Die Lounge sucht eure selbstkreierten Pläne

[Sascha81]

Dann stelle ich gerne mal meinen etwas ungewöhnlichen 3er Split vor, der sich aus meiner Sicht gut für Leute eignet, die 3-4x pro Woche trainieren können, wie ich Schulterprobleme haben (dadurch bin ich auf diese Aufteilung gekommen), bei den Armen keine direkte Vorermüdung mögen, aber trotzdem alles ohne zu große Überschneidungen abdecken wollen. Für mich funktioniert es hinsichtlich Regeneration, Progress und vor allem der Schulterproblematik ganz gut, was bei anderen Aufteilungen oder höherer Frequenz (2er Split) leider nicht mehr der Fall war. Natürlich ohne Gewähr, da ich kein medizinisches Hintergrundwissen habe, sondern lediglich versucht habe die Ratschläge vom Facharzt/Physiotherapeut zu berücksichtigen.

Weitere Infos zu mir, meiner eigenen Übungsauswahl und den Überlegungen dazu reiche ich bei Interesse gerne nach. Hier eine allgemein gültige Version, wo man Übungen nach eigenen Präferenzen auswählen kann:

Brust + Schultern

Aufwärmen: Rotatoren, hintere und seitliche Schulter

1. (Schräg-)Bankdrücken LH/MP
2. (Schräg-)Bankdrücken KH/Brustpresse
3. Brust-Isolation (Fliegende/Cable Cross)
4. Bauch nach Wahl
5. Seitheben KH/Maschine/Kabel
6. hintere Schulter (z.B. Butterfly reverse)

Rücken + Trizeps

Aufwärmen: Kabel-High-Row, Kabelüberzüge

1. Rudern breiter Griff (LH/Maschine/Kabel)
2. Latzug Griff mittelbreit/breit
3. Rudern enger Griff (KH/Maschine/Kabel)
4. Rückenstrecker (z.B. Hyper Extensions)
5. Pushdowns V-Griff/Seil
6. langer Trizepskopf (z.B. Kabel über Kopf)

Beine + Bizeps

Aufwärmen: Beinstrecker, Leg-Curls

1. Beinpresse/Hackenschmidt/Kniebeugen
2. Leg-Curls
3. Beinstrecker
4. Waden nach Wahl
5. Scott-/SZ-Curls
6. Hammercurls/Kabelcurls

Bei den komplexen und jeweils ersten Übungen einer Muskelgruppe nochmal 2-3 Aufwärmsätze. Erste Übung Pyramide aufsteigendes Gewicht 12-10-8-6, die restlichen Übungen mit je drei Sätzen und 10-12 Wiederholungen, 8-15 sind auch möglich, jedenfalls Fokus auf Hypertrophie. Und möglichst versuchen auf Progression gehen. Hier ist natürlich auch jedes andere Shema denkbar. Idealerweise 1 Pausentag zwischen 2 Einheiten. Je nach Pausenzeiten benötigt man ca. 45-60 Minuten pro Einheit. Wer mehr schafft oder noch einen Fokus setzen will, kann natürlich noch eine 7.Übung einbauen, z.B. eine weitere komplexe Beinübung, Latzug eng/einarmig oder wers kann/braucht Schulterdrücken.

[martin1986]

Hallo zusammen,

finde die Idee des Threads gut und möchte daher auch einen Beitrag liefern. Ich habe fast 25 Jahre Trainingserfahrung, davon lange im olympischen Gewichtheben. Darüber hinaus Trainerscheine des Bundesverbands deutscher Gewichtheber für Gewichtheben sowie für Fitnesstraining (IST) und praktische Erfahrungen als Trainer im Gewichtheberverein. Konnte ich während des Studiums noch viel selbst trainieren, bin ich mittlerweile als berufstätiger Familienvater bei ~3-4 wöchentlichen Einheiten im Gym gelandet.


Ich möchte hier einen Plan für's "Powerbuilding" vorstellen - nutzbar für Powerlifter, Strongmen oder Bodybuilder in der Off-Season, Athleten anderer Sportarten im Grundlagentraining (Football, Rugby, Leichtathletik, etc.) oder sonst alle, die Kraft und Masse unter einen Hut bringen wollen.


