⚾⚾⚾ Strikeout gegen Skinny Fat

[KiCat]

Schön Trainiert. Du scheinst gut im Trainingsplan angekommen zu sein. .

Danke, ja bin zufrieden. Muskelkater hatte ich schon länger nicht mehr so stark und komme auch gut ins schwitzen. Bin mal gespannt, wie der Plan dann für den nächsten Abschnitt wird.

Ja hier ebenso. Muskelkater, wenn denn dann, nur minimal noch vorhanden. Freu mich auch schon voll auf den neuen Abschnitt.

[Béla]

Schultern/Arme
Schulterdrücken (Langhantel)
Set 1: 22.5 kg x 12
Set 2: 22.5 kg x 12
Set 3: 22.5 kg x 12
Set 4: 22.5 kg x 12
Set 5: 22.5 kg x 11

Seitheben (Kabel)
Set 1: 6.25 kg x 12
Set 2: 6.25 kg x 12
Set 3: 6.25 kg x 12
Set 4: 6.25 kg x 12

Reverse Fliegende (Kabel)
Set 1: 3.75 kg x 12
Set 2: 3.75 kg x 12
Set 3: 3.75 kg x 12
Set 4: 3.75 kg x 12

Schulterheben (Kurzhantel)
Set 1: 25 kg x 12
Set 2: 25 kg x 12
Set 3: 25 kg x 12
Set 4: 25 kg x 12

Bankdrücken - Enger Griff (Langhantel)
Set 1: 32.5 kg x 12
Set 2: 32.5 kg x 12
Set 3: 32.5 kg x 12

Preacher Curl (Langhantel)
Set 1: 22.5 kg x 12
Set 2: 22.5 kg x 12
Set 3: 22.5 kg x 8

Single Arm Triceps Pushdown (Cable)
Set 1: 6.88 kg x 12
Set 2: 6.88 kg x 11

Single Arm Curl (Cable)
Set 1: 7.5 kg x 12
Set 2: 7.5 kg x 11

Bei den Preacher curls im letzten Satz verkackt. Ging einfach nicht mehr hoch.

[Netzokhul]

Schultern/Arme
Schulterdrücken (Langhantel)
Set 1: 22.5 kg x 12
Set 2: 22.5 kg x 12
Set 3: 22.5 kg x 12
Set 4: 22.5 kg x 12
Set 5: 22.5 kg x 11

Seitheben (Kabel)
Set 1: 6.25 kg x 12
Set 2: 6.25 kg x 12
Set 3: 6.25 kg x 12
Set 4: 6.25 kg x 12

Reverse Fliegende (Kabel)
Set 1: 3.75 kg x 12
Set 2: 3.75 kg x 12
Set 3: 3.75 kg x 12
Set 4: 3.75 kg x 12

Schulterheben (Kurzhantel)
Set 1: 25 kg x 12
Set 2: 25 kg x 12
Set 3: 25 kg x 12
Set 4: 25 kg x 12

Bankdrücken - Enger Griff (Langhantel)
Set 1: 32.5 kg x 12
Set 2: 32.5 kg x 12
Set 3: 32.5 kg x 12

Preacher Curl (Langhantel)
Set 1: 22.5 kg x 12
Set 2: 22.5 kg x 12
Set 3: 22.5 kg x 8

Single Arm Triceps Pushdown (Cable)
Set 1: 6.88 kg x 12
Set 2: 6.88 kg x 11

Single Arm Curl (Cable)
Set 1: 7.5 kg x 12
Set 2: 7.5 kg x 11

Bei den Preacher curls im letzten Satz verkackt. Ging einfach nicht mehr hoch.

Sehr gut.
Weiter so!
Gerne in jedem letzten Satz jeder Übung so.
Garantiert das die Intensität stimmt.

[Béla]

Sehr gut.
Weiter so!
Gerne in jedem letzten Satz jeder Übung so.
Garantiert das die Intensität stimmt.

Ich probier das umzusetzen. Ich halte mich irgendwie zu strikt an den 4x12 fest, also an dem Gedanken, im letzten Satz auch die 12 noch (wahrscheinlich zu locker) voll zu bekommen. Heute beim Brust/Rücken gings ganz gut. Da war bei ein paar Übungen der letzte Satz ein "biegen und brechen".

