Die Lounge sucht eure selbstkreierten Pläne

[maximised]

Hier mal mein Plan den ich für mich als neuen "Anfänger" (längere Krankheitsbedingte Pause) erstellt habe.

Ist ausgelegt auf 3 Trainingseinheiten die Woche mit je ~90 Minuten Dauer.

Push

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 4 x 5-10 WH
Flys am Kabelzug 3 x 14 WH
Seitheben am Kabelzug 4 x 10-12 WH
Trizepsdrücken am Strick 3 x 10-12 WH
Beinstrecker an der Maschine 4 x 10-12
Wadendrücken im Sitzen an der Maschine 4 x 8-16 WH
Bauch 4 x 10-13 WH

Pull

Rudern enger neutraler Griff 3 x 5-8 WH
Latziehen breiter Obergriff 3 x 8-12 WH
Strict-Curls 3 x 8-12 WH
Curls auf der Schrägbank 3 x 8-12 WH
Reverse-Flys (einarmig) am Kabelzug 3 x 8-12 WH
Shrugs 4 x 8-12 "H
Rum. Kreuzheben 4 x 8-12 WH
Rückenstrecker an der Maschine 3 x 8-12 WH
Bauch 4 x 8-20 WH

Ganzkörper

Bankdrücken 3 x 8-12 WH
Latziehen breiter Obergriff 3 x 8-12 WH
Rudern breiter Obergriff 3 x 8-12 WH
Seitheben vorgebeugt auf der Schrägbank 3 x 8-12 WH
Trizepsdrücken über Kopf mit Strick 4 x 8-20WH
Rear-Delt Rows (einarmig) 3 x 8-12 WH
Beinpresse enger Stand 5 x 5-12 WH
Beinbeuger im liegen 4 x 8-20 WH
Wandendrücken im Sitzen 3 x 8-12 WH

[Kingmitdemding]

Trainingseinheiten:
Einheit 1: Beuge schwer, Bank leicht, Support Beuge
Hauptübung schwer: Kniebeuge hinten - SCHEMA 1
Hauptübung leicht: Bankdrücken - 4*6-8@RPE9
Support: Beinpresse, Hackenschmidtmaschine, Pendulum Squat, V-Squat, Belt Squat o.ä. - 3*10-20@RPE8-10
Beinübung unilateral (z.B. Ausfallschritte) - 3*10-20@RPE9-10
Waden - 3*8-12@RPE10

Einheit 2: Heben, Support Heben
Hauptübung schwer:: Heben - SCHEMA 2
Support: Klimmzüge weit OG o. eng UG - 10min AMRAP; bei >=40 Gesamtwdh. Zusatzgewicht nutzen
Rudern - 4*8-12@RPE9-10
Beinbeuger - 3*8-15@RPE9
Schultern hinten - 3*10-12@RPE9-10
Bizeps - 3*8-15@RPE10

Einheit 3: Beuge leicht, Bank schwer, Support Bank
Hauptübung leicht: Kniebeuge vorne oder hinten hohe Ablage - 3*6-8@RPE8
Hauptübung schwer: Bankdrücken - SCHEMA 1
Support: KH-Schrägbankdrücken (starke Neigung) - 4*8-12@RPE9-10
Fliegende Bewegung 3*10-12@RPE9-10
Seitheben - 3*10-12@RPE9-10
Trizeps - 3*8-15@RPE10

Einheit 4 (optional): GK BB-Style
Oberkörper Drückübung (z.B. Plate loaded Inlince Press) - 1*8@RPE9-10, 1*15-20@RPE10
Oberkörper Zugübung (z.B. Plate loaded Low Row) - 1*8@RPE9-10, 1*15-20@RPE10
Kniedominante UK-Übung (z.B. Hackenschmidtmaschine) - 1*15-20@RPE9
Hüftdominante UK-Übung (z.B. Beinpresse weiter Stand) - 1*15-20@RPE9
Isos nach Schwachstellen / Fokus / Spaß, z.B. Armcurls, Beinstrecker, Waden, etc. - maximal 3 Übungen a 3 Sätze

Progressionsschema:
SCHEMA 1:
Woche 1: 5*5@80%;
Woche 2: 5*4@85%;
Woche 3: 5*3@87.5%;
Woche 4: 3*3@90%;
Woche 5 (Deload, optional): 2*8@RPE7;
wenn alles geschafft => 1RM als Berechnungsgrundlage für den nächsten Zyklus verantwortungsvoll erhöhen

SCHEMA 2:
Woche 1: 3*5@82.5%;
Woche 2: 3*4@87.5%;
Woche 3: 3*3@90%;
Woche 4: 3*2@92.5%;
Woche 5 (Deload, optional): 2*8@RPE6;
wenn alles geschafft => 1RM als Berechnungsgrundlage für den nächsten Zyklus verantwortungsvoll erhöhen

Deinen Plan habe ich ausprobiert und finde ihn extrem gelungen. Ich nutze ihn aktuell im Cut um weiterhin mit schweren Gewichten und im Bereich der Hypertrophie zu trainieren. Meinen ersten Zylklus habe ich durch und bin nun im zweiten, ein paar Supportübungen ausgetauscht und habe die 1RM angepasst. Zudem lässt er sich sehr gut kombinieren, in meinem Fall mit Cardioeinheiten (Jogging und MTB). Die Flexibilität des Plans passt auch gut zu meinem Privatleben und Beruf.

Ich nutze die App Boostcamp fürs Training und habe deinen Plan dort, für mich privat, eingetragen. Man kann die Pläne aber veröffentlichen, sodass man ihn bspw hier verlinken könnte. Mit deinem OK würde ich das machen. Die App hilft beim Tracken, gibt das Gewicht auf Basis des 1RM vor und ersetzt zumindest für mich das klassische Notizbuch beim Training.

[martin1986]

Danke und gerne ist keine Geheimwissenschaft

[Kingmitdemding]

Danke und gerne ist keine Geheimwissenschaft

Danke für das OK, also für jeden der Interesse hat, den Plan kann man über folgenden Link in der App abrufen
https://www.boostcamp.app/users/dyFzs4-powerbuilding-1

[Matze_]

Hi zusammen,

"mein Plan" wäre definitiv zu viel gesagt, da er stark an die minimalistischen Prinzipien von Martin Berkhan angelehnt ist, den ich damit auch wieder bisschen zurück ins Leben rufen will. Ja, der Hype um Berkhan und IF ist zwar mittlerweile lange vorüber (man erinnere sich an die alten Andro-Zeiten), ich habe mit seinen Empfehlungen aber ziemlich gute Fortschritte gemacht.

Seine Empfehlungen von damals: 3x Training pro Woche an nicht aufeinander folgenden Tagen, kurze Einheiten sprich eher geringes Volumen (~6-18 Sätze pro Einheit insgesamt), eher niedrige Frequenz einer Muskelgruppe (1-2x pro Woche), hohe (Ausbelastungs-)Intensität und Training mindestens nahe ans Versagen, ausreichend Satzpausen von Minimum 2-3 Minuten, Fokus auf wenige Basisübungen und Steigerungen bei diesen Übungen, die wichtigsten Übungen im Stil der umgekehrten Pyramide trainieren (nicht mehr als 1-2 Übungen in diesem Stil pro Einheit), ggfs. dazu nicht mehr als 2-4 Zusatzübungen im klassischen Stil.

Ein wenig Hintergrundinfos:
https://leangains.com/reverse-pyramid-training-guide/
https://leangains.com/the-minimalist/
https://leangains.com/fuckarounditis/

Der Plan sah dann so aus:

Kreuzheben 3 Sätze RPS (Reverse Pyramide Style, erster Satz der schwerste mit 5-8 WDH, Gewicht verringern und 6-9 WDH, Gewicht verringern und 9-12WDH)
Klimmzüge 3 Sätze RPS
+ggfs. 2-4 Ergänzungs- und Assistenzübungen a 2-3 klassische Sätze 8-12 WDH

Bankdrücken 3 Sätze RPS
Abgestütztes Rudern 3 Sätze RPS
+ggfs. 2-4 Ergänzungs- und Assistenzübungen a 2-3 klassische Sätze 8-12 WDH

Kniebeugen 3 Sätze RPS
Dips oder Military Press 3 Sätze RPS
+ggfs. 2-4 Ergänzungs- und Assistenzübungen a 2-3 klassische Sätze 8-12 WDH


Oder Alternative:

(Schräg-)Bankdrücken 3 Sätze RPS
Abgestütztes Rudern 3 Sätze RPS
+ggfs. 2-4 Ergänzungs- und Assistenzübungen a 2-3 klassische Sätze 8-12 WDH

Kniebeugen/Kniebeugenvariante 3 Sätze RPS
Rum. Kreuzheben/Gestr. Kreuzheben 3 Sätze RPS
+ggfs. 2-4 Ergänzungs- und Assistenzübungen a 2-3 klassische Sätze 8-12 WDH

Dips/Military Press 3 Sätze RPS
Klimmzüge 3 Sätze RPS
+ggfs. 2-4 Ergänzungs- und Assistenzübungen a 2-3 klassische Sätze 8-12 WDH



Wer es gerne Oldschool hat, dem kann man die ganzen Ausführungen von Stefanco empfehlen - Androianer erinnern sich.

Bspw. 2er Split:

Schrägbank
Dips
Klimmzüge
Rudern
Überzüge
Seitheben
Seitheben vorgebeugt
Bauch

KH Curls
Bizepsmaschine
French Press
Kabeldrücken
Hyperextensions
Beincurls
Beinpresse
Waden

2on1off-Schema der Trainingstage, etwa 3 Sätze pro Übung a 6-12 WDH, Bauch und Waden 15-20 WDH.

[powerlifting_max]

Hier mal der Plan, den ich aktuell trainiere. Vorsicht: Wall of Text.

Vom Prinzip her auf jeden Fall Powerbuilding. Den Plan hab ich mir mit der Zeit selbst zusammengestellt. Ich selbst bin 24 Jahre alt, 1,85 groß und wiege 96kg bei ca 17% KFA. Also gut in Form.

Mit meinen Kraftwerten bin ich auch Recht zufrieden, am Ende dieses Blocks werd ich 5x135 beugen, 7x107,5 Bankdrücken, 5x210 heben und 7x79 in der Multipresse Schulterdrücken.

Kurz und Plakativ: Beine - Pull - Push - Ganzkörper, also 4x die Woche.


4 Wochen Overload, 1 Woche Deload.

Im Deload bei den Grundübungen nur ein Satz mit 60% Gewicht vom Topsatz in Woche 4. Bei allen anderen Übungen 2 Sätze mit 60% vom Gewicht in Woche 4. Außerdem im Deload insgesamt nur zwei Trainings in der Mitte der Woche. Weg von Woche 4 des letzten Blocks und weg von Woche 1 des nächsten Blocks. Ich empfehle die GK-Einheit und die Bein-Einheit. Somit trainiert man während des Deloads einmal den ganzen Körper. Außerdem bin ich Deload ein Fan davon 1-2 mal schwimmen zu gehen oder in die Sauna oder so.


Pausenzeiten 3-5 Minuten bei Squat, Bench, Deadlift, Overheadpress, (SBD-OHP) 2-3 Minuten bei allen anderen.

Progression: SBD-OHP Reps in Reserve (RIR) runter, Gewicht rauf. Andere Übungen mehr Gewicht oder mehr Reps oder beides.

Zwei mögliche Schemata (RIR pro Woche):

1. RIR 2 -> 0,5 - geht bei Anfängern oder Leuten mit wenig Stress. Also 2 dann 1,5 dann 1 dann 0,5
2. RIR 4 -> 1 - entspannter. Für Fortgeschrittene oder Leute mit normalem Alltagsstress. Also 4 dann 3 dann 2 dann 1

Kniebeugen und Bankdrücken Steigerung um 5 pro Woche. Bank und OHP um 2,5kg.

Beispiel Kreuzheben Topsatz

W1 - 5x160 RIR 2
W2 - 5x165 @1,5
W3 - 5x170 @1
W4 - 5x175 @0,5

Backoffs auch entsprechend progressen. SBD und OHP arbeiten mit Backoffs. Reps und RIR bleiben gleich, Gewicht wird angepasst.

Z.B. Kreuzheben drei Sätze:

Topsatz 5x180 @2
Backoff 5x160 @2
Backoff 5x140 @2

Im nächsten Block fängt man dann mit dem Woche 2 Gewicht vom Block vorher an. Beispiel bei Kreuzheben Topsatz:

W1 - 5x185
W2 - 5x190
W3 - 5x195
W4 - 5x200
Deload - 5x120
W1 - 5x190
W2 - 5x195
W3 - 5x200
W4 - 5x205

Genau so wie es oben steht hab ich das die letzten zwei Böcke bei mir gemacht.

Bei Assistance-Übungen mehr nach Gefühl. Keine festen Reps sondern Wiederholungsbereiche. Aber auch hier nach Topset und Backoff-Prinzip. Der schwerste Satz kommt immer zuerst.

Aufwärmen ist essentiell. Ich wärme mich vor jeder Übung auf. Je nach Arbeitsgewicht mit einem oder mehreren Sätzen. Immer nach dem Schema 10-7-5-3-1 Reps. Zum
Beispiel bankdrücken gestern war
10x20
7x40
5x60
1-3x80
7x100 Topsatz

So jetzt zu den Tagen und Übungen.

Montag - Beine + OHP Variation

Kniebeugen 3x5
Overheadpress Multipresse 3x8+
Strecker 3x8-15
Beuger 3x8-15
Waden mit gestreckten Beinen 3x8-15

Anmerkungen:

Kniebeuge: Primäre Beuge. Darf schwer sein aber nicht zu schwer. Kontrolle und Konzentration.

Overhead: Volumentag. Fokus auf Gefühl. Nicht den Fehler machen und zu schwer gehen.

Strecker: Mit Hass.

Beuger: Mit Hass.

Waden: Oben und unten pausieren. Sauber bleiben.


Donnerstag - Pull + Bench Variation

Kreuzheben primär 3x5
Bankdrücken pausiert 3x7
Rudern Kabel 3x8-15
Latzug 3x8-15
Bizeps 3x5-15
Loaded Hyperextensions 2x8-15

Anmerkungen:

Kreuzheben: Soll schwer sein. Aber konzentriert. Keine Fehler erlauben.

Bankdrücken: Saubere Pause. Gefühl ist das Ziel.

Rudern: der leichte Ruder Tag. Nach schwerem Kreuzheben ist der Rücken frittiert. Darum chillen. Fokus auf Gefühl. Mittel oder weit zur Brust.

Latzug: Fokus auf Gefühl und Dehnung. Gewicht spielt hier keine Rolle. Volle Konzentration auf den Muskel.

Bizeps: Kabel oder Maschine (kein freies Gewicht , Übung muss man abfälschen können) Balla Balla. Darf schwer und falsch sein. Am besten an den Satz noch erzwungene Wiederholungen dranhängen wenn Trainingspartner vorhanden.

Loaded Hyperextensions: Sauber bleiben. Grenzen kennen. Pause oben und unten.


Freitag - Push + Squat Variation

Kniebeugen pausiert 3x5
Overhead Multi 3x5+
Butterfly 3x8-15
Trizeps 3x5-15
Waden 3x8-15

Anmerkungen:

Kniebeugen: Schöne Pause. Wo genau? Entscheiden. Und im Block dann gleich lassen. Ausführung statt Gewicht. Kontrolle.

Overheadpress: Der schwere Overheadtag. 5+ heißt es dürfen mehr als 5 sein aber 5 ist Untergrenze. So viele Reps wie möglich aus eigener Kraft. Aber keine erzwungenen Wiederholungen.

Butterfly: Der schwere Butterfly-Tag. Aber trotzdem sauber bleiben.

Trizeps Kabel: Der schwere Trizepstag. Ballern erlaubt. Festen Griff nehmen, kein Seil. Mit Seil kann man nicht ballern.

Waden: Sauber, Pause


Sonntag - Ganzkörper, primäre Bank, Kreuz Variation

Bankdrücken: 3x7
Kreuzheben pausiert 3x5
Rudern 3x5-20
Butterfly 3x8-15
Trizeps 3x12-15
Bizeps 3x12-15

Anmerkungen:

Bank: schwerer Bank Tag. Richtig einschätzen. Nicht zu viel Gewicht. RIR einhalten je nach Woche. Man neigt zur Selbstüberschätzung.

Kreuzheben pausiert: Schöne Pause. Stelle der Pause individuell entscheiden. Aber wenn man sich entschieden hat, dann innerhalb eines Blocks immer gleich. Starker lockout. Kein cheaten.

Rudern Kabel: Der primäre Rudertag. Balla balla. Eng zum Bauch. Mit Hass. Darf schwer und falsch sein.

Butterfly: Variation. Hüfte nicht hinten, sondern nach vorne setzen. Leichte Variation. Sauber bleiben.

Trizeps Kabel: Der Volumentag.

Bizeps auf Gefühl: Super sauber und mindestens 12 reps. Unten und oben Pause. Der Muskel muss schreien.

-

Generelle Anmerkungen:


Anmerkung 1: relativ wenig Volumen, aber relativ hohe Intensität. Grundübungen recht wenig im Tank. Assistenzen werden bis zum Versagen oder kurz davor gemacht. Funktioniert für mich persönlich sehr gut.

Anmerkung 2: der Plan hat einige Besonderheiten, z.B. das Fehlen von Seitheben oder einer direkten Übung für die hintere Schulter. Wenn man will kann man am Montag und Freitag noch Seitheben machen. Hintere Schulter sollte durch Kreuzheben und Rudern genug getroffen werden. Wenn nicht kann man Face pulls am Freitag machen.

Anmerkung 3: oft sind die Sätze vorgegeben aber nur eine grobe Rep Range. Am extremsten ist das am Sonntag bei Rudern. 3x5-20. Was soll das? Ich persönlich mache es nach Gefühl und Tagesform. Es sind ja fast immer drei Arbeitssätze. Ich mache einen sehr schweren Satz am unteren Ende des Wiederholungsbereichs, einen Satz in der Mitte und einen mit vielen Reps. Also am Sonntag bei rudern zum Beispiel 1x8 dann 1x12 dann 1x20.
Die Verwendung von mehreren Wiederholungsbereichen halte ich für essentiell bei Bizeps, Trizeps und Rudern. Bei Beinen funktionieren „Straight reps“ sehr gut. Schultern und Brust ebenso. Kreuzheben und andere Grundübungen haben sowieso immer dieselben Repvorgaben.

Anmerkung 4: der Plan stellt einen gewissen Kompromiss aus Stärke in der Overheadpress und Stärke im Bankdrücken dar. Wenn man stärker im Bankdrücken sein will muss man Overheadpress rauswerfen und durch ein oder zwei zusätzliche Einheiten Bank ersetzen. Zum Beispiel Spoto Bench oder Tempo Bench. Jedenfalls etwas leichtes. Aber mir sind OHP und Bank beide wichtig. Aber wenn man beides macht behindert sich das gegenseitig. Das sollte einem bewusst sein.

Anmerkung 5: auf den ersten Blick sieht es vielleicht so aus als würden die Beine etwas zu wenig abbekommen. Es gibt nur einen richtigen Legday. Aber 2x Kreuzheben und Kniebeugen die Woche regeln das gut.

Anmerkung 6: wie man am schweren Ruder-, Bizeps- und Trizepstag sieht, bin ich bei Assistance-Übungen ein Fan von niedrigen Wiederholungen und damit auch von Ballern. Wichtig: nicht bei jeder Übung sollte man ballern und nicht in jedem Satz sollte man ballern. Beim Butterfly sollte man zum Beispiel gar nicht ballern. Aber beim Rudern geht es. Aber hier eben nicht drei Sätze schwer und falsch, sondern ein Satz schwer und falsch, ein Satz Mittel und ein Satz sehr leicht und sauber mit Fokus auf Gefühl.

Anmerkung 7: die zentralen Elemente in diesem Plan sind die Grundübungen mit ihren Reps, ihrer Frequenz und ihrer Progression, außerdem der low-volume-high-intensity approach. Alles andere kann man gerne ändern, sollte den Plan nicht zu sehr verändern.

Anmerkung 8: im Prinzip trainiert man alle Grundübungen intelligent, das heißt zurückhaltend und sauber. Bei einigen Assistance-Übungen ist Eskalation angesagt. Markus-Rühl-Style. Optimal? Wahrscheinlich nicht. Spaßig? Sehr. Und Spaß sollte immer im Vordergrund stehen. Wenn man Beschwerden jedweder Art hat sollte man aber aufpassen. Als älterer Mensch oder als Mensch mit bestehenden Problemen. Ich hab gar keine Beschwerden aber ich bin auch jung und scheinbar recht widerstandsfähig. Es kann aber gut sein dass andere Körper keine Bizeps-Sätze mit 5 Reps tolerieren oder Rudern mit 5 Reps. Da also dann mit Köpfchen rangehen.

Anmerkung 9: Ich selbst merke bereits nach zwei Nächten schlechten Schlafs dass ich nicht 100% geben kann. Der Plan ist recht anstrengend, trotz des niedrigen Volumens. Wer seinen Schlaf nicht schafft oder seine Ernährung der könnte Probleme bekommen.

Anmerkung 10: man kann dem Plan zu wenig Volumen für den Quad und die Brust vorwerfen. Ich experimentiere da grad selbst noch.

Bei Fragen oder Kritik gerne melden !

[IFBBPro]

Hallo an alle Leser, ich wollte Euch auch mal meinen Trainingsplan vorstellen. Da ich auch schon seit 20 Jahren (mit zwei ca. 2 jährigen Unterbrechungen) am Eisen bin, habe ich auch schon einige Erfahrungen mitgenommen, viel probiert und musste mir vieles auch selber beibringen, da ich der einzige Bodybuilding-Fan in meinem engeren Umfeld bin.

Im Laufe der Jahre haben sich für mich drei wichtige direkte targets herauskristallisiert, die, wenn man sie konsequent Training für Training erreicht/ umsetzt, sich bei mir (!) über Monate und Jahre anabol ausgewirkt haben.

1. das Training muss in der trainierten Muskulatur zu einem tiefen und befriedigenden Pump führen. Damit meine ich nicht nur das typische brennen, welches man durch leichte Gewichte und viele Wiederholungen erreicht, sondern eine befriedigende Erschöpfung der Muskulatur durch die Kombination von mittelschweren bis schweren Gewichten und vielen Sätzen im mittleren wiederholungsbereich (6-15 Wiederholungen).

2. Arbeit mit Fokus und gebe einzelnen Körperpartien deine volle Aufmerksamkeit. Wie ein Bildhauer.
Das heißt pumpe dein Blut nicht von der Schulter in den Quadrizeps und von dem Quadrizeps zurück in die Brust. Ein solches Ganzkörpertraining setzt für mich nur einen unspezifischen Reiz, von dem der Körper sich nur mit viel Aufwand erholen und anpassen kann, sodass darunter im laufe der Zeit das wichtigste meiner targets leidet:

3. Beständigkeit. Organisiere dein Training so, dass du deine Übungen über Monate und Jahre mit voller Energie und Tatendrang ausüben kannst.

So, genug gelabert. Hier ist mein Trainingsplan mit dem ich mühsam und beständig an meiner Körperform meißele:

Sonntag: Trapez, Rhomboiden, hintere Schulter

LH-Rudern weiter Obergriff
Vorgebeugtes Seitheben
LH-Shrugs

Montag: Oberschenkel

Beinbeugen
Bulgarian Split Squats
Kniebeugen
Rumänisches Kreuzheben
Hyperextensionen

Dienstag: Pause

Mittwoch: Brust/ Schulter/ Bauch

Dips
KH-Bankdrücken (mal schräg, mal flach)
Seitheben

Donnerstag: Latissimus

Klimmzüge
LH-Rudern UG (Yates-Row)

Freitag: Bizeps, Trizeps

French Press
Trizepsstrecken am Kabel im Untergriff
LH-Curls
Eingedrehte KH-Curls

Samstag: Bauch, Waden

Crunches
Ab-Wheel
Wadenheben

Das ist jetzt nur der Basis-Plan. Je nach Training und eigenem körperlichen Empfinden können zB zum Bizeps oder Trizepstraining noch eine Übung dazukommen. Oder bei der Brust nach dem Drücken noch Butterflys an der Maschine.

Das Satzschema ist von Übung zu Übung sehr unterschiedlich. An dem Brusttag dienen mir die Dips meinen Schultergürtel zu stretchen und für das nachfolgende Training flexibler zu machen. Da fange ich dann zB mit meinem Körpergewicht an und mache 12 Wiederholungen. Dann kommen noch 2 Sätze wo ich langsam das Zusatzgewicht steigere bis ich auf mein Arbeitsgewicht komme und damit so 2-3 Sätze zwischen 12 bis 8 Wiederholungen mache. Beim darauffolgenden Kurzhantelbankdrücken mache ich wieder mehrere Sätze mit aufsteigendem Gewicht bei je 10-12 Wiederholungen bis ich an meinen Top-Satz angelangt bin. Und den versuche ich dann auch noch mal mit 10-12 Wiederholungen. Und wenn ich mich besonders gut fühle, steigere ich auch den Top-Satz noch mal und mache nen schweren Satz mit 4-6 Wiederholungen. Oder ich mache danach einen back-off Satz… oder halt noch eine dritte Übung mit einem anderen Winkel. Da nach dips und eine druckübung für die Brust meine vorder Schulter schon ziemlich dicht ist, mache ich als einzige Schulterübung tatsächlich nur noch Seitheben. Sehr viel Seitheben und bleibe da bei 8-15 Wiederholungen. Viele Sätze mit gleichbleibenden Arbeitsgewicht. Meiner Meinung nach die allerwichtigste Schulterübung für jeden Bodybuilder und ohne diese Übung gibt es niemals eine ausgeprägte schulter, die uns bodybuilder auszeichnet. Also nehmt diese Übung ernst. Und wenn, dann mach ich NACH dem Seitheben-massaker noch mal eine druckübung für die Schulter, zB KH-Schulterdrücken im sitzen oder einarmig an der Schultermaschine

Bei Klimmzügen sieht mein Satz-Schema zB so aus, dass ich nach einigen aufwärmsätzen zu meinem Arbeitsgewicht steigere. Dann mache ich 12 Klimmzüge, im nächsten Satz 10 Klimmzüge, dann 8 Klimmzüge, 6 Klimmzüge, 4 Klimmzüge, 3, 2, 1 Klimmzug + loaded stretching. Alles mit dem selben Arbeitsgewicht. Kein back off. Nur Leistung und Volumen zählen. Da das ziemlich viel Aufwand ist, splitte ich meinen Rücken in zwei Tage auf, was bei dem riesigen Muskelkomplex mmn auch gut geht. Beim rumänischen Kreuzheben ist das zum Beispiel völlig anders. Da mache ich meistens nur einen Satz mit Fokus auf dem Stretch im Beinbizeps und 20 Wiederholungen. Mein ungefähres Arbeitsgewicht weiß ich immer im Kopf. Und wenn ich das mal nicht treffe, mache ich noch mal einen zweiten Satz mit etwas mehr Gewicht, sodass ich die perfekte Kombi aus reinfühlen in den Stretch und Arbeitslast habe.

Aber eigentlich müsste ich zu jeder Übung was schreiben, aber ich denke das sprengt den Rahmen und ich würde es gerne hierbei belassen. Außerdem war der Sinn und Zweck für mich auch nur, euch mal davon zu berichten auf welchen Weg mich die Jahre des Training gebracht haben, da ich auch im laufe meines Lebens sehr viele trainingsprinzipien (HIT, HST, Pitt force, Superkniebeugen, Push/ Pull/ Beine bla bli blub) durchprobiert und durchexerziert habe und ich denke dass jeder für sich auch diese Erfahrungen machen muss und letztlich jeder auf ein bisschen was anderes hängen bleibt und schwört.

In diesem Sinne, Euch einen schönen ersten Advent. Fresst nicht zu viel Spekulatius und schwingt weiter fleißig eure Hanteln…

Gruß vom IFBBPro

[H_D]

Du erschöpfst also deinen unteren Rücken am Montag und am Dienstag wieder mit Kniebeugen und RDLs?
Dazu den Bizeps mit Rows im UG und am nächsten Tag Bizeps?
Warum gehst du so vor?

[IFBBPro]

Ist dein Bizeps untrainierbar, wenn du am Tag davor ruderst? Jetzt mal ernsthaft. Gerade von yates rows, wo die Arme nur wie Haken sind. Dann nimmst du sogar noch griffhilfen. Also ich zumindest. Alternativ mache ich manchmal auch ne gute überzugmaschine

Und vom weiten Rudern im obergriff merke ich auch keine Ermüdung im unteren Rücken oder im hüftbebereich für den nächsten Tag. Spüre am nächsten Tag nur meinen oberen Rücken, mehr Tonus, angenehmes spannungsgefühl.

Keine Ahnung. Mag in der Theorie vllt nicht logisch klingen. Aber ich hatte die Probleme mit der von dir angesprochenen vorermüdung nie.

Aber ich mach auch nie Kniebeugen maximal oder mit den ganz schweren Gewichten. Mittelschwer bei 10-15 wdh und arbeite da auch mit vorermüdung (beinbeugen und Split Squats). Musst du auch bedenken.

[H_D]

Nein, er ist nicht untrainierbar, aber ich wäre trotzdem nicht so leistungsfähig als würde ich ihn frisch trainieren.
auf den ersten Blick wäre es für mich sinniger Sonntag mit Donnerstag zu tauschen, aber du wirst schon wissen was du machst

[IFBBPro]

Nein, er ist nicht untrainierbar, aber ich wäre trotzdem nicht so leistungsfähig als würde ich ihn frisch trainieren.
auf den ersten Blick wäre es für mich sinniger Sonntag mit Donnerstag zu tauschen, aber du wirst schon wissen was du machst

Nee mein Split ist sicherlich nicht 100% ausgeklügelt im Detail. Der ist so im laufe der Zeit entstanden und dann jetzt über viele Jahre bei mir eingeschliffen. Mag bestimmt nicht für alle von vornherein reibungslos funktionieren.

Mein Körper ist da jetzt dran gewöhnt und ich konnte damit über Jahre eine gute progression fahren

[Guut]

Da Ich schon eine ganze Weile mit unterschiedlichsten "Press" (also OHP) Plänen am experimentieren bin, kann Ich einen davon mal hier vorschlagen, nach dem Ich aktuell auch gerade wieder trainiere.
Der Plan stammt vom Trainer von Lous Martin (UK Gewichtheber) mitte der 60er Jahre, um seine Leistung im olympischen Drücken zu verbessern.
Alle die Ihre Leistung beim Überkopfdrücken steigern wollen einen Versuch wert.

Power Press Training
Es gibt drei Trainingstage, von denen nur an einem Trainingstag das eigentliche "Drücken" ansteht. Die restlichen beiden Tage gibt es nur Assistenzübungen bzw. Übungen um eine bestimmte Position des Drückens zu stärken und so gezielt Plateus zu durchbrechen bzw. dafür zu Sorgen das es gar nicht erst in bestimmten Positionen zu Plateus kommt.

TE 1
Drücken
Entweder die Langhantel vorher umsetzen oder aus dem Rack nehmen.
Arbeitsgewicht 10-15 Kg unter 1 Rep Max.
Mit 5 Sätzen @ 2 Wdh- anfangen und jede Einheit (also jede Woche) einen weiteren Satz dranhängen, bis man 10 Sätze @ 2 Wdh. macht.
Dann 2,5-5Kg steigern und wieder bei 5 Sätzen von Vorne beginnen.

TE 2
Drücken im Sitzen
Auf eine Bank oder einen Hocker setzen (ohne Rückenlehne!), in einem Rack, und die Hantelablage so einstellen das die Hantel in etwa auf Mundhöhe ist.
Von dort aus die Hantel bis kurz vor Lock-Out über Kopf drücken.
5 Sätze @ 3 Wdh.
Die Übung stärkt die mittlere Position

Press Starts
Nachdem man die Schultern durch die vorherige Übung gut aufgewärmt hat, einige Sätze schweres Überkopfdrücken machen, um die Msukulatur
weiter aufzuwärmen und sich für die nächste Übung vorzubereiten.
5-10Kg mehr aufladen als was man üblicherweise Überkopf drückt, und mit etwas Körpereinsatz (kein Schwungdrücken!) --> Hüfteinsatz/Core
die Hantel nach oben befördern, man sollte bis Mund/Nasenhöhe kommen und dort die Hantel für ein paar Sekunden "gegenhalten".
2-3 Sätze 2-3 Wdh.
Stärkt den "Start" der Übung. Hier sollte man sich einen deutlichen Kraftüberschuss aufbauen. Wenn man einen kräftigen Start hat, kommt man oft durch den "toten" Punkt in der Mitte.

TE 3
Schrägbankdrücken 60-75°
Schrägbank auf zwischen 60 und 75 Grad einstellen. (60 Grad ist in etwa der Winkel der Rückenlage beim Drücken die gerade noch vertretbar ist)
Hocharbeiten in 3er Wdh. bis zu einem Top Gewicht.
Danach mit Singles hocharbeiten; Wieder bis zu einem Top Gewicht.
Anschließend etwa um 10Kg das Gewicht reduzieren und 5 Sätze zu je 3 Wdh.