Der Plan ist auf folgende Ziele ausgerichtet:
a) Ausgewogene Kombination von Kraft- und Hypertrophietraining
b) Einfach und flexibel
c) Periodisiert und langfristig ausführbar


"Powerbuilding 4ever"


Trainingseinheiten:
Einheit 1: Beuge schwer, Bank leicht, Support Beuge
Hauptübung schwer: Kniebeuge hinten - SCHEMA 1
Hauptübung leicht: Bankdrücken - 4*6-8@RPE9
Support: Beinpresse, Hackenschmidtmaschine, Pendulum Squat, V-Squat, Belt Squat o.ä. - 3*10-20@RPE8-10
Beinübung unilateral (z.B. Ausfallschritte) - 3*10-20@RPE9-10
Waden - 3*8-12@RPE10

Einheit 2: Heben, Support Heben
Hauptübung schwer:: Heben - SCHEMA 2
Support: Klimmzüge weit OG o. eng UG - 10min AMRAP; bei >=40 Gesamtwdh. Zusatzgewicht nutzen
Rudern - 4*8-12@RPE9-10
Beinbeuger - 3*8-15@RPE9
Schultern hinten - 3*10-12@RPE9-10
Bizeps - 3*8-15@RPE10

Einheit 3: Beuge leicht, Bank schwer, Support Bank
Hauptübung leicht: Kniebeuge vorne oder hinten hohe Ablage - 3*6-8@RPE8
Hauptübung schwer: Bankdrücken - SCHEMA 1
Support: KH-Schrägbankdrücken (starke Neigung) - 4*8-12@RPE9-10
Fliegende Bewegung 3*10-12@RPE9-10
Seitheben - 3*10-12@RPE9-10
Trizeps - 3*8-15@RPE10

Einheit 4 (optional): GK BB-Style
Oberkörper Drückübung (z.B. Plate loaded Inlince Press) - 1*8@RPE9-10, 1*15-20@RPE10
Oberkörper Zugübung (z.B. Plate loaded Low Row) - 1*8@RPE9-10, 1*15-20@RPE10
Kniedominante UK-Übung (z.B. Hackenschmidtmaschine) - 1*15-20@RPE9
Hüftdominante UK-Übung (z.B. Beinpresse weiter Stand) - 1*15-20@RPE9
Isos nach Schwachstellen / Fokus / Spaß, z.B. Armcurls, Beinstrecker, Waden, etc. - maximal 3 Übungen a 3 Sätze

Progressionsschema:
SCHEMA 1:
Woche 1: 5*5@80%;
Woche 2: 5*4@85%;
Woche 3: 5*3@87.5%;
Woche 4: 3*3@90%;
Woche 5 (Deload, optional): 2*8@RPE7;
wenn alles geschafft => 1RM als Berechnungsgrundlage für den nächsten Zyklus verantwortungsvoll erhöhen

SCHEMA 2:
Woche 1: 3*5@82.5%;
Woche 2: 3*4@87.5%;
Woche 3: 3*3@90%;
Woche 4: 3*2@92.5%;
Woche 5 (Deload, optional): 2*8@RPE6;
wenn alles geschafft => 1RM als Berechnungsgrundlage für den nächsten Zyklus verantwortungsvoll erhöhen


Anmerkungen:

• Pausen: Bei den Hauptübungen so kurz wie möglich, so lang wie nötig (sollte sich weitestgehend im Bereich 3 bis 8min bewegen). Beim Rest würde ich empfehlen, die Pausen bewusst zu reduzieren (2-3min i.d.R.).

• Kadenzen, Intensitätstechniken, Übungsvarianten, etc.: Bei den Support-Übungen und am GK-Tag - Feuer frei! Einziger Hinweis: Wirkungsvoller ist es, wenn man es nicht ständig einsetzt. Außerdem solltet ihr den angegebenen Belastungsrahmen natürlich nicht überschreiten, um eure Gesamtermüdung nicht zu hoch zu treiben.

• Belastungssteuerung ("fatigue management") und Individualisierung: Das Progressionsschema sowie die Satz- und Übungszahlen sind ein guter Ausgangswert. Wenn ihr mehrere Zyklen durchgemacht habt und dabei aufmerksam wart, merkt ihr wo ihr anpassen könnt: Vielleicht in Woche 4 auf 93% statt 90%? Vielleicht 4 statt 3 Sätze der Supportübung? Vielleicht anstatt linear in Wellen steigern? Passt es an, aber tut euch den Gefallen, dies nach fundierter Beobachtung und Analyse zu tun und nicht "nach Gefühl".

• Für Athleten anderer Sportarten: In der Off-Season passen die 4 Tage häufig gut. In der Saison, wenn ihr am Wochenende Spiele / Wettkämpfe habt, kann man bspw. den 4. Tage einfach skippen und ggfs. die Beugen am 3. Tag noch etwas leichter machen, falls diese ansonsten auf Kosten der Explosivität im Wettkampf gehen. Außerdem kann man natürlich bestimmte Schwerpunkt setzen.

