn sie noch dabei sind, sich zunächst noch eine Basis anzueignen.

[Garage_lifts101]

Klingt alles interessant und gerade was conditioning an eegometern angeht kann ich noch viel lernen. Hast du Leseempfeungen ?

[Carter T R]

Klingt alles interessant und gerade was conditioning an eegometern angeht kann ich noch viel lernen. Hast du Leseempfeungen ?

Bin die Tage nur mobil unterwegs, da gibt es keine Signaturen. Hast du einen Log, in dem ich etwas zu deinen Zielen und deinem Stand nachlesen kann, um dir sinnvolle Empfehlungen zu geben?

[Garage_lifts101]

Klingt alles interessant und gerade was conditioning an eegometern angeht kann ich noch viel lernen. Hast du Leseempfeungen ?

Bin die Tage nur mobil unterwegs, da gibt es keine Signaturen. Hast du einen Log, in dem ich etwas zu deinen Zielen und deinem Stand nachlesen kann, um dir sinnvolle Empfehlungen zu geben?

Ja also tatsächlich würde mich Literatur interessieren.
Muss auch nicht per se spezifisch für mich sein. Lese mich gerne in so Sachen ein.


https://forum.lifters-lounge.com/viewtopic.php?t=374

[Carter T R]

16102024 am

5min Row: 2min @2:00/500m + 3x ramp up to 1:43/500m

5x500m Row vs. 1:45min Rest
1. 1:43,5/500m @30 s/m
2. 1:43,5/500m @30 s/m
3. 1:43,4/500m @30 s/m
4. 1:42,4/500m @30 s/m
5. 1:38,6/500m @31 s/m
ave Pace: 1:42,3/500m
ave/max HR: 114/148 BPM
TE: 1,5/1,0
TSS: 38,2

Ich bin Sonntagabend recht spät von meiner Dienstreise zurückgekommen und war ziemlich erschöpft. Training am Montag wäre einfach nur unproduktiv gewesen und ich brauchte dringend erstmal Schlaf und Erholung - und das hat sich bis Dienstagmorgen auch noch so gezogen. Gestern Abend (Dienstag) habe ich noch überlegt, eine lockere Zone 2 Session einzulegen, aber ich bin froh, dass ich das nicht getan habe. Stattdessen bin ich früh ins Bett gegangen und habe mir vorgenommen, heute Morgen auf den Rower zu steigen.

Eigentlich wollte ich 8x500m rudern, aber dazu fehlte mir dann doch die Zeit, so wurden es dann nur 5 Intervalle, die dafür aber deutlich schneller als die 6x500m vom 23092024, bei denen ich 2min Pause zwischen den Intervallen gemacht habe und eine average Pace von 1:45,2/500m gerudert bin. Gut, dass es schneller möglich sein sollte, haben schon die 4x1000m vom 08102024 gezeigt, aber das bei den 500m Intervallen bald mehr gehen sollte, zeigt die Pace-Progression der letzten beiden Intervalle recht deutlich.

Für Mobility hatte ich danach keine Zeit mehr - immerhin habe ich aber wirklich gut geschlafen (und mit 8:30 Std. für meine Verhältnisse auch recht lang) und fühle mich das erste Mal in dieser Woche einigermaßen erholt. Heute Abend bin ich mal wieder in der Box und werde da mit Woche 3 dieses Cycles wie immer mit Press beginnen.

Am Wochenende steht aber auch schon der nächste berufliche Event an.

[Carter T R]

Ja also tatsächlich würde mich Literatur interessieren.
Muss auch nicht per se spezifisch für mich sein. Lese mich gerne in so Sachen ein.

https://forum.lifters-lounge.com/viewtopic.php?t=374

Sorry, bin die Tage überhaupt nicht dazu gekommen ... kommende Woche sieht es besser aus.

[Carter T R]

Ja also tatsächlich würde mich Literatur interessieren.
Muss auch nicht per se spezifisch für mich sein. Lese mich gerne in so Sachen ein.

