Moseltaler hat geschrieben: zum Beitrag navigieren25. Sep 2024, 09:59
Ja … hab auch ein Rogue Echo, einen Concept2-Rower und ein LifeFitness IC5 in der Garage stehen.
Nice!
Ein C2 RowErg habe ich auch ... und eigentlich habe ich keinen Platz mehr, aber ein Bike und ein SkiErg wären schon noch nice to have.
SkiErg bin ich auch am überlegen mir noch zu holen … nimmt ja eigentlich nicht so viel Platz weg.
Woche 1 vom neuen Cycle ist damit durch. Die Snatches liefen ganz gut dafür, dass ich gefühlt ewig nciht gesnatched habe, aber das Gewicht war ja auch minimal. Am angenehmsten haben sich die 30kg bewegt.
Beim Squat TM war ich wohl ebenso wie beim Bench TM viel zu konservativ ... 20 Reps ... das war quasi ein Widowmaker-Set. Bei dem Back off Set bin ich einfach nach 15 Reps ausgestiegen, da wäre rein kraftmäßig sicherlich noch mehr gegangen, aber ich wollte einfach nicht mehr...
Um meinen Progress in den Mainlifts zu tracken berechne ich in der Regel ein estimated 1RM (e1RM), bei 20 Reps mit dem Gewicht liegt das bei 129kg, was mir nach der Pause realistisch erscheint - allerdings wird der Fehler immer größer, je mehr Reps man macht (von einem 3RM kann man das 1RM sehr viel genauer berechnen als von einem 20RM).
Das Deadlift-Chin up-Superset war relativ hart. eigentlich wollte ich dabei nur jeweils 1min Pause machen, aber die habe ich autoregulativ auf 90 Sekunden erhöht, sonst wäre das eher unangenehm geworden. Meine Deadlift-Capacity ist auf jeden Fall im Keller (zumindest im Vergleich zu Anfang des Jahres). Immerhin hat mein Grip durchgehalten, alle 3 Worksets im Obergriff (ohne Zughilfen oder Hookgrip) zu halten.
Bei den Sit ups habe uach ein bisschen Capacity verloren, aber mein Core ist von dem Metcon gestern (das waren immerhin auch 120 Abmat Sit ups) auch vorbelastet gewesen.
Incline Bench habe ich lange nicht gemacht, hat sich aber gut angefühlt.
75% FTP ist das obere Ende des Endurance-Bereichs nach Allen & Coggan und liegt knapp über LT1/VT1, damit ist die Intensität nicht mehr im "low intensity" Bereich, sondern das untere Ende von Zone 3 (im 5-Zonen-Modell). Laut meiner Garmin lag ich aber noch in Zone 2.
So in etwa - also nach Zone 2/3 - hat es sich auch angefühlt. Auf dem Rower war meine HR während der Belastung einfach flach, was ein Zeichen dafür ist, sich noch unter dem LT1/VT1 zu befinden, auf dem Echobike ist eine deutliche, wenn auch nicht dramatische Drift der HR zu sehen, was ein Zeichen dafür ist, sich jenseits von L1/VT1 zu befinden. Ich war also vermutlich auf dem Echobike in Zone 3 und auf dem Rower in Zone 2.
Mein letzter FTP-Test auf dem Echobike ist neuer als der auf dem Rower und ich hatte schon häufiger den Eindruck, dass ich auf dem Rower mal wieder einen Re-Test machen sollte, um meine Trainingsintensitäten besser steuern zu können. Vermutlich war die Intensität auf dem Rower heute ein bisschen zu niedrig, weil ich inzwischen leistungsfähiger bin.
Heute Mittag wäre eigentlich ein Spaziergang mit der Gewichtsweste angesagt, aber ich bin heute im Homeoffice und habe gestern nicht daran gedacht, sie mitzunehmen.
Ich hatte mir eigentlich vorgenommen, eine Pace von 1:55-1:57/500m bei 26-27 s/m einzuhalten und es sollte eigentlich ein RPE 8 Effort werden. Das war jetzt eher ein RPE 8,5, vielleicht sogar 9 Effort, aber wenn ich mich nicht irre, dann müsste das auch ein neuer PR sein. Ich bin nie wirklich einen "echten" 10k Timetrial mit einem 100% Effort gerudert, ich habe das immer einfach ohne Warm up gemacht, heute ebenso. Dafür lief es eigentlich ziemlich gut.
