Der spe(c)ktakuläre Fett-Schmelzofen: Fit fürs Familienalbum

[Morn]

Was KiCat sagt, sieht echt gut aus!

[Miyagi]

Gerade auch dein Rücken kommt jetzt gut raus, Klasse.

[Béla]

Das schaut doch gut aus! Details werden sichtbarer. Ich finde auch, dass es im Spiegel nochmal anders aussieht, als auf Bildern.

[Wuchtbert Eisenstoß]

Woche 9 hat also begonnen... Um mich optimal auf ein paar kuschlige Stunden im Fegefeuer der Intensitätstechniken von Phase 3 vorzubereiten, habe ich vorweg bereits eine Tabelle für die betroffenen Übungen erstellt Hier das vorläufige Rezept für glücklich zuckende Muskelstränge:

Planung für Phase 3.JPG

Einfacher ließe sich das alles natürlich im Studio an Geräten mit Steckgewichten umsetzen, aber ich denke, ich habe ziemlich gute Lösungen gefunden, um die ganzen Dropsätze ohne große Unterbrechnungen zuhause umzusetzen Teilweise mach ich das dann tatsächlich übers Abladen von Gewichten und lasse dabei die Verschlüsse weg, teilweise arbeite ich über den Winkel, verschiedene Abstände, Bänder oder auch mal mit mehreren Kurzhantel-Paaren, die ich vor Beginn dann passend zusammenschraube Und einmal sogar mit einer anderen Übung als letzten Dropsatz (Spanish Squats -> Frontkniebeugen).

Für die Hanteln und Loading Pins habe ich mir auch direkt mit aufgeschrieben, wie ich diese von innen nach außen oder von unten nach oben beladen muss So kann ich sie während der Übung schnell und ohne viel nachdenken oder rechnen zu müssen abladen

Denke, ich werde schon mehr als genug damit zu kämpfen haben, mir die ganzen Wiederholungszahlen und die Startzeitpunkte für den jeweils nächsten Rest-Pause-Satz zu merken... Da kann ich auf eine parallele Teilnahme an der Hantelscheiben-Mathe-Olympiade durchaus verzichten

[Wuchtbert Eisenstoß]

Schultern & Arme 14 am 07.05.2024 (Woche 9)
.

Übung	Methode	Gewicht(e)	Cluster / Gewicht 1	Cluster / Gewicht 2	Cluster / Gewicht 3
Schulterdrücken, Jammer	Cluster	27 kg p.S.	10 x 5er	-	-
Seitheben, KH	RP+DS	11/7,5/5 kg p.S.	12/6/5	8/5/4	12/7/6
Band Face Pull Aparts	RP+DS	Bänder*	20/13/11	12/9/7	12/8/8
Reverse Flys, Slingtrainer	RP+DS	Winkel**	20/13/11	11/8/6	10/10/10
Enges Bankdrücken, LH	Cluster	72,5 kg	10 x 5er	-	-
Schrägbank-Curls, KH	Cluster	16 kg p.S.	8 x 6er	-	-
Trizepsstrecken, Slingtrainer	RP+DS	Winkel**	18/4/4	7/3/3	7/3/3
SZ-Curls	RP+DS	32/27/22 kg	16/5/3	6/5/3	8/6/4

p.S. = pro Seite
* Mit dem lilafarbenen Band (23-54 kg) am Mattenrand, dann einen Fuß näher, dann blaues Band (16-36 kg) am Mattenrand.
** Unterschiedliche Winkel je nach Abstand: Mattenmitte -> Mattenende -> Mitte der nächsten Matte

Ziemlich gespannt ging ich heute in meine erste Einheit der Phase 3... und es hat mir richtig gut gefallen!

