Der spe(c)ktakuläre Fett-Schmelzofen: Fit fürs Familienalbum

[Morn]

GuMo! Habe auch festgestellt, dass ich seit den erhöhten Wiederholungen in Versuchung komme zu hetzen.

[Wuchtbert Eisenstoß]

Die Überzüge führe ich mittlerweile ziemlich "dynamisch" aus, um es mal beschönigend auszudrücken. :

Fühl ich gerade. Bekomm immer mecker weil ich zu schnell arbeite. Somit mit zu viel Schwung

Kommt die Übung denn trotz des Schwungs bei dir in der Zielmuskulatur an? Denn ich spüre die Übung so jetzt tatsächlich besser als noch zu Beginn, als ich versucht habe, hier möglichst strikt und sauber zu arbeiten.

[KiCat]

Die Überzüge führe ich mittlerweile ziemlich "dynamisch" aus, um es mal beschönigend auszudrücken. :

Fühl ich gerade. Bekomm immer mecker weil ich zu schnell arbeite. Somit mit zu viel Schwung

Kommt die Übung denn trotz des Schwungs bei dir in der Zielmuskulatur an? Denn ich spüre die Übung so jetzt tatsächlich besser als noch zu Beginn, als ich versucht habe, hier möglichst strikt und sauber zu arbeiten.

Ja, ich fühls trotzdem. Deshalb höre ich auch gepflegt weg wenn gemeckert wird....

[Wuchtbert Eisenstoß]

Beine 3 am 21.03.2024 (Woche 2)
.

Übung	Gewicht	Satz 1	Satz 2	Satz 3	Satz 4	Satz 5
Belt Squats	105 kg	12	12	12	12	-
Rumänisches Kreuzheben, LH	82,5 kg	12	12	12	10	-
tiefe Spanish Squats	0 kg	12	12	12	12	-
Ausfallschritte, KH	12,5 kg p.S.	24	24	24	24	-
Reverse Nordic Curls	blaues Band*	13	13	13	-	-
Nordic Curls	lilafarbenes Band*	12	12	9	(11)	-
stehendes Wadenheben mit Gürtel	87,5 kg	12	11	10	9	-
Reverse Crunches, Negativbank (-10°)	0 kg	12	12	12	12	-

p.S. = pro Seite
*Unterstützung durch blaues Band laut Hersteller = 16-36 kg
*Unterstützung durch lilafarbenes Band laut Hersteller = 23-54 kg

Dieses Mal wirklich 0 Prozent Bock auf Beintraining gehabt, insbesondere kein Bock auf die Belt Squats.
Dann aber doch irgendwie die "Kraft der Lustlosigkeit" genutzt, um 4x die 12 Wiederholungen durchzubringen und einen Haken dranmachen zu können.

Bei den Spanish Squats habe ich die 4x12 geschafft und werde das nächste Mal die Gewichtsweste dazunehmen, um die Übung etwas härter zu machen. Oder ich lehne mich noch weiter zurück. Oder beides.

Für die Ausfallschritte habe ich mir die Kurzhanteln einfach mal so geschnappt, wie sie von den Flys aus der Einheit davor noch beladen waren. Das war natürlich wieder viel zu leicht. Auch wenn ich versehentlich 30 Sekunden Pause gemacht habe statt 60, war das zu leicht. Nächstes Mal auf jeden Fall 22,5 pro Seite. Das lässt sich mit den 10er Scheiben dann auch schnell aufladen und sollte zumindest ein bisschen fordern.

Bei den Nordic Curls bin ich mal einen Schritt zurück gegangen und habe statt des blauen Bandes das stärkere lilafarbene genommen. Dadurch komme ich nicht nur besser in den Zielwiederholungsbereich, sondern steigere auch die ROM nochmal ein gutes Stück. Win-win also

Hier will ich in den nächsten Einheiten dann meine Technik verbessern und ggfs. mit den Wiederholungen noch etwas über die 12 Wdh. hinausgehen, um mich möglichst gut auf den Rückwechsel zum blauen Band irgendwann vorzubereiten.