• Die 3 Hauptübungen sollten nur sparsam getauscht werden. Denkbar wäre hier hin und wieder z.B. Bank => Überkopfdrücken (z.B. für Strongman), Kreuzheben => Sumokreuzheben oder Kniebeuge hinten => Kniebeuge vorne.

• Spontan Lust auf einen KDK-Wettkampf? Einfach bei Schema 1 in Woche 5 noch ein 2*2 anhängen (ungefähr eure Anfangsversuche Bank+Beuge) und eine 6. Woche als Taper. Bei Schema 2 werden Woche 5 und 6 für den Taper genutzt (die Last aus Woche 4 ist ein solider 1. Versuch). Supportübungen würde ich in Volumen/Auslastung zum Wk hin stark zurückfahren.

• "Verantwortungsvoll steigern" am Ende des Zyklus bedeutet, dass ihr euch fragt, ob ihr die Last gerade so und mit Krüppeltechnik bewältigt habt - dann ist vielleicht sogar eine Wiederholung das Beste - oder ob ihr solide durchmarschiert seid - dann kann entsprechend erhöht werden.

• Wer Lust auf ein bisschen Nervenkitzel hat, kann natürlich an die 4- oder 5-Wochen-Zyklen Maxversuche anhängen. Grundsätzlich gilt: Eine Maximalwiederholung wird euch nicht regenerationstechnisch umbringen, vermeidet aber zu harte Grinder, zu häufige Maxtests und vor allem unsichere Ausführung (fehlende Spotter, schlechte Technik, etc.). Denkbar wäre z.B., abwechselnd je eine der drei Hauptübungen am Zyklusende auszumaxen, wenn ihr Spaß an so etwas habt.

• Alle anderen Übungen dürfen und sollen sinnvoll durchgewechselt werden. Sinnvoll bedeutet z.B. Beinpresse durch Belt Squat ersetzen, nicht sinnvoll z.B. KH-Drücken durch Kabelzug-Flys.

• Der Plan eignet sich auch, wenn mal wenig Zeit für's Training ist. Beschränkt euch dann auf den absoluten Kern: TE1 Beuge+leichte Bank, TE2 Heben+eine Rückenübung, TE3 Bank+leichte Beuge - kann man in 3*45min durchziehen und dennoch Fortschritte machen. Oder sogar die Extremvariante in 2 Tagen: TE1 Beuge+Bank, TE2 Heben+Bank leicht (=2*45, z.B. an Sa+So absolvierbar). Schema bleibt gleich.

• Deloads, also eine 5. und leichte Woche im Zyklus, nach Gefühl und nicht zu oft einsetzen.

• Ob ihr Einheit 4 macht, könnt ihr von Woche zu Woche entscheiden - je nach Zeit, Lust und Regenerationsstatus. Hier können natürlich auch Schwerpunkte gesetzt werden; wer das (beliebte) "Problem" hat, dass der Oberkörper vermeintlich hinter den Beinen zurückhängt, kann hier auch eine reine OK-Hypertrophieeinheit machen.

• Bitte vernünftige Erwärmung, bedarfsorientiertes Dehnen sowie entsprechendes Stärken von Schwachstellen (z.B. Bauch, Rotatoren, unterer Rücken) nicht vergessen.

Zusammenfassung:
Nichts an dem Konzept ist innovativ oder von mir erfunden . Mein Beitrag hier ist, diese effizienten und effektiven Methoden zusammenzubringen, so dass daraus ein Trainingsansatz entsteht, der Spaß und Erfolge bringen kann sowie Flexibilität im Training und Leben mit einer systematischen, langfristigen Struktur zusammenführt.

Abschließend möchte ich auf die anfangs formulierten Ziele Bezug nehmen:

a) Der Plan bringt Kraftentwicklung und Masseaufbau zusammen, wobei die Schwerpunkte leicht verschoben werden können.
b) Auch wenn ihr viel Text seht - die Grundstruktur ist simpel: 3 Tage mit Fokus auf je 1 Hauptübung, dazu optional ein GK.
Die Flexibilität ist hoch, ohne dabei eine rahmengebende Struktur zu verlassen, die für die langfristige Entwicklung entscheidend ist.
c) Es gibt keine zeitliche Beschränkung. Ihr könnt Übungen und Schwerpunkte tauschen und habt so genug Abwechslung. Natürlich ist es auch okay, wenn man nach einiger Zeit etwas anderes macht. Der Plan ist ein Angebot an eine dauerhafte Trainingsstruktur - kein Zwang.

Ich hoffe, ich habe nichts vergessen. Ansonsten einfach fragen. Kraft frei!

