GPP / Strength & Conditioning / CrossFit

[Carter T R]

21092024 pm

5min Echobike @250W: 3,07km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Alactic Capacity
12min EMOM
4xKB Swing @40kg
ave/max HR: 93/111 BPM
TE: 0,3/0,0


Metcon
5 Rounds for Time of
9x Burpee
15x DB Deadlift 2x15kg
12x DB Hang Power Clean @2x15kg
9x DB Push Press @2x15kg
1min Rest

into 3 Rounds for Time of
18cal Echobike
8x Pull up
10x Push up
12x Airsquat
6x Pull up
8x Push up
10x Airsquat
1min Rest

Time: 25:10
ave/max HR: 94/136 BPM
TE: 0,5/0,1

Accessory
Gute Bridge/2x60s
L-Sit Hold/17s, 15s
Band Pull aparts/2x30
Side to Side bent Knee ups/20,16
Forearm Curls 10kg/2x10 (per Side)
Reverse Forearm Curls 5kg/10 (per Side)

10min Echobike @164 Watt: 5,24km
6min Breathwork & Stretching

Ich war den ganzen Tag über noch auf einer Veranstaltung, so musste ich das Training auf den Abend verschieben. Normalerweise mache ich mein Training am Samstag auf nüchternen Magen, heute natürlich nicht.
Das Training von gestern habe ich noch ein bisschen in den Knochen, aber nach dem Warm up hatte ich das Gefühl, ordentlich Gas geben zu können.

Das Kettlebell EMOM war easy - so wie es sein soll - auch wenn ich die 40er in letzter Zeit recht selten in der Hand hatte.

Vor dem Metcon bin ich alle Übungen und die Transitions einmal durchgegangen und habe das losgelegt. Ich hatte zuerst mit 18 Burpees geliebäugelt, aber ich bin mir recht sicher, dass ich die spätestens ab Runde 3 nicht mehr unbroken hätte durchziehen können, und sie sollten vor allem vor der (leichten) DB-DT-Variante die Heartrate in die Höhe treiben, mich aber nicht völlig fertigmachen - also habe ich die 18 Reps einfach gesplittet, daher kommt die auf den ersten Blick unelegangte Zahlenfolge. Die 18 Reps habe ich dann aber beim Echobike in den letzten 3 Runden wieder eingefügt (die passen auch einfach ganz gut in 1 Minute). Die 1min Pause nach jeder Runde sollte sicherstellen, dass ich jede Runde mit hoher Intensität angehen kann und meine Leistung mit zundehmender Rundenzahl möglichst wenig einbricht.

Ich hatte eigentlich gehofft, dass ich die DB-Übungen (mit den 15ern) unbroken ausführen kann, aber ich habe in den letzten Wochen wohl doch mehr abgebaut, als ich gedacht hatte. In Runde 1-3 lief das noch ganz gut (mit Rundensplits von 1:37, 1:34 und 1:43 - jeweils ohne die 1min Pause), aber in Runde 4 musste ich die Push Presses 1x unterbrechen (Rundensplit: 2:02) und in Runde 5 habe ich den Komplex 2x unterbrochen (Rundensplit: 2:28). Meine Schultern waren durch die Vorbelastung der Burpees schon durch und mir fehlte einfach die Kapazität (Stamina).
Im zweiten Teil des Metcons sollte das Echobike dazu dienen, die HR in die Höhe zu treiben (anstatt der Burpees im ersten Teil), um dann den Gymnastics-Teil mit hohem Puls anzugehen. Die descending Reps waren so gewählt, weil ich mir recht sicher war, dass ich das "Cindy-esque"-Set-up gerade so unbroken durchführen kann, aber bei den schwächeren Übungen zumindest in die Nähe meiner Kapazitätsgrenze kommen, um einen guten Trainingsstimulus zu setzen. Das war hier vor allem bei den Push ups der Fall. Die cals auf dem Echobike habe ich mit 373-389W jeweils in ca. 1min runtergespult. Rundensplits lagen mit 2:43, 2:44 und 2:45 extrem nah beieinander. Da ich in diesen drei Runden quasi kaum Leistungsverlust hatte (anders als in Runde 4 und 5), hätte ich hier evtl. noch mehr Gas geben können, aber die RPE hat definitiv mit jeder Runde zugenommen, von daher bin ich eigentlich ziemlich zufrieden.
Die HR-Messung habe ich mal mitgeloggt, auch wenn die Daten leider Quatsch sind (Messung am Handgelenk) - mein Puls war definitiv deutlich höher.

