Auf der Suche nach Stringenz und Kraft

[Netzokhul]

3x Heben/Woche Allgemein schon heftig.

Das heben am Mittwoch war ja zuletzt immer nur 3x3. Hätte das als nicht so erschöpfend vermutet

Vertrage viel OK Volumen, aber bisschen mehr/öfter/schwerer Heben und ich merks direkt am nächsten Tag in Form von Plattheit.

Aber da ist ja jeder Jeck anders

[schlafschaf]

Mo
Trap bar heben 1x5, 2x10
Kniebeuge tief 1x5, 2x10
Trap bar rudern 2x10
Bank 1x5, 2x10

Di
Ttb 3x10-15
Langhantelhalten 4x20sek + Saxon bar heben 3x3
Sandbag Carry Amrap7 20m
Farmers walk Amrap7 20m

Mi
Ohp 1x5, 2x10
Kreuzheben 2x3 Obergriff + 2x3 Daumenklemme
Bankziehen 1x5, 2x10
Seilklettern 1xmit Gewicht, 2x ohne

Do
Griffkraft

Fr
Kniebeuge 1x5, 2x10
Frontbeuge ggf nur leicht ?
Rdl 1x5, 2x8–10, ggf auch 3x8
Hspu 1x5, 2x10
Hypers 3x10-15

Sa
Pausierte Pistols 3x3
Klimmzüge 4x10
Dips 1x5, 2x10

Fr und sa werden ggf. Getauscht

[Moe]

Sehe ehrlich keine Option dir weiterzuhelfen, tut mir leid.

[schlafschaf]

Sehe ehrlich keine Option dir weiterzuhelfen, tut mir leid.

Weil Ich doof und unbelehrbar bin oder weil du keine Idee hast alle ubungen in eine woche zu bekommen ?vermutlich ersteres.
Aber wenn ersteres könntest du dann nicht vielleicht nen groben Vorschlag machen. Und wenn man den griffkraftkram außen vor lässt.

[Moe]

Ich gehe da mal bisschen ausführlicher drauf ein:

Hat nix mit doof oder unbelehrbar was zu tun sondern eher mit einer falschen Auffassung von deinem Training. Du machst keine spezifischen Sportarten sondern Training für generelle Fitness mit paar Ausflügen hier und da. Dementsprechend sollte dein Fundament GPP sein. Das ist anspruchsvoll zu programmieren auf den ersten Blick weil man ja alles Unterbringen muss. Der Eindruck täuscht aber sobald man es probiert anders zu machen.

Ich hab die letzten Jahre auch GPP trainiert mit dem Ziel in den olympischen Übungen technisch deutlich besser zu werden. Hat geklappt, konnte meine alten PRs ohne schwere peaking Blocks oder seriöses squatten wieder erreichen. Jetzt kann ich die squats und lifts wieder pushen und pulverisiere meine alten PRs. Genau so bin ich bei einem Bruchteil des Volumens heute besser im CrossFit als 2018 und 2019. Wie geht das? Indem ich die ideale Dosis gefunden habe um besser zu werden und viel effizienter geworden bin.

Ein GPP Programm sollte deswegen mMn "from the roots" entstehen. Man nimmt das absolute Minimum an Übungen* rein die man braucht für seinen Körper und fährt in dem Bereich die Intensität und Frequenz hoch die man braucht. Und dann muss man sehen wo man steht damit. Bspw hab ich im CrossFit so 5 bis 10 Übungen die ich Minimum alle 10 Tage seriös trainieren muss sonst wird es eklig. Toes to bar und ghd auf über 30 Reps in einem Metcon, strict hspu, double unders, box jumps und burpees sind dabei für viele Beispiele wo andere drüber lachen. Dafür zerstöre ich ohne es zu trainieren immer noch viele Leute in legless rope climbs, deadlifts, chest to bar pull ups und allen squat Varianten. Dementsprechend ist mein Programm total angepasst auf mich aber das Fundament würde ich jedem sofort empfehlen.
*Übungen heißt übrigens nicht das Volumen, wenn ich was seriös trainieren dann gerne höheres Volumen.

