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[Netzokhul]

Intra Lauf Avocado?

[Lauch]

Intra Lauf Avocado?

Also eine Prevocado wäre vermutlich garnicht mal schlecht.

[Lauch]

Sodala. Hier nochmal die Workouts letzter Woche.

Mittwochs ein eher unmotiviertes Krafttraining. Beim Squatten wusste ich garnicht, was ich überhaupt machen sollte, weil es ja das zweite mal die Woche war (statt Deadlift). Naja, dann einfach ausgelassen nachdem ich mein Knie gespürt hatte.

Donnerstag einen Progression Run. Im schnelleren Abschnitt eine 4:27 Pace mit 167bpm HF hingelegt ... das gefällt mir nicht, die Herzfrequenz war da definitiv zu hoch für die Pace. War aber auch nicht so wirklich fit, falls ich es darauf schieben kann. Bei nur 10min hätte ich aber gerne eher um die 160 gehabt wenn ich die Pace eigentlich den ganzen HM halten möchte.

Freitag einen kurzen Alibi-Lauf, die AI scheint mir nach wie vor lieber 3 als 4 Trainingstage zu geben.


GK B - Mittwoch, 27. März 2024

Body Weight: 85.1 kgs

Barbell Paused Benchpress:
- 47.5 kg x 10
- 52.5 kg x 5
- 62.5 kg x 3
- 80.0 kg x 5
- 90.0 kg x 3
- 100.0 kg x 5
- 90.0 kg x 5

Dumbbell Row:
- 20.0 kg x 10
- 30.0 kg x 5
- 40.0 kg x 3
- 44.0 kg x 5
- 44.0 kg x 5
- 44.0 kg x 5
- 44.0 kg x 5

EZ-Bar Biceps Curl:
- 10.0 kg x 10
- 20.0 kg x 5
- 30.0 kg x 5
- 40.0 kg x 8
- 40.0 kg x 7
- 40.0 kg x 7
- 40.0 kg x 7
- 40.0 kg x 7

Dumbbell Lateral Raise:
- 6.0 kg x 10
- 8.0 kg x 12
- 8.0 kg x 12
- 8.0 kg x 12
- 8.0 kg x 12
- 8.0 kg x 12

Glute-Ham Raise:
- 0 kg x 13
- 0 kg x 13
- 0 kg x 13
- 0 kg x 12
- 0 kg x 12

Langhantel Highbar-Kniebeuge:
- 55.0 kg x 5
- 67.5 kg x 5
- 82.5 kg x 3
- 102.5 kg x 5


Progression Run, Donnerstag, 28. März 2024


Run steps:

• Walk/slow run for 5 minutes at 05:42 /km [11:23 - 05:32 /km] (878 m).
• Easy run for 10 minutes at 05:22 /km [05:27 - 05:17 /km] 144 bpm (135 to 152), (1.9 km).
• Fast run for 10 minutes at 05:07 /km [05:15 - 04:59 /km] 159 bpm (152 to 166), (2.0 km).
• Fast run for 10 minutes at 04:31 /km [04:36 - 04:27 /km] 166 bpm (159 to 172), (2.2 km).
• Walk/slow run for 5 minutes at 05:42 /km [11:23 - 05:32 /km] (878 m).

donnerstag.png

Economy Run - Freitag, 29. März 2024


Run steps:

• Walk/slow run for 5 minutes at 05:43 /km [05:53 - 05:37 /km] 130 bpm (123 to 137), (875 m).
• Easy run for 14 minutes at 05:23 /km [05:28 - 05:18 /km] 143 bpm (134 to 151), (2.6 km).

freitag.png

[Lauch]

Freitag bis Sonntag ging es dann auf einen Kurzurlaub nach Malta. Generell eine schöne Insel, fühlt sich ziemlich britisch an - und viele Leute, die sich auf offener Straße prügeln.

Die Highlights waren wohl Pizza, die ganze alte Architektur und Tauchen zu einem Schiffswrack aus dem Zweiten Weltkrieg auf ca 14-15m Tiefe.
Aber Pizza Carbonara war echt sehr geil, bis jetzt noch nirgends gehabt. Zwar ungefähr 1kg Salz drin aber worth it.

[Lauch]

So, noch das Training von heute. Erstmal nur Beine trainiert, den Rest kann ich auch ohne Gym machen, ergo entspannter. Wäre schon nett noch 1-2x OK im Gym zu trainieren aber Park oä klappt da ja auch.

Dann noch im Park laufen. Schon wieder Wind sein Vater, Kopfhörer auch noch verloren, boah macht das keinen Spaß bergauf mit 40km/h+ Wind in die Fresse laufen zu müssen. Der Puls war auch wieder irgendetwas...