Ich habe mal ein bisschen in deinem Log gebrowsed ... du scheinst ja vor allem hier und dort mal ein Metcon zu absolvieren, aber bisher kein wirklich strukturiertes Ausdauertraining. Ich würde dir bei deinem Stand jetzt nicht direkt zu einem spezifischen Buch 1, Buch 2 oder Buch 3 raten (ich habe das in meinen Augen ultimative Endurance-Training-Buch auch selbst noch nicht gefunden), sondern erstmal, dich allgemein ein bisschen mit der Theorie hinter dem Ganzen zu beschäftigen, damit du einen Überblick bekommst. Dazu musst du nicht gleich tief in die Literatur einsteigen, sondern kannst auch erstmal nur im Internet lesen...

Für ein später tiefgreifenderes Verständnis würde ich dir empfehlen, zuerst nach den Begriffen "Energysystems" oder "Energy Pathways" oder "Energy Systems Training" zu suchen. Damit legst du quasi die Basis, um zu verstehen, was Ausdauersportler (wie Marathonläufer und Triathleten etc.) grundsätzlich anders machen (müssen) als andere Sportler.
Wichtig ist als Grundlage, dass es 3 verschiedene Wege gibt, auf denen dein Körper ATP (sozusagen die Grundwährung der Energie im Zellstoffwechsel, das aber bereits nach wenigen Kontraktionen schon verbraucht ist) regenerieren kann:
1. Den Phosphagen-Pathway (den wir mit der Supplementierung von Creatin unterstürzen können)
2. Den Glycolytic-Pathway (den wir in geringem Umfang mit der Supplementierung von Beta-Alanin und ggf. auch Citrulin-Malat unterstützen können)
3. Den oxidativen Pathway (in dem sowohl Kohlenhydrate wie auch Fette verstoffwechselt werden)

Die drei Laufen mehr oder weniger auf unterschiedlichen Zeitskalen, 1. nützt nur bei sehr kurzen Belastungszeiten (Sekunden), liefert dafür mit extrem großem Abstand den allerhöchsten möglichen Poweroutput, 2. läuft länger (wenige Minuten), erreicht aber viel weniger maximalen Poweroutput und 3. könnte theoretisch extrem lange laufen, liefert aber nur einen geringen Poweroutput.
Für die allgemeine Gesundheit ist es am coolsten, wenn alle 3 Pathways irgendwie trainiert werden, im CrossFit gehört es quasi zur Definition (Broad Time Domains), sportspezifisch ist aber meistens ein Pathway dominanter als die anderen, weshalb Athleten dem für sie wichtigsten Pathway in der Regel die meiste Trainingszeit einräumen (an den beiden Extremen: Der Weightlifter, der vor allem extrem kurze Belastungen im Training absolviert, setzt auf den 1. Pathway, der Ironman Triathlet, der im Wettkampf die 8-Std. Grenze überschreitet, setzt vor allem auf den 3. Pathway - Letzterer ist der, den die meisten Leute "nur" im Kopf haben, wenn es um "Ausdauer" geht).
Dem sei hinzugefügt, dass alle drei Pathways immer parallel laufen und die meisten Modelle, die im Netz kursieren und auch solche, die in der Forschung genutzt werden, die Interaktion der 3 Pathways stark vereinfachen.
Diese Sachen kannst du aber in quasi fast jedem guten Biologie- oder Biochemiebuch (wenn du ein Spezialthema zum Suchen benötigst: Zell-, Tier- oder Humanphysiologie) recht detailliert nachlesen.

Zur Einführung ins Endurancetraining hat Lyle McDonald eine mMn sehr gute Artikelreihe in seinem Blog Bodyrecomposition verfasst. MMn schlägt diese Artikelreihe sehr viele Ausdauertraining-Bücher um Längen:
https://bodyrecomposition.com/training/ ... ng-methodsA Guide to Endurance Training Methods
1.: Miles Build Champions
2.: Tempo and Sweet Spot Training
3.: Threshold Training
4.: Interval Training Pt. 1
5.: Interval Training Pt. 2
6.: Putting it Together

Danach kann oder muss (wenn du einen Deepdive machen willst) man sich eigentlich fast schon ein bisschen konkreter spezialisieren (und sei es nur ein "Laufbuch"), vor allem, wenn es um spezifische Sportarten, Dinge wie Periodisierung oder die Nutzung von Ergo-/Powermetern geht.