Los ging es zunächst auf gewohnten Wegen mit den 50er Clustern Schulterdrücken. Hier konnte ich zehn 5er vollmachen und werde nächste Einheit das Gewicht wieder erhöhen Also schon einmal ein super Start in die Einheit

Weiter ging es dann mit Seitheben und der wilden Kombination aus Rest-Pause- und Dropsätzen. Ich habe mir vorab schon die 3 benötigten Hantelpaare zusammengeschraubt und war dann ready to go. Ich habe dann immer einen 3er Block (also Aktivierungssatz + 2x RP) absolviert, dann schnell die Wdh. aufgeschrieben und dann direkt den Drop zum nächsten Block gemacht. So musste ich mir immer nur 3 und nicht 9 Wiederholungszahlen merken und mehr als ein paar Sekunden hat das auch nicht gekostet

Genauso bin ich dann auch bei den anderen RP+DS-Übungen vorgegangen und kam damit bestens zurecht. Muskelgefühl war auch brutal bei allen Übungen in diesem Stil. Sorgen, dass dabei irgendein Muskel zu kurz gekommen ist, muss ich mir definitiv nicht machen

Meine anderen Dropsatz-Methoden (andere Winkel und Abstände etc.) haben auch allesamt sehr gut funktioniert. An die Schulter- und Arm-Einheit kann ich also direkt schon mal 'nen grünen Haken machen: so wie ich es gemacht habe, funktioniert es

Was die restlichen Cluster-Übungen anbelangt... beim engen Bankdrücken hatte ich völlig unerwartet sehr viel Kraft und habe heute die zehn 5er geschafft Das Muskelgefühl war heute (oder vlt. auch nur im Vergleich mit den anderen Übungen?) aber nicht so stark. Das Gegenteil dann bei den Bizepscurls an der Schrägbank: Der Bizeps wurde gegrillt, aber vom Feinsten Und 'ne Steigerung war auch drin: alle 6er voll bekommen.

Viel kürzer als sonst war die Einheit wider Erwarten allerdings nicht. Gerade mal lausige 6 Minuten kürzer als meine letzte Arm- und Schulter-Einheit aus Phase 2

Gesamtdauer: 92 Minuten

[Knolle]

Sehr gutes Update, sehr strukturiert und übersichtlich und ich finde auch, dass es eine sehr gute Verbesserung gab. Weiter so!

[Wuchtbert Eisenstoß]

Brust & Rücken 15 am 08.05.2024 (Woche 9)
.

Übung	Methode	Gewicht(e)	Cluster / Gewicht 1	Cluster / Gewicht 2	Cluster / Gewicht 3
Weite Klimmzüge, OG	Cluster	KG + 10 kg	8 x 7er	-	-
Brustpresse, Jammer	Cluster	84 kg	7 x 5er	4 x 4er	-
Latzug-Ruder-Hybrid	RP + DS	74/64/54 kg	12/5/4	12/6/5	12/6/5
Ring-Dips	RP + DS	KG + 10 kg...*	16/5/3	8/4/3	17/9/6
Überzüge am Kabelzug	RP + DS	36/31/26 kg	17/7/5	15/7/7	11/9/6
Kurzhantel-Flys	RP + DS	16,5/12,5/10 kg p.S.	14/5/5	8/4/4	8/4/4

p.S. = pro Seite
KG = 76,85 kg
* Nach den normalen Ringdips mit Zusatzgewicht Ringdips ohne ZG mit Füßen hinter dem Körper auf Bank und dann Bankdips ohne Ringe und ZG.

Mega Trainingseinheit am Mittwoch! Zum Auftakt erstmal die Klimmzüge mit acht 7ern weggerockt

Danach dann bei der Brustpresse von vier (letzte Einheit) auf sieben 5er aufgestockt. Wenn alles gut läuft, kann ich nächstes Mal die 50 Wdh. komplett mit 5ern erreichen und dann in Einheit 16 nochmal Gewicht drauflegen. Also ausgezeichneter Start schon einmal in die Einheit

Dann ging es an die Neuerungen und das RP+DS-Massaker startete am Latzug: super starkes Muskelgefühl (vor allem in den leichteren Sätzen mit 64 und 54 kg) und so einen heftigen Pump hatte ich schon ewig nicht mehr im Latissimus. Bin richtig begeistert

Zwar fiel die Pause für die Drops hier etwas länger aus (ca. 30 Sekunden mit Wdh. aufschreiben und Gewicht wechseln) als in anderen Übungen, aber da ich auch nur 10 kg pro Reduktion runter gehe, ging das trotzdem ziemlich gut auf