Squats - Montag, 1. April 2024

Langhantel Highbar-Kniebeuge:
- 60.0 kg x 5
- 80.0 kg x 5
- 100.0 kg x 3
- 112.5 kg x 10
- 112.5 kg x 8
- 112.5 kg x 8
- 112.5 kg x 8
- 112.5 kg x 8
- 112.5 kg x 8

Glute-Ham Raise:
- 0 kg x 13
- 0 kg x 13
- 0 kg x 13
- 0 kg x 13
- 0 kg x 13

Sissy Squat:
- 0 kg x 10
- 20.0 kg x 5
- 30.0 kg x 5
- 40.0 kg x 12
- 40.0 kg x 12


Treshold Run - Montag, 1. April 2024


Run steps:

• Walk/slow run for 5 minutes at 05:45 /km [05:56 - 05:39 /km] 129 bpm (122 to 136), (869 m).
• Easy run for 6 minutes at 05:26 /km [05:30 - 05:20 /km] 142 bpm (133 to 151), (1.1 km).
• Perform the following steps 2 times
  
  • Run for 2 minutes no faster than 06:04 /km [06:15 - 05:58 /km] 137 bpm (130 to 143).
  • Fast run for 7 minutes at 04:34 /km [04:39 - 04:29 /km] 165 bpm (158 to 171), (1.5 km).
• Easy run for 6 minutes at 05:26 /km [05:30 - 05:20 /km] 142 bpm (133 to 151), (1.1 km).

Screenshot 2024-04-01 203201.png

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[Barbellmonkey]

Haha der Wind war gestern wirklich gottlos. Da muss man beim Laufen dann schon ein Masochist sein
Aber freu dich. Im Sommer bei +40° ist es dann wieder richtig schön windstill

[Lauch]

Haha der Wind war gestern wirklich gottlos. Da muss man beim Laufen dann schon ein Masochist sein
Aber freu dich. Im Sommer bei +40° ist es dann wieder richtig schön windstill

True dat.
Aber da werde ich sowieso nur oberkörperfrei laufen wenn es dunkel ist und danach in die alte Donau hüpfen, wird schon okay sein.

[Höfer]

Schicke Bilder, ich hoffe du konntest schön entspannen.
Weiter viel Spaß und Erfolg im Laufen. Betreffend dem Puls, schaust du dir das im Training an oder im Nachgang?

[Lauch]

Entspannend vielleicht nicht unbedingt aber war schön.
Danke dir! Den Puls schaue ich mir danach an. Ich habe halt gerne die Bestätigung, dass ich immer ein bisschen "besser" bin als die Vorgaben (aka Puls bei gegebener Pace niedriger als das Ziel oder bei gleichem Puls schneller). Ist im Endeffekt eh egal aber wenn ich dann plötzlich irgendwo 169 im Durchschnitt hatte ... naja.

---

So, entspannter Lauf. Ich war gestern tätowieren, deshalb unglaublich paranoid was die Sonne angeht. Aber wird schon gepasst haben. War auch ziemlich windstill.
So kann das Wetter bitte das ganze Jahr über bleiben, danke. Ich brauche keinen Sommer.

Economy Run - Mittwoch, 3. April 2024

Run steps:

• Walk/slow run for 5 minutes at 05:40 /km [05:50 - 05:34 /km] 129 bpm (122 to 136), (883 m).
• Easy run for 1 hour, 8 minutes at 05:21 /km [05:25 - 05:15 /km] 142 bpm (133 to 151), (12.7 km).

Screenshot 2024-04-03 113456.png

[Lauch]

So, Doppeltraining heute, uff.

Zuerst Oberkörper im Gym gepumpt. War okay.
Nachdem die Gym-Einheit über Garmin gesynct war, hat TAO meinen 45min Progression Run in einen 1h28min Economy Run verändert.
Der war echt räudig. Ich weiß nicht warum. Weil ich nicht auf meine Kohlenhydrate geachtet habe, wegen der Gym-Einheit, weil ich gestern schon gelaufen bin, weil ich noch keine neuen Kopfhörer hatte und mich Laufen ohne Podcast/Musik langweilt - oder alles auf einmal. Who knows.

War auch etwas demotiviert weil das Gewicht wieder relativ hoch war, das sollte eher nach unten - zu viel Essen war es auch nicht und die Glykogenspeicher sollten leerer und nicht voller geworden sein. Naja, vielleicht brauche ich auch einen Restday damit das Gewicht droppt.

Überkopfdrücken - Donnerstag, 4. April 2024

Body Weight: 86.05 kgs

Barbell Overhead Press:
- 27.5 kg x 10
- 35.0 kg x 5
- 42.5 kg x 3
- 50.0 kg x 3
- 55.0 kg x 5
- 55.0 kg x 5
- 55.0 kg x 5
- 50.0 kg x 10
- 50.0 kg x 10
- 50.0 kg x 8

Klimmzüge im engen Neutralgriff:
- 0 kg x 10
- 11.25 kg x 3
- 21.25 kg x 5
- 21.25 kg x 5
- 21.25 kg x 5
- 10.0 kg x 10
- 10.0 kg x 10
- 10.0 kg x 9

V-Bar Dip:
- 0 kg x 10
- 20.0 kg x 5
- 21.25 kg x 5
- 21.25 kg x 5
- 10.0 kg x 10
- 10.0 kg x 10

Seil Facepulls:
- 45.0 kg x 10
- 60.0 kg x 13
- 60.0 kg x 13
- 60.0 kg x 13
- 60.0 kg x 13
- 60.0 kg x 13

Economy Run - Donnerstag, 4. April 2024

Run steps:

• Walk/slow run for 5 minutes at 05:44 /km [05:55 - 05:38 /km] 130 bpm (123 to 137), (872 m).
• Easy run for 1 hour, 23 minutes at 05:25 /km [05:29 - 05:20 /km] 143 bpm (134 to 151), (15.3 km).