[martin1986]

Ergänzung: Mich haben einige Anfragen zu dem Plan erreicht. Ich selbst verfüge über kein Template. Der Nutzer @Con hat sich aber eins gebastelt - vielleicht möchte er es teilen. Würde ihn einfach anschreiben.

[DimaTheKing]

Hallo,

eine sehr Tolle Idee:)!

Ich habe bereits etwa 10 Jahre Erfahrung und führe diesen Plan bereits zum 4-5x mal in meiner Karriere aus.
Ich würde sagen er ist für Fortgeschrittene Athleten am besten geeignet, die eine Beinstärke bzw. eine OK schwäche haben.

Split: 3er + OK ( Push, Pull, Beine, OK)
Fokus: Oberkörper
Häufigkeit: 4x die Woche
RiR: 0-1

Ich habe mir damals den Plan erstellt, weil die Beine meine Stärke waren und ich diese ungern 2x die Woche trainiert habe bzw. trainieren will.
Es ist eine gute Mischung aus Volumen und Top/Backoffatz Prinzip.
Erster Satz stellt immer einen Topsatz dar! Die weiteren sind immer Backoffsätze mit etwas weniger Gewicht aber mehr Wiederholungen.
BSP:
1: 100kgx7
2: 90KG x 10
3: 80kg x 12

Je nach Übung würde ich an dem Beispiel wenn es um T Bar rudern geht, den 3.ten Satz auch mit 90kg machen und versuchen an 10 Reps zukommen.

Wird im ersten Satz die angepeilte Wiederholungszahl erreicht, so wird das Gewicht gesteigert.

Kommen wir nun zum Plan.

3er + OK

Montag: Push
1: Schrägebrustpresse 2x5-9/10-15
- Ich fange gerne mit einer Schrägbankvariante an weil die obere Brust bei mir und bei vielen anderen ein Schwachpunkt ist
2: Flachbankdrücken KH 2x5-9/10-15
3:Flys am Kabel von unten: 3x12-15
- Fokus Oberebrust
4: Schulterdrücken Maschine 2x5-9/10-15
- 2 Sätze reichen Hier völlig, jemand der eine gut entwickelte vordere Schulter hat, kann diese Übung gerne streichen
5: Seitheben KH 3x10-15
- Führe ich gerne schwer im Sitzen aus
6: Trizepsseildrücken: 3x10-15
7: Katana Extensions 3x10-15
- schön die Dehnung mitnehmen

Dienstag: Pull
1: Einarmiges Latziehen an der Maschine 3x8-10
- Fange gerne mit einer Latzug Übung an um den Lat optimal anzusteuern
2: T-bar Row Brustgestützt: 3x8-10
- Greife hier nicht komplett breit sondern etwas enger
3: Rudern einarmig am kabel 2x7-9/10-12
- Führe diese einarmig aus da ich de Lat so am besten Spüre, knie mich auf den Boden, sodass ich mich an der Bank mit dem Bauch stützen kann.
4: Rudern Breit Plateloaded 2x7-9/10-12
- Ergänzende Übung zur T-bar Row
5: Reversebutterfly 3x12-15
6: Rudern für Hintereschulter mit gerader Stange 2x15-20
-Fokus Hinteresculter/Trapes/Nacken, Stange bis zur Höhe der Brustwarze ziehen.
7: KH-Curls 2x8-12
- vor dem Körper Supination
8: Curls am kabel hinter dem Körper 2x8-12
- Hinter dem Körper Dehnung
9: Hammercurls am Kabel 2x12-15
- All-Out Brachhialis

Donnerstag: Legs
1: Hacksquat 2x5-9/10-15
2: SLDL 2x5-9/10-15
3: Squats Multi 2x12-15
4: Beuger sitzend 3x8-12
5: Ausfallschritte 2x20 Schritte
6: Adductor 2x15-20

Freitag: Oberkörper
1: T-Bar Row Breit Brustgestützt 3x8-10
- Fokus Obererrücken
2: Schrägbank Multi 3x8-10
3: Latzug Breit 3x10-12
-Fokus lat/Teres
4: Dips mit Zusatzgewicht 3x8-10
-Trizepsdominant
5: Butterfly 3x12-15
6: LH-Curls 3x8-12
7: Seithebe Maschine 3x10-15

Meine Erfahrungen haben gezeigt das Legs 1x die Woche mit hohen Intensität besser wachsen als eine Aufteilung von 2x.
Für mich ist das die Optimale Aufteilung da ich nur 4 mal die Woche zum Sport kann.
Ein 2er Split wäre hier eigentlich sehr logisch aber diese mag ich überhaupt nicht. Hab immer das Gefühl das noch die Muskeln an den Tagen noch Luft haben und kaum Platt sind, macht gar kein Spaß

Den Plan kann man sehr Flexibel ausführen, gerne kann nach dem OK eine UK Einheit eingelegt werden, so kommt man easy auf 5 Tage.

