Old Men Strength - Betreutes Pumpen

[Quickhatch]

Es sei die wertungsfreie Frage erlaubt, ob das neu gewählte Programm "Progress 3.2" es ermöglicht das gegenwärtige Partylevel unseres Protagonisten bzgl. seiner Regeneration zu berücksichtigen?

[Waldo]

Es sei die wertungsfreie Frage erlaubt, ob das neu gewählte Programm "Progress 3.2" es ermöglicht das gegenwärtige Partylevel unseres Protagonisten bzgl. seiner Regeneration zu berücksichtigen?

Ja
Ich könnte beim Volumenrechner eine generell schlechte Regeneration berücksichtigen, die mir 2 Sätze/w in den Mainlifts spart. Oder/und aber eine dynamische Kompensation, eine Art Soll-Ist-Abgleich zw. Arbeitsgewichten und RIR während des Blocks.

So, gerundet komm ich durchschnittlich im Hypertrophieblock auf 14 Sätze Bank, 12 Sätze Beuge und 9 Sätze Heben.
Wobei auch unspezifische Übungen im Hypertr. Block mit eingerechnet werden z.B. der Vorschlag 3x12er Hacksquats. Kann ich mit meinem kaputten Knie nicht mehr machen, weder Übung noch Anzahl WH. Könnte ich z.B. durch meine MantaRay Beuge ersetzen. Bei Eingabe einer neuen Übung muss ich auch Belastungsfaktoren auf einzelne Muskelbereiche berücksichtigen. Bei der im Pool vorhandenen Hacksquat sind es z.B. 0,0 auf den UR, bei Manta-Ray hab ich UR natürlich drin und werde ich mich an den Faktor von der highbar Beuge orientieren. Dann im Plan noch WH korrigieren, die mein Knie noch abkann und das Gewicht wird entsprechend angepasst.

Damit werde ich starten und schauen, wie weit ich komme. Zu berücksichtigen ist, dass der Rechner Ü40 keine Altersdifferenzierung mehr aufweist. Könnte also sein, dass ich mich Richtung Mindestvolumen orientieren sollte. Weil ich klein schwach und leicht bin, hat er mir dagegen Volumen draufgeknallt.

Jetzt muss ich mir nur noch überlegen, wie ich den Kram über die Woche aufteile (3,4,5 TT bzw. völlig freies Template stehen zur Auswahl) und es kann nach meinem derzeitigen Deload losgehen

[Netzokhul]

Schönes solides Programm mit vielen Individualisierungsmöglichkeiten.
Viel Spaß.

[funkmasterflo]

Würde für den Anfang einfach mal den Vorgaben des Programms folgen.
Wie gesagt ich selber habe Progress ja nicht, aber ich meine das es da ja für das planen eines Blocks geht und man einfach Blöcke aneinander reiht. Im Gegensatz zu RNG wo man eine 15 wochen Planung, also 3 Blöcke hat.

Kannst ja dann nach 2 Blöcken mal schauen wie es läuft und dann am Volumen drehen.

Denke für dich wird es erst einmal wichtig sich auf die leichten wochen einzulassen.

[Waldo]

Würde für den Anfang einfach mal den Vorgaben des Programms folgen.

Das ist der Plan.
Aufteilung passt halt zeitlich nicht. Weder beim 3- noch beim 4- Tage Plan. Muss ich meinen Gegebenheiten anpassen. Wird sich finden

[Netzokhul]

Viel Erfolg.

Wird ein Hypertrophie Block?
Ist schon ein ganz ordentliches Volumen, das der Plan einem vorgibt fand ich.
Bin gespannt wie du es händelst.

[funkmasterflo]

Würde für den Anfang einfach mal den Vorgaben des Programms folgen.

Das ist der Plan.
Aufteilung passt halt zeitlich nicht. Weder beim 3- noch beim 4- Tage Plan. Muss ich meinen Gegebenheiten anpassen. Wird sich finden

Wie meinst, was passt nicht?

[Waldo]

Viel Erfolg.

Danke

Wird ein Hypertrophie Block?

Ja. Kraftblock wäre mir zwar lieber, ich möchte mich aber erstmal mit niederen Intensitäten an das Volumen gewöhnen, bevor ich mich wieder abschieße

Ist schon ein ganz ordentliches Volumen, das der Plan einem vorgibt fand ich.
Bin gespannt wie du es händelst.

