Die Lounge sucht eure selbstkreierten Pläne

[maximised]

Hier mal mein Plan den ich für mich als neuen "Anfänger" (längere Krankheitsbedingte Pause) erstellt habe.

Ist ausgelegt auf 3 Trainingseinheiten die Woche mit je ~90 Minuten Dauer.

Push

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 4 x 5-10 WH
Flys am Kabelzug 3 x 14 WH
Seitheben am Kabelzug 4 x 10-12 WH
Trizepsdrücken am Strick 3 x 10-12 WH
Beinstrecker an der Maschine 4 x 10-12
Wadendrücken im Sitzen an der Maschine 4 x 8-16 WH
Bauch 4 x 10-13 WH

Pull

Rudern enger neutraler Griff 3 x 5-8 WH
Latziehen breiter Obergriff 3 x 8-12 WH
Strict-Curls 3 x 8-12 WH
Curls auf der Schrägbank 3 x 8-12 WH
Reverse-Flys (einarmig) am Kabelzug 3 x 8-12 WH
Shrugs 4 x 8-12 "H
Rum. Kreuzheben 4 x 8-12 WH
Rückenstrecker an der Maschine 3 x 8-12 WH
Bauch 4 x 8-20 WH

Ganzkörper

Bankdrücken 3 x 8-12 WH
Latziehen breiter Obergriff 3 x 8-12 WH
Rudern breiter Obergriff 3 x 8-12 WH
Seitheben vorgebeugt auf der Schrägbank 3 x 8-12 WH
Trizepsdrücken über Kopf mit Strick 4 x 8-20WH
Rear-Delt Rows (einarmig) 3 x 8-12 WH
Beinpresse enger Stand 5 x 5-12 WH
Beinbeuger im liegen 4 x 8-20 WH
Wandendrücken im Sitzen 3 x 8-12 WH

[Kingmitdemding]

Trainingseinheiten:
Einheit 1: Beuge schwer, Bank leicht, Support Beuge
Hauptübung schwer: Kniebeuge hinten - SCHEMA 1
Hauptübung leicht: Bankdrücken - 4*6-8@RPE9
Support: Beinpresse, Hackenschmidtmaschine, Pendulum Squat, V-Squat, Belt Squat o.ä. - 3*10-20@RPE8-10
Beinübung unilateral (z.B. Ausfallschritte) - 3*10-20@RPE9-10
Waden - 3*8-12@RPE10

Einheit 2: Heben, Support Heben
Hauptübung schwer:: Heben - SCHEMA 2
Support: Klimmzüge weit OG o. eng UG - 10min AMRAP; bei >=40 Gesamtwdh. Zusatzgewicht nutzen
Rudern - 4*8-12@RPE9-10
Beinbeuger - 3*8-15@RPE9
Schultern hinten - 3*10-12@RPE9-10
Bizeps - 3*8-15@RPE10

Einheit 3: Beuge leicht, Bank schwer, Support Bank
Hauptübung leicht: Kniebeuge vorne oder hinten hohe Ablage - 3*6-8@RPE8
Hauptübung schwer: Bankdrücken - SCHEMA 1
Support: KH-Schrägbankdrücken (starke Neigung) - 4*8-12@RPE9-10
Fliegende Bewegung 3*10-12@RPE9-10
Seitheben - 3*10-12@RPE9-10
Trizeps - 3*8-15@RPE10

Einheit 4 (optional): GK BB-Style
Oberkörper Drückübung (z.B. Plate loaded Inlince Press) - 1*8@RPE9-10, 1*15-20@RPE10
Oberkörper Zugübung (z.B. Plate loaded Low Row) - 1*8@RPE9-10, 1*15-20@RPE10
Kniedominante UK-Übung (z.B. Hackenschmidtmaschine) - 1*15-20@RPE9
Hüftdominante UK-Übung (z.B. Beinpresse weiter Stand) - 1*15-20@RPE9
Isos nach Schwachstellen / Fokus / Spaß, z.B. Armcurls, Beinstrecker, Waden, etc. - maximal 3 Übungen a 3 Sätze

Progressionsschema:
SCHEMA 1:
Woche 1: 5*5@80%;
Woche 2: 5*4@85%;
Woche 3: 5*3@87.5%;
Woche 4: 3*3@90%;
Woche 5 (Deload, optional): 2*8@RPE7;
wenn alles geschafft => 1RM als Berechnungsgrundlage für den nächsten Zyklus verantwortungsvoll erhöhen