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[Lauch]

Willkommen zu einer Edition von "Lauchs miese Verdauungsprobleme"

Nachdem ich morgen nicht zum Sport machen komme, heute einfach Gym + Laufen eingelegt.
Naja, mittags beim Asiaten so etwas richtig scharfes gegessen. Habe es zwar stoisch aufgegessen aber war mir definitiv viel zu scharf. Dann war ich im Gym, alles gut. Daheim dann Bauchschmerzen, Kreislaufprobleme, auf dem Klo Schmerzen, die ich als angemessene Bestrafung für Kinderschänder einstufen würde.
Nach 5 Besuchen auf dem Klo bin ich dann tatsächlich noch Laufen gegangen. Hat funktioniert aber mein kompletter Verdauungstrakt hat sich dabei wirklich beleidigt angefühlt. Ein ziemlicher Akt von "Zähne zusammenbeißen".

Beim Laufen hat diese Woche offiziell das Tapering angefangen. Mit dem Lauf jetzt war ich zufrieden. Einerseits endlich mal oberkörperfrei laufen, was ich viel mehr mag als ein klatschnasses T-Shirt zu produzieren. Andererseits war ~160bpm auf "schneller als Racepace" auch eine akzeptable HF und besser als die Vorgabe. Da merke ich mal, wie viel leichter mir das Laufen fällt, wenn ich mal halbwegs regeneriert bin (trotz Kniebeugen davor) und ausreichend stärkehaltige Carbs an den Tagen davor gegessen habe.

GK - Montag, 8. April 2024

Body Weight: 85.55 kgs

Langhantel Highbar-Kniebeuge:
- 60.0 kg x 4
- 75.0 kg x 4
- 90.0 kg x 4
- 105.0 kg x 2
- 120.0 kg x 4
- 120.0 kg x 4
- 120.0 kg x 6

V-Bar Dip:
- 0 kg x 6
- 10.0 kg x 3
- 20.0 kg x 6
- 20.0 kg x 6
- 20.0 kg x 10

Chin Up:
- 0 kg x 8
- 10.0 kg x 4
- 15.0 kg x 8
- 15.0 kg x 8
- 15.0 kg x 10

Dumbbell Lateral Raise:
- 6.0 kg x 10
- 8.0 kg x 15
- 8.0 kg x 15

Seil Facepulls:
- 45.0 kg x 10
- 60.0 kg x 15
- 60.0 kg x 15

Glute-Ham Raise:
- 0 kg x 15
- 0 kg x 15


Progression Run (Tapering) - Montag, 8. April 2024

Run steps:

• Walk/slow run for 5 minutes at 05:48 /km [11:35 - 05:37 /km] (863 m).
• Easy run for 14 minutes at 05:28 /km [05:32 - 05:23 /km] 142 bpm (133 to 150), (2.6 km).
• Fast run for 14 minutes at 05:12 /km [05:15 - 05:06 /km] 158 bpm (150 to 165), (2.7 km).
• Fast run for 14 minutes at 04:31 /km [04:35 - 04:24 /km] 165 bpm (158 to 171), (3.1 km).
• Walk/slow run for 5 minutes at 05:48 /km [11:35 - 05:37 /km] (863 m).

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[beingboredsucks]

Hat funktioniert aber mein kompletter Verdauungstrakt hat sich dabei wirklich beleidigt angefühlt. Ein ziemlicher Akt von "Zähne zusammenbeißen".

Naja, immerhin musstest du beim Laufen nur die Zähne zusammenbeißen

[Lauch]

Hat funktioniert aber mein kompletter Verdauungstrakt hat sich dabei wirklich beleidigt angefühlt. Ein ziemlicher Akt von "Zähne zusammenbeißen".

Naja, immerhin musstest du beim Laufen nur die Zähne zusammenbeißen

Kenne ich leider auch anders. Also wenn ich was wirklich nicht am Laufen mag, dann ist es, dass man so intensiv seine Verdauung durchschüttelt.

[Netzokhul]

Einfach paar Bananen essen,dann wird das schon.


Hold.
Hab da zum Glück kaum noch Probleme mit.

[Lauch]

Mit Bananen hätte ich keine Probleme gehabt.


So, gerade neue Babys gekauft.
Fühlen sich ganz anders an als meine Brooks Adrenalin GTS 22, bin gespannt sie richtig zu testen.

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