Einfach skippen Ich bekomm das schon zeitlich gar nicht hin

Wie meinst, was passt nicht?

Meine Trainingszeiten
Dienstag: kurz, ca. 1h inkl. warmup
Mittwoch: lang
Freitag: lang
Sa oder So: kurz

Wenn ich beim 3-Tage-Plan am Mi und Fr die langen SBD Tage lege, hab ich zu wenig Erholung dazwischen. Beim 4 Tagesplan hab ich nur 2 Hauptlifts in einer Einheit, die kann ich wenigstens an den kurzen Tagen durchziehen. So hab ich das davor schon erfolgreich gemacht.

Heute ausnahmsweise frei gehabt d.h. ich kann diese Woche 3 lange und einen kurzen Tag machen.

H-Block 1,W1 ,T1

Beuge hohe Ablage
1x7x105kg RIR?
3x7x100kg RIR?

WK Bank
1x7x70kg RIR?
3x7x70kg RIR?

T-Bar-Rudern
4x10x40kg

Trizeps-Ext.
4x12x30kg

Hab schon ewig keine 7er gebeugt und einfach die Gewichtsempfehlung am oberen Ende aufgelegt. Na ja, war quasi der 3 . Warmmachsatz. Der 2. backoff war etwas anstrengend, der 3.ging wieder. Wage keine RIR Prognose, muss da einfach reinkommen.

Bank topdumm gelaufen. Hab kurz vorm Training den Hypertrophieblock gewechselt. PascalSu hat einen allg. und einen PL orientierten als Beispiele. Hab übersehen, dass statt Comp.Bech dort FeetupBench drinsteht. Deshalb war das Gewicht zu niedrig
Quad-Übung geskipped. War mir für den Anfang zu viel. Dauer dennoch 1,5h mit Warmup.

[Waldo]

H-Block 1,W1 ,T2

Heben
6x145kg@?
3x6x140kg@8

Bank eng
8x65kg@6,5
2x8x60kg@6

Latzug eng
4x10WH aufsteigend bis@9

Bauch stehend 4x12WH straight bis @9

Reverse Flys
4x12WH aufsteigend bis @7

Topsatz Heben leicht, der letzte Backoff aber schwer. Wieder am oberen Ende der Gewichtsspanne orientiert. Für den Topsatz beim Heben oder Beugen hab ich zwar gut Reserven, das ungewohnte Volumen durch die Backoffs schlägt aber ins Kontor. Wird schwer, die nächsten Wochen Progression zu fahren. hätte niedriger einsteigen sollen, hab ich dann bei der Eng Bank schließlich gemacht.
Nicht, dass sich in meinem Alter bei Hypertrophie noch etwas tut, Arbeitskapazität ist aber bitter nötig. Bei schwerem Beugetraining zeigte meine Fitnessuhr in der Vergangenheit 0 Intensitätsminuten. Einfach zu kurze Belastung. Am Tag 1 in diesem Plan 46min, heute 79min. Geht in die richtige Richtung, falls ich das regeneriert bekomme

[Seppo Deadlift]

Und für dieses Trainingssystem hast du bei meinem "besten Freund" Geld bezahlt?

Wie gesagt, nicht persönlich nehmen. Es ist einfach nur ein gehyptes und extrem promotetest Standard Trainingssystem, welches kommerziell erhältlich ist. Von einer Person die nur ganz kurz in der KDK Szene war mit (dubioser) Vergangenheit und dann noch als Geldeinnahmequelle. Wenn ich mir dagegen einige Vereinschefs aus richtigen Kraftsportkreisen angucke, bieten die das ehrenamtlich im Rahmen des Vereinstraining an. Eben leise, unauffällig aber erfolgreich.

Tim Konertz von Kraftsport Cologne stellt z.B. bewiesene funktionierende Pläne auch von top Trainern einfach so zur Verfügung. Sollte für 99% aller Standard Athleten hier vollkommen ausreichen.

https://kraftsport-colonia.de/albums-2/musterplaene-kdk

[Waldo]

Und für dieses Trainingssystem hast du bei meinem "besten Freund" Geld bezahlt?

Hab 10% Rabatt erhalten. Hattest du ein gutes Wort für mich eingelegt?

Wie gesagt, nicht persönlich nehmen.