Auf den letzten 2500m fiel es mir immer schwerer, meine Zielpace bei einer Schlagrate von 26 zu halten, da stand dann oft eine 27. Das lag zwar im Rahmen des geplanten Rows, aber da ich vorher mit der 26 gut klargekommen bin, hätte ich die 26 gerne bis zum Ende auch gehalten. Naja, der average liegt ja bei der 26. Ich habe aber deutlich gespürt, dass mir immer mehr Power gefehlt hat.
Die ave-HR ist vermutlich zu niedrig, da gibt es eine fette Lücke zwischen 12 und 20 Minuten, der max-Wert sollte aber korrekt sein und man sieht eine ganz leichte Drift nach oben - und den Großteil der Zeit lag meine HR in der Nähe meines Thresholds - so sollte es sein.
Dass der 5k Split und der die finale Zeit quasi perfekt aufgegangen sind, macht deutlich, dass ich die Pace sehr konstant halten konnte und deutet an, dass da mehr drin wäre.
Zuletzt geändert von Carter T R am 27. Sep 2024, 11:55, insgesamt 1-mal geändert.
Da man meinen (Kraft-)Trainingsplan eigentlich kaum mal komplett zu sehen bekommt, fasse ich hier noch mal die Einheiten aus der ersten Trainingswoche (dem 1. Microcyle) zusammen.
Day 1 (GK mit OK-Fokus)
Press 3-4x5-AMRAP
Bench 3x10
Ring Rows 4x10-15
Alternating Lunges 3x30
Ring Dips 3x6-15
DB Rear Delt Flys 3x12-18
DB Skull Crusher 3x12-18
Triple Threat 3x15
Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics 3x15 (per Leg)
Day 2 (GK mit UK-Fokus)
Hang Power Clean 3x5
Deadlift 3x5-AMRAP
Squat 3x10
Pull ups 4x6-10
Hanging Leg Raises 3x10-15
Ring Push ups 3x10-15
DB Lateral Raises 3x10-15
Preacher Curls 3x10-15
Wrist Roller 2-3x1-2
Cable Lateral Raise 2-3x10-15
Day 3 (GK mit OK-Fokus)
Bench 3-4x5-AMRAP
Press 3x10
Banded Pull up 4x10-15
Alternating KB Cossack Squats 3x10-18
Ring Dips 3x6-15
DB Rear Delt Flys 3x12-18
EZ-Bar Skull Crusher 3x12-18
Triple Threat 3x15
Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics 3x15 (per Leg)
Day 4 (GK mit UK-Fokus)
Hang Power Snatch 3x5
Squat 3-4x5-AMRAP
Deadlift 3x10'
Chin ups 4x6-12
Abmat Sit ups 3xca. 50
45° Incline DB Bench 3x10-15
DB Lateral Raises 3x10-15
Alternating DB Curls 3x10-15 (per Arm)
Wrist Roller 2-3x1-2
Unilateral Cable Lateral Raise 2-3x10-15 (per Side)
Triple Threat / 3x15
Superset w/
Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics BW 1' / 3x15 (per Leg)
Trotz des 10k Rows von heute Morgen lief das Training mMn ziemlich gut. Die 10 Reps im Topset des Mainlifts entsprechen einem e1RM von 67 kg, was eine kleine Steigerung im Vergleich zu meiner Leistung in Woche 1 darstellt. Bench war relativ easy, im ersten Warm up Set habe ich auch noch 2 Reps zu viel gemacht, weil ich gedanklich irgendwie noch in Woche 1 war. Die Ring Rows hatten es mit der erhöhten Position der Füße aber schon in sich.
Lunges und ich werden in diesem Leben keine Freunde mehr, aber die Ring Dips liefen quasi phänomenal, vor allem wenn ich kurz meine Leistungen von D1 und D3 in Woche 1 Revue passieren lasse:
W1D1: 12, 8, 6
W1D3: 12, 10, 8
und heute: 12, 11, 10
Was für eine coole Progression.
Rear Delt Flys und Skull Crusher mit ein bisschen mehr Gewicht als in W1, dafür mit weniger Reps, DUP-Style halt.
Der 10k Row von heute Morgen war btw in der Tat ein neuer PR. Mein bisheriger lag bei 38:33, da war ich also etwa 14 Sekunden langsamer als heute Morgen. Dafür, dass ich es nicht wirklich darauf angelegt habe, bin ich damit sehr zufrieden. Mein 5k Split betrug ja quasi exakt die Hälfte der finishing Time, was an sich schon ein gutes Zeichen ist. Was die Sache noch ein bisschen cooler macht: mein 5 Split aus dem heutigen 10k war gerade mal 29 Sekunden langsamer (auf 5k) als mein alter 5k PR.