Ein vierter Satz für die Heiterkeit hinterher

Bei meiner Bauchübung habe ich mich noch nicht ganz entschieden, wie ich hier weiter vorgehen möchte: steilerer Winkel, Beine weiter rausstrecken, irgendwo Gewicht befestigen oder einfach mit den Wdh. hoch?

Gesamtdauer: 105 Minuten

[Morn]

Dieses Mal wirklich 0 Prozent Bock auf Beintraining gehabt, insbesondere kein Bock auf die Belt Squats.
Dann aber doch irgendwie die "Kraft der Lustlosigkeit" genutzt, um 4x die 12 Wiederholungen durchzubringen und einen Haken dranmachen zu können.

Ehehe, ganz mein Stil, die Haken an solchen Tagen sind aber besonders groß und grün

[Wuchtbert Eisenstoß]

Dieses Mal wirklich 0 Prozent Bock auf Beintraining gehabt, insbesondere kein Bock auf die Belt Squats.
Dann aber doch irgendwie die "Kraft der Lustlosigkeit" genutzt, um 4x die 12 Wiederholungen durchzubringen und einen Haken dranmachen zu können.

Ehehe, ganz mein Stil, die Haken an solchen Tagen sind aber besonders groß und grün

So sieht's aus

[Wuchtbert Eisenstoß]

Schultern & Arme 3 am 22.03.2024 (Woche 2)
.

Übung	Gewicht	Satz 1	Satz 2	Satz 3	Satz 4	Satz 5
stehendes Schulterdrücken, Jammer Arms	22 kg p.S.	12	12	9	8	7
Seitheben, KH	8,5 kg p.S.	12	12	11	8	-
Band Face Pull Aparts	lilafarbenes Band*	10	10	9	8	-
Shrugs, Hexbar	82,5 kg	12	12	11	11	-
Enges Bankdrücken, LH	65 kg	12	12	7	-	-
Schrägbank-Curls, KH	14 kg p.S.	12	10	7	-	-
Trizepsstrecken, Slingtrainer	0 kg	11	8	-	-	-
SZ-Curls	29 kg	12	12	-	-	-
Hammer Curls, KH, Fat Gripz	12,5 kg p.S.	12	12	10	-	-

p.S. = pro Seite
*Zugkraft des lilafarbenen Bands laut Hersteller = 23-54 kg

Eigentlich ist Freitag gar kein Trainingstag bei mir. Im Hinblick darauf, dass ich aber nächste Woche reisebedingt wahrscheinlich nicht zu 100 % so trainieren kann, wie gewünscht, habe ich die Chance genutzt, als meine Tochter in den Mittagsschlaf gegangen ist, um meine Schultern und Arme auf leisen Sohlen* in eine andere Dimension zu ballern.

* Trainingszimmer direkt neben dem Kinderzimmer

Lief dann auch recht erfolgreich, wenngleich auch gut 40 % langsamer als der letzte Arm- und Schultertag.

Gesamtdauer: 96 Minuten

Stabile Schildkröte.jpg

[Wuchtbert Eisenstoß]

Brust & Rücken 4 am 23.03.2024 (Woche 2)
.

Übung	Gewicht	Satz 1	Satz 2	Satz 3	Satz 4	Satz 5
Weite Klimmzüge im Obergriff	KG +3,75 kg	12	12	12	10	10
Brustpresse an Jammer Arms	72 kg	12	12	12	10	8
Latzug-Ruder-Hybrid	67,5 kg	12	8	8	9	7
Ring-Dips	KG +3,75 kg	12	9	10	8	8
Überzüge am Kabelzug	32 kg	12	11	10	9	-
Kurzhantel-Flys	14,5er	12	10	9	7	-
(Bodyrows im Obergriff)	KG	12	11	8	8	-

KG = 79,95 kg

... und da geht es auch schon in Runde 4

Das Fitness-Karussel dreht sich zum 4. Mal.jpg

Bei den Ring-Dips habe ich gemerkt, dass ich mich hier wieder mehr auf das Muskelgefühl und eine ruhige, gleichmäßige Ausführung konzentrieren sollte und nicht so sehr auf die Jagd nach neuen Gewichten und immer mehr Wiederholungen. Die Sätze 4 und 5, bei denen ich das berücksichtigt habe, habe ich viel stärker in der Brust gespürt - und das sowohl während des Satzes als auch nach dem Satz.