Wenn du konkrete Fragen hast, frag einfach.

[Rhovan]

Ja also tatsächlich würde mich Literatur interessieren.
Muss auch nicht per se spezifisch für mich sein. Lese mich gerne in so Sachen ein.

Ich habe mal ein bisschen in deinem Log gebrowsed ... du scheinst ja vor allem hier und dort mal ein Metcon zu absolvieren, aber bisher kein wirklich strukturiertes Ausdauertraining. Ich würde dir bei deinem Stand jetzt nicht direkt zu einem spezifischen Buch 1, Buch 2 oder Buch 3 raten (ich habe das in meinen Augen ultimative Endurance-Training-Buch auch selbst noch nicht gefunden), sondern erstmal, dich allgemein ein bisschen mit der Theorie hinter dem ganzen zu beschäftigen, damit du einen Überblick bekommst. Dazu musst du nicht gleich tief in die Literatur einsteigen, sondern kannst auch erstmal nur im Internet lesen...

Für ein später tiefgreifenderes Verständnis würde ich dir empfehlen, zuerst nach den Begriffen "Energysystems" oder "Energy Pathways" oder "Energy Systems Training" zu suchen. Damit legst du quasi die Basis, um zu verstehen, was Ausdauersportler (wie Marathonläufer und Triathleten etc.) grundsätzlich anders machen (müssen) als andere Sportler.
Wichtig ist als Grundlage, dass es 3 verschiedene Wege gibt, auf denen dein Körper ATP (sozusagen die Grundwährung der Energie im Zellstoffwechsel, das aber bereits nach wenigen Kontraktionen schon verbraucht ist) regenerieren kann:
1. Den Phosphagen-Pathway (den wir mit der Supplementierung von Creatin unterstürzen können)
2. Den Glycolytic-Pathway (den wir in geriungem Umfang mit der Supplementierung von Beta-Alanin und ggf. auch Citrulin-Malat unterstützen können)
3. Den oxidativen Pathway (in dem sowohl Kohlenhydrate wie auch Fette verstoffwechselt werden)

Die drei Laufen mehr oder weniger auf unterschiedlichen Zeitskalen, 1. nützt nur bei sehr kurzen Belastungszeiten (Sekunden), liefert dafür mit extrem großem Abstand den allerhöchsten möglichen Poweroutput, 2. läuft länger (wenige Minuten), erreicht aber viel weniger maximalen Poweroutput und 3. könnte theoretisch extrem lange laufen, liefert aber nur einen geringen Poweroutput.
Für die allgemeine Gesundheit ist es am coolsten, wenn alle 3 Pathways irgendwie trainiert werden, im CrossFit gehört es quasi zur Definition (Broad Time Domains), sportspezifisch ist aber meistens ein Pathway dominanter als die anderen, weshalb Athleten dem für sie wichtigsten Pathway in der Regel die meiste Trainingszeit einräumen (an den beiden Extremen: Der Weightlifter, der vor allem extrem kuze Belastungen im Training absolviert, setzt auf den 1. Pathway, der Ironman Triathlet, der im Wettkampf die 8-Std. Grenze überschreitet, setzt vor allem auf den 3. Pathway - und das ist der, den die meisten Leute "nur" im kopf haben, wenn es um "Ausdauer" geht).
Dem sei hinzugefügt, dass alle drei Pathways immer parallel laufen und die meisten Modelle, die im Netz kursieren und auch solche, die in der Forschung genutzt werden, die Interaktion der 3 Pathways stark vereinfachen.
Diese Sachen kannst du aber in quasi fast jedem guten Biologie- oder Biochemibuch (wenn du ein Spezialthema zum Suchen benötigst: Zell-, Tier- oder Humanphysiologie) recht detailliert nachlesen.