Bei den Ring-Dips hat der Drop über Übungsvariationen auch ganz gut funktioniert: Erst die normalen Ring-Dips mit 10 kg Zusatzgewicht, dann das Zusatzgewicht abgeworfen, in die Ring-Dip-Position gegangen und die Füße (mit angewinkelten Beinen) hinter dem Körper auf der Bank aufgelegt (= mehr Stabilität) und damit meine Wiederholungen gemacht und ganz am Ende noch ganz normale Bankdips (Hände hinter dem Körper auf der Bank, Füße auf dem Boden) hinterher

Letztere habe ich neben der Brust dann allerdings auch im Trizeps gemerkt und recht viele Wiederholungen geschafft... evtl. mach ich die nächstes Mal auch etwas schwerer und brustfokussierter, indem ich wieder mit den Händen in die Ringe gehe und dann die gestreckten Beine (nun vor dem Körper) auf die Bank lege. Wäre dann die Bank-Dip-Positionierung, aber mit der Instabilität von Ring-Dips und der Möglichkeit, die Ringe einzudrehen (was ich bei der Variante immer ganz gern gemacht habe)

Für die Vorbereitung der Flys (6 Kurzhanteln einzeln beladen ) habe ich recht lange gebraucht... Die Ausführung ging dagegen dann super schnell, weil eben alles schon bereit lag. Das war bisher auch die einzige Übung, bei der ich sagen würde: Normale Sätze oder nur Rest-Pause gefallen mir besser. Ansonsten feier ich die RP+DS-Kombo richtig

Bisher gefällt mir Phase 3 echt am besten! Aber das Beintraining steht ja auch noch bevor...

Gesamtdauer: 88 Minuten

[Wuchtbert Eisenstoß]

Hier mal zwischendurch ein Schnappschuss von heute morgen (76,9 kg):

Schnappschuss vom 9.5.24.jpg

Schon krass, was das Licht ausmacht. Vielleicht sollte ich mir eine von diesen Kameradrohnen holen, die automatisch mitfliegen, und da 'ne Lampe drankleben. Dann wäre ich jetzt schon in Form

[Knolle]

Sieht top aus das Foto

[Morn]

Richtig kuhl!

Drohne gute Idee

[KiCat]

Sieht schon super aus! Training sowieso wie immer top!

[Netzokhul]

Update zum Abschluss von Phase 2 (Woche 5 bis 8)

... und plötzlich liegen zwei Drittel des Weges auch schon hinter uns Zeit also für ein größeres Update

Starten wir mal mit dem Gewicht:


Gewichtsverlauf, Phase 2.jpg


Wie die Grafik unschwer erkennen lässt, lief der Fett-Schmelzofen auch in Phase 2 munter weiter, sodass ich es (auch wenn ich aktuell weit über den Kalorienvorgaben liege) in Woche 8 auf ein Durchschnittsgewicht von 77,31 kg geschafft habe Das sind 4,25 kg seit Woche 0 (81,56 kg) oder 2,18 kg seit dem Ende von Phase 1 (79,49 kg). Bewege mich also weiterhin im von mir angepeilten Tempo von 0,5 kg pro Woche

Dass auch die Umfänge im Oberarm- und Brustbereich relativ stabil blieben (der eine Zentimeter an der Brust könnte sogar ein Messfehler sein, da mir das Maßband dabei ständig verrutscht), während am Bauch und Hüfte nochmal ein weiterer Zentimeter weggeschaufelt werden konnte, bestätigt mich, dass ich hier weiterhin auf einem guten Weg bin:

Trainingswoche	Oberarm	Brust	Bauch	Hüfte	Oberschenkel	Waden
0	39,3 / 39,0	106,0	91,3	99,2	63,5 / 63,2	38,1 / 38,2
1	39,3 / 39,2	106,9	92,3	98,8	63,1 / 63,1	38,2 / 38,1
2	39,5 / 39,0	106,0	90,7	98,2	63,0 / 63,0	38,4 / 38,1
3	39,2 / 39,1	105,5	91,3	98,3	63,0 / 63,0	38,0 / 38,0
4	39,0 / 39,0	106,0	88,2	98,0	62,5 / 62,9	38,6 / 38,4
5	39,0 / 38,9	105,0	88,0	98,0	62,0 / 61,9	38,1 / 38,0
6	39,0 / 38,9	106,0	87,8	96,8	61,7 / 61,6	38,2 / 38,2
7	39,0 / 39,0	106,0	87,9	96,0	61,5 / 61,5	38,0 / 38,0
8	39,0 / 39,0	105,0	86,8	96,0	61,0 / 61,2	38,0 / 38,0
W 8 zu W4	+- 0,0 / +- 0,0	- 1,0	- 1,4	- 2,0	- 1,5 / - 1,7	- 0,6 / -0,4
W 8 zu W0	- 0,3 / +- 0,0	- 1,0	- 4,5	- 3,2	- 2,5 / - 2,0	- 0,1 / -0,2

