Training, nicht Alltagsbewegung nach WHO

[Kingsingho_7]

Bleib schön so wie du bist hier schauen sich viele was ab.
@husefak hat’s schön beschrieben starker log, cooler Typ.

[Béla]

Also ich lese auch gerne bei dir mit, weiß aber auch nicht viel produktives beizutragen, ich lerne lieber von dir

Aber der Ansatz mit dem Einsatztraining ist glaub nicht verkehrt. Mein Training von Coach (er macht derzeit glaub auch Einsatztraining) ist ja relativ ähnlich mir nur 2 Sätzen und aber ans MV. Das macht schon Spaß und ich habe das Gefühl, effektiver zu trainieren, als vorher.

[Höfer]

Gießing halt so naja
Aber grundsätzlich reichen ja schon wenige Sätze pro Session und Woche aus für guten Progress.

Ist aber eben ein anderer Fokus bei dir.

Finde es aber interessant hier

Ich lese deine Bücher gern.

Ich scheue mich nicht vor hartem Training und bevor ich weniger mache, versuche ich zuerst mehr zu machen.
Allerdings ist meine Leistung im Krafttraining seit einem Jahr am stagnieren. Dem Krafttraining Prio A einzuräumen will ich nicht, dass hat das Traillaufen.
Verbessern will ich mich aber auch im Krafttraining und mein Niveau ist niedrig. So dass ich glaube ich kann mich verbessern, ich muss nur rausfinden wie.

Mit ~10std Ausdauertraining und davon 2std intensiv, ist die Regeneration stark limitiert. Frisch ins Krafttraining, bin ich seit Jahren nicht gegangen.

Danke dass du was geschrieben hast

[Höfer]

Bleib schön so wie du bist hier schauen sich viele was ab.
@husefak hat’s schön beschrieben starker log, cooler Typ.

Danke dir mein Freund
Ich bin ein Typ, sowas gibt es nicht mehr oft und das provokante bringt mir auch nicht immer Vorteile.

[Höfer]

Also ich lese auch gerne bei dir mit, weiß aber auch nicht viel produktives beizutragen, ich lerne lieber von dir

Aber der Ansatz mit dem Einsatztraining ist glaub nicht verkehrt. Mein Training von Coach (er macht derzeit glaub auch Einsatztraining) ist ja relativ ähnlich mir nur 2 Sätzen und aber ans MV. Das macht schon Spaß und ich habe das Gefühl, effektiver zu trainieren, als vorher.

Danke dir für deine Rückmeldung, es freut mich, wenn ich was weitergeben kann

Schön dass es dir gefällt, ich bin gespannt wie es sich bei mir entwickelt. Du hast ja die letzten Jahre gute Fortschritte gemacht.

[Piotr]

Ja, bei dir ist es nicht einfach das regenerativ richtige Volumen heraus zu finden.
Gleichzeitig sind die Kalorien wahrscheinlich ein "Problem".
Du bist maximal auf Erhalt, oder?
Und wahrscheinlich willst du gar nicht wirklich schwerer werden.

Bei so wenigen Sätzen ist dann Übungsauswahl natürlich besonders wichtig.
Ich würde bei 2 Sätzen pro Muskelgruppe pro Session anfangen und ne 2er Frequenz anpeilen.
Wie oft hast denn überhaupt Zeit für Krafttraining?

[Höfer]

Ja, bei dir ist es nicht einfach das regenerativ richtige Volumen heraus zu finden.
Gleichzeitig sind die Kalorien wahrscheinlich ein "Problem".
Du bist maximal auf Erhalt, oder?
Und wahrscheinlich willst du gar nicht wirklich schwerer werden.

Bei so wenigen Sätzen ist dann Übungsauswahl natürlich besonders wichtig.
Ich würde bei 2 Sätzen pro Muskelgruppe pro Session anfangen und ne 2er Frequenz anpeilen.
Wie oft hast denn überhaupt Zeit für Krafttraining?

Da sprichst du ein wahres Wort gelassen aus.
Mein Gewicht verläuft Wellen förmig: Erholungsphase (Gewicht steigend), Grundlage (Gewicht Stagnation) ,Wettkampfvorbereitung (Leichter fallend) wir reden hier aber von 2kg Delta.
In den letzten drei Jahren, habe ich allerdings 3 Kilo verloren. Es wird auch noch 1kg werden, dann liege ich im Jahresmittel bei 66kg, weniger will ich allerdings nicht, da ich sonst mehr Muskeln abwerfe. Letzte KFA Messung im März bei ~ 66kg waren 8% oder so.

Aktuell habe ich 3er Frequenz (1x GK Studio, 1x GK zu Hause und 1x OK Studio), das Training dauert jeweils bis zu einer Stunde. Zeit hätte ich mehr, die Frage ist ob es was bringt?
Guter Punkt mit den Übungen. Ich habe erstmal die reingenommen, welche ich gut spüre und damit meine ich nicht gern mache, sind auch paar Ekel Übungen dabei.
Allerdings sind die aus Erfahrung gewählt, ob die clever sind weiß ich nicht. Darf ich sie dir mal zeigen und du sagst was dazu? Brauchst du auch eine Erklärung warum oder reichen die Übungen selbst?