Zur Einführung ins Endurancetraining hat Lyle McDonald eine mMn sehr gute Artikelreihe in seinem Blog Bodyrecomposition verfasst. MMn schlägt diese Artikelreihe sehr viele Ausdauerttraining-Bücher um Längen:
https://bodyrecomposition.com/training/ ... ng-methodsA Guide to Endurance Training Methods
1.: Miles Build Champions
2.: Tempo and Sweet Spot Training
3.: Threshold Training
4.: Interval Training Pt. 1
5.: Interval Training Pt. 2
6.: Putting it Together

Danach kann oder muss (wenn du einen Deepdive machen willst) man sich eigentlich fast schon ein bisschen konkreter spezialisieren (und sei es nur ein "Laufbuch"), vor allem, wenn es um spezifische Sportarten, Dinge wie Periodisierung oder die Nutzung von Ergo-/Powermetern geht.

Wenn du konkrete Fragen hast, frag einfach.

Mega Beitrag. Viele liebe Dank für deine Mühe.

[Garage_lifts101]

Schöner Beitrag.

Auch wenn es aus meinem Log nicht hervor geht, die Grundlagen sind tatsächlich bekannt. Beschäftige mich ja schon länger mit Training. Aber dennoch vielen Dank für die kurze Zusammenfassung und Links etc.

Mein log ist bewusst etwas unspezifischer gehalten.
Liegt daran dass Gewichtheben lange im Mittelpunkt stand.
Sah dann so aus dass ich versucht habe einmal die Woche Glykoken Stoffwechsel (Wod) und einmal den oxidativen zu trainieren (Laufen) . ATP Stoffwechsel trainier ich ja ohnehin.
Letztendlich will ich gerade das Training des letzteren etwas geplanter angehen. Für diesen Sommer war jetzt erstmal anfangen wichtig. Beim Training war mir da grundsätzlich ein gewisses Tempo wichtig um eine vernünftige Lauftechnik beizubehalten.

[Carter T R]

16102024 pm C47W3D1

5min Echobike @254 Watt: 3,07km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlift:
Press 5's PRO 2-3'
25/10
30/8
35/5
42,5/5
47,5/5
52,5/9
47,5/9

Supplemental Lift:
Bench 3 Sets of BBB Var II 1'
40/5
55/5
67,5 / 3x5
Superset w/
Ring Rows w/ elevated Feet w/ 10kg Weight Vest 1' / 12, 10, 10, 10

Assistance:
DB Walking Lunges 2x20kg 1' / 3x20
Superset w/
Ring Dips BW 1' / 15, 12, 10

DB Reverse Flys 2x16kg 1' / 15, 13, 11
Superset w/
EZ-Bar Skull Crusher 35kg 1' / 15, 13, 11

Triple Threat 1' / 3x15
Superset w/
Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics BW 1' / 3x15 (per Leg)

10min Echobike @165 Watt: 5,25km
15min Breathwork & Mobility

Nach 1 Woche Pause endlich mal wieder Krafttraining. Press lief flüssig, evtl. habe ich mich bei dem 1. +Set verzählt und es waren 10 Reps, meine Fenix hat sogar 11 angezeigt, aber ich gehe von 9-10 aus und selbst 9 Reps sind eine Steigerung im e1RM - wenn auch nur um 1kg im Vergleich zu W2. Ich bin auf jeden Fall gespannt auf den nächsten Cycle, die Reps in den (1.) +Sets sind in diesem Cycle auch schon beim Press eigentlich ein bisschen hoch (12, 10, 9 - abr bei Bench und Squat noch deutlich höher), aber zum Wiedereinstieg war das vermutlich keine schlechte Idee.
Bench und Ring Rows liefen ganz gut, wobei ich mir für die Weighted Rows etwas anderes überlegen muss. Ich habe keine Lust, meine eigene Weste mitzuschleppen, aber von den beiden Westen in der Box ... will ich keine nochmal benutzen :huh:.
Lunges liefen erstaunlicherweise mal ganz okay. Bei den Dips war der erste Satz richtig tight, da wären vermutlich noch 1-2 gute Reps drin gewesen (aber ich wollte es nach dem schon absolvierten Push-Volumen auch nicht übertreiben und habe dann bei den letzten sehr guten Reps aufgehört), bei den späteren Sets bin ich dann aber auch näher ans Versagen gegangen.
Bei den Flys hatte ich kurz über 2x18kg nachgedacht, mich dann aber für die leichteren DBs mit 2x16kg entschieden - und dieselben Reps absolviert, wie in W2 mit 2x14kg. Bei den Skull Crushers ähnlich, da waren es +5kg mit denselben Reps wie in W2.
Insgesamt ein sehr gutes Training ... überhaupt ein guter Tag mit den - wenn auch wenigen - Intervallen auf dem Rower am Morgen, einem fast 5km langen Spaziergang in der Mittagspaus und der Strengthsession am Abend.

