Der spe(c)ktakuläre Fett-Schmelzofen: Fit fürs Familienalbum

[Wuchtbert Eisenstoß]

Deswegen auch im Stehen und an Beinpresse, aber sitzend killt komplett und zerschießt alles. Keine Ahnung warum, evtl. weil Gleichgewicht sicherer und besser genutzt.

Könnte ich mir auch gut vorstellen, dass das mit hineinspielt. Vom Bewegungsablauf nochmal einfacher als die stehende Variante, sodass man sich noch mehr auf die Arbeit des Zielmuskels konzentrieren kann.

[Morn]

Finde es interessant mit dem Muskelkater da nicht allein zu sein. Mach das sitzende schon länger (stehendes ohne Gewicht auch beim Zähneputzen ^^) und nie hatte ich solchen Kater wie dabei. Klar, sagt nix darüber aus dass es deswegen was taugt, was ich aber definitiv sagen kann ist, dass ich mit den Fersen viel weiter runter kann. Leider tut das stehende Gerät meiner LWS nicht gut, sonst wäre das schon auf Platz 1.

[Wuchtbert Eisenstoß]

Finde es interessant mit dem Muskelkater da nicht allein zu sein. Mach das sitzende schon länger (stehendes ohne Gewicht auch beim Zähneputzen ^^) und nie hatte ich solchen Kater wie dabei. Klar, sagt nix darüber aus dass es deswegen was taugt, was ich aber definitiv sagen kann ist, dass ich mit den Fersen viel weiter runter kann. Leider tut das stehende Gerät meiner LWS nicht gut, sonst wäre das schon auf Platz 1.

War auf jeden Fall der zweitheftigste Wadenmuskelkater der letzten Monate bei mir. Der heftigste kam vom bewussten Joggen auf dem Vorderfuß mit Barfußschuhen. Das war im Nachhinein echt ein Hochgenuss für die Waden, der sich fast eine Woche gezogen hat... und das, obwohl ich während des Joggens kaum etwas gespürt habe und auch nur 5 Minuten draußen herumgeeiert bin

Stehendes Wadenheben mach ich gerade mit einem Belt-Squat-Gürtel und einem Loading Pin. Vielleicht wäre das auch was für dich? Wenn der Gürtel tief sitzt, merkste da eigentlich gar nichts im Rücken. Der Nachteil ist allerdings, dass man relativ breit stehen muss, weil das Gewicht auf dem Loading Pin direkt unter einem hängt. Und man muss halt irgendwas finden, wo man sich mit dem Vorderfuß draufstellen kann, um in die Dehnung zu kommen. Und dann braucht man auch noch was zum Festhalten, damit man sich wirklich auf die Waden konzentrieren kann. Also auch nicht perfekt. Aber immerhin vom Rücken her super entspannt.

[Wuchtbert Eisenstoß]

Schultern & Arme 5 (Urlaubstraining) am 30.03.2024 (Woche 3)
.

Übung	Gewicht	Satz 1	Satz 2	Satz 3	Satz 4	Satz 5
Schulterpresse	27,5 kg	12	12	9	8	8
Seitheben, KH	8 kg p.S.	12	12	12	15	-
Butterfly reverse	50 kg	12	12	12	15	-
Shrugs, LH	80 kg	12	12	12	12	-
Trizepspresse	80 kg	12	12	20	-	-
Bizepsmaschine	42,5 kg	12	11	7	-	-
Trizeps am Kabelzug	25 kg	12	12	-	-	-
Bizeps-Curls am Kabelzug	25 kg	12	12	-	-	-

p.S. = pro Seite

Bei meinem letzten Krafttraining im Oster-Urlaub sollten noch einmal die Arme und Schultern ins Visier genommen werden. Da die Schulterpresse 'ne ganze Weile belegt war, habe ich erstmal mit Seitheben und Butterfly reverse losgelegt. Letztere Übung habe ich zwar zu leicht beladen, fand die vom Gefühl aber echt klasse und war fast schon ein bisschen traurig, zuhause wieder mit Bändern oder Kurzhanteln herumfuchteln zu müssen, um den hinteren Teil der Schulter zu erwischen.