Brust/Rücken

Latzug (Kabel)
Set 1: 47.5 kg x 12
Set 2: 47.5 kg x 12
Set 3: 47.5 kg x 12
Set 4: 47.5 kg x 10
Set 5: 47.5 kg x 9

Schrägbankdrücken (Langhantel)
Set 1: 35 kg x 12
Set 2: 35 kg x 12
Set 3: 35 kg x 12
Set 4: 35 kg x 12
Set 5: 35 kg x 10

Rudern am Kabel sitzend
Set 1: 37.5 kg x 12
Set 2: 37.5 kg x 12
Set 3: 37.5 kg x 12
Set 4: 37.5 kg x 12
Set 5: 37.5 kg x 12

Bankdrücken (Kurzhantel)
Set 1: 15 kg x 12
Set 2: 15 kg x 12
Set 3: 15 kg x 12
Set 4: 15 kg x 12
Set 5: 15 kg x 12

Cable Crossovers
Set 1: 6.88 kg x 12
Set 2: 6.88 kg x 12
Set 3: 6.88 kg x 11
Set 4: 6.88 kg x 9

Gerader Lat-Pulldown (Kabel)
Set 1: 11.25 kg x 12
Set 2: 11.25 kg x 12
Set 3: 11.25 kg x 12
Set 4: 11.25 kg x 11

Anbei mal der Vergleich von Woche 1, 2 und 3. Zwischen 1 und 2 ist das Gewicht gut gedropt, von 2 auf 3 nur 100g. Bauch wird nur langsam weniger.

Woche3.png

umfänge.png

[Béla]

Und hier mal noch 3 Schnapper nach dem Training heute. Ich finde, dass man sieht, dass es v.a. noch am Bauch hängt um den Nabel herum. Der Rest sie mMn dünn aus.

► Text anzeigen

IMG-20240402-WA0007.jpg

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IMG-20240402-WA0005.jpg

[Béla]

Gestern Abend stand das erste Outdoor Training beim Baseball an. Wurde dann direkt auch nen HIT-Einheit, weil viele Sprints gemacht. Kondition könnte besser sein. Sprint auf 36 m wurde gemessen und wird am Ende der Saison verglichen, mal sehen.

Heute morgen ist das Gewicht das erste mal unter 60 kg gefallen. Lag bei 59,9 kg. Mal sehen, wie es weitergeht.

[Béla]

Beine

Beinpresse sitzend
Set 1: 70 kg x 12
Set 2: 70 kg x 12
Set 3: 70 kg x 12
Set 4: 70 kg x 12

Rumänisches Kreuzheben (Langhantel)
Set 1: 75 kg x 12
Set 2: 75 kg x 12
Set 3: 75 kg x 10
Set 4: 75 kg x 9

V-squat
Set 1: 40 kg x 12
Set 2: 40 kg x 12
Set 3: 40 kg x 12
Set 4: 40 kg x 12

Hip Thrust (Machine)
Set 1: 40 kg x 12
Set 2: 40 kg x 12
Set 3: 40 kg x 12
Set 4: 40 kg x 12

Beinstrecken
Set 1: 40 kg x 12
Set 2: 40 kg x 12
Set 3: 40 kg x 11

Beinbeugen sitzend
Set 1: 30 kg x 12
Set 2: 30 kg x 12
Set 3: 30 kg x 12

Wadenheben stehend (Maschine)
Set 1: 90 kg x 12
Set 2: 90 kg x 12
Set 3: 90 kg x 11
Set 4: 90 kg x 11

Wadenheben sitzend
Set 1: 35 kg x 12
Set 2: 35 kg x 12
Set 3: 35 kg x 10
Set 4: 35 kg x 10

Im Anschluss 15 min bei 8,5 km/h auf dem Laufband und 15 min bei 6,5 km/h.

Heute standen die Beine auf dem Plan. Die 45° Beinpresse war leider belegt, also bin ich auf die gerade BP mit Steckgewichten ausgewichen. Hier hab ich das Gewicht einen Tick zu leicht gewählt, es wäre glaub mehr drin gewesen. Dafür hab ich die Übung aber gut im Quad gespürt. Die Goblets hab ich heute schon mal gegen eine Variante mit Ablage getauscht. Da die Alternativen hier begrenzt sind und ich durch die Skoliose Probleme habe, die KB mit guter Technik auszuführen (ich kippe mit dem OK immer nach links bei der Abwärtsbewegung), hab ich die V-Squat genommen. Hier auch erstmal das Gewicht getestet. Da ist mehr drin. Bei den RDL war die Puste aus in den letzten beiden Sätzen.

Ich hab generell das Gefühl, dass ich meist zu lasch trainier. Höre manchmal gefühlt zu zeitig vorm Versagen auf. Ich sollte mir da glaub mehr trauen bzw. mich mehr durchbeißen.