Wenn ich morgen rechtzeitig aus dem Bett komme, werde ich mir morgen früh ein paar VO2max Intervalle auf dem Echobike geben ... habe ich lange nicht gemacht, freue mich irgendwie darauf und bin gespannt, wie die laufen werden.

[wuzzner]

Wenn du weighted ring rows oder Pull ups machst nimm dir plates. Ich versuche das mal zu erklären wie ich das meine. Du nimmst eine Plate (10/15/20kg) ziehst durch die Öffnung ein festeres Gummi/Resistanceband durch. Dann schnallst du dir das (wie einen Rucksack) rum. Bei PU am besten Plate hinten, bei ring rows Plate vorne. Ich hoffe das hat jetzt halbwegs verständlich geklungen.

[Carter T R]

Wenn du weighted ring rows oder Pull ups machst nimm dir plates. Ich versuche das mal zu erklären wie ich das meine. Du nimmst eine Plate (10/15/20kg) ziehst durch die Öffnung ein festeres Gummi/Resistanceband durch. Dann schnallst du dir das (wie einen Rucksack) rum. Bei PU am besten Plate hinten, bei ring rows Plate vorne. Ich hoffe das hat jetzt halbwegs verständlich geklungen.

Ja, das war verständlich. Danke für den Tipp!
Im vorletzten Set habe ich tatsächlich eine Plate benutzt, weil die Weste so ... schlecht ... war - allerdings ohne Resistance Band. Die Plate ist dann immer weiter abwärts gewandert.

[Carter T R]

17102024 am

5min Echobike @200 Watt w/ 3x ramp to >373 Watt: 2,99km

Echobike VO2max Short Interval Stacks
3x13x30/15 @359W/182W w/ 3min Rest b/w Sets
1. 6,31km
2. 6,29km
3. 6,29km
ave/max HR: 128/152 BPM
TE: 2,8/0,7
TSS: 62,7

Dead Hang / 2x50s
5min Echobike @164 Watt: 2,63km

Die VO2max Session war deutlich weniger brutal, als ich sie in Erinnerung hatte, wobei ich auch eher das Gefühl hatte, dass ich "utilization limited" war, als "delivery limited" - mien Herzkreislaufsystem hat einfach gearbeitet, aber meine Quads waren jeweils zum Ende der 3x13 Intervalle "screaming". Im Endeffekt hat es sich daher eher wie K3-Training angefühlt (Kraftausdauer). Die geplante Power konnte ich aber die ganze Zeit über halten. Im letzten Intervall des 3. Sets habe ich auch mal probiert, noch 1 RPM mehr zu treten (Leistung und RPM sind beim Echobike ja korreliert, da man keine Gänge schalten kann), das waren dann 373 Watt - das war für ein einzelnes Intervall okay, aber die ganze Session hätte ich nicht mit dem Poweroutput durchgehalten.
Meine HR erscheint mir vor allem im Durchschnitt viel zu niedrig, das habe ich auch schon während des Workouts gemerkt, also habe ich da meine Uhr noch mal eine Stufe enger gestellt, was die Daten (in der Diagramm-Darstellung) realistischer erscheinen lässt. Die HRmax scheint danach deutlich verlässlicher zu sein, wenn auch immer noch zu niedrig - normalerweise komme ich mit so einem Workout in die hohen 160er oder mittleren 170er. Der Average ist aber dann natürlich zu niedrig kalkuliert. Vielleicht bin ich aber auch einfach fitter als früher und müsste für die Zielbereich tatsächlich höhere Leistungen absolvieren...