Road to Valencia - Sub 3.20 Marathon an der Costa Blanca?

[Christoph]

1 km Fitness Test? Ich halte das irgendwie für Blödsinn. Was wollen die denn davon ableiten? Also wenn du dich jetzt auch eine Meile vorbereiten würdest oder so von mir aus, aber bei 10k? Wär ja auch fein einen 1k Test zu machen und 5k um da irgendwie verschiedene Bereiche zu checken...

Von wo ist der Plan?

[Zotto]

1 km Fitness Test? Ich halte das irgendwie für Blödsinn. Was wollen die denn davon ableiten? Also wenn du dich jetzt auch eine Meile vorbereiten würdest oder so von mir aus, aber bei 10k? Wär ja auch fein einen 1k Test zu machen und 5k um da irgendwie verschiedene Bereiche zu checken...

Von wo ist der Plan?

Der Plan kommt von Adidas Running und ist als "10 Kilometer Trainingsplan für Fortgeschrittene" klassifiziert. War mal so dreist mich da einzuordnen.

Da wird wieder nur mit Pace gearbeitet, wahrscheinlich will die App irgendeinen Anhaltspunkt, was an Top speed gerade so möglich ist. Ich passe den Plan dann aber eigentlich immer auf meine Bedürfnisse an und schraube die Vorgaben eher noch etwas nach oben. Der dient nur für die grobe Struktur.


Btw BREAKING NEWS !!! Nach 5 Jahren Corona-Pause ist der Düsseldorf Marathon wieder von den Toten auferstanden. Und wer hat sich natürlich bereits am ersten Tag angemeldet? Dreimal dürft ihr raten.

[Zotto]

Freitag, 19. April 2024: Fitnesstest und Tempolauf - The start of a new beginning!
Die Regeneration nach dem Marathon ist nun endgültig Geschichte - wurde nach vier Tagen aber auch langsam Zeit!

Da ich morgen mit Freunden den Rotweinwanderweg attackiere, musste ich die für morgen geplante Einheit auf heute legen. Somit direkt zweimal allerfeinster Ballerspaß! Direkt in meiner Nachbarschaft befindet sich ein hervorragendes Stadion mit bester Laufbahn. Dort wird man mich im Sommer öfter mal antreffen, wenn ich oberkörperfrei meine Intervalle runterreiße. Heute ging es daran nach einem kurzen Aufwärmen all out einen Kilometer zu sprinten. Nach 3.50 war der Kilometer dann auch relativ fix vorbei. Ohne müden Beine und Wind wäre da mit Sicherheit noch mehr gegangen, aber ich will hier auch keine Ausreden finden. Immerhin kann ich die Einheiten noch individuell anpassen. Was mir der Adidas-Trainingsplan für die erste Woche vorgibt, ist mir etwas zu "soft".

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Danach ging es sofort an den Rhein auf eine 45-minütige Temporunde. Der Gegenwind hat mich fast weggeblasen. Dafür liefen die kurzen knackigen Intervalle umso besser. Es war wirklich easy und da geht auf jeden Fall noch viel mehr bis 12. Mai.

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Trainingsaufbau:
10 k PR Training week 1/12
-> Warm Up 20 Min. 5.40-6.00 Pace
-> 10* 30 Sec. 4.00-4.20 Pace, 45 Sec. easy
-> Cool Down 12 Min. 5.40-6.00 Pace

Krafttraining wird dann Sonntag nachgeholt.

[Zotto]

Samstag, 20. April 2024: Rotweinwanderweg im Ahrtal

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Wie auf dem Bild gut zu sehen ist, erwies sich das Wetter als eher durchwachsen. Sonnenschein und Regenschauer mit stellenweise Hagel wechselten sich auf der ca. 37 Kilometer Strecke munter ab. Es ging dabei immer an der Uhr entlang durch Weinberge, kleine Wäldchen sowie über größere und kleinere Erhebungen hinweg. Der Marsch ging flott voran. Genug Flüssigkeit war aufgrund der niedrigen Temperaturen und des Regens ohnehin vorhanden. Ich hatte alte Wanderschuhe angezogen, die ich auf jeden Fall noch auswechseln muss. 63 weitere Kilometer hätte ich mit denen auf keinen Fall geschafft. Insgesamt war es eine durchaus anspruchsvolle Wanderung für einen Tag mit ordentlich Höhenmetern. Angegeben waren lediglich 800. Meine Garmin wies mir am Ende sogar knapp 1100 aus. Zwei Freunde mussten abbrechen und dann mit dem Zug zum Ziel fahren. Mit der restlichen Truppe sind wir dann in insgesamt etwas unter 9 Stunden durchmarschiert.