I wo

Es ist einfach nur ein gehyptes und extrem promotetest Standard Trainingssystem, welches kommerziell erhältlich ist. Von einer Person die nur ganz kurz in der KDK Szene war mit (dubioser) Vergangenheit und dann noch als Geldeinnahmequelle. Wenn ich mir dagegen einige Vereinschefs aus richtigen Kraftsportkreisen angucke, bieten die das ehrenamtlich im Rahmen des Vereinstraining an. Eben leise, unauffällig aber erfolgreich.


Tim Konertz von Kraftsport Cologne stellt z.B. bewiesene funktionierende Pläne auch von top Trainern einfach so zur Verfügung. Sollte für 99% aller Standard Athleten hier vollkommen ausreichen.

https://kraftsport-colonia.de/albums-2/musterplaene-kdk

Danke, die Pläne kenne ich natürlich alle. Hab von deinem „besten Freund“ nichts außer bewährtem Standard erwartet.
Mir fallen „nur“ die Anpassungen an meine Konstitution schwer. Ich trainiere mich mangels sinnvoller Erschöpfungsregulierung mit Standardplänen regelmäßig ins Aus. Ich erhoffe mir durch die quasi iterative Justage von Volumen und Intensität ein Monitoring, das meine mangelnde Intuition in dem Bereich unterstützt. Der Excel Rechenknecht macht meine Situation auf einen Blick transparent und mit ein paar Klicks pass ich den Plan an meinen Zustand an. Ich könnte dabei jeden jeden Colognia oder Virzi Plan 1:1 in Progress 3.2. eintragen und unter meinen Bedingungen abarbeiten.
Klar, kann man alles manuell protokollieren und auswerten bzw. selbst in einer Kalkulation erfassen. Ich zahle aber gerne für den Komfort.

[funkmasterflo]

Auch wenn es eigentlich ein überflüssiger Tipp ist, aber schau doch das du zum Start des ersten Blocks bei der Gewichtswahl konservativ vorgehst und eher das untere Ende der "Gewichtsempfehlungen" nimmst.
Lieber eine Einheit zu locker, als am Anfang schon das Pulver verschießen.

Bei RnG spricht er explizit an wie wichtig es ist über die Wochen Momentum und Selbstvertrauen aufzubauen.
Und das geht natürlich nur, wenn man nicht direkt gegen die Wand läuft.

Er hat ach ein gutes Video zur "Rückwärtsplanung" des Blocks.
Sprich Zielgewicht aus Woche 4 als Basis und dann runter rechnen.
Lieber in Woche eins locker rein, auch zur Woche 2 eher moderat erhöhen um dann hinten raus größere Sprünge machen zu können.

[Waldo]

Er hat ach ein gutes Video zur "Rückwärtsplanung" des Blocks.
Sprich Zielgewicht aus Woche 4 als Basis und dann runter rechnen.
Lieber in Woche eins locker rein, auch zur Woche 2 eher moderat erhöhen um dann hinten raus größere Sprünge machen zu können.

Danke, Video war sehr hilfreich

Was ist mit @Skippy ? Bei dem Wetter kann er sich nicht mit Gartenarbeit rausreden. Hoffentlich nichts Unangenehmes.

H-Block 1,W1 ,T3

Beuge, tiefe Ablage
3x8x100kg@6

Pause Bank
8x72,5kg@6
3x8x67,5kg@8

Multipresse Beuge
3x12WH

T-Bar-Rudern
4x10

Trizeps Ext.
4x12

Seit Jahren mal wieder mit der Standbreite experimentiert. Ich stand bisher mit meinen langen OS sehr breit mit entsprechender Vorlage. Durch das ewige Beugen in der Position hat sich meine Hüftöffnung stark verbessert. Funktioniert jetzt auch mit "engem" Stand, etwas mehr als Schulterbreit. Kommen halt die Knie weiter vor, was ich mit den GH Schuhen gut ausgleichen kann. Natürlich immer noch deutlich Vorlage aber lang nicht mehr so extrem. Mein UR hat es mir gedankt.
Muss nur aufpassen, dass ich mir nicht wieder Handgelenksprobleme einhandle. Seppo hält die Hantel in seinen Videos anders als ich. Versuche, mir da etwas abzuschauen.

[funkmasterflo]

Falls link noch greifbar einfach mal verlinken, müsste ich mir eigentlich auch mal wieder anschauen.

[Waldo]

Falls link noch greifbar einfach mal verlinken, müsste ich mir eigentlich auch mal wieder anschauen.