Ansonsten werde ich bei den anderen Übungen auch mal etwas ruhiger machen, was Gewichtssteigerungen angeht (d. h. weniger oft und kleinschrittiger, wenn möglich), um mich dem eigentlichen Zielbereich, in dem sich die 12 Wiederholungen ja nicht nur auf Satz 1 beschränken sollten, wieder etwas mehr anzunähern.

Am Ende der Einheit hatte ich noch Bock auf ein paar Bodyrows (nur mit dem Körpergewicht) und damit die restliche Zeit bis zu den 90 Minuten vollgemacht. Ist 'ne ganz coole "Auffüller"-Übung, da ich die schnell aufgebaut habe.

Gesamtdauer: 90 Minuten

[GastXY]

Schöne Sessions (vor allem starke Frequenz).

Wie genau misst du die Trainingsdauer ?

[Wuchtbert Eisenstoß]

Schöne Sessions (vor allem starke Frequenz).

Danke! Diese Woche ist die Frequenz sogar noch ein bisschen höher. Eben gerade die 6. Einheit in dieser Woche absolviert. Morgen nochmal genüsslich Schultern/Arme massakrieren und dann noch 3 Einheiten nächste Woche im Urlaub. Dann kann ich mit 6 Einheiten in dieser Woche und 4 in der nächsten auch meinen Schnitt von 5 pro Woche halten.

Wie genau misst du die Trainingsdauer ?

Ich habe so eine Stoppuhr für die Küche (in dem Post hier gibt es unten ein Bild -> Die hält auch praktischerweise magnetisch am Rack). Die starte ich einfach vor meinem ersten Aufwärmsatz und lasse die dann bis zum Ende des Trainings durchlaufen. Da schaue ich auch immer sofort nach jedem Satz drauf, um schnell zu berechnen, wann ich mit dem nächsten starten muss (also +60 oder +30 Sek., je nach Übung). Das klappt auch idR ganz gut, wenn ich mich in den Pause nicht in Gedanken verliere

[Wuchtbert Eisenstoß]

Wie bereits angekündigt, steht nächste Woche ein kleiner Oster-Urlaub an , sodass ich meine geliebte Homegym-Höhle für ein paar Tage verlassen muss...


Das werde ich wahrscheinlich nächste Woche oft hören und dabei sehnsüchtig an meine Trainingskammer denken

Da ich - abgesehen von gelegentlichen Unlust-Momenten im Hinblick auf die ersten 2 Übungen des Beintags - weiterhin ultra motiviert bin, will ich natürlich auch im Urlaub weiter Gas geben und bestmöglich im Takt bleiben, was Training, Ernährung und Cardio angeht.

Also habe ich mal eine Never-Skip-Checkliste für reisende Eisenschubser erstellt...

► Text anzeigen

Training

• Wo kann ich trainieren?
  • 1. Wahl: Liste mit Studios in der Nähe, inkl. Öffnungszeiten (Feiertage) und Kosten für Tagestickets
  • 2. Wahl: Calisthenics-Parks, Spielplätze oder Sport-/Fußballplätze in der Nähe
  • 3. Wahl: Unterkunft (an Möbeln, Türen etc.)

• Was muss für das Training ins Reisegepäck?
  • Standard: Sportkleidung, Sportschuhe, Handtuch, Wasserflasche, Trainingsbuch, (Vorhängeschloss?)
  • Optional: Turnerringe, Slingtrainer, Fitnessbänder, Fat Gripz, Zughilfen, Gürtel, Stoppuhr, sonstige Ausrüstung

• Welche Übungen kann ich trainieren?
  • Übungspool mit alternativen Übungen/Maschinen für alle Kategorien erstellen für schnelle Entscheidungen vor Ort, falls Wunsch-Übung / -Gerät nicht verfügbar

• Wann und wie oft kann und will ich überhaupt trainieren, ohne meine Reisebegleitung damit zu hart zu nerven oder den eigentlichen Grund für die Reise aus dem Blick zu verlieren?