Krafttechnisch merke ich zwar, dass die Luft langsam enger wird und ich neue Rekorde gerade in den letzten 2 Wochen immer härter erkämpfen musste... Nichtsdestotrotz sind in den meisten Übungen und Sätzen weiterhin noch kleine Verbesserungen möglich

Und hier dann auch das Bilder-Update:

► Text anzeigen

Vergleich Woche 0, 4 und 8, Vorderseite, locker.jpg
Vergleich Woche 0, 4 und 8, Vorderseite, angespannt.jpg
Vergleich Woche 0, 4 und 8, Rückseite, locker.jpg
Vergleich Woche 0, 4 und 8, Rückseite, angespannt.jpg

Von den Bildern bin ich im ersten Moment immer ein bisschen enttäuscht Ein paar kleinere Verbesserungen erkenne ich darauf zwar, aber sie geben die Fortschritte, die ich etwa beim täglichen Blick in den Spiegel sehe, nicht ganz wieder (allerdings besser so als andersherum ).

Beim morgendlichen Blick in den Spiegel (mit gutem aber gleichbleibenden Licht) sehe ich auf jeden Fall, dass die Umrandungen der Bauchmuskulatur auch unangespannt immer sichtbarer werden und angespannt mittlerweile echt gut aussehen Auch an der Unterarm-"Verkabelung" hat sich in den letzten Wochen einiges getan. Da werden die Adern nicht nur beim Training immer sichtbarer, sondern auch im Alltag

Insgesamt also weiterhin eine sehr positive Entwicklung und ich bin gespannt, was jetzt im Endspurt der letzten 4 Wochen noch alles geht Und jetzt freue ich mich (noch ) auf die neuen Trainingseinheiten der Woche 9. Heute Abend (Dienstag) geht es dann mit Schultern & Armen los


Weitere Daten & Details (für diejenigen, die es interessiert) im Beitrag "Entwicklung" und in den vergangenen Updates:

• Entwicklung

• Wochen-Update 1

• Wochen-Update 2

• Wochen-Update 3

• Wochen-Update 4

• Phasen-Abschluss 1

• Wochen-Update 5

• Wochen-Update 6

• Wochen-Update 7

• Wochen-Update 8

Schaue hier nur ab und an rein, aber wollte mal probs da lassen.
Lieferst stabil ab in den letzten Wochen und Veränderung kann sich echt sehen lassen.

[Wuchtbert Eisenstoß]

Beine 15 am 09.05.2024 (Woche 9)
.

Übung	Methode	Gewicht(e)	Cluster / Gewicht 1	Cluster / Gewicht 2	Cluster / Gewicht 3
Belt Squats	Cluster	122,5 kg	5 x 8er	2 x 5er	-
Rumänisches KH	Cluster	97,5 kg	2 x 5er	2 x 4er	11 x 3er
Spanish Squats (+FKB)	RP + DS	8/0/(30) kg	12/6/4	7/5/4	(12/5/5)
Ausfallschritte, KH	RP + DS	32,5/12,5/0 kg p.S.	22/12/10	32/24/24	40/30/20
Reverse Nordic Curls	RP + DS	Band (versch.)*	9/4/3	10/5/4	6/4/4
Nordic Curls	RP + DS	Band (versch.)	13/7/6	x/x/x	x/x/x
st. Wadenheben, Gürtel	RP + DS	95/85/75 kg	14/7/6	8/6/5	8/6/5
Reverse Crunches	RP + DS	Winkel (versch.)**	22/9/7	15/6/5	15/8/6

p.S. = pro Seite
* Unterstützung durch blaues Band (16-36 kg) vor der Brust ➜ hinter dem Kopf ➜ lilafarbenes Band vor der Brust (23-54 kg)
** Bank (-18°) auf Hantelturm, Bank (-18°), Bank (0°)