Als ich dann schließlich an die Schulterpresse wechseln konnte, fand ich die gar nicht so geil. War zwar anstrengend, aber es hat sich auch arg unnatürlich in den Schultern angefühlt. Wirklich warm geworden bin ich mit dem Gerät also nicht.

Was dagegen ganz cool war, war die Trizepspresse. Die hatte vorne am Griff so eine Art Knauf, sodass man die nicht nur im neutralen Griff (wie bei Dips) greifen konnte, sondern auch im Obergriff. Dadurch kam ich mit dem Trizeps weiter in die Dehnung und konnte darauf auch den vollen Fokus richten. Sonst habe ich Trizepspressen (wie Dips) immer vor allem in der Brust gespürt, aber hier ging es - trotz zu niedrig gewähltem Gewicht - tatsächlich mal gut in die Ärmel.

Mit einer Dauer von 54 Minuten (inkl. Aufwärmen) mal wieder eine phänomenal schnelle Einheit. Kann im Studio echt schnell gehen, wenn es nicht zu voll ist. Zuhause muss ich während der Einheiten immer viel auf- und umbauen / hin- und herräumen usw., was viel Zeit kostet. Trotzdem schon wieder auf das Training zuhaus gefreut.

Gesamtdauer: 54 Minuten

[Wuchtbert Eisenstoß]

Wochen-Update 3

So, kurz vor dem Ende der 4. Trainingswoche folgt dann auch langsam mal das Update für Woche 3...
Aber naja... Qualität Paint braucht Zeit.

Trainieren vs. Loggen.jpg

Nachdem krafttrainingstechnisch alles super funktioniert hat im Osterurlaub , war es mit der Ernährung und dem Cardio - trotz Checkliste - schon deutlich schwieriger...

Cardio

► Text anzeigen

Es ging noch ganz gut los. Am Tag nach der Ankunft direkt eine Runde laufen gewesen mit meinem Vater. Gute 32 Minuten, also sogar 2 Minuten mehr als ich musste (Wuchtbert = brutales Cardio-Monster)

Ja... und das war es dann auch schon fast. Am Sonntag gab es noch einen Stopp in einem Hotel mit "Fitnessstudio".. Da habe ich mich dann für 40 Minuten auf ein Fahrrad gesetzt und am unteren Rand der Motivation in die Pedale getreten. Ergibt ein Cardio-Minus von 18 Minuten für die Woche (90 Minuten bzw. 3x 30 standen auf dem Plan). Also eine doch eher überschaubar ruhmvolle Cardio-Woche.

Die fehlenden 18 Minuten packe ich dann aber einfach auf das Cardio der Woche 4 mit drauf. Das klappt. Ganz bestimmt. (Anmerkung beim Schreiben am Freitag von Woche 4: Bisher hat es nicht geklappt, aber ich habe ja noch etwas Zeit für meine 108 Minuten )

Ernährung & Gewicht

► Text anzeigen

Nachdem ich mich kalorientechnisch zu Beginn der Woche noch relativ nah am Zielwert und teilweise sogar noch darunter bewegte, bin ich am Freitag mit 2.863 Kcal weit übers Kalorien-Ziel hinausgeschossen und danach habe ich den fortschreitenden Kontrollverlust (bis hoch auf 3.071 Kcal) nur noch dokumentiert.

Kcal, Woche 3.jpg

Irgendwie habe ich es im Laufe der bisherigen Wochen auch geschafft, in jeder Woche noch mehr Kcal zu mir zu nehmen als in der davorigen (Wochendurchschnitte: 2.249 -> 2.334 -> 2.481)

Mit 80,03 kg war mein Körpergewicht im Durchschnitt aber trotzdem noch etwas niedriger als in der Vorwoche (80,26 kg), auch wenn sich nicht viel bewegt hat.