Cardio

• Einfach: Laufschuhe einpacken, (ggfs. MP3-Player/Kopfhörer)

• Alternativ: Schwimmbäder in der Nähe, Fahrrad leihen, Cardio-Gerät im Studio

Ernährung

• Was kann ich am Abreisetag noch zuhause essen?

• Was kann ich während der Fahrt (hin und zurück) essen bzw. dafür mitnehmen / zubereiten, was nicht durchgehend gekühlt werden muss und halbwegs in den Ernährungsplan passt?

• Was kann ich mir am Urlaubsort zubereiten?
  • Welche Küchenutensilien und -geräte stehen mir am Urlaubsort zur Lagerung und Zubereitung zur Verfügung?
  • Kann ich direkt am Urlaubsort oder in der Nähe einkaufen?
    • Welche einfachen Speisen mit Lebensmitteln, die man in jedem Laden findet, könnte ich mir zubereiten?

• Supplements:
  • Was ist wirklich wichtig/sinnvoll für den Urlaub und was verzichtbar?
    • Abfüllen & mitnehmen
    • oder vor Ort kaufen

Tracking

• Küchenwaage mitnehmen

• Personenwaage mitnehmen

• Maßband mitnehmen

• App oder Notizbuch zum Eintragen

Habe ich an alles gedacht? Falls nicht, gerne ergänzen.

Konkret bedeutet das für mich, dass ich ein paar Basic Supplements, die Standardausrüstung fürs Training plus Stoppuhr und Zughilfen sowie Laufschuhe, meine Personenwaage, 'ne Küchenwaage und 'nen Notizzettel einpacke. Das Krafttraining wird 3x früh morgens im CleverFit absolviert (dann ist das erledigt und noch der ganze Tag frei für allerlei Unternehmungen mit der Familie) und nachmittags oder abends gehe ich ein bisschen mit meinem Vater joggen

Bei den Krafteinheiten werde ich in den vorgegebenen Kategorien ("Vertikale Zugübung Rücken", "Druckübung Quadriceps" usw.) bleiben, aber ansonsten einfach mal andere Übungen absolvieren. Das bringt frischen Wind Muskelkater rein und 100 % Übereinstimmung wäre eh nicht für alle Übungen (z. B. Jammer Arms) möglich.

Ich muss nur noch ein paar gute Snacks für die Fahrt finden. Am Ziel angekommen habe ich dann eine Küche mit allen Möglichkeiten.

P.S.: Weiter geloggt wird dann nachträglich, sobald ich wieder zurück bin. Dafür habe ich im Urlaub keine Zeit und - viel wichtiger - auch kein Paint für die Bilderstellung.

[Miyagi]

Alter,

du scheinst ja extremst organisiert Zusein :-D
Da kann ja nicht viel Schief laufen, aber denk auch an die Erholung über die Ostertage.

[GastXY]

Da ich - abgesehen von gelegentlichen Unlust-Momenten im Hinblick auf die ersten 2 Übungen des Beintags - weiterhin ultra motiviert bin,

merkt man gar nicht


find ich aber sehr nice. Uninspiriert und gelangweilt durch Leben braucht keiner

[Wuchtbert Eisenstoß]

Alter,

du scheinst ja extremst organisiert Zusein :-D
Da kann ja nicht viel Schief laufen, aber denk auch an die Erholung über die Ostertage.

Ich gebe mein Bestes Macht mir aber auch Spaß, solche Listen (möglichst lückenlos) auszutüfteln. Und die kann ich jetzt bei Bedarf immer wieder hervorkramen (z. B. für den nächsten Urlaub im Mai) 🏖

Für Erholung bleibt auf jeden Fall noch genug Raum. So komplett ohne Sport würde mir im Urlaub aber auch tatsächlich etwas fehlen. Das gehört für mich einfach mit dazu und zahlt positiv auf mein Wohlbefinden ein (wenngleich auch manchmal erst nach Absolvierung der Einheiten ).

[KiCat]

Mega geplant! Da kann ja nur alles glatt laufen