Gestern habe ich das Waden- und Bauchtraining wieder ausgegliedert und schon am frühen Morgen (nach einer kurzen Laufeinheit) absolviert, auf dass die spätere Beineinheit nicht wieder unendlich lange dauern würde

Die RP+DS-Kombo hat mir beim Wadenheben schon mal echt gut gefallen und bei den Reverse Crunches fand ich sie sogar noch besser. Super intensiv, gerade zum Ende hin war es nicht mehr dieses bauchtypisch schnelle Abreißen von Wiederholungen, sondern bei jeder Wdh. das Gefühl, etwas Schweres ganz langsam wegzuschieben. Sonst gar nicht so leicht zu erreichen beim Bauchtraining mMn, da der Widerstand fehlt.

Apropos Widerstand: Überlege gerade, ob ich den hier sinnvoll erhöhen könnte, indem ich eine Kurzhantel zwischen die Füße klemme... Wäre halt unschön, wenn die mir mal wegrutscht und mitten ins Gesicht fällt

Sowohl bei den Belt Squats als auch bei den RDLs war ich dieses Mal stark versucht, die Übung nach 2, 3 Clustern abzubrechen, da sau anstrengend und mal wieder geschwitzt wie ein Wasserfall beim nachmittäglichen Kreuzheben Habe dann aber - im Hinblick darauf, dass ich bei den Folgeübungen ja nur "einen (sehr langen) Satz" machen muss - doch noch durchgezogen. Bei den Belt Squats war dann sogar eine Verbesserung drin Bei den RDLs dieses Mal nicht, aber egal. Hauptsache, die 50 noch voll gemacht

Die Spanish Squats waren gut mit 8 und 0 Kilo Zusatzgewicht, aber ich habe gemerkt, dass die Frontkniebeuge keine gute Idee war für den zweiten Drop. Ich dachte ja "okay, ist auch eine quad-dominante Beinübung mit relativ aufrechtem Oberkörper", aber koordinativ ist das dann nichts mehr an der Stelle. Konzentration und Motivation sind hier dann eher die limitierenden Faktoren statt der Oberschenkel-Muskulatur. Bis zur nächsten Beineinheit muss ich mir also eine alternative Übung für den zweiten Drop überlegen Oder ich mach stattdessen einfach direkt mit Rest-Pause-Sätzen weiter, was wahrscheinlich am einfachsten wäre.

Die beiden Isolationsübungen habe ich dann vorgezogen und die Ausfallschritte erst zum Abschluss gemacht. Das passt für mich einfach besser, weil ich dann nicht immer rein und rauslaufen muss, inklusive der ganzen Gewichtsschlepperei. Außerdem haben Ausfallschritte durch den Raum (bzw. Garten) auch etwas schön Abschließendes gegenüber stationären Übungen.

Die Reverse Nordics waren auf jeden Fall großartig, brutal, extrem fordernd für den Muskel und völlig problemfrei im Knie. Lohnt sich, die direkt nach Spanish Squats zu machen

Bei den Nordics haben die Dropsätze nicht funktioniert. Das blaue Band bot zu wenig Hilfe und ich hatte dabei kein gutes Gefühl in den Beinen. Das lilafarbene Band an gestreckten Armen ging auch nicht gut. Bin also bei meiner gewohnten Variante (lilafarbenes Band direkt vor der Brust) geblieben und habe es dabei belassen. Nächstes Mal fülle ich hier einfach alles mit Rest-Pause-Sätzen auf. Das sollte hier gut funktionieren

Die Ausfallschritte waren mit 32,5 kg pro Seite sehr fordernd, in den Dropsätzen mit 12,5 kg pro Seite oder ohne Gewicht aber extrem leicht. Allerdings passt es gewichtsscheibentechnisch auch nicht so gut, die Hanteln für den 1. Drop noch schwerer zu machen.

Im Prinzip hätte ich in den beiden Drops noch viel mehr Wiederholungen machen können, wollte aber erstmal halbwegs ruhig einsteigen. Bei den Ausfallschritten ohne Gewicht werde ich eh nicht ans Limit kommen. Bin da nämlich recht kraftausdauernd (habe vor ein paar Jahren mal 1.000 Ausfallschritte am Stück als kleine Challenge gemacht ).