Gewicht, Woche 3.jpg

Lebensmitteltechnisch war auch hier und da etwas Mist dabei und einige Sachen habe ich auch geschätzt statt gewogen, weil ich nicht ständig meine Küchenwaage rauskramen wollte. Aber unterm Strich hat die Vorbereitung mit meiner Liste definitiv geholfen, alles halbwegs im Rahmen zu behalten.

Beim Eiweiß sowie beim Fett war ich im Nachhinein sogar erstaunt, dass ich im Wochenschnitt relativ gut getroffen habe. Habe im Urlaub nämlich festgestellt, dass mir die mobile Version von FDDB (nicht die App) nur die Kcal anzeigt, aber nichts zum Fett und Eiweiß. Ging dann aber trotzdem - bis auf ein paar "fette" Ausreißer am Ende der Woche - ganz gut auf.

Eiweiß, Woche 3.jpg

Fett, Woche 3.jpg

Wasser war eine Katastrophe in der Woche. Mit durchschnittlich 1,89 Litern mein schlechtester Schnitt bisher. Lag zum einen an den Fahrttagen in der Woche, an denen ich nicht so viel trinken wollte, um nicht ständig halten zu müssen, zum anderen daran, dass ich nur Wasser mit Kohlensäure hatte und davon nicht viel trinken konnte. Schon witzig. Als Kind/Jugendlicher habe ich nur Wasser mit (viel) Kohlensäure getrunken, aber mittlerweile macht mich das gar nicht mehr an. "Still" oder "Sanft" ist der Weg.

Wasser, Woche 3.jpg

[Toto1980]

Naja, nicht so optimal, oder? Ich meine, dass man damit nicht unbedingt den "richtigen" Wadenmuskel trainiert, den man für dicke Waden braucht

Welche ist denn für dich optimal?

[Knolle]

Naja, nicht so optimal, oder? Ich meine, dass man damit nicht unbedingt den "richtigen" Wadenmuskel trainiert, den man für dicke Waden braucht

Welche ist denn für dich optimal?

Stehend oder in der Beinpresse, so wie auf der Seite vorher geschrieben

[Wuchtbert Eisenstoß]

Brust & Rücken 6 am 02.04.2024 (Woche 4)
.

Übung	Gewicht	Satz 1	Satz 2	Satz 3	Satz 4	Satz 5
Weite Klimmzüge im Obergriff	KG +3,75 kg	12	12	12	12	12
Brustpresse an Jammer Arms	72 kg	12	12	12	12	11
Latzug-Ruder-Hybrid	67,5 kg	12	12	10	9	9
Ring-Dips	KG +3,75 kg	12	11	8	5	7
Überzüge am Kabelzug	32 kg	12	12	12	12	-
Kurzhantel-Flys	14,5er	12	10	8	8	-
(Bodyrows im Obergriff)	KG	12	10	7	8	-

KG = 80,1 kg

Wieder zuhause angekommen ging es für Brust und Rücken dann offiziell in die 5. Runde
(oder Runde 6, wenn ich die Urlaubseinheit mitzähle)

Der Start war schon super (unangenehm). Irgendwie 5x12 Wiederholungen bei den Klimmzügen herausgequält.
Das heißt: Höhreres Zusatzgewicht für die nächste Einheit freigeschaltet, juchheißa!


Nachdem ich mich heute brav angestrengt habe, darf ich es mir in der nächsten Einheit noch schwerer machen.

Weiter ging es mit der Brustpresse an den Jammer Arms. Auch hier hatte ich einen guten Tag und konnte 4x12 und 1x11 abreißen


Im 5. Satz war dann nach Wiederholung 11 Schluss. Bis dahin aber recht viel Leidenschaft drin

Der Rest der Einheit war auch recht solide. Bei den Überzügen hatte ich dann sogar eine recht brauchbare Idee
Da rutsche ich nämlich für gewöhnlich im Laufe des Satzes immer ein bisschen nach vorne mit den Füßen und muss dann wieder an die Startlinie zurückwandern wie so ein nervöser Sprinter. Dieses Mal habe ich einfach zwei 25-Kilo-Scheiben vor meine Füße gestellt - und schon war es vorbei mit den unfreiwilligen Rutsch-Einheiten.