Wenn du mir sagst du hast Übung x, y und z nur auf Sparflamme dann ist das völlig okay. Man kann dann zum Beispiel die Wiederholungsbereiche oder das Volumen insgesamt regulieren. Bspw mache ich ring Dips immer nur zum auspumpen am Ende ohne Gewicht und rpe 8 max. Aber dafür halt 5 oder 6 sets.

Mein Fazit: schau dir ehrlich an was dir wirklich wichtig ist, fokussieren dich auf Übungen die dich da hinbringen und trainiere sie intensiv. Der Rest ist dann Zugabe und soll Spaß und Gesundheit im Sinne von Langlebigkeit und Fitness bringen.

Wo man z.b. unbedingt draufschauen sollte ist dein gesamtes pull Volumen in Kombination mit deiner Griffkraft Sache. Deine Unterarme sind quasi jeden Tag belastet, klar zerfetzt es dich da sobald die Intensität steigt.

Sind so meine Gedanken zu deinem Training zuletzt. Man kann jetzt auch mutmaßen dass dein Progress usw nicht so top ist weil du immer zu hohe Ermüdung hast um die Intensität richtig zu pushen für Progress, aber da würde ich paar Tests machen wollen zuerst.

Edit: was so Mutanten wie Ironman mit seinem 4-6xGK abreißen ist genau wie das geballer früher von @wuzzner nicht die Realität btw, gibt Gründe warum die Spitzensportler waren mal. Genetik spielt da leider ne riesengroße Rolle, kann man nicht ändern.

[schlafschaf]

Herzlichen Dank für deine ausführliche Antwort. Ehrlich! Ich weiß es zu wertschätzen, dass du dir für nen fremden im Internet Zeit genommen hast.

Es stellt sich für mich tatsächlich als schwierig heraus einzelne wenige Übungen herauszupicken, die ich priorisieren möchte aber ich versuche mal meine Gedanken strukturiert niederzuschreiben:

Ich würde gerne beim heben, beugen, uberkopf- und bankdruecken starker zu werden.
Rdl und hyperextensions sehe ich hier in erster Linie als Zubringer um beim heben stärker zu werden. Hyperextensions erachte ich zudem als wichtig für mich, da ich meinen unteren Rücken als Schwachstelle erachte. Diese Argumente sprechen dafür beide ubungen eher im hypertrophiebereich zu trainieren und nicht mehr mit top- und backoffsaetz. Das trapbar rudern und das Bankziehen erachte ich als wichtig um meinen oberen Rücken zu stärken und hier gezielt Muskulatur aufzubauen. Das spricht in meinen Augen ebenfalls dafür beide ubungen im Hypertrophie-Wiederholungsbereich zu trainieren und nicht mit top- und backoffsatz. Ebenso wäre es wohl sinnig die frontbeuge eher im Hypertrophiebereich zu trainieren und nicht „schwer“.

Die zweite mir wichtige Komponente ist die „real life stärke“ hierunter subsumiere ich die Farmers Walks und das sandbag carry. Beides ist mir wichtig und möchte ich nicht missen und in beiden möchte ich starker werden, daher die Einheit am Dienstag.

Die weitere mir wichtige Komponente sind die Körpergewichtsübungen in Form von dips, klimmzugen und dem seilkletter (und bedingt den hspu und den Pistols). In allen drei Übungen wuerde ich gerne starker werden. Hier ergeben sich auch synergismen das zb die Dips auch die Bank und das uberkopfdrücken unterstützen. Gleichzeitig überschneiden sich die Belastungen aber auch weshalb es für mich schonmal sinnvoll erscheint dips nur noch einmal die Woche zu machen. Klimmzuge profitieren bestimmt vom seilklettern und Vice versa daher, und um Überlastung zu verhindern, ergibt es denke ich Sinn beides nur noch einmal die Woche zu trainieren. Die pistols könnte ich erstmal vernachlässigen da ich bei den pistols vermutlich auch starker werde, wenn ich beim beugen starker werde. Zudem reduziere ich hier Belastung wenn ich sie weglasse. Bezüglich der hspu bin ich mir noch unsicher. Ich finde es einen coolen skill den ich laaaange Zeit nicht konnte und den ich gerne weiter ausbauen würde. Ich könnte sie aber im Notfall auch streichen.