Für die Wochen 5-8 hab ich überlegt, bei den Clustersätzen den Latzug gegen Klimmis zu tauschen und vllt auch das SBD gegen vorgebeugte Dips, da bin ich mir aber unsicher, was die Schulter dazu meint. Als Druckübung für die Rest-Pause-Sätze werde ich wahrscheinlich BD mit der LH nehmen. Muss noch überlegeben, wie ich die Gewichte dann wähle, v.a. bei den Cluster-Sätzen. Generell wirds ja mehr sein an Gewicht, wenn ich da im 1. Teilsatz bei den RP und DS ans MV gehe.

@Thomas Ich muss dich nochmal was zur Ernährung fragen für die Planung ab nächster Woche Du meinst ja, dass der Gewichtsverlust von Ausgangsgewicht und-form abhängt. Ich bin mit 62 kg bei 167 cm gestartet und der Wochendurchschnitt hat sich so verändert:

Woche 1: 61,4 kg
Woche 2: 60,7 kg
Woche 3: 60,6 kg
diese Woche bisher: 60,3 kg

Sind ja was um die 3%, bin aber auch nicht gerade "schwer" bei 167 cm. Die Umfänge von Woche 1 bis 3 hab ich hier schon mal gepostet. Was meinst du, an welcher Variante ich mich orientieren sollte? Oder kann man das besser mit Bildern abschätzen?

Hab mir jetzt mal n Springseil bestellt und will mal versuchen, das endlich vernünftig zu lernen. Die Tochter hat jetzt auch eins und so motivieren wir uns vllt gegenseitig. Außerdem ists n Ansporn, dass selbst meine Ü60 Mutter das noch kann. Da sollte das für mich ja kein Problem sein.

[Höfer]

Spring nicht zu viel und zu lange zu Beginn, deine Waden geben dir sonst die Quittung ;-)

[Thomas]

Bilder!

[Béla]

Bilder!

@Thomas Die Vergleichsbilder habe ich in den Startpost gepackt. Die komplette Updatezusammenfassung mach ich dann am Wochenende bzw. Montag früh Kannst du vllt ne kurze Einschätzung anhand der Bilder geben? Danke dir!

Schultern/Arme

Schulterdrücken (Langhantel)
Set 1: 22.5 kg x 12
Set 2: 22.5 kg x 12
Set 3: 22.5 kg x 12
Set 4: 22.5 kg x 12
Set 5: 22.5 kg x 11

Seitheben (Kabel)
Set 1: 6.25 kg x 12
Set 2: 6.25 kg x 12
Set 3: 6.25 kg x 12
Set 4: 6.25 kg x 11

Reverse Fliegende (Kabel)
Set 1: 4.38 kg x 12
Set 2: 4.38 kg x 12
Set 3: 4.38 kg x 12
Set 4: 4.38 kg x 12

Schulterheben (Kurzhantel)
Set 1: 25 kg x 12
Set 2: 25 kg x 12
Set 3: 25 kg x 12
Set 4: 25 kg x 12

Bankdrücken - Enger Griff (Langhantel)
Set 1: 35 kg x 12
Set 2: 35 kg x 12
Set 3: 35 kg x 11

Preacher Curl (Langhantel)
Set 1: 22.5 kg x 12
Set 2: 22.5 kg x 12
Set 3: 22.5 kg x 9

Single Arm Triceps Pushdown (Cable)
Set 1: 6.88 kg x 12
Set 2: 6.88 kg x 12

Single Arm Curl (Cable)
Set 1: 7.5 kg x 12
Set 2: 7.5 kg x 12

Heute bin ich mit dem Rad zum Gym gefahren, waren 30 min heut Nachmittag auch nochmal 30 min nach Hause. Im Schulterdrücken kann ich mich echt nicht steigern, die letzte Wdh im letzten Satz ist immer ein Kampf, muss da bisschen mit dem Körper nachschieben. Seitheben wollte ich eigentlich mit 6,88 kg ausführen, aber habs einfach nicht anständig hoch bekommen. Hier werde ich im nächsten Block bei den RP Sätzen wahrscheinlich Kurzhanteln nehmen. Beim engen BD hab ich die rechte Schulter wieder bisschen unangenehm gemerkt. Aber bei den Preacher Curls war eine Wdh mehr drin Hier bin ich gespannt, ob die sich für die 50er Cluster eignen. Vllt schwenke ich hier auch um.