Sorry für meine schlechte Rechtschreibung und mein nicht perfektes Deutsch:(

Wer Fragen oder sonstige Anregungen hat gerne melden:)

[Cool42]

Da mittlerweile doch einige mehr daran interessiert sind, nach Max OT zu trainieren, poste ich hier mal meinen alten Plan von 2013-2016. Der Plan war war für ein Jahr ein 5 er Split und wurde dann zu einem 6er Split modifiziert (Beine wurden unterteilt). Die Pausenzeiten waren immer zwischen 2-3 Minuten (ganz selten länger) und ich habe mir schon relativ viel Zeit zum Erwärmen genommen. Vor den Arbeitssätzen habe ich auch - wie heute - gut und gerne mal 1-2 Feeling Sets mit mehr Gewicht gemacht (1-2 Reps)

MONTAG BRUST/WADE

Bankdrücken 2x4-6
KH Schrägbankdrücken 2x4-6
Wade in der Beinpresse 3x4-6


DIENSTAG RÜCKEN

Freies T-BAR Rudern im engen Griff 2x6-8
30 Weite Klimmzüge AFAP
Weites T-BAR Rudern mit Bruststütze 2x4-6


MITTWOCH BEINE

Kniebeuge 2x4-6
Beinpresse 2x4-6
Rum. Kreuzheben 2x4-6
Leg Curls sitzend 2x4-6


DONNERSTAG SCHULTER

LH Schulterdrücken 2x4-6
KH Schulterdrücken 2x4-6
Seitheben 2x6-8


FREITAG ARME

KH Curls 2x4-6
Cross Body Hammercurls 2x6-8

Pushdowns 2x4-6
Trizepsdrücken Überkopf 2x4-6

(eventuell noch 2 Sätze Unterarmcurls 6-8)


im 6er Split sah die Beineinheit so aus (Kniebeuge 2x4-6, Beinpresse 2x4-6, Shrugs 2x4-6) und die Hams Einheit (Rum. Kreuzheben 2x4-6, Leg Curls sitzend 2x4-6, Front Squat Static Hold 2x20 Sekunden)

[M.a.K]

Auch sowas wie tägliches Beugen ans Max?
Wobei der simpel ist.

Beugen ans Max danach Backoffs insgesamt sollte man auf ca. 30wdh pro Einheit kommen. Wdh wird ab 50% des max gezählt.

Danach Beinbeuger

Rest nach Lust und Laune. Durchaus dann auch den Oberkörper splitten.

[Dunning Kruger]

Ich habe ChatGPT4 gefragt, was der optimale Trainingsplan für Hypertrophie ist.

Hier ist das Ergebnis:

HIT 2er-Split mit autoreguliertem Volumen

Der Plan nutzt die 3 Treiber für Hypertrophie aus:

1. Mechanischer Stress
2. Metabolischer Stress
3. Muskeltrauma

• Der Fokus liegt HIT-typisch auf dem Prinzip der progressiven Überlastung.

• Jede Trainingseinheit besteht aus einem Pflichtteil (PT) und einem autoreguliertem Part (AR) für jede Muskelgruppe.

• Der Pflichtteil wird immer mit RPE10, also maximaler Intensität ausgeführt.

• Der autoregulierte Part (AR) wird nur dann für die jeweilige Muskelgruppe ausgeführt, wenn im Pflichtteil kein Fortschritt (Progressive Overload) für diese Muskelgruppe erzielt werden konnte.

• Der autoregulierte Part (AR) wird spätestens 30 Sekunden /15 Atemzüge nach dem Pflichtteil (PT) begonnen.

• Zwischen den Trainingseinheiten werden mindestens 48 Stunden Pause eingehalten.

• Sollte der autoregulierte Part (AR) bei einer Muskelgruppe ausgeführt werden, wird die nächste Trainingseinheit um zusätzliche 24 Stunden nach hinten verschoben.

Nachfolgend werden nur Arbeitssätze aufgelistet. Aufwärmsätze sollten nach eigenem Ermessen gewählt werden.