Mein letztes mir gleichwertig wichtiges Ziel ist meine griffkraft zu stärken. Hier sind mir vor allem die farmers walks aber auch die dead hangs und das pinchen wichtig. Das langhantelhalten erachte ich als einfache und systemisch nicht so belastende Möglichkeit meine griffkraft insgesamt und vor allem auch für die farmers walks zu stärken.

Folgende Planung ergibt sich hieraus für mich:

Mo (Ziel: starker werden beim beugen, heben und drücken)
Trap bar heben top und backoff
Beugen top und backoff
Bank top und backoff
Trap bar rudern leicht

Di (Ziel: real life stärke (Farmers Walk, Sandbag Carry) und griffkraft in Form von langhantelhalten)
Langhantelhalten
Saxon bar
Farmers walk
Sandbag carry

Mittwoch (ziel: überkopfdruecken stärken, Bewegung beim heben einschleifen und staerker werden, beim Seilklettern starker werden und oberen Rücken stärken)
Ohp top und backoff
Heben (sehr niedriges Volumen, zb. 4x3, hier nicht auf teufel komm raus auf griffkraft achten sondern mit Daumenklemme arbeiten)
Bankziehen leicht
Seilklettern

Freitag (ziel: stärker werden beim beugen, Muskulatur fürs heben aufbauen und unteren Rücken stärken)
Kniebeuge top und backoff
Frontbeuge leicht
Rdl leicht
Hypers leicht

Samstag
Klimmzuge
Dips
Griffkraft (dafür dann ggf. Den Donnerstag weglassen)


Letztlich lande ich immer wieder bzw. relativ nahe meines alten Planes. Was im übrigen in der Vergangenheit bei mir nur sehr bedingt funktioniert hat ist eine Übung Uber einen längeren Zeitraum nur selten auszuführen und dann den kraftubertrag einer anderen Übung auf die zuvor nur selten ausgeführte zu ubertragen.

[Moe]

Habe meinem vorherigen Beitrag nichts weiter hinzuzufügen.

[schlafschaf]

Habe meinem vorherigen Beitrag nichts weiter hinzuzufügen.

Alles klar. Dann versuche ich das ganze nochmal weiter zu durchdenken

[schlafschaf]

86,9kg. Passt. Würde gerne die nächsten Wochen immer um 87kg schwanken. Bin auf jeden Fall fett genug. Vielleicht kann ich ja noch ein wenig die Körperkomposition verändern wenn ich so weitermache

88,1kg.
Keine Ahnung ob einfach ne Schwankung oder wirklich ein wenig zugenommen (oder letzte Woche einfach ne Schwankung nach unten gehabt). Die nächste Woche wird’s zeigen.

Wieder Batterien in der Waage. 89kg

89,2kg

[Leucko]

Konstanz ist König.

[schlafschaf]

Werde wohl nächste Woche erstmal rumdödeln. Training habe ich diese Woche gar ncjjt gefühlt.

[Netzokhul]

Introwoche ist doch quasi rumdödeln oder?
Aber go for it wenn dus nicht fühlst

[schlafschaf]

Introwoche war ja diese Woche

[Netzokhul]

Häh das eine Training vom Mittwoch?

[schlafschaf]

Häh das eine Training vom Mittwoch?

Du meinst Dienstag.
Nee war am mittwoch, Freitag und heute. Und keines davon fühlte sich so richtig an. Na ja muss nichts heißen. Mal sehen wie es nächste Woche ist !