Gesamtdauer: 114 Minuten (21 + 93)

[Wuchtbert Eisenstoß]

Schultern & Arme 15 am 11.05.2024 (Woche 9)
.

Übung	Methode	Gewicht(e)	Cluster / Gewicht 1	Cluster / Gewicht 2	Cluster / Gewicht 3
Schulterdrücken, Jammer	Cluster	28 kg p.S.	6 x 5er	3 x 4er	3 x 3er
Seitheben, KH	RP+DS	11/7,5/5 kg p.S.	13/6/3	11/8/5	15/11/8
Band Face Pull Aparts	RP+DS	Bänder*	21/14/12	13/9/8	12/12/12
Reverse Flys, Slingtrainer	RP+DS	Winkel**	18/11/11	13/10/10	10/10/10
Enges Bankdrücken, LH	Cluster	74 kg	4 x 5er	6 x 4er	2 x 3er
Schrägbank-Curls, KH	Cluster	16 kg p.S.	3 x 7er	3 x 6er	3 x 5er
Trizepsstrecken, Slingtrainer	RP+DS	Winkel**	20/5/4	8/4/3	8/4/4
SZ-Curls	RP+DS	33/28/23 kg	13/4/4	8/3/3	10/5/5

p.S. = pro Seite
* Mit dem lilafarbenen Band (23-54 kg) am Mattenrand, dann einen Fuß näher, dann blaues Band (16-36 kg) am Mattenrand.
** Unterschiedliche Winkel je nach Abstand: Mattenmitte -> Mattenende -> Mitte der nächsten Matte

Gestern habe ich mal richtig viel Zeit gehabt... also (leider ) auch keine Ausreden, irgendwas abzukürzen oder wegfallen zu lassen.

War 'ne solide Einheit mit der einen oder anderen Verbesserung, aber sonst ohne große Besonderheiten. Von daher heute mal keine Romane, sondern nur diese 3 Sätze

Gesamtdauer: 107 Minuten

[Netzokhul]

Schultern & Arme 14 am 11.05.2024 (Woche 9)
.

Übung	Methode	Gewicht(e)	Cluster / Gewicht 1	Cluster / Gewicht 2	Cluster / Gewicht 3
Schulterdrücken, Jammer	Cluster	27 kg p.S.	6 x 5er	3 x 4er	3 x 3er
Seitheben, KH	RP+DS	11/7,5/5 kg p.S.	13/6/3	11/8/5	15/11/8
Band Face Pull Aparts	RP+DS	Bänder*	21/14/12	13/9/8	12/12/12
Reverse Flys, Slingtrainer	RP+DS	Winkel**	18/11/11	13/10/10	10/10/10
Enges Bankdrücken, LH	Cluster	74 kg	4 x 5er	6 x 4er	2 x 3er
Schrägbank-Curls, KH	Cluster	16 kg p.S.	3 x 7er	3 x 6er	3 x 5er
Trizepsstrecken, Slingtrainer	RP+DS	Winkel**	20/5/4	8/4/3	8/4/4
SZ-Curls	RP+DS	33/28/23 kg	13/4/4	8/3/3	10/5/5

p.S. = pro Seite
* Mit dem lilafarbenen Band (23-54 kg) am Mattenrand, dann einen Fuß näher, dann blaues Band (16-36 kg) am Mattenrand.
** Unterschiedliche Winkel je nach Abstand: Mattenmitte -> Mattenende -> Mitte der nächsten Matte

Gestern habe ich mal richtig viel Zeit gehabt... also (leider ) auch keine Ausreden, irgendwas abzukürzen oder wegfallen zu lassen.

War 'ne solide Einheit mit der einen oder anderen Verbesserung, aber sonst ohne große Besonderheiten. Von daher heute mal keine Romane, sondern nur diese 3 Sätze

Gesamtdauer: 107 Minuten

Schöne Art das Training zu loggen, aber diese Art der Tabellenführung scheint mir wirklich aufwendig, wenn ich den Post zitieren...
Oder gibt es da einen Trick?