Trainingseinheit A - Brust, Triceps, Rücken


1. Brust:
(PT) schwere Pressvariante, 1x 6-10 Wdh
(AR) gleiche Übung, 30% Gewichtsreduktion, 1x 12-20 Wdh Pumpsatz
(AR) Fly Variante, 1x 8-12 Wdh

2. Triceps
(PT) schwere Dip-Variante, 1x 6-10 Wdh
(AR) gleiche Übung, 30% Gewichtsreduktion, 1x 12-20 Wdh Pumpsatz
(AR) Überkopf Triceps-Isolation, 1x 8-12 Wdh

3. Rücken
(PT) schwere Zugvariante Breite, 1x 6-10 Wdh
(AR) gleiche Übung, 30% Gewichtsreduktion, 1x 12-20 Wdh Pumpsatz
(AR) Überzugvariante, 1x 8-12 Wdh

(PT) schwere Zugvariante Dichte 1x 6-10 Wdh
(AR) gleiche Übung, 30% Gewichtsreduktion, 1x 12-20 Wdh Pumpsatz
(AR) Rope Pulls to Chest, 1x 8-12 Wdh


Trainingseinheit B - Schultern, Biceps, Beine

1. Schulter
(PT) schwere Pressvariante, 1x 6-10 Wdh
(AR) gleiche Übung, 30% Gewichtsreduktion, 1x 12-20 Wdh Pumpsatz
(AR) Seithebenvariante, 1x 8-12 Wdh

2. Biceps
(PT) schwere Biceps Variante, 1x 6-10 Wdh
(AR) Hammer Curls, 1x 12-20 Wdh Pumpsatz
(AR) Schrägbank Curls, 1x 8-12 Wdh

3. Beine
(PT) schwere Leg Curl, 1x 6-10
(AR) gleiche Übung, 30% Gewichtsreduktion, 1x 10-20 Wdh Pumpsatz
(AR) Rumänisches Kreuzheben, 1x 8-12 Wdh

(PT) schwere Quad-Variante, 1x 6-10
(AR) gleiche Übung, 30% Gewichtsreduktion, 1x 12-20 Wdh Pumpsatz
(AR) Beinstrecker, 1x 8-12 Wdh

(PT) schweres Wadenheben, 1x 6-10
(AR) gleiche Übung, 30% Gewichtsreduktion, 2x 12-20 Wdh Pumpsatz


Cardio - 30 Minuten locker am Tag nach dem Training

Bauch - nach dem Cardio

Schlaf - Bei einer Nacht schlechtem Schlaf wird die nächste Trainingseinheit um zusätzliche 24 Stunden nach hinten verschoben

[Ebiator]

Das zeigt sehr schön, dass KI eben doch noch nicht so weit ist, wie manche glauben

[Dunning Kruger]

Ich finds tatsächlich sehr spannend.

Ich habe die KI mit verschiedenen Systemen und Konzepten gefüttert (Doggcrapp, Mountaindog, Autoregulation, etc) und gesagt sie soll daraus ein Training entwickeln.

Doggcrapp findet sie sehr interessant, kritisierte dann aber den starren Fokus auf mechanischen Stress in den Rest-Pause-Sätzen.

Stattdessen wurden ergänzend Pump-Sätze für metabolischen Stress empfohlen:

"Mehr Metaboliten, insbesondere Laktat, entstehen typischerweise bei einem Pumpsatz mit hoher Wiederholungszahl. Dies liegt daran, dass bei lang andauernden, weniger intensiven Belastungen (wie bei hohen Wiederholungszahlen) die anaerobe Glykolyse stärker genutzt wird. Diese Stoffwechselroute produziert Laktat als Nebenprodukt.

Bei intensiven, schweren Sätzen mit wenigen Wiederholungen liegt der Fokus mehr auf der Nutzung der ATP-CP-Energiequelle, die weniger Metaboliten erzeugt. Der Haupteffekt dieser Art von Training liegt in der mechanischen Belastung und der Stimulation der Muskelproteinsynthese, was auch wichtig für das Muskelwachstum ist.

Die kurze Pause von 30 Sekunden zwischen den Sätzen kann vorteilhaft sein, um den metabolischen Stress zu erhöhen. Diese kurze Erholungszeit führt dazu, dass die Muskeln nicht vollständig regenerieren können, wodurch eine höhere Ansammlung von Metaboliten wie Laktat im Muskel entsteht. Dies kann zu einer verstärkten muskulären Ermüdung und einem intensiveren "Pump" führen, was wiederum die Muskelhypertrophie (Muskelaufbau) fördern kann."

Ich kann ChatGPT jedem nur wärmstens empfehlen.

Aber nur die kostenpflichtige 4er Version. Die kostenfreie Version ist nicht sehr nützlich für sowas.

[Ebiator]

Chat GPT trägt eben nur Infos die es irgendwo findet zusammen, kann diese aber nicht richtig einordnen und hat keine praktischen Erfahrungen. Also noch, auch das wird sich noch verbessern.

Deshalb fällt es eben manchmal auch gerne auf reißerische Versprechen rein, überbewertet einzelne Faktoren und widerspricht sich sogar teilweise selber.