Gute Idee gegen ungenehmigte Rutschereien.jpg

Gesamtdauer: 75 (83) Minuten

[Wuchtbert Eisenstoß]

Beine 6 am 03.04.2024 (Woche 4)
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Übung	Gewicht	Satz 1	Satz 2	Satz 3	Satz 4	Satz 5
Belt Squats	110 kg	12	12	12	12	-
Rumänisches Kreuzheben, LH	87,5 kg	12	10	10	8	-
tiefe Spanish Squats	5 kg	11	9	9	9	-
Ausfallschritte, KH	25 kg p.S.	24	24	24	24	-
Reverse Nordic Curls	blaues Band*	15	13	10	-	-
Nordic Curls	lilafarbenes Band**	15	15	12	-	-
stehendes Wadenheben mit Gürtel	87,5 kg	12	12	12	10	-
Reverse Crunches, Negativbank (-10°)	0 kg	x	x	x	x	-

p.S. = pro Seite
*Unterstützung durch blaues Band laut Hersteller = 16-36 kg
**Unterstützung durch lilafarbenes Band laut Hersteller = 23-54 kg

Am Mittwoch mal wieder beintypisch von einer besonders großen Vor-Trainings-Unlust heimgesucht worden
Dieses Mal im Gewand von: "Ich habe heute gar keine Energie. Ich kann mir überhaupt nicht vorstellen, wie ich das mit den Belt Squats machen soll... "

Als ich endlich mal angefangen habe, war es dann aber doch nicht so schlimm. Die 4x12 gingen auch mit dem neuen Gewicht ganz gut (auch wenn die Atempausen zwischen den Wiederholungen zunehmend länger wurden) und ich darf nächstes Mal noch einmal erhöhen.

Die RDLs gingen mal wieder unfassbar auf die Pumpe. Das ist so eine richtige Abwrack-Übung mit den kurzen Pausen. Danach bin ich nur noch eine leere Hülle. Das geht dann immer ein paar Minuten so und dann denke ich mir "Aber hey... immerhin über den Berg! Nur noch Beinbeuger/Beinstrecker und dann war's das." Und dann fällt mir wieder ein, dass ich ja zuerst noch die Spanish Squats und die Ausfallschritte machen muss und später dann auch noch Waden und Bauch...

Die Ausfallschritte gingen übrigens besser als beim letzten Mal. Das Wohnzimmer war aufgeräumt und so konnte ich tatsächlich mal einige Schritte geradeaus gehen, ohne wenden oder diversen Hindernissen und Trittfallen ausweichen zu müssen. Optimal wäre natürlich draußen im Garten, aber optimal wäre es auch, wenn es mal nicht regnet, wenn ich meine Beine trainiere. Naja... wird in nächster Zeit dann ja so langsam besser.

Das Bauchtraining musste aus Zeitgründen leider mal ausfallen. Das ist zwar einerseits irgendwie schade, aber andererseits...

Bauchtraining nicht mehr notwendig.jpg

Gesamtdauer: 99 Minuten

[Wuchtbert Eisenstoß]