[Morn]

Bin auch gespannt was in der nächsten Woche alles so rumkommt mit den Änderungen. Stalke jetzt erst recht bei euch anderen rum

Mit dem Rad zum Gym, ich bin neidisch. Hätte eine ganz nette Strecke, Entfernung auch ganz okay, aber ich bin woanders hin (in der Nähe) schon öfter daher gefahren und weiß ganz sicher dass ich direkt wieder umdrehen könnte, wenn ich ankomme, weil Trainingstag wäre da nicht mehr drin Als Ziel fürs nächste Jahr, haha.

[KiCat]

Wir werden das schon alle irgendwie schaffen. Bin gespannt wie es für uns so wird. Hab allerdings auch schon leicht schwitzige Hände beim Gedanken an 50er Cluster in der V-Squat und beim Heben

[Béla]

Brust/Rücken

Latzug (Kabel)
Set 1: 47.5 kg x 12
Set 2: 47.5 kg x 12
Set 3: 47.5 kg x 12
Set 4: 47.5 kg x 12
Set 5: 47.5 kg x 12

Schrägbankdrücken (Langhantel)
Set 1: 35 kg x 12
Set 2: 35 kg x 12
Set 3: 35 kg x 12
Set 4: 35 kg x 12
Set 5: 35 kg x 10

Rudern am Kabel sitzend
Set 1: 40 kg x 12
Set 2: 40 kg x 12
Set 3: 40 kg x 12
Set 4: 40 kg x 12
Set 5: 40 kg x 11

Brustpresse (Maschine)
"Liegend"
Set 1: 30 kg x 12
Set 2: 30 kg x 12
Set 3: 30 kg x 10
Set 4: 30 kg x 8
Set 5: 30 kg x 8

Cable Crossovers
Set 1: 6.88 kg x 12
Set 2: 6.88 kg x 12
Set 3: 6.88 kg x 12
Set 4: 6.88 kg x 12

Gerader Lat-Pulldown (Kabel)
Set 1: 11.25 kg x 12
Set 2: 11.25 kg x 12
Set 3: 11.25 kg x 12
Set 4: 11.25 kg x 12

Ich hab heute mal mal die liegende Brustpresse probiert, weil ich denke, die macht sich besser als freies Bankdrücken für die RP Sätze. Hat irgendwie in der Schulter gezwickt. Muss mal schauen, ob's an der Position liegt. Ansonsten fällt mir nur sitzende Brustpresse mit Steckgewicht ein, was mit Ablage wäre

[Wuchtbert Eisenstoß]

Ich hab heute mal mal die liegende Brustpresse probiert, weil ich denke, die macht sich besser als freies Bankdrücken für die RP Sätze. Hat irgendwie in der Schulter gezwickt. Muss mal schauen, ob's an der Position liegt. Ansonsten fällt mir nur sitzende Brustpresse mit Steckgewicht ein, was mit Ablage wäre

Falls die Brustpressen nichts für dich sein sollten / sich schlecht in der Schulter anfühlen, könntest du das Bankdrücken auch im Powerrack machen und dir die Sicherheitsablagen entsprechend einstellen, dass du unten ablegen kannst. Dann kannst du die Hantel viel leichter/schneller ablegen und von unten immer direkt losdrücken statt die Hantel jedes Mal wieder oben herauszuheben. So habe ich es mal fürs Bankdrücken mit Myo-Reps gemacht (was ja sehr ähnlich ist) und das funktioniert sehr gut. Geht auch nochmal ein gutes Stück stärker in die Brust als das normale Bankdrücken.

Beachten müsstest du nur, dass es unten raus idR etwas schwerer ist als wenn du beim Bankdrücken von oben startest. Also am besten erst einmal 5 bis 10 Kilo runter nehmen zum Testen.

[Béla]

[quote="Wuchtbert Eisenstoß" post_id=399481

Falls die Brustpressen nichts für dich sein sollten / sich schlecht in der Schulter anfühlen, könntest du das Bankdrücken auch im Powerrack machen und dir die Sicherheitsablagen entsprechend einstellen, dass du unten ablegen kannst. Dann kannst du die Hantel viel leichter/schneller ablegen und von unten immer direkt losdrücken statt die Hantel jedes Mal wieder oben herauszuheben. So habe ich es mal fürs Bankdrücken mit Myo-Reps gemacht (was ja sehr ähnlich ist) und das funktioniert sehr gut. Geht auch nochmal ein gutes Stück stärker in die Brust als das normale Bankdrücken.

Beachten müsstest du nur, dass es unten raus idR etwas schwerer ist als wenn du beim Bankdrücken von oben startest. Also am besten erst einmal 5 bis 10 Kilo runter nehmen zum Testen.
[/quote]

Danke für den Tipp. Hatte ich auch schon überlegt. Haben leider nur ein Rack und das ist meist belegt.