SCHEMA 2:
Woche 1: 3*5@82.5%;
Woche 2: 3*4@87.5%;
Woche 3: 3*3@90%;
Woche 4: 3*2@92.5%;
Woche 5 (Deload, optional): 2*8@RPE6;
wenn alles geschafft => 1RM als Berechnungsgrundlage für den nächsten Zyklus verantwortungsvoll erhöhen

Deinen Plan habe ich ausprobiert und finde ihn extrem gelungen. Ich nutze ihn aktuell im Cut um weiterhin mit schweren Gewichten und im Bereich der Hypertrophie zu trainieren. Meinen ersten Zylklus habe ich durch und bin nun im zweiten, ein paar Supportübungen ausgetauscht und habe die 1RM angepasst. Zudem lässt er sich sehr gut kombinieren, in meinem Fall mit Cardioeinheiten (Jogging und MTB). Die Flexibilität des Plans passt auch gut zu meinem Privatleben und Beruf.

Ich nutze die App Boostcamp fürs Training und habe deinen Plan dort, für mich privat, eingetragen. Man kann die Pläne aber veröffentlichen, sodass man ihn bspw hier verlinken könnte. Mit deinem OK würde ich das machen. Die App hilft beim Tracken, gibt das Gewicht auf Basis des 1RM vor und ersetzt zumindest für mich das klassische Notizbuch beim Training.

[martin1986]

Danke und gerne ist keine Geheimwissenschaft

[Kingmitdemding]

Danke und gerne ist keine Geheimwissenschaft

Danke für das OK, also für jeden der Interesse hat, den Plan kann man über folgenden Link in der App abrufen
https://www.boostcamp.app/users/dyFzs4-powerbuilding-1

[Matze_]

Hi zusammen,

"mein Plan" wäre definitiv zu viel gesagt, da er stark an die minimalistischen Prinzipien von Martin Berkhan angelehnt ist, den ich damit auch wieder bisschen zurück ins Leben rufen will. Ja, der Hype um Berkhan und IF ist zwar mittlerweile lange vorüber (man erinnere sich an die alten Andro-Zeiten), ich habe mit seinen Empfehlungen aber ziemlich gute Fortschritte gemacht.

Seine Empfehlungen von damals: 3x Training pro Woche an nicht aufeinander folgenden Tagen, kurze Einheiten sprich eher geringes Volumen (~6-15 Sätze pro Einheit insgesamt), eher niedrige Frequenz einer Muskelgruppe (1-2x pro Woche), hohe (Ausbelastungs-)Intensität und Training mindestens nahe ans Versagen, ausreichend Satzpausen von mindestens 2-3 Minuten, Fokus auf wenige Basisübungen und Steigerungen bei diesen Übungen, die wichtigsten Übungen im Stil der umgekehrten Pyramide trainieren (nicht mehr als 1-2 Übungen in diesem Stil pro Einheit).

Ein wenig Hintergrundinfos:
https://leangains.com/reverse-pyramid-training-guide/
https://leangains.com/the-minimalist/
https://leangains.com/fuckarounditis/

Der Plan sah dann so aus:

Kreuzheben 3 Sätze RPS (Reverse Pyramide Style, erster Satz der schwerste mit 5-8 WDH, Gewicht verringern und 6-9 WDH, Gewicht verringern und 9-12WDH)
Klimmzüge 3 Sätze RPS
+ggfs. 2-3 Ergänzungs- und Assistenzübungen a 2-3 klassische Sätze 8-12 WDH

Bankdrücken 3 Sätze RPS
Abgestütztes Rudern 3 Sätze RPS
+ggfs. 2-3 Ergänzungs- und Assistenzübungen a 2-3 klassische Sätze 8-12 WDH

Kniebeugen 3 Sätze RPS
Dips oder Military Press 3 Sätze RPS
+ggfs. 2-3 Ergänzungs- und Assistenzübungen a 2-3 klassische Sätze 8-12 WDH


Oder Alternative:

(Schräg-)Bankdrücken 3 Sätze RPS
Abgestütztes Rudern 3 Sätze RPS
+ggfs. 2-3 Ergänzungs- und Assistenzübungen a 2-3 klassische Sätze 8-12 WDH

Kniebeugen/Kniebeugenvariante 3 Sätze RPS
Rum. Kreuzheben/Gestr. Kreuzheben 3 Sätze RPS
+ggfs. 2-3 Ergänzungs- und Assistenzübungen a 2-3 klassische Sätze 8-12 WDH

Dips/Military Press 3 Sätze RPS
Klimmzüge 3 Sätze RPS
+ggfs. 2-3 Ergänzungs- und Assistenzübungen a 2-3 klassische Sätze 8-12 WDH