Der gepostete Plan ist nicht kompletter Müll, würde sicher funktionieren und einiges daran ist auch sinnvoll. Von einem optimalen Plan ist es aber noch weit entfernt. Also mal abgesehen davon dass es den optimalen Plan aufgrund individueller Unterschiede und Gegebenheiten ohnehin nicht geben kann. Aber zum Beispiel die Aufteilung gefällt mir gar nicht und Aussagen wie das Training zu verschieben wenn man mal schlecht geschlafen hat sind beinahe schon komisch.

Auch seine Fokussierung auf metabolischen Stess als Wachstumsfaktor ist seltsam. Tatsächlich spielt dieser verglichen mir mechanischer Last und Volumen eine untergeordnete Rolle und manche der Schlusfolgerungen die die KI daraus zieht, sind Hypertrophie eher hinderlich als diese zu fördern. So ist der anabole Effekt von Pump eher indirekt und generell nicht hoch. Satzpausen von 30 Sekunden sind deutlich zu gering, um eine ausreichende mechanische Last oder Volumen zu ermöglichen.

Also interessant ja, optimal definitiv nicht.

[Dunning Kruger]

Vielleicht hier noch ganz interessant die Erklärung von ChatGPT4 für die 3 Treiber der Hypertrophie für alle die es noch nicht kannten:

"Die drei Treiber der Hypertrophie – mechanischer Stress, metabolischer Stress und Muskeltrauma – sind zentral für das Verständnis, wie Muskelwachstum auf biochemischer Ebene stattfindet. Hier ist eine vereinfachte Erklärung für jeden dieser Treiber:

1. **Mechanischer Stress**:
- Mechanischer Stress entsteht, wenn Muskeln gegen Widerstand arbeiten, insbesondere während des konzentrischen (Muskelverkürzung) und exzentrischen (Muskelverlängerung) Teils einer Übung.
- Dieser Stress aktiviert mechanosensitive Wege innerhalb der Muskelzellen, was zu einer Kaskade biochemischer Reaktionen führt. Ein Schlüsselereignis ist die Aktivierung des mTOR (mammalian target of rapamycin) Signalweges, der für die Proteinsynthese im Muskel wichtig ist.
- Die erhöhte Proteinsynthese führt zum Aufbau von Muskelproteinen (Muskelhypertrophie), insbesondere von Aktin und Myosin, den Hauptkomponenten der Muskelfasern.

2. **Metabolischer Stress**:
- Metabolischer Stress bezieht sich auf die Anhäufung von Metaboliten (wie Laktat, Wasserstoffionen, Phosphat) und einen Mangel an Sauerstoff (Hypoxie) in den Muskeln während intensiver, anaerober Aktivität.
- Diese Anhäufung führt zu einer hormonellen Reaktion, einschließlich der Freisetzung von Wachstumshormonen und anderen Faktoren, die Muskelwachstum fördern.
- Metabolischer Stress kann auch die Aktivität von Satellitenzellen stimulieren, die für die Reparatur und das Wachstum von Muskelgewebe wichtig sind. Außerdem erhöht er die Retention von Wasser in den Muskeln, was kurzfristig zu einer erhöhten Muskelgröße führt.

3. **Muskeltrauma**:
- Muskeltrauma entsteht, wenn Muskelgewebe während des Trainings mikroskopische Verletzungen erfährt, besonders häufig durch Dehnung oder exzentrisches Training.
- Diese Mikroverletzungen aktivieren das Immunsystem und führen zur Freisetzung entzündungsfördernder Zytokine und anderer Reparaturmechanismen.
- Der Heilungsprozess umfasst das Entfernen beschädigter Muskelproteine und deren Ersatz durch neue Muskelproteine. Satellitenzellen spielen auch hier eine wichtige Rolle, indem sie sich teilen und differenzieren, um beschädigte Muskelfasern zu reparieren und zu verstärken.
- Das Ergebnis ist eine erhöhte Muskelfasergröße und -anzahl (Hypertrophie und in geringerem Maße Hyperplasie).

Diese Prozesse arbeiten oft zusammen und überlappen sich, um das Muskelwachstum zu fördern. Es ist wichtig zu beachten, dass Ernährung, Erholung und individuelle genetische Faktoren auch eine wichtige Rolle bei der Bestimmung der Reaktion eines Individuums auf das Training spielen."

Interessanterweise entwickelt die KI das Doggcrapp Training so weiter wie es bspw Jordan Peters getan hat mit seinen High-Rep Backoff Sets. Nur empfiehlt die KI eine kürzere Pause zwischen den Arbeitssätzen.