Danach gab es noch ein bisschen Accessory, Cooldown, Breathwork & Stretching um das System wieder runterzufahren und danach habe ich zur Regeneration noch ein heißes Bad genommen.

[Carter T R]

22092024 am Rest Day

Active Rest
20min Echobike @164 Watt
Distance: 10,46km
ave/max HR: 99/110 BPM
TE: 0.5/0,0
TSS: 9,8

Heartrate ist ein bisschen hoch. Ich habe keine Ahnung woran das liegen könnte, aber ich hatte fast 10 Stunden weniger Pause zwischen der Samstagssession und dieser Einheit, weil ich meine Samstagssession vom Morgen/Vormittag auf den Abend verlegen musste.
Hat sich aber alles gut angefühlt, auch, wenn ich ein bisschen Muskelkater verspüre.

Danach gab es noch meine favourite Rest Day-Meal: Shakshouka - mit viel Gemüse, frischen Krätern und Bio-Eiern und dazu geröstetes Sauerteigbrot mit vielen Kernen.

[Carter T R]

22092024 pm Rest Day

Active Rest
10,53km Spaziergang

Heute Abend wird dann noch ein bisschen gemealprepped.

[Carter T R]

23092024 am

5min Row: 2min @2:00/500m + 3x ramp up to 1:44/500m
6x500m Row vs. 2min Rest
1. 1:46,0/500m @30 s/m
2. 1:46,0/500m @29 s/m
3. 1:45,9/500m @30 s/m
4. 1:45,8/500m @30 s/m
5. 1:45,7/500m @30 s/m
6. 1:41,5/500m @30 s/m
ave Pace: 1:45,2/500m
ave/max HR: 128/153 BPM
TE: 2,5/1,1
TSS: 40,9

12min Breathwork & ROMWOD Overhead Mobility Routine 3/1


Ich starte jetzt noch mal noch einen Versuch für meine Rower Progression, die bisherigen 1. habe ich verletzungsbedingt oder aufgrund von zu langen Trainingspausen (Dienstreise und Krankheit) abgebrochen.

Für heute hatte ich mir 1:46/500m bei 30 s/m vorgenommen. Im zweiten Intervall habe ich das Ende der Pause irgendwie verpasst und habe dann trotzdem versucht, am Ende auf eine saubere 1:46 zu kommen, vermutlich war der echte Schnitt eher sub 1:45,5 - einfach, weil ich zu spät gestartet bin.

Im 3. Intervall war ich dann ein bisschen zu schnell und landete bei den 1:45,9, da habe ich mir dann gesagt, wenn die Score sowieso nicht "clean" wird, kann ich auch schauen, ob ich mich ein bisschen steigern kann. So bin ich dann von Intervall zu Intervall immer ein bisschen schneller geworden, ohne dabei meine Schlagrate von 30 s/m zu vernachlässigen. Nach dem 5. Intervall habe ich mich immer noch ziemlich gut gefühlt, also habe ich dann im 6. und letzten Intervall Gas gegeben, um zu schauen, was für eine Pace ich mit der 30er Schlagrate pre-fatigued durch die bereits geruderten 2500m noch halten kann - und ich bin ziemlich zufrieden.

Die Mobility Routine am Ende geht eigentlich knapp über 20min, aber ich hatte vor der Arbeit nicht ausreichend Zeit, um die komplette Routine zu absolvieren.

[Carter T R]

23092024 am-ish

55min Balance Board

Habe gerade in einem Videocall lässig fast eine Stunde auf meinem Balanceboard gestanden.

[Rhovan]

Auch wenn ich nicht alles verstehe, lese ich hier auch mal mit. Hab hier auf jeden Fall einiges zu lernen. Gerade das Thema: "Greg Glassman/CrossFit adaptierten Definition der 10 physical skills " werde ich mir bei Gelegenheit mal nachschlagen.

[Carter T R]

Gerade das Thema: "Greg Glassman/CrossFit adaptierten Definition der 10 physical skills " werde ich mir bei Gelegenheit mal nachschlagen.

Der Artikel What is Fitness wurde ursprünglich 2002 im CrossFit Journal veröffentlicht und ist mMn immer noch sehr lesenswert.

[Carter T R]

Ich habe mir aus Interesse mal meine Intensity Distribution im 3-Zonen-Modell von Seiler et al. (die haben die ganze Basis für polarisiertes Training im 80/20-Sinne geschaffen - ACHTUNG: Zone 2 ist hier der Bereich zwischen LT1 und LT2, was im 5-Zonen-Modell den Zonen 3 und 4 entspricht, die aktuell so beliebte "Zone 2" entspricht im 3-Zonen-Modell der oberen Hälfte von Zone 1!) angeschaut - bisher aber nur seit Beginn des aktuellen Cycles (also Mittwoch 18092024). Dabei habe ich drei verschiedene Ansätze ausprobiert:

1. Ich werte Warm up, Cool Down, konkrete Trainingsinhalte in Zone 1, 2 und 3 wie Cardiosession und Metcons.
2. Wie 1. aber dediziertes Walking zählt zu Zone 1, sofern ich mit Gewichtsweste unterwegs bin.
3. Wie 1. aber alle dedizierten Walking-Aktivitäten, ob mit oder ohne Gewichtsweste, zählen zu Zone 1.

Kraftraining werte ich dabei NICHT mit.

Nach 1. komme ich auf ca. 60/20/20
Nach 2. komme ich auf ca. 70/15/15
Nach 3. komme ich auf 85/8/7

Ich werde die Zeiten mal weiter so genau im Auge behalten und am Ende jeder Trainingswoche des Cycles sowie am Ende des Cycles mal Résumé ziehen. Jetzt frage ich mich, warum ich damit nicht schon vor Jahren mal begonnen habe...

[Carter T R]

23092024 pm C47W1D3

5min Echobike @253 Watt: 3,06km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlift:
Bench 5's PRO+ 2-3'
40/10
45/8
55/5
60/5
67,5/5
77,5/15
67,5/15

Supplemental Lift:
Press 3 Sets of BBB Var II 1'
25/10
30/10
37,5 / 3x10
Superset w/
Banded Pull ups 1' / 15, 13, 11, 9

Assistance:
Alternating KB Cossack Squats 12kg 1' / 3x16
Superset w/
Ring Dips BW 1' / 12. 10, 8

DB Rear Delt Flys 2x12kg 1' / 18, 15, 13
Superset w/
EZ-Bar Skull Crusher 27,5kg 1' / 18, 15, 13

Triple Threat / 3x15
Superset w/
Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics BW / 3x15 (per Leg)

10min Echobike @165 Watt: 5,26km
12min Breathwork & Mobility

Beim TM für die Bench habe ich mich offensichtlich ein wenig verschätzt und/oder ich habe in der "Trainingspause" zumindest relativ zum Press und Deadlift weniger Kraft verloren. Von den 15 Reps war ich auf jeden Fall überrascht - und ich bin nicht ganz sicher, ob das 0,5 RIR oder sogar noch 1 RIR war.
Press war dagegen zum Ende hin schwer, aber das lag glaube ich weniger am Gewicht selbst sondern am Superset mit den Pull ups (klar, die waren mit Band, aber dafür in einem für mich hohen Reprange!) und den kurzen Pausen. Bei den Pull ups habe ich auf jeden Fall ordentlich an Kapazität eingebüßt - ja, bei den Ring Dips leider auch. Die Cossack Squats habe ich mal mit weniger Gewicht gemacht, als sonst ... und sie waren trotzdem schwer. Irgendwie war die Belastung auf meinem Core extrem hoch, meine Beweungseffizienz war offensichtlich nicht besonders hoch.

Insgesamt aber ein ziemlich guter Tag mit viel Bewegung! Gute Intervalle auf dem Rower, fast 1 Std. auf dem Balanceboard, in der Mittagspause ein Spaziergang über 4,75km mit fast 100 Höhenmetern und dann noch die Benchsession am Abend. Ich bin sehr zufrieden.