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P.S. Eigentlich stände heute noch ein Intervalltraining an! Mal sehen, ob ich meine müden Knochen dazu bewegen und über meine Blasen hinweg trainieren kann.

[Höfer]

Betreffend der Übererfüllung der Pace, darf man fragen was du dir davon erhoffst?

Die Wanderung sieht schick aus bis auf das Wetter. Ein Kumpel ist Liege Bastogne Liege gefahren, 257km mit 4200hm und 9:30std nur im Regen, der Post war unter deinem bei Strava.
Da dachte ich mir so, na da war ich ja mit meinem 123km bei drei Grad und viel Wind gut weggekommen

[Zotto]

Betreffend der Übererfüllung der Pace, darf man fragen was du dir davon erhoffst?

Die Wanderung sieht schick aus bis auf das Wetter. Ein Kumpel ist Liege Bastogne Liege gefahren, 257km mit 4200hm und 9:30std nur im Regen, der Post war unter deinem bei Strava.
Da dachte ich mir so, na da war ich ja mit meinem 123km bei drei Grad und viel Wind gut weggekommen

Ich versuche eigentlich schon im Bereich der Vorgaben zu bleiben. Leider herrscht am Rhein teilweise so ein Gegen- oder Rückenwind, dass man sich da schlecht einbremsen kann. Außerdem springt die Garmin nicht immer sofort auf die gehaltene Pace um. Besonders bei kurzen Intervallen wie hier ist es etwas schwierig die genaue Pace zu treffen, da bin ich lieber zu schnell als zu langsam.

Belgien ist für schlechtes Wetter ja auch immer prädestiniert. Auf jeden Fall eine heftige Leistung von dir. Fahre so gut wie nie mit dem Rad. Wollte mir aber vielleicht mal ein Ergometer für den nächsten Winter anschaffen.

[Zotto]

Sonntag, 21. April 2024: Krafttraining OK
Da ich leider durch die Wanderung muskulär noch ausgeknockt bin, habe ich mich entschieden einen Restday einzulegen. Gezwungenermaßen musste ich also auf Krafttraining ausweichen. Nach der langen Marathon-Vorbereitung, in der kein Platz für das Gym war, habe ich ganz entspannt angefangen. Ich werde weiterhin fünf Läufe die Woche beibehalten und mal sehen, wie Krafttraining in meine Woche passt.

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Trainingsaufbau:

1. Warm Up: 10 Min. Stepper

2. Schrägbank an der Gym80-Maschine: 4*20 kg á 10/8/5/5 Wdh.

3. Latzug: 12*30 kg, 10*40 kg, 10*50kg, 8*50 kg

4. Trizepsdrücken am Kabel: 12*30kg, 10*35 kg, 10*35 kg, 10*30 kg

5. Bizepscurl am Kabel: 12*25 kg, 10*30 kg, 10*35 kg, 10*30 kg

6. Seitheben: 4*8 kg á 10/10/10/10

7. Beinheben BW: 10/10/10/10

[Knolle]

Sehr gut!

[Höfer]

Betreffend der Übererfüllung der Pace, darf man fragen was du dir davon erhoffst?

Die Wanderung sieht schick aus bis auf das Wetter. Ein Kumpel ist Liege Bastogne Liege gefahren, 257km mit 4200hm und 9:30std nur im Regen, der Post war unter deinem bei Strava.
Da dachte ich mir so, na da war ich ja mit meinem 123km bei drei Grad und viel Wind gut weggekommen

Ich versuche eigentlich schon im Bereich der Vorgaben zu bleiben. Leider herrscht am Rhein teilweise so ein Gegen- oder Rückenwind, dass man sich da schlecht einbremsen kann. Außerdem springt die Garmin nicht immer sofort auf die gehaltene Pace um. Besonders bei kurzen Intervallen wie hier ist es etwas schwierig die genaue Pace zu treffen, da bin ich lieber zu schnell als zu langsam.