[Ebiator]

Ok, genug jetzt von Chat GPT, hier geht es um die selbstkreirten Pläne der User.

[Dunning Kruger]

Verstanden

[H_D]

Außerdem solltest du die KI vielleicht mal mit den neuesten Erkenntnissen zu den drei Hypertrophiefaktoren füttern

[waynetology]

Ich habe ChatGPT4 gefragt, was der optimale Trainingsplan für Hypertrophie ist.

Hier ist das Ergebnis:

HIT 2er-Split mit autoreguliertem Volumen

Der Plan nutzt die 3 Treiber für Hypertrophie aus:

1. Mechanischer Stress
2. Metabolischer Stress
3. Muskeltrauma

• Der Fokus liegt HIT-typisch auf dem Prinzip der progressiven Überlastung.

• Jede Trainingseinheit besteht aus einem Pflichtteil (PT) und einem autoreguliertem Part (AR) für jede Muskelgruppe.

• Der Pflichtteil wird immer mit RPE10, also maximaler Intensität ausgeführt.

• Der autoregulierte Part (AR) wird nur dann für die jeweilige Muskelgruppe ausgeführt, wenn im Pflichtteil kein Fortschritt (Progressive Overload) für diese Muskelgruppe erzielt werden konnte.

• Der autoregulierte Part (AR) wird spätestens 30 Sekunden /15 Atemzüge nach dem Pflichtteil (PT) begonnen.

• Zwischen den Trainingseinheiten werden mindestens 48 Stunden Pause eingehalten.

• Sollte der autoregulierte Part (AR) bei einer Muskelgruppe ausgeführt werden, wird die nächste Trainingseinheit um zusätzliche 24 Stunden nach hinten verschoben.

Nachfolgend werden nur Arbeitssätze aufgelistet. Aufwärmsätze sollten nach eigenem Ermessen gewählt werden.


Trainingseinheit A - Brust, Triceps, Rücken


1. Brust:
(PT) schwere Pressvariante, 1x 6-10 Wdh
(AR) gleiche Übung, 30% Gewichtsreduktion, 1x 12-20 Wdh Pumpsatz
(AR) Fly Variante, 1x 8-12 Wdh

2. Triceps
(PT) schwere Dip-Variante, 1x 6-10 Wdh
(AR) gleiche Übung, 30% Gewichtsreduktion, 1x 12-20 Wdh Pumpsatz
(AR) Überkopf Triceps-Isolation, 1x 8-12 Wdh

3. Rücken
(PT) schwere Zugvariante Breite, 1x 6-10 Wdh
(AR) gleiche Übung, 30% Gewichtsreduktion, 1x 12-20 Wdh Pumpsatz
(AR) Überzugvariante, 1x 8-12 Wdh

(PT) schwere Zugvariante Dichte 1x 6-10 Wdh
(AR) gleiche Übung, 30% Gewichtsreduktion, 1x 12-20 Wdh Pumpsatz
(AR) Rope Pulls to Chest, 1x 8-12 Wdh


Trainingseinheit B - Schultern, Biceps, Beine

1. Schulter
(PT) schwere Pressvariante, 1x 6-10 Wdh
(AR) gleiche Übung, 30% Gewichtsreduktion, 1x 12-20 Wdh Pumpsatz
(AR) Seithebenvariante, 1x 8-12 Wdh

2. Biceps
(PT) schwere Biceps Variante, 1x 6-10 Wdh
(AR) Hammer Curls, 1x 12-20 Wdh Pumpsatz
(AR) Schrägbank Curls, 1x 8-12 Wdh

3. Beine
(PT) schwere Leg Curl, 1x 6-10
(AR) gleiche Übung, 30% Gewichtsreduktion, 1x 10-20 Wdh Pumpsatz
(AR) Rumänisches Kreuzheben, 1x 8-12 Wdh

(PT) schwere Quad-Variante, 1x 6-10
(AR) gleiche Übung, 30% Gewichtsreduktion, 1x 12-20 Wdh Pumpsatz
(AR) Beinstrecker, 1x 8-12 Wdh

(PT) schweres Wadenheben, 1x 6-10
(AR) gleiche Übung, 30% Gewichtsreduktion, 2x 12-20 Wdh Pumpsatz


Cardio - 30 Minuten locker am Tag nach dem Training

Bauch - nach dem Cardio

Schlaf - Bei einer Nacht schlechtem Schlaf wird die nächste Trainingseinheit um zusätzliche 24 Stunden nach hinten verschoben

Ich habe hierzu eine Frage und ich hoffe, dass es ok ist, dass ich diese hier stelle.

Wie genau merke ich denn, ob für einen Muskel ein "Progressive Overload" erreicht wurde?