[Carter T R]

24092024 am

5min Echobike @250 Watt: 3,07km
Agile 8
Movement Prep

50-40-30-20-10 Reps for Time of (TC: 20min)
KB Swings @16kg
Push ups
Abmat Sit ups
Score: 3 Rounds +20+18 (398/450 Reps)
ave/max HR: 114/145 BPM
TE: 1,6/0,8

5min Echobike @164 Watt: 2,62km

Heute Morgen gab es ein Metcon in der 20min Timedomain, eher Kraftausdauer-lastig. Die Swings und Sit ups haben sich für mich ganz gut komplimentiert, die Push ups habe ich als eine meiner Schwächen noch zusätzlich mit eingebaut. Zunächst hatte ich nur an ein Couplet aus Swings und Sit ups gedacht und dabei mit der 24er KB geliebäugelt. Dazu wollte ich evtl. noch ein Buy in und ein Cash out auf dem Echobike (von jeweils 20-25cals) programmieren. Mit den Push ups - um dem Trainingsreiz von gestern noch einen kleinen weiteren Schub durch Akkumulation zu verschaffen - habe ich mich dann aber sowohl gegen Buy in und Cash out wie auch gegen die 24er KB entschieden.
Ich wollte lieber möglichst viel in Bewegung bleiben und meine Sets (abgesehen von den Push ups, haha) nicht so viel splitten. Um den Puls zwischendurch immer mal wieder anzuheben sollten auch die Swings ausreichen.
Ich bin trotzdem im Timecap hängen geblieben und hatte noch eine Menge Reps übrig, aber gut ... ist vielleicht ein ganz gutes WOD für einen Re-Test für mich (vor allem, wenn ich am Abend vorher nicht gebenched habe...?).
Die Swings habe ich in der 50er Runde 30/20, in der 40er Runde 24/16 und in der 30er Runde 20/10 gesplittet, in der 20er Runde gar nicht mehr. Bei den Push ups habe ich mit 1-2 etwas größeren Sets gestartet und dann Minisets mit meistens 4 Reps drangehängt. 10+8 + Minisets mit je 4 Reps in der 50er Runde, 8+(8x4) in der 40er Runde, 6+(6x4) in der 30er Runde etc. Hier hatte ich definitiv mit großem Abstand die meiste Pausenzeit. Die Sit ups habe ich mehr oder weniger unbroken ausgeführt, ab und zu musste ich die Position der Abmat korrigieren, auf meinem Parkettboden rutscht sie einfach zu leicht herum (habe heute Morgen im Wohnzimmer trainiert).

Den Unterkörper habe ich bewusst eher wenig belastet, bzw. zumindest im Squat-Pattern/below parallel, damit ich morgen Abend gut erholt ins Squattraining gehen kann (und dann ist die erste Woche/der erste Mikrozyklus des neuen Trainingcycles auch schon wieder um).


Heute Mittag drehe ich noch eine Runde mit der Gewichtsweste.

[Carter T R]

24092024 pm

24min Breathwork & Mobility

[Carter T R]

25092024 am

20min Echobike Intervals
5min: 200 Watt
14min: 1min 291 Watt vs. 1min 200 Watt
1min: 200 Watt
Distance: 11,84km
ave/max HR: 121/138 BPM
TE: 2,2/0,0
TSS: 21,8

5min Mobility

Ein Repeat von Intervallen, die ich mit einiger Regelmäßigkeit absolviere - aufgrund meiner Trainingspause jedoch zuletzt am 12062024. Mitte Juni lag meine HR bei 127/147 BPM, aber das Wochenende davor war ich auch auf einer Veranstaltung, hatte wenig Schlaf, eher mittelmäßige Ernährung und mindestens eine Woche ohne strukturiertes Training.
Ansonsten reihen die Daten sich recht gut in ein Gesamtbild ein.

[Carter T R]

Super interessant …

Du scheinst dich insbesondere für Intervalle auf dem Echobike zu interessieren.

btw @Augusta Treverorum: Bin ein großer Freund der Krämerei, die Tapas schräg gegenüber im Glücklich waren auch ziemlich gut, war aber bisher nur 2/3x da.

[Moseltaler]

Super interessant …

Du scheinst dich insbesondere für Intervalle auf dem Echobike zu interessieren.

btw @Augusta Treverorum: Bin ein großer Freund der Krämerei, die Tapas schräg gegenüber im Glücklich waren auch ziemlich gut, war aber bisher nur 2/3x da.

Ja … hab auch ein Rogue Echo, einen Concept2-Rower und ein LifeFitness IC5 in der Garage stehen.

[Carter T R]

Ja … hab auch ein Rogue Echo, einen Concept2-Rower und ein LifeFitness IC5 in der Garage stehen.

Nice!

Ein C2 RowErg habe ich auch ... und eigentlich habe ich keinen Platz mehr, aber ein Bike und ein SkiErg wären schon noch nice to have.