Schultern & Arme 6 am 04.04.2024 (Woche 4)
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Übung	Gewicht	Satz 1	Satz 2	Satz 3	Satz 4	Satz 5
stehendes Schulterdrücken, Jammer Arms	23 kg p.S.	12	12	10	8	7
Seitheben, KH	9,5 kg p.S.	12	10	9	7	-
Band Face Pull Aparts	lilafarbenes Band*	12	11	10	10	-
Shrugs, Hexbar	85 kg	12	12	12	12	-
Enges Bankdrücken, LH	67,5 kg	12	12	9	-	-
Schrägbank-Curls, KH	15 kg p.S.	12	9	6	-	-
Trizepsstrecken, Slingtrainer	0 kg	12	8	-	-	-
SZ-Curls	31 kg	12	12	-	-	-
Hammer Curls, KH, Fat Gripz	13 kg p.S.	12	12	12	-	-

p.S. = pro Seite
*Zugkraft des lilafarbenen Bands laut Hersteller = 23-54 kg

In 5 Übungen mal die Gewichte angehoben: In den meisten Fällen kam ich auch relativ gut durch damit. Eine Ausnahme waren die Schrägbank-Curls. Da ging es nach dem ersten Satz rasant in den Keller. Fühlte sich aber auch schon in Satz 1 unerwartet schwer an. Wahrscheinlich werde ich nun erst einmal einige Zeit mit dem Gewicht arbeiten können. Bin mal gespannt, wie das Clustern auf 50 Wdh. damit sein werden in der nächsten Woche


Schwung / Bewegung bei den SZ-Curls noch halbwegs im Rahmen oder lieber strict mit dem Rücken an der Wand?

Gesamtdauer: 94 Minuten

[Knolle]

Finde ich auf jeden Fall voll im Rahmen das Gecurle

[Wuchtbert Eisenstoß]

Brust & Rücken 7 am 06.04.2024 (Woche 4)
.

Übung	Gewicht	Satz 1	Satz 2	Satz 3	Satz 4	Satz 5
Weite Klimmzüge im Obergriff	KG +5 kg	12	12	11	10	9
Brustpresse an Jammer Arms	75 kg	12	12	11	8	7
Latzug-Ruder-Hybrid	67,5 kg	12	12	(12)	11	10
Ring-Dips	KG +3,75 kg	12	12	11	11	9
Überzüge am Kabelzug	33 kg	12	12	12	12	-
Kurzhantel-Flys	14,5er	12	12	12	10	-

KG = 79,05 kg

Vielleicht lag es an der Uhrzeit oder am absolut geilen Wetter , aber ich hatte in den meisten Übungen unerwartet viel Power, heute



Vor allem bei den Dips habe ich heute gar nicht erwartet, dass überhaupt mehr als ein Satz über 10 Wdh. gehen wird, weil es sich beim Aufwärmen noch recht schwer und instabil anfühlte. Habe dann aber doch noch genug Stabilität reinbringen können und 'ne solide Anzahl an Wiederholungen geschafft, ohne dabei das Muskelgefühl zu verlieren. Das war cool

Bei meiner Latzug-Ruder-Übung gab es auch etwas Unerwartetes, wenngleich auch weit weniger erfreulich. Da ist mir der Loading Pin mit den Gewichten einfach mal seitlich von der Bank runtergerasselt und hing dann ein paar Zentimeter über dem Boden in der Luft...

Wenn die Last einen an den Abgrund treibt.jpg

Nicht so geil, aber immerhin weiß ich jetzt, dass das Seil auch wirklich hält. Ich wollte mir das Seil aber eh nochmal in etwas länger bestellen. Dann kann ich den Pin künftig direkt auf den Boden stellen und die Bank weglassen. Das spart dann auch wieder ein bisschen Auf- und Umbauzeit.

Gesamtdauer: 91 Minuten

[Morn]

Ist aber auch ein hartes Dasein mit dem Rauf und Runter, da muss man schon mal Verständnis aufbringen!

[KiCat]

Würde verklagen! Wo kommen wir denn dahin wenn jeder macht was er will?

[Wuchtbert Eisenstoß]

Würde verklagen! Wo kommen wir denn dahin wenn jeder macht was er will?

Puh, das kann ich nicht bringen. Nach all der Zeit, die mir der Loading Pin treu am Kabelzug und bei den Belt Squats gedient hat... Ich bin mir sicher, der fängt sich schon wieder (wenn es das Kabelzug-Seil nicht tut)