Belgien ist für schlechtes Wetter ja auch immer prädestiniert. Auf jeden Fall eine heftige Leistung von dir. Fahre so gut wie nie mit dem Rad. Wollte mir aber vielleicht mal ein Ergometer für den nächsten Winter anschaffen.

Aus meiner Erfahrung, kann man auch mit Reizen in der Pace von 10km Tempo sich stark verbessern mit weniger Gefahr zu Laufen sich zu schädigen. Daher stelle ich mir die Frage, was bringt es mir die Intervalle noch schneller zu Laufen.
Ich komme ja vom Radfahren, die 100 waren einst dass Ding, heute fahre ich die ganz locker runter. Radfahren ist der Sport der alten Männer, kann ich jedem empfehlen

[Barbellmonkey]

Bin hier auch mal In. Sind ja sportlich doch ähnlich unterwegs

[Zotto]

Aus meiner Erfahrung, kann man auch mit Reizen in der Pace von 10km Tempo sich stark verbessern mit weniger Gefahr zu Laufen sich zu schädigen. Daher stelle ich mir die Frage, was bringt es mir die Intervalle noch schneller zu Laufen.
Ich komme ja vom Radfahren, die 100 waren einst dass Ding, heute fahre ich die ganz locker runter. Radfahren ist der Sport der alten Männer, kann ich jedem empfehlen

Die App gibt mir auch immer die angezielte Anstrengung (RPE) an. Wenn ich das Gefühl habe, dass es noch nicht ganz passt, erhöhe ich das Tempo.

Bin hier auch mal In. Sind ja sportlich doch ähnlich unterwegs

Sehr gut! Ich hoffe für dich, das gilt nur fürs Laufen und nicht für das Gym.
Erwarte dann gespannt deinen nächsten Halbmarathon!

[Zotto]

Montag und Dienstag, 22./23. April 2024: Tempo, Tempo, Tempo!

Zu Wochenbeginn zwei geile Einheiten am Rhein und auf der Laufbahn geballert! Montag fühlte sich total entspannt an. Gestern dann schon fordernd - einfach geil! Hatte sogar einen chinesischen Strava-Fan vor Ort, der mich auf meinen Runden fleißig angefeuert hat.

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Trainingsaufbau:

-> Warm Up 20 Min. 5.40-6.00 Pace
-> 10* 1 Min. 4.40-4.50 Pace, 1 Min. easy
-> Cool Down 20 Min. 5.40-6.00 Pace

Bildschirmfoto 2024-04-24 um 19.48.52.png

Trainingsaufbau:

-> Warm Up 20 Min. 5.20-5.35 Pace
-> 10* 1 Min. 4.10-4.20 Pace, 1 Min. Easy
-> Cool Down 5 Min. 5.40-6.00 Pace

[Lauch]

Haben wir noch Peps da?

[Zotto]

25. und 27. April 2024: Gegenwind ist immer noch das geilste Intervall-Training!

Noch exakt zwei Wochen bis zur 10 km Bestzeit. Temperatur, Pace und Laune steigen gemeinsam in bislang ungeahnte Höhen im Jahr 2024. Nicht so top geschlafen letzte Nacht, was mich beim Training allerdings nicht einbremsen konnte. Das Ziel diese Woche sind ca. 60 Wochenkilometer. Morgen kommt noch ein entspannter Zone 2 Long Run. Habe mir diese Woche bewusst gemacht, dass ich bereits im Juli wieder den nächsten Marathon-Trainingsblock starten muss. Köln und die Mission 3.30 werfen ihre Schatten voraus!

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Trainingsaufbau:
10 k PR Training
-> Warm Up 10 Min. 5.30-5.50 Pace
-> 5* 5 Min. 4.40-4.50 Pace
-> Cool Down 10 Min. 5.30-5.50 Pace

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Trainingsaufbau:
-> Warm Up 20 Min. 5.20-5.40 Pace
-> 8* 2 Min. 4.30-4.40 Pace, 2 Min. easy
-> Cool Down 10 Min. 5.40-6.00 Pace

[Leucko]

Was ist Ziel für die 10km?