[Piotr]

Gerne zeigen inklusive kurzer Begründung

[Höfer]

Habe die Ehre,

heute gab es die letzte wirklich harte Einheit vor dem Marathon.
Ich habe mich bewusst für das Ergometer entschieden, ich merke die Achillessehen minimal, was am Umfang und Umstieg auf Carbon liegt. Es sind keine Schmerzen und dabei will ich es belassen. Ich wollte aber heute nochmal richtig tief gehen und das bin ich!
Bin schon stolz auf meinen Körper, das Laufvolumen um fast 300% anzuheben verkraften wohl die wenigsten.

Ab jetzt geht das Tapern so richtig los, im Greif Plan kommen nur noch Racepace Intervalle und regenerative Dauerläufe.

Es gab meine Lieblingseinheit 30x1/1min (~355W/155W)
Die Einheit habe ich auf meiner Garmin wie folgt benannt "Der Leibhaftige " und schon nach sechs Wiederholungen war klar, der Name ist Programm. Ich weiß nicht wer von euch das kennt, aber ich bin in harte Verhandlung mit mir selbst gegangen und bei so Einheiten muss man hart zu sich selbst sein.
Chronologisch läuft dies bei mir so ab:
Bei WDH 6, 10 machst du in jedem Fall
Bei 10 hatte ich auch ein hoch und der Puls und Laktat kannten auch nur noch eine Richtung, steigend
Bei 15 musste ich mir ein paar Dinge bewusst machen: Mehr ist mehr, viel ist gut und mehr ist besser, wenn du jetzt leidest bist du im Wettkampf leidensfähiger
Bei Wiederholung 20 ging es kurz wieder, die Uhr sagte auch schon Trainingseffekt 4 (steht für Starke Verbesserung), klar ich bin da skeptisch aber in dem Moment hilft alles
Bei Wdh 23 musste wieder ein Gespräch her: Andere würden jetzt aufhören du nicht, von nix kommt nix, du willst es!
Ab Wdh 25 waren die 1min Pausen gefühlt 10sek
Ab Wdh 27 habe ich in der Belastung schon die Augen geschlossen und in den Pausen versucht bloß nicht vom Rad zu fallen
Bei Wdh 29 habe ich mir geschworen Wdh machst du aber du bleibst genau bei 355W
Wdh 30 bin ich die letzten 30sek bei 400W gefahren, ist mir stets ein Rätsel wie das geht

Garmin hat am Ende Trainingseffekt 5 (Überbelastung) ausgegeben, aber auch Formaufbau, genau das will man ja sehen 9 Tage vor dem Rennen.
Da hilft die selektive Wahrnehmung, Formaufbau passt und das andere wie auch die 96std Erholung vergessen wir mal


Falls man dies nicht rausliest, mir macht das Spaß, auch wenn der Sabberfaden sich bis auf die Kurbel zieht. Auch sowas worüber selten gesprochen wird

Schönen Abend
Andreas

P.s Heute Abend ging es noch mit einem Kumpel im Oberlenker zur Eisdiele, die 50km loggen wir natürlich nicht, ist ja kein Training

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[Asmodäus]

Ich stelle mal eine (wahrscheinlich blöde) Frage: Was bedeutet 30x1/1min (~355W/155W)?
30x 1 Minute Belastung bei 355W, 1 Minute 155W abwechselnd?

[Höfer]

Gerne zeigen inklusive kurzer Begründung

Vorab schon mal vielen Dank

GK Studio:
Beginn mit Core Übungen, brauche ich fürs Laufen und habe dort Defizite vor allem bei den Bauchmuskeln gerade und seitlich. Beinheben geht auch gut auf die Hüf Strecker, Russian Twist ist ein guter Rund um Schlag.
Schrägbank spüre ich gut und ist kontrolliert
Klimmzüge tue ich mich schwer, ist für mich aber eine gute und komplexe Übung,
Überkopf drücken LH, ebenfalls komplex und auch gut für den Rumpf daher stehend
LH Rudern U Griff, ebenfalls komplex und spüre ich gut
Überzüge, hat Frank Zane gemacht, müssen gut sein. Spaß bei Seite ich mag die Kombination aus Lat und Brust in einem
Beinpresse, mache ich nichts bis zum Muskelversagen. Hier kann ich mich sehr gut auf die Quads fokussieren, Beuger und Po bekommen noch genug ab, sind bei mir viel stärker als die Bein Vorderseite.

Vorteil dieser Einheit, ich kann jede Übung bis zum Muskelversagen trainieren.

OK Studio:
Wieder start mit Core, zweimal die Woche Beinheben ist grenzwertig, daher einmal die Maschine.
Rückenstrecker, bin ich mir unsicher ob ich das brauche, Kreuzheben kostet mich zu viel Regeneration.
Bankdrücken, kann ich nicht bis zum Muskelversagen machen hier bin ich mir unsicher ob ich KH nehmen soll, generell komme ich mit beidem klar.
Klimmzüge Untergriff, dachte dies ist etwas Abwechslung zum Obergriff und fordert auch die Arme mehr
Dips, ebenfalls sehr komplex und auch die Arme bekommen hier gut was ab
T- Bar, hier geht es mir vor allem um den oberen Rücken und hintere Schulter, bleibe brav am Polster und schwinge da auch nicht rum
Kh drücken sitzend, da komme ich richtig gut in die Schulter
Überzüge, hatten wir ja schon

GK zu Hause:
Liegestütz, sehr fordernd auch für den Rumpf
Gorilla Row, hier merke ich den Lat besonders gut
Liegestütz positiv, gute Dehnung und deutlich schwerer wie normale
Rudern mit der Kettlebell im Obergriff, merke ich auch gut
Hornpress, ist so lala, aber weiß nicht so recht was zu Hause besser wäre
Navy Seal Burpee, hat Athletische Anteile und taugt mir daher
Kick Squat, gibt mir einen guten Fokus auf die Bein Vorderseite und ist Unilateral (gut fürs Laufen) ohne mich so aus dem Leben zu schießen wie BSS
Aufzug, man hebt die KB wie beim Kreuzheben und zieht sie weiter wie beim aufrechten Rudern. Finde ich eine klasse und athletische Übung,

Die Letzten drei Übungen mache ich bewusst nicht all out.

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[Höfer]

Ich stelle mal eine (wahrscheinlich blöde) Frage: Was bedeutet 30x1/1min (~355W/155W)?
30x 1 Minute Belastung bei 355W, 1 Minute 155W abwechselnd?

Ist doch eine normale Frage
Genau das bedeutet es. Anders gesagt man wählt eine Intensität, welche man 30 mal für 1min maximal ausführen kann. Die ersten 5-10 fühlen sich da gern noch "moderat" an, so dass man denkt, da könnte ich ja mehr machen. Aber das ändert sich schnell und wenn man es dennoch versucht scheitert man meist oder man hat die Intensität zu gering gewählt.
Die Pause muss wirklich locker sein und ausreichend lang, sonst schafft man die harten Minuten nicht.

So ein Vo2 max Training muss auch gut vorbereitet sein, Glykogenspeicher möglichst schon am Abend vorher oder Morgens befüllen und in der Einheit weiter versorgen.
Nur wenn man generell die lockeren Einheiten locker macht, kann man die harten so hart machen wie sie sein müssen.
Alles dazwischen ist misst für die Vo2 max.

[Christoph]

Ich kenne das mit den Verhandlungen mit einem selbst vor allem von 5 km all Out Läufen... Scheiß Distanz, da überlegt man zwischen km 3 und 5 teilweise schon, ob man das nicht einfach hochrechnen kann .

Schön geschrieben, hab gedanklich mit dir gelitten! Wobei der Endgegner für mich 40/20 Intervalle sind

[Höfer]

Ich kenne das mit den Verhandlungen mit einem selbst vor allem von 5 km all Out Läufen... Scheiß Distanz, da überlegt man zwischen km 3 und 5 teilweise schon, ob man das nicht einfach hochrechnen kann .

Schön geschrieben, hab gedanklich mit dir gelitten! Wobei der Endgegner für mich 40/20 Intervalle sind

Ohjaaaa da sagst du was, 5 und 10km meine Hass Distanzen!
Greif und andere beschreiben dies ebenfalls, dass man möglichst auf alles was in so einem Wettkampf passiert vorbereitet sein soll um dann nicht abzubrechen.
Aus meiner Erfahrung wird es beim allem was Lang ist, sagen wir mal Marathon, Lang Distanz, Rad Marathon was auch immer noch schlimmer. Denn da ist nicht die Frage ob man eine Krise bekommt, sondern wann und wie oft ...

Danke dir
Du kennst es ja und kannst es sicher gut nachvollziehen, für 40/20 habe ich nur selten versucht und noch keinen Rhythmus, glaub ich dir aber aufs Wort

[Christoph]

Der Witz ist: gefühlt sind 30/30 und 40/20 zwei unterschiedliche Sportarten. 30/30 mach ich echt gern, bei 40/20 hab ich den Angstschweiß schon vor der Einheit auf der Stirn.

Bei den längeren Distanzen hat mir geholfen zu realisieren, dass sich irgendwann ja alle quälen. Also ich glaube auch ein kipchoge will bei km 35 eigentlich nicht mehr weiter laufen und muss sich dazu zwingen. Ist irgendwie beruhigend, dass am Ende doch alle im gleichen Boot sitzen.