Bastard-Athlet - Triathlon und Krafttraining

[Höfer]

Das klingt nach einem soliden Plan, viel Erfolg damit
Weil man es nicht oft genug sagen kann und ich aus Erfahrung spreche, rein mit den Gels egal was man im Rennen denkt! Den Blumenfeld machen ist besser als zu wenig aufzunehmen

[Christoph]

Das klingt nach einem soliden Plan, viel Erfolg damit
Weil man es nicht oft genug sagen kann und ich aus Erfahrung spreche, rein mit den Gels egal was man im Rennen denkt! Den Blumenfeld machen ist besser als zu wenig aufzunehmen

Das gute bei einem Halbmarathon ist: wenn ich nach der Hälfte "den Blummenfelt mache" kommt man auch ohne Verpflegung trotzdem noch durch. Ich hab da aber wenig Sorgen. Ich hatte noch nie derartige Probleme bei der Verpflegung, egal was ich gemacht habe.

[Höfer]

Das klingt nach einer Challenge, wenn du so einen richtigen Saumagen hast, ist dies natürlich top.
Die Frage ist ja, was hast du bis jetzt maximal versucht und in welchem Wettkampf? Also ich weiß von mir Downhills am Trail bei großer Hitze, sind gar nicht gut in Kombination mit viel Carbs.

[Christoph]

Das klingt nach einer Challenge, wenn du so einen richtigen Saumagen hast, ist dies natürlich top.
Die Frage ist ja, was hast du bis jetzt maximal versucht und in welchem Wettkampf? Also ich weiß von mir Downhills am Trail bei großer Hitze, sind gar nicht gut in Kombination mit viel Carbs.

Die Antwort ist einfach: noch nie beim Laufen . Beim Triathlon nehm ich auf dem Rad immer meine 80 g Carbs in den 40 min zu mir und dann laufe ich die 5 km einfach ohne Verpflegung durch. Beim Laufen hab ich das im Training jetzt geübt, im Wettkamp bei 5-10 k brauch ich ja keine Carbs. Das ist so kurz, da geht nichts schief bzw. gerade bei 5k ist die Intensität so hoch, dass ich eh nicht glaub das man da viel verdaut.

Sonntag Mittag bin ich schlauer .

[Höfer]

Radfahren ist ja einfach

Freue mich schon auf Sonntag

[Christoph]

Wa wieder Recht still hier die Woche. Letztes Update: letztes Wochenende bin ich nochmal 25 km gelaufen verteilt auf zwei Tage. Diese Woche dann getapert. Also Rhythmus ist gleich geblieben, aber immer nur kurz. Gestern wurde eine kurze Vorbelastung gelaufen. Und heute ist es schon so weit. Ich sitze gerade am Frühstück. Der morgensch... ,naja, sagen wir ich wäre grundsätzlich bereit zum los laufen und muss auch kein Klopapier mitnehmen.

Vom Feeling her hab ich ein gutes Gefühl. Jetzt kommen wieder ein bisschen die ore Race m
Nerves. Das ist bei mir aber immer besser, wenn ich an der Startlinie stehe. Nervös macht mach eher sowas wie: komm ich in den Stau? Finde ich die Gepäckabgabe? Und sowas.

Was jetzt dabei rauskommt wird die Zeit zeigen. Garmin sagt 1:58:19 und das halte ich vom Kopf her für realistisch. Aber wenn ich die letzten Intervalle so zwischen 5:30 und 5:40 gelaufen bin fällt es mir schon schwer mir vorzustellen, dass ich das knapp 2 h durchziehen soll xD. Aber ich Lauf einfach mal so los und schau was passiert. Eigentlich sollte das drin sein.

[Zotto]

Das klappt mit Sicherheit! Viel Erfolg und Spaß im Rennen. Das Wetter spielt hoffentlich auch mit. Bin auf dein Ergebnis gespannt.

[pushpony]

Uuh viel Spaß und Erfolg, genieße es

[Christoph]

1:57:57 ist die offizielle Zeit. War vorher schon etwas euphorisch weil Garmin was von 1:55:xx erzählt hatte xD.