Skill
5 Rounds for Quality
5x Banded Bar Muscle up
3x Wall Walk
Alactic Capacity
10min EMOM
3x Burpee Box Jump ovr 24''
Metcon
5 Rounds kind of for Time (TC: 60min)
1 Mile Echobike
30x KB Swing @32kg
30x Pull up
30x Push up
Time: 56:39
ave/max HR: 126/165 BPM
TE: 3,5/2,0
Cool Down
10min Echobike @165 Watt: 5,24km
Endlich mal wieder ein langer Samstag in der Box! Nachdem ich mir einen Finger an der linken Hand gebrochen hatte, bin ich gefühlt ewig nicht dazu gekommen, in Ruhe an meinen Muscle ups zu arbeiten, heute konnte ich das mal wieder tun. Die ersten beiden Sets liefen auch super gut, ab dem dritten wurde es dann schwerer und mein Catch wurde zum Ende der 5 Reps immer tiefer, so dass ich aus einer tieferen Position heraus den Dip ausführen musste. Die Walk Walks waren furchtbar - aber das liegt vor allem an meiner schlechten Schultermobilität.
Das Metcon orientiert sich an dem classig Benchmark Eva, substituiert aber den 800m Run durch die doppelte Distanz auf dem Echobike und dann habe ich noch 30 Push ups drangehängt, um an einer meiner Schwächen zu arbeiten (Push ups Capacity/Stamina). Ich habe es nur "kind of for Time" gemacht, weil mir klar war, dass es ewig dauern wird und das Volumen (zumindest für mich) echt verdammt hoch ist.
Auf dem Echobike habe ich in den ersten 3 Runden knapp unter meiner FTP gekurbelt, in Runde 4 musste ich aber einsehen, dass das mit den anderen Belastungen über die knappe Stunde zu hochgegriffen war. Nach der ersten Minute bei 295 Watt bin ich dann mit der Leistung auf 267 Watt runtergegangen und habe das in Runde 5 beibehalten. Für die 1 Meile hat das in Runde 1-3 dann 2:29-2:30min gedauert, in Runde 5 2:35min - also kaum ein nennenswerter Unterschied in der Zeit, aber ein erheblicher für meine Physiologie.
Die KB Swings, Pull ups und Push ups habe ich von Anfang an in Minisets aufgebrochen und mich dabei strikt an meinen Plan gehalten, was 8, 7, 6, 5, 4 Reps mit "Rest as needed" war. Letzteres eben so, dass ich das Repscheme einhalten kann. Mit kleineren Minisets und dadurch kürzeren Pausen wäre ich sicherlich schneller gewesen, aber es ging mir eher um "Training" und den Kraftausdauer Stimulus, als um einen "Test".
Nach dem Metcon war ich bedient, habe erst ein bisschen gechillt und etwas getrunken, und dann noch mal für 10min eine Runde bei niedriger Intensität auf dem Echobike gedreht. Danach ging es nach Hause zu einer sehr großen Portion Porridge und zur Regeneration folgt noch eine Spa-mäßige heiße Badewanne mit Mineralsalzen.
Heute Abend werde ich ein ziemlich großes Flanksteak auf den Grill hauen, dazu gibt noch Salat. Als Carb Refeed gibt es Pasta mit einer Sauce aus gebackenen Tomaten und gebackenem Knoblauch... und dazu bestimmt auch eine Flasche Rotwein.
Active Rest
20min Echobike @164 Watt
Distance: 10,47 km
ave/max HR: 99/109 BPM
TE: 0,4/0,0
TSS: 9,8
Heartrate hätte ich mir ein bisschen niedriger gewünscht, aber das mag an dem harten Workout von getern liegen. DOMS - vor allem im distalen Bizeps, aber auch in den Unterarmen - hat sich gestern schon kurze Zeit nach dem Metcon manifestiert, da haben die jeweils 150 (schweren) Kettlebell Swings und die Pull ups definitiv ihre Spuren hinterlassen.
Jetzt wird erstmal ausführlich gebrunched und später gibt es noch einen Spaziergang, um noch ein bisschen ins Grüne zu kommen und ein paar Steps zu sammeln.
Die Intervalle waren sehr easy. Schon seit einer Weile habe ich das Gefühl, dass die kürzeren Intervalle bei höheren Intensitäten mir mehr liegen, als die längeren bei niedrigeren Intensitäten. Für diese Intervallstruktur (15min 30/60) sollte ich evtl. die Belastungsintensität mal wieder erhöhen.
Die Mobility Routine ist eigentlich länger, aber mir lief die Zeit davon, bevor ich ins Büro musste...
Gute 2te Session in Woche 2. Die Power Cleans waren irgendwie am Anfang zu leicht und plötzlich gar nicht mehr so leicht. Die Deadlifts liefen sehr rund. Die 132,5kg waren wie Butter und auch nach den 10 Reps mit 150kg war ich nicht total zerstört, aber ich hatte mir vorgenommen, beim Deadlift nicht immer so all out zu gehen. Der Lift st schon mit Abstand mein bester von den großen Vier, aber er erfordert bei der Intensität eben doch mehr Regenerationskapazität als die anderen. Die 10 Reps hatte ich mir vorgenommen und die waren gut, evtl. wären 2 mehr drin gewesen, eine auf jeden Fall. So komme ich mit den 10 Reps immerhin auf ein e1RM von 200kg, was mein Ziel für heute war.
Squat und Pull ups liefen gut, wobei ich bei den Pull ups Bedenken aufgrund des hohen Pull up Volumens vom Samtag hatte, aber das war voll okay. Der distale Bizeps ist noch ein bisschen sore, aber deutlich weniger ausgeprägt, als ich es am Samstag anhand meines Gefühls direkt nach dem WOD erwartet hatte.
Hanging Leg Raises fühlten sich recht stabil an, ich hatte die Beine gut gestreckt, was den Hebelarm für die Gewichtsmanschetten an den Knöcheln echt anstrengend macht (vor allem ohne Kip - im Krafttraining mache ich die Übung strict), aber das passte so.
Bei den Preacher Curls habe ich die Vorbelastung durch die Pull ups vom Samstag und aus dieser Session zu spüren bekommen - ansonsten wäre da ien bisschen mehr gegangen. Ich bin mit meiner Performance aber zufrieden. Bei der Assistance von den Hangig Leg Raises bis zu den Curls lag ich mit recht großer Sicherheit immer - je nach Übung - zwischen 1-3 RIR.
Der Wrist Roller hat bei dem Gewicht meine Unterarme recht schnell fertig gemacht.
Für mehr als 5 Minuten Breathwork und Mobility fehlte mir die Ruhe ... der Rest der Woche wird recht stressig. morgen früh gibt es noch ein Metcon mit eher wenigen Reps pro Runde und sehr Push-lastig, weil ich Freitag das letzte Mal schwer gepresst und überhaupt gebenched habe, und ich frühestens kommende Woche Montag wieder dazu komme. mit ein bisschen Glück bekomme ich am Mittwochmorgen noch ein paar Intervalle auf dem Rower hin, dann bin ich voraussichtlich bis Sonntag auf Dienstreise inkl. Abendveranstaltungen, da werde ich nicht trainieren können.
For Time:
12-10-8-6-4-2 Alternating unilateral DB Squatclean Thruster @22,5kg
6 Ring Dips
perform 5 Push ups at the start of the clock and the start of every 2nd minute (EMOM2)
Time: 9:07
ave/max HR: 99/134 BPM
TE: 0,3/0,0
5min Echobike @164 Watt: 2,62km
Die Set-Rep-Struktur hat mir gefallen. Die Thruster waren schwer für mich, ich struggle vor allem aufgrund meiner schlechten Schultermobilität in der tiefen Position. Die Dips liefen super gut, nur in der letzten Runde musste ich die 6 Reps splitten, denn 6 Ring Dips - 2 Thruster - und dann gleich wieder Ring Dips waren für meine derzeitige Capacity zu viel, da habe ich das letzte Set (also die Reps 31-36) in 3, 2, 1 gesplittet.
Die Push ups haben immer irgendwie ungünstig den Flow unterbrochen, aber so war es gedacht. Zum Beginn der 2ten Minute war ich gerade mitten im Set of 10 bei den Thrustern, musste dann erst die Push ups absolvieren, bevor ich wieder zur DB greifen konnte.
Aber wie geplant war es sehr push-lastig und dazu in alle Richtungen (Thruster vertikal nach oben, Dips vertikal nach unten, Push ups horizontal), wenig Hamstrings und Pull - durch den Clean und wenig bis moderat in einer kniedominanten UK-Übung. Das sollte in der Kombination gut mit meinem Training vom Samstag und Montag und den (potenziellen) Intervallen auf dem Rower am Mittwochmorgen passen.
Das Training morgen früh 02102024 am muss leider ausfallen. Es geht schon um 6:00 Uhr auf die Reise, da regeneriere ich lieber noch eine Stunde länger... die nächste Session folgt dann wohl erst am Montag 07102024.
… nimmt ja eigentlich nicht so viel Platz weg.