Bin super zufrieden! 1:58:xx war ja mein realistisches Ziel womit ich gerechnet hatte. Von daher war ich besser als erwartet. Ich Versuche die Tage nochmal einen etwas ausführlicheren Bericht zu schreiben.

[Höfer]

Glückwunsch zum erreichen des Ziels.
Wenn du die Tage Zeit und Lust für ein Renngericht hast, ich würde ihn lesen.
Genießt den Abend

[Zotto]

Der erste Halbmarathon unter 2 Stunden ist immer eine richtig motivierende Benchmark! Danach geht es nur noch nach vorne und weiter Richtung Wahnsinn

[Rhovan]

1:57:57 ist die offizielle Zeit. War vorher schon etwas euphorisch weil Garmin was von 1:55:xx erzählt hatte xD.

Mega! Gratulation bin sehr gespannt auf deinen Bericht.

[Christoph]

15.09.2024 - Halbmarathon Karlsruhe

So, dann versuche ich mal meine Gedanken zu sortieren.

Allgemein
Die Veranstaltung kann ich grundsätzlich mal jedem empfehlen. Anreise war nach der Beschreibung problemlos. Man hat quasi direkt an der Autobahn geparkt und musste nur knapp 10 min zum Start laufen. Startnummer hab ich vorab zugesendet bekommen. Gepäckabgabe ging auch gut von der Hand und auch beim abgeben der Wertsachen gab es kaum Wartezeiten. Es waren gut 9000 Leute gestern gemeldet. Also einsam gefühlt hab ich mich nicht. Stimmung war auch gut. Eigentlich standen überall an der Strecke ein paar Leute und es gab immer wieder so HotSpots mit Live-Musik oder Musik vom Band mit Tanzgruppen und sowas. Das war für die Stimmung schon ganz cool.

Wetter gestern war quasi perfekt. Waren so um die 15°C und leicht bewölkt. Ich hab nicht gefroren, es war mir aber auch nie wirklich heiß. Die Strecke ist auch wirklich gut für ein schnelles Rennen. Im Prinzip weitgehend flach und es hat auch wenig scharfe Kurven. Ich kann natürlich nur für die Halbmarathon-Strecke sprechen. Ich glaube aber auch, dass die zweite Hälfte für den vollen Marathon nicht wesentlich anspruchsvoller geworden wäre.

So hier mal ein paar Gedanken zum Rennen bzw. das woran ich mich gerade noch so erinner. Es wird hier nicht den Mords Come-Back-Arc oder so geben weil es in Summe einfach recht kontrolliert und gut lief. Ich glaub der richtige Kampf geht dann doch erst jenseits von km 20 los.


Vor dem Rennen
Nachdem ich mich da soweit organisiert hatte bin ich nochmal kurz auf und ab gelaufen und hab ein paar Aktivierungssachen gemacht. Was man halt so macht. Ich hatte da schon ein gutes Gefühl. Ich bin einfach mal locker losgelaufen und war dann doch positiv über die Pace überrascht, die ich da angelaufen hatte.
Ich hab mich dann in meinem Start-Block positioniert und musste auch nicht mehr lange warten bis es los geht.


Tempoverteilung

2024-09-16_10h54_51.png

Erste Hälfte
Mehr oder weniger direkt hinter mir war der 4:00 Pacemaker. Ziel 1: der darf mich nicht überholen. Ich hab so 100 m vor der Startlinie schon start gedrückt. Ich wollte ja nicht, dass Garmin am Ende meint ich wäre gerade so keinen HM gelaufen . Das war aber sicher einer der Gründe, warum ich die Pace-Angabe Anfangs erstmal vergessen konnte. Die Uhr hat die ersten 2-3 km immer was von 6:30 min/km oder so erzählt. Da ich aber in meinem Startblock eher auf Vormarsch war und auch der Pacemaker mich nicht überholt hat war mir schon klar, dass das nicht stimmen kann. Ich bin also mehr so nach Gefühl gelaufen. Die Zwischenzeiten, die die Uhr je km gegegeben hat haben dann auch gestimmt. Irgendwann hatte es sich dann eingespielt. Ich bin dann so mit einer Pace von um die 5:30 losmarschiert. Vom Kopf her dachte ich: das ist eigentlich zu schnell. Aber es hat sich so dermaßen easy angefühlt, dass ich es einfach laufen lassen hab.
Nach ca. 5km ging es leider los, dass ich dann wieder min rechtes Sprunggelenk gemerkt hab. War nicht unfassbar schmerzhaft, aber präsent. Mir war das dann eigentlich auch egal. Die 16,1 km musste das Gelenk dann da durch und jetzt kann ich ja erstmal regenerieren.
Die Verpflegung hat soweit auch ganz gut gepasst. Ich hab nach 3/7 und 11 km jeweilig mal halbes Gel genommen. Die erste Verpflegungsstelle nach 5 km bin ich einfach überlaufen. Nach 9 hab ich mir einen Becher Wasser gegönnt und bin da auch kurz mal 5 m gegangen, damit ich das vernünftig trinken kann. Sieht man auch in der Pace.
Kurzum: die erste Hälfte lief richtig gut und ich hab mich schon gefragt, ob ich nicht noch schneller laufen sollte. Ich hab allerdings gemerkt, dass die km Angabe meiner Uhr und die Schilder der Strecke immer weiter auseinander gingen. Vermessene Strecke -> das ist ja immer Ideallinie. Ich vermute Garmin meint, das man in der Mitte der Straße läuft. Da können dann ja schon ein paar hunder m dazu erfunden werden.

11-17
So ab Kilometer 12/13 oder so hat die Uhr dann wieder gesponnen. Da war ich im Bumblebee-Modus (hab ich mal wieder im Podcast gelernt!) unterwegs. Die Uhr war komplett off und hat teilweise was Richtung 8min+ /km angezeigt. Da ja nicht plötzlich rund um mich herum alle komplett einbrechen war mir schon klar, dass das Blödsinn ist. Die Beine wurden aber auch langsam schwerer und ich hatte das Gefühl langsamer zu werden. Gefühlt hab ich dann auch etwas Tempo rausgenommen. Ich lag ja gut in der Zeit vor meinem Ziel und dachte: ob ich jetzt noch eine Minute Verliere auf die zweite Hälfte ist auch egal. Wenn ich mir allerdings die Runden im Nachgang anschaue bin ich da genau so schnell oder sogar schneller als vorher gelaufen. Ob das auch geklappt hätte, wenn ich gewusst hätte wie schnell ich unterwegs war? Man weiß es nicht. Also: es wurde anstrengend, lief aber trotzdem weiter.
Verpflegung lief weiterhin nach plan. Ich hab noch einen zweiten Becher Wasser getrunken, zumindest so zur Hälfte. Diesmal auch ohne gehen! Da hat mir das Wetter in die Karten gespielt. 5-10 °C wärmer und ich hätte deutlich mehr trinken müssen. Nächstes mal würde ich glaube ich meinen Trinkrucksack mitnehmen. Ich wäre nicht der einzige gewesen.

17+
Hab bei km 18 oder so das letzte Gel aufgemacht. Bisschen was hab ich davon gegessen, den Rest weg geschmissen. Es lief weiterhin ziemlich kontrolliert, aber ich hatte das Gefühl: noch mehr Gel geht nicht mehr den richtigen Weg. Am Ende bin ich aber trotzdem zufrieden damit wie ich die Verpflegung so hinbekommen habe. Ich denke die 20-25 g carbs 2 km vor dem Ziel hätten es am Ende auch nicht mehr verändert. Und einen Mangel an Carbs konnte ich auch an keiner Stelle feststellen. Da also schon mal einen Haken dran.
Die Beine waren langsam richtig schwer. Das war ja auch das, was ich im Vorfeld gesagt habe: Muskulär war ich auf so einen langen Wettkampf eher mäßig vorbereitet. Mein Sprunggelenk wurde auch nicht besser. Beim gerade auslaufen war es ok, in den Kurven hat es schon weh getan. Man sieht es ja in dem Pace-Balkendiagramm: die letzten zwei km bin ich doch deutlich langsamer geworden. Sieht aus, also wäre ich geplatzt, war aber nicht der Fall. Es war einfach so, dass es in den letzten 2 km über eine Bahnbrücke ging und durch zwei unterführungen wo dann auch mal Anstiege drin waren, die teilweise auch wirklich steil waren. Das waren dann zwar immer nur 100 m, aber dem war ich nicht mehr wirklich gewachsen. Gegangen bin ich nicht, aber da bin ich wirklich sau langsam hochgeschlappt. Ich glaube von der Lunge her wäre noch etwas mehr drin gewesen.
Nach 20,5 km kam dann die Marathonweiche. Ich war dann schon froh es bald geschafft zu haben. Nochmal über 20 km zu laufen. Puh, nee... hätte ich nicht gebraucht.
Gab dann am Ende tatsächlich noch 1-2 Leute, die gegangen sind. Da hab ich mich natürlich schon zu einem (hoffentlich) motivierenden Kommentar hinreißen lassen. Die letzten 500 m schafft man dann ja wohl auch noch... Ein leichter Endspurt war dann bei mir auch noch drin. Und da bin ich auch froh drum! Weil: 1:57:57 ist halt viel geiler als 1:58:00 ;D.

Im Ziel
Ich war echt fertig und mir war immer noch leicht übel. Die Uhr hat dann erstmal was von 1:55:xx erzählt auf dem Halbmarathon. Da war ich dann schon erstmal recht emotional. Die 2 h hab ich ja schon zwei mal versucht und bin daran gescheitert. Wenn man so ein Ziel lange hat und es dann erreicht ist das schon ein geiles Gefühl.
Ich bin dann erstmal ein paar Minuten auf dem Sportplatz rumspaziert. Als ich wieder normal drauf war hab ich mir erstmal zwei alkoholfreie Radler geholt und hab ich da vor dem Bildschirm mit der Live-Übertragung vom Rennen niedergelassen. Hat sie grazil angefühlt wie ein angeschossenes Reh. Als ich dann da so am Boden saß hatte ich schon Sorgen einen Fehler gemacht zu haben. Aber ich bin danach auch wieder ohne Hilfe hochgekommen! Erschreckenderweise kam der erste im vollen Marathon auch nur ca. 20 min nach mir in's Ziel. Um das mal mit meiner Leistung in Relation zu stellen.

Fazit
Ich bin total happy. Unter 2 war das Primärziel, das stand ja nie in Gefahr. Unter 1:58 ist einfach cool. Klar, 5:30 Pace zu laufen wäre schon nice gewesen. Dann wäre ich bei 1:56:xx rausgekommen. Aber das hatte ich ja im Vorfeld schon als unrealistisch bezeichnet. Und ehrlich gesagt war ich nach den letzten längeren Intervallen selbst skeptisch ob die 1:58:xx drin sind. Also: (leicht) Ziel übererfüllt!
Was mich auch freut ist wieder die Art wie ich das gelaufen bin. Es war jeder Zeit total kontrolliert und ich bin weitgehend einfach nach Gefühl gelaufen. Ein gutes Körpergefühl zu haben finde ich schon erstrebenswert. Bin ich zu schnell gelaufen und deshalb in den letzten 2 km lahm gewesen? Ich glaube nicht. Also ich hab da auf den Schnitt am Ende vielleicht 40 s verloren. Auch wenn ich langsamer gelaufen wäre hätte ich am Ende schwere Beine gehabt und da etwas Zeit verloren. Ich glaube da hätte ich in den anderen 19 km deutlich mehr Zeit verloren durch langsamer laufen als ich da vielleicht hätte gewinnen können.
Hätte ich schneller Laufen können? Ich hab keine Ahnung. Anfangs dachte ich ja. Am Ende war ich aber schon fertig, mir war leicht übel und ich hab nach dem Zieleinlauf auch erstmal ein paar Minuten gebraucht um wieder richtig bei mir zu sein. Ich mein: ein paar Sekunden gehen sicher immer. Aber ich hab das Gefühl an dem Tag schon so ziemlich das beste Ergebnis aus mir rausgeholt zu haben was drin gewesen ist. Und ganz ehrlich: Ich hätte mich sicher über 1:57:42 oder so auch nicht mehr gefreut. Und über sowas sprechen wir. Unter 1:57:30 wär cool gewesen, aber das hätte ich glaube ich nicht schaffen können.

Was ich wieder erstaunlich fand ist wie schnell man sich erholt. Ich bin wie ein frisch zur Welt gekommenes Kalb da rumgeeiert in Karlsruhe. Aber schon 2-3 h später dachte ich: och wenn ich müsste könnte ich jetzt auch noch einen lockeren 5er laufen. Muskelkater ist heute natürlich sehr präsent.

Ich hab mit dieses Jahr ein paar Ziele im Laufen gesetzt:

• 5 km PR, im besten Fall unter 25 min -> geschafft
• 10 km PR -> laut Strava hab ich den gestern gelaufen. Da muss ich nochmal recherchieren. Aber ich wäre garantiert in der Lage dazu einen schnelleren 10er zu Laufen als ich den letztes Jahr gelaufen bin
• HM unter 2 h -> erledigt
• 20 km pro Woche Laufen in der Saison (von Anfang Oktober bis Ende September) -> bin jetzt nach dem HM genau bei 20,0

Also bzgl. Laufen kann ich mal von einem vollen Erfolg sprechen dieses Jahr. Das muss ich jetzt im nächsten Jahr halten wobei ich den Fokus jetzt eher auf das Radeln legen will.

[Höfer]

Hi Christoph,

vielen Dank für den Bericht und nochmal Glückwunsch zur Steigerung der Leistung im Laufen.

Folgende Anmerkungen seien mir hoffentlich erlaubt?!
Was du mit der schwankenden Pace meinst ist mir nicht klar, die Splits in den Screen Shots sehen für mich sauber aus?!
Welche Uhr hast du nochmal und welche Pace genau lässt du dir dort zeigen pro km oder Echtzeit, was ja eher Geschwindigkeit in Angabe der Pace ist.

Zum Thema trinken gibt es viele Meinung und diese gehen nicht selten auseinander, ich habe für mich allerdings folgendes festgestellt.
Gerade im Bodybuilding und Fitnesssport gibt es Empfehlungen für das Trinken, welche ich nicht nachvollziehen kann in der Höhe. Das gleiche gilt für den Ausdauersport, dieser ewige Spruch trinken trinken trinken suggeriert man müsse immer was in sich reinkippen. Dies ist aus meiner Sicht nicht differenziert genug!
Bei einem Wettkampf bis zu 2std braucht man kein Wasser während man läuft, auch nicht wenn es warm oder gar heiß ist.
So eine Trinkweste, sorgt für weniger Belüftung, mehr Gewicht, ändert den Laufstil und mindert daher die Leistung.

Ich kann für mich sagen, dass ich über Jahre zu viel getrunken habe im Alltag als auch während dem Sport, weil ich genau das gemacht habe was man immer hört viel trinken auch wenn man keinen Durst hat, bla bla bla.
Seit ich angepasst trinke beim Sport bringe ich mehr Leistung. Dies ist auch belegt, leichte Dehydrierung wirkt Leistung fördernd.

Man kann sich auch Fragen bei einem Wettkampf wo man alle 20-30min an Wasser kommt, wie hoch da die Gefahr ist zu dehydrieren?!
Wenn man dauerhaft zu wenig trinkt und der Mineralstoffhaushalt nicht passt, sind das Fehler die man nicht im Wettkampf beheben sollte sondern in der Vorbereitung.

P.s Irgendwo ist trinken eben doch ein Zeichen von Schwäche

[Höfer]

Nachtrag zum Thema Regeneration, genau wie du es auch selbst schreibst, dass genau ist der Unterschied zwischen einem "Halben" und einem Marathon.
Wer einen Marathon all out läuft, der steckt, das nicht nebenbei weg. Im Triathlon sagen sogar viele, dass ein einzelner Marathon all out in der Regeneration länger sein kann, weil man ihn härter läuft wie auf der Langdistanz (kann ich nix zu